健身培訓(xùn)：矯正訓(xùn)練 激活和整合技術(shù)

激活和整合技術(shù)激活刺激（重新教育）活躍不足的肌肉筋膜組織；因?yàn)槿梭w運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)障礙（肌肉不平衡），包括過度活躍和活躍不足的肌肉，所以我們必須也要同時(shí)解決過度不活躍的肌肉；整合技術(shù)，重新教育人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)進(jìn)行功能性協(xié)同運(yùn)動(dòng)模式；使用多關(guān)節(jié)活動(dòng)和多肌肉協(xié)同，來重新教育神經(jīng)肌肉中立，促進(jìn)涉及到的肌肉間的動(dòng)作協(xié)同；獨(dú)立式強(qiáng)化，用來增加肌肉內(nèi)的協(xié)調(diào)；通過改善運(yùn)動(dòng)神經(jīng)激活，同步和募集率；可以避免在整體性運(yùn)動(dòng)前避免代償和協(xié)同優(yōu)勢(shì)；獨(dú)立強(qiáng)化可以放在抑制和拉長技術(shù)使用后即可使用；雖然目前沒有相關(guān)的科學(xué)證據(jù)來證明這一點(diǎn)，但是臨床已經(jīng)可以產(chǎn)生很好的效果；阻力可以是：手法、鋼線、彈力帶、啞鈴或機(jī)器等；獨(dú)立式強(qiáng)化的離心部分可以有效促進(jìn)肌肉損傷恢復(fù)和肌腱炎，為整體性訓(xùn)練做準(zhǔn)備，已經(jīng)被證實(shí)有效；獨(dú)立式強(qiáng)化需要注意或禁忌者需要注意者禁忌者特殊人群神經(jīng)肌肉障礙核心穩(wěn)定性力量薄弱的客戶被強(qiáng)化的肌肉急性損傷、肌肉拉傷或撕裂急性類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎關(guān)節(jié)活動(dòng)受損動(dòng)作中產(chǎn)生疼痛獨(dú)立式強(qiáng)化急性變量頻率組數(shù)重復(fù)次數(shù)3-5天/周1-2組10-15次重復(fù)在活動(dòng)末端保持2秒等長收縮，4秒離心收縮獨(dú)立式強(qiáng)化：足和腳踝脛骨前肌腓腸肌內(nèi)側(cè)股四頭肌腘繩肌內(nèi)側(cè)臀部內(nèi)收肌臀大肌臀中肌臀部屈肌腹肌/內(nèi)在核心穩(wěn)定肌群肩部肩部肩部肘部和手腕肘部和手腕旋后旋前頸椎姿勢(shì)性等長收縮第二種激活技術(shù)這種技術(shù)，對(duì)于有足夠的核心力量和神經(jīng)肌肉控制的人更適合，因?yàn)樗婕暗礁叩膹?qiáng)度收縮或力量；和獨(dú)立激活一樣，使用該技術(shù)的目的是：增加肌肉內(nèi)的協(xié)調(diào)，在進(jìn)入功能性活動(dòng)前提高激活水平；使用姿勢(shì)性等長收縮需要注意者或禁忌癥需要注意者禁忌者特殊人群神經(jīng)肌肉障礙相關(guān)肌肉的急性損傷或肌肉拉傷或撕裂相關(guān)關(guān)節(jié)的急性關(guān)節(jié)炎高血壓冠心病核心穩(wěn)定肌力量薄弱早期術(shù)后肌肉、肌腱修復(fù)頻率組數(shù)重復(fù)次數(shù)根據(jù)需要14使用25%、50%、75%、100%最大隨意收縮，保持4秒等長收縮；（收縮間休息2秒；）脛骨前肌脛骨后肌腘繩肌內(nèi)側(cè)股二頭肌臀部屈肌和闊筋膜張肌縫匠肌和股薄肌內(nèi)收肌和臀中肌臀大肌和背闊肌菱形肌斜方肌下部整體技術(shù)使用整合的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)；整合的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)通過提供多平面的神經(jīng)肌肉控制能力，提供人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的功能能力；很多損傷發(fā)生在額妝面和水平面的離心減速時(shí)，因?yàn)椴荒芎芎玫目刂粕眢w姿勢(shì)排列；短期的單邊和雙邊的練習(xí)可以改善我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；單邊的練習(xí)更有利于單邊的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；同時(shí)，使用過頭的動(dòng)作，常常作為整體的動(dòng)態(tài)動(dòng)作，可以增加對(duì)核心肌群的壓力；使用多關(guān)節(jié)練習(xí)，在所有平面上，使用單邊和雙邊站立，來幫助肌肉間的協(xié)調(diào)能力，同時(shí)重新教育神經(jīng)肌肉系統(tǒng)來在功能性活動(dòng)中，保持適宜的身體姿勢(shì)排列；綜合的動(dòng)態(tài)活動(dòng)涉及以一個(gè)良好的身體排列使用低負(fù)荷和可控制的運(yùn)動(dòng)，這樣可以確保關(guān)節(jié)保持一個(gè)適宜的排列，肌肉功能在一個(gè)適宜的長度張力關(guān)系，協(xié)同肌募集在最佳的狀態(tài)；例如：健身球下蹲后過頭肩上推舉；整體性的動(dòng)態(tài)動(dòng)作，不僅僅是動(dòng)作模式自身，而且包括動(dòng)作模式的進(jìn)階；例如：雙腿下蹲——交替或錯(cuò)例站立——箭步蹲——單腿為支持面的練習(xí)（例如：單腿深蹲）——更加動(dòng)態(tài)的單腿（例如單腿跳）；開始可以現(xiàn)在矢狀面，讓后進(jìn)階至額妝面，然后進(jìn)階至水平面（旋轉(zhuǎn)），上身的參與、活動(dòng)平面，不穩(wěn)定；研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)于久坐不動(dòng)者來說，穩(wěn)定球訓(xùn)練可以改善脊柱穩(wěn)定性；研究表明：在健身球上做臥推，三角肌激活增加，腹部激活增加；整體性動(dòng)態(tài)活動(dòng)該注意和禁忌的人群需要注意者禁忌者特殊人群神經(jīng)肌肉障礙需要鍛煉肌肉的急性損傷或肌肉拉伸或撕裂急性風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎練習(xí)的身體姿勢(shì)與客戶的身體狀況（懷孕、冠心病，等）