臨床久坐行為定義、職業(yè)人群、危害、改善方法

臨床久坐行為定義、職業(yè)人群、危害、改善方法久坐行為久坐行為指的是在清醒狀態(tài)下，以坐姿、斜躺或躺臥姿勢(shì)，能量消耗≤1.5METs的所有行為。MET是指代謝當(dāng)量（metabolicequivalent），是一種消耗能量的比率，1MET是每千克體重每分鐘消耗3.5ml氧氣的能量，大致相當(dāng)于人安靜地坐著時(shí)的消耗。久坐行為在現(xiàn)代人群中普遍存在，包括職業(yè)環(huán)境下坐式工作（越來(lái)越多的是基于電腦前的工作），坐在家里看電視、使用電腦和玩電子游戲，以及坐著開(kāi)車(chē)或久坐公交車(chē)等行為。久坐比較多職業(yè)人群長(zhǎng)期久坐人群是指那些需要經(jīng)常坐著上班的一族，長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦、長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)車(chē)，他們所表現(xiàn)的特點(diǎn)是一周中至少坐5天，因此被稱(chēng)為久坐族；最常見(jiàn)的是IT從業(yè)人員、會(huì)計(jì)、編輯、教師、辦公室職員等。長(zhǎng)期久坐危害腰椎病和頸椎病。長(zhǎng)期久坐，或姿勢(shì)不良，或總是固定一個(gè)姿勢(shì)，會(huì)使腰部和頸部軟組織長(zhǎng)期處于張力狀態(tài)，軟組織缺血，繼而產(chǎn)生腰肌勞損、頸部肌肉勞損，嚴(yán)重者還會(huì)發(fā)生腰椎間盤(pán)突出癥、頸椎間盤(pán)突出癥。食欲缺乏。長(zhǎng)期久坐，會(huì)使胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少，日久就會(huì)出現(xiàn)食欲缺乏、消化不良及飽脹感等癥狀，同時(shí)還會(huì)出現(xiàn)便秘。心功能減弱。久坐不動(dòng)，血液循環(huán)就會(huì)減慢，人體對(duì)心臟工作量的需求隨之減少，日久會(huì)使心功能減弱，引起心肌萎縮，并使患動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增高。痔瘡。長(zhǎng)期久坐者，血液循環(huán)減慢，會(huì)使體內(nèi)靜脈回流受阻，直腸和肛管的靜脈容易出現(xiàn)曲張，即形成痔瘡。增加直腸癌和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期久坐可能會(huì)提高直腸癌和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。前列腺炎。疲勞過(guò)度，免疫力下降，加上久坐不動(dòng)，會(huì)造成前列腺受壓充血，久而久之會(huì)導(dǎo)致前列腺炎。男性不育。久坐會(huì)導(dǎo)致人體靜脈回流不暢，尤其對(duì)于男性而言，久坐會(huì)使陰部溫度升高，再加上此處衣物通氣性較差，容易引起炎癥；同時(shí)，久坐還會(huì)傷害睪丸的生精能力，時(shí)間長(zhǎng)了可導(dǎo)致男性不育。女性痛經(jīng)。女性由于長(zhǎng)期久坐，月經(jīng)前及月經(jīng)期常有劇烈疼痛。“危險(xiǎn)脂肪”堆積。長(zhǎng)期久坐會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)脂肪堆積。有研究表明，體內(nèi)存在過(guò)多的內(nèi)臟脂肪，會(huì)增加患糖尿病、心臟病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，所以它被稱(chēng)為“危險(xiǎn)脂肪”。改善久坐危害方法坐姿正確。背部挺直，肩部自然下垂，兩臂自然彎曲放在膝上，也可放在椅子或沙發(fā)的扶手上。注意：椅子過(guò)軟可能會(huì)壓迫前列腺，可以換一個(gè)稍有硬度的座椅；背部加一靠墊，可減少腰部壓力；不蹺二郎腿。時(shí)常走動(dòng)。為確保不會(huì)持續(xù)坐太久，可以經(jīng)常站起來(lái)走動(dòng)，建議每1~2小時(shí)站起來(lái)走動(dòng)5~10分鐘。即使是坐著，也可以彎彎腰、抬抬肩膀、做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)或深呼吸，以減輕肌肉緊張。單抬腿。坐在較硬、有靠背的椅子上，縮小腹，抬起一條腿，直至腿部發(fā)酸再換另一條腿，兩腿交替抬數(shù)次，可以鍛煉平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)到的大腿股四頭肌。睡覺(jué)時(shí)腳下墊枕頭。對(duì)于無(wú)心臟病人群，建議每周選擇2~3天睡覺(jué)時(shí)在腳下墊枕頭，可以幫助血液回流，改善下肢水腫；也可適當(dāng)泡腳，促進(jìn)血液流動(dòng)。踮腳尖。平時(shí)在工作、生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸脹、乏力時(shí)，可采用踮腳的方法健身。踮腳時(shí)，雙側(cè)小腿后部肌肉的收縮擠壓，會(huì)促進(jìn)鍛煉者下肢血液回流，加速血液循環(huán)，防止下肢靜脈曲張。提肛。將肛門(mén)向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進(jìn)行，站、坐、行時(shí)均可進(jìn)行此動(dòng)作。建議每日做2~3次，每次持續(xù)5~10分鐘。提肛可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病，女性提肛還可以預(yù)防尿失禁。下蹲。兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后傾，始終將兩腿