養(yǎng)生秘訣與科學(xué)飲食搭配

養(yǎng)生秘訣與科學(xué)飲食搭配養(yǎng)生基礎(chǔ)：理解營養(yǎng)與健康的密切關(guān)系科學(xué)飲食原則：平衡、多樣與適量每日膳食指南：構(gòu)建合理的飲食框架主食選擇：粗細搭配，增加膳食纖維攝入蛋白質(zhì)來源：優(yōu)質(zhì)肉類與豆類的合理搭配蔬菜水果：色彩豐富，營養(yǎng)更全面健康脂肪：選擇好油，避開壞油微量元素與維生素：補充身體所需，預(yù)防缺乏癥contents目錄水的重要性：科學(xué)飲水，保持身體水分平衡定時定量：建立規(guī)律的飲食習(xí)慣少食多餐：減輕胃腸負擔，促進營養(yǎng)吸收細嚼慢咽：充分消化，減少胃腸疾病避免暴飲暴食：預(yù)防肥胖與消化系統(tǒng)疾病因人而食：根據(jù)個人體質(zhì)調(diào)整飲食季節(jié)養(yǎng)生：順應(yīng)四時，調(diào)整飲食食療養(yǎng)生：利用食物特性調(diào)理身體戒除不良飲食習(xí)慣：如抽煙、酗酒等contents目錄合理烹飪方式：保留營養(yǎng)，減少有害物質(zhì)飲食與運動結(jié)合：相輔相成，促進健康持續(xù)學(xué)習(xí)與調(diào)整：根據(jù)科學(xué)知識更新飲食習(xí)慣contents目錄01養(yǎng)生基礎(chǔ)：理解營養(yǎng)與健康的密切關(guān)系0102營養(yǎng)是健康之本合理的營養(yǎng)攝入能夠維持機體正常生理功能，提高免疫力，預(yù)防疾病的發(fā)生。營養(yǎng)是維持生命活動所必需的物質(zhì)基礎(chǔ)，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等。健康飲食的重要性健康飲食是指合理搭配各種食物，以滿足人體對營養(yǎng)的需求，同時保持適當?shù)哪芰繑z入。健康飲食能夠降低患肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險，提高生活質(zhì)量。均衡攝入各類營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等，以保持身體健康。多樣化飲食，攝入不同種類的食物，以獲得全面的營養(yǎng)。控制總能量攝入，避免過量攝入導(dǎo)致肥胖等健康問題。注重餐次分配，合理安排一日三餐，保持飲食規(guī)律。01020304科學(xué)飲食搭配原則02科學(xué)飲食原則：平衡、多樣與適量

平衡飲食平衡膳食寶塔根據(jù)中國居民膳食指南，平衡膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，每天攝入種類應(yīng)盡可能豐富。能量平衡攝入的能量應(yīng)與消耗的能量保持平衡，避免能量過剩或不足，以維持健康體重。營養(yǎng)素平衡合理搭配食物，確保蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的均衡攝入。每天應(yīng)攝入12種以上的食物，每周25種以上，包括谷類、薯類、雜豆類、蔬菜、水果、肉類、蛋類、奶類、大豆、堅果等。食物種類多樣采用蒸、煮、燉、炒、烤等多種烹飪方式，減少油炸、煎炸等高脂烹飪方法的使用。烹飪方式多樣不同顏色的食物含有不同的營養(yǎng)素，多樣化色彩搭配有助于攝入更多種類的營養(yǎng)素。色彩搭配多樣多樣化飲食控制總能量攝入適量攝入蛋白質(zhì)控制脂肪和糖攝入適量飲水適量飲食01020304根據(jù)個人身體狀況和活動量，合理控制每天的總能量攝入，避免能量過剩。每天適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、肉、蛋、奶、大豆等，以滿足身體對蛋白質(zhì)的需求。減少高脂肪、高糖食物的攝入，以降低患肥胖、糖尿病等慢性疾病的風險。每天飲用足夠的水，保持身體水分平衡，促進新陳代謝。03每日膳食指南：構(gòu)建合理的飲食框架均衡攝取各類營養(yǎng)素提供能量，選擇全谷物、雜豆、薯類等低升糖指數(shù)（GI）食物。維持身體機能，適量攝取瘦肉、魚、蛋、奶制品及豆類等。適量攝入，選擇植物油、魚油等富含不飽和脂肪酸的食物。多樣化攝取新鮮蔬果、堅果、海產(chǎn)品等。碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪維生素與礦物質(zhì)根據(jù)個人身高、體重、年齡、性別及活動水平，合理計算每日所需能量。避免過量攝入高熱量食物，如油炸食品、甜食、含糖飲料等。控制總能量攝入餐次分配與飲食多樣化三餐定時定量，避免暴飲暴食，保持適宜的飽腹感。午餐適量增加蛋白質(zhì)攝入，搭配粗糧和豆類等。晚餐以清淡為主，減少脂肪和能量攝入。早餐豐富多樣，包括主食、蛋白質(zhì)食物和蔬果等。04主食選擇：粗細搭配，增加膳食纖維攝入包括玉米、小米、燕麥、蕎麥、高粱等粗糧種類富含膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等，有助于控制體重、血糖和血脂營養(yǎng)價值粗糧種類及營養(yǎng)價值細糧種類主要指精白米面，如大米、面粉等食用建議適量食用，避免過多攝入導(dǎo)致血糖波動和肥胖風險細糧種類及食用建議在主食選擇上應(yīng)盡量多樣化，不要長期只吃某一種或幾種主食多樣化原則均衡原則適量原則粗細糧搭配要均衡，不要偏廢任何一方根據(jù)個人身體情況和活動量來適量調(diào)整主食攝入量030201主食粗細搭配原則03注意飲食順序在進餐時可以先吃富含膳食纖維的食物，再吃其他食物，有助于增加飽腹感和控制進食量01多吃富含膳食纖維的食物如豆類、蔬菜、水果、全麥面包等02采用合理的烹飪方式盡量采用蒸、煮、燉等低脂低油的烹飪方式，保留食物中的膳食纖維增加膳食纖維攝入的途徑05蛋白質(zhì)來源：優(yōu)質(zhì)肉類與豆類的合理搭配優(yōu)質(zhì)肉類如瘦肉、雞胸肉等富含人體必需的氨基酸，對于維持身體健康和促進生長發(fā)育至關(guān)重要。提供必需氨基酸紅肉是鐵元素的優(yōu)質(zhì)來源，有助于預(yù)防缺鐵性貧血等疾病。豐富的鐵元素來源肉類中的蛋白質(zhì)有助于促進肌肉合成，維持身體肌肉量。促進肌肉合成優(yōu)質(zhì)肉類的重要性低脂肪、低膽固醇相比于動物性食物，豆類通常含有較低的脂肪和膽固醇，有利于心血管健康。豐富的植物蛋白豆類如黃豆、黑豆等富含植物蛋白，是素食主義者獲取蛋白質(zhì)的重要來源。富含膳食纖維豆類中的膳食纖維有助于促進腸道蠕動，預(yù)防便秘和腸道疾病。豆類的營養(yǎng)價值將肉類與豆類搭配食用，可以實現(xiàn)蛋白質(zhì)的互補作用，提高蛋白質(zhì)的生物利用率?；パa蛋白質(zhì)在烹飪過程中，可以選擇低脂的肉類和豆類，并采用健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉等，以控制脂肪攝入?？刂浦緮z入除了常見的黃豆燉豬肉、豆腐炒雞肉等搭配外，還可以嘗試其他多樣化的搭配方式，如黑豆燉牛肉、豆皮炒瘦肉等，以增加飲食的多樣性和營養(yǎng)價值。多樣化搭配肉類與豆類的合理搭配06蔬菜水果：色彩豐富，營養(yǎng)更全面富含維生素和礦物質(zhì)蔬菜和水果是維生素和礦物質(zhì)的重要來源，如維生素C、維生素A、鉀、鎂等。提供膳食纖維蔬菜水果中含有豐富的膳食纖維，有助于促進腸道蠕動，維持腸道健康?？寡趸饔迷S多蔬菜和水果具有抗氧化作用，可以幫助清除體內(nèi)自由基，延緩衰老。蔬菜水果的營養(yǎng)價值選擇不同顏色、種類的蔬菜和水果，以確保攝入多種營養(yǎng)素。多樣化選擇色彩豐富的蔬菜水果往往含有更多的營養(yǎng)素和抗氧化物質(zhì)。注重色彩搭配盡量采用低溫、短時間的烹飪方式，以保留蔬菜水果中的營養(yǎng)素。合理烹飪方式科學(xué)搭配蔬菜水果攝入足夠的蔬菜和水果可以降低患心血管疾病、癌癥等慢性病的風險。預(yù)防疾病蔬菜水果中的膳食纖維有助于促進消化，預(yù)防便秘。促進消化蔬菜和水果中的維生素、抗氧化物質(zhì)等有助于保護皮膚健康，延緩衰老。養(yǎng)顏美容蔬菜水果的養(yǎng)生作用07健康脂肪：選擇好油，避開壞油亞麻籽油含有豐富的α-亞麻酸，對人體健康十分有益，有助于抗炎、抗氧化。芝麻油富含維生素E和不飽和脂肪酸，有助于抗氧化和保持皮膚健康。橄欖油富含單不飽和脂肪酸，有助于降低心血管疾病風險。好油的選擇壞油的避免氫化植物油含有反式脂肪酸，會增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。反復(fù)加熱的油高溫下易產(chǎn)生有害物質(zhì)，如丙烯酰胺等，對人體健康不利。動物性脂肪飽和脂肪酸含量較高，過量攝入會增加心血管疾病的風險。08微量元素與維生素：補充身體所需，預(yù)防缺乏癥促進新陳代謝微量元素參與酶的組成和激活，對新陳代謝起到重要調(diào)節(jié)作用。增強免疫力適當?shù)奈⒘吭財z入有助于增強人體免疫力，預(yù)防疾病。維持生命活動微量元素雖然在人體內(nèi)含量極小，但卻是維持正常生命活動所必需的，如鐵、鋅、硒、碘等。微量元素的重要性123維生素對于人體的生長發(fā)育至關(guān)重要，如維生素D有助于鈣的吸收和利用，促進骨骼發(fā)育。促進生長發(fā)育各種維生素在人體內(nèi)發(fā)揮著不同的生理功能，如維生素B族參與能量代謝，維生素C具有抗氧化作用等。維持生理功能合理補充維生素可以預(yù)防因維生素缺乏引起的各種疾病，如壞血病、夜盲癥等。預(yù)防缺乏癥維生素的作用多樣化飲食了解食物中微量元素和維生素的含量，合理搭配食物，提高營養(yǎng)素的吸收率。注重食物搭配適量補充在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，適量補充微量元素和維生素制劑，以滿足身體需求。保持飲食多樣化，攝入各種食材，以確保獲得全面的營養(yǎng)。微量元素與維生素的補充09水的重要性：科學(xué)飲水，保持身體水分平衡維持細胞形態(tài)和功能調(diào)節(jié)體溫促進新陳代謝潤滑關(guān)節(jié)和肌肉水在人體中的作用水是人體細胞的主要成分，對于維持細胞形態(tài)和功能至關(guān)重要。水參與人體內(nèi)的各種化學(xué)反應(yīng)，促進新陳代謝過程。水通過蒸發(fā)和排汗等方式幫助人體調(diào)節(jié)體溫，保持恒定。水能夠潤滑關(guān)節(jié)和肌肉，減少摩擦和疼痛。根據(jù)個人體重、活動量和氣候條件等因素，合理安排每日飲水量。每日飲水量晨起、餐前、睡前等時段是飲水的關(guān)鍵時期，應(yīng)適量補充水分。飲水時間小口慢飲，避免一次性大量飲水，以免增加心臟和腎臟負擔。飲水方式選擇干凈、衛(wèi)生的飲用水，避免飲用自來水必須要燒開了才能喝，不能直接喝。水質(zhì)選擇科學(xué)飲水建議10定時定量：建立規(guī)律的飲食習(xí)慣早餐在早晨的同一時間進食，為身體提供啟動能量。午餐中午時段用餐，補充上午消耗的能量，為下午工作學(xué)習(xí)做準備。晚餐晚上適當時間用餐，避免過晚進食影響消化和睡眠。固定每日三餐時間避免暴飲暴食01每餐吃七至八分飽，減輕胃腸負擔。均衡分配營養(yǎng)02確保每餐食物中包含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等必需營養(yǎng)素。注意食物種類和顏色搭配03多樣化選擇食物，使餐桌上的菜肴豐富多彩，提高食欲?？刂泼坎褪沉窟x擇健康零食如堅果、水果、酸奶等，為身體提供額外的營養(yǎng)和能量?？刂屏闶硵z入量避免過多攝入高熱量、高糖分、高脂肪的零食，以免影響正餐食欲和導(dǎo)致體重增加。定時定量攝入在兩餐之間適當時間吃零食，避免影響正餐時間和食欲。堅持定時小食11少食多餐：減輕胃腸負擔，促進營養(yǎng)吸收減輕胃腸負擔每次進食量減少，可以降低胃腸的消化壓力，避免胃腸疾病的發(fā)生。促進營養(yǎng)吸收少量多餐有助于營養(yǎng)物質(zhì)的充分吸收，提高身體對營養(yǎng)的利用率。穩(wěn)定血糖和血脂少食多餐可以穩(wěn)定血糖和血脂水平，降低糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險。少食多餐的益處030201科學(xué)飲食搭配建議均衡攝取各類營養(yǎng)素合理搭配蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，確保身體各項機能的正常運轉(zhuǎn)。食物多樣化增加食物的種類和顏色，攝入不同種類的營養(yǎng)物質(zhì)，提高身體的抗氧化能力和免疫力?？刂瓶偰芰繑z入根據(jù)個人身體狀況和活動量，合理控制總能量攝入，避免肥胖和能量過剩引起的慢性疾病。餐次與時間的合理安排每天分為5-6餐，每餐間隔2-3小時，確保胃腸有充分的消化和休息時間。早餐應(yīng)豐富營養(yǎng)，晚餐應(yīng)清淡易消化，避免夜宵和暴飲暴食。12細嚼慢咽：充分消化，減少胃腸疾病將食物嚼碎，使其與唾液充分混合，有助于消化。有助于食物充分咀嚼細嚼慢咽可以讓食物在口腔中得到初步消化，減輕胃腸的消化負擔。減輕胃腸負擔充分咀嚼食物可以減少對胃腸的刺激，降低胃炎、胃潰瘍等疾病的風險。降低胃腸疾病風險細嚼慢咽的重要性每口食物咀嚼20-30次，每餐用餐時間不少于20分鐘?？刂七M食速度避免在進食時分心，如看手機、電視等，以充分感受食物的味道和口感。專注進食選擇適當質(zhì)地的食物，避免過硬或過軟的食物，以免影響咀嚼效果。調(diào)整食物質(zhì)地細嚼慢咽的實踐方法促進營養(yǎng)吸收充分咀嚼食物有利于食物中的營養(yǎng)成分被身體吸收。改善口腔健康咀嚼食物可以刺激唾液分泌，有助于清潔口腔，預(yù)防口腔疾病。增強飽腹感細嚼慢咽可以讓身體更好地感受到飽腹信號，避免過量進食。細嚼慢咽的益處13避免暴飲暴食：預(yù)防肥胖與消化系統(tǒng)疾病導(dǎo)致肥胖暴飲暴食會使攝入的能量遠遠超過身體所需，多余的能量會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)，長期如此容易引發(fā)肥胖。損傷消化系統(tǒng)大量食物在短時間內(nèi)進入消化系統(tǒng)，會加重胃腸負擔，容易引發(fā)消化不良、胃炎、胃潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。影響血糖和血脂暴飲暴食會導(dǎo)致血糖和血脂水平急劇升高，增加患糖尿病和心血管疾病的風險。暴飲暴食的危害合理搭配蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，確保身體各項機能正常運轉(zhuǎn)。均衡攝入各類營養(yǎng)素控制總能量攝入少量多餐、細嚼慢咽注重飲食衛(wèi)生和安全根據(jù)個人身體狀況和活動量，合理控制每天攝入的總能量，避免能量過剩導(dǎo)致肥胖。采用少量多餐的飲食方式，每餐細嚼慢咽，有助于減輕胃腸負擔，促進食物消化吸收。選擇新鮮、衛(wèi)生的食材，避免食用過期、變質(zhì)或不潔的食物，以防食物中毒和消化系統(tǒng)感染?？茖W(xué)飲食搭配建議14因人而食：根據(jù)個人體質(zhì)調(diào)整飲食通過中醫(yī)理論，辨識個人體質(zhì)類型，如陽虛、陰虛、氣虛等。結(jié)合現(xiàn)代醫(yī)學(xué)體檢結(jié)果，了解個人身體狀況和營養(yǎng)需求。辨識體質(zhì)類型西醫(yī)體檢建議中醫(yī)體質(zhì)辨識寒熱平衡針對個人體質(zhì)的寒熱屬性，選擇相應(yīng)性質(zhì)的食物，以保持身體平衡。葷素搭配適當搭配肉類、蔬菜、水果等，保證營養(yǎng)均衡。五味調(diào)和合理搭配酸、甜、苦、辣、咸五味，以滿足身體對營養(yǎng)的需求。飲食調(diào)整原則陽虛體質(zhì)多食用溫陽散寒的食物，如韭菜、生姜、羊肉等。陰虛體質(zhì)多食用滋陰潤燥的食物，如綠豆、冬瓜、鴨肉等。氣虛體質(zhì)多食用益氣健脾的食物，如山藥、大棗、雞肉等。濕熱體質(zhì)多食用清熱利濕的食物，如薏米、苦瓜、綠豆芽等。血瘀體質(zhì)多食用活血化瘀的食物，如山楂、紅糖、玫瑰花等。特稟體質(zhì)避免食用過敏食物，注意選擇適合自己體質(zhì)的食物。常見體質(zhì)與飲食建議15季節(jié)養(yǎng)生：順應(yīng)四時，調(diào)整飲食飲食原則春季養(yǎng)生以養(yǎng)肝為主，宜甘溫平淡，多吃綠色蔬菜，如菠菜、芹菜等。推薦食物春筍、香椿、豆芽、韭菜等，有助于疏肝理氣，增強免疫力。避免過于油膩和刺激性食物，以免加重肝臟負擔。注意事項以養(yǎng)心為主，宜清涼解暑，多吃水果、蔬菜等富含水分的食物。飲食原則西瓜、綠豆、黃瓜、苦瓜等，有助于清熱解暑，生津止渴。推薦食物避免過食生冷和不潔食物，以免損傷脾胃功能。注意事項夏季養(yǎng)生秋季養(yǎng)生飲食原則以養(yǎng)肺為主，宜滋陰潤燥，多吃白色食物，如梨、藕等。推薦食物百合、銀耳、蜂蜜、芝麻等，有助于潤肺止咳，緩解秋燥。注意事項避免過食辛辣和煎炸食物，以免耗傷肺陰。01以養(yǎng)腎為主，宜溫補陽氣，多吃黑色食物，如黑豆、黑芝麻等。飲食原則02羊肉、牛肉、韭菜、核桃等，有助于溫補腎陽，增強體質(zhì)。推薦食物03避免過食寒涼和生冷食物，以免損傷腎陽。注意事項冬季養(yǎng)生16食療養(yǎng)生：利用食物特性調(diào)理身體辨證施膳根據(jù)個人的體質(zhì)、年齡、性別以及氣候、地理等環(huán)境因素，選擇適宜的食物進行調(diào)養(yǎng)。全面膳食保證食物的多樣性，攝入適量的谷類、蔬菜、水果、肉類等，以提供全面的營養(yǎng)。飲食有節(jié)遵循“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”的原則，避免暴飲暴食。食療的基本原則茶療選用適當?shù)牟枞~或中草藥泡茶飲用，如綠茶、紅茶、菊花茶等，具有清熱解毒、提神醒腦等功效。酒療將藥物與酒溶于一體，利用酒的辛熱行散之性，以通血脈、行藥勢，如黃酒、米酒等，可用于治療風濕痹痛等病癥。粥療利用粥的易消化、易吸收特點，加入具有藥用價值的食物或藥物，如紅棗、山藥、枸杞等，達到調(diào)養(yǎng)身體的目的。常見食療方法個人體質(zhì)差異不同人的體質(zhì)存在差異，對食物的反應(yīng)也不盡相同，因此在進行食療時應(yīng)根據(jù)個人體質(zhì)選擇合適的食物。適量為度食療并非越多越好，過量攝入某些食物可能導(dǎo)致身體不適或引發(fā)疾病，因此在進行食療時應(yīng)注意適量為度。食物與藥物相互作用某些食物與藥物之間存在相互作用，可能影響藥效的發(fā)揮，因此在進行食療時應(yīng)注意避免與藥物相沖突的食物。食療養(yǎng)生的注意事項17戒除不良飲食習(xí)慣：如抽煙、酗酒等危害抽煙是導(dǎo)致多種疾病的元兇，包括但不限于肺癌、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等。煙草中的有害物質(zhì)會嚴重損害人體健康。戒除方法制定戒煙計劃，逐漸減少吸煙量；采用替代品如口香糖、零食等；尋求專業(yè)戒煙輔導(dǎo)或藥物治療。抽煙的危害及戒除方法酗酒的危害及戒除方法危害酗酒會對肝臟、心臟、大腦等多個器官造成損害，嚴重時甚至可導(dǎo)致酒精中毒和死亡。長期酗酒還會影響家庭和社會關(guān)系。戒除方法認識到酗酒的危害，下定決心戒酒；逐漸減少飲酒量，避免一次性大量飲酒；尋求家人、朋友的支持和監(jiān)督，必要時接受專業(yè)治療。18合理烹飪方式：保留營養(yǎng)，減少有害物質(zhì)蒸、煮、燉采用這些低溫、少油的烹飪方式，可以最大限度地保留食物中的營養(yǎng)成分，同時減少有害物質(zhì)的產(chǎn)生。烤、炒、煎適當使用這些烹飪方式，但要注意控制油溫和時間，避免食物過度加熱而產(chǎn)生有害物質(zhì)。選用健康烹飪方法避免反復(fù)加熱食物，以免營養(yǎng)成分流失，同時減少有害物質(zhì)的累積。反復(fù)加熱盡量減少高溫油炸食物的次數(shù)，以降低油脂氧化和有害物質(zhì)生成的風險。高溫油炸避免不良烹飪習(xí)慣VS合理搭配肉類和蔬菜，使飲食更加均衡，同時利用蔬菜中的膳食纖維促進消化。粗細搭配適當搭配粗糧和細糧，以增加膳食纖維的攝入量，有助于維持腸道健康。葷素搭配科學(xué)搭配食材優(yōu)先選擇新鮮、無農(nóng)藥殘留的食材，以確保食物的安全性和營養(yǎng)價值。正確保存食物，避免食物在保存過程中變質(zhì)或產(chǎn)生有害物質(zhì)。例如，將易腐食物放在冰箱中保存，避免陽光直射和高溫環(huán)境。新鮮食材合理保存注意食物處理與保存19飲食與運動結(jié)合：相輔相成，促進健康合理搭配蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等營養(yǎng)素，確保身體所需能量的均衡供應(yīng)。均衡攝取營養(yǎng)富含纖維、維生素和礦物質(zhì)，有助于維持身體健康，降低患病風險。多吃蔬菜水果減少高鹽、高糖食品的攝入，預(yù)防高血壓、糖尿病等慢性疾病。控制鹽糖攝入保持身體水分平衡，促進新陳代謝，有助于體內(nèi)廢物排出。適量飲水