《拖延心理學(xué)》讀書筆記課件

拖延心理學(xué)[美]簡·博克/[美]萊諾拉·袁.讀拖延Style？你是哪種小丑拖延經(jīng)歷作為笑料拿最近趕時間的戲劇性經(jīng)歷娛樂朋友擔(dān)心放棄拖延讓自己失去個性和風(fēng)趣你是哪種拖延Style?圣人幫助他人失去自己把照顧好別人作為自己生活目標(biāo)和價值對待自己的事情卻一拖再拖犧牲所有業(yè)余時間以此感覺自己被需要你是哪種拖延Style?萬事通無所不知了解萬事想讓自己看起來無所不知從政治、哲學(xué)、技術(shù)到手工籃子的編織忘記自己本職的工作花費大量的時間去沉溺網(wǎng)絡(luò)、下載資料你是哪種拖延Style?超人最后關(guān)頭拯救世界拖延制造最后關(guān)頭大難臨頭的局面希望能扮演轉(zhuǎn)危為安的英雄角色讓奇跡般的解決方案使自己感覺與眾不同你是哪種拖延Style?白板不清不楚沒有目標(biāo)不了解自己，也不知道自己想要什么拖延幫助自己把這個事實掩蓋起來為最后期限而憂心忡忡，充滿焦慮以此彌補茫然的內(nèi)心空白你是哪種拖延Style?拖能吃么？□判斷拖延□拖延怪圈延是什么判斷拖延拖延會讓你感到煩惱和痛苦推遲那些我們知道最終無法避免的事稍后處理還是拖延問題？拖延是什么？這次我想早點開始我得馬上開始我不開始又能怎樣還有時間我這人有毛病做還是不做我永遠不再拖延懊悔：我應(yīng)該早點開始我可以做任何事，除了這件感到內(nèi)疚，我無法享受任何事情逃避，我希望沒人發(fā)現(xiàn)背水一戰(zhàn)徹底放棄拖延怪圈循環(huán)周期：幾年/月/日/星期/小時天生拖延狂？□拖延基因存在嗎□生物因素造成拖延但一些生物上的因素會導(dǎo)致拖延世界上并不存在拖延基因天生注定拖延？√對恐懼的防衛(wèi)心理機制√注意力缺失紊亂癥√抑郁癥的傾向于變種√焦慮癥……作為自我形象的拖延存在拖延基因嗎？拖延逃避的不是某個任務(wù)而是這個任務(wù)引發(fā)的感受心理防衛(wèi)機制阻止痛苦和恐懼的情緒存在拖延基因嗎？對恐懼的防衛(wèi)心理機制感知碰觸感：400~500毫秒感知恐懼：14毫秒對恐懼的防衛(wèi)心理機制注意力缺失紊亂癥（ADD）核心癥狀：·注意力分散·沖動·躁動不安不是普通的注意力分散而是就算自己有意愿，也不能專注注意力缺失紊亂癥（ADD）抑郁癥的傾向與變種季節(jié)性情緒紊亂：白天縮短，光線減少造成疲憊冬天無法完成夏天能輕易做到的事抑郁癥：茫然的未來，工作毫無意義生物、心理、環(huán)境共同起作用抑郁越重，拖得越久，對神經(jīng)結(jié)構(gòu)的永久損害越大注意力缺失紊亂癥（ADD）焦慮癥強迫癥：做事前不停列舉好處和壞處反復(fù)檢查爐子是否關(guān)掉腦鎖住:腦中無法解除危機信號邋遢分子和囤積狂：優(yōu)柔寡斷+對飯錯誤的恐懼=邋遢分子“或許某一天需要;可能再也沒有這種東西了;未來或許會值錢;是外祖母的東西”——這些理由都是腦鎖住的表現(xiàn)形式拖延感受一下□拖延的心理原因，拖延的心理原因恐懼失敗拖延的心理:恐懼失敗自我價值=能力≠表現(xiàn)自我價值=能力=表現(xiàn)拖延如果我付出所有努力，結(jié)果還是不夠好我無法承受此結(jié)局。“我的潛力很出色，如果再多給我一星期我會做得好多了”拖延的心理:恐懼失敗恐懼失敗:追求完美擔(dān)心被別人或自我評判，害怕自己不足被發(fā)現(xiàn)害怕付出最大努力還是做得不夠好恐懼自己幻想出來的災(zāi)難性后果固定心態(tài)每一次表現(xiàn)都被看成對你能力的一次衡量性定論失敗永遠決定了你這個人拖延的心理:恐懼失敗怎么破？提醒自己：幻想中的失敗場景是被自我夸大的固定心態(tài)轉(zhuǎn)為成長心態(tài)：能力是可以發(fā)展提升的不完美是讓你提升自己的推動力并非致命打擊拖延的心理原因恐懼成功當(dāng)你歷經(jīng)千萬辛苦終于打破跳桿記錄時別人會怎么做？他們把橫桿升高了。“臨時抱佛腳得了A，好友們費工夫才得B成功會傷害別人，我得考慮他們的感受”拖延的心理:恐懼成功拖延用拖延代替選擇拖延的心理:恐懼成功恐懼成功:引起內(nèi)疚成功需付出:聚光燈下的壓力變成工作狂——開始了就停不下來成功有危險:我不能傷害別人我會受到傷害，自己無力反擊成功是禁區(qū):我不配成功——“幸存者歉疚”我命中注定不能成功拖延的心理:恐懼成功怎么破？提醒自己：你所假定的被孤立后果并非真實變故造就新世界：你會進入一個更好的人生階段你可以改變自己適應(yīng)環(huán)境和成功拖延的心理原因爭控制權(quán)拖延的心理:爭控制權(quán)客戶來信息，讓你下午一點回電給他雖然有時間，但你還是拖到三點才打電話“妻子催了你20次，讓你把衣柜收拾好雖然你答應(yīng)會弄，但從來不上手去做”自我價值=能力(具有獨立性，反對受控制)=表現(xiàn)（通過拖延“我”說了算）拖延的心理:爭控制權(quán)爭奪控制權(quán)打破規(guī)則的欲望弱勢者的權(quán)利，報復(fù)的滋味Deadline的危險快感秘密戰(zhàn)斗：我合群，只是拖延而已世界不可預(yù)知防衛(wèi)哲學(xué)：他強我弱合作=投降個人獨立宣言拖延的心理:爭控制權(quán)怎么破？把抵制當(dāng)做警示：你的抵制情緒是針對現(xiàn)實還是自身？提醒自己：請求不一定是控制規(guī)則不一定是牢房與人合作可能是件令人開心的事拖延的心理原因恐懼親/疏拖延的心理:恐懼親/疏他們想得寸進尺別人會給我?guī)椭S護心理舒適邊界若在一個團隊里，我滿腦子都是好創(chuàng)意但如果我一個人待著，我沒有一點頭緒“我只是想上個小提琴班，結(jié)果又被父母安排進讀譜班、作曲班”拖延的心理:恐懼親/疏恐懼疏遠自己無法獨立在社會生存，沒有安全感需要陪伴，最后關(guān)頭總會有人出現(xiàn)在身邊恐懼親近與人保持距離讓他們更自在拖延是逃跑的一種方式拖延的心理:恐懼親/疏怎么破？提醒自己：用拖延換取的內(nèi)心舒適邊界不能解決人際關(guān)系中的根本問題良好的關(guān)系：依賴和獨立之間的平衡面對并解決彼此的分歧讓心靈獲得成長的機會拖延的心理原因主觀時間拖延的心理:主觀時間時間觀念不一致9點出發(fā)=9點后10點前≈9:20=丈夫9點出發(fā)=8:50已經(jīng)全收拾好了=妻子“我深深地沉浸在自己喜歡做的事情中不知道究竟過去了幾分鐘還是幾個小時”陷入自己的時間區(qū)域主觀時間≠客觀時間拖延的心理:主觀時間未來折扣當(dāng)一件事或一個目標(biāo)設(shè)在遙遠的未來它就給人不真實的感覺讓它看上去沒有實際上那么重要時間感的演化不同年齡段對時間的感覺也不一樣時間階段和你的人生階段不一致，會陷入麻煩20歲和40歲推遲要孩子的決定不是一碼事拖延的心理:主觀時間怎么破？提醒自己：達成協(xié)議，分清主觀和客觀時間成熟時間：承認和接受主觀和客觀時間在兩者間有彈性、自然地過渡與時間合作而非爭戰(zhàn)拖延大作戰(zhàn)□沙場點兵□作戰(zhàn)方案□速讀手冊沙場點兵:找出拖延原因?qū)Τ晒λ枘芰θ狈π判陌呀⒁粋€比較現(xiàn)實的、能夠達成的同時容易衡量的目標(biāo)再把目標(biāo)分成幾個易操作的小目標(biāo)每一個小單元都能短時間完成它沙場點兵:找出拖延原因?qū)ν瓿扇蝿?wù)有反感心理其實令你不舒服的原因是你把它和自己的恐懼或者焦慮聯(lián)系了起來當(dāng)你對自己的恐懼逐漸了解并接受真實的自己后問題迎刃而解沙場點兵:找出拖延原因目標(biāo)和結(jié)果太遙遠感受不到意義將任務(wù)分成小段，并經(jīng)常獎賞自己發(fā)掘自己的價值觀一個長遠的目標(biāo)對界定你是誰和你想要什么都是非常重要的沙場點兵:找出拖延原因無法自我約束易沖動和分心通過運動來放松大腦“神圣停頓”：當(dāng)你感到恐懼和自責(zé)時停下手中的事幾秒鐘，什么都不想只去留意自己的呼吸和身體感覺沙場點兵:盤點你的掙扎盤點掙扎：寫2~3個自己拖延經(jīng)歷，想想為什么拖延，什么誘發(fā)了它，你的感受是什么？它們之間有什么共同性么？盤點內(nèi)在和外在后果：例：金錢損失（外）自責(zé)焦慮（內(nèi)）回顧你的拖延行為和后果注意你的感受平息自責(zé)，想想學(xué)到了什么沙場點兵:盤點你的掙扎盤點拖延領(lǐng)域：家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個人呵護、社交、財務(wù)在這6大領(lǐng)域，哪個是你的重災(zāi)區(qū)？盤點拖延風(fēng)格和借口：你拖延的時候在做什么？你的借口是？都列出清單自己看看不要批判，盤點是為了讓自己更好的察覺拖延行為和心理目標(biāo)只定一個目標(biāo)，列出詳細步驟啟動機會最大化（去圖書館而不是在宿舍讀書），堅持15分鐘跟進小心自己的借口，一段時間只解決一個困難回顧觀察你的感受，會想你的選擇關(guān)口，你學(xué)到了什么沙場點兵:一周計劃考慮和判斷時間學(xué)會接受和拒絕利用身體來減壓拖延作戰(zhàn)方案學(xué)會接受和拒絕與時間相處練習(xí)判斷時間的能力：估計一件事完成花了多少時間對比真實情況找出最佳時間：找出一天中什么時間段你的腦力最旺盛提前計劃，預(yù)防意外學(xué)會接受和拒絕與時間相處了解你除了必須做的事情外非計劃日程表：還剩下多少時間實現(xiàn)你的目的學(xué)會接受和拒絕非計劃日程表：除必須花費時間項目外每周完成目標(biāo)可用時間：4.5小時武器:學(xué)會接受和拒絕學(xué)會接受公開承諾：告訴朋友你的計劃或者@點名時間尋求幫助：讓別人冷靜客觀的評價你，幫助你成長挑戰(zhàn)：應(yīng)對挑戰(zhàn)有利于成長，別用拖延逃避武器:學(xué)會接受和拒絕學(xué)會拒絕大聲說ＮＯ：對空洞性、不必要、不合適的人和事說ＮＯ扔掉50件雜物：（報紙雜志無論多少都只算一件）任何你不知道有什么用或為什么保留的東西然后做個清單看看，你會為自己自豪的對電子上癮說NO：你真的需要每分鐘都刷新下微博嗎？武器:利用身體來減壓運動起來：運動個十幾分鐘，無論是跑步還是散步都會讓你接下來更清醒，精神更集中神圣停頓：當(dāng)你感到焦慮、內(nèi)疚、恐懼、自責(zé)時停下手中的事幾秒鐘，什么都不想只去留意自己的呼吸和身體感覺啟動&暫停7.為挫折做好心理準(zhǔn)備8.盡量將任務(wù)分派出去9.保護你的時間，說不10.留意你的習(xí)慣性借口11.獎賞你一路上的進步12.將拖延看成一個信號1.確立可觀察的目標(biāo)2.設(shè)定一個務(wù)實的目標(biāo)3.把目標(biāo)化解成迷你目標(biāo)4.現(xiàn)實客觀地對待時間5.每次只要邁出一小步6.利用接下來的15分鐘拖延作戰(zhàn)速讀手冊1.確立可觀察的目標(biāo)拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我要在4月6日前整理我的辦公桌我要停止拖延目標(biāo)需要具體能觀察的，而不是模糊和抽象的2.設(shè)立一個務(wù)實的目標(biāo)拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我會每天花半個小時學(xué)習(xí)英語我絕不再拖延不要異想天開，要選擇一個能接受的程度最低的目標(biāo)3.把目標(biāo)化解成迷你目標(biāo)拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我打算今晚花20分鐘整理數(shù)據(jù)明天花一小時根據(jù)數(shù)據(jù)填報告我打算寫那份報告迷你目標(biāo)比大目標(biāo)更容易達成，小目標(biāo)累積成大目標(biāo)4.現(xiàn)實客觀地對待時間拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我最好檢查下我的日程表上次花的時間超出了預(yù)期明天我有充足的時間做此事問自己：我真正能抽出多少時間，而事實上會花費多少時間5.每次只要邁出一小步拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我可以采取的第一個行動是什么我一坐下來就要把事情做完不要想一下子做完整件事每次只要一小步6.利用接下來的15分鐘拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊在15分鐘內(nèi),事情的哪個部分我可以上手去做只有15分鐘了，何必費力去做任何事你都可以忍受15分鐘15分鐘內(nèi)做事是很有意義的7.為挫折做好心理準(zhǔn)備拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊雖然教授不在，但是我可以在他回來前列出論文提綱教授不在辦公室，我無法寫論文，所以我想去看那場電影困難不過是一個需要你去解決的問題，而不是你個人價值的反映8.盡量將任務(wù)分派出去拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我會找合適的人來做這件事這樣我就有時間做更重要的事了我是唯一能做好這件事的人沒有人可以什么事情都做——你也是9.保護你的時間，說不拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我會在做完事情后再回電你我必須對任何需要我的人有求必應(yīng)為了從事重要的事，你可以對“緊急”的事情置之不理10.留意你的習(xí)慣性借口拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我累了，所以我將只花15分鐘寫報告，然后小睡片刻我累了/餓了/很煩，事以后再做不要習(xí)慣性地用借口來拖延，把它看做是再做15分鐘的信號11.獎賞你一路上的進步拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊已經(jīng)完成了幾步，我做事很努力感覺很好，現(xiàn)在我打算看電影除非全部完成，否則我會感覺哪里不對將獎賞聚焦于你的努力，而不是結(jié)果，邁出一小步也是進步12.將拖延看成一個信號拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我又在拖延，我的感受是什么它意味著什么，從中學(xué)到什么我又在拖延，我恨我自己停下來問自己：拖延傳遞給我什么信息？拖延處理技巧你能夠做出自己的決定你可以拖延也可以行動！謝謝觀看教會你如何在激烈的競爭中脫穎而出作者：@老可PPT：正在面對這樣的生活？準(zhǔn)備行動卻總是懶惰拖延？想做出改變卻又顧慮重重？想努力奮斗卻找不到方向？整日奔波忙碌卻入不敷出？它能幫你！擺脫現(xiàn)狀找準(zhǔn)你的定位發(fā)現(xiàn)你的“價值金字塔”把你自己打造成“頂尖產(chǎn)品”讓你能夠在激烈的競爭中脫穎而出！目錄01如何找到鐘愛一生的事業(yè)02建立你自己的價值金字塔03產(chǎn)品化生存04產(chǎn)品化管理05慢慢來，一切都還來得及01如何找到鐘愛一生的事業(yè)如何進行職業(yè)抉擇一個人的職業(yè)生涯中，最困難的是做選擇。生涯平衡單讓你遠離選擇恐懼癥留下？改行？創(chuàng)業(yè)？生涯平衡單的四個維度如何進行職業(yè)抉擇物質(zhì)精神自我他人自我物質(zhì)方面的得失收入多少工作的難易程度……他人物質(zhì)方面的得失家庭經(jīng)濟家庭地位……自我精神方面的得失生活方式的改變自我實現(xiàn)的程度……他人精神方面的得失父母配偶……如何進行職業(yè)定位雄心你有多大的野心？天賦你天生擅長做什么？金錢你做什么可以賺錢？這里就是你的理想職業(yè)，就是你的“自動提款機”哦！ATM職業(yè)定位的ATM模型通過訪談，了解職業(yè)崗位的實際工作情況，獲取相關(guān)職業(yè)領(lǐng)域的信息，了解你是否真的對該工作感興趣，實際上是一次間接、快速的職業(yè)體驗。如何進行職業(yè)定位職業(yè)訪談行業(yè)信息單位內(nèi)部信息職業(yè)信息如何找到A(Ambition)成就事件的運用興趣能力價值觀興趣興趣興趣興趣興趣興趣能力能力能力能力能力能力價值觀價值觀價值觀價值觀價值觀價值觀ABCDEFG成就事件魚骨圖如何進行職業(yè)定位將感到有成就感的事件寫出來ABCDEFG將每件事的興趣、能力、價值觀抽取出來取出魚骨圖中相同的興趣、能力、價值觀找出興趣、能力、價值觀交集對應(yīng)的職業(yè)1234如何評估職業(yè)抉擇風(fēng)險風(fēng)險鎖鏈圖決定伴隨風(fēng)險一運用風(fēng)險鎖鏈圖可以幫助你看清潛在的風(fēng)險。逐層破拆一先寫下你的決定，思考這一決定帶來的風(fēng)險，再思考風(fēng)險所帶來的潛在風(fēng)險，依此類推，逐層破拆。思考對策一破拆之后，先做排序，找出最重要的風(fēng)險，然后為每一個風(fēng)險思考對策，必要的時候要做出危機預(yù)案。12302建立你自己的價值金字塔還在迷信木桶理論？人一生取得成就的高度，由你的最長板決定！成就高度由最長板決定建立自己的價值金字塔遠遠高于他人的核心競爭力才是立身之本！知識廣度普通人知識高度專家人脈？技能？把事情做到極致怎樣建立自己的價值金字塔？把事情做到極致！科比-6-6-6訓(xùn)練法貝克漢姆-貝氏彎刀把事情做極致!多賺錢貢獻更多利潤提高工作效率聚焦范圍專業(yè)程度投入時間釘子法則：成功=聚焦x投入怎樣把事情做到極致？成功=聚焦x投入聚焦就好比釘子的那個尖兒，在職場上就是我們選擇的突破點，而投入就是我們的努力與堅持。圍繞自己的興趣點建立核心競爭力你的核心競爭力是你的興趣點時，你才會有持續(xù)的激情與投入。圍繞聚焦點付出努力當(dāng)你選擇好突破點之后，聚焦足夠精確明晰之后，你所要做的就是持續(xù)不斷地圍繞這個點來投入，付出比別人高百倍的辛苦與汗水。03產(chǎn)品化生存你是運營自己的產(chǎn)品經(jīng)理我們既是產(chǎn)品，又是運營自己這個產(chǎn)品的產(chǎn)品經(jīng)理。我們不僅要負責(zé)產(chǎn)品的定位、設(shè)計等環(huán)節(jié)，確保產(chǎn)品的品質(zhì)，還必須考慮產(chǎn)品的營銷、推廣等運營環(huán)節(jié)，讓自己這個產(chǎn)品在市場中成為“緊俏商品”產(chǎn)品化生存：把職場上的人看成產(chǎn)品，而把自己看成運營自己的產(chǎn)品經(jīng)理。滿足客戶的迫切需求燙傷牙膏疼痛緩解一個好的產(chǎn)品，必須能解決一個問題，而這個問題越是用戶的一個痛點越好。 ——周鴻偉是只有你才能解決他們的這些需求，還是別人也能解決？滿足客戶的迫切需求想想看如果把你自己比作一個產(chǎn)品的話你能解決一個什么用戶需求呢？誰是你的用戶？他們對你有什么需求?有哪些是他們感到疼痛的迫切需求？你能解決他們的這些需求嗎？那相互比較之下，你有什么有點呢？把核心功能做到極致把你自己看成一個產(chǎn)品你的核心功能是什么？你能滿足用戶的核心訴求是什么？你能不能把自己的這個核心功能打造到極致的水平？馬化騰：核心功能要做到極致。要多想如何通過技術(shù)實現(xiàn)差異化，讓人家做不到，或通過一年半載才能追上。周鴻祎：有一個功能能夠打動用戶已經(jīng)很不簡單了，把這個功能想辦法做到極致。把有限的資源聚焦到一個點上，才能形成壓強。迭代開發(fā)

每次只要攻克一個難題就夠了，在這個問題沒有解決之前，絕不碰下一個。這樣你的注意力就會集中很多，焦慮感也會大幅降低，幸福感則會大大增強。另一層意思：不斷地優(yōu)化產(chǎn)品有了迭代開發(fā)的能力，無論從哪里起步，最后總能越做越好。迭代開發(fā)：每個項目都被分成一系列較小的項目（稱為迭代），后一個迭代基于前一個迭代的結(jié)果進行構(gòu)建，循序漸進地實現(xiàn)宏觀項目目標(biāo)。給自己貼上明確的標(biāo)簽產(chǎn)品做到了極致之后，我們還必須讓外界知道我們。你是做什么的，標(biāo)簽必須明確，而且你要想方設(shè)法讓自己成為行業(yè)中的名牌，這樣你才能讓自己取得優(yōu)勢.SAMSUNG顛覆者大屏機發(fā)燒機營銷漏斗賺錢當(dāng)你的產(chǎn)品有核心競爭力，做到了極致，你要做的就是用一個足夠大的營銷漏斗，通過各種途徑不斷地推銷自己，把更多的客戶篩到自己的“店鋪”。90%聽說60%了解30%信任10%成交5%推薦營銷漏斗5P模型內(nèi)心的激情是核心定位要小而明確建立自己的核心競爭力要學(xué)會營銷自己大四也要堅持PassionPositionPyramidPromotionPersistence04產(chǎn)品化管理自己TRM模型找準(zhǔn)定位并建立自己的價值金字塔后，你還要懂得如何管理自己，保證計劃的落實任務(wù)T心智M資源R自我