有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦（21篇）

第有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦（21篇）

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦（精選21篇）

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇1

籃球運(yùn)動(dòng)是當(dāng)今最為普遍的一種體育運(yùn)動(dòng)，它涵蓋了跑、跳、拍、投等多種身體運(yùn)動(dòng)形式，這些運(yùn)動(dòng)形式也是《3-6歲兒童學(xué)習(xí)與發(fā)展指南》中所羅列并要求孩子能達(dá)到相應(yīng)的階段水平，同樣這些運(yùn)動(dòng)技能全面、有效、綜合地促進(jìn)孩子身體素質(zhì)和人體機(jī)能全面發(fā)展，讓孩子能有一個(gè)健康活潑的身體。

不僅如此籃球運(yùn)動(dòng)也是一向集體活動(dòng)，不僅有團(tuán)隊(duì)隊(duì)員之間合作也有與對手的競爭和對抗，通過練習(xí)和比賽的過程，能使參與者的個(gè)性、自信心、情緒控制、意志力、進(jìn)取心、團(tuán)隊(duì)凝聚力、自我控制與約束等方面都有良好的發(fā)展，以及培養(yǎng)團(tuán)結(jié)拼搏、努力協(xié)作、文明自律、遵紀(jì)守法、尊重他人等的良好道德品質(zhì)和集體主義精神。

大班孩子較為符合開展籃球教學(xué)活動(dòng)，通過以籃球?yàn)檩d體，利用籃球進(jìn)行一物多玩在“玩球”的過程中激起對籃球的興趣，掌握籃球的運(yùn)球、投籃、防守等基本技能，同時(shí)也通過籃球游戲中的合作與對抗培養(yǎng)大班孩子的合作意識和自信不怕輸?shù)囊庵酒焚|(zhì)。

然而籃球運(yùn)動(dòng)涵蓋運(yùn)球、投籃、防守、腳步移動(dòng)的技能技巧，要掌握這些技巧需要進(jìn)行不斷的練習(xí)和訓(xùn)練，對于大班孩子來說要掌握這些技能技巧顯得較為困難，很多孩子園也在開展球類活動(dòng)，但往往把目標(biāo)定在拍球上，孩子能單手拍球、雙手同時(shí)拍球，但籃球運(yùn)動(dòng)的其他技巧的學(xué)習(xí)便由此止步，實(shí)際上孩子園籃球運(yùn)動(dòng)開展不起來也存在以下原因：

(一)缺少專業(yè)教師指導(dǎo)，難以形成系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃。

一般來說孩子園都已女教師為主，在女教師當(dāng)中缺少對籃球規(guī)則和籃球技巧熟悉的教師，因此女教師在進(jìn)行籃球訓(xùn)練時(shí)往往將技巧練習(xí)放在拍球上，在拍球的過程中往往也不會注意孩子在拍球時(shí)的手型、姿勢，這樣一來使孩子在練習(xí)拍球時(shí)由于技巧錯(cuò)誤而耗費(fèi)更多的體力，易造成疲勞，從而降低孩子學(xué)習(xí)籃球的質(zhì)量興趣。

另一方面由于不了解籃球教學(xué)，因此也無法根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)制定整個(gè)的籃球教學(xué)計(jì)劃，形成不了較為系統(tǒng)的籃球課程。

(二)技巧動(dòng)作訓(xùn)練枯燥，不易激起孩子學(xué)習(xí)興趣。

籃球教學(xué)中往往很多技巧需要不斷的練習(xí)才能掌握，在籃球教學(xué)中一些技巧或許要高出部分大班孩子現(xiàn)有的發(fā)展水平，在重復(fù)的練習(xí)后如果得不到成功的喜悅感往往會出現(xiàn)訓(xùn)練積極性減弱，對籃球的興趣減少。因此如何設(shè)計(jì)有趣的訓(xùn)練計(jì)劃也是提高孩子學(xué)習(xí)籃球興趣的因素之一。

在學(xué)習(xí)籃球的過程中我們往往會較為關(guān)注籃球?qū)W習(xí)的本身，將大把時(shí)間花在技巧的`訓(xùn)練上，但卻很少花時(shí)間和孩子坐下來聊聊籃球，看看球星，觀看球星的比賽，聊一聊學(xué)習(xí)籃球的目的和目標(biāo)，這樣一來孩子們在籃球訓(xùn)練的過程中就會盲從很難找到主動(dòng)參與感，從而降低學(xué)習(xí)興趣。

從以上原因中我們不難看出，除了教師對籃球技巧的掌握和熟悉外，學(xué)習(xí)籃球的興趣是孩子學(xué)習(xí)籃球的最主要因素，如何樹立起大班孩子學(xué)習(xí)籃球的興趣，接下來我從幾方面來談?wù)勎以诨@球教學(xué)中的經(jīng)驗(yàn)。

一.讓孩子了解籃球，讓孩子進(jìn)入籃球運(yùn)動(dòng)員角色

(一)讓環(huán)境影響孩子對籃球態(tài)度

在進(jìn)行籃球教學(xué)初期，可以將班級環(huán)境開設(shè)一塊籃球?qū)^(qū)，張貼籃球明星海報(bào)，并設(shè)立籃球新聞每周播報(bào)，要求孩子每周播報(bào)一則關(guān)于籃球運(yùn)動(dòng)的新聞，并將播報(bào)的新聞進(jìn)行墻面張貼，在班級里逐漸形成一股籃球風(fēng)，不論從班級墻面環(huán)境還是班級的氛圍都體現(xiàn)籃球氛圍。

另外每周可以組織孩子觀看部分的籃球比賽轉(zhuǎn)播，通過這樣的方式讓孩子了解籃球，引起孩子對籃球的興趣激起他們學(xué)習(xí)籃球的渴望。

(二)進(jìn)入籃球運(yùn)動(dòng)角色—--我是小小運(yùn)動(dòng)員

在建立了對學(xué)習(xí)籃球的渴望之后，一個(gè)角色對孩子來說也是至關(guān)重要的，在籃球教學(xué)的整個(gè)過程中都要以“我們是一只籃球隊(duì)，我們是一支團(tuán)隊(duì)”的概念告訴孩子，“老師就是教練，你們就是運(yùn)動(dòng)員”，在我的教學(xué)中我將孩子分成男女兩隊(duì)一隊(duì)為“中國男子籃球隊(duì)”一隊(duì)為“中國女子籃球隊(duì)”孩子們在聽到這種稱呼后都顯得尤為自豪和精神。

(三)建立明星效應(yīng)，樹立學(xué)習(xí)榜樣

對于熱愛籃球的人來說都會有一個(gè)屬于自己的偶像，孩子們在進(jìn)行每周籃球新聞的播報(bào)后，對籃球明星也會有所了解，這時(shí)候就要找一個(gè)小朋友都熟悉的籃球明星作為自己的榜樣和學(xué)習(xí)對象，我們曾以姚明為榜樣，將我們的籃球隊(duì)取名為“小姚明籃球隊(duì)”，孩子們在訓(xùn)練的時(shí)候口中經(jīng)常說的一句話就是我將來要比姚明厲害，這時(shí)候作為老師也應(yīng)該給予及時(shí)的鼓勵(lì)與肯定。

二.籃球技巧講解兒歌故事化，運(yùn)用孩子喜歡的教學(xué)語言

在籃球教學(xué)中一些技巧動(dòng)作的講解孩子往往不能理解，比如拍球的基本要點(diǎn)中便有：五指分開，放在球上，掌心空出，手腕手臂配合拍球，這些技能如果作為籃球教學(xué)中的指導(dǎo)語很明顯孩子難以接受，因此針對孩子的特點(diǎn)將枯燥的拍球技巧進(jìn)行簡化，并配合兒歌讓孩子將兒歌熟記于心:

小手小手拿出來，

變成小傘彎起來，

小傘放到籃球上，

籃球?qū)殞毺饋怼?/p>

在教學(xué)過程中將籃球技巧兒歌和教師的示范配合指導(dǎo)，一邊示范練習(xí)一邊朗讀兒歌，雖然兒歌中的技巧元素并沒有全部體現(xiàn)出拍籃球的技巧，但在此時(shí)拍球練習(xí)已經(jīng)不再枯燥，孩子也有了興趣，那么拍籃球中對于手腕手臂的運(yùn)用也可以利用這種形式滿滿的滲透。

又比如在胸前傳球和接球的練習(xí)中，對傳球和接球的技巧練習(xí)運(yùn)用兒歌也能有效的讓孩子掌握技巧，消除孩子在接球中產(chǎn)生的退縮和恐懼感。

接球練習(xí)：

一只小腳向前邁，

兩只小手伸出來，

籃球飛來兩邊接，

碰到球后收回來。

胸前傳球：

小球放胸口，

拇指向下走，

數(shù)到一、二、三，

手腕向前翻。

通過兒歌化教學(xué)，孩子們便能很形象的記住籃球技巧，走到哪里，將這些兒歌念道哪里，也能激起孩子學(xué)習(xí)籃球的興趣。

三.技巧訓(xùn)練游戲化，選擇孩子喜歡的學(xué)習(xí)方式。

孩子在一日活動(dòng)中游戲占了很大的比重，因此在籃球教學(xué)中也要融入游戲的元素，這樣才能使孩子在快樂的氛圍中學(xué)習(xí)籃球。

將籃球技巧動(dòng)作設(shè)計(jì)成游戲，比如在訓(xùn)練孩子橫向移動(dòng)時(shí)，如果簡單的通過兒歌和傳授來練習(xí)那么孩子在很難在一節(jié)教學(xué)活動(dòng)中熟悉動(dòng)動(dòng)作要領(lǐng)，因此將橫向移動(dòng)這一技巧和游戲結(jié)合，這些游戲往往又要是孩子門平常熟悉的，因此在橫向移動(dòng)中可以將老鷹捉小雞的游戲運(yùn)用到橫向移動(dòng)的訓(xùn)練中作為技巧訓(xùn)練的鋪墊。

又如在拍球的練習(xí)中要求孩子的身體重心降低，如果直接要求孩子將身體中心降低，第一孩子難掌握降低的高度，第二在降低過程中對孩子的身體控制力也是一個(gè)挑戰(zhàn)，孩子容易堅(jiān)持不了，因此我們可以結(jié)合孩子在生活中喜歡模仿的特點(diǎn)，和孩子進(jìn)行一個(gè)老爺爺老奶奶走路的模仿游戲，讓孩子在游戲中適應(yīng)拍球的高度。

興趣是孩子最好的老師，籃球運(yùn)動(dòng)也是孩子擁有健康身體和良好品質(zhì)的一種很好的載體，通過好玩有趣的籃球教學(xué)活動(dòng)讓孩子喜歡籃球，喜歡運(yùn)動(dòng)，從而擁有健康的體魄和堅(jiān)毅自信的品質(zhì)!

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇2

一、指導(dǎo)思想：

為了豐富廣大學(xué)生的業(yè)余文化生活，提高廣大同學(xué)的綜合素質(zhì)和藝術(shù)修養(yǎng)，使學(xué)生掌握科學(xué)的發(fā)聲方法，了解和學(xué)會部分中外合唱歌曲，進(jìn)一步展示我校的藝術(shù)風(fēng)采和文化底蘊(yùn)，加強(qiáng)我校精神文明與校園文化建設(shè)，現(xiàn)決定在我校組建學(xué)生60人的合唱團(tuán)。

二、合唱團(tuán)成員：

1、凡我校在校生自愿報(bào)名，經(jīng)考試符合要求者，均可參加合唱團(tuán)。

2、經(jīng)過一段時(shí)間的學(xué)習(xí)培訓(xùn)后，由藝術(shù)指導(dǎo)老師進(jìn)行考核并參考綜合素質(zhì)確定A、B角；參加演出與比賽時(shí)，由藝術(shù)指導(dǎo)老師根據(jù)歌曲藝術(shù)要求及團(tuán)員綜合素質(zhì)進(jìn)行挑選。

3、團(tuán)員應(yīng)具有良好的團(tuán)隊(duì)合作精神，尊重藝術(shù)指導(dǎo)教師、積極、自覺、認(rèn)真、準(zhǔn)時(shí)參加合唱團(tuán)的培訓(xùn)、排練與演出等各項(xiàng)集體活動(dòng)。遵守紀(jì)律，有事有病要請假。如團(tuán)員無故多次不參加訓(xùn)練，將取消其參加合唱團(tuán)的資格。

三、訓(xùn)練內(nèi)容：

1、用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟訓(xùn)練學(xué)生的聲音。

2、三首校園歌曲《飛向金色的理想》、《飛翔》、《七彩校園》，

中外優(yōu)秀合唱歌曲若干首。

3、合唱姿勢、舞臺造型。

四、訓(xùn)練目標(biāo)：

1、通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。

2、通過練唱校園歌曲參加校內(nèi)外各種形式的.演出、比賽，提高廣大同學(xué)的藝術(shù)修養(yǎng)和藝術(shù)興趣，活躍校園文化生活，加強(qiáng)與社會各界廣泛的藝術(shù)、文化、信息和思想交流。

3、進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。

五、訓(xùn)練時(shí)間：視學(xué)校實(shí)際情況每周安排兩次時(shí)間

六、訓(xùn)練地點(diǎn)：校音樂教室

七、訓(xùn)練計(jì)劃與安排：

9月份：對我校新初一學(xué)生進(jìn)行特長調(diào)查，選拔特長生和熱愛音樂活動(dòng)的學(xué)生，對原有合唱團(tuán)人員進(jìn)行重新調(diào)整。

10月份：開始訓(xùn)練，著重強(qiáng)調(diào)聲音的訓(xùn)練（呼吸、聲音位置、直聲訓(xùn)練），并對合唱團(tuán)人員進(jìn)行進(jìn)一步調(diào)整。

11月份：正式訓(xùn)練，解決用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓做到平衡統(tǒng)一。對三首校園歌曲《飛向金色的理想》、《飛翔》、《七彩校園》進(jìn)行教唱，為迎接十二月份戚墅堰區(qū)舉辦的首屆校園歌曲大賽做好準(zhǔn)備。

12月份：強(qiáng)調(diào)咬字和吐字的訓(xùn)練，以字帶聲，以情帶聲。對校園歌曲進(jìn)行進(jìn)一步藝術(shù)處理，作好比賽準(zhǔn)備。

1月份：對合唱團(tuán)成員進(jìn)行年終考核，對表現(xiàn)優(yōu)秀的成員給予表揚(yáng)和獎(jiǎng)勵(lì)。

3月份：

（1）重申合唱團(tuán)的紀(jì)律，并著手開始訓(xùn)練。

（2）強(qiáng)調(diào)正確的演唱姿勢和呼吸是學(xué)好歌唱的第一步，也是歌唱技能的基礎(chǔ)，解決學(xué)生在演唱中存在的錯(cuò)誤的歌唱姿勢，如翹下巴，挺肚子，嘴巴不張等。

4月份：

（1）著重訓(xùn)練合唱團(tuán)成員的聲音，從初中生的生理考慮，先用輕聲帶假聲比如用母音“U”作練習(xí)，逐漸擴(kuò)大共鳴腔，解決自然聲的局限。

（2）克服喉音，大聲吼唱，位置低，聲音“炸”“白”“虛”“咧”等毛病。

5月份：

（1）和聲訓(xùn)練，在歌唱技能技巧及歌唱能力培養(yǎng)的基礎(chǔ)上，對學(xué)生進(jìn)行和聲基本訓(xùn)練，堅(jiān)持對學(xué)生進(jìn)行三度、六度、四度、五度等聽音訓(xùn)練，這種訓(xùn)練可以從旋律音程開始，逐漸到和聲音程，從分聲部默唱到視唱，從單聲部訓(xùn)練到兩個(gè)聲部的合唱練習(xí)。隨著和聲訓(xùn)練的不斷深化，再進(jìn)行輪唱和簡單的二部合唱歌曲訓(xùn)練。

（2）選用兩首優(yōu)秀中外合唱歌曲進(jìn)行教唱。

6月份：

（1）對選用的兩首優(yōu)秀中外合唱歌曲進(jìn)行進(jìn)一步訓(xùn)練?？芍笇?dǎo)學(xué)生先用普通話大聲朗讀歌詞，結(jié)合發(fā)聲，訓(xùn)練不同聲母韻母的口形，使學(xué)生學(xué)會自然圓潤的發(fā)聲，逐步養(yǎng)成習(xí)慣，再進(jìn)行二聲部甚至三聲部的訓(xùn)練，以保證合唱時(shí)聲音協(xié)調(diào)統(tǒng)一。

（2）對合唱團(tuán)成員進(jìn)行年終考核，對表現(xiàn)優(yōu)秀的成員給予表揚(yáng)和獎(jiǎng)勵(lì)。

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇3

這些年大家對于自己的健身運(yùn)動(dòng)的關(guān)注度越來越多，很多人都覺得自己的體力不好，每次爬個(gè)樓梯都會覺得很累，提重物的時(shí)候更是這樣的，跑步之后也會整個(gè)人都覺得要虛脫了，氣喘吁吁的，有些人就會專門針對肢體的某些部位來進(jìn)行力量訓(xùn)。

深蹲：即使不用彈力帶掛重物，這個(gè)動(dòng)作也已經(jīng)夠難了，所以我強(qiáng)烈建議你，如果你不具備出眾的平衡能力和穩(wěn)定性，還是遠(yuǎn)離這個(gè)動(dòng)作的好。對于那些能夠控制這個(gè)動(dòng)作的人而言，深蹲可以作為一種很好的補(bǔ)充動(dòng)作，用于一個(gè)極限努力訓(xùn)練動(dòng)作之后，或者放在腿部動(dòng)力努力訓(xùn)練日。彈力帶掛重物能夠提高這個(gè)動(dòng)作的效果，使它更具挑戰(zhàn)性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺自己的訓(xùn)練課很枯燥，這個(gè)動(dòng)作能夠提供一種充滿樂趣的挑戰(zhàn)。

后蹲：在這個(gè)動(dòng)作中，最具挑戰(zhàn)性的部分在于擺出起始動(dòng)作。扛起杠鈴向后退一步時(shí)，懸掛重物會產(chǎn)生大幅度擺動(dòng)，這迫使讓核心肌肉始終保持緊張?？梢愿鶕?jù)動(dòng)作速度和懸掛的重量來調(diào)節(jié)難度。速度越快，重物的躍動(dòng)幅度越大，能夠帶來一種獨(dú)特的深蹲體驗(yàn)。重物的躍動(dòng)幅度越大，難度越大，因?yàn)橹匚锵侣鋾r(shí)能夠?qū)Ω茆彈U產(chǎn)生強(qiáng)大的拉力，而且這種拉力是不可預(yù)知的。懸掛的重量越大，對杠鈴桿產(chǎn)生的拉力越大。這個(gè)動(dòng)作會迫使你的整個(gè)身體保持緊張，以保持動(dòng)作的穩(wěn)定性。

前蹲：效果與后蹲相似。主要的區(qū)別在于，當(dāng)重物躍動(dòng)時(shí)，你更難使杠鈴保持在原位。但是，對于高級運(yùn)動(dòng)員而言，這個(gè)動(dòng)作很適合作為腿部訓(xùn)練日的補(bǔ)充動(dòng)作，以提高全身穩(wěn)定性。

下肢訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度都是很大的，有很多人都無法堅(jiān)持，即使是堅(jiān)持了一段時(shí)間，也會覺得這個(gè)運(yùn)動(dòng)太累，而選擇放棄，不過上面給大家建議的幾個(gè)改善下肢力量的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)確實(shí)是很有效果的，有的運(yùn)動(dòng)員也是按照這個(gè)方法來進(jìn)行訓(xùn)練，所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量，還是要堅(jiān)持的。

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇4

第一學(xué)期第一周至十六周訓(xùn)練內(nèi)容：

同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的運(yùn)動(dòng)量。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。

一、提高速度(200M)訓(xùn)練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)

方法與步驟：

1、先進(jìn)行熱身：內(nèi)容：跑步較差的可選慢跑2_200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。(用時(shí)5-6分鐘)

2、行進(jìn)間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)

3、素質(zhì)練習(xí)：單腳交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求：跳30M_4—6組。每步越大越好;高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)

二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求：(男女生滿分為170次)

方法與步驟：

不會跳的同學(xué)：

1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖，將繩搖成立圓。

體會抖腕動(dòng)作。要求：搖到兩手同時(shí)搖，左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)_4-6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩：完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學(xué)：

每次跳時(shí)必須超長時(shí)間的跳。每組時(shí)長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會腳快速往前跨同時(shí)起動(dòng)跳繩。堅(jiān)持這組時(shí)間完成。

三、提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)

方法與步驟：

1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑2_200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度，要認(rèn)真體會用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

四、提高三級蛙跳的訓(xùn)練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)

1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑2_200M再做徒手操：肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

2、擺臂與起跳協(xié)調(diào)：原地?cái)[臂起跳。

3、跳階梯(連續(xù)跳三級，從少層到多層)。跳六個(gè)欄架8-12組。

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇5

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群等也屬于人體的核心肌群。

下面推薦10個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃動(dòng)作來強(qiáng)化核心力量，每周做3次以上！

1、下半身轉(zhuǎn)體

動(dòng)作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(dòng)（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，2-3秒后復(fù)位并向另一邊重復(fù)。次數(shù)：10-12次/組。

進(jìn)階動(dòng)作：側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。

2、平板支撐

動(dòng)作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數(shù)：3-5次。

進(jìn)階動(dòng)作：側(cè)身平板支撐，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的`手肘支撐起身體。

3、蝎子擺尾

動(dòng)作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快。

進(jìn)階動(dòng)作：試試將腳放在瑜伽球上。

4、背部拉伸

動(dòng)作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動(dòng)身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點(diǎn)子上，通過抬起雙腿和雙臂進(jìn)行練習(xí)。次數(shù)：10-12次/組。

進(jìn)階動(dòng)作：手持啞鈴或以其它方式負(fù)重。

5、手持啞鈴深蹲

動(dòng)作：將啞鈴（或其它體積不大的負(fù)重物）置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢。

6、弓步上舉

動(dòng)作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復(fù)。次數(shù)：6-8次/每條腿。

7、瑜伽球卷體

動(dòng)作：以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動(dòng)小腿將瑜伽球向前滾動(dòng)。針對部位：肩膀、核心肌群。次數(shù)：10-12次。

8、瑜伽球臀部拉伸

動(dòng)作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動(dòng)雙腳將球滾動(dòng)至接近臀部。次數(shù)：6-8次。

進(jìn)階動(dòng)作：單腿進(jìn)行練習(xí)。

9、啞鈴肩部轉(zhuǎn)體

動(dòng)作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)。次數(shù)：6-8次。

10、屈體啞鈴上提

動(dòng)作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。雙手向上提起啞鈴至髖部，回到起始姿勢。次數(shù)：10-12次。

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇6

1、適用對象

偏癱下肢有一定的運(yùn)動(dòng)功能，但站起來和行走有困難，或姿勢異常者

2、目的

①使患者能從坐位站起來，增加下肢肌力，并能站穩(wěn)；

②改善平衡能力，糾正異常步態(tài)；

③提高步行能力，盡可能達(dá)到正常行走

3、方法

（1）站起的訓(xùn)練

第一步，患者坐位，雙足平放在地下，雙手叉握并放在面前的小桌上（雙上肢盡量伸直）。

第二步，訓(xùn)練者站在患側(cè)，一手扶持換膝，另一手放在患者臀部。

第三步，囑患者上身前屈，抬臂站起。

（2）患側(cè)下肢負(fù)責(zé)訓(xùn)練

第一步，訓(xùn)練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直，并用換退負(fù)重。

第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。

（3）訓(xùn)練患腿向前邁步

第一步，患者站立，并盡量站直，用健手扶欄桿。

第二步，訓(xùn)練者在患側(cè)后方，一手扶患者髖部，另一手幫助患腳先向后退一步，再向前邁一小步。

（4）在側(cè)方站在患者行走

第一步，訓(xùn)練者站在患側(cè)，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患側(cè)腋下。

第二步，幫助患者緩慢行走，并糾正異常姿勢。

（5）在后方幫助患者行走

第一步，訓(xùn)練者站在患者身后，雙手扶住患者髖部,并讓其站直。

第二步，在抬起健側(cè)下肢時(shí)，協(xié)助患者用患側(cè)下肢站穩(wěn)，并將身體重心緩慢前移。

第三步，在抬起患側(cè)下肢時(shí)，協(xié)助患者將患側(cè)髖部向前、向下轉(zhuǎn)動(dòng)。

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇7

如何讓我們在籃球運(yùn)動(dòng)中更加自如的做出動(dòng)作，并且避免受傷，那么就需要系統(tǒng)、有效的訓(xùn)練作為保障。這一期我們就來說一說有關(guān)于腳踝和小腿的訓(xùn)練方法，當(dāng)我們在說腳踝和小腿的同時(shí)，不應(yīng)該讓它們分開闡述，因?yàn)槲覀兊纳眢w在完成腳踝的屈伸、外展、內(nèi)收、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候，都是由附著在脛骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周圍的骨肉收縮，并且牽動(dòng)骨骼上的肌腱完成動(dòng)作的，所以在訓(xùn)練的時(shí)候，我們會發(fā)現(xiàn)很多的動(dòng)作會有一定的重復(fù)性，但是它們又有著不同的特性。而且，在我們的足部還匯聚了大量的神經(jīng)和血管，在訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該格外的注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。只要控制好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，普通人也可以像專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員一樣訓(xùn)練，體驗(yàn)到訓(xùn)練的艱苦與刺激，同時(shí)給身體帶來不一樣的感受。

訓(xùn)練一：站姿提踵（腳尖向前）

訓(xùn)練二：站姿提踵（腳尖向外）

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作主要鍛煉的我們的腓腸肌外側(cè)頭，當(dāng)我們在側(cè)向快速移動(dòng)的過程中，外側(cè)頭給我們提供了很好的`急停剎車裝置，外側(cè)頭的發(fā)達(dá)也可以保護(hù)我們的腳踝在猛烈的側(cè)向移動(dòng)急停的時(shí)候不會被扭傷或是身體由于快速運(yùn)動(dòng)而失去中心，訓(xùn)練的動(dòng)作要領(lǐng)和站姿提踵腳尖向前是一樣的，不同的是腳尖要向外展30-45度左右。

訓(xùn)練三；站姿提踵（腳尖向內(nèi)）

這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練的是我們的腓腸肌內(nèi)側(cè)頭，腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭給我們在側(cè)向快速移動(dòng)的時(shí)候提供動(dòng)力，當(dāng)我們在側(cè)向移動(dòng)時(shí)，足部的內(nèi)側(cè)給地面施加壓力，壓力與地面的摩擦力給力身體移動(dòng)的動(dòng)力，但是這股力量的本質(zhì)來源于腓腸肌內(nèi)側(cè)頭和其他大肌肉群的配合。

訓(xùn)練四；單腳跳起+屈腿緩沖落地

這是一個(gè)肌肉向心收縮和離心收縮的訓(xùn)練，主要發(fā)展腿部的爆發(fā)力和膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，向心收縮簡單講就是肌肉背縮短的訓(xùn)練，離心收縮相反，是肌肉被拉長的訓(xùn)練，我們在單腿起跳的過程中腿部向下給地面施加壓力，地面給身體反作用力，這些力通過腿部肌肉的向心、離心收縮完成，在落地的時(shí)候，大腿股四頭肌被拉長，后側(cè)肌肉被動(dòng)縮短，小腿后側(cè)肌肉被拉長，前側(cè)被動(dòng)收縮，進(jìn)而完成一次跳躍和控制，當(dāng)然中間的能量交換過程可能更復(fù)雜。

訓(xùn)練五：坐姿足屈伸

這是一個(gè)純粹的單關(guān)節(jié)動(dòng)作，主要鍛煉的是腓腸肌和比目魚肌，比目魚肌和腓腸肌決定你的彈速，也就是你達(dá)到最大高度的時(shí)間。腓腸肌位于表層，比目魚肌位于里層，前者跨越踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，后者只是跨越踝關(guān)節(jié)，因此，當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲超過90度時(shí)，只有比目魚肌對踝關(guān)節(jié)起作用，當(dāng)然，兩塊肌肉都可以增加爆發(fā)力和力量，它的動(dòng)作要領(lǐng)和站姿提踵是一樣的，唯一的區(qū)別就是我們借助的是外力（彈力繩），這樣更好控制強(qiáng)度，站姿的動(dòng)作不適合腳踝受傷的人群，如果你的腳踝不舒服，我建議你用這個(gè)動(dòng)作，而且很多職業(yè)球員也在這樣恢復(fù)自己的腳踝力量（比如韋德）。

訓(xùn)練六：坐姿足內(nèi)收

這個(gè)動(dòng)作中我們在起始階段就把阻力加在足部的外側(cè)，使其形成外展的狀態(tài)，然后足部對抗阻力完成內(nèi)收的動(dòng)作。具體訓(xùn)練可以因人而異，不要過度訓(xùn)練，造成訓(xùn)練部位有所損傷。

發(fā)揮想象力，在安全有效的基礎(chǔ)上創(chuàng)造一些新的動(dòng)作，但是動(dòng)作要有效、符合身體的流暢的、不要危險(xiǎn)動(dòng)作和反關(guān)節(jié)，同時(shí)看起來美觀。利用綜合的手段進(jìn)行核心訓(xùn)練，結(jié)合動(dòng)態(tài)與靜態(tài)的手段。

訓(xùn)練七：坐姿足外展

這個(gè)動(dòng)作中我們在起始階段就把阻力加在足部的內(nèi)側(cè)，使其形成內(nèi)收的狀態(tài)，然后足部對抗阻力完成外展的動(dòng)作。

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇8

課外跳繩興趣小組，在于培養(yǎng)學(xué)生對跳繩的興趣、愛好、鍛煉身體、提高技能、豐富學(xué)生的課余文化生活，為今后培養(yǎng)體育人才起著積極推動(dòng)的作用?，F(xiàn)將本學(xué)期跳繩小組的活動(dòng)安排制定如下：

一、活動(dòng)目的：通過跳繩興趣小組的'活動(dòng)，使學(xué)生的跳繩特長得到更好的發(fā)展，進(jìn)一步了解跳繩的基本技巧，提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

二、活動(dòng)要求：

1、組織學(xué)生按時(shí)參加活動(dòng)。

2、每天下午第四節(jié)課外活動(dòng)時(shí)間進(jìn)行活動(dòng)。

3、跳繩小組成員應(yīng)嚴(yán)格遵守紀(jì)律，不準(zhǔn)大聲喧嘩、打鬧，不準(zhǔn)做與跳繩無關(guān)的事。

三、活動(dòng)安排：

10月份

1、選拔運(yùn)動(dòng)員。

2、制定計(jì)劃。

3、通過訓(xùn)練使學(xué)生學(xué)會單跳、連續(xù)跳、單腳跳、雙腳跳、正交叉跳、后交叉跳，變換各種新花樣跳。11月份加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，提高專項(xiàng)成績。

12月份

組織各項(xiàng)比賽。

1月份

跳繩表演及獎(jiǎng)勵(lì)。

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇9

女性會更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評價(jià)女性體態(tài)健美的標(biāo)準(zhǔn)是諧調(diào)舒展的骨骼，結(jié)識勻稱但不過于明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅(jiān)實(shí)的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

女性胸部鍛煉計(jì)劃：正確的訓(xùn)練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。

女性臀腿部鍛煉計(jì)劃：深蹲、啞鈴負(fù)重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強(qiáng)臀腿部肌肉，美化曲線。

女性背部鍛煉計(jì)劃：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動(dòng)作鍛煉背部肌肉。

女性肩部鍛煉計(jì)劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進(jìn)行按摩也只能暫時(shí)緩解，進(jìn)行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強(qiáng)度，減輕疲勞。

女性手臂部鍛煉計(jì)劃：可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動(dòng)作等減少手臂部贅肉。

女性腹腰部鍛煉計(jì)劃：擁有纖細(xì)的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習(xí)，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內(nèi)臟機(jī)能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習(xí)時(shí)非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練，要循序漸進(jìn)，初學(xué)者如有必要時(shí)，需要有教練指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練。

女性健身鍛煉的基本動(dòng)作要領(lǐng)和男性健身類似，可進(jìn)行參考。但是根據(jù)女性的特點(diǎn)，一些項(xiàng)目有所區(qū)別，運(yùn)動(dòng)量和難度也會有所不同。

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇10

20__年3月，靖邊九小足球隊(duì)正式成立，為了促進(jìn)校足球隊(duì)健康、迅速發(fā)展，根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)規(guī)律、青少年生長發(fā)育規(guī)律及校足球隊(duì)現(xiàn)狀特點(diǎn)為依據(jù)，現(xiàn)就靖邊九小足球隊(duì)訓(xùn)練比賽擬定以下計(jì)劃。

一球隊(duì)現(xiàn)狀

靖邊九小足球隊(duì)隊(duì)員熱愛足球運(yùn)動(dòng)，對比賽充滿渴望，訓(xùn)練過程中能夠展現(xiàn)出對足球運(yùn)動(dòng)的濃厚熱情，具有較高的訓(xùn)練積極性。隊(duì)員積極好學(xué)，具有較強(qiáng)的動(dòng)作模仿能力。訓(xùn)練在器材、場地方面能夠得到保障，并且能夠得到學(xué)校老師和領(lǐng)導(dǎo)的支持，具有較好外部環(huán)境。另一方面，隊(duì)員基本沒有接觸過足球訓(xùn)練，足球技、戰(zhàn)術(shù)水平基本為空白。由于不同年齡段隊(duì)員在生理和心理上的發(fā)育水平存在差異，三個(gè)年級隊(duì)員在共同訓(xùn)練中表現(xiàn)出一定的群體差異。由于年齡段特質(zhì)等原因，部分隊(duì)員在訓(xùn)練過程中注意力不集中，訓(xùn)練紀(jì)律性不夠強(qiáng)。

二球隊(duì)目標(biāo)

通過這一階段訓(xùn)練與比賽，預(yù)期使隊(duì)員掌握基本的足球技能，掌握正確的足球技術(shù)動(dòng)作，了解基礎(chǔ)的局部配合方式，形成良好的訓(xùn)練氛圍。

三訓(xùn)練任務(wù)

1、運(yùn)用各種教育手段，培養(yǎng)隊(duì)員團(tuán)結(jié)友愛，勇敢頑強(qiáng)，刻苦訓(xùn)練，為足球運(yùn)動(dòng)奮力拼搏的精神。

2、通過各項(xiàng)訓(xùn)練和比賽，提高隊(duì)員對足球運(yùn)動(dòng)的熱情，使隊(duì)員保持對足球運(yùn)動(dòng)的濃厚興趣。

3、通過認(rèn)真執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃，提高隊(duì)員的球性，使隊(duì)員能夠逐步掌握基本的足球技能，并在此基礎(chǔ)上了解一定的局部戰(zhàn)術(shù)配合方式。

4、在訓(xùn)練中通過經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，形成一套適合該校球隊(duì)的訓(xùn)練體系，為校足球隊(duì)可持續(xù)地、穩(wěn)定地發(fā)展提供可靠保障。

四訓(xùn)練計(jì)劃

為更好的完成上述任務(wù)，擬通過為期十周的訓(xùn)練，在共計(jì)二十個(gè)訓(xùn)練單元中，完成以下訓(xùn)練內(nèi)容。

訓(xùn)練安排表

靖邊九小足球隊(duì)組織機(jī)構(gòu)

組長：王繼龍

成員：

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇11

一、選拔隊(duì)員

總體要求：積極性高，有一定籃球基本功和意識，身體素質(zhì)較好

人數(shù)：12人

a：就選拔12人，真正上場打球的7、8人左右，應(yīng)該能有2、3人備用

b：選拔15人，留夠備用

后衛(wèi)（4人）

a、組織后衛(wèi)：2人

要求：有一定控球能力，視野開闊，意識好

b、進(jìn)攻后衛(wèi)：2人

要求：有一定外線得分能力（遠(yuǎn)投、快攻），防守能力強(qiáng)，能放住對方重點(diǎn)隊(duì)員

1、前鋒（5人）

a、小前鋒：3人

要求：類似控球后衛(wèi)，可兼任控衛(wèi)、大前鋒

b、大前鋒：2人

要求：有一定身體，內(nèi)外線能力均衡、控制籃板球能力強(qiáng)

2、中鋒：人數(shù)（3人）

要求：身材高大，內(nèi)線進(jìn)攻、防守能力強(qiáng)

二、日常訓(xùn)練

距離正式比賽時(shí)間較短，籃球基本功和身體素質(zhì)提高不會很大，可以重點(diǎn)加強(qiáng)籃球基本意識和簡單技戰(zhàn)術(shù)方面的訓(xùn)練，大家接受能力強(qiáng)、積極性高，效果應(yīng)該不錯(cuò)，準(zhǔn)備活動(dòng)一定要充分（熱身、身體拉伸等），避免運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生

訓(xùn)練時(shí)間：每星期3次或以上，每次時(shí)間2個(gè)小時(shí)

1、籃球基本功

a、持球：

運(yùn)、傳（時(shí)機(jī)）、接（跑動(dòng)接應(yīng)、涉及無球時(shí)的跑動(dòng)）、投籃（手法）、

簡單持球進(jìn)攻動(dòng)作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對籃的轉(zhuǎn)身進(jìn)攻）

b、無球：

意識、戰(zhàn)術(shù)、跑動(dòng)、掩護(hù)、虛晃、

c、重心腳問題：前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身

d、如何搶籃板球

判斷、

后場防守籃板：轉(zhuǎn)身頂人（先頂后搶）、

前場進(jìn)攻籃板和發(fā)動(dòng)快攻：沖搶（預(yù)判落點(diǎn)，近距離投籃落得近，遠(yuǎn)距離蹦得遠(yuǎn)，罰球時(shí)落在罰球線附近）

2、基本技戰(zhàn)術(shù)

a、進(jìn)攻

個(gè)人進(jìn)攻和整體進(jìn)攻、掩護(hù)

陣地進(jìn)攻和快攻

陣地進(jìn)攻：簡單戰(zhàn)術(shù)

快攻：籃板（護(hù)球、轉(zhuǎn)身、傳球）、第一接應(yīng)（時(shí)機(jī)、接應(yīng)路線、運(yùn)或者傳、傳球比運(yùn)球快）、第二接應(yīng)（時(shí)機(jī)、接應(yīng)路線）、快下（沿邊線下、側(cè)身跑、接球）、前場多打少（根據(jù)防守站位：豎著站、橫著站）

破盯人（全場、半場）和破聯(lián)防（二三、三二等）

b、防守

個(gè)人和整體（手臂伸開、增大防守面積）

人盯人：各人防守好自己的人，關(guān)鍵：人球兼顧，有球時(shí)的防守，無球時(shí)的防守（站位的選擇，離球近、防守緊，離球遠(yuǎn)，防守遠(yuǎn)，可以協(xié)防、補(bǔ)防，中鋒是最后一道防線，觀察整個(gè)局勢場面），換人要喊，需要呼應(yīng)

聯(lián)防：區(qū)域防守，每人負(fù)責(zé)好自己的區(qū)域，控制籃板球

二三

三二

二一二

一盯四聯(lián)

根據(jù)對手的特點(diǎn)情況，選擇防守的方式類型

3、身體素質(zhì)

跑跳能力、速度、耐力

三、臨場指揮

根據(jù)對手的情況，觀察分析，對方的優(yōu)勢、弱勢，如何制約對手，發(fā)揮己方優(yōu)勢，克敵制勝，做好和自己隊(duì)員的溝通，廣泛聽取多方意見

1、上場人員安排

2、戰(zhàn)術(shù)選擇

3、暫停、換人時(shí)機(jī)

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇12

為鞏固我校陽光大課間成果，展示我?！皫熒小㈥柟饨◇w”大課間精神風(fēng)貌，學(xué)校決定對原有陽光大課間內(nèi)容進(jìn)行改編，從本學(xué)期第六周開始改編訓(xùn)練，現(xiàn)將訓(xùn)練工作計(jì)劃如下，望全校師生遵照執(zhí)行。

一、訓(xùn)練內(nèi)容

1、全校師生分別訓(xùn)練廣播操“七彩陽光”和自編舞“茉莉花開”。

2、全校師生合練陽光大課間全部流程。

二、時(shí)間安排

1、師生分練：第六周至第八周。

2、全校師生合練：第九周。

三、訓(xùn)練安排

（1）、學(xué)生訓(xùn)練

1、體育教師利用體育課時(shí)間教授廣播操“七彩陽光”。完成時(shí)間：第八周。（分管領(lǐng)導(dǎo)：易國輝；

責(zé)任教師：全體體育教師）。

2、音樂組教師利用社團(tuán)、音樂課時(shí)間教授自編舞“茉莉花開”，完成時(shí)間：第八周。（分管領(lǐng)導(dǎo)：羅愛麗、朱玉潔；

責(zé)任教師：楊雙、全體音樂教師）。

3、要求各班級每周五將本班級大課間訓(xùn)練成果用手機(jī)拍攝微視頻（2分鐘以內(nèi)），上傳到二小辦公群或二小微生活，全校教師觀摩點(diǎn)評。

（2）、教師訓(xùn)練

1、主授教師：廣播操（文浪）、自編舞（楊雙、陳莉）。

2、訓(xùn)練時(shí)間及參訓(xùn)教師安排

時(shí)間

地點(diǎn)

參訓(xùn)教師

備注

星期一下午第二節(jié)

內(nèi)操場

學(xué)校行后人員、應(yīng)參加該堂教研活動(dòng)的教師

1、如果課程沖突，請自行調(diào)課參加；

2、如果因特殊原因不能參加，書面向校長請假；

3、每次訓(xùn)練實(shí)行簽到制，嚴(yán)格考勤。

4、教導(dǎo)處負(fù)責(zé)制作考勤表，做好考勤記載。負(fù)責(zé)人：王申。

星期二下午第二節(jié)

內(nèi)操場

學(xué)校行后人員、應(yīng)參加該堂教研活動(dòng)的教師

星期三上午第二節(jié)

內(nèi)操場

應(yīng)參加星期一教研活動(dòng)的教師

星期三上午第三節(jié)

內(nèi)操場

學(xué)校行后人員、應(yīng)參加星期二教研活動(dòng)的教師

星期四上午第二節(jié)

內(nèi)操場

應(yīng)參加星期一教研活動(dòng)的教師

星期四上午第三節(jié)

內(nèi)操場

學(xué)校行后人員、應(yīng)參加星期二教研活動(dòng)的教師

星期五下午教師會

內(nèi)操場

全體教師

3、教師訓(xùn)練期間，根據(jù)考勤情況，每參與一次訓(xùn)練，計(jì)代課一課時(shí)。請假則按照相關(guān)假別計(jì)算。

4、廣播操教學(xué)視頻已經(jīng)上傳到辦公群，可以自行下載學(xué)習(xí)。

（3）、全校師生合練工作安排

1、時(shí)間：第九周每天大課間時(shí)段，要求全體師生準(zhǔn)時(shí)參加（不得拖堂）。

2、班主任及本堂任課教師跟班管理，其余教師列隊(duì)在本年級后方。

3、進(jìn)出場、廣播操管理矯正：體育組教師、跟班教師；

游戲環(huán)節(jié)、自編舞管理矯正：音樂組教師、跟班教師。

4、音響負(fù)責(zé)人：何平、曹安樂。

5、合練負(fù)責(zé)人、總指揮：劉中偉、祁紅彥。

四、鞏固提升和比賽安排

學(xué)校將在5月份舉行師生大課間比賽（方案另行通知）；

學(xué)校德育處、大隊(duì)部制定大課間考核方案，加強(qiáng)值周組、大隊(duì)部考核干部的培訓(xùn)，嚴(yán)格進(jìn)行考核，將大課間活動(dòng)納入教師績效考核和學(xué)生綜合素質(zhì)評價(jià)。

五、工作要求及注意事項(xiàng)

1、全體教師服從工作大局，積極配合，認(rèn)真訓(xùn)練。

2、各班加強(qiáng)宣傳和管理，要求學(xué)生認(rèn)真訓(xùn)練，力求動(dòng)作規(guī)范。

3、教師按時(shí)參加訓(xùn)練，訓(xùn)練期間如因特殊情況不能訓(xùn)練，學(xué)校發(fā)布短信通知。

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇13

我們推薦的8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃的目的是讓初學(xué)者從入門開始，以較為緩慢放松的步伐連續(xù)奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡單易行、循序漸進(jìn)的過程，一開始行走的時(shí)間和路程要大于奔跑，之后逐漸過渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓(xùn)練計(jì)劃還包括來自激勵(lì)性的名人名言和訓(xùn)練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進(jìn)入到下一個(gè)階段的訓(xùn)練了。研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達(dá)到減肥效果，使各項(xiàng)健康指標(biāo)得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬不要小看這短短的3公里，如果適應(yīng)了這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)入下一階段的訓(xùn)練就會相對容易，只需要計(jì)劃好訓(xùn)練時(shí)間，保持耐心，嚴(yán)格遵守訓(xùn)練規(guī)劃就可以輕松實(shí)現(xiàn)。

在開始這項(xiàng)8周跑步計(jì)劃前，有四點(diǎn)需要重點(diǎn)說明；

1.如果你已經(jīng)年逾40而且不經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，或者超重10公斤，那么還是先咨詢一下醫(yī)生的意見。不過除非你患有某種嚴(yán)重疾病，否則你的跑步鍛煉計(jì)劃一定會得到醫(yī)生的鼓勵(lì)。

2.做好訓(xùn)練時(shí)間的規(guī)劃，并記錄在手機(jī)、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。

3.貴在堅(jiān)持。不要因?yàn)橐婚_始的艱苦和困難輕易放棄，邁過一道坎，你會看到更好的風(fēng)景。

4.不要急于求成，這樣輕則會導(dǎo)致挫敗感，重則受傷。循序漸進(jìn)，保持耐心。我們的目標(biāo)很簡單，是30分鐘不間斷奔跑。

第一周

“盡量少坐，不要相信任何閉門造車且不能自由發(fā)揮的理論?！薄ダ椎吕锵！つ釓兀?9世界德國著名哲學(xué)家）

周一：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

周二：全部行走，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

周六：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

周日：休息

訓(xùn)練貼士

為了保證體力，在開始跑步前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或低熱量食物。跑步一小時(shí)之后，補(bǔ)充1.5升左右的運(yùn)動(dòng)功能飲料，防止脫水，并保證體內(nèi)鈉元素和鉀元素的含量。

第二周

“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好。”——威廉·?？思{（20世界美國著名作家）

周一：走跑結(jié)合，跑2分鐘，走1分鐘，循環(huán)10次

周二：全部行走，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑3分鐘，走1分鐘，循環(huán)7次，走兩分鐘

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次

周六：走跑結(jié)合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次

周日：休息

訓(xùn)練貼士

作為熱身，每次訓(xùn)練前都應(yīng)該走2-3分鐘，訓(xùn)練后再走2-3分鐘放松下來。熱身不要過猛，放松倒是可以盡情。

第三周

“只有當(dāng)我們不再專注于目標(biāo)時(shí)，困難才會變得如此陰森可怖?！薄嗬じＬ兀ǜＬ仄噭?chuàng)始人）

周一：走跑結(jié)合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次

周二：全部行走，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘

周六：走跑結(jié)合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

跑步時(shí)用盡量舒適的姿勢擺動(dòng)雙臂，以達(dá)到最好的放松效果。建議彎曲成90度，在腰間前后擺動(dòng)。手指輕握，手腕保持固定姿勢。

第四周

“遇到困境時(shí)，全力以赴，盡其在我?！薄鲓W多·羅斯福（美國前總統(tǒng)）周一：走跑結(jié)合，跑8分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次，再跑3分鐘

周二：全部行走，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑9分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑10分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑8分鐘

周六：走跑結(jié)合，跑11分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑6分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

在炎熱的天氣，要涂抹一些防曬霜，戴上太陽鏡和遮陽帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時(shí)

間相應(yīng)延長。如果時(shí)間允許，盡量清早或深夜進(jìn)行訓(xùn)練。

第五周

“流汗可以從內(nèi)部凈化人體，這是洗澡所無法做到的事?！薄獑讨巍はh博士（著名跑步運(yùn)動(dòng)專家）

周一：走跑結(jié)合，跑12分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑4分鐘

周二：全部行走，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑13分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，在跑2分鐘

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑14分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次

周六：走跑結(jié)合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

有時(shí)也可以跳出此訓(xùn)練計(jì)劃，采用別的方法，比如騎車30-40分鐘，嘗試體育場的橢圓型跑道，或力量型訓(xùn)練。這些都可以視為調(diào)劑，但你可以通過它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。

第六周

“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變?yōu)槟阆氤蔀榈娜耍瓿赡愦蛩阕龅娜魏问?，如果你能一心一意?！薄獊啿薄ち挚?/p>

周一：走跑結(jié)合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘

周二：全部行走，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘

周六：走跑結(jié)合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

跑步可以強(qiáng)健骨骼，但是你也需要補(bǔ)鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優(yōu)質(zhì)來源。

第七周

“只有那些敢于走遠(yuǎn)的人，才有可能知道自己到底能走多遠(yuǎn)?！薄猅.S.艾略特（英國著名詩人）

周一：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘

周六：走跑結(jié)合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

初跑者都有可能患上脛纖維發(fā)炎和膝蓋酸痛，如果在訓(xùn)練之后馬上采用冰敷15分鐘，這些癥狀會很快消除。如果疼痛依舊，那么不妨休息幾天。

第八周

“當(dāng)人感覺到有飛揚(yáng)的沖動(dòng)時(shí)，他一定無法同意匍匐前進(jìn)?！?/p>

——海倫·凱勒（19世紀(jì)著名殘疾教育家）

周一：走跑結(jié)合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘

周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑29分鐘，走1分鐘

周六：走跑結(jié)合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峰進(jìn)行跑步訓(xùn)練。條件允許，盡量在公園等有綠化的場所跑步。但是這只是開始，人生有限，跑無止境。

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇14

鼓號隊(duì)簡介：

校鼓號隊(duì)是從三到六年級的隊(duì)員中挑選出來的，個(gè)個(gè)精神抖擻，儀態(tài)端正。目前，有大鼓手4人，大釵手4人，小號手20人，小鼓手20人，他們是被稱為校園中最“先聲奪人”的一支隊(duì)伍。

訓(xùn)練方式：

1、集中訓(xùn)練

每周五下午二、三兩節(jié)課集中訓(xùn)練

要求：準(zhǔn)時(shí)參加，前30分鐘為各部門分散訓(xùn)練，后半段時(shí)間集中合練。

2、分散訓(xùn)練

每天利用上操時(shí)間號隊(duì)進(jìn)行補(bǔ)差訓(xùn)練，不過關(guān)的加強(qiáng)訓(xùn)練，過關(guān)的'可以不參加分散訓(xùn)練。

訓(xùn)練教師：

小號：黃吉俊

大鼓、小鼓、大镲：張明

號隊(duì)訓(xùn)練進(jìn)度：

1、第二周觀摩鼓號隊(duì)的表演錄像、理論學(xué)習(xí)

2、第三、四周小號恢復(fù)性訓(xùn)練。主要是音階練習(xí)。

3、第五、六周小號復(fù)習(xí)上學(xué)期的學(xué)習(xí)的《行進(jìn)曲》和《出旗曲》

4第七、八周和鼓隊(duì)合練。

5、第十一至十三周學(xué)習(xí)《升旗曲》。

6、第十四至十六周學(xué)習(xí)《退旗曲》。

7、第十七至十八周學(xué)習(xí)《歡迎曲》。

張沐中心小學(xué)少先隊(duì)大隊(duì)部

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇15

概念：雙手胸前傳球是最基本最常用的籃球傳球技術(shù)。一般在中、近距離運(yùn)動(dòng)雙手胸前傳球。由于其傳球距離短、準(zhǔn)確性高、容易控制，所以在眾多傳球技能中，是幼兒最容易掌握的一種傳球技能。

技術(shù)動(dòng)作分析：幼兒持球時(shí)，兩手五指自然分開，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的.側(cè)后方，手心空出，兩肘自然彎曲于體側(cè)，將球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，兩眼注視傳球目標(biāo)，身體保持基本站位姿勢。

訓(xùn)練方法：

(1)對墻傳球：老師可在墻上畫一個(gè)標(biāo)志，與幼兒胸部高度平行，讓幼兒對著標(biāo)志傳球，要求盡量把球打在標(biāo)志上面。

(2)雙人傳球：幼兒兩人一組，面對面站立，距離為兩米進(jìn)行傳接球。接球者必須伸出手主動(dòng)接球。

(3)三角傳球：三角傳球是廣州市幼兒小籃球交流花會的比賽項(xiàng)目之一。三角傳球在雙人的基礎(chǔ)上加一個(gè)人，間隔也是兩米，要求幼兒站在呼啦圈內(nèi)，傳、接球是腳不能跨出呼啦圈。(4)行進(jìn)間傳球：行進(jìn)間傳球在幼兒階段屬于較難掌握的一項(xiàng)技術(shù)，需要幼兒有良好的協(xié)調(diào)性、力量跟傳球基礎(chǔ)。要求幼兒先行進(jìn)間近距離的傳接球。層層遞進(jìn)，慢慢拉開距離。

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇16

目標(biāo)：以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里公里）的跑程。

概要：此訓(xùn)練計(jì)劃開始時(shí)以步行為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹鳎唵吻已驖u進(jìn)。如果你能夠持續(xù)跑2英里的路程而不用停下來的話，就可以進(jìn)入下一個(gè)訓(xùn)練階段了。

注意事項(xiàng)：

1.如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先咨詢醫(yī)生的意見才可以開始進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃。但除非這會對身體構(gòu)成生命危險(xiǎn)，一般醫(yī)生都會鼓勵(lì)你進(jìn)行這種走-跑結(jié)合的鍛煉。

2.計(jì)劃好你的時(shí)間。只有你安排出時(shí)間才會有鍛煉的時(shí)間。將運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來不斷地提醒你。

3.做好出現(xiàn)壞天氣的準(zhǔn)備。每個(gè)人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓(xùn)練都會比上一次的要好，所以一定要堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持！

4.不要操之過急。欲速則不達(dá)，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進(jìn)。你的目標(biāo)是堅(jiān)持跑30分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀(jì)錄。訓(xùn)練提示：

1、為了給你的訓(xùn)練增加能量，你可以在出門前的兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或者巧克力，然后在出門前一小時(shí)喝適量（約240克）的運(yùn)動(dòng)飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補(bǔ)充鈉和鉀。

2、開始訓(xùn)練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓(xùn)練結(jié)束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關(guān)節(jié)，而應(yīng)該在訓(xùn)練后或晚上看電視的'時(shí)候進(jìn)行舒展。

3、跑步過程中雙臂一定要保持放松。跑步時(shí)手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地?fù)u擺。

4、如果天氣炎熱，太陽猛烈，一定要涂防曬霜，戴上太陽眼鏡和鴨嘴帽，防止陽光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早或者傍晚的時(shí)候跑步。

5、有時(shí)你可以跳過行走和跑步的訓(xùn)練，做一些交替運(yùn)動(dòng)，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓(xùn)練課程。跑步訓(xùn)練期間的間歇能讓你更快地恢復(fù)精力，同時(shí)還能夠鍛煉到新的肌肉群。6、跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補(bǔ)充充足的鈣質(zhì)——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來源。

7、新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓(xùn)練后能夠及時(shí)進(jìn)行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進(jìn)袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續(xù)的話，就需要停止幾天的訓(xùn)練。

8、要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時(shí)跑步。找一個(gè)車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅(qū)散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個(gè)新手跑者你

很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠(yuǎn)沒有止境的，讓我們?yōu)樯疃寂芎炔拾桑?/p>

附：《8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃》

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇17

20__-20__學(xué)年第二學(xué)期業(yè)余體校擊劍隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃我校開展擊劍項(xiàng)目已經(jīng)多年，當(dāng)中取得不少成績，在新的一年里，我校將認(rèn)真貫徹和落實(shí)擊劍工作條例社團(tuán)精神，大力推進(jìn)素質(zhì)教育，切實(shí)做到教書育人、以德育人、以體育人，促進(jìn)學(xué)生德、智、體全面發(fā)展。以加強(qiáng)、發(fā)展與提高為指導(dǎo)思想，使我校擊劍訓(xùn)練工作再上新臺階，隊(duì)員之間已經(jīng)相互熟悉。內(nèi)部關(guān)系也十分融洽，都做好新學(xué)期新工作來臨的準(zhǔn)備。

一、訓(xùn)練的目的`與任務(wù)

1、目的

①普及擊劍運(yùn)動(dòng)，提高擊劍運(yùn)動(dòng)水平，豐富學(xué)生的文體生活。

②培養(yǎng)擊劍裁判員。

2、訓(xùn)練的任務(wù)

①加強(qiáng)身體訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體各器官的機(jī)能。

②學(xué)習(xí)和掌握擊劍運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)知識，技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，提高運(yùn)用能力，為不斷提高擊劍運(yùn)動(dòng)水平打好基礎(chǔ)。

③為擊劍運(yùn)動(dòng)的普及和提高培養(yǎng)優(yōu)秀骨干。

④進(jìn)行思想品德教育，培養(yǎng)優(yōu)良的作風(fēng)和堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。

二、訓(xùn)練階段劃分

一、各期訓(xùn)練任務(wù)要求

（一）第一階段：

1、在鞏固單一基本技術(shù)基礎(chǔ)上，以提高擊劍手法為重點(diǎn)，加強(qiáng)各基本技術(shù)訓(xùn)練。

2、加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練，增加速度、力量比重。發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，以適應(yīng)全場綜合技術(shù)訓(xùn)練。

3、組織全隊(duì)身體素質(zhì)測試。

（二）第二階段

1、基本戰(zhàn)技訓(xùn)練應(yīng)提高到位擊劍能力，加強(qiáng)基本技術(shù)訓(xùn)練和各基本技術(shù)的綜合訓(xùn)練，提高落點(diǎn)準(zhǔn)確性。

（1）增加專項(xiàng)身體訓(xùn)練比重。

（2）提高綜合技術(shù)應(yīng)用能力，增強(qiáng)戰(zhàn)術(shù)意識。

（3）組織內(nèi)部循環(huán)賽

（三）競賽期

1、按照競賽規(guī)程要求，做好參加各種性質(zhì)比賽的各項(xiàng)準(zhǔn)備工作。

2、以固定、半固定線路練習(xí)和綜合技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為主，提高比賽能力。加強(qiáng)專項(xiàng)步法和各種輕負(fù)荷力量訓(xùn)練。

（四）調(diào)整期

1、做好參賽總結(jié)和訓(xùn)練總結(jié)。

2、整頓思想作風(fēng)，整頓組織紀(jì)律，學(xué)習(xí)技術(shù)理論。

3、一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和基本技術(shù)補(bǔ)缺訓(xùn)練。

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇18

一、教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點(diǎn)

跳遠(yuǎn)的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，

各部分的技術(shù)在跳遠(yuǎn)完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的。

（一）助跑

跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準(zhǔn)備。

1、助跑的開始姿勢

助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前后或左右開立，從靜止?fàn)顟B(tài)開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定，這有利于步點(diǎn)的正確性。加一種是從行進(jìn)間開始，先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn)，而后開始加速跑。

2、加速跑的方法

起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時(shí)提高步頻。它的加速時(shí)間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。采用何種方法助跑，可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。

3、跑距離的丈量與調(diào)整

跳遠(yuǎn)的助跑速度是獲得優(yōu)良成績的關(guān)鍵之一，同時(shí)與踏跳時(shí)的騰空速度密切相關(guān)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員起跳前的速度可達(dá)到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差，因此，助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個(gè)人情況適當(dāng)減少。

丈量步點(diǎn)一般采用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數(shù)時(shí)踏跳躍起，踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn)，然后向沙坑方向助跑，校正步點(diǎn)。

正確的踏板是取得優(yōu)良成績必不可少的，也是助跑技術(shù)的一個(gè)很重要的方面所以在丈量步點(diǎn)時(shí)，可在最后6~8步的地方設(shè)立第二標(biāo)志點(diǎn)，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節(jié)奏，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。

在測試或比賽時(shí)，助跑的距離要根據(jù)跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個(gè)人身心狀況等進(jìn)行調(diào)整。

（二）起跳

起跳的主要任務(wù)是使身體按適當(dāng)?shù)尿v起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優(yōu)良成績。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的騰起初速度可達(dá)9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達(dá)50~75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動(dòng)三部分。

1、起跳腳著地

起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準(zhǔn)備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時(shí)抬得比短跑時(shí)低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時(shí)起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳腳著地時(shí)，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著地點(diǎn)大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠(yuǎn)，會產(chǎn)生制動(dòng)，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時(shí)間，降低騰空高度，影響起跳的效果。

起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產(chǎn)生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖，關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。

2、起跳腿的蹬伸

起跳過程中，當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的垂直部位時(shí)，因緩沖而被拉長的伸肌強(qiáng)有力的收縮，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)迅速地蹬伸，上體挺起，擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動(dòng)作，起跳時(shí)的蹬地角大約成75゜左右。

3、起跳中的擺動(dòng)動(dòng)作

起跳中的擺動(dòng)作是指擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作。擺動(dòng)腿和兩臂擺動(dòng)對提高起跳速度、加大動(dòng)作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動(dòng)中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時(shí)，擺臂動(dòng)作突然停止；擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)。擺動(dòng)的剎那，產(chǎn)生一個(gè)向下的力，這個(gè)力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果。

（一）騰空

跳遠(yuǎn)時(shí)的騰空動(dòng)作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時(shí)間，并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"后空中動(dòng)作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué)，一般在中學(xué)都已學(xué)過，走步式對身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學(xué)，因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當(dāng)。

1、挺身式的優(yōu)點(diǎn)

挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動(dòng)作，能使體前肌拉長，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時(shí)也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時(shí)身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點(diǎn)。

2、挺身式的動(dòng)作過程

挺身式跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作在"騰空步"后即開始，但"騰空步"保持的時(shí)間比蹲踞式短。"騰空步"后展髖放下擺動(dòng)腿，同時(shí)兩腿繼續(xù)向后擺動(dòng)，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動(dòng)，準(zhǔn)備落地。

（四）落地

正確的落地動(dòng)作，有利于提高跳成績。落地方法有向前和側(cè)倒兩種。當(dāng)腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當(dāng)雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地。落地動(dòng)作可分解為三部分：

1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏，上體不要過于前傾

2、即將著地時(shí)膝關(guān)節(jié)迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。

3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點(diǎn)。

二、練習(xí)方法

（一）起跳

1、原地模仿起跳練習(xí)。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)和起跳腿蹬地要同時(shí)，協(xié)調(diào)一致。

2、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)。原地起跳動(dòng)作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3~4步連續(xù)做起跳練習(xí)（可集體在跑道或平整的場地上進(jìn)行練習(xí)）。

3、4~6步助跑起跳，用擺動(dòng)腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過重。

4、同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。

5、中、遠(yuǎn)程助跑起跳練習(xí)

（二）騰空挺身動(dòng)作練習(xí)

1、原地做騰空動(dòng)作的模仿練習(xí)。

2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動(dòng)作。

3、4~6步助跑后跳后做擺動(dòng)腿練習(xí)。小腿微向前、向下、向后擺動(dòng)，膝關(guān)節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進(jìn)。

4、利用踏跳板（臺），4~6步助跑起跳做騰空動(dòng)作。

5、不用踏板做練習(xí)4，要求把注意力集中在做騰空動(dòng)作上。

（三）落地動(dòng)作練習(xí)

1、4~6步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作，不要怕后坐。

2、6~8步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動(dòng)作，避免后坐。

（四）完整技術(shù)練習(xí)

1、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動(dòng)作。

2、正確丈量步點(diǎn)，每次助跑接近起跳板時(shí)均要做起跳動(dòng)作，然后以擺動(dòng)腿落花流水地繼續(xù)向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習(xí)，容易正步點(diǎn)。丈量步點(diǎn)次數(shù)不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會影響后面的正試試跳。

3、全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。

三、練習(xí)提示

（一）注意事項(xiàng)

1、教學(xué)時(shí)除指出技術(shù)要點(diǎn)外，要抓住練習(xí)時(shí)存在的問題，反復(fù)示范，以免混淆技術(shù)動(dòng)作。

2、教學(xué)和練習(xí)的重點(diǎn)應(yīng)放在快速助跑和踏跳的結(jié)合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結(jié)合的練習(xí)。

3、在跑道上練習(xí)起跳，開始要求在一定范圍內(nèi)起跳，以后逐步縮小踏跳區(qū)的寬度。測驗(yàn)時(shí)按規(guī)則進(jìn)行。要充分發(fā)揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。

（二）錯(cuò)誤動(dòng)作糾正

1、助跑湊步子上踏跳板

產(chǎn)生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠(yuǎn)的成績。

糾正方法：請清湊步子上板的不良后果，練習(xí)時(shí)發(fā)現(xiàn)湊步子立即指出，并檢查糾正。

2、助跑步點(diǎn)不準(zhǔn)

產(chǎn)生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩(wěn)定。

糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預(yù)先做好標(biāo)志或固定加速步數(shù)，并注意場地和氣候的變化。

3、助跑最后幾步降速

產(chǎn)生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規(guī)，過早出現(xiàn)起跳意識。少數(shù)同學(xué)身體素質(zhì)差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。

糾正方法：講清利害，克服怕犯規(guī)的心理因素；提醒學(xué)生在前程助跑時(shí)慢一些，放松些，最后不要降速。

4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

產(chǎn)生原因：起跳腿蹬地不充分，爭于起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。

糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側(cè)向站立做起跳腿蹬伸送髖動(dòng)作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發(fā)展腿部力量。

5、挺身過早或以挺腹代替挺身

產(chǎn)生原因：概念不清，擺臂和擺腿動(dòng)作不夠充分；剛起跳時(shí)就出現(xiàn)挺身動(dòng)作。

糾正方法：弄清挺身和挺腹的區(qū)別；多做原地模仿練習(xí)。

6、落地前沒有向前伸小腿

產(chǎn)生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。

糾正方法：反復(fù)講清伸腿的作用，加強(qiáng)伸腿意識，做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)要求落地時(shí)伸腿，多做短距離助跑跳遠(yuǎn)，重點(diǎn)注意落地時(shí)小腿前伸。

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇19

一.訓(xùn)練理念：

1.以健康第一為出發(fā)點(diǎn)，全面發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)。

2.讓學(xué)生保持對籃球運(yùn)動(dòng)的高度興趣，并使學(xué)訓(xùn)相互促進(jìn)。

3.在技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和思想作風(fēng)上向男式靠攏。

二.訓(xùn)練時(shí)間：

1.上課期間，每周安排5次訓(xùn)練。其中周二至周五夏時(shí)制16時(shí)20至17時(shí)30分，冬時(shí)制16時(shí)20分至17時(shí)15分；周六8時(shí)至10時(shí)。

2.寒假集訓(xùn)7次，時(shí)間為14時(shí)至16時(shí)；暑假集訓(xùn)30次，時(shí)間為8時(shí)至10時(shí)。

3.勞動(dòng)節(jié)、國慶節(jié)等較長的假期安排一半時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。

4.賽前1至2個(gè)月每周安排2次早訓(xùn)。

三.基本情況：

1.離比賽時(shí)間只有11個(gè)月，五年級學(xué)生正式訓(xùn)練不足1月，沒有比賽經(jīng)驗(yàn)。

2.四年級后備隊(duì)員已經(jīng)挑選完畢，限于身體條件目前不能完成單手肩上投籃和低手上籃動(dòng)作。

四.訓(xùn)練目標(biāo)：

1.五年級爭取在11、12月份的安陽學(xué)區(qū)和瑞安市籃球賽上有好的表現(xiàn)；四年級以20__年11、12月份的安陽學(xué)區(qū)和瑞安市籃球賽前三名為目標(biāo)。

2.五年級要學(xué)會各種較復(fù)雜的籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，四年級以籃球基本功和各種身體素質(zhì)練習(xí)為主。

3.培養(yǎng)頑強(qiáng)、團(tuán)結(jié)的作風(fēng)和壓倒一切的氣勢。

五.其他

1.建立訓(xùn)練考勤制度，做好實(shí)際訓(xùn)練時(shí)間記錄。

2.做好訓(xùn)練質(zhì)量檢測工作。

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文集錦篇20

一、初一年運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的練習(xí)方法

(一)徒手練習(xí)方法

1、手推墻20次_4組

2、腕力頂桌30次