健康體重核心信息

健康體重核心信息1.體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)。

體重是評(píng)價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

2.定期測(cè)量體重相關(guān)指標(biāo)，維持健康體重。

健康體重可以通過體重指數(shù)（BMI）、腰圍來衡量。

（1）體重指數(shù)（BMI）：BMI（kg/m2)=體重（kg）/身高2（m2）

1）對(duì)18歲及以上成年人：

體重指數(shù)（BMI）<18.5為體重過低；

18.5≤BMI<24為體重正常；

24≤BMI<28為超重；

BMI≥28為肥胖。

2)對(duì)兒童青少年（中國肥胖問題工作組）

參照中國學(xué)齡兒童青少年超重、肥胖篩查BMI分類標(biāo)準(zhǔn)。

（2）腰圍（WC）:

男性≥90cm，女性≥85cm，為中心性肥胖。

（3）腰臀比（WHR):

如果男性WHR>1.0，女性>0.85，認(rèn)為其身體脂肪的分布會(huì)導(dǎo)致增加患病的風(fēng)險(xiǎn)。

（4）體脂率

正常成年人的體脂率男性15%-18%，女性25%-28%。過多的身體脂肪，尤其是腹部脂肪，可增加患高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)炎及心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

3.通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重

成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長(zhǎng)期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長(zhǎng)期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。

每日能量供給量（kcal）=標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）×單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量（kcal/kg）。

標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）－105

成人每日能量供給量（kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重）

體型體力活動(dòng)量

極輕體力輕體力中體力重體力

消瘦30354040-45

正常20-25303540

肥胖15-2020-253035

*年齡超過50歲，每增加10歲成人每日能量供給量減少10%。

4.合理適量地搭配各種食物，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。

5.日常生活少靜多動(dòng)，養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣

按照“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。

運(yùn)動(dòng)過程中，宜保持合適心率：（220-年齡）×（60%-80%）。新手維持在60%，經(jīng)常鍛煉者可在80%。患有疾病的人群需因人而宜。

6.超重肥胖者應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快。

超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)比一般健身長(zhǎng)，每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30-60分鐘以上，每次活動(dòng)時(shí)間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動(dòng)和體重變化的記錄，以利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

7.兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

兒童青少年肥胖不僅會(huì)影響其身心健康，還會(huì)增加其成年后的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食。兒童應(yīng)減少靜坐時(shí)間，增加體力活動(dòng)。

8.孕產(chǎn)婦應(yīng)合理控制體重，避免嬰幼兒超重肥胖。

孕婦在妊娠后期要適當(dāng)減少攝入高能量食物，預(yù)防產(chǎn)后肥胖及胎兒體重過重。堅(jiān)持對(duì)嬰幼兒的母乳喂養(yǎng)及合理營養(yǎng)，改變家長(zhǎng)“肥胖是喂養(yǎng)得法，越胖越健康”的舊觀念。

9.老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)。

老年人不必過分強(qiáng)調(diào)減重，建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉