運動營養(yǎng)學(xué)運動與身體素質(zhì)評價

運動營養(yǎng)學(xué)運動與身體素質(zhì)評價

【本章提要】本章主要介紹了評價運動效果的生理、生化指標(biāo)。

生化指標(biāo)：血紅蛋白、血尿素氮、血乳酸、血糖、血脂等血常規(guī)指標(biāo)和各種酶。

生理指標(biāo)：力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)的鍛煉方法及原理；分析了體育鍛煉對人體免疫機能影響的主要機理。第2頁,共55頁，2024年2月25日，星期天運動效果評價的生化指標(biāo)第一節(jié)第3頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

血紅蛋白是紅細胞的主要內(nèi)含物,是一種微紅色的膠體物質(zhì)。主要功能是輸送氧氣和二氧化碳。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，但大強度劇烈運動可導(dǎo)致血紅蛋白的下降。劇烈運動時，乳酸在體內(nèi)積蓄，使血液中pH值下降，其結(jié)果是加速了紅細胞的破壞和血紅蛋白的分解，導(dǎo)致血液中紅細胞數(shù)量減少，血紅蛋白下降而引起貧血,即運動性貧血。一、血紅蛋白（Hb）第4頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

所以健身的運動強度不宜過大，應(yīng)循序漸進，盡量不超越自身的生理負荷。同時，運動過程中應(yīng)加強鐵營養(yǎng)元素的補充，預(yù)防缺鐵性貧血。第5頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

人體內(nèi)蛋白質(zhì)和氨基酸代謝的最終產(chǎn)物為尿素。血尿素氮是目前身體機能評定的重要生化指標(biāo)。人體血尿素氮的正常值為3.2~7.1毫摩爾/升。如果運動訓(xùn)練強度過大且時間較長時，導(dǎo)致蛋白質(zhì)大量分解以供應(yīng)能量，引起血尿素氮上升，這是機體不適應(yīng)該訓(xùn)練強度的一種表現(xiàn)，應(yīng)該減小運動強度進行鍛煉。二、血尿素氮第6頁,共55頁，2024年2月25日，星期天乳酸是糖代謝的中間產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的增加會使肌肉和血液酸堿度下降，造成機體疲勞，因此，如果能及時緩沖產(chǎn)生的乳酸，可使肌肉快速工作時間延長。肌組織產(chǎn)生的乳酸進入血液中，形成血乳酸，運動員在安靜時血乳酸水平和正常人基本無差異。血乳酸能反映骨骼肌代謝情況并能合理地制定訓(xùn)練方案，掌握適宜強度，評價訓(xùn)練效果和進行機能評定最適用的。三、血乳酸第7頁,共55頁，2024年2月25日，星期天體育鍛煉時乳酸在體內(nèi)逐漸堆積，造成血液的“酸”度增加，而腦細胞對血液酸堿度的變化非常敏感，血液酸度增加會使大腦皮層工作能力下降，造成身體疲勞。通過速度耐力鍛煉的人，腦細胞耐受乳酸的能力明顯增加。第8頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

血糖是指血液中的葡萄糖。血糖的來源為腸道吸收、肝糖原分解或肝內(nèi)糖異生生成的葡萄糖釋放入血。血糖的去路則為周圍各組織以及肝臟的攝取利用。血糖水平保持恒定是糖、脂肪、氨基酸代謝協(xié)調(diào)的結(jié)果，也是肝臟、肌肉、脂肪組織等各器官組織代謝協(xié)調(diào)的結(jié)果。

需要血糖的最重要的外周組織是人腦，血糖下降首先影響大腦的正常能量供應(yīng)，是中樞疲勞的重要因素。四、血糖第9頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

長期適宜的體育鍛煉使血糖的穩(wěn)定性增加，有助于預(yù)防高血糖或低血糖的發(fā)生，對相關(guān)的疾病有防治的作用。血糖的穩(wěn)定有利于腦的營養(yǎng)供應(yīng)，提高血液中血紅蛋白攜氧能力。運動可以增加體內(nèi)糖儲備，糖異生的能力得到提高，參與糖代謝的酶活性協(xié)調(diào)性改變，故體育鍛煉從多方面對血糖及代謝產(chǎn)生有益的影響。

第10頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

血脂主要是指血漿中的甘油三酯和膽固醇。由于甘油三酯和膽固醇都是疏水性物質(zhì)，不能以單獨游離的形式存在于血漿中，必須與其他脂質(zhì)如磷脂和蛋白質(zhì)一起組成復(fù)合物才能在血液中被轉(zhuǎn)運。這種復(fù)合物被稱為脂蛋白。

有氧耐力運動可抑制血脂、甘油三酯和膽固醇的升高，提高脂蛋白的濃度。而脂蛋白濃度的提高有預(yù)防動脈硬化等心血管疾病的作用。五、血脂第11頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

（一）抗氧化酶活性當(dāng)人處于疾病、緊張、憂愁、吸煙、過度飲酒、不健康的飲食習(xí)慣、紫外線照射、放射線照射、環(huán)境污染或激烈運動等狀態(tài)時都會引起自由基產(chǎn)生過量。若此時人體內(nèi)的抗氧化劑或自由基清除劑不足，無法清除過多的自由基，就會導(dǎo)致人體健康受損。以合適的運動量和強度長期運動時，可防止體內(nèi)自由基和脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物的過量生成，使肌肉、肝臟和血液的抗氧化能力增加15％～50％。

長期有氧運動可提高機體抗氧化能力，有益于健康。六、酶活性第12頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

安靜狀態(tài)下，酶分子的催化活性受多種因素的影響，主要包括酶分子的濃度、底物濃度、產(chǎn)物濃度、溫度、環(huán)境的酸堿度以及活化劑和抑制劑等.長時期進行運動訓(xùn)練后一些酶的活性也隨之發(fā)生適應(yīng)性的變化，以滿足肌肉工作對能量的需求。運動訓(xùn)練能提高肌肉中酶的活性，而耐力訓(xùn)練會使肌肉中有氧代謝酶類的活性升高，如琥珀酸脫氫酶（AST），而速度及速度訓(xùn)練則可使肌肉中無氧代謝兩類酶的活性升高，如乳酸脫氫酶(LDH)等。（二）肌肉組織的酶活性第13頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

人體從事各種形式的體育鍛煉都必須首先具備相應(yīng)的運動能力，運動能力是人體進行體育活動的基礎(chǔ);

而人體進行鍛煉也是為了提高包括運動能力在內(nèi)的各種身體功能。

人體的運動能力可以表現(xiàn)在肌肉力量、運動速度、耐力、靈敏、柔韌等多方面，若想通過科學(xué)的體育鍛煉提高自身的生理功能，就應(yīng)該了解影響人體運動能力的生理基礎(chǔ)和發(fā)展運動能力的方法。

第二節(jié)運動鍛煉的生理基礎(chǔ)第14頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

一、力量及其鍛煉方法（一）影響肌肉力量的生理基礎(chǔ)1．肌肉體積肌肉體積的大小可用肌肉橫斷面積的大小來表示，肌肉橫斷面積越大，肌肉的體積就越大，肌肉力量也就越大，而且這種關(guān)系不受年齡、性別的影響。體育鍛煉或體力勞動在提供肌肉力量的同時，總是伴隨著肌肉體積的增加。2．肌纖維類型骨骼肌的肌纖維可分為紅肌纖維和白肌纖維兩種類型，白肌纖維收縮產(chǎn)生的力量大，紅肌纖維收縮產(chǎn)生的力量小。肌肉中肌纖維類型的比例受遺傳因素的影響，肌肉中白肌纖維的比例越大，肌肉收縮力量也就越大。力量和速度練習(xí)可以增加肌肉中白肌纖維比例。3．神經(jīng)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)可以通過兩種方式調(diào)節(jié)肌肉力量：一種是通過發(fā)放強而集中的興奮，動員盡量多的肌纖維參與收縮，以增大肌肉力量；二是通過增加神經(jīng)中樞釋放神經(jīng)沖動的頻率增加肌肉力量，神經(jīng)沖動頻率越高，肌肉力量越大。第15頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

肌肉收縮時肌纖維長度發(fā)生變化，同時產(chǎn)生張力克服外界阻力的力量練習(xí)，稱動力性練習(xí)。動力性練習(xí)主要是通過不斷增加運動負荷（阻力）達到提高肌肉力量的效果。動力性練習(xí)時，肌肉的收縮與放松交替進行，可促進體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝，加強肌肉中蛋白質(zhì)合成，提高肌肉的橫斷面積和毛細血管數(shù)量，使肌肉體積增加。對一般體育鍛煉者來說，體育鍛煉時最好采用動力性肌肉練習(xí)方式發(fā)展肌肉力量。（二）提高肌肉力量的方法

1．動力性力量練習(xí)第16頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

肌肉收縮時肌肉長度未發(fā)生變化，而是維持某一特定位置的肌肉力量練習(xí)，稱靜力性練習(xí)。靜力性練習(xí)主要是提高肌肉在特定位置的肌肉力量。靜力性力量練習(xí)方法比較安全，一般不會出現(xiàn)急性肌肉拉傷等現(xiàn)象，因此常用于肌肉康復(fù)練習(xí)。除非特殊需要，一般不要采用靜力性力量練習(xí)，老年人和少年兒童盡量避免有負荷的靜力性練習(xí)。2．靜力性力量練習(xí)第17頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

1．負荷

在進行力量練習(xí)時，應(yīng)根據(jù)自己的實際情況選擇合適的負荷，都要遵循由小到大的原則，切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。

2．動作速度

負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對于青少年來說，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。（三）力量練習(xí)中應(yīng)注意的問題

3．練習(xí)次數(shù)

對于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓(xùn)練，即使是為了專門加強肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習(xí)的間隔時間可更長一些，以便將體育活動時間用于發(fā)展其他方面的運動能力，每周進行一次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量水平。第18頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

影響速度的主要生理因素是神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力、肌肉組織的興奮性和肌纖維類型。

1．神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力

主要是指感覺神經(jīng)的敏感程度和大腦皮層對刺激做出快速反應(yīng)的能力。其中，大腦皮層對刺激的反應(yīng)能力是影響速度的重要因素，大腦皮層對刺激作出反應(yīng)的速度越快，表現(xiàn)為整體的反應(yīng)速度就越快。

二、速度與速度耐力及其鍛煉方法（一）影響速度的生理因素第19頁,共55頁，2024年2月25日，星期天2．肌肉的興奮性

肌肉的興奮性高，對外界環(huán)境變化作出反應(yīng)的能力就強，機體的反應(yīng)速度和動作速度就快。

3．肌纖維類型

肌肉中快肌纖維數(shù)量多，體積大，體育鍛煉時的速度就快，同時，肌肉的力量增加也會對運動速度產(chǎn)生積極的影響。

第20頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

1.糖的無氧代謝能力

機體糖無氧代謝能力越強，速度耐力素質(zhì)也就越好。

2.緩沖乳酸的能力

乳酸是糖代謝的中間產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的增加會使肌肉和血液酸堿度下降，造成機體疲勞，因此，如果能及時緩沖產(chǎn)生的乳酸，可使肌肉快速工作時間延長。

（二）影響速度耐力的生理因素

3．耐受酸的能力

在速度耐力性運動中，往往是乳酸的生成大于乳酸的緩沖和排除，因此，體育鍛煉時乳酸在體內(nèi)逐漸堆積，造成血液的“酸”度增加，腦細胞對血液酸堿度的變化非常敏感，血液酸度增加會使大腦皮層工作能力下降，造成身體疲勞。通過速度耐力鍛煉的人，腦細胞耐受乳酸的能力明顯增加。

第21頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

1．提高速度的方法

（1）反應(yīng)速度的練習(xí)。主要是提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和對刺激信號快速作出反應(yīng)的能力。

（2）動作速度的練習(xí)。發(fā)展成套動作速度的關(guān)鍵是提高每個動作的熟練程度和各個動作之間的相互連接。

（3）位移速度的練習(xí)。影響位移速度的主要因素是步頻和步幅，快速小步跑、30米短距離沖刺跑等可提高肌肉的收縮速度，增加步頻，而提高步幅的主要手段是提高腿部肌肉力量和柔韌性。（三）提高速度和速度耐力的方法

2．提高速度耐力的方法

速度耐力練習(xí)主要是無氧運動練習(xí)，其目的是提高機體的糖無氧供能能力、緩沖乳酸的能力和耐受乳酸的能力。發(fā)展無氧耐力的運動強度較大，體育鍛煉時應(yīng)使心率保持在160次/分鐘以上，具體運動形式包括300~500米等不同距離的全速跑、間歇跑等。第22頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

靈敏素質(zhì)是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準(zhǔn)確地完成動作的能力。它是人的運動技能、神經(jīng)反應(yīng)和各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。

靈敏素質(zhì)之所以是運動技能、神經(jīng)反應(yīng)和各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，是因為它在不同程度上體現(xiàn)了力量、速度、耐力、柔韌等素質(zhì)。通過力量特別是爆發(fā)力量，控制身體的加速或減速；通過速度，特別是爆發(fā)速度，控制身體移動、躲閃、變換方向的快慢；通過柔韌保證力量、速度的發(fā)揮；通過耐力保證持久的工作能力。這些素質(zhì)的綜合運用才能保證動作的熟練程度。因為神經(jīng)反應(yīng)決定了反應(yīng)速度的快慢、判斷是否準(zhǔn)確、應(yīng)答動作是否及時。因此反應(yīng)迅速、判斷準(zhǔn)確、及時作出應(yīng)答動作是靈敏素質(zhì)的先決條件，各素質(zhì)協(xié)同配合是完成應(yīng)答動作的基礎(chǔ)。應(yīng)答動作的熟練程度直接體現(xiàn)了靈敏素質(zhì)的高低。所以說，靈敏素質(zhì)是運動技能、神經(jīng)反應(yīng)和各種素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。

三、靈敏素質(zhì)及其鍛煉方法第23頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

除大腦皮層的靈敏性、肌纖維類型等因素外，還有：

1．年齡和性別

在兒童少年階段，隨年齡的增加，身體的靈敏性也自然增加，到20歲左右，靈敏能力趨于穩(wěn)定，老年人的靈敏能力明顯下降。

2．體重

體重過重會使身體各部分的慣性增加，降低肌肉的速度，表現(xiàn)為身體的靈敏性下降。

3．條件反射的鞏固程度

在學(xué)習(xí)運動技能時，條件反射建立得越鞏固，運動技術(shù)的能力就越強，表現(xiàn)為靈敏性越好。（一）影響靈敏的因素第24頁,共55頁，2024年2月25日，星期天4．情緒:人的情緒在高漲時顯得特別靈敏，而情緒低落時，靈敏性也會降低。由于練習(xí)比賽環(huán)境的變化及其他生理、心理原因會導(dǎo)致情緒的變化，可能會過度興奮，使興奮擴散不能集中，造成身體失控；也可能過度抑制，精神不振，造成動作無力不協(xié)調(diào)5．運動技術(shù)的熟練及運動經(jīng)驗的豐富

:實踐證明，掌握基本技術(shù)越多、越熟練，不僅學(xué)習(xí)新的運動技能快，而且技術(shù)運用也顯得更靈活，更富有創(chuàng)造力，表現(xiàn)出的靈敏素質(zhì)也就越高。由于長期學(xué)習(xí)、運用各種技術(shù)動作和提高運動技能，可以豐富人的運動實踐經(jīng)驗，增加身體素質(zhì)和技術(shù)動作"儲備"，從而促進靈敏素質(zhì)水平的不斷提高。6．氣溫:氣候陰雨潮濕，天冷溫度太低，也會降低關(guān)節(jié)的靈活性與肌肉韌帶的伸展性，造成靈敏性下降。第25頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

發(fā)展靈敏素質(zhì)是提高運動能力的一個非常重要的方面，在發(fā)展靈敏素質(zhì)的過程中，應(yīng)該注意到提高力量、速度、耐力、柔韌等素質(zhì)是發(fā)展靈敏素質(zhì)的基礎(chǔ)；體操、武術(shù)、技巧、滑冰、滑雪、球類等運動項目都是發(fā)展靈敏素質(zhì)的有效項目。發(fā)展靈敏素質(zhì)的途徑主要包括徒手練習(xí)、器械練習(xí)、組合練習(xí)和游戲等。提高人體靈敏能力的常用方法主要有兩種：一種是固定的轉(zhuǎn)換體位的練習(xí)，如各種穿梭跑、8字跑和折返跑等，主要是發(fā)展人體的基本靈敏能力。另一種是給練習(xí)者以突然的信號，練習(xí)者接受信號后，迅速做出應(yīng)激反應(yīng)，這種方法主要是提高人體應(yīng)激靈敏的能力。

（二）提高靈敏能力的方法

第26頁,共55頁，2024年2月25日，星期天(一)徒手練習(xí)(包括單人練習(xí)和雙人練習(xí)兩類)

1、單人練習(xí)：主要有弓箭步轉(zhuǎn)體、立臥撐跳轉(zhuǎn)體、前后滑跳、屈體跳、騰空飛腳、跳起轉(zhuǎn)體、快速后退跑、快速折回跑等練習(xí)。

2、雙人練習(xí)：主要有躲閃摸肩、手觸膝、過人、模仿跑、撞拐、巧用力等雙人練習(xí)。

(二)器械練習(xí)(包括單人練習(xí)和雙人練習(xí)兩類)

1、單人練習(xí)：主要包括各種形式的個人運球、傳球、頂球、顛球、托球等多種練習(xí)，單杠懸垂擺動、雙杠轉(zhuǎn)體跳下、掛撐前滾翻、翻越肋木、鉆欄架、鉆山羊以及各種球類運動、技巧運動、體***運動的專項技術(shù)動作的個人練習(xí)等。

2、雙人練習(xí)：主要包括各種形式的傳、接球、運球中搶球，雙杠端支撐跳下?lián)Q位追逐、肋木穿越追逐等雙人練習(xí)。

(三)組合練習(xí)(包括兩個動作組合、三個動作組合和多個動作組合的練習(xí))

1、兩個動作組合練習(xí)：主要有交叉步→后退跑，后踢腿跑→圓圈跑，側(cè)手翻→前滾翻，轉(zhuǎn)體俯臥→膝觸胸，變換跳轉(zhuǎn)髖→交叉步跑，立臥撐→原地高抬腿跑等。

2、三個動作組合練習(xí)：主要有交叉步側(cè)跨步→滑步→障礙跑，旋風(fēng)腳→側(cè)手翻→前滾翻，彈腿→騰空飛腳→魚躍前滾翻，滑跳→交叉步跑→轉(zhuǎn)身滑步跑等練習(xí)。

3、多個動作組合練習(xí)：主要有倒立前滾翻→單肩后滾翻→側(cè)滾→跪跳起，懸垂擺動→雙杠跳下→鉆山羊→走平衡木，跨欄→鉆欄→跳欄→滾翻，擺腿→后退跑→魚躍前滾翻→立臥撐等練習(xí)。

（二）提高靈敏能力的方法

第27頁,共55頁，2024年2月25日，星期天(四)游戲

發(fā)展靈敏素質(zhì)的游戲具有綜合性、趣味性、競爭性的特點，能引起練習(xí)者的極大興趣，使人全力以赴地投入活動，既能集中注意力、積極思維、巧妙對付復(fù)雜多變的活動場面，又能鍛煉提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和反映過程，有效地發(fā)展身體素質(zhì)和運動技能。發(fā)展靈敏素質(zhì)的游戲很多，主要包括各種應(yīng)答性游戲、追逐性游戲和集體游戲等。

（二）提高靈敏能力的方法

第28頁,共55頁，2024年2月25日，星期天由于靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的表現(xiàn)，發(fā)展靈敏素質(zhì)還必須從培養(yǎng)人的各種能力人手，在練習(xí)中廣泛采用發(fā)展其他身體素質(zhì)的方法來發(fā)展靈敏素質(zhì)，并培養(yǎng)掌握動作的能力、反應(yīng)能力、平衡能力等等。1．抓住發(fā)展靈敏素質(zhì)的最佳時期

靈敏素質(zhì)是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下，各種能力的綜合表現(xiàn)。兒童少年神經(jīng)系統(tǒng)是人體發(fā)育最早、最快的系統(tǒng)，他們具有較快的反應(yīng)能力，在動作速度、平衡能力、節(jié)奏感等方面都具有很大的發(fā)展?jié)摿?，這些都為發(fā)展靈敏素質(zhì)提供了有利的條件，因此應(yīng)抓住這一時期進行靈敏素質(zhì)練習(xí)。2．消除練習(xí)者的緊張心理狀態(tài)

在進行靈敏素質(zhì)練習(xí)時，體育教師應(yīng)采用各種有效的方法與手段，消除學(xué)生緊張的心理狀態(tài)和恐懼心理。因為在心理緊張時，運動器官也必然緊張，會導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，動作的協(xié)調(diào)性下降，影響練習(xí)的效果。

(三)發(fā)展靈敏度注意事項第29頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。

五、柔韌性及其鍛煉方法（一）什么是柔韌性?第30頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

1．兩關(guān)節(jié)面積大小的差別

構(gòu)成關(guān)節(jié)的兩關(guān)節(jié)面相差越大，關(guān)節(jié)活動幅度就越大，表現(xiàn)為柔韌性就越好。

2．關(guān)節(jié)周圍組織的體積

關(guān)節(jié)周圍的組織越多，限制關(guān)節(jié)運動的因素就越多，雖然關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性增加，卻使身體的柔韌性下降。五、柔韌及其鍛煉方法（二）影響柔韌性的生理因素第31頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

提高柔韌性的主要方法是做牽拉練習(xí)。牽拉練習(xí)可分為兩種，一種是動力性牽拉，一種是靜力性牽拉。

動力性牽拉主要是進行節(jié)奏較快、并多次重復(fù)同一動作的練習(xí)，如連續(xù)踢腿、擺腿等。動力性練習(xí)可以提高關(guān)節(jié)在運動中的活動幅度，以適應(yīng)專項體育活動的需要。

靜力性牽拉主要是一些緩慢的牽拉練習(xí)，如靜力壓腿等，靜力性牽拉比較安全，一般不容易出現(xiàn)運動損傷，

在提高柔韌性練習(xí)時，最好兩種方法相結(jié)合使用。（二）提高柔韌性的主要方法第32頁,共55頁，2024年2月25日，星期天1、主動或被動的靜力性伸展法主動或被動的靜力性伸展練習(xí)是一種行之有效且比較流行的伸展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，并維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應(yīng)該是理想時間，每種練習(xí)應(yīng)連續(xù)重復(fù)4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合于活動少和未經(jīng)訓(xùn)練的人，它由于拉伸緩慢可避免拉傷。2、主動或被動的動力性伸展法主動或被動的彈性伸展練習(xí)是指有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進行練習(xí)時，所用的力量應(yīng)與被拉伸的關(guān)節(jié)的可能伸展力相適應(yīng)，如果大于肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。（二）提高柔韌性的主要方法第33頁,共55頁，2024年2月25日，星期天1.循序漸進，持之以恒柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要有意志力的練習(xí)，練習(xí)中痛感強，練習(xí)效果見效慢，停止訓(xùn)練便有所消退，因此應(yīng)持之以恒才能見效。

當(dāng)初次練習(xí)時易見效，第二天再練習(xí)時會有痛感加劇，并且第一次練習(xí)獲得的效果會全部消退，甚至低于第一次練習(xí)前的效果。這是由于肌肉和肌腱被拉長后，出現(xiàn)一系列生理生化變化，如肌梭；腱梭對拉伸的敏感性提高導(dǎo)致疼痛感覺加劇，同時肌肉結(jié)構(gòu)上也會有微小變化，導(dǎo)致收縮力增加，不易被拉伸，此時應(yīng)繼續(xù)堅持柔韌性練習(xí)，使肌肉適應(yīng)新的拉伸長度并恢復(fù)正常結(jié)構(gòu)，降低肌梭、腱梭敏感性以消除痛感。經(jīng)過一個時期的練習(xí)，肌肉對該拉伸長度已經(jīng)適應(yīng)，應(yīng)進一步拉伸肌肉、牽拉肌腱，提高柔韌性，使肌肉、韌帶不斷從不適應(yīng)到適應(yīng)，逐漸提高。

由于肌肉、韌帶等的伸展性并不是一時一刻就能得到提高的，所以柔韌性練習(xí)應(yīng)做到循序漸進，逐步提高要求，不能急于求成。根據(jù)停止柔韌練習(xí)一段時期，已獲得的柔韌效果會有所消退的規(guī)律，柔韌性練習(xí)要做到系統(tǒng)化、經(jīng)?；＃ㄈ┌l(fā)展柔韌素質(zhì)注意事項

第34頁,共55頁，2024年2月25日，星期天2．兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個部位

在有些動作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個關(guān)節(jié)或某個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關(guān)聯(lián)的部位。如為發(fā)展腰部柔韌性采用“橋”的練習(xí)，就是由肩、脊柱、髖等部位的關(guān)節(jié)所決定的。因此，在練習(xí)過程中對這幾個部位都應(yīng)該進行發(fā)展，倘若忽視某一部位的發(fā)展就有可能出現(xiàn)外傷。如果發(fā)現(xiàn)某一部位的柔韌性比較差，就應(yīng)采取措施使其得到改善。另外，也可通過身體其他部位的有效發(fā)展使其得到補償，這樣做可以使各部位的柔韌性得到發(fā)展。（三）發(fā)展柔韌素質(zhì)注意事項

第35頁,共55頁，2024年2月25日，星期天3．注意外界溫度與練習(xí)的時間

外界溫度過高或過低，都會影響到肌肉的狀態(tài)，影響到肌肉的伸展性。一般地說，當(dāng)外界溫度在18度左右時，有利于柔韌的發(fā)展，因為肌肉在這個溫度下，伸展能力較強。溫度過高，肌肉緊張或無力都會影響其伸展能力。如，跳高運動員每做完試跳之后，總要穿上衣服，目的在于保持體溫，使肌肉處于良好的狀態(tài)，以便準(zhǔn)備下一次試跳。

一天之內(nèi)在任何時間都可以進行柔韌性練習(xí)，只是效果不同。早晨柔韌性會明．顯地降低，所以早晨可做一些強度不大的“拉韌帶”的練習(xí)。一日之中在10—18時人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性，此時可進行一些強度較大的柔韌性練習(xí)。（三）發(fā)展柔韌素質(zhì)注意事項

第36頁,共55頁，2024年2月25日，星期天5．年齡特征

從小發(fā)展的柔韌素質(zhì)，由于是在人體自然生長發(fā)育的過程中實現(xiàn)的，因此能得到保持和鞏固，不易消退。此外，柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期是5—10歲，所以在此期間抓緊練習(xí)，并在10歲以前使柔韌素質(zhì)得到較好發(fā)展。6．練習(xí)時要防止受傷

柔韌練習(xí)主要是運用各種方法，拉長人體肌肉、韌帶的長度。但如不注重科學(xué)的方法，非常容易出現(xiàn)肌肉拉傷現(xiàn)象。因此，在進行柔韌練習(xí)前，可做一些熱身活動，減少肌肉的粘滯性；在做柔韌練習(xí)的過程中，不易用力過猛，特別是在被動練習(xí)時，施加的外力要循序漸進，以防止損傷。（三）發(fā)展柔韌素質(zhì)注意事項

第37頁,共55頁，2024年2月25日，星期天五、有氧耐力及其鍛煉方法有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力。多采用長跑，長距離游泳等方法。負荷強度為最大負荷強度的75%—85%，心率在140—170次/分。時間最少5分鐘，一般在15分鐘以上。如果你體重較大運動基礎(chǔ)較差，建議你采用快走或者游泳的方式，如果身體較好，可以長跑或者變速跑，有氧運動也要適度，一般來說，一周不要超過5次，最好隔天一次給身體恢復(fù)調(diào)整的機會比較好

第38頁,共55頁，2024年2月25日，星期天五、有氧耐力及其鍛煉方法（一）影響有氧耐力的生理因素1．肺的通氣功能從呼吸系統(tǒng)看，肺的通氣量越大，吸入肺內(nèi)的氧氣量就越多，在體育鍛煉中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。第39頁,共55頁，2024年2月25日，星期天2．血液的載氧能力吸入肺內(nèi)的氧氣是通過血液中血紅蛋白運送到各組織細胞的，在生理范圍內(nèi)，血液中血紅蛋白的含量越高，其攜帶氧氣的能力就越強。如果人體中血紅蛋白含量下降10%，就會明顯影響有氧耐力。第40頁,共55頁，2024年2月25日，星期天心臟的射血能力是血液循環(huán)的動力，單位時間內(nèi)，心臟射出的血量越多，運送氧氣的能力越強。體育鍛煉中影響心臟射血量的主要因素是心肌收縮力量和心室容積的大小，體育鍛煉時，心臟收縮力量越大，心臟的射血能力就越強。3．心臟的射血能力第41頁,共55頁，2024年2月25日，星期天4．骨骼肌的代謝能力肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強，表現(xiàn)為機體的有氧代謝能力高。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類型密切相關(guān)，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝能力就好?，F(xiàn)在普遍認為，心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。第42頁,共55頁，2024年2月25日，星期天5．肌糖原含量肌糖原是肌肉進行有氧代謝的主要能源物質(zhì)，它的供能特點為效率高，氧氣消耗量相對較少，代謝時產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物可及時排出體外，不致在體內(nèi)堆積，對身體產(chǎn)生不利影響。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潛力就越大。雖然脂肪也參與有氧運動的供能，但由于脂肪氧化供能時氧氣消耗量大、代謝產(chǎn)物堆積等因素，容易使身體疲勞。第43頁,共55頁，2024年2月25日，星期天

1．最大攝氧量及其體育鍛煉

最大攝氧量（maximaloxygenconsumption,

Vo2max)是指在人體經(jīng)行最大強度的運動，當(dāng)機體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。作為耐力運動員的重要選材依據(jù)之一，是反映人體有氧運動能力的重要指標(biāo)，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎(chǔ)。最大攝氧量是指身體發(fā)揮最大功能水平，每分鐘攝入并供給組織細胞消耗的氧氣量。最大攝氧量是有氧代謝能力的基礎(chǔ)，在進行有氧耐力練習(xí)時，可以最大攝氧量作為參考指標(biāo)確定運動強度。對于身體機能狀況較好的青壯年人來說，運動強度可相當(dāng)于80%的最大攝氧量；對老年人則以采用40%~60%的最大攝氧量強度發(fā)展有氧耐力較為合適。（二）提高有氧耐力的方法

第44頁,共55頁，2024年2月25日，星期天2．無氧閾及其體育鍛煉

無氧閾是人體在進行遞增性體育鍛煉過程中，由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝供能的轉(zhuǎn)折點，這一轉(zhuǎn)折點相當(dāng)于一般人心率在140~150次/分鐘時的運動強度。也就是說，體育鍛煉時心率在140/分鐘以下，主要是發(fā)展有氧耐力，心率150次/分鐘以上，就主要是發(fā)展機體的無氧耐力。因此，不管采用何種體育鍛煉方式，只要是以發(fā)展有氧耐力為主要目的的練習(xí)，心率最好不要超過150次/分鐘。

第45頁,共55頁，2024年2月25日，星期天3．常用的有氧耐力練習(xí)方法

提高有氧耐力最常用的方式為慢跑，其次還有游泳、自行車、滑雪等。發(fā)展有氧耐力的練習(xí)強度不要太大，但要保證足夠的體育鍛煉時間，一般每天活動的時間不要低于半小時，最好每天鍛煉1小時左右。

第46頁,共55頁，2024年2月25日，星期天早晨時間段：晨起至早餐前。上午時間段：早餐后兩小時至午餐前。下午時間段：午餐后兩小時至晚餐前。晚間時間段：晚餐后兩小時至睡前。六、體育鍛煉的時間選擇據(jù)研究，高強度運動可在食后兩小時后進行，中度運動應(yīng)在一小時后進行，輕度運動在半小時以后進行最合理。據(jù)此可以推出幾個運動的時間段如下：第47頁,共55頁，2024年2月25日，星期天一、清晨鍛煉

許多人喜歡在清晨進行體育鍛煉，這首先是由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內(nèi)二氧化碳排出，吸入更多的氧氣，有利于體內(nèi)的新陳代謝，提高鍛煉的效果；其次，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時間的體育鍛煉，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學(xué)習(xí)與工作，經(jīng)常參加體育鍛煉的人多有這樣的體會，如果清晨不進行體育鍛煉，一天都覺得無精打采，提不起精神；再者，早鍛煉時，涼爽的空氣刺激呼吸道粘膜可增強機體的抵抗力，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化，不易發(fā)生感冒疾病。所以有人說，早晨動一動，少鬧一場病。對于清晨時間較寬松的離退休老同志來說，清晨不失為理想的鍛煉時間。但是，由于清晨鍛煉多在空腹的情況下進行，所以運動量不要太大，時間也不宜長。否則，長時間的運動會造成低血糖，不僅影響鍛煉效果，而且會使身體產(chǎn)生不適反應(yīng)。另外，對工作學(xué)習(xí)緊張、習(xí)慣于晚起床的人來說，沒有必要每天強迫自己進行早鍛煉。還有就是盡量不要在有霧的早晨鍛煉，原來，當(dāng)細小的水珠飄浮在低空形成霧時，在小水珠中溶解和吸附了一些地表的有害物質(zhì)，如酸、堿、胺、鹽、苯、酚以及塵埃、病原微生物等。霧的形成使這些有害物質(zhì)滯留積聚，且得不到擴散、稀釋，污染就相應(yīng)加劇。如果霧持續(xù)數(shù)日，空氣中污染物會迅速增加。人如果在霧中鍛煉，這些有害物質(zhì)被人吸入或接觸過多，可引起氣管炎、喉炎、肺炎、鼻炎、眼結(jié)膜炎及過敏性疾病。晨練者在運動時，由于肌肉和骨骼的活動加強，使得體內(nèi)的產(chǎn)熱量增加，為了維持熱平衡，需要借助排汗來散發(fā)體熱。但是大霧時，氣壓高，空氣溫度大，汗液不易蒸發(fā)，不利于皮膚的散熱，有礙肺泡的氣體交換，這樣，就會使人感到悶熱和周身不適，出現(xiàn)胸悶、憋氣、疲勞、頭昏等供氧不足的癥狀，并且容易