健身減肥參考計(jì)劃書范文

.::;健身減肥參考方案書范文健身減肥打算書一此刻大多人提到減肥都想到了節(jié)食，可一旦恢復(fù)飲食習(xí)慣，反彈是必定的。減肥是為了安康，用不安康的方式來減肥來獲得安康，明顯不靠譜。持續(xù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，多做有氧運(yùn)動(dòng)才是更安康的減肥方法。因而，下方為大家介紹在健身房如何減肥。01各種有氧操我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈敏性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，假設(shè)動(dòng)作不到位，也沒什么效果，還容易形成損害，雖然此刻有各種非常吸引人的有氧操，但我推薦沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。02單車此刻非常多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適宜有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，非常多人在往常訓(xùn)練時(shí)，房間里非常容易缺氧，雖然健身房如此設(shè)計(jì)是為了進(jìn)步環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者超多出汗進(jìn)步減肥效果。但我贊成在減肥的同時(shí)放下安康的做法。假設(shè)戶外騎車減肥的話，推薦選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。03跑步(快走)戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選取跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，所以首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選取必需坡度的跑步機(jī)能進(jìn)步減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。04跳繩跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)進(jìn)步心率和呼吸頻率，能在短光陰內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要資料，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。健身減肥打算書二前期預(yù)備去健身房健身之前，先給自我制定一個(gè)健身房健身打算，如此才干科學(xué)有效的健身，消滅剩余脂肪，讓自我擁有好體魄以及苗條的身材。所以，首先要給自我預(yù)備一雙用來跑步的、鞋底軟的運(yùn)動(dòng)鞋。健身房減肥打算周一：跑步+器械鍛煉這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上到達(dá)減肥的目的。一般來說，跑步光陰支配在45-60分鐘之間效果最正確。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。周二：健美操+器械鍛煉健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。假設(shè)你覺得跑步過于單調(diào)，那么可以用健美操來替代。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適宜各個(gè)年齡層練習(xí)。周三、周六：休息那兒所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，協(xié)助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身打算做預(yù)備。周四：動(dòng)感單車動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活潑，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不自覺的興奮起來，進(jìn)步脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)開工程中最受歡送的運(yùn)動(dòng)之一。健身減肥打算書三第一周減脂打算有氧運(yùn)動(dòng)本周漫步5~6天，每次漫步的光陰支配在身體感到疲憊為止。力量訓(xùn)練周一和周四(或一周中的任意兩天，中間間隔兩天即可)依照以下的順序，每個(gè)動(dòng)作做1組(每組10次)：臥推、直立劃船、下拉、俯身杠鈴劃船、彎舉、卷腹或仰臥起坐、深蹲或腿舉和腿彎舉。胸大肌1、臥推：10次×1組三角肌前束2、直立劃船：10次×1組肱三頭肌3、下拉：10次×1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次×1組肱二頭肌5、彎舉：10次×1組腹直肌上部(上腹)6、卷腹：10次×1組腹部7、仰臥起坐：10次×1組大腿8、深蹲：10次×1組股二頭肌9、腿彎舉：10次×1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次×1組健身后放松11、拉伸：依照自身情況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成1組即可。第二周，減脂+力量訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)每周漫步5~6天，隨著體力的增加，將每次漫步的光陰延長(zhǎng)到20~40分鐘。力量訓(xùn)練周一和周四，依照第一周同樣的動(dòng)作進(jìn)展力量訓(xùn)練，依照身體的習(xí)慣水平逐漸增加訓(xùn)練的重量。胸大肌1、臥推：10次×1組三角肌前束2、直立劃船：10次×1組肱三頭肌3、下拉：10次×1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次×1組肱二頭肌5、彎舉：10次×1組腹直肌上部(上腹)6、卷腹：10次×1組腹部7、仰臥起坐：10次×1組大腿8、深蹲：10次×1組股二頭肌9、腿彎舉：10次×1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次×1組健身后放松11、拉伸：依照自身情況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成1組即可。第三周打算資料有氧運(yùn)動(dòng)每周漫步5~6天，每次漫步的光陰延長(zhǎng)到30~60分鐘。力量訓(xùn)練周一和周四，反復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第二周逐漸增加即可。胸大肌1、臥推：10次×1組三角肌前束2、直立劃船：10次×1組肱三頭肌3、下拉：10次×1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次×1組肱二頭肌5、彎舉：10次×1組腹直肌上部(上腹)6、卷腹：10次×1組腹部7、仰臥起坐：10次×1組大腿8、深蹲：10次×1組股二頭肌9、腿彎舉：10次×1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次×1組健身后放松11、拉伸：依照自身情況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成1組即可。第四周，打算資料有氧運(yùn)動(dòng)采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)：每漫步5分鐘，慢跑30~60秒鐘，交替進(jìn)展，總共持續(xù)60分鐘，每周5~6次，鍛煉過程中不要停頓休息。力量訓(xùn)練周一和周四，動(dòng)作與第一周一樣，重量比第三周逐漸增加。胸大肌1、臥推：10次×1組三角肌前束2、直立劃船：10次×1組肱三頭肌3、下拉：10次×1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次×1組肱二頭肌5、彎舉：10次×1組腹直肌上部(上腹)6、卷腹：10次×1組腹部7、仰臥起坐：10次×1組大腿8、深蹲：10次×1組股二頭肌9、腿彎舉：10次×1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次×1組健身后放松11、拉伸：依照自身情況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成1組即可。第五周，訓(xùn)練打算有氧運(yùn)動(dòng)接著采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)，跑步1分鐘，漫步4分鐘，交替進(jìn)展，總共持續(xù)60分鐘，每周5~6次。力量訓(xùn)練周一和周四，反復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第四周逐漸增加，組數(shù)增加到2組。胸大肌1、臥推：10次×1組三角肌前束2、直立劃船：10次×1組肱三頭肌3、下拉：10次×1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次×1組肱二頭肌5、彎舉：10次×1組腹直肌上部(上腹)6。卷腹：10次×1組腹部7、仰臥起坐：10次×1組大腿8、深蹲：10次×1組股二頭肌9、腿彎舉：10次×1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次×1組健身后放松11、拉伸：依照自身情況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成2組。第六周，訓(xùn)練打算有氧運(yùn)動(dòng)接著采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)，跑步2分鐘，漫步3分鐘，交替進(jìn)展，總共持續(xù)60分鐘。力量訓(xùn)練周一和周四，反復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第五周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。胸大肌1、臥推：10次×1組三角肌前束2、直立劃船：10次×1組肱三頭肌3、下拉：10次×1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次×1組肱二頭肌5、彎舉：10次×1組腹直肌上部(上腹)6、卷腹：10次×1組腹部7、仰臥起坐：10次×1組大腿8、深蹲：10次×1組股二頭肌9、腿彎舉：10次×1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次×1組健身后放松11、拉伸：依照自身情況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成2組。第七周，訓(xùn)練打算有氧運(yùn)動(dòng)接著采用間歇式鍛煉的方式(走跑交替練習(xí))，跑步5分鐘，漫步5分鐘，交替進(jìn)展，總共持續(xù)60分鐘，每周5~6次。力量訓(xùn)練周一和周四，反復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第六周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。胸大肌1、臥推：10次×1組三角肌前束2、直立劃船：10次×1組肱三頭肌3、下拉：10次×1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次×1組肱二頭肌5、彎舉：10次×1組腹直肌上部(上腹)6、卷腹：10次×1組腹部7、仰臥起坐：10次×1組大腿8、深蹲：10次×1組股二頭肌9、腿彎舉：10次×1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次×1組健身后放松11、拉伸：依照自身情況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成2組。第八周，訓(xùn)練打算有氧運(yùn)動(dòng)接著采用間歇式鍛煉方法，即走跑交替練習(xí)：慢跑10分鐘，漫步5分鐘，交替進(jìn)展4次，總共持續(xù)60分鐘。力量訓(xùn)練周一和周四，反復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第七周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。胸大肌1、臥推：10次×1組三角肌前束2、直立劃船：10次×1組肱三頭肌3、下拉：10次×1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次×1組肱二頭肌5、彎舉：10次×1組腹直肌上部(上腹)6、卷腹：10次×1組腹部7、仰臥起坐：10次×1組大腿8、深蹲：10次×1組股二頭肌9、腿彎舉：10次×1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次×1組健身后放松11、拉伸：依照自身情況選取5~10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15~30秒鐘，完成2組。第九周，訓(xùn)練打算你晉級(jí)了從本周開始，鍛煉強(qiáng)度明顯增大，要依照個(gè)人身體情況量力而行。有氧運(yùn)動(dòng)走跑交替練習(xí)：每周4次，每次慢跑20分鐘，漫步5分鐘，交替進(jìn)展3次，總共75分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)高強(qiáng)度的間歇式鍛煉：周一和周四進(jìn)展，在400米的正式跑道上，全速跑100米，漫步100米，反復(fù)進(jìn)展1次。直到身體能逐漸習(xí)慣16次這種交替練習(xí)為止。最好的方式是在直道上全速跑，在彎道上漫步，如此便于依照身體狀態(tài)調(diào)理鍛煉強(qiáng)度。力量訓(xùn)練周二和周五進(jìn)展，反復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第八周逐漸增加，組數(shù)增加到3組。胸大肌1、臥推：10次×1組三角肌前束2、直立