2023年中長跑專項練習

慎而思之，勤而行之。斯是陋室，惟吾德馨。第第2頁/共2頁精品文檔推薦2023年中長跑專項練習收拾現(xiàn)代中（長跑）的訓練內(nèi)容許多，凡是能夠決定和影響運動員競技運動能力及專項運動成績的因素(除先天因素外)，都應列為訓練的內(nèi)容。今天學習啦我給大家分享一些中長跑專項練習的相關知識，巴望對大家有所關心。

一、專項素質訓練

有氧訓練與無氧訓練

中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無氧訓練水平是中長跑運動努力的方向。中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練的比例就越大，而無氧訓練與些相反。

發(fā)展有氧耐力的（主意）研究結果表明：中長跑運動員的血乳酸值在4摩爾/左右時的跑速可決定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速舉行不間斷持續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要訓練手段。無氧閾決定以后，可采用兩種訓練手段來發(fā)展有氧能力：分離取無氧閾速度的70%或80%-90%作為練習手段。例如某長跑運動員的無氧閾速度為5.2米/秒即每公里434，這種速度的不間斷勻速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒時光不超過120分鐘。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高發(fā)明須要的條件。偶爾在大強度訓練或病愈后也采用這種強度的恢復性跑。間歇訓練時的間歇慢跑也屬于這種類型的跑。

在采用第二種訓練手段時，取無氧閾的80%-85%-90%即每公里305-245，這種訓練手段占問題的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率為27-28次/10秒。這種訓練手段也可應用間歇訓練負荷法。在跑每一個快跑段落(200米至1000米)結束時心率為27-28次/10秒，而慢跑段落時心率為24-25次/10秒，快跑段的時光、長度及其反復的數(shù)量取決于運動員的訓練水平和該訓練階段的任務。這種訓練手段對提高耐力項目的最大有氧能力異常有效。

二、速度訓練

速度素質是徑賽運動員的最基本素質。800米運動員的速度與耐力素質可視為該項的法定性素質。例如：800米男子世界紀錄為14173，全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運動員的訓練應建立在速度(無氧)訓練的基礎上。

在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現(xiàn)形式種是絕對速度，表現(xiàn)為10-60米行進跑的成績?？赏ㄟ^行進間計時取后30米的速度來計算。另一種是基礎速度，可采用站立式起跑100米計時來計取。這個速度對運動員是很重要的。還有一種是相對速度，即短于專項距離的段落速度。

了解運動員的相對速度水平是重要的，中長跑的成績在某種意義上可稱為數(shù)學效果，在決定成績指標時，相對速度是一個主要參考指標。倘若一個運動員400米成績?yōu)?0秒，那么他任何時候800米成績也達不到2分。

發(fā)展速度的主要主意有：

跑的專門練習：30-100米的加速跑;（接力跑）和多人破紀接力跑;行進間跑;60-200米重復跑;迅速跑;變速跑;階梯跑練習;借助外力短距離跑(如順風跑、牽引跑、下坡跑、在活動跑道上跑等);（其它）各種速度練習和素質性游戲，能力、彈跳力的練習及比賽訓練法等。

上述所談速度訓練的主意和手段在運動員青年和成年期都應采用。我們應在運動員的青少年時期就趕緊速度訓練，這種速度訓練應在囫圇訓練過程中舉行。

速度訓練課的安頓，應在冬天每周安頓1次，冬天到夏天的過渡期每周安頓2次，在比賽時節(jié)每個周期(2個星期)安頓3次。

三、耐力訓練

耐力是運動員應具備的重要素質。耐力普通理解為在絕對時光內(nèi)，運動員能發(fā)揮最好的持續(xù)跑的能力。

耐力可分為普通耐力與專項耐力

普通耐力就是有氧訓練能力，即時光長，速度慢，強度小的跑的能力，有氧訓練是通過、走跑以及陪同著其它條件來舉行。時光與速度有絕對比例關系。如跑兩小時，要求1千米/5分鐘，而跑1小時則要求1千米/4分鐘。普通耐力訓練的強度要求通常為小于等于79%，而專項耐力訓練的強度要求為小于等于80%-90%。

專項耐力是指運動員在囫圇跑程中保持一直如一高速度的能力，專項耐力對于中長跑運動員是至關重要的，專項耐力訓練可稱為無氧訓練。在全年訓練中，根據(jù)任務的不同應有計劃、有目的地舉行。異常是在決定期訓練中，成績的好壞可影響正式比賽的成績，在訓練中，基礎訓練是最根本的。專項耐力訓練幾乎天天都要舉行，不能中斷，訓練強度取80%-94%(發(fā)展普通耐力的強度為小于等天79%)，(發(fā)展速度時的為95%-100%)普通耐力與專項耐力訓練采用的手段和訓練形式是一樣的，其不同之處在于跑的時光、間歇時光、重復次數(shù)以及運動員的情況和強度等。例如：發(fā)展速度，用650米，強度為95%-100%，歇息3。發(fā)展普通耐力，用20400米，強度為79%以下，歇息慢跑200米。發(fā)展專項耐力，用2(2400米)，強度80%-94%，慢跑200米，每組之間歇息7。

四、中長跑項目身體素質訓練注意事項

1.不同運動項目的核心訓練理念也不同

對于健身健美的（興趣）者來講，當他們舉行能力訓練的時候，會注重大負荷、大分量的訓練模式，這樣會造成肌肉纖維的極小損傷。通過肌肉纖維的這種損傷和撕裂，在隨后恢復和重建過程中完成能力訓練刺激肌肉增長的過程。想要肌肉塑形就要最大程度的刺激肌肉，一直練到?jīng)]能力，再也做不動動作，甚至會在更短的時光內(nèi)導致更多的肌肉極小損傷，以此來換來肌肉的壯實和線條美。但這么肌肉類型大多數(shù)屬于"死'肌肉類型，好看但并不實用。

但對于業(yè)余（馬拉松）跑友來講，普通的核心能力訓練就已經(jīng)達到了無氧或者半無氧的狀態(tài)，許多時候因為速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解。跑步過程中主要是有氧運動，氧氣能充足酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪。許多跑友為了加強肌肉能力訓練，忽略跑步與能力訓練相結合，鉆進健身房苦練能力，自己的肌肉練得看上去異常壯實，但是真正跑起來的依然會出現(xiàn)能力不足、動作僵硬的現(xiàn)象。所以，對于馬拉松運動員來講，身體素質訓練的重點是要堅持輕負荷、快頻率、多組合的小肌肉群能力訓練，馬拉松運動員不需要壯實的肌肉，而需要肌肉群的耐力性和穩(wěn)定性要強。

2.合理挑選運動負荷和運動強度

初級跑者在舉行核心肌肉群訓練時，往往一上來就會采用較大強度的刺激，來迅速提升自己的肌肉能力，但是倘若在能力訓練中過分注重強度就容易導致第二天身體反映異常大，肌肉處于一個極度疲勞的狀態(tài)，甚至有的出現(xiàn)拉傷的現(xiàn)象，既不利于肌肉自身的恢復，又不利于有氧訓練的完成質量。所以，我們在安頓核心肌肉群能力運動負荷的時光挑選上要注意要遵循由輕到重，由小到多的原則。這樣可以保證肌肉有一個充足的適應過程。

另外，在主意上盡量挑選靠自重，或者小器械舉行協(xié)助，切記不要盲目加大分量。普通來說，因為長時光沒有運動的緣故，剛開始跑步的跑友身體素質相對較差，絕對要銘記循序漸進，讓自己的核心肌肉群能力在系統(tǒng)訓練的過程中慢慢提高，保證運動能力天然提升。

3.核心訓練次數(shù)和組數(shù)的挑選

對于身體素質訓練中的組數(shù)，許多隊員容易認為組數(shù)越多，我的訓練效果越好，其實不然，倘若你舉行的組數(shù)太多，那么就有可能會造成肌肉疲勞的狀態(tài)。在能力訓練中的有一個基礎原則，針對一塊肌群應該至少做4組以上的動作，每個動作都要有4組以上的反復，這樣的鍛練肌肉的主意才干夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。

異常對于初級跑者來說，訓練內(nèi)容多以提高身體素質提高為主，在訓練的反復次數(shù)及組數(shù)上更應該注意與自己的訓練計劃相結合，在日常生活中的鍛煉，在強度控制在6~8成力的基礎上，單個項目能達到10~15次反復為宜，在重要的核心訓練課時可以提高的15~20次，組數(shù)也是同樣，普通的日常訓練4~6組為宜，重要課可以提高到6~8組。

固然這樣訓練數(shù)量及組數(shù)是建立在跑量正常的基礎上，倘若身體不適，有傷病的情況發(fā)生可以把自己的身體素質訓練的強度提升一下，不過千萬不要超過自己身體能承受的強度。3~4周后，身體素質水平提高，可以在次數(shù)不變的情況下，可以將訓練內(nèi)容在原有組數(shù)基礎上漸增強兩組。階段性的對自己的組數(shù)舉行提高。

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