健康的自我管理

關于健康的自我管理如何管好自己的健康第2頁,共147頁，2024年2月25日，星期天什么是健康

健康是身體、心理與社會的完美狀態(tài)，而不是僅僅沒有疾病或不虛弱。—世界衛(wèi)生組織1946年第3頁,共147頁，2024年2月25日，星期天

第4頁,共147頁，2024年2月25日，星期天一、威脅人類健康的主要問題第5頁,共147頁，2024年2月25日，星期天威脅人類健康的問題軀體疾病社會不完美心理疾病第6頁,共147頁，2024年2月25日，星期天三大類軀體的疾病（WHO)1、傳染病，孕產(chǎn)期疾病和營養(yǎng)不良（占三分之一）2、傷害（占十分之一）3、慢性非傳染性疾?。ǔ^二分之一）

第7頁,共147頁，2024年2月25日，星期天第8頁,共147頁，2024年2月25日，星期天影響健康導致疾病的

主要危險因素

環(huán)境（20%）遺傳（人類的生物因素）20%

保健服務（10%）行為和生活方式（50%）第9頁,共147頁，2024年2月25日，星期天1、傳染病在人群中的傳播必須具備傳染源、傳播途徑和易感人群三個基本環(huán)節(jié)。缺少其中任一環(huán)節(jié),新的感染就不會發(fā)生,流行也不會形成。病原體存在適當?shù)膫鞑ネ緩降挚沽θ醯娜梭w與行為與生活方式關系密切第10頁,共147頁，2024年2月25日，星期天2、意外傷害第11頁,共147頁，2024年2月25日，星期天3、慢性病慢性非傳染性疾病簡稱慢性病，是指以生活方式、環(huán)境危險因素為主引起的心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病、慢性呼吸道疾病等為代表的一組疾病。第12頁,共147頁，2024年2月25日，星期天第13頁,共147頁，2024年2月25日，星期天慢性非傳染性疾病的特點是一種常見病、多發(fā)病發(fā)病隱匿，潛伏期長找不到病原體，只有危險因素多因素致病，一果多因一體多病，一因多果相互關聯(lián)，共同依存增長幅度加快，發(fā)病年齡呈年輕化（井噴狀態(tài)）第14頁,共147頁，2024年2月25日，星期天第15頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國慢病增長迅速與世界很多國家一樣，慢病已經(jīng)成為影響中國人民健康的主要威脅之一。2008年，全世界死亡人數(shù)約5700萬，因慢病死亡3600萬，占63.3%。同年，在中國死亡的960萬人中，因慢病死亡的高達800萬，占83.3%，比世界平均水平高20個百分點。

第16頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國慢性病增長迅速目前，中國人中風的死亡率是美國、日本、法國的4—6倍；中國人的心血管死亡率是日本、法國、澳大利亞的2—3倍；肺?。璺危┧劳雎适撬麄兊?0倍。第17頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國慢性病增長迅速我國的流行病從傳染病、母嬰疾病、營養(yǎng)不良為主，到現(xiàn)在的慢性病為主，只用了30年的時間，而發(fā)達國家一般都用了100-200年的時間。第18頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國慢性病增長迅速世界銀行、衛(wèi)生部、WHO2008-2010開展的評估結果：2010年，與慢性病相關危險因素的人數(shù)將近5.8億—6億，而且這些慢性病的后備力量當中，80%是發(fā)生在65歲以下的人群。因此，估計2015年，我國慢性病直接經(jīng)濟費用將超過5000億美元。

第19頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國慢性病增長迅速我國因慢性病造成的嚴重疾病負擔，目前占總疾病負擔比重的69%。世界銀行預測，如果不加以控制，中國40歲以上人口的主要慢性病病例數(shù)將顯著增加，在未來10年～20年，心肌梗死、中風、慢性阻塞性肺部疾病、糖尿病等主要慢病病例數(shù)將增加1倍～3倍。第20頁,共147頁，2024年2月25日，星期天心血管疾病死亡年齡構成心血管疾病患病年齡構成慢病危害—影響勞動生產(chǎn)力

資料來源:1998年全國疾病監(jiān)測哨點資料第21頁,共147頁，2024年2月25日，星期天二、預防慢性病

維護健康靠什么錢；買保健品、買補品……目前國內養(yǎng)生保健市場很大。受健康信息供不應求和法律保障體系不健全的影響，一些偽專家和某些媒體不斷推出不科學的養(yǎng)生觀：雞血療法、鹵鹼療法、綠豆療法、泥鰍療法……還推出不少的所謂保健品，有些人不惜花重金跟著廣告追健康，結果越追越不健康，他們被偽科學忽悠了。用錢買健康達不到目的第22頁,共147頁，2024年2月25日，星期天二、預防慢性病

維護健康靠什么？醫(yī)生：新技術、新藥、新設備…—醫(yī)學奇跡出現(xiàn)—免費醫(yī)療—希望接受正在實驗的還沒有證明有效的新療法—希望不管化多少錢，哪怕只有一點用也好—希望最好的醫(yī)生,最好的護理,最好的…醫(yī)生、新設備也無法保證你健康

第23頁,共147頁，2024年2月25日，星期天有用嗎？美國2005年化2萬億美金的醫(yī)療衛(wèi)生系統(tǒng)與維護或促進美國人民的健康最優(yōu)化幾乎沒有什么關系。實際上，這只是一個“診斷和治療”系統(tǒng)。美國CDC的評估資料指出：通過改進醫(yī)療手段可以預防的早死僅為11%而通過行為改變可以預防47%的早死通過調節(jié)環(huán)境可以預防17%的早死第24頁,共147頁，2024年2月25日，星期天例子十幾年前沒有冠狀動脈支架，現(xiàn)在市場額每年超過200億美金。支架的使用減少二次心肌梗塞的風險非常有效（80-90%）但在6個月內有10-20%再堵上。于是發(fā)明了帶抗凝藥的支架，更加昂貴。放出來的魔鬼不會再回到瓶子里去的!第25頁,共147頁，2024年2月25日，星期天

三、預防慢性病

要靠健康管理

為什么健康需要管理？管理能促進健康嗎？如何做好健康管理如何做好健康的自我管理第26頁,共147頁，2024年2月25日，星期天1、為什么需要健康管理世界衛(wèi)生組織認為：健康是社會和個人的資源，是個人能力的體現(xiàn)。健康如果沒有被管理就會出現(xiàn)浪費。管理財富，雖然需要會計師、金融投資師，但真正決定一個人財富增減的關鍵人物是自己，同樣的道理，健康的維護既要有專業(yè)人員，更必須靠自己。第27頁,共147頁，2024年2月25日，星期天2、健康管理有助改善健康芬蘭：以社區(qū)為基礎的干預（健康教育和合理膳食），降低膽固醇，減少心臟的發(fā)生；美國：從60年代晚期通過減少飽和脂肪酸攝入，明顯降低冠心病死亡率；新西蘭：開展多項活動推廣健康食品，并改進加工食品質量。第28頁,共147頁，2024年2月25日，星期天3、什么是健康管理

對個體或群體的健康進行全面檢測，分析，評估，提供健康咨詢和指導以及對健康危險因素進行干預的全過程。健康管理的具體做法就是為個體和群體（包括政府）提供有針對性的科學健康信息并創(chuàng)造條件采取行動來改善健康。第29頁,共147頁，2024年2月25日，星期天健康管理師2005年10月25日，我國勞動和社會保障部宣布健康管理師為國家新職業(yè)之一。生病時—尋求受過醫(yī)學專業(yè)訓練的醫(yī)生、護士的幫助想保持健康—尋求受過專業(yè)訓練的健康管理師的幫助第30頁,共147頁，2024年2月25日，星期天4、什么是健康的自我管理簡單地說，健康自我管理就是確認并采取綜合措施排除/減少健康危險因素，使自己活得更好、更久、更有活力。第31頁,共147頁，2024年2月25日，星期天健康的金鑰匙掌握在自己手中最好的醫(yī)生是自己，最好的處方是知識，最好的藥物是時間，最好的心情是寧靜。第32頁,共147頁，2024年2月25日，星期天5、如何做好健康的自我管理第33頁,共147頁，2024年2月25日，星期天1）、健康管理的步驟第一步了解自己的健康狀態(tài)—定期體檢

第二步接受專業(yè)機構做疾病風險性評估（缺失）第三步接受健康干預—了解自己健康的危險因素，養(yǎng)成健康生活方式。第34頁,共147頁，2024年2月25日，星期天第一步：健康體檢每年做1次健康體檢。定期進行健康體檢，可以了解身體健康狀況，及早發(fā)現(xiàn)健康問題和疾病，以便有針對性地改變不良的生活行為習慣，減少健康危險因素對健康的危害；對檢查中發(fā)現(xiàn)的健康問題和疾病及時采取措施，抓住最佳時機維護健康。第35頁,共147頁，2024年2月25日，星期天第二步：接受風險評估——

找出患慢病的危險因素健康危險因素就是能夠增加得慢病或者死亡機會的因素。主要的健康危險因素可以歸納為:生物心理方面的.生活方式方面的自然和社會環(huán)境方面的醫(yī)療衛(wèi)生系統(tǒng)方面的第36頁,共147頁，2024年2月25日，星期天慢性病是不良

個人行為累積的結果人類的三個“自毀”我們自毀于自己“創(chuàng)造”的生活方式和習慣行為我們自毀于自己“創(chuàng)造”的環(huán)境污染我們自毀于容許有害的社會條件繼續(xù)存在

(美國衛(wèi)生部長《健康的人民》報告.1979）第37頁,共147頁，2024年2月25日，星期天慢性病是不良

個人行為累積的結果我們正日漸成為自己最大的敵人，我們抽煙酗酒、肥甘厚味、恣意縱欲、蹂躪自然、污染環(huán)境——我們在努力培養(yǎng)摧毀自身健康和生命的兇手。第38頁,共147頁，2024年2月25日，星期天衛(wèi)生部、科技部和國家統(tǒng)計局聯(lián)合開展的《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查》結果顯示，中國人群健康危險因素3億成年男性吸煙1.6億成人患高血壓2億人超重和肥胖城市20%7-17歲兒童超重1.6億成人血脂異常2,346萬糖尿病患者，1,715萬空腹血糖受損者第39頁,共147頁，2024年2月25日，星期天目前我國慢性病危險因素流行情況吸煙率居高不下80%以上的人食鹽、食油攝入超過推薦標準50%的人蔬菜、水果攝入不足，體育鍛煉比例較低超重者超過3億，肥胖超過1億高血壓者超過2億糖尿病者超過9000萬高膽固醇血癥患者超過3000萬第40頁,共147頁，2024年2月25日，星期天常見的慢病危險因素(1)高鹽飲食第41頁,共147頁，2024年2月25日，星期天常見的慢病危險因素(2)高脂肪飲食第42頁,共147頁，2024年2月25日，星期天1982、1992和2002年肉、禽和水產(chǎn)品

消費量變化

(g/標準人/天)城市農(nóng)村第43頁,共147頁，2024年2月25日，星期天常見的慢病危險因素(2)高脂肪飲食第44頁,共147頁，2024年2月25日，星期天1982、1992和2002年谷類提供能量比例的變化%第45頁,共147頁，2024年2月25日，星期天常見的慢病危險因素(3)身體活動總量減少第46頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國居民患慢性病的危險因素中國心血管報告2010年提示：我國青中年居民體力活動呈下降趨勢，與1997年相比，2006年男性和女性總體力活動量分別減少27.8%和36.9%。我國大學生體質健康調查顯示，與1985年相比，2005年19～22歲漢族大學生身體活動機能明顯降低，而超重/肥胖率明顯增加，提示大學生體力活動水平呈下降趨勢。第47頁,共147頁，2024年2月25日，星期天常見的慢病危險因素(4)吸煙第48頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國常見的慢性病危險因素我國是煙草生產(chǎn)、消費大國。吸煙是我國心腦血管病發(fā)病的重要危險因素。我國男性吸煙率處于平臺期，但年輕女性略增加，總計煙民3.5億人，被動吸煙者5.4億人。近年來15歲以上人群戒煙率略有增加，控煙任務依然艱巨。第49頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國常見的慢性病危險因素卷煙點燃時會產(chǎn)生極高的溫度（900℃），這時產(chǎn)生的煙草煙霧中含有4000多種化學物質，包含許多有害物質，其中有60多種物質具有致癌性。二手煙霧包含很多能夠刺激和傷害呼吸道黏膜的化合物，即使短暫接觸也會危害健康。而且被動吸煙不存在安全暴露水平。第50頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國常見的慢性病危險因素香煙每年殺死的人數(shù)已經(jīng)超過100萬，如果不控制，2025年將達到200萬。第51頁,共147頁，2024年2月25日，星期天第52頁,共147頁，2024年2月25日，星期天左邊，一個吸煙者的肺，右邊是一個不吸煙者的肺。每天吸一包煙的人的肺，一生中至少比不吸煙者的肺多吸入5kg的毒性顆粒!第53頁,共147頁，2024年2月25日，星期天第54頁,共147頁，2024年2月25日，星期天第55頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國居民常見的慢性病危險因素(5)超重及肥胖肥胖已經(jīng)成為與艾滋病、毒藥麻痹和飲酒成癮并列為世界四大醫(yī)學社會問題，稱為全球引起死亡的第五大風險，全球每年至少有280萬人死于超重或者是肥胖。第56頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國居民常見的慢性病危險因素(5)超重及肥胖截至2010年，全國18歲及以上居民超重率達到30.6%，肥胖率達到12%。城市居民超重率和肥胖率比農(nóng)村高得多。而2002年調查顯示：我國超重率達17.6%，肥胖率達5.6%；現(xiàn)在，我國肥胖排名世界第10位，肥胖增長速度占全球第2位。第57頁,共147頁，2024年2月25日，星期天常見的慢病危險因素(5)超重及肥胖第58頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國居民常見的慢性病危險因素(5)超重及肥胖第59頁,共147頁，2024年2月25日，星期天常見的慢病危險因素(6)高血壓第60頁,共147頁，2024年2月25日，星期天高血壓患病率呈現(xiàn)快速增加勢頭我國已成為世界上高血壓危害最嚴重的國家之一。1960年全國成年高血壓估算人數(shù)僅為3000萬；到2004年，我國成人高血壓現(xiàn)患人數(shù)估算為1.6億，高血壓患病率為18.8%。我國每年新增高血壓患者600多萬，另有150萬人死于由高血壓引起的中風。我國人群高血壓知曉率、治療率和控制率僅為30.2%、24.7%和6.1%。第61頁,共147頁，2024年2月25日，星期天常見的慢病危險因素(7)高血脂在我國，18歲以上的血脂異常人群達1.6億，血脂異?？偦疾÷蕿?8.6%。每5個成人就有一個血脂高。第62頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國居民常見的慢性病危險因素近年來，我國人群血脂水平呈持續(xù)上升趨勢，2002年全國調查，成人血脂異?；疾÷蕿?8.6%，其中高膽固醇血癥（TC≥5.72mmol/L）患病率2.9%，高甘油三酯血癥（TG≥1.70mmol/L）患病率11.9%，低的高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C＜1.04mmol/L）患病率7.4%。估計目前血脂異常者至少2億。血脂異常中的高膽固醇血癥是心血管?。ü谛牟。┌l(fā)病的主要危險因素。第63頁,共147頁，2024年2月25日，星期天常見的慢病危險因素(8)蔬菜水果吃得少目前，我國人群蔬菜水果普遍吃得少。平均每天不到300克，吃水果不到500克。而中國營養(yǎng)學會推薦是每天吃蔬菜300-500克，吃水果200-400克。第64頁,共147頁，2024年2月25日，星期天常見的慢病危險因素（9）喝酒第65頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國是酒精危害重災區(qū)WHO報告指出，60多種疾病與飲酒相關。全球各類疾病患者中5%的人的疾病是由飲酒引起的。第66頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國是酒精危害重災區(qū)2006年，WHO發(fā)表關于《西太區(qū)減少酒精危害計劃》的報告中，將中國列為酒精危害“重災區(qū)”目前中國有5億酒民，其中57%的人健康狀況存在問題。每年死于酒精中毒的酒鬼不下19萬人；因酒致殘的超過270萬。第67頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國居民常見的慢性病危險因素（10）心理壓力長期的心理壓力會導致心理失衡，生活質量下降，出現(xiàn)失眠、緊張、焦慮等，煙、酒、鎮(zhèn)定劑使用量增加，從而產(chǎn)生各種疾患。第68頁,共147頁，2024年2月25日，星期天壓力P點壓力心理耗竭心理疲勞壓力壓力對心理能量耗竭的示意圖心理崩潰第69頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國居民常見的慢性病危險因素（10）心理壓力中科院心理研究所完成的“2007年我國國民心理健康狀況研究報告”顯示；有近兩成的被調查者在心理健康方面出現(xiàn)問題。某省的調查顯示，心理障礙問題占了普通人群總數(shù)的近25%。

第70頁,共147頁，2024年2月25日，星期天第三步：采取綜合的干預措施，改變危險因素第71頁,共147頁，2024年2月25日，星期天綜合措施：健康的生活方式NEWSTART（新的開始）四大基石治未病

異曲同工第72頁,共147頁，2024年2月25日，星期天推行健康生活方式是有效的美國多年推行健康生活方式，據(jù)美國國家疾病預防控制中心報告：美國民眾的高血壓可望減少55%腦卒中減少75%糖尿病減少50%癌癥可減少三分之一第73頁,共147頁，2024年2月25日，星期天A)NEWSTART（新的開始）營養(yǎng)nutrition運動exercise水分water陽光sunshine節(jié)制temperance空氣air休息rest信任trust（美國生活方式中心）第74頁,共147頁，2024年2月25日，星期天B)四大基石合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡（世界衛(wèi)生組織的維多利亞宣言）第75頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國衛(wèi)生部提出

關于飲食與運動的口號日行一萬步吃動兩平衡健康一輩子管住嘴，邁開腿第76頁,共147頁，2024年2月25日，星期天C)治未病天人相應，順時攝養(yǎng)因人制宜，辨證施調飲食有節(jié)，勞逸適度形神合一，心身共養(yǎng)第77頁,共147頁，2024年2月25日，星期天(A)合理膳食

食物是身體能量和營養(yǎng)的來源，是維持生命活動和體力活動的物質基礎。是吃出健康，還是吃出疾??？第78頁,共147頁，2024年2月25日，星期天民以食為天，但是怎么科學地吃依然是個問題

上個世紀九十年代：饕餮時代的來臨

俄羅斯西餐、法國大菜、意大利比薩、日本料理、韓國燒烤、美國麥當勞等紛紛進軍中國。不良的飲食習慣導致心血管、腫瘤、糖尿病、肥胖癥持續(xù)攀升，已成為死亡率較高的疾病。第79頁,共147頁，2024年2月25日，星期天一個美國醫(yī)生說過：大多數(shù)人在用刀叉為自己掘墓。所以，在保護心臟的措施中，很重要的一條就是“管住嘴”。而管住嘴要從生活中的點點滴滴做起，比如飲食上，少吃肯德基、麥當勞等洋快餐，盡量少在外面餐館吃飯，多在家吃飯；吃飯時，不要搶不要趕，時間允許的情況下，吃慢些、少吃些。最多八分飽就提醒自己該放下筷子了，要是還覺得餓，就吃點水果和蔬菜。提倡早上吃好、中午吃飽、晚上吃少，清淡、規(guī)律飲食，戒煙限酒，多喝茶、少喝各類甜飲料。第80頁,共147頁，2024年2月25日，星期天該怎么吃呢中國居民膳食指南第81頁,共147頁，2024年2月25日，星期天中國平衡膳食寶塔（2007年）

第82頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國的膳食寶塔要求1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配2、多吃蔬菜水果和薯類3、每天吃奶類、大豆或其制品4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食第83頁,共147頁，2024年2月25日，星期天我國的膳食寶塔提出6、食不過量，天天運動，保持健康體重7、三餐分配要合理，零食要適當8、每天足量飲水，合理選擇飲料9、如飲酒應限量（男性25克，女性15克）10、吃新鮮衛(wèi)生的食物第84頁,共147頁，2024年2月25日，星期天關鍵是：合理營養(yǎng)根據(jù)各種食物的營養(yǎng)價值和用膳者對營養(yǎng)的需要，科學、合理地把各種食物安排到全天各餐中去。第85頁,共147頁，2024年2月25日，星期天關鍵：膳食平衡食物中的各種營養(yǎng)素,不僅在數(shù)量上滿足機體的生理要求，還應避免膳食構成的比例失調和某些營養(yǎng)素過多或過少而引起機體不必要的負擔和代謝上近期或遠期的紊亂。沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在于平衡。什么都吃，什么都不能吃太多，保證食品安全

第86頁,共147頁，2024年2月25日，星期天每天吃七彩食物倫敦金斯頓醫(yī)院營養(yǎng)學專家亞當·梅德表示，每種顏色代表著不同的抗氧化劑和營養(yǎng)成分，吃各色食物可以使營養(yǎng)互補。比如，水果中的維生素C有助于增強人體對綠葉蔬菜或紅肉中鐵的吸收。

第87頁,共147頁，2024年2月25日，星期天提醒1：牛奶怎么喝早上可以喝牛奶但放在第一杯就錯了?？崭购扰Ｄ滩贿^是穿腸而過，胃不及消化小腸也來不及吸收。牛奶的營養(yǎng)價值也就無從體現(xiàn)，還有人會出現(xiàn)胃腸漲氣等過敏反應，因此，早上喝牛奶一定要配上碳水化合物（如饅頭、面包等）同吃，才能充分發(fā)揮蛋白質的營養(yǎng)價值。第88頁,共147頁，2024年2月25日，星期天提醒2：選擇低脂肪和低膽固醇食物

要控制飽和脂肪酸（如動物脂肪）以及反式脂肪酸（常源于部分氫化脂肪）的攝入。

反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白膽固醇水平，又能降低高密度脂蛋白膽固醇水平，從而增加患冠心病的危險性。反式脂肪酸對血小板聚集的抑制作用低于順式脂肪酸，使機體血栓形成增加，使栓塞性心腦血管疾病發(fā)生率提高。第89頁,共147頁，2024年2月25日，星期天含有反式脂肪酸的食品最常見于油炸速食（炸薯條、炸雞塊、洋蔥圈等快餐食品），咖啡伴侶，人造奶油等。只不過反式脂肪酸的名稱不一，一般都在商品包裝上標注為“氫化植物油”、“植物起酥油”、“人造黃油”、“人造奶油”、“植物奶油”、“麥淇淋”、“起酥油”或“植脂末”等等。第90頁,共147頁，2024年2月25日，星期天第91頁,共147頁，2024年2月25日，星期天提醒3：吃清淡少鹽膳食我國居民每天烹調油攝入量不宜超過25g，鹽不可超過6克，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。

第92頁,共147頁，2024年2月25日，星期天鹽多必失

避免多吃鹽的方法：世界衛(wèi)生組織建議，健康人每天不超過6克，高血壓患者不超過5克。A)把每天5克煙用勺子舀出來放在一邊，做菜時從這里?。籅)換算出醬油、榨菜、咸菜、黃醬的含鹽量C)不喝菜湯第93頁,共147頁，2024年2月25日，星期天鹽多必失

避免多吃鹽的方法D)利用蔬菜的風味來調胃口，如將青椒、番茄、洋蔥、香菇等和味道清單的食物一起煮；E)利用姜蔥蒜增加食物口感F)使用調味果汁，如檸檬汁、蘋果汁等G)使用高鉀低鈉鹽第94頁,共147頁，2024年2月25日，星期天鹽多必失

含鹽食品的換算關系每百克食物相當食鹽量腌芥菜頭19克醬蘿卜18克榨菜11克黃醬9克腌雪菜8.5克香腸4克火腿4克第95頁,共147頁，2024年2月25日，星期天(B)適量運動“生命在于運動”，它能塑造我們強健的身體，增強我們抵抗疾病的能力。然而，對人體而言，運動也是有極限的，一旦超過了這個限度，對人可能非但無益，反而會有害了。第96頁,共147頁，2024年2月25日，星期天關鍵是行動邁開腿，堅持運動，有利健康。認同這一觀點的人很多，但能堅持的人卻非常少。如有些老人退休后就搓麻將、看電視，平時幾乎不運動，過度依賴電梯導致運動量更少。第97頁,共147頁，2024年2月25日，星期天提醒1：運動處方

運動可根據(jù)每一個人的健康狀況、喜好、季節(jié)及自身特點等，讓運動醫(yī)學專家?guī)椭朴唫€性化的運動處方，使運動取得最佳健身效果。規(guī)律性的”輕體育”活動（有氧鍛煉）是提高體適能的有效健身方式。第98頁,共147頁，2024年2月25日，星期天有氧運動以健康為目的，以提高身體耐力為目標輕中強度的持續(xù)性運動在運動中氧的供需保持平衡運動方式多樣：快步走路、慢跑、游泳、乒乓球…走路是最好的運動方式有氧運動第99頁,共147頁，2024年2月25日，星期天?每周3-4次有規(guī)律的運動可以降低70%由疾病引起的死亡。?與缺乏運動的人相比，堅持有規(guī)律的運動可使身體健康狀況年輕10-20歲。適量運動每分鐘心跳次數(shù)加自己年齡等于170第100頁,共147頁，2024年2月25日，星期天運動量

“每天一萬步，動吃兩平衡”，是“全民健康生活方式行動”的最初要求。對此，營養(yǎng)專家認為，一萬步并非適用于每個人，日?；顒由俸腕w質差者可以選擇4千步或7千步的目標，一萬步是追求，但不是唯一的選擇。根據(jù)我國居民的身體素質來說，成年人每天堅持6000步，最為合理。老年人每天能步行30-40分鐘，達到4000步左右或做有氧操30分鐘就可達到運動量。”

第101頁,共147頁，2024年2月25日，星期天第102頁,共147頁，2024年2月25日，星期天步行

條件是在水平硬表面時，如果速度在3千米/小時，需要120分鐘；速度4千米/小時，比如下樓、下山時，需要60分鐘；速度4.8千米/小時，需要54分鐘；速度5.6千米/小時，比如上樓，需要42分鐘；速度6.4千米/小時，0.5-7千克負重上樓時，需要30分鐘；速度5.6千米/小時上山，或7.5-11千克負重上樓時，需要24分鐘。第103頁,共147頁，2024年2月25日，星期天家居生活

對于既沒時間步行，也不騎自行車的人，同樣可以通過家居生活來達到6000步的鍛煉效果。比如洗盤子，熨燙衣物，保證90分鐘；做飯或準備食物，走動，看孩子(輕度用力，坐位)等方式時，保證48分鐘；擦窗戶，66分鐘；整理床鋪，搬桌椅，需要60分鐘；手洗衣服，需要54分鐘；掃地，拖地板，需要48分鐘；和孩子游戲，中度用力(跑、走)，需要42分鐘。第104頁,共147頁，2024年2月25日，星期天文娛活動

做柔軟活動(壓腿、拉韌帶)時，需要78分鐘；在舞廳跳舞，慢速舞蹈，排球等，需要60分鐘；早操，太極拳，需要48分鐘；瑜珈，乒乓球，踩水，需要42分鐘；健身操，上下樓，爬繩，羽毛球，高爾夫球等，需要36分鐘；網(wǎng)球，需要30分鐘；一般健身房運動，集體舞，起蹲等，需要24分鐘；打籃球，需要24分鐘；慢跑，足球，輪滑旱冰，跑(8千米/小時)，跳繩(慢)，游泳，滑冰等，需要18分鐘；跑(9.6千米/小時)、跳繩(中速)，需要12分鐘。第105頁,共147頁，2024年2月25日，星期天提醒2：運動安排要科學（1）在心血管功能最好的時間段運動。按照生物鐘，人體在下午4點-6點，心血管功能處于最佳狀態(tài)，其次是上午10點以后。最差的是早上6點-9點。所以，如果健康情況良好，一天中任何時候都是可以運動的，如果患有高血壓、冠心病、心絞痛、心功能不全，盡量不要在冬天早上6點-9點出去鍛煉。大霧天氣也不適合晨煉。第106頁,共147頁，2024年2月25日，星期天提醒2：運動安排要科學（2）運動前熱身，運動后要放松鍛煉前要先做5分鐘的熱身運動；鍛煉結束，要有5分鐘的”冷卻“時間。第107頁,共147頁，2024年2月25日，星期天提醒2：運動安排要科學（3）及時調整運動量鍛煉完了如果不是心情舒暢，身體放松，而是很不舒服。這就說明你的運動強度需要調整了。還要注意預防運動損傷第108頁,共147頁，2024年2月25日，星期天3、戒煙限酒（1）戒煙煙草依賴是一種慢性成癮性疾病，世界衛(wèi)生組織1998年將其作為一種疾病列入國際疾病(ICD-10,F17.2，屬精神行為障礙)。第109頁,共147頁，2024年2月25日，星期天尋找醫(yī)生幫助戒煙由于煙草成癮是一種疾病，戒煙僅憑意志力是絕對不夠的，臨床統(tǒng)計顯示，僅靠吸煙者的個人意志戒煙，成功率僅有5%-7%，而在醫(yī)務人員的專業(yè)指導下，戒煙成功率可提高2-3倍。有研究顯示，戒煙成功的病例中，大約有70%要歸功于醫(yī)生的幫助。

第110頁,共147頁，2024年2月25日，星期天戒煙誤區(qū)：煙齡長、吸煙量大的人不宜戒煙，戒煙后會身體不適，出現(xiàn)咳嗽、痰多、萎靡、失眠、煩躁戒煙后容易出現(xiàn)戒斷綜合征，大部分人會誤以為“容易生病”，實際是尼古丁突然撤斷后出現(xiàn)反應。但是戒斷癥狀是暫時的，是人體機能逐漸恢復到不吸煙狀態(tài)的自身調整的過程，在戒煙后的第1周最為嚴重，多數(shù)在3～4周后逐漸減弱至消失。第111頁,共147頁，2024年2月25日，星期天戒煙誤區(qū)：煙齡長、吸煙量大的人不宜戒煙，戒煙后會身體不適，出現(xiàn)咳嗽、痰多、萎靡、失眠、煩躁研究表明，戒煙20小時后，心梗危險性降低；2天后，味覺、嗅覺敏感性增加；2個月后，自我感覺呼吸變順暢、體力恢復、身上和口腔異味消失、牙齒變潔凈；1年后，由于心臟病所致死亡風險降低50％；15年后，罹患吸煙相關疾病風險降至與不吸煙者相同。據(jù)世界衛(wèi)生組織報告，戒煙可以增壽，50歲戒煙預期壽命增加6年以上；40歲戒煙預期壽命增加9年以上；30歲戒煙預期壽命增加10年以上。

第112頁,共147頁，2024年2月25日，星期天3、戒煙限酒（2）限酒酒量大小與什么有關？第一個因素是遺傳，肝臟分解酒精的酶多少是遺傳的。第二個因素是情緒，第三個因素是時間，（晚上活性酶高，中午低）第113頁,共147頁，2024年2月25日，星期天酒量大小與什么有關酒精在體內分解主要靠乙醇脫氫酶和乙醛脫氫酶。不同人種體內所含的乙醇脫氫酶和乙醛脫氫酶不同。亞洲人缺少乙醛脫氫酶的人比較多，中國、日本、韓國多達三分之一總體上說，白種人60%較能喝酒，黃種人60%不大能喝酒，而黑種人則是對半開。第114頁,共147頁，2024年2月25日，星期天限酒不管你的酒量有多大，多喝酒對健康無益，為了自身健康少喝為妙。男性每天不可超過25克（兩瓶啤酒或一兩白酒），女性不可超過15克（小于一瓶啤酒，每周喝酒天數(shù)少于5天）。與朋友、熟人一起喝杯茶、做做運動才是最好的方式。第115頁,共147頁，2024年2月25日，星期天需要喝酒來預防冠心病嗎？近年來研究表明，葡萄酒中所含的酚類物質——白藜蘆醇具有一定的抗氧化、軟化血管、防衰老、防冠心病、防癌抗癌的作用。而其所含的另一種物質花青素，對人體健康也有多種益處。它是一種強有力的抗氧化劑，能夠保護人體免受一種叫做自由基的有害物質的損傷。另外，花青素還能夠預防癌癥、心臟病、中風等疾病，增強血管彈性、改善循環(huán)系統(tǒng)及關節(jié)的柔韌性、增進皮膚的光滑度、抑制炎癥和過敏。”所以，你只用找富含白藜蘆醇和花青素的食物就可以了。第116頁,共147頁，2024年2月25日，星期天需要喝酒來預防冠心病嗎？“美國科學家經(jīng)過一番研究，在花生中發(fā)現(xiàn)了一種生物活性很強的天然多酚類物質———白藜蘆醇，其含量是葡萄含量的908倍，達到27.7μg/g。了解到這種物質是腫瘤類疾病的化學預防劑，也是降低血小板聚集，預防和治療動脈粥樣硬化、心腦血管疾病的化學預防劑，具有抗氧化和稀釋血液的性能，有助于降低人的膽固醇水平，改善心血管健康。有效延長果蠅和酵母的壽命，是一種有潛力的抗衰老天然化合物?！被ㄇ嗨仡惿貜V泛存在于紫甘薯、葡萄、血橙、紅球甘藍、藍莓、茄子皮、櫻桃、紅橙、紅莓、草莓、桑葚、山楂皮、紫蘇、黑(紅)米、牽?；ǖ戎参锏慕M織中“。此處注意，花青素主要存在于這些果實的表皮中，所以盡量多吃些皮，有助于心血管的軟化。

第117頁,共147頁，2024年2月25日，星期天4、喝水飲水量國外：每天8-10杯（320毫升/杯）國內：每天5-6杯（200毫升/杯）運動后或天氣炎熱時要及時補充水份第118頁,共147頁，2024年2月25日，星期天科學喝水（1）定時喝水，不要口渴了才喝水。（主動喝水）。（2）定量喝水，除食物外，成人每日喝水量為1200-1500毫升，夏天出汗要及時補充。第119頁,共147頁，2024年2月25日，星期天科學喝水（3）喝水方式科學，不要口渴時大量喝（一次超過500毫升），成人一次將整杯（200毫升）緩緩喝完；老人一杯水分兩次，（每次100毫升）。（4）清晨喝水：早上起床不要飲用冷水，建議每天清晨飲用250毫升溫白開水。第120頁,共147頁，2024年2月25日，星期天清晨喝水的提醒！清晨喝煮沸后冷卻至20-25℃的白開水是最佳選擇，因為其內含的活性生物會透過細胞膜促進新陳代謝。喝一杯蜂蜜水也好，既可補充水分又可增加營養(yǎng)。第121頁,共147頁，2024年2月25日，星期天清晨喝水的提醒！早上剛起床喝市售的果汁、可樂、汽水等是錯誤的，因為碳酸飲料會加速鈣的排泄，清晨飲用非但不能有效補充肌體缺少的水分，還會增加身體對水分的要求，反而造成體內缺水。早上起來喝果汁也不能提供身體所需要的水分，在缺水的狀態(tài)下就讓胃腸進行工作不利健康。第122頁,共147頁，2024年2月25日，星期天清晨喝水的提醒！早上起床喝淡鹽水也不科學，因為人在睡眠，呼吸、出汗、泌尿仍在進行，這些生理活動要消耗很多水分，只有喝白開水能使血液得到稀釋，糾正高滲脫水。第123頁,共147頁，2024年2月25日，星期天科學喝水（5）飯前一小時喝水，此時宜補充適量的水（100-150毫升）。（6）控制喝水的溫度（將水煮沸3-5分鐘后，自然冷卻至攝氏20-25度飲用。（7）不喝生水。第124頁,共147頁，2024年2月25日，星期天科學喝水（8）不喝陳水：白開水在空氣中暴露4小時以上，氣體更易溶入，生物活性喪失70%以上，細菌雜質易于污染。在室溫下存放3天的水，每升會產(chǎn)生0.914毫克的致癌物質亞硝酸鹽，還可以使血液喪失輸氧能力。保溫瓶中的水垢是以碳酸鈣為主的多種重金屬和鹽來的混合物，其成分含有鎘、鉛、砷等元素，對身體有害。第125頁,共147頁，2024年2月25日，星期天科學喝水（9）不喝反復煮沸的水：水煮得太久，水里的不揮發(fā)性物質，如鈣、鎂等重金屬成分含量增高，長期喝會干擾人的胃腸功能；“千沸水”還會使水中的硝酸鹽還原成亞硝酸鹽，喝了對健康不利。第126頁,共147頁，2024年2月25日，星期天科學喝水（10）建立喝水時間表：每個人應根據(jù)自己的生活起居建立喝水時間表，并持之以恒。以下為參考模式：清晨6-7點刷牙后，喝水250毫升，喝水后30分鐘吃早餐；上午9點，喝水200毫升；上午11點（午餐前1小時），喝水150毫升；下午3點，喝水200毫升；下午5點（晚餐前1小時）喝水150毫升；晚上睡前1小時，喝水200-250毫升。第127頁,共147頁，2024年2月25日，星期天不要被堿水忽悠了商業(yè)利益催生堿性水、離子水等。人體血液、體液的pH值在7.35-7.45的弱堿狀態(tài)，人體對水的吸收主要是通過腸道而不是胃。即使是堿性水經(jīng)過胃液的強酸性，也都被中和了，其實，所有進入腸道的水都預先被胰腺分泌物堿化成弱堿性。人體的酸堿平衡不易改變。第128頁,共147頁，2024年2月25日，星期天4、心理平衡心理健康是所有事業(yè)有成者的標志，也是健康的標志。千保健，萬保健，心理平衡是關鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。

人們無法隨意改變環(huán)境，但可以改變自己的心境。第129頁,共147頁，2024年2月25日，星期天工作生活中處處壓力當我們感到某個事情是危險的、困難的、令人痛苦的，并且我們沒有力量來解決的時候，我們所體驗到的那種內心的不安和沖突就是壓力第130頁,共147頁，2024年2月25日，星期天有選擇，就意味著得與失的沖突。

有沖突，就會給內心中帶來壓力。國外的一位心理學家曾這樣形象地說:“壓力就像一根小提琴弦,沒有壓力,就不會產(chǎn)生音樂。但是,如果琴弦繃得太緊,就會斷掉”。第131頁,共147頁，2024年2月25