壓力控制的技巧培訓(xùn)

壓力控制的技巧.尋找伙伴請(qǐng)帶著紙筆與他人交談10分鐘，尋找與以下的描述一致的人〔必須實(shí)際交談過(guò)〕。每人的名字只能出現(xiàn)一次；全部完成的請(qǐng)馬上舉手。1、***最近解決了一個(gè)棘手問(wèn)題，并覺(jué)得在解決問(wèn)題過(guò)程中表現(xiàn)靈活。2、***更愿意當(dāng)領(lǐng)導(dǎo)而不是被領(lǐng)導(dǎo)。3、***在一個(gè)行業(yè)中工作時(shí)間超過(guò)8年。4、***在現(xiàn)在的團(tuán)隊(duì)工作不到1年。5、***已經(jīng)成功地帶著著一個(gè)效勞團(tuán)隊(duì)。6、***在一天中最精力不濟(jì)的時(shí)候仍然表現(xiàn)出旺盛的精力。7、***來(lái)參加本次培訓(xùn)的路途最遠(yuǎn)。8、***覺(jué)得壓力很大，覺(jué)得快要受不了啦。9、***睡眠質(zhì)量很差，半夜經(jīng)常睡不安穩(wěn)。10、***在家中是另一半當(dāng)家作主。11、***有一個(gè)可愛(ài)的男孩。12、***還沒(méi)有成家。13、***是在廣東以外的地方讀大學(xué)。14、***正處于事業(yè)是重要轉(zhuǎn)折關(guān)頭。15、***能和大家分享自己身邊發(fā)生的真實(shí)、有趣的故事。16、***能帶著我們進(jìn)行一些熱身活動(dòng)。.關(guān)于你自己你發(fā)現(xiàn)了什么失眠血壓高容易疲倦易怒注意力不集中情緒不穩(wěn)定記憶力下降埋怨。。。壓力的自我評(píng)估聯(lián)系：請(qǐng)說(shuō)出杯子的10種功用…只有可以寫(xiě)出的，才是可以被管理的！.如果工作中沒(méi)有壓力，那么你就沒(méi)有工作。——馬爾科斯.身份價(jià)值能力行為環(huán)境NLP的思考邏輯結(jié)構(gòu)獨(dú)一無(wú)二的課程框架.課程探討壓力產(chǎn)生的機(jī)制壓力管理ＣＡＬＭ模式5分鐘壓力釋放法自我價(jià)值探索非理性思想澄清信念突破壓力定義壓力來(lái)源壓力形成壓力征兆壓力的危害能力缺乏〔相關(guān)能力，技巧、資源，組合資源的視覺(jué)與能力〕60％；非理性思考〔意愿與動(dòng)力〕20％；理性思考20％.成長(zhǎng)和突破最快途徑——心智模式影響人類(lèi)文明的進(jìn)化所有巨大的改變都是瞬間突變！大腦運(yùn)動(dòng)：生物電－化學(xué)反響大腦資源：1千億*5萬(wàn)個(gè)細(xì)胞，1％都沒(méi)有用到！神經(jīng)聯(lián)結(jié)重塑快速改變強(qiáng)化刪除.心智模式－心靈的透鏡心智模式是人們思維方法、思維習(xí)慣、思維風(fēng)格和心理素質(zhì)的綜合反映。它是植根于我們心靈的想法、看法、假設(shè)、圖象和印象。心智模式左右我們對(duì)世界的認(rèn)識(shí)，決定我們決策和行為的方式。它是我們?nèi)穗H關(guān)系的背后準(zhǔn)那么。.5分鐘壓力釋放法〔1〕頭部運(yùn)動(dòng)：氣息：靠近身體時(shí)吐氣，離開(kāi)時(shí)吸氣。順序：上－下－左－右，依序緩慢轉(zhuǎn)圈，配合呼吸要領(lǐng)。每次都停留在中部位置。.壓力產(chǎn)生機(jī)制模型生理\心理\情緒\認(rèn)知資源物質(zhì):金錢(qián)、醫(yī)療條件、信息個(gè)人：技能、應(yīng)對(duì)習(xí)慣社會(huì)：人際網(wǎng)絡(luò)、專(zhuān)業(yè)支持認(rèn)知評(píng)估、確定意義

壓力源緯度：強(qiáng)度、頻率、可預(yù)測(cè)性生理特征心理特征文化特征反響人.壓力反響的兩大類(lèi)策略問(wèn)題指向的反響方式：是指直接面對(duì)產(chǎn)生壓力的刺激。這種策略對(duì)于那些可以控制的的刺激源是有效的。主要的手段有：逃避、對(duì)抗情緒指向的反響方式：不是改變刺激源，而是直接改變對(duì)刺激源的評(píng)價(jià)。這種策略對(duì)于那些無(wú)法改變或控制的刺激源產(chǎn)生的影響更有效果。主要的表現(xiàn)是：換位、逆向.壓力既是一種刺激：

任何足以引起緊張、心理感受的威脅；壓力也是一個(gè)過(guò)程：

是個(gè)人與環(huán)境溝通、調(diào)適的互動(dòng)過(guò)程。壓力是：有機(jī)體生物為了在具有傷害能力媒介中，維持本身正常的機(jī)能和狀態(tài)，連續(xù)不斷的掙扎過(guò)程

。壓力定義.負(fù)面壓力的影響心理疾病的增加身體的疾?。焊哐獕?、心臟病情緒的不穩(wěn)定而造成人際關(guān)系的緊張酗酒和藥物依賴(lài)決策和其他能力的下降.負(fù)面壓力的影響包括三方面一、生理上二、心理上三、行為上.短期生理表現(xiàn)：頭痛、頭暈、眼睛疲勞、胃痛、氣喘、便秘、心跳加快、血壓上升、血糖增加與血液凝結(jié)

長(zhǎng)期生理表現(xiàn)：心臟病、高血壓、膽固醇增加、心室肥大、皮膚起疹、淋巴腺炎、甲狀腺異常、禿頂、胃及十二指腸潰瘍、心肌堵塞負(fù)面壓力的影響－生理上.負(fù)面的情緒消極厭倦不滿生氣

冷淡認(rèn)命心不在焉恐慌。。。

負(fù)面壓力的影響－心理上.其中特別明顯的負(fù)面情緒容易動(dòng)怒：一旦遇到?jīng)_突，反響過(guò)于沖動(dòng)和好斗興趣缺失：對(duì)自身外表、他人和社會(huì)事件及以往感興趣的事情不再留意愁苦、內(nèi)疚、疲勞、冷漠無(wú)助感、失敗感:感到無(wú)能、自卑和沒(méi)有價(jià)值.體重發(fā)生變化抽煙增加咖啡飲用酒精飲用使用迷幻藥缺勤、曠工、離職做出錯(cuò)誤的決定精力潰散、記憶衰退，遇事遲疑不決暴飲暴食、揮霍浪費(fèi)。。。出現(xiàn)能力的損失負(fù)面壓力的影響－行為上.5分鐘壓力釋放法〔2〕力量尖叫：1、似老鷹展翅俯沖狀態(tài)，配合俯沖的動(dòng)作中，身體猛然下挫，摒住氣息猛然發(fā)出“拋〞的聲氣，手掌相擊。2、連續(xù)幾次迅速完成。.壓力管理第一步身心平衡方案第一步：發(fā)現(xiàn)我的壓力源.壓力來(lái)源人際工作娛樂(lè)心靈身體金錢(qián)壓力來(lái)源尋找.工作中常見(jiàn)的壓力源角色的沖突角色的模糊時(shí)間的壓力組織政策的搖擺不定權(quán)利與職責(zé)失去平衡工作中缺乏參與感工作環(huán)境不良缺乏歸屬感缺乏團(tuán)體成員的支持過(guò)重或過(guò)輕的工作負(fù)擔(dān)利害沖突.壓力感受和生理變化腦垂體分泌促使腎上腺皮質(zhì)激素增加腎上腺分泌腎上腺素(8秒應(yīng)激)瞳孔擴(kuò)大毛細(xì)血管收縮,血壓升高,肌肉彈性增加肝臟開(kāi)始產(chǎn)生葡萄糖血液從手腳和腸胃中轉(zhuǎn)移大塊肌肉中血液含量增加肺部呼吸加快心跳加快汗腺分泌更多的汗水來(lái)冷卻身體.壓力管理第二步身心平衡方案第二步：改變我對(duì)刺激的評(píng)估假設(shè)制約了我們的反響.假設(shè)地圖不是實(shí)際的疆域.盲人摸象對(duì)答案.圖形游戲心算能力模式化的大腦.請(qǐng)大家注意觀察我所畫(huà)的圖形，按照我所描述的要求進(jìn)行。請(qǐng)先畫(huà)一個(gè)坐標(biāo)軸。然后，以坐標(biāo)軸的零點(diǎn)為中心，畫(huà)一個(gè)正方型要求：自己獨(dú)立完成，請(qǐng)勿觀看他人。第二項(xiàng)限第一項(xiàng)限第三項(xiàng)限第四項(xiàng)限.然后，在該正方形中，再畫(huà)一個(gè)正方形。第二項(xiàng)限第一項(xiàng)限第三項(xiàng)限第四項(xiàng)限.將小正方形和坐標(biāo)軸所圍成的面積涂上陰影?！踩鐖D，紅色局部〕將第一項(xiàng)限中非陰影局部的面積用一條直線分為兩個(gè)局部。要求：被分割出來(lái)的圖形面積相等，形狀相同?！矔r(shí)間1分鐘〕第二項(xiàng)限第一項(xiàng)限第三項(xiàng)限第四項(xiàng)限.正確答案如下圖現(xiàn)在將第二項(xiàng)限中非陰影局部的面積用兩條直線分為三個(gè)局部。要求：被分割出來(lái)的圖形面積相等，形狀相同?！矔r(shí)間1分鐘〕.正確答案如下圖將第三項(xiàng)限中非陰影局部的面積分為四個(gè)局部。要求：被分割出來(lái)的圖形面積相等，形狀相同?！矔r(shí)間1分30秒〕.將第四項(xiàng)限中非陰影局部的面積分為七個(gè)局部。要求：被分割出來(lái)的圖形面積相等，形狀相同。〔時(shí)間2分鐘〕第二項(xiàng)限第一項(xiàng)限第三項(xiàng)限第四項(xiàng)限.正確答案如下圖第二項(xiàng)限第一項(xiàng)限第三項(xiàng)限第四項(xiàng)限.地圖不是實(shí)際的疆域地圖不是我們生活的真實(shí)世界,而是我們理解世界的模型。1、我們的大腦通過(guò)構(gòu)建模型來(lái)學(xué)習(xí)；2、模型有利于我們快速的認(rèn)識(shí)世界和傳遞經(jīng)驗(yàn)；3、模型的解構(gòu)和突破，是我們進(jìn)步的主要原因；4、不同的地圖還是有適宜和不適宜的區(qū)別；5、模型可能會(huì)過(guò)時(shí)；6、模型可能會(huì)錯(cuò)誤。？？？.地圖不是實(shí)際的疆域我們并不是對(duì)真實(shí)的世界作出反響,我們對(duì)我們構(gòu)建的地圖做反響。1、發(fā)生什么并不重要，重要的是我們?nèi)绾卫斫馑?、經(jīng)驗(yàn)本身沒(méi)有意義，是我們創(chuàng)造了意義；3、不正確的地圖會(huì)限制我們的能力；4、不正確的地圖會(huì)阻礙我們獲得幸福。？？？.地圖不是實(shí)際的疆域每個(gè)人都有自己的地圖,而且對(duì)于他而言,地圖就是真實(shí)的。1、這個(gè)世界上沒(méi)有兩個(gè)人是一樣的，因?yàn)樗麄儤?gòu)建的地圖不同；2、我們要尊重別人的地圖,這樣別人才會(huì)理解我們的地圖；3、認(rèn)為只有自己的地圖才是正確的，是十分危險(xiǎn)的想法；4、理解別人的最正確途徑是，進(jìn)入對(duì)方的世界。？？？.地圖不是實(shí)際的疆域地圖不太重要，我們的目標(biāo)比較重要。我們可以選擇符合目標(biāo)的地圖。？？？.地圖不是實(shí)際的疆域?yàn)槭裁磿?huì)這樣呢？？.地圖視覺(jué)聽(tīng)覺(jué)觸覺(jué)嗅覺(jué)味覺(jué)狀態(tài)和行為

大腦處理信息的機(jī)制刪除概括扭曲.扭曲.扭曲和變形.壓力管理第三步身心平衡方案第三步：重新框架.看圖1.看圖2.重新框架是？重新框架是一種思考方式

重新框架是一種特別的能力.重新框架－運(yùn)用1我失戀，我被拋棄了，我的生活一片黑暗。

你失戀了，真是太好了，你又有了新的選擇，恭喜你!

逆向思考法.重新框架－運(yùn)用2因?yàn)樯纤咎籼?，所以我工作不開(kāi)心。

上司挑剔，所以我工作積極，因?yàn)椤顾麩o(wú)法挑剔使他改變對(duì)我的態(tài)度使我超越創(chuàng)立的標(biāo)準(zhǔn)使我變得更能干使我更快升級(jí)，脫離他的管制我要證明他不能控制我的情緒我要證明在這種老板下我仍能勝任工作使其他老板注意到我，從而有跳槽的時(shí)機(jī)。。。換位思考法.二者兼得法

每天工作那么忙，哪里有時(shí)間去學(xué)習(xí)呢？每天工作那么忙，怎么樣才能抽時(shí)間去學(xué)習(xí)呢？重新框架－運(yùn)用3.瓶狀白開(kāi)水作為飲料，是不會(huì)有人買(mǎi)的。改造1：瓶裝白開(kāi)水作為飲料，如何才能吸引別人去買(mǎi)呢？改造2：瓶裝白開(kāi)水作為飲料，會(huì)吸引哪些人去買(mǎi)呢？重新框架－運(yùn)用4更換環(huán)境法.我的上司經(jīng)常對(duì)我發(fā)火我的上司很重視我，因?yàn)樗苯酉蛭艺f(shuō)明了態(tài)度和看法..我差點(diǎn)就要成功了,卻被自己搞砸了。太好了，你已經(jīng)成功的發(fā)現(xiàn)自己錯(cuò)在哪里，那么你離成功也就不遠(yuǎn)了.最有用的一句話：太好了，我又有了一個(gè)成長(zhǎng)的時(shí)機(jī)！角色練習(xí)：狀態(tài)轉(zhuǎn)換.壓力管理第四步身心平衡方案第四步：尋找可能的資源.1發(fā)生了什么？這件事對(duì)我是好是壞？問(wèn)題有多嚴(yán)重？如果我不改變，危險(xiǎn)和對(duì)我的損害有多大？2我有什么選擇的余地？什么是我可以做出的反響？3這樣的反響是否可行？這樣的反響是我在考慮了所有的資源后作出的最正確選擇嗎？4我要將自己的反響付諸行動(dòng)嗎？5我的反響是否符合我的需要？我還可以做什么調(diào)整？壓力管理自我測(cè)試1對(duì)刺激進(jìn)行估計(jì)2考察可能的方案3權(quán)衡得失4仔細(xì)考慮義務(wù)5反響和調(diào)整.幾種常見(jiàn)的壓力緩沖方法.人際關(guān)系方面的壓力緩沖法家庭儀式和聚會(huì)創(chuàng)造幽默和笑聲和家人相處，享受親情的幸福建立自己的支持性網(wǎng)絡(luò)享受家務(wù)的樂(lè)趣.經(jīng)濟(jì)方面的壓力緩沖法教育子女懂得金錢(qián)的價(jià)值做出預(yù)算，然后按預(yù)算開(kāi)支記錄每一分錢(qián)的流向花更少的錢(qián)，增加生活的品質(zhì)管理自己的情緒，不為負(fù)面的情緒多付錢(qián)增加自己的收入，并將增加的局部用于儲(chǔ)蓄或投資.工作方面的壓力緩沖法建立良好的同事關(guān)系處理最重要的工作，而不是什么事都做設(shè)定完成工作的期限預(yù)先規(guī)劃自己的工作果斷處理麻煩事注意改善工作環(huán)境使用快速放松法給自己預(yù)留喘息的時(shí)間.精神方面的壓力緩沖法白日夢(mèng)和冥想有氧運(yùn)動(dòng)放松法思維轉(zhuǎn)變重復(fù)顛峰狀態(tài)有意識(shí)改變自己的習(xí)慣.身體方面的壓力緩沖法定期運(yùn)動(dòng)正確的呼吸正確的飲食正確的想象戒煙、戒酒和諧的性生活設(shè)立避難所.5分鐘壓力釋放法〔3〕元音練習(xí)：手拉手圍成圓圈，相互掌心相握，深吸一口氣，一起呼出“a〞、“o〞、“e〞等元音〔一個(gè)字節(jié)〕。要求吐氣均勻，攀附共鳴，想像天門(mén)翻開(kāi)，余音繞樑不絕！.壓力管理模式ＣＡＬＭ法Ｃ〔change):改變工作、生活方式或工作負(fù)荷過(guò)重的狀況。Ａ〔Accept〕接受生活中不可改變的事實(shí)，專(zhuān)注于目前的工作中，尋求解決問(wèn)題的方法，適當(dāng)?shù)奶幚韨€(gè)人情緒。Ｌ〔Letgo〕改變求完美、固執(zhí)的性格，學(xué)習(xí)舍棄一些東西，學(xué)習(xí)簡(jiǎn)樸的生活。Ｍ〔Managerlifestyle〕規(guī)劃個(gè)人的生活形態(tài)，維持正常的生理周期，學(xué)習(xí)放松身心，向可以信賴(lài)的親友傾訴或?qū)で髱椭?壓力管理技巧-CALMC改變L放棄A接受M管理生活改變想法改變行為方式改變工作形態(tài)改變工作環(huán)境改變?nèi)穗H互動(dòng)的狀態(tài)學(xué)會(huì)拒絕請(qǐng)求協(xié)助消除來(lái)源接受無(wú)法改變的情景和事實(shí)著手改善處境和減少損失看開(kāi)放心放手管理思想管理情緒管理身體管理一切可以管理的狀態(tài).社會(huì)企業(yè)組織個(gè)人需求貪欲生存便利地心引力.C〔change〕改變情況〔1〕這是非做不可的嗎？可以逃避嗎〔2〕有沒(méi)有什么事是可以延后的？〔3〕有誰(shuí)可以做嗎？〔4〕我可不可以換另外一種想法和做法？〔5〕這種壓力原本是可以防止的嗎？〔6〕我還有其他的資源可以面對(duì)壓力源嗎？.有效果比有道理更重要凡事必有三個(gè)以上的解決方法任何行為背后都有正面的動(dòng)機(jī)溝通的結(jié)果在于獲得回應(yīng)如果一件事情沒(méi)有用，做別的事情，做任何別的事情有用的假設(shè).壓力管理第五步身心平衡方案第五步：擴(kuò)大反響的彈性.管理壓力的幾個(gè)領(lǐng)域工作環(huán)境和工作方式的調(diào)整生活方式和生活環(huán)境的調(diào)整精神生活和信念系統(tǒng)的調(diào)整.壓力管理的根本策略放松技巧非理性信念改變沖突處理技巧解決問(wèn)題的技巧期待改變的技巧消除和減少壓力源人際溝通時(shí)間管理信念管理價(jià)值澄清建立和運(yùn)用支持系統(tǒng).5分鐘壓力釋放法〔4〕次感元調(diào)整：是通過(guò)一些鏈接，將聲音、顏色、光線、距離、大小、清晰度、動(dòng)靜、位置、感覺(jué)、畫(huà)面等進(jìn)行調(diào)整的過(guò)程。這個(gè)過(guò)程改變了對(duì)原來(lái)事物的感知。.次感元練習(xí)顏色：是黑白還是彩色？假設(shè)是彩色，注意是暗色、粉色、淡色，還是鮮明的顏色。光暗：光線光亮或暗淡的程度。距離：景象中事物離你有多遠(yuǎn)或多近？清晰：景象中的事物是清晰的還是模糊的？大?。壕跋笾惺挛锏拇笮?？畫(huà)面：景象包圍著你，還是像電視屏幕那樣有邊框動(dòng)靜：景象是靜止的還是活動(dòng)的？位置：景象中心的事物，在你腦中的什么位置？回想一件使你憤怒的事情，讓當(dāng)時(shí)的情景在腦中重現(xiàn)，注意腦中景象的一些特質(zhì)：.次感元調(diào)整1

現(xiàn)在請(qǐng)回想過(guò)去的一段美好回憶，閉上眼睛，全身放松、陶醉其中，現(xiàn)在讓那個(gè)畫(huà)面越來(lái)越清晰，在變清晰的過(guò)程中，留意你心情的改變，然后你把畫(huà)面拉近，然后停止并逐漸放大。在這樣的操作中，大多數(shù)人會(huì)有更強(qiáng)烈且更愉快的感受?，F(xiàn)在回想讓你不開(kāi)心且使你痛苦的回憶，把他拉近、放大，心里感覺(jué)如何？許多人認(rèn)為這種感覺(jué)加強(qiáng)了?，F(xiàn)在把這個(gè)記憶恢復(fù)原狀，并把它變小、變模糊，以至消失，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這種感覺(jué)失去了原有的力量。.現(xiàn)在想一件自己曾經(jīng)很起勁去做的一件事，回想當(dāng)時(shí)的畫(huà)面，并注意哪個(gè)次感元對(duì)你影響最大？如果你首先聽(tīng)到的是聲音，那聲音是出自與你，還是畫(huà)面中的其他人，你聽(tīng)到的是對(duì)話，還是自言自語(yǔ)，聲音大或小？是連續(xù)的還是間斷的？節(jié)奏慢或快，是漸近或漸遠(yuǎn)，或維持一定？主聲是什么？聲源在何處？如果你首先注意的是感覺(jué)，那種感覺(jué)如何形容?是硬或軟？是暖或涼？是粗糙或光滑，是彈性或剛性，是固體或液體，是鋒利的還是圓鈍的？它在你身體那一局部？是體內(nèi)還是體外?想一件很沒(méi)勁的事,注意帶勁和沒(méi)有勁的事在次感元上有什么不同?改變次感元,看看他們給你帶來(lái)的感覺(jué)有沒(méi)有改變?次感元調(diào)整2.次感元調(diào)整31、回想當(dāng)時(shí)的情況，想象把所見(jiàn)景象移到電視機(jī)屏幕上2、想象電視機(jī)是放在一個(gè)架子上，架子腿有輪子，把架子往右或往左推，注意哪一個(gè)方向上的哪一點(diǎn)使自己感到更舒服。3、定了左右方向后，尋找上、中、下三個(gè)位置中自己感到最舒服的一個(gè)，把電視機(jī)放到那個(gè)位置。.次感元調(diào)整44、把電視機(jī)屏幕中的景象，由動(dòng)而調(diào)慢速度，進(jìn)而調(diào)為靜止畫(huà)面。5、把屏幕的顏色由鮮調(diào)淡，由淡調(diào)暗，再由暗調(diào)為黑白。6、在屏幕上加上雪花等，就像風(fēng)雨中電視機(jī)的天線失調(diào)的效果一般7、縮小電視機(jī)屏幕，直至4寸以下，然后推遠(yuǎn)至消失。.次感元調(diào)整51、回想當(dāng)時(shí)的情況，注意聽(tīng)聲音是從左耳還是右耳傳入，無(wú)論是哪一只耳朵，嘗試把聲音改為從另一個(gè)耳朵傳入，注意感覺(jué)是否舒服一點(diǎn)。有些人開(kāi)始時(shí)便感到聲音從雙耳傳入，也可以試著改動(dòng)。2、現(xiàn)在試著如果把聲音的來(lái)源改