松腰斂臀,有利于

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太極拳課程學(xué)習(xí)總結(jié)

1、24式簡(jiǎn)化太極拳基本套路第一式起勢(shì)第二式左右野馬分鬃第三式白鶴亮翅

第四式左右摟膝拗步第五式手揮琵琶第六式倒卷肱

第七式左攬雀尾第八式右攬雀尾第九式單鞭第十式云手第十一式單鞭第十二式高探馬第十三式右蹬腳

第十四式雙峰貫耳第十五式轉(zhuǎn)身左蹬腳第十六式左下獨(dú)立式第十七式右下獨(dú)立式第十八式左右穿梭第十九式海底針第二十式閃通臂第二十一式轉(zhuǎn)身搬攔捶第二十二式如封似閉第二十三式十字手第二十四式收勢(shì)

2、24式簡(jiǎn)化太極拳技術(shù)特點(diǎn)（1）虛靈頂勁豎項(xiàng)

經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)有以頭為百脈之宗的說(shuō)法。練習(xí)太極拳時(shí)要求頭頂百會(huì)穴輕輕上提，好像頭頂上有繩索懸著，從而感覺(jué)有虛靈頂勁之意，也稱頂頭懸。虛靈頂勁可使頭部自然垂直，有利于練拳時(shí)的掌握平衡和中樞神經(jīng)對(duì)器官機(jī)能的調(diào)整等。要保持虛靈頂勁姿態(tài)不松塌和不強(qiáng)硬，頸項(xiàng)要端正豎起，頸項(xiàng)的自然放松豎起能使頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)自然敏捷，達(dá)到頭正、頂平。

（2）沉肩墜肘坐腕

肢的三大關(guān)節(jié)為肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)。練習(xí)太極拳時(shí)在松肩的前提下要求沉肩墜肘，沉肩墜肘有利于軀干的含胸拔背，同時(shí)會(huì)有身體重心下沉的內(nèi)勁感覺(jué)。沉肩墜肘動(dòng)作要保持腋下的回旋余地，不要把臂緊貼胸部或體側(cè)，還要有微向前合抱的感覺(jué)。坐腕（塌腕）是腕關(guān)節(jié)向手背一側(cè)自然屈起，無(wú)論在定勢(shì)動(dòng)作和運(yùn)轉(zhuǎn)動(dòng)作中都須留意坐腕要求。坐腕對(duì)各類手法的勁力都有樂(lè)觀作用，如腕部松懈則前臂無(wú)力。把握自然伸展的舒指與坐腕相協(xié)作，既有動(dòng)作形象美感，又有臂部的勁力體現(xiàn)。

（3）含胸拔背實(shí)腹

含胸是胸廓略向內(nèi)微屈30度左右，使胸部有伸展，背部有充盈飽滿的感覺(jué)。太極拳的含胸拔背是一種身體基本姿態(tài)要求，不是隨動(dòng)作變化而變動(dòng)的。它既能使胸腔上下徑拉長(zhǎng)，橫膈肌有更大向下伸展余地，有利于腹式呼吸的深長(zhǎng)，又能有助于身體重心的下沉。拔背是當(dāng)胸向內(nèi)微含時(shí)，背部肌肉往下松沉，兩肩中間脊背鼓起上提，同時(shí)略向后上方拉起，使背部肌肉產(chǎn)生肯定張力和彈性。

（4）松腰斂臀圓襠

腰是身體轉(zhuǎn)動(dòng)的關(guān)鍵部位，對(duì)動(dòng)作變化、重心穩(wěn)定等都起主要作用。練習(xí)時(shí)，多腰部的要求是松而沉。腰部松沉?xí)r要留意腰部能直豎，以有利于尾閭中正神貫頂?shù)囊?。斂臀是在松腰的基礎(chǔ)上使臀部稍做內(nèi)收，同時(shí)和含胸拔背相互作用，使身體的脊背成自然的弧形。斂臀時(shí)，放松臀部和腰部肌肉，使臀部肌肉內(nèi)外下方伸展，然后向前、向內(nèi)收斂，好像臀部把小腹托起，有利于氣沉丹田的要求。當(dāng)兩胯撐開(kāi)，兩膝有微向里扣的感覺(jué)時(shí)，就能起到圓襠的作用?？桕P(guān)節(jié)是協(xié)調(diào)腰腿動(dòng)作的主要關(guān)節(jié)，假如胯關(guān)節(jié)緊急，腰腿就很難相順相隨。圓襠和松垮的相協(xié)作能使腰部敏捷和起到臀部?jī)?nèi)斂的作用。

（5）心靜體松意注

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“心靜體松”是練習(xí)太極拳最主要的法則。它應(yīng)貫穿于整個(gè)太極拳的練習(xí)過(guò)程中。所謂“心靜”是指練拳時(shí)思想集中，拋開(kāi)一切雜念，全神貫注于太極拳每一個(gè)細(xì)節(jié)的動(dòng)作的練習(xí)中，肢體放松，以意念引導(dǎo)動(dòng)作的變化和運(yùn)行?！绑w松”不是指全身的松懈和疲塌，而是要消退身體的拙力和肢體僵硬，根據(jù)動(dòng)作的虛實(shí)變化，做到全身不該用力之處不用力，讓全身關(guān)節(jié)、肌肉和內(nèi)臟等達(dá)到最大限度的放松，做到形松意不松，逐步達(dá)到以松入柔，積柔成剛，剛?cè)嵯酀?jì)。

（6）呼吸深長(zhǎng)自然

練習(xí)太極拳要求呼吸深長(zhǎng)細(xì)勻，通順自然。依據(jù)太極拳練習(xí)者技術(shù)水平的凹凸，呼吸方法可分為自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳式呼吸。自然呼吸：練習(xí)者在練拳時(shí)，呼吸方式不隨拳式的變化而變化，完全順其自然。多用于太極拳初學(xué)者。腹式順呼吸：是指吸氣時(shí)腹部向外凸起，呼氣時(shí)腹部自然內(nèi)收的呼吸方式。腹式逆呼吸：與腹式順呼吸的剛好相反。吸氣時(shí)腹部?jī)?nèi)收，呼氣時(shí)腹部外凸。拳式呼吸：是指呼吸隨著拳式的變化而變化。以上幾種呼吸方法，不論采納哪種方法，都應(yīng)自然，勻細(xì)，緩緩?fù)录{，與動(dòng)作自然協(xié)作。對(duì)于初學(xué)者來(lái)講，首選自然呼吸，保證動(dòng)作不受呼吸的限制，呼吸同樣不受動(dòng)作的束縛。否則就簡(jiǎn)單產(chǎn)生憋氣的現(xiàn)象。隨著練習(xí)水平和個(gè)人體會(huì)程度的提高，可試著進(jìn)行其他幾式呼吸方式的運(yùn)用。也可隨著動(dòng)作速度的快慢、幅度的大小，根據(jù)起吸落呼、開(kāi)吸合呼、向前下按時(shí)呼和向后向上收時(shí)吸的原則逐步過(guò)渡到“拳式呼吸”。

（7）連貫圓活形隨

太極拳講究一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，始終以意念引導(dǎo)動(dòng)作。每當(dāng)一個(gè)動(dòng)作完成時(shí)，意念中就有下一個(gè)動(dòng)作消失，要有意連形隨的感覺(jué)。整個(gè)套路練習(xí)從頭到尾給人一種連貫圓活的感覺(jué)，如行云流水。太極拳是緩慢勻速的運(yùn)動(dòng)，在意念領(lǐng)先的前提下，通過(guò)不斷練習(xí)，達(dá)到勢(shì)勢(shì)意連形隨的境地。周身協(xié)調(diào)，連貫圓活是衡量一個(gè)人太極拳功夫深淺的主要依據(jù)。有“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，一靜無(wú)有不靜”之說(shuō)。

（8）輕沉虛實(shí)兼?zhèn)?/p>

太極拳是一種輕靈、緩慢、沉穩(wěn)的拳術(shù)，動(dòng)作如抽絲，邁步如貓行。輕靈和獨(dú)立是相對(duì)獨(dú)立而又統(tǒng)一的。太極拳以陰陽(yáng)轉(zhuǎn)換理論為指導(dǎo)，在每一勢(shì)和每一動(dòng)中，始終有著陰陽(yáng)轉(zhuǎn)換，即虛與實(shí)的轉(zhuǎn)換。陰陽(yáng)本身也是一對(duì)沖突，不斷地轉(zhuǎn)換就形成了不停頓的運(yùn)動(dòng)。太極拳的輕靈、沉穩(wěn)、虛涵、扎實(shí)在不斷地練習(xí)中轉(zhuǎn)換和變化，達(dá)到統(tǒng)一和諧的境地?！疤搶?shí)”包括中心轉(zhuǎn)換過(guò)程中的虛實(shí)分明和勁力變化的虛實(shí)分明。在重心轉(zhuǎn)換方面：支撐重心的腿為實(shí)，幫助支撐或移動(dòng)轉(zhuǎn)換的腿為虛；在勁力方面：體現(xiàn)主要內(nèi)容的手為實(shí)，幫助協(xié)作的手為虛；鎮(zhèn)靜充實(shí)的動(dòng)作為實(shí)，輕靈含蓄的動(dòng)作為虛。動(dòng)作的虛實(shí)轉(zhuǎn)換不但要相互滲透，還需在意識(shí)指導(dǎo)下變換敏捷，達(dá)到“無(wú)一處無(wú)虛實(shí)，無(wú)一處無(wú)變化”的狀態(tài)。

3、高校體育教學(xué)目的

以運(yùn)動(dòng)和身體練習(xí)為基本手段，對(duì)高校生氣體進(jìn)行科學(xué)的培育，在提高人的身體潛能。心理潛能的過(guò)程中促進(jìn)德、智、體、美全面進(jìn)展，達(dá)到身心健康、全面進(jìn)展的訓(xùn)練總目的?；救蝿?wù)：1、增加體質(zhì)、增進(jìn)健康；2、把握體育健康基本學(xué)問(wèn)和技能；3、培育良好品德、意志。促進(jìn)同學(xué)共性完善進(jìn)展；4、提高運(yùn)動(dòng)水平，為國(guó)家培育體育人才。

4、我的高校體育學(xué)習(xí)目的

在我的印象中，體育始終是以熬煉身體為前提，熬煉毅力為隱蔽主線的一門第2頁(yè)共3頁(yè)

學(xué)科。到了高校我又發(fā)覺(jué)，體育不僅僅是原來(lái)的體育了，由于高校這個(gè)特別高等學(xué)府的本身屬性，為高校體育也蒙上了一層高瞻遠(yuǎn)矚的睿智。高校體育，熬煉的已經(jīng)不僅是身體，更注意內(nèi)在的熬煉。熬煉的是我們?yōu)橹来娴捏w魄;熬煉的是我們持之以恒的意志；熬煉的是我們對(duì)于真理的追求。少年強(qiáng)則中國(guó)強(qiáng)，少年雄于天下，則中國(guó)雄于天下。體育熬煉，就是強(qiáng)少年體魄，歷少年精神。而體魄與精神二者兼?zhèn)涞娜嗽谀艹蔀檎嬲膹?qiáng)者。我們已不再是少年，我們?cè)缫巡饺肭嗄辏噯?wèn)，我們