有氧訓(xùn)練課件

有氧訓(xùn)練aerobicexercise5/12/20241主要內(nèi)容定義及原理適應(yīng)證、禁忌證儀器設(shè)備運(yùn)動(dòng)處方常用的有氧訓(xùn)練方法注意事項(xiàng)5/12/20242一、定義及原理5/12/202431、耐力（endurance）人體基本素質(zhì)之一，是指持續(xù)進(jìn)行工作或運(yùn)動(dòng)的能力，或抵抗疲勞的能力。相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間或重復(fù)次數(shù)的乘積。取決于呼吸系統(tǒng)攝取氧、血液結(jié)合氧、心血管輸送氧和肌肉利用氧的能力。5/12/20244耐力分類一般耐力有氧耐力力量耐力速度耐力無(wú)氧耐力，也稱無(wú)氧運(yùn)動(dòng)專門耐力5/12/202452、有氧訓(xùn)練（aerobicexercise

）有氧耐力訓(xùn)練是指采用中等強(qiáng)度、大肌群、動(dòng)力性、周期性運(yùn)動(dòng)，以提高機(jī)體氧化代謝運(yùn)動(dòng)能力的鍛煉方式。廣泛應(yīng)用于各種心血管疾病康復(fù)、各種功能障礙者和慢性病患者的全身活動(dòng)能力訓(xùn)練以及中老年人的健身鍛煉。5/12/202463、健康&強(qiáng)?。╬hysicalfitness）是一個(gè)為使能力和生活需要而提高能量貯備時(shí)心肺功能水平的常用名詞。內(nèi)涵：一般人群：指工作日結(jié)束后仍有足夠的精力繼續(xù)從事工作或運(yùn)動(dòng)。學(xué)生：在課余仍可積極參加各種活動(dòng)。老年人：能獨(dú)立生活運(yùn)動(dòng)員：較短時(shí)間跑完較長(zhǎng)距離。受年齡、性別、遺傳、活動(dòng)習(xí)慣和患病狀況影響。5/12/202474、適應(yīng)（adaptation）是指經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，能較好完成作功而較少發(fā)生疲勞的功能變化。特性健康水平較低，則稍加運(yùn)動(dòng)即可出現(xiàn)適應(yīng)性改變。健康水平較高，則需要更大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練才產(chǎn)生明顯的適應(yīng)性變化。5/12/202485、健化（conditioning）指通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后所能增強(qiáng)的能力容量（energycapacity）。因健化而出現(xiàn)機(jī)體的適應(yīng)性反映個(gè)體的耐力水平。取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和頻率。5/12/202496、失?。╠econditioning）指長(zhǎng)期不動(dòng)、少動(dòng)或臥床休息所致的功能逐步退變。含義：經(jīng)過(guò)健化運(yùn)動(dòng)而提高的功能發(fā)生退化。原有的心肺功能發(fā)生退化。5/12/202410健化失健原心肺功能水平健化失健5/12/2024117、原理通過(guò)反復(fù)進(jìn)行的以有氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生肌肉和心肺適應(yīng)，提高全身耐力性運(yùn)動(dòng)能力，提高心肺功能，改善機(jī)體代謝。VO2=搏出量×心率×（動(dòng)脈氧-靜脈氧）5/12/202412心血管適應(yīng)心室壁增厚、心肌收縮能力提高。心腔擴(kuò)大、舒張末期容積增加。射血分?jǐn)?shù)提高、心臟每搏量增加，心輸出量增加。同一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，心率減慢，心肌耗氧水平下降（兩項(xiàng)乘積）心肌側(cè)支循環(huán)的建立，心肌缺血閾提高。5/12/202413肺功能的適應(yīng)通氣量增加氣體交換能力增強(qiáng)殘氣量減少5/12/202414肌肉的適應(yīng)骨骼肌毛細(xì)血管數(shù)目增多，毛細(xì)血管疏密/肌纖維比增加肌細(xì)胞內(nèi)肌紅蛋白數(shù)量增加線粒體數(shù)目和體積增大，線粒體內(nèi)氧化酶增多，活性提高吸氧能力增加，動(dòng)靜脈氧差增加，無(wú)氧閾提高5/12/202415二、適應(yīng)證/禁忌證5/12/2024161、適應(yīng)證心血管疾病：陳舊性心肌梗死、穩(wěn)定型心絞痛、隱性冠心病、輕度-中度原發(fā)性高血壓病、輕癥慢性充血性心力衰竭、心臟移植術(shù)后、冠狀動(dòng)脈腔內(nèi)擴(kuò)張成型術(shù)后、冠狀動(dòng)脈分流術(shù)后等。慢性呼吸系統(tǒng)疾?。郝宰枞苑渭膊『吐灾夤苎?、肺氣腫、哮喘（非發(fā)作狀態(tài)）、肺結(jié)核恢復(fù)期、胸腔手術(shù)后恢復(fù)期。5/12/202417代謝性疾?。禾悄虿?、單純性肥胖癥。其它慢性疾病狀態(tài)：慢性腎功能衰竭穩(wěn)定期、慢性疼痛綜合癥、慢性疲勞綜合癥、長(zhǎng)期缺乏體力活動(dòng)及長(zhǎng)期臥床恢復(fù)期。中老年人的健身鍛煉。5/12/2024182、禁忌證各種疾病急性發(fā)作期或進(jìn)展期。心血管功能不穩(wěn)定嚴(yán)重骨質(zhì)疏松，活動(dòng)時(shí)有骨折的危險(xiǎn)。肢體功能障礙而不能完成預(yù)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。主觀不合作或不能理解運(yùn)動(dòng)，精神疾病發(fā)作期間或嚴(yán)重神經(jīng)癥。感知認(rèn)知功能障礙。5/12/202419三、儀器設(shè)備5/12/202420有氧訓(xùn)練根據(jù)運(yùn)動(dòng)方式而選擇設(shè)備跑步、步行不依賴任何設(shè)備就可進(jìn)行。為提高訓(xùn)練效果和安全性，可選擇以下設(shè)備：活動(dòng)平板功率自行車心電監(jiān)測(cè)和心電遙測(cè)5/12/202421活動(dòng)平板可以按計(jì)劃調(diào)節(jié)步行速度、坡度，從而調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的電動(dòng)鍛煉設(shè)備有利于室內(nèi)鍛煉可以在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行心電和血壓監(jiān)護(hù)。5/12/2024225/12/202423功率自行車可以調(diào)節(jié)剎車阻力的固定自行車，在運(yùn)動(dòng)中中通過(guò)剎車阻力的改變調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)下肢關(guān)節(jié)沒(méi)有負(fù)擔(dān)，有利于下肢骨性關(guān)節(jié)炎患者的有氧訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)中可以穩(wěn)定地檢測(cè)心電圖和血壓。下肢功能障礙者可以通過(guò)手搖功率自行車進(jìn)行鍛煉。5/12/2024245/12/202425心電監(jiān)測(cè)和心電遙測(cè)對(duì)于病情較重或新患者，進(jìn)行心電監(jiān)測(cè)或遙測(cè)有利于充分了解患者的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的安全性。5/12/202426四、運(yùn)動(dòng)處方5/12/2024271、定義exerciseprescription為達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、提高心、肺、代謝功能以及神經(jīng)肌肉、內(nèi)分泌功能，促進(jìn)機(jī)體健化及適應(yīng)性變化，而對(duì)所采取運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和注意事項(xiàng)、目的等內(nèi)容進(jìn)行科學(xué)、全面的制定，并以書面形式記錄的運(yùn)動(dòng)或康復(fù)治療計(jì)劃，以保證運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療的有效性和安全性。5/12/2024282、運(yùn)動(dòng)方式的選擇原則：安全性目的性有效性合理性可行性5/12/202429常用耐力運(yùn)動(dòng)方式大肌群的運(yùn)動(dòng)步行健身跑游泳騎自行車劃船跳繩跳舞中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式（拳術(shù)、各種練功法）5/12/202430步行是最常用的訓(xùn)練方式優(yōu)點(diǎn)：容易控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，簡(jiǎn)便，運(yùn)動(dòng)損傷較少。缺點(diǎn)：訓(xùn)練過(guò)程相對(duì)比較單調(diào)和枯燥。體弱或心肺功能減退者緩慢步行可達(dá)良好效果?？焖傩凶呖蛇_(dá)到相當(dāng)高的訓(xùn)練強(qiáng)度。步行中增加坡度有助增加訓(xùn)練強(qiáng)度。5/12/202431騎車——室內(nèi)主要是采用固定功率自行車，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可以通過(guò)電剎車或機(jī)械剎車調(diào)節(jié)。優(yōu)點(diǎn)是不受氣候和環(huán)境影響，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以方便地監(jiān)測(cè)心電和血壓，安全性好，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷容易掌握和控制。缺點(diǎn)是比較單調(diào)和枯燥。5/12/202432騎車——室外室外騎車包括無(wú)負(fù)重和負(fù)重騎車。優(yōu)點(diǎn)室外騎車的興趣性較好缺點(diǎn)是負(fù)荷強(qiáng)度不易準(zhǔn)確控制，容易受外界環(huán)境的影響或干擾，發(fā)生訓(xùn)練損傷或意外的概率較高，運(yùn)動(dòng)中難以進(jìn)行監(jiān)測(cè)。室外無(wú)負(fù)重騎車的強(qiáng)度較低，所以往往需要增加負(fù)重，以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。訓(xùn)練時(shí)踏板轉(zhuǎn)速40~60周/min時(shí)肌肉的機(jī)械效率最高。5/12/202433游泳優(yōu)點(diǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)水浮力對(duì)皮膚、肌肉和關(guān)節(jié)有安撫作用對(duì)關(guān)節(jié)和脊柱沒(méi)有任何重力，有利于骨關(guān)節(jié)疾病和脊柱病患者的鍛練，運(yùn)動(dòng)損傷很少。由于水對(duì)胸腔的壓力，有助于增強(qiáng)心肺功能。水溫一般低于體溫，運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫的散發(fā)高于陸上運(yùn)動(dòng)，有助于肥胖患者消耗額外的能量。溫水游泳池的水溫及水壓對(duì)肢體痙攣者有良好的解痙作用，這類患者有時(shí)在陸上無(wú)法訓(xùn)練，但在水中仍然有可能進(jìn)行耐力訓(xùn)練。5/12/202434缺點(diǎn)需要游泳場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變異較大運(yùn)動(dòng)時(shí)要特別注意觀察患者反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)在陸上有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。5/12/202435手搖車下肢功能障礙者可采用手臂功率車的方式進(jìn)行上肢耐力性鍛練。也可將上下肢踏車訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行。5/12/2024363、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇運(yùn)動(dòng)處方的核心運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇直接關(guān)系到患者的安全和治療效果。選擇原則：個(gè)體化安全性5/12/202437運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的表達(dá)指標(biāo)一VO2max%：心電運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)中直接或間接計(jì)算。50%~70%VO2max作為運(yùn)動(dòng)處方適宜的強(qiáng)度范圍。<70%VO2max，持續(xù)運(yùn)動(dòng)中乳酸不增高，血液中腎上腺素和去甲腎上腺素保持在較低水平。>80%，則對(duì)老年人和患者危險(xiǎn)性增加。<50%，則達(dá)不到訓(xùn)練效果。5/12/202438VO2max直接測(cè)定5/12/202439運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的表達(dá)指標(biāo)二心率：心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系，并易于檢測(cè)，國(guó)際通用方法。運(yùn)動(dòng)中允許達(dá)到的心率稱為靶心率。5/12/202440耙心率計(jì)算方法Jungman法：耙心率=180（170）-年齡（歲）缺點(diǎn)：未考慮原先心臟的功能狀態(tài)Karvonen法耙心率=（最大心率-安靜心率）×（60%~80%）＋安靜心率兩者均未考慮個(gè)體差異心電運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)法：按癥狀限制性心電運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)中停止運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率的70%~85%。缺點(diǎn)：在實(shí)際工作中需要考慮藥物的影響。5/12/202441HRmaxVO2max）70%57%85%78%最適強(qiáng)度范圍心臟合并癥的危險(xiǎn)性100%100%50%29%5/12/202442運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的表達(dá)指標(biāo)三代謝當(dāng)量（METs）：由VO2max計(jì)算由心電運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)直接檢測(cè)最大METs以最大METs的50%~80%為靶強(qiáng)度優(yōu)點(diǎn)：用于指導(dǎo)日常生活活動(dòng)。5/12/202443運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的表達(dá)指標(biāo)四主觀勞累程度分級(jí)（RPE）根據(jù)患者運(yùn)動(dòng)時(shí)的主觀感受確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法以11~15為推薦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適用于家庭和社區(qū)康復(fù)鍛煉。5/12/202444主觀勞累程度分級(jí)（RPE）5/12/202445掌握合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的其他方法一般身體情況和自我感覺(jué)。運(yùn)動(dòng)后心情舒暢，精神良好，工作精力充沛、飲食和睡眠良好，原由疾病癥狀有所改善檢查清晨睡醒時(shí)1min心率，宜保持平穩(wěn)而稍有減慢趨勢(shì)。5/12/2024464、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短，達(dá)不到訓(xùn)練效果運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)，危險(xiǎn)性增加在一定范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)總量=時(shí)間×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度除去準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)外，耙強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為15~40min。5/12/2024475101520253035最適持續(xù)時(shí)間范圍心臟合并癥的危險(xiǎn)性持續(xù)時(shí)間（75%的VO2max）運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與心臟合并癥危險(xiǎn)5/12/202448運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與呼吸困難持續(xù)時(shí)間(min)2468101214運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練16很輕1輕度2中度3較重4嚴(yán)重5重度6氧療支氣管擴(kuò)張劑呼吸困難（BoryScale）05/12/2024495、運(yùn)動(dòng)頻率1次訓(xùn)練效應(yīng)維持時(shí)間為2~3天，因此每周至少運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練2~3次。但由于患者通常每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足，提倡堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)為宜，或每周運(yùn)動(dòng)5次。下肢骨關(guān)節(jié)疾病患者，可隔天1次。5/12/2024506、療程4~8周為基本療程運(yùn)動(dòng)效應(yīng)只能維持一段時(shí)間，不運(yùn)動(dòng)2周后就退縮。長(zhǎng)期堅(jiān)持最佳5/12/2024517、運(yùn)動(dòng)程序運(yùn)動(dòng)和內(nèi)臟調(diào)節(jié)適應(yīng)能力之間存在一定的時(shí)間延后間隔，即自主神經(jīng)系統(tǒng)支配的心肺功能不能隨肌肉運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始而很快適應(yīng)。通常將1次運(yùn)動(dòng)分為三部分:預(yù)備活動(dòng)（warm-up）訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)（aerobictraining）放松活動(dòng)（cool-down）5/12/202452預(yù)備活動(dòng)部分一個(gè)逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的過(guò)程可提高肌肉溫度和心肺功能，減少肌肉損傷和心肌缺血。時(shí)間：10min方式：全身柔軟體操、牽伸肌群練習(xí)、呼吸練習(xí)和慢跑。一般要求心率增加20次min5/12/202453訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)部分運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練核心部分訓(xùn)練方法：持續(xù)訓(xùn)練法（continualtraining）間斷訓(xùn)練法（intervaltraining）循環(huán)訓(xùn)練法（circuittraining）循環(huán)-間斷訓(xùn)練法（circuit-intervaltraining）5/12/202454持續(xù)訓(xùn)練法（continualtraining）方式：快走、健身跑、騎自行車等強(qiáng)度宜偏小，在60%~75%VO2max完成運(yùn)動(dòng)后有勞累感適用于健康人或經(jīng)一定時(shí)間訓(xùn)練后的患者。5/12/202455間斷訓(xùn)練法（intervaltraining）運(yùn)動(dòng)中予以休息，緩解運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激刺激。被動(dòng)休息&主動(dòng)休息時(shí)間：運(yùn)動(dòng)：休息=1：1或1：1.5強(qiáng)度：可適當(dāng)提高（75%~80%VO2max），但累計(jì)達(dá)到耙心率的時(shí)間不應(yīng)小于10~15min。適用于心臟病患者5/12/202456循環(huán)訓(xùn)練法（circuittraining）一組不同運(yùn)動(dòng)方式組成通常是大肌群、小肌群、動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)、靜力性運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。同時(shí)提高有氧能力和無(wú)氧能力。內(nèi)容豐富，易于患者接受。強(qiáng)度同持續(xù)訓(xùn)練法。5/12/202457循環(huán)-間斷訓(xùn)練法循環(huán)和間斷訓(xùn)練相結(jié)合提高興趣，又有間斷休息，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不至于太大。耙強(qiáng)度同間斷法。5/12/202458放松運(yùn)動(dòng)部分（cool-down）運(yùn)動(dòng)后不立即停止運(yùn)動(dòng)，而作一些輕松的整理、放松活動(dòng)保持良好靜脈回流、維持一定心輸出量，防止直立性低血壓或誘發(fā)心血管意外。方法：體操、散步、自我按摩等時(shí)間5~10min5/12/2024598、運(yùn)動(dòng)處方制定程序確定患者每周預(yù)計(jì)鍛煉的總量或總熱卡。確定訓(xùn)練頻率或每周鍛煉次數(shù)。將每周鍛煉總量（熱卡）分解到每次鍛煉中去。將每次鍛煉量換算為METs，公式：METs＝熱卡÷3.5÷體重(kg)×200。5/12/202460確定靶強(qiáng)度根據(jù)靶強(qiáng)度確定患者準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)方式。將每次鍛煉的總METs值分解到各種預(yù)定的運(yùn)動(dòng)量（運(yùn)動(dòng)METs值與運(yùn)動(dòng)時(shí)間乘積）。根據(jù)患者情況確定個(gè)性化訓(xùn)練注意事項(xiàng)。5/12/2024619、合理運(yùn)動(dòng)的判斷長(zhǎng)期堅(jiān)持同時(shí)防止超負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度隨個(gè)人狀態(tài)、環(huán)境、條件不同而不同，所以應(yīng)隨時(shí)觀察運(yùn)動(dòng)處方中制定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的合理性。判斷指標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量5/12/202462運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)下列情況提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大：不能完成運(yùn)動(dòng)。活動(dòng)時(shí)因氣喘而不能自由交談。運(yùn)動(dòng)后無(wú)力或惡心。5/12/202463運(yùn)動(dòng)量指標(biāo)下列情況提示運(yùn)動(dòng)量過(guò)大：持續(xù)性疲勞。運(yùn)動(dòng)當(dāng)日失眠。運(yùn)動(dòng)后持續(xù)性關(guān)節(jié)酸痛。運(yùn)動(dòng)次日清晨安靜心率明顯變快或變慢，或感覺(jué)不適。5/12/20246410、運(yùn)動(dòng)處方和藥物處方比較內(nèi)容運(yùn)動(dòng)處方藥物處方適應(yīng)證心肺、代謝、健身各種疾病名稱有氧運(yùn)動(dòng)何種藥物方式跑步、騎車等口服、靜脈、外用劑量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劑量頻率次/日；次/周次/日時(shí)間運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間服用多長(zhǎng)時(shí)間注意事項(xiàng)安全性、合理性考慮安全性、合理性考慮不良反應(yīng)運(yùn)動(dòng)損傷等毒性作用,臟器損害等目的增強(qiáng)功能、健身強(qiáng)體治療疾病5/12/202465五、常用有氧訓(xùn)練方法5/12/2024661、步行適應(yīng)證：手術(shù)后早期下床和年老體弱、重病初愈的患者。康復(fù)治療的準(zhǔn)備活動(dòng)和治療后整體活動(dòng)。代謝性疾病、心血管疾病和神經(jīng)系統(tǒng)康復(fù)治療方法。5/12/202467步行能量代謝率計(jì)算在平地，50~100m/min速度，能量消耗與速度呈線性關(guān)系耗氧量=速度×0.1+3.5代謝當(dāng)量=耗氧量/3.5斜坡：登坡額外耗氧量=坡度(%)×速度×1.8(1度=1.75%)5/12/202468常用方法距離、步行坡度、速度、時(shí)間、中間休息次數(shù)和時(shí)間。根據(jù)耙強(qiáng)度確定步行速度：例如患者允許活動(dòng)的強(qiáng)度為4METs，其適宜步行的速度：步行中注意事項(xiàng)：身心放松、把握強(qiáng)度5/1