健身培訓(xùn)：ACE-IFT體系

ACE-IFT體系A(chǔ)CE體系2大組成部分：1、功能性動(dòng)作和抗阻力訓(xùn)練2、心肺訓(xùn)練；功能----健康----體適能----運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)階段一----階段二-----階段三-----階段四健康——體適能——運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)功能性動(dòng)作和抗阻力訓(xùn)練的四個(gè)階段：階段一：穩(wěn)定性&靈活性；階段二：動(dòng)作；階段三：負(fù)荷；階段四：運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；心肺訓(xùn)練四個(gè)階段：1、有氧基礎(chǔ)；2、有氧效率；3、無(wú)氧耐力；4、無(wú)氧爆發(fā)力；簡(jiǎn)單的評(píng)估步驟：第一節(jié)課：健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估——靜態(tài)評(píng)估：心率、血壓、身高、體重；第一或第二節(jié)課：獲得醫(yī)生的許可，如果有必要的話；靜態(tài)身體姿勢(shì)評(píng)估；柔韌性評(píng)估；動(dòng)作評(píng)估；第一周平衡評(píng)估：靜態(tài)平衡&動(dòng)態(tài)平衡；核心功能評(píng)估；第二周健康相關(guān)評(píng)估：1、柔韌性評(píng)估；2、身體成分評(píng)估；3、有氧效率評(píng)估；第三周肌肉耐力測(cè)試；肌肉力量測(cè)試；根據(jù)需要和目標(biāo)變化技能相關(guān)評(píng)估：1、靈活性；2、協(xié)調(diào)性；3、反應(yīng)時(shí)間；4、速度；5、爆發(fā)力；功能性動(dòng)作和抗阻力訓(xùn)練階段一：穩(wěn)定&靈活性訓(xùn)練如果客戶有身體姿勢(shì)性穩(wěn)定、肌肉不平衡的問(wèn)題和或核心不穩(wěn)定，應(yīng)該以這個(gè)階段訓(xùn)練開始；1、通過(guò)提供姿勢(shì)肌的力量和耐力，改善身體姿勢(shì)；2、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和靈活性；3、對(duì)運(yùn)動(dòng)開始生理上的適應(yīng)；第二階段：動(dòng)作訓(xùn)練在進(jìn)行負(fù)重的動(dòng)作練習(xí)之前，先掌握良好的動(dòng)作模式；5個(gè)主要的運(yùn)動(dòng)模式：1、屈曲-上抬動(dòng)作模式（深蹲）；2、單腿動(dòng)作（箭步蹲）；3、推的侗族；4、拉的動(dòng)作；5、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作；創(chuàng)造穩(wěn)定的靈活能力和靈活的穩(wěn)定能力；發(fā)展動(dòng)態(tài)平衡；階段三：負(fù)荷很多健身愛好者會(huì)在這個(gè)階段訓(xùn)練多年；保持階段二的練習(xí)，作為動(dòng)態(tài)熱身；訓(xùn)練應(yīng)該注重在運(yùn)動(dòng)模式中肌肉力量的產(chǎn)生，而不是獨(dú)立的肌肉訓(xùn)練；通過(guò)外在的負(fù)荷，來(lái)達(dá)到客戶的訓(xùn)練目標(biāo)：1、肌肉耐力；2、肌肉力量；3、最大力量；4、身體成分改變；階段四：運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)速度產(chǎn)生速率（爆發(fā)力）；包括增強(qiáng)式訓(xùn)練的專項(xiàng)性練習(xí)；速度-靈敏-快速-反應(yīng)；如果客戶有運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)或運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面的目標(biāo)，客戶可以在這個(gè)階段訓(xùn)練；心肺訓(xùn)練3個(gè)訓(xùn)練區(qū)間區(qū)間一；區(qū)間二；區(qū)間三；VT1=第一通氣閥；VT2=第二通氣伐；Zone1:HR<VT1.Zone2:HR=VT1toHR<VT2.Zone3:HR>VT2.階段一：有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練注重正面的運(yùn)動(dòng)健身經(jīng)歷和改善健康；這個(gè)運(yùn)動(dòng)階段之前不需要做運(yùn)動(dòng)評(píng)估；側(cè)重在第一階段的固定狀態(tài)的練習(xí)，在談話測(cè)試閥以下，或RPE3-4之間；一旦客戶可以持續(xù)性的在固定狀態(tài)下完成20-30分鐘，客戶可以進(jìn)階至階段二；階段二：有氧效率訓(xùn)練增加在階段一的訓(xùn)練時(shí)間；做次最大談話測(cè)試，來(lái)確定在VT1的心率；開始引入在階段二的有氧間歇，慢慢增加至或剛剛好在VT2以下；在這個(gè)階段可以達(dá)到他們所有的非比賽性的目標(biāo)，很多客戶可以在這個(gè)階段保持多年；階段三：無(wú)氧耐力訓(xùn)練為有耐力性運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)目標(biāo)的客戶設(shè)計(jì)；做VT2測(cè)試來(lái)確定心率和VT2；訓(xùn)練時(shí)間分布：階段一：占70-80%的訓(xùn)練時(shí)間；階段二：＜10%的訓(xùn)練時(shí)間；階段三：10-20%的訓(xùn)練時(shí)間；對(duì)于有運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)目標(biāo)或每周心肺訓(xùn)練目標(biāo)＞7個(gè)小時(shí)的健身愛好者適合在這個(gè)階段訓(xùn)練；階段四：無(wú)氧爆發(fā)訓(xùn)練通過(guò)改善磷酸肌酸能量路徑和改善乳酸大量堆積的能力，從而改善無(wú)氧爆發(fā)能力；與階段三的時(shí)間分布有點(diǎn)類似，在近最大強(qiáng)度短期階段三間歇訓(xùn)練之只針對(duì)于有耐力性競(jìng)賽或在次最大的比賽的客戶，一般只用于比賽前的專項(xiàng)化訓(xùn)練；階段一：有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練1、這個(gè)階段沒有評(píng)估（沒有必要去側(cè)重心肺適能的缺乏，特別是對(duì)于久坐不動(dòng)者);2、心肺耐力在第一區(qū)間，在VT1閥值以下；3、強(qiáng)度的上限是能舒適的聊天（speak）；4、開始訓(xùn)練可以從最少的10-15分鐘開始，每周2-3次，客戶不需要在增加訓(xùn)練時(shí)間前，在這個(gè)階段待很長(zhǎng)時(shí)間（也許1-2周或多至6個(gè)月），這個(gè)是要看客戶久坐不動(dòng)的情況；5、在耐受的范圍內(nèi)，逐漸進(jìn)階到30分鐘持續(xù)性的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，美好走至少5次；6、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間每周不宜增長(zhǎng)多于10%，知道客戶可以持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)30分鐘；7.當(dāng)客戶在階段一取得成功以后，在開始進(jìn)階至階段2之前，使用次最大談話測(cè)試來(lái)確定在VT1的心率，階段二：有氧效率訓(xùn)練1、開始階段2之前，進(jìn)行次最大談話測(cè)試決定在VT1的心率；2、定期檢查心率是否已經(jīng)提高，看是否需要調(diào)整強(qiáng)度；3、熱身、放松和恢復(fù)間歇使用強(qiáng)度在VT1以下，用力啊持續(xù)提高有氧基礎(chǔ)；4、間歇開始可以簡(jiǎn)短，大約60秒，比例大概從1：3到1:1；5、每周訓(xùn)練負(fù)荷提高不超過(guò)10%；6、如果客戶一周可以有氧運(yùn)動(dòng)7小時(shí)以上，客戶可以進(jìn)入第三階段；7、VT2在這個(gè)階段不做檢測(cè)；階段三：無(wú)氧耐力訓(xùn)練1、開始這個(gè)階段訓(xùn)練前，測(cè)量VT2的心率；2、在VT1和VT2的心率，用來(lái)幫助客戶保持的心率；3、訓(xùn)練強(qiáng)度：階段一：70-8-%；階段二：＜10%；階段三：10-20%之間；4、逐漸增加訓(xùn)練量，每周訓(xùn)練總量不建議超過(guò)10%；5、如果出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練的跡象，減少訓(xùn)練頻率和/或強(qiáng)度；無(wú)氧-爆發(fā)力訓(xùn)練1、覺得多數(shù)客戶不需要在這個(gè)階段來(lái)訓(xùn)練；2、這個(gè)階段的訓(xùn)練適合需要短時(shí)間內(nèi)完成的高競(jìng)技性目標(biāo)；3、訓(xùn)練強(qiáng)度：區(qū)間一：70-80%；區(qū)間二：＜10%；區(qū)間三：10-20%；階段一：穩(wěn)定性和靈活性訓(xùn)練1、近端穩(wěn)定性：腰椎；2、近端靈活性：骨盆和胸椎；3、近端穩(wěn)定性：肩胛胸椎；近端靈活性：盂肱關(guān)節(jié)；4、遠(yuǎn)端靈活性和穩(wěn)定性：遠(yuǎn)端肢體；5、靜態(tài)平衡；盂肱關(guān)節(jié)=靈活性；肩胛胸=穩(wěn)定性；胸椎=靈活性；腰椎=穩(wěn)定性；臀部=靈活性；膝蓋=穩(wěn)定性；腳踝=靈活性；足=穩(wěn)定性；1、近端穩(wěn)定：腰椎；核心功能：獨(dú)立激活核心肌群（腰椎）；2、近端靈活性：骨盆和胸椎；在腰椎穩(wěn)定沒有損害的情況下，在3維平面內(nèi)移動(dòng)骨盆和胸椎；3、近端穩(wěn)定性：肩胛胸區(qū)域；近端靈活性：盂肱關(guān)節(jié)；當(dāng)胸椎靈活性有了以后，開始促進(jìn)肩胛胸的穩(wěn)定性和盂肱關(guān)節(jié)的靈活性；4、遠(yuǎn)端靈活性和穩(wěn)定性：遠(yuǎn)端四肢；促進(jìn)遠(yuǎn)端肢體的靈活性和穩(wěn)定性；訓(xùn)練變量拉伸緊張的肌肉強(qiáng)化薄弱的肌肉頻率每周盡可能多改善呈劑量關(guān)系每周盡可能多改善呈劑量關(guān)系強(qiáng)度開始靜態(tài)拉伸：拉伸至緊張；之后動(dòng)態(tài)拉伸：控制的速度，保持整個(gè)動(dòng)作的神經(jīng)肌肉控制刺激二型纖維L之用最大隨意收縮的30-70%的力量；強(qiáng)度