青少年營養(yǎng)與膳食恢復

關于青少年營養(yǎng)與膳食恢復授課結(jié)構一、概論二、青少年的生理特征三、營養(yǎng)需要四、飲食供給五、特殊營養(yǎng)需求六、青少年常見營養(yǎng)相關問題七、迎考和考試期間的膳食第2頁,共57頁，2024年2月25日，星期天什么是青春期？青春期是指伴隨性器官成熟、第二性征出現(xiàn)和生殖能力具備的一系列身心突變期。進入青春期的少男少女，各方面都顯示出與兒童期大不相同的持點。年齡大約在10—20歲之間。第3頁,共57頁，2024年2月25日，星期天一、青少年的生理特征1、生長迅速代謝旺盛（身高、體重、內(nèi)臟）2、身體成分發(fā)生變化（15%、19%；15%、22%。）3、性發(fā)育成熟（月經(jīng)、遺精、第二性征）4、心理發(fā)育成熟（節(jié)食）

第4頁,共57頁，2024年2月25日，星期天二、營養(yǎng)需求青少年正值青春期，合理營養(yǎng)是保證他們順利通過人生第二個生長發(fā)育突增期的物質(zhì)基礎。第5頁,共57頁，2024年2月25日，星期天智力發(fā)育受遺傳和多種環(huán)境因素影響。其中，充足、合理營養(yǎng)是最重要的環(huán)境因素，有3個衡量要素：必需營養(yǎng)素的攝入要足量、穩(wěn)定、均衡；科學安排膳食；防治各種妨礙營養(yǎng)素攝入、消化和作用的營養(yǎng)性疾病。從兒童腦發(fā)育的角度來看，應特別注意以下幾種營養(yǎng)攝入的方式：第6頁,共57頁，2024年2月25日，星期天1、足夠的熱能

青春期的孩子活潑愛動，體內(nèi)合成代謝增加，躍進式的生長使機體對熱能的需要達到一生需要的高峰。熱能如供給不足，易發(fā)生營養(yǎng)不良、體重低下；攝入過多又可引起肥胖等問題，故熱能供給要適宜。我國青少年熱能供給量女性為：2300~2400kcal男性為：2400~2800kcal。

第7頁,共57頁，2024年2月25日，星期天2、優(yōu)良蛋白質(zhì)

青春期機體組織、肌肉增長很快，性器官迅速發(fā)育接近成人，因此需要供給充足、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。供給量為80~90g/d，與熱能供給一致，均是一生需求的高峰，蛋白質(zhì)供熱比應為13~15%。機體對蛋白質(zhì)的需要，不僅要考慮生理狀況，也要注意影響蛋白質(zhì)代謝的因素，如膳食蛋白質(zhì)的氨基酸組成，適宜的熱能攝入，機體營養(yǎng)狀態(tài)及疾病等。

第8頁,共57頁，2024年2月25日，星期天3、礦物質(zhì)處于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、紅細胞等的迅猛增長，礦物質(zhì)需要量增加，尤其是對鈣、鐵、鋅的需求。但調(diào)查顯示，此類礦物質(zhì)的攝入量卻往往低于供給量，因而要加以注意。第9頁,共57頁，2024年2月25日，星期天（1）鈣機體的鈣約99%存在于骨骼中，青少年骨骼生長迅速，因而鈣需要量增加，個體之間骨骼大小不同所需鈣量不同。一般成人骨量約45%是在青春期獲??；此階段鈣營養(yǎng)狀況良好，有助于骨密度峰值的提高，可減緩老年時骨質(zhì)疏松的發(fā)生、發(fā)展。根據(jù)國外研究，青春期平均每日需存留鈣300mg，如以食物鈣吸收率為30%計算，則在此骨骼生長最活躍階段，至少每日需要鈣1000mg。第10頁,共57頁，2024年2月25日，星期天各國鈣供給量差別較大

WHO推薦：11~15歲少年每日攝入600~700mg，16~19歲為500~600mg,。美國推薦為：1200mg。我國鈣供給量：12歲為1000mg，13~15歲為1200mg，16~17歲為1000mg，18歲為800mg。

第11頁,共57頁，2024年2月25日，星期天含鈣食物：

奶和奶質(zhì)品，豆類、綠色蔬菜也是鈣的較好來源?？梢赃B骨或殼吃的小魚、小蝦及一些硬果類含鈣也較多。第12頁,共57頁，2024年2月25日，星期天（2）鐵青少年不論男、女均需要更多的鐵以合成大量新的肌紅蛋白與血紅蛋白。男性瘦體重增長明顯，每增加1kg體重需要42mg鐵，女性則為31mg。但女性月經(jīng)來潮，一次月經(jīng)量平均40ml，可損失鐵約1.2mg/d，因而青春期鐵的供給量女性高于男性。機體鐵的需要量除受性別影響外，還與體型大小有關，體型越大所需鐵量越多。據(jù)調(diào)查，青少年中鐵缺乏多于缺鐵性貧血。第13頁,共57頁，2024年2月25日，星期天一項來自權威機構的調(diào)查表明女生學習下降與貧血有關（馬家軍運動員十分注重膳食營養(yǎng)的合理調(diào)節(jié)）女性：14—18歲25mg/d（適宜攝入量AI)

男孩：14—18歲20mg/d（適宜攝入量 AI）含鐵食物：紅糖、蛋黃、發(fā)菜等。第14頁,共57頁，2024年2月25日，星期天（3）鋅

蛋白質(zhì)合成需要鋅，因青春期由于生長迅速及性的成熟，鋅尤為重要。鋅缺乏會使生長遲緩、性發(fā)育不佳，補充鋅可促進生長及性成熟。含鋅食物：貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內(nèi)臟、干果類、麥麩、花生等。第15頁,共57頁，2024年2月25日，星期天（4）其他礦物質(zhì)

其他礦物質(zhì)如碘、鎂、銅、磷、鉻、氟、硒等也不能忽視。如碘是甲狀腺素的成分，是正常新陳代謝不可缺少的物質(zhì)，對生長發(fā)育和智力的發(fā)育有重要意義。在青春期碘的需要量增加，缺碘可導致甲狀腺腫。自然界中含硒食物是非常多的，含量較高的有魚類、蝦類等水產(chǎn)品，其次為動物的心、腎、肝。蔬菜中含量最高的為金花菜、薺菜、大蒜、蘑菇，其次為豌豆、大白菜、南瓜、蘿卜、韭菜、洋蔥、蕃茄、萵苣等。

第16頁,共57頁，2024年2月25日，星期天4、維生素

全國抽樣調(diào)查結(jié)果表明:

青少年膳食中能量及蛋白質(zhì)供給已基本達到標準，但是某些微量營養(yǎng)素供給明顯不足。根據(jù)2002年全國營養(yǎng)調(diào)查，中學生營養(yǎng)素攝入不足的有維生素A522.6ug（為RNI的69%），維生素B11.0mg(為RNI83%)，維生素B20.9mg(為RNI的75%)，而青少年的脂溶性維生素A、維生素E供給量與成人相同，因此極易造成缺乏。（隱藏性的饑餓）第17頁,共57頁，2024年2月25日，星期天維生素B1、B2及尼克酸這3種水溶性維生素與熱能代謝有關，故青春期的供給量均隨熱能供給量的增長而增加。據(jù)測定，發(fā)現(xiàn)有11~27%的青少年維生素B2攝入不足，女性較男性嚴重。

第18頁,共57頁，2024年2月25日，星期天含維生素A豐富的食物：動物肝臟、鵝蛋黃、甜椒、蒲公英葉、冬寒菜、綠茶、花茶、紅茶、胡蘿卜、油菜等預防維生素A缺乏的最低需要量不低于300ug/d.適宜供給量為600—1000ug/d第19頁,共57頁，2024年2月25日，星期天

含維生素E豐富的食物：谷類、油脂類。如：胡麻油、辣椒油、山核桃、葵花子油、黑芝麻、花生油等等。

維生素E可耐受最高攝入量：

100—800㎎中學生脂溶性維生素的供給量與成人相同。第20頁,共57頁，2024年2月25日，星期天5、水青春期的孩子需水量介于嬰兒和成人之間，即每攝入1千卡能量需水1-1.5ml。當運動、夏天、發(fā)熱、腹瀉、失血等情況下液體丟失多時，要注意主動補水。第21頁,共57頁，2024年2月25日，星期天三、飲食供給

青春期少年自主性增強，學習壓力大，其性發(fā)育、體態(tài)變化和面對即將在復雜社會中要成為成人等一系列問題均使之在心理、情緒方面產(chǎn)生很大壓力。同時由于非常重視自身能否為同伴們所接納，故在飲食習慣等多方面容易發(fā)生改變而追逐時尚。對青春期少年的飲食供給應注意以下幾點：第22頁,共57頁，2024年2月25日，星期天1、膳食組成及原則１．吃多樣化的食物，并注意合理搭配以獲得均衡營養(yǎng)。2.多吃谷類：供給充足能量。

400-500g/d3.保證魚、肉、蛋、奶、豆類的供應。供應量共不低于300g/d。4.保證蔬菜水果的供應：以獲得胡蘿卜素、維生素C、礦物質(zhì)和膳食纖維，尤其是深色的蔬菜水果。5.參加體育活動,避免盲目節(jié)食。第23頁,共57頁，2024年2月25日，星期天

6.保證吃好早餐。7．少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入8．不飲酒。9．吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。

第24頁,共57頁，2024年2月25日，星期天2、膳食安排

青春期少年要安排好一日三餐。尤其需注意早餐應供給足夠熱能以滿足上午學習的熱能消耗。為全日總熱能的30%午餐供熱應為全日總熱能的35~40%?？荚嚻陂g提高膳食質(zhì)量，多供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及類脂，特別是卵磷脂及維生素A、B1、B2及維生素C的供給，以補充高級神經(jīng)系統(tǒng)緊張活動下的特殊消耗。在運動鍛煉強時也要加強蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)與維生素的供給。第25頁,共57頁，2024年2月25日，星期天四、特殊營養(yǎng)需求

青少年時期是智力投資和體質(zhì)投資的黃金時代，只有不誤“天時”，才能生長發(fā)育完好、體質(zhì)健壯、思維敏捷、健康成長。第26頁,共57頁，2024年2月25日，星期天1、青春期女孩的飲食生理特點：卵巢發(fā)育，功能完善，月經(jīng)來潮，身體變化比男孩更明顯，對營養(yǎng)的需求有其特殊性。

第27頁,共57頁，2024年2月25日，星期天（1）青春期女孩在飲食上應當注意粗細均衡、干稀飯均衡、豆米合食、菜肉搭配、豆制品及水產(chǎn)品合食，如此安排才能取長補短，提高營養(yǎng)素的利用率。第28頁,共57頁，2024年2月25日，星期天（2）少女在青春期應多吃些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量較多的食品，如牛奶、雞蛋，以及小麥、玉米等。在這些蛋白質(zhì)食物中，含有人體必需的氨基酸，而且種類齊全、數(shù)量充足、比例合理，能促進少女的正常發(fā)育，提高其抗病能力。第29頁,共57頁，2024年2月25日，星期天（3）、補充鈣、鐵、鋅、碘等微量元素。青春期的少女骨骼生長迅速，特別需要補充鈣和磷，應多食富含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產(chǎn)品及乳類。每天喝一杯牛奶或豆?jié){可獲得較多的蛋白質(zhì)和鈣，也有利于防止出現(xiàn)少女晚發(fā)性佝僂病和骨質(zhì)軟化癥。

第30頁,共57頁，2024年2月25日，星期天

隨著少女體格的增大，血容量也在擴增，因此必須供給大量的鐵，用來制造紅細胞，防止缺鐵性貧血的發(fā)生。尤其是月經(jīng)已來潮的少女，更要增加食物中鐵的含量。缺鋅時，會影響少女生殖器官的生長發(fā)育，因而少女每天必須從動物肝臟及植物和豆類食物中攝入7~18mg的鋅。缺碘時，會使少女甲狀腺腫大，因此少女每天應多吃紫菜、海帶等海產(chǎn)品。其他礦物質(zhì)及微量元素也應攝取足夠的量，這樣才能滿足少女身體發(fā)育的需求。第31頁,共57頁，2024年2月25日，星期天（4）補充各種維生素。少女們都希望自己皮膚健美、頭發(fā)柔軟黑順。要達到這一點，除先天條件外，后天的飲食營養(yǎng)也十分重要。維生素A對皮膚大有益處，它多存在于動物肝臟、魚類、乳制品、蛋類、胡蘿卜和菠菜中。維生素B1、B2可以消除皮膚斑點、減少皺紋，它多存在于谷類、動物內(nèi)臟、瘦肉、蛋類中。維生素C對骨骼、牙齒、肌肉及血管的發(fā)育都十分重要，它主要來源于各種青菜和水果。要防止“少白頭”就應多吃水果、胡蘿卜、葵花子、花生、芝麻、黃豆和魚肝油等。多吃一些富含維生素E、維生素B、蛋白質(zhì)以及能促進性激素分泌的食物，從而達到乳房健美的目的。如：青椒、蕃茄、紅蘿卜、馬鈴薯以及豆類和堅果類等，并且要多喝牛奶“尤其木瓜牛奶”，但是最好避免可樂、咖啡。第32頁,共57頁，2024年2月25日，星期天（5）補充適量的脂肪：

女孩的性發(fā)育和第二性征發(fā)育與脂肪有一定關系，體內(nèi)脂肪量達到一定程度才開始出現(xiàn)月經(jīng)初潮。而身體消瘦嚴重者月經(jīng)便姍姍來遲，或者會出現(xiàn)原發(fā)性閉經(jīng)和繼發(fā)性閉經(jīng)。有的女孩為了追求身材“苗條”而過分節(jié)制飲食，造成不少營養(yǎng)素缺乏或者因患慢性疾病消耗較大，體質(zhì)虛弱。這些都能引起乳房發(fā)育不良，或者月經(jīng)不正常現(xiàn)象。

第33頁,共57頁，2024年2月25日，星期天2、青春期男孩的飲食

生理特點：男孩的青春期一般比女孩晚兩年。青春期時的男孩在第二性征上的表現(xiàn)尤為突出，如生長胡須，喉結(jié)開始凸出、聲調(diào)變低等。處于青春期的男孩，身高增長的幅度遠大于同期女孩子身高增長幅度：到18歲時，男孩身高約增長20~25cm；到20多歲時，身高增長基本停止。因此，青春期的男孩必須加強飲食營養(yǎng)，每日攝取足夠的營養(yǎng)素，以確保能維持正常的生理機能和滿足身體不斷增長的需求。第34頁,共57頁，2024年2月25日，星期天營養(yǎng)要求：積極地參加體育鍛煉外，同時必須攝取充足的生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)素，以滿足機體的健康成長需要并維持正常的生理活動。特別需要多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，以提供整個機體所需要的原料。據(jù)研究，13~15歲的男性青年，每人每日需要85g蛋白質(zhì)16~20歲的男性青年，每人每日需要100g蛋白質(zhì)。第35頁,共57頁，2024年2月25日，星期天3、變聲期的飲食調(diào)理青少年在14~16歲時，會進入變聲期，表現(xiàn)為咽喉部充血、水腫、音調(diào)、音色逐步發(fā)生變化。變聲期的完成一般需要半年至一年的時間，變聲后男、女音色區(qū)別特別明顯。為了保證在變聲期有一個好嗓子，應注意飲食調(diào)理。第36頁,共57頁，2024年2月25日，星期天（1）攝取足量的膠原蛋白和彈性蛋白質(zhì)。這是因為發(fā)音器官主要是由喉頭、喉結(jié)和甲狀軟骨構成，而這些器官是由膠原蛋白質(zhì)構成。聲帶也是由彈性蛋白質(zhì)組成的，含有彈性蛋白質(zhì)的食物有豬蹄、豬皮、蹄筋。（2）宜攝入富含B族維生素的食物。維生素B2、B6能促進皮膚的發(fā)育，也有利于聲帶的發(fā)育。鈣質(zhì)可以促進甲狀軟骨的發(fā)育。（3）應避免過多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、胡椒粉、煙、酒，以防刺激聲帶黏膜，引起急、慢性喉炎和咽炎。第37頁,共57頁，2024年2月25日，星期天4）進食時宜細嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃魚時更應注意，以防魚刺刺傷咽喉。應多吃些軟質(zhì)食物和精細食物，不宜吃粗硬食物，以防損傷咽喉。（5）適量飲水。飲水可減少或清除喉腔的分泌物，從而減少細菌的滋生，有利于防止咽炎的發(fā)生。此外，在變聲期切勿大聲呼喊、疲勞過度或睡眠不足，更不能情緒波動過大，以防咽喉充血，從而導致聲帶損傷。第38頁,共57頁，2024年2月25日，星期天

總而言之，為了使孩子獲得長身體的充足營養(yǎng)，一定要讓孩子吃好、吃飽，食譜應該“五花八門”，多種食物混著吃，互相補充，使身體獲得各種必需營養(yǎng)。偏食、挑食、吃零食的毛病一定要糾正。

第39頁,共57頁，2024年2月25日，星期天六、青少年常見營養(yǎng)相關問題1、肥胖2、動脈粥樣硬化3、高血壓4、營養(yǎng)失衡5、神經(jīng)性厭食6、神經(jīng)性貪食癥第40頁,共57頁，2024年2月25日，星期天七、迎考和考試期間的膳食

大腦是學習、記憶、儲存知識的寶庫。

考試是檢驗大腦儲存知識的量及大腦綜合應用知識的能力。第41頁,共57頁，2024年2月25日，星期天考前大腦對某些營養(yǎng)素的需要量增加

蛋白質(zhì)磷脂碳水化物VA鐵魚（DHA)、蝦、瘦肉、牛奶,每日肉類100-150g胡蘿卜、紅棗、白菜、肝腎：以減少眼睛視網(wǎng)膜上的感光物質(zhì)視紫紅質(zhì)的消耗VBVC蛋黃、肝新鮮蔬菜和水果：VC可以促進鐵在體內(nèi)的吸收，可以增加腦組織對氧的利用，幫助消化，增加食欲蛋黃、豆腐（卵磷脂）核桃、芝麻、花生、每日雞但1-2個，豆制品150g肝臟足夠的能量供給，每天主食應有450g鉀、鎂粗糧雜糧：紅豆、綠豆、糙米、標準粉：含豐富的B1：增進食欲、幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量。蔬菜和水果中較多。每日蔬菜500-600g，水果100-200g.第42頁,共57頁，2024年2月25日，星期天特殊膳食安排：1、利用酸味食物和辛香調(diào)味品，促進考生食欲。如酸湯，酸菜、醋、姜、蔥、胡椒等。2、增加抗疲勞食物的攝入。如堿性食物水果、蔬菜，及淡茶等。3、對于睡眠不好的要注意攝入鎮(zhèn)靜、催眠的食物。如桂圓蓮子粥、牛奶。第43頁,共57頁，2024年2月25日，星期天迎考和考試期間的膳食原則（1）合理營養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)、維生素A和能量的供給，注意選用魚類、蛋類、豆類、核桃、花生、深色蔬菜和水果。（2）不吃不熟悉的食物，包括保健品、茶、咖啡、以免出現(xiàn)異常的反應。（3）吃新鮮、衛(wèi)生的食物，不吃冷飲、街道和小攤食品，涼菜要多加點醋和大蒜，防止腸道傳染病發(fā)生。（4）

注意補水；（5）

性格開朗、輕松上陣、生活規(guī)律、不開夜車，保證睡眠和適當?shù)捏w育活動。第44頁,共57頁，2024年2月25日，星期天考前準備1、進餐時間：考前1.5小時進餐。2、進餐量：七分或八分飽。3、考前喝水：100—150ml。（防虛脫）4、考前吃糖（可節(jié)約肌糖原的消耗，并預防低血糖的發(fā)生，改善耐久力，延遲或減輕疲勞的發(fā)生。）5、喝點咖啡或茶（提神）第45頁,共57頁，2024年2月25日，星期天考前飲食三大誤區(qū)誤區(qū)一：補品最營養(yǎng)忠告：保健品決非萬能

誤區(qū)二：肉類唱主角忠告：考前飲食應以清淡為主

誤區(qū)三：食譜大變臉忠告：考前大換食譜乃大忌第46頁,共57頁，2024年2月25日，星期天有利于增強記憶的食物卷心菜：富含維生素Ｂ，能預防大腦疲勞。

大豆：含有豐富的蛋白質(zhì)，每天食用適量的大豆或豆制品，可增強記憶力。第47頁,共57頁，2024年2月25日，星期天牛奶：富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，可提供大腦所需的各種氨基酸，每天飲用可增強大腦活力。鮮魚：富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，特別是含有不飽和脂肪酸，可分解膽固醇。蛋黃：蛋黃中含有卵磷脂、蛋鈣等腦細胞所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，可改善記憶、增強大腦活力。第48頁,共57頁，2024年2月25日，星期天木耳：含有蛋白質(zhì)、脂肪、多糖類、礦物質(zhì)、維生素等多種營養(yǎng)成分，為補腦佳品。

杏子：含有豐富的維生素Ａ、Ｃ，可有效地改善血液循環(huán)，保證腦供血充足，有利于大腦增強記憶。第49頁,共57頁，2024年2月25日，星期天讓你的孩子贏在起跑線上!!第50頁,共57頁，2024年2月25日，星期天如何