2.3發(fā)展心肺耐力與改善身體成分教案-高一上學(xué)期體育與健康人教版

2.3《體育與健康》必修第二章科學(xué)發(fā)展體能第三節(jié)發(fā)展心肺耐力與改善身體成分教學(xué)設(shè)計(jì)教學(xué)背景我們的祖國(guó)正處于邁上全面建設(shè)社會(huì)主義現(xiàn)代化國(guó)家新征程、向第二個(gè)百年奮斗目標(biāo)進(jìn)軍的關(guān)鍵時(shí)刻。你們是國(guó)家的未來(lái)和民族的希望，是以中國(guó)式現(xiàn)代化全面推進(jìn)中華民族偉大復(fù)興的生力軍。你們身心健康、體魄強(qiáng)健、意志堅(jiān)強(qiáng)、充滿活力，是中華民族旺盛生命力的體現(xiàn)，是社會(huì)文明進(jìn)步的標(biāo)志，是國(guó)家綜合實(shí)力的重要方面?！绑w育強(qiáng)則中國(guó)強(qiáng)”“體育是提高人民健康水平的重要手段，也是實(shí)現(xiàn)中國(guó)夢(mèng)的重要內(nèi)容，能為中華民族偉大復(fù)興提供凝心聚氣的強(qiáng)大精神力量”。要為你們幸福的人生而奮斗，就離不開體育所賦予你們的青春、健康和活力。高中階段正是提高運(yùn)動(dòng)能力、養(yǎng)成健康文明生活方式、培養(yǎng)良好體育品德，并為終身體育和保持健康奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)的關(guān)鍵階段。教學(xué)目標(biāo)1.了解體能對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力和形成健康行為的促進(jìn)作用。2.了解國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試的要求和作用。3.能根據(jù)體能鍛煉原則，結(jié)合自身特點(diǎn)制訂體能鍛煉計(jì)劃。4.掌握發(fā)展各項(xiàng)體能的基本鍛煉方法，并通過(guò)實(shí)踐提高體能水平。教學(xué)重點(diǎn)和教學(xué)難點(diǎn)了解力量練習(xí)使肌肉力量增加、體積增大的原理。學(xué)習(xí)和掌握發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力的方法。教材分析高中體育與健康課程的學(xué)習(xí)，特別是選項(xiàng)學(xué)習(xí)的形式，不僅為同學(xué)們展示體育才能提供了舞臺(tái)，還為同學(xué)們發(fā)展核心素養(yǎng)搭建了平臺(tái)。認(rèn)真上好體育課和積極參加體育鍛煉將有助于同學(xué)們提高體育實(shí)踐能力，發(fā)展運(yùn)動(dòng)愛好和專長(zhǎng)，促進(jìn)相互之間的交往與交流，養(yǎng)成健康文明生活方式，形成良好的體育品德。本章聚焦體育與健康理論知識(shí)，從學(xué)科核心素養(yǎng)切入，與體能和健康教育學(xué)習(xí)相對(duì)應(yīng)，將體育文化融會(huì)貫通。學(xué)情分析：學(xué)生對(duì)體育鍛煉的認(rèn)識(shí)程度不同，有些學(xué)生可能已經(jīng)有一定的鍛煉習(xí)慣，而有些學(xué)生可能對(duì)體育鍛煉并不感興趣。學(xué)習(xí)情境在體能模塊課上，老師讓同學(xué)們說(shuō)出自己的鍛煉愿望。劉強(qiáng)希望自己能更強(qiáng)壯一些，最好能練出肩寬體闊的“倒三角”體形，在引體向上測(cè)試中取得優(yōu)秀;馬麗希望能擁有健美的體形，并在800米跑測(cè)試中順利達(dá)標(biāo);李陽(yáng)希望自己在足球比賽中能始終保持充沛的體力，在運(yùn)球過(guò)人時(shí)速度更快一些。教科書里介紹了針對(duì)不同體能的鍛煉原理和方法，在實(shí)踐課上同學(xué)們將要逐一進(jìn)行學(xué)習(xí)，不同的鍛煉方法能產(chǎn)生不同的健身效果。在全面發(fā)展的前提下，選擇適宜的方法堅(jiān)持練習(xí)你們的愿望一定能實(shí)現(xiàn)。教學(xué)過(guò)程：新課導(dǎo)入學(xué)習(xí)思考1.你知道實(shí)現(xiàn)這些愿望的鍛煉方法是什么嗎?2.你的鍛煉愿望是什么?你知道該用什么方法進(jìn)行鍛煉嗎?發(fā)展心肺耐力與改善身體成分你知道發(fā)展心肺耐力和改善身體成分的鍛煉方法有哪些相似之處?有哪些不同之處?一、發(fā)展心肺耐力的原理和鍛煉方法心肺耐力體現(xiàn)了人體攝取氧、運(yùn)輸氧和利用氧的能力。通過(guò)有氧練習(xí)發(fā)展心肺耐力。提高心勝、肺和肌肉的功能，不僅能提高運(yùn)動(dòng)能力。還能預(yù)防某些心血管疾病。進(jìn)行有氣練習(xí)也需要控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率等合理地進(jìn)行有氧練習(xí)能增進(jìn)體康，選擇自己感興趣且符合自身體質(zhì)體康狀況和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目將使鍛煉效果更佳，并且更容易堅(jiān)持下去。請(qǐng)同學(xué)們根據(jù)自己的愛好和實(shí)際情況，參考下表選擇鍛煉方法。發(fā)展心肺耐力的鍛煉方法體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)建議選擇的投煉項(xiàng)目持點(diǎn)建議項(xiàng)目體質(zhì)較弱較少參加體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)技能水較差運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度便于控制能量消耗較低不太需要運(yùn)動(dòng)技能快走、遠(yuǎn)足、走跑交替、慢跑慢跳繩跑步機(jī)、踏步機(jī)八段錦、五禽戲、廣場(chǎng)舞體質(zhì)一般，有時(shí)參加體育鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能夠被控制在較穩(wěn)定的范圍需要一定的運(yùn)動(dòng)技能項(xiàng)目動(dòng)作不斷重復(fù)跑步、游泳、自行車滑冰、輪滑、越野滑雪健類操、體育舞蹈體質(zhì)較好經(jīng)常參加體育鍛煉，能承受劇烈運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有明顯波動(dòng)需要一定的運(yùn)動(dòng)技能能持續(xù)一段時(shí)間有一定的對(duì)抗性和趣味性高強(qiáng)度間歇性練習(xí)乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、籃球、足球（注:采用這些項(xiàng)目鍛煉時(shí)應(yīng)降低對(duì)抗性，避免強(qiáng)度過(guò)大）發(fā)展心肺耐力的練習(xí)對(duì)于強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、頻次和運(yùn)動(dòng)方式都有一定的要求。具體如下:。強(qiáng)度:65%～90%最大心率(最大心率可用220減年齡推算)；。持續(xù)時(shí)間:20～60分鐘；·頻率:每周3～5次；。運(yùn)動(dòng)方式:包含有大肌肉群參加的持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)或較高強(qiáng)變的間歌性練習(xí)。練習(xí)一段時(shí)間后，可根據(jù)個(gè)體情況及鍛煉目標(biāo)逐漸增加鍛煉時(shí)間或強(qiáng)度，改變運(yùn)動(dòng)方式。案例分析發(fā)展心肺耐力的有氧鍛煉計(jì)則1.自我評(píng)價(jià):國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)中的肺活量、1000米跑(男)、800米跑(女)都是評(píng)價(jià)心肺耐力的直接或間接指標(biāo)。如果你的評(píng)價(jià)結(jié)果是優(yōu)秀或良好，請(qǐng)你堅(jiān)持鍛煉加以保持；如果評(píng)價(jià)等級(jí)不及格，你就應(yīng)該加強(qiáng)這方面鍛煉。請(qǐng)?zhí)顚懩愕臏y(cè)試成績(jī)，并在括號(hào)中注明評(píng)價(jià)等級(jí):肺活量:＿＿＿＿＿＿（）1000米隱(男):＿＿＿＿＿＿（）800米跑(女):＿＿＿＿＿＿（）2.根據(jù)自已的體質(zhì)健康狀況和興趣愛好，選擇發(fā)展心肺耐力的有氧鍛煉項(xiàng)目:第一選擇:＿＿＿＿＿＿第二選擇:＿＿＿＿＿＿第三選擇:＿＿＿＿＿＿3.根據(jù)自已的年齡來(lái)計(jì)算最大心率:＿＿＿＿＿＿(最大心率＝220年齡)，靶心率下限＿＿＿＿＿＿(靶心率下限＝最大心率x65%)，靶心率上限:＿＿＿＿＿＿(靶心率上限＝最大心率x90%)。4.按計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，并自測(cè)鍛煉前的安靜心率:＿＿＿＿＿＿熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率:＿＿＿＿＿＿運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率:＿＿＿＿＿＿(注意:應(yīng)盡量保持在靶心率范圍內(nèi))，放松階段及之后的心率:＿＿＿＿＿＿5.將運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率按時(shí)間順序連起來(lái)，應(yīng)該與下圖（參見教材P23）的曲線相類似。說(shuō)明:圖中描述的是在典型的有氧持續(xù)性練習(xí)過(guò)程中心率的變化趨勢(shì)。首先是進(jìn)行5～10分鐘的熱身活動(dòng)，心率從安靜值不斷升高達(dá)到心率的下限；然后持續(xù)20～40分鐘的有氧鍛煉，通過(guò)控制鍛煉強(qiáng)度使心率保持在與心率的區(qū)間內(nèi)；鍛煉結(jié)束時(shí)要進(jìn)行放松活動(dòng)，心率逐漸回落至安靜心率。對(duì)于采用間歇性練習(xí)或強(qiáng)度有波動(dòng)的鍛煉項(xiàng)目，心率曲線會(huì)上下波動(dòng)，但整體應(yīng)在心率范圍內(nèi)。6.堅(jiān)持每周鍛煉35次。7.注意事項(xiàng):剛開始進(jìn)行鍛煉或原來(lái)的體能基礎(chǔ)較差，則應(yīng)采用心率的下限作為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行鍛煉，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后再適當(dāng)提高鍛煉的強(qiáng)度。二、改善身體成分的原理與方法身體成分是反映胖瘦的重要指標(biāo)。當(dāng)人體從飲食中攝入的能量少于所消耗的能量時(shí)就會(huì)導(dǎo)致消瘦，反之就會(huì)導(dǎo)致肥胖?，F(xiàn)代社會(huì)中人們整體活動(dòng)量減少，攝入食物中糖脂比例高，很多國(guó)家和地區(qū)出現(xiàn)了肥胖率上升的問(wèn)題，并造成慢性非傳染性疾病的不斷增多。通過(guò)改變生活方式，將控制飲食與鍛煉相結(jié)合，做到少吃多動(dòng)可以有效地改善身體成分，達(dá)到增加肌肉、減少體脂的效果(一)控制肥胖的營(yíng)養(yǎng)學(xué)手段1.定時(shí)定量進(jìn)餐，游免因過(guò)度饑餓而過(guò)量進(jìn)食。2.根據(jù)實(shí)際情況的酌情景采取分餐制，根據(jù)個(gè)人情況臺(tái)理安排每餐攝入量。3.嚴(yán)格控制高脂高熱量食物(如油炸食品等)的攝入。4.減少在外聚餐，避免因就餐時(shí)間過(guò)長(zhǎng)而增加食物攝入量。5.多攝入纖維素合量較高的食物(如魔芋類食品等)，增加飽腹感。更多的營(yíng)養(yǎng)學(xué)方法請(qǐng)參見第四章第二節(jié)。(二)直接消耗脂肪的鍛煉方法運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持中低度，經(jīng)長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間，就能充分利用身體中的脂肪分解供能?？梢圆捎门c發(fā)展心肺耐力相類似的鍛煉方法，并降低強(qiáng)度，延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間來(lái)改善身體成分。發(fā)展心肺耐力和控制肥胖的鍛煉要素對(duì)比表發(fā)展心肺耐力控制肥胖靶心率/(次1分)男130～180110～140女125～175105～135持續(xù)時(shí)間/分男≥20≥45女≥20≥45鍛煉頻率/(次1周)男3～47女3～47注:本表中的靶心率數(shù)據(jù)主要針對(duì)成年人，高中學(xué)生可參考。閱讀并分析上表，請(qǐng)根據(jù)你的鍛煉體驗(yàn)指出發(fā)展心肺耐力和控制肥胖的鍛煉要求有何異同。知識(shí)窗過(guò)于肥胖的危害1.體形臃腫，易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。2.功作遲緩，運(yùn)動(dòng)能力下降。3.易患高血壓、冠心病、糖尿病、代謝綜合征等。4.手術(shù)時(shí)容易引發(fā)并發(fā)癥。過(guò)瘦的危害1.體形瘦弱、可能存在營(yíng)養(yǎng)不良。2體力較差，容易疲勞。3.體脂較少，寒冷環(huán)境中身體內(nèi)部的熱量散失較快。4.內(nèi)臟的防震及防護(hù)效果差。(三)高強(qiáng)度間歇性練習(xí)高強(qiáng)度間歇性練習(xí)(HIIT)是提高運(yùn)動(dòng)能力的重要練習(xí)手段，在專業(yè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中已廣泛使用。研究發(fā)現(xiàn)，這種練習(xí)除了能發(fā)展無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力，也能夠提高心肺耐力，改善身體成分，還能節(jié)約鍛煉時(shí)間，因比也逐漸被廣泛應(yīng)用于大眾健身領(lǐng)域。開展高強(qiáng)度間歇性的流程和建議1.認(rèn)知了解進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性練習(xí)的益處和要求2.設(shè)計(jì)方案每次練習(xí)內(nèi)容和程序:(1)熱身活動(dòng)3～10分鐘。強(qiáng)度由低到中等；(2)完成1組1分鐘的高強(qiáng)度的練習(xí)(約最大強(qiáng)度的90%)，練習(xí)內(nèi)容為高強(qiáng)度有氧練習(xí)或力量性練習(xí)；(3)完成1組1分鐘的低強(qiáng)度的間歇恢復(fù)(約為最大會(huì)度的10%)。練習(xí)內(nèi)容為快走、慢跑或拉伸練習(xí)等；(4)總共完成10次練習(xí)與間歇恢復(fù)。耗時(shí)20分鐘；如果采用力量練習(xí)，每次鍛煉的部位應(yīng)有所變化，使全身肌肉都得到鍛煉；(3)放松活動(dòng)2～3分鐘。強(qiáng)度由低到中等。3.啟動(dòng)練習(xí)根據(jù)自身情況合理安排練習(xí)頻次，并逐漸提高，最終達(dá)每天鍛煉。4.嘗試與調(diào)整嘗試不同的HIIT練習(xí)內(nèi)容和手段，根據(jù)自身鍛煉目標(biāo)和興趣確定練習(xí)方案，并合理安排練習(xí)與間歇恢復(fù)的時(shí)間。5.變化練習(xí)形式嘗試一些變化，以保持練習(xí)興趣和動(dòng)力。如將練習(xí)安排在室內(nèi)或室外，在音樂中練習(xí)或?qū)ふ彝楣餐毩?xí)。注意事項(xiàng)無(wú)論是提高練習(xí)強(qiáng)度或增加新的練習(xí)動(dòng)作，都可能增加運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)量力而為，循序漸進(jìn)。由于該方法的強(qiáng)度較大，練習(xí)者應(yīng)具名一定的鍛煉基礎(chǔ)，在練習(xí)過(guò)程中要注意控制好強(qiáng)度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。高中學(xué)生應(yīng)在教師的指導(dǎo)下嘗試進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)·體驗(yàn)·測(cè)評(píng)以下這五個(gè)步驟將幫助你更好地改善身體成分，請(qǐng)嘗試使用。明確目標(biāo):設(shè)定明確的近期和遠(yuǎn)期體重控制目標(biāo)，并請(qǐng)同學(xué)或親友監(jiān)督。合理攝入:根據(jù)有關(guān)營(yíng)養(yǎng)和熱量攝入要求合理安排飲食，三餐定時(shí)定量。增加消耗:抓住機(jī)會(huì)多活動(dòng)，如少坐多動(dòng)，進(jìn)行專門的體育鍛煉等。運(yùn)動(dòng)放松:在情緒不快或過(guò)于緊張時(shí)避免過(guò)量攝入食物，而是采用體育活動(dòng)