臨床久坐行為定義、職業(yè)人群、危害、改善方法

臨床久坐行為定義、職業(yè)人群、危害、改善方法久坐行為久坐行為指的是在清醒狀態(tài)下，以坐姿、斜躺或躺臥姿勢，能量消耗≤1.5METs的所有行為。MET是指代謝當量（metabolicequivalent），是一種消耗能量的比率，1MET是每千克體重每分鐘消耗3.5ml氧氣的能量，大致相當于人安靜地坐著時的消耗。久坐行為在現(xiàn)代人群中普遍存在，包括職業(yè)環(huán)境下坐式工作（越來越多的是基于電腦前的工作），坐在家里看電視、使用電腦和玩電子游戲，以及坐著開車或久坐公交車等行為。久坐比較多職業(yè)人群長期久坐人群是指那些需要經(jīng)常坐著上班的一族，長時間面對電腦、長時間開車，他們所表現(xiàn)的特點是一周中至少坐5天，因此被稱為久坐族；最常見的是IT從業(yè)人員、會計、編輯、教師、辦公室職員等。長期久坐危害腰椎病和頸椎病。長期久坐，或姿勢不良，或總是固定一個姿勢，會使腰部和頸部軟組織長期處于張力狀態(tài)，軟組織缺血，繼而產(chǎn)生腰肌勞損、頸部肌肉勞損，嚴重者還會發(fā)生腰椎間盤突出癥、頸椎間盤突出癥。食欲缺乏。長期久坐，會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，日久就會出現(xiàn)食欲缺乏、消化不良及飽脹感等癥狀，同時還會出現(xiàn)便秘。心功能減弱。久坐不動，血液循環(huán)就會減慢，人體對心臟工作量的需求隨之減少，日久會使心功能減弱，引起心肌萎縮，并使患動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病的風險增高。痔瘡。長期久坐者，血液循環(huán)減慢，會使體內(nèi)靜脈回流受阻，直腸和肛管的靜脈容易出現(xiàn)曲張，即形成痔瘡。增加直腸癌和結(jié)腸癌的發(fā)生風險。長期久坐可能會提高直腸癌和結(jié)腸癌的發(fā)生風險。前列腺炎。疲勞過度，免疫力下降，加上久坐不動，會造成前列腺受壓充血，久而久之會導致前列腺炎。男性不育。久坐會導致人體靜脈回流不暢，尤其對于男性而言，久坐會使陰部溫度升高，再加上此處衣物通氣性較差，容易引起炎癥；同時，久坐還會傷害睪丸的生精能力，時間長了可導致男性不育。女性痛經(jīng)。女性由于長期久坐，月經(jīng)前及月經(jīng)期常有劇烈疼痛?！拔ｋU脂肪”堆積。長期久坐會導致身體內(nèi)脂肪堆積。有研究表明，體內(nèi)存在過多的內(nèi)臟脂肪，會增加患糖尿病、心臟病等疾病的風險，所以它被稱為“危險脂肪”。改善久坐危害方法坐姿正確。背部挺直，肩部自然下垂，兩臂自然彎曲放在膝上，也可放在椅子或沙發(fā)的扶手上。注意：椅子過軟可能會壓迫前列腺，可以換一個稍有硬度的座椅；背部加一靠墊，可減少腰部壓力；不蹺二郎腿。時常走動。為確保不會持續(xù)坐太久，可以經(jīng)常站起來走動，建議每1~2小時站起來走動5~10分鐘。即使是坐著，也可以彎彎腰、抬抬肩膀、做擴胸運動或深呼吸，以減輕肌肉緊張。單抬腿。坐在較硬、有靠背的椅子上，縮小腹，抬起一條腿，直至腿部發(fā)酸再換另一條腿，兩腿交替抬數(shù)次，可以鍛煉平時很少運動到的大腿股四頭肌。睡覺時腳下墊枕頭。對于無心臟病人群，建議每周選擇2~3天睡覺時在腳下墊枕頭，可以幫助血液回流，改善下肢水腫；也可適當泡腳，促進血液流動。踮腳尖。平時在工作、生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸脹、乏力時，可采用踮腳的方法健身。踮腳時，雙側(cè)小腿后部肌肉的收縮擠壓，會促進鍛煉者下肢血液回流，加速血液循環(huán)，防止下肢靜脈曲張。提肛。將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進行，站、坐、行時均可進行此動作。建議每日做2~3次，每次持續(xù)5~10分鐘。提肛可以促進局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病，女性提肛還可以預(yù)防尿失禁。下蹲。兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后傾，始終將兩腿