中國(guó)居民膳食指南

2022中國(guó)居民膳食指南（全文）01膳食指南是健康教育和公共政策的基礎(chǔ)性文件，是國(guó)家實(shí)施《健康中國(guó)行動(dòng)》（2019-2030年）和推動(dòng)《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃》（2017-2030年）的一個(gè)重要技術(shù)支撐。2022年4月26日上午，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》發(fā)布會(huì)在京舉行?！酒胶馍攀嘲藴?zhǔn)則一一核心推薦】準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配核心推薦：?堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。?每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。?平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。?每天攝入谷類食物2~3g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~1g。準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重核心推薦：?各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。?食不過量，保持能量平衡。?堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天60步。?鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。?減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆核心推薦：?蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。?餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于3g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。?天天吃水果，保證每天攝入2~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。?吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天3ml以上液態(tài)奶。?經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉核心推薦：?魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~2g。?每周最好吃魚2次或3~5g，蛋類3~350g，畜禽肉3~5g?少吃深加工肉制品。?雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。?優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒核心推薦：?培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。?控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。?反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。?不喝或少喝含糖飲料。?兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水核心推薦：?合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。?規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。?足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水17ml，成年女性每天喝水15ml。?推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽核心推薦：?在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。?認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。?學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。?學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。?在外就餐，不忘適量與平衡。準(zhǔn)則八公筷分餐，杜絕浪費(fèi)核心推薦：?選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。?食物制備生