大學(xué)生體育教程-理論篇 課件 ch06 體適能與身體健康

第六章體適能與身體健康高等院校公共課系列精品教材大學(xué)體育教程——理論篇01體適能簡(jiǎn)介PARTONE體適能簡(jiǎn)介體適能是指?jìng)€(gè)人除足以勝任日常工作外，還能有余力享受休閑，以及能夠應(yīng)付壓力與突如其來(lái)的變化的身體適應(yīng)能力。體適能是全身適應(yīng)性的一部分，是人類(lèi)精神與身體對(duì)于現(xiàn)代生活的適應(yīng)能力。1體適能的定義體適能簡(jiǎn)介健康是指在身體、心理及社會(huì)各方面都呈完美的狀態(tài)(Well-being),而不僅僅是沒(méi)有疾病和虛弱。2健康的定義體適能簡(jiǎn)介1.體育體育是指利用身體活動(dòng)進(jìn)行的教育。2.運(yùn)動(dòng)凡運(yùn)用大肌肉進(jìn)行的身體活動(dòng)統(tǒng)稱運(yùn)動(dòng)。3.休閑活動(dòng)休閑活動(dòng)的形式很多，有些是并不涉及體力活動(dòng)或大肌肉活動(dòng)的文娛活動(dòng)，如橋牌、棋藝等。3體育、運(yùn)動(dòng)、休閑活動(dòng)及其關(guān)系體適能簡(jiǎn)介健康體適能：心肺能力、肌力及耐力、柔韌性、身體成分、神經(jīng)肌肉松弛。競(jìng)技體適能：心肺耐力、肌力及耐力、柔韌性、身體成分、神經(jīng)肌肉松弛、靈敏性、平衡性、速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性。4體適能的類(lèi)別體適能簡(jiǎn)介體適能良好的人應(yīng)具備以下幾個(gè)條件：(1)身體器官健康，并擁有應(yīng)用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)知識(shí)的能力。(2)擁有足夠的協(xié)調(diào)能力、體力和活力以應(yīng)付日常生活及突發(fā)事件。(3)擁有穩(wěn)定的情緒以適應(yīng)現(xiàn)代生活的緊張和干擾。(4)擁有團(tuán)隊(duì)意識(shí)和適應(yīng)團(tuán)隊(duì)生活的能力。(5)擁有充足的社會(huì)知識(shí)及解決問(wèn)題的能力。(6)擁有全面參加日?；顒?dòng)所應(yīng)有的態(tài)度、價(jià)值觀和手段。(7)擁有健康的精神狀態(tài)和良好的社會(huì)道德。5體適能的發(fā)展趨勢(shì)02心肺耐力適能PARTTWO心肺耐力適能一、心肺耐力的定義與意義心肺耐力是指全身大肌肉進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的持久能力。這是體內(nèi)心肺系統(tǒng)供氧給身體各細(xì)胞及其用氧的能力。若經(jīng)常從事心肺耐力練習(xí)，心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及細(xì)胞用氧能力都會(huì)提高，身體可以在很短的時(shí)間內(nèi)獲得充足的氧供應(yīng)而產(chǎn)生足夠的能量，供全身大肌肉進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的持久性運(yùn)動(dòng)。這便是有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的心肺耐力。心肺耐力適能二、心肺系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系1.運(yùn)動(dòng)使心肺系統(tǒng)受益進(jìn)行耐力性有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體便會(huì)適應(yīng)，心肺系統(tǒng)的工作效率亦會(huì)大大提高，同時(shí)還能免除很多慢性疾病。2.心肺耐力的運(yùn)動(dòng)處方最有效增強(qiáng)心肺耐力的有氧運(yùn)動(dòng)必須是以全身大肌肉做有節(jié)奏、有規(guī)律、速度穩(wěn)定的長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。在決定以哪種運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)心肺耐力之前，首先要考慮自己的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)、現(xiàn)有的體適能狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)技巧與經(jīng)驗(yàn)、興趣。心肺耐力適能03肌肉適能的成分PARTTHREE肌肉適能的成分1

肌肉與肌耐力由于肌力和肌耐力都是以身體的肌肉為主體的，故合稱為肌肉適能。肌肉適能的成分2

體型類(lèi)別1.內(nèi)胚型代謝率低，所以也稱肥胖型。體形豐滿，骨骼寬闊，容易增重及儲(chǔ)存脂肪。2.中胚型健壯型或天生肌肉型。身體比例較其他兩種好，是力量訓(xùn)練或健美訓(xùn)練的好材料。3.外胚型外胚型也稱瘦長(zhǎng)型。身材纖細(xì)、瘦長(zhǎng)，肌肉及脂肪比例少，代謝率高，所以難以增加肌肉體積及凈體重。肌肉適能的成分3

肌肉適能的成分1.肌力肌肉或肌群對(duì)抗某種阻力時(shí)所發(fā)出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時(shí)所能產(chǎn)生的最大力量。2.肌耐力指某一部分肌肉或肌群在從事反復(fù)被動(dòng)收縮時(shí)的一種持久能力，或是指肌肉維持某一固定用力狀態(tài)的持久時(shí)間。3.速度反映時(shí)間及單位時(shí)間內(nèi)完成肌肉收縮所達(dá)到的距離。肌肉適能的成分4

影響肌肉適能的因素1.性別男性的肌肉力量和質(zhì)量通常比女性強(qiáng)大，這與內(nèi)分泌有關(guān)。2.年齡肌肉力量的增長(zhǎng)，到20歲為巔峰期，其后開(kāi)始慢慢衰退至60歲(或以上)。3.四肢長(zhǎng)度骨骼肢體短者，肌肉力量較容易鍛煉。4.肌肉長(zhǎng)度四肢長(zhǎng)度短小，而肌肉長(zhǎng)度較長(zhǎng)者，可較容易鍛煉力量及運(yùn)用力量。5.肌腱附著點(diǎn)肌肉或肌群末端的肌腱附著于骨骼的遠(yuǎn)近，可直接影響力量的產(chǎn)生。6.肌肉纖維種類(lèi)快肌纖維對(duì)力量產(chǎn)生有著較好的優(yōu)勢(shì)，而且快肌在神經(jīng)肌肉反應(yīng)方面也比慢肌快。肌肉適能的成分5

增大肌肉適能的方法——重量訓(xùn)練1.廣義在任何運(yùn)動(dòng)中，無(wú)論所產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象的大小，人體作用肌(或肌群)必以杠桿原理完成工作，且在杠桿作用的工作過(guò)程中，作用肌群必負(fù)荷某種程度的阻力，通常因其所負(fù)荷的阻力與作用肌的力量懸殊，使人體無(wú)負(fù)荷的感覺(jué)。肌肉適能的成分2.狹義狹義的重量訓(xùn)練是指通過(guò)特定的器械,負(fù)荷于所要訓(xùn)練的肌肉群，利用肌肉對(duì)于重量所產(chǎn)生的拮抗作用，以漸進(jìn)及超負(fù)荷的方式，使人體各肌肉及組織，在力量、耐力、爆發(fā)力、速度及柔韌性上有所提高的訓(xùn)練方法。04柔韌性及伸展運(yùn)動(dòng)PARTFOUR柔韌性及伸展運(yùn)動(dòng)1柔韌性的類(lèi)別柔韌性是指關(guān)節(jié)在其正?；顒?dòng)范圍內(nèi)暢通無(wú)阻地做全幅度活動(dòng)的能力。柔韌性的好壞，會(huì)直接影響個(gè)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)。柔韌性及伸展運(yùn)動(dòng)2影響柔韌性的因素柔韌性是指諸關(guān)節(jié)所具有的最大活動(dòng)范圍的能力。韌帶、肌腱和肌肉的長(zhǎng)度決定著每一關(guān)節(jié)可能的活動(dòng)范圍。這些結(jié)構(gòu)上的限制包括：①骨及有關(guān)的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)；②關(guān)節(jié)相關(guān)的肌肉；③關(guān)節(jié)囊及韌帶；④肌腱及其他結(jié)構(gòu)組織；⑤關(guān)節(jié)周?chē)钠つw。柔韌性及伸展運(yùn)動(dòng)3改善柔韌性的好處6.減少肌肉僵硬經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)撵o力伸展，可以延遲和降低運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的肌肉僵硬現(xiàn)象。7.改善體型及平衡肌肉柔韌性訓(xùn)練可令身體的軟組織結(jié)構(gòu)再排列，又可改變平時(shí)不良的坐姿或站姿。8.減少腰酸背痛的毛病進(jìn)行腰椎骨盆間柔韌性的訓(xùn)練，可以適度地降低腰椎間的壓力及減少腰酸背痛的頻率。9.減輕壓力適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，可以使肌肉放松，使肌肉常保持松弛狀態(tài)。10.享受快樂(lè)柔韌性訓(xùn)練可增加生活的樂(lè)趣，通過(guò)運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)個(gè)人獲得感。1.增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力柔韌性好的關(guān)節(jié)，可用較少的力量去達(dá)到較大的活動(dòng)范圍。2.減少受傷的機(jī)會(huì)適當(dāng)?shù)卦黾雨P(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，可以減少因過(guò)度伸展而產(chǎn)生的創(chuàng)傷。3.增加關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)中血液及養(yǎng)分的供應(yīng)關(guān)節(jié)活動(dòng)可促進(jìn)血液及養(yǎng)分進(jìn)入關(guān)節(jié)囊，使周?chē)M織更潤(rùn)滑、更有彈性。4.增加關(guān)節(jié)囊滑液的質(zhì)量經(jīng)過(guò)養(yǎng)分輸送，關(guān)節(jié)囊滑液得以時(shí)常維持平均的質(zhì)量，可降低關(guān)節(jié)及軟骨組織的退化。5.增加神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)柔韌性的訓(xùn)練會(huì)提高肌肉細(xì)胞的神經(jīng)元反射，使個(gè)體接受刺激的反應(yīng)能力加快。05體適能測(cè)試與評(píng)估PARTFIVE體適能測(cè)試與評(píng)估1體適能測(cè)試的作用區(qū)分社會(huì)中不同人士的體適能水平。作為診斷體適能狀況的工具。反映個(gè)體進(jìn)行體適能活動(dòng)時(shí)的進(jìn)度及效果。用作激勵(lì)參與體適能活動(dòng)的工具。測(cè)試結(jié)果可轉(zhuǎn)化為標(biāo)準(zhǔn)，作為參照。體適能測(cè)試與評(píng)估2健康體適能測(cè)試項(xiàng)目1.心肺耐力(1)平靜狀態(tài)下的心率。(2)主觀疲勞感覺(jué)量表判斷法。(3)3分鐘踏臺(tái)階測(cè)試。(4)1英里步行測(cè)試。(5)12分鐘耐力跑測(cè)試。2.肌力及肌耐力(1)握力測(cè)試。(2)仰臥起坐測(cè)試。(3)引體向上/屈臂懸垂測(cè)試。(4)俯臥撐測(cè)試。3.柔韌性測(cè)試坐位體前屈測(cè)試。4.身體成分測(cè)試皮脂測(cè)試。體適能測(cè)試與評(píng)估5.心肺耐力測(cè)試心率的測(cè)量步驟及注意事項(xiàng)如下:①把食指及中指放在橈動(dòng)脈上便可感覺(jué)到脈搏，不用太大力壓，感覺(jué)到脈搏搏動(dòng)即可。②不可用大拇指，因?yàn)樗灿形⑷醪珓?dòng)，會(huì)影響準(zhǔn)確性。③平靜狀態(tài)下的心率應(yīng)在早晨醒來(lái)后立刻測(cè)量1分鐘，連續(xù)測(cè)量3個(gè)早晨，然后取其3次測(cè)量的平均值。④平靜狀態(tài)下的心率應(yīng)為60～100次/分。⑤經(jīng)常進(jìn)行足夠量體能鍛煉的人，平靜狀態(tài)心率會(huì)有所下降，這是一個(gè)好現(xiàn)象。⑥以上測(cè)試可在坐或站立姿勢(shì)測(cè)量。反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，便會(huì)慢慢掌握測(cè)量技巧。體適能測(cè)試與評(píng)估33分鐘踏臺(tái)階測(cè)試目的：測(cè)量心肺耐力。器材：秒表、標(biāo)桿筒6個(gè)記錄表及計(jì)算器。體適能測(cè)試與評(píng)估41英里步行測(cè)試體適能測(cè)試與評(píng)估5肌力及肌耐力測(cè)試1.前臂肌力測(cè)試手握力測(cè)試。目的：測(cè)量前臂肌肉力量。器材：握力器及記錄表。2.腹肌耐力測(cè)試1分鐘仰臥起坐測(cè)試。目的：測(cè)量腹部肌肉耐力。器材：秒表及記錄紙、墊子。體適能測(cè)試與評(píng)估6柔韌性測(cè)試目的：測(cè)量腰背及大腿后肌的柔韌性。器材：坐位體前屈箱、墊子及記錄表。體適能測(cè)試與評(píng)估7身體