鋅以及膳食纖維等營養(yǎng)成分常吃五谷雜糧對(duì)調(diào)整體質(zhì)-Loxa教育網(wǎng)課件

臺(tái)中榮民總醫(yī)院營養(yǎng)室

楊妹鳳主任2013.07.02吃全穀健康SoGood正確的飲食習(xí)慣對(duì)學(xué)童的健康成長助益良多，正確的飲食習(xí)慣對(duì)學(xué)童的健康成長助益良多，而兒童階段是建立飲食行為的關(guān)鍵期，在校的營養(yǎng)教育不但可培養(yǎng)孩子們的良好飲食習(xí)慣，更可以進(jìn)一步影響父母們的食品購買行為，進(jìn)而改善整個(gè)家庭的飲食狀況。

前言緣起「吃全穀」是健康新趨勢，行政院衛(wèi)生署於民國100年公布的國民飲食指南指標(biāo)中，建議三餐以全穀根莖類為主食，且至少應(yīng)有三分之一主食來自全穀類。由於「全穀」定義是這兩、三年新發(fā)展的觀念，為協(xié)助師長教導(dǎo)兒童認(rèn)識(shí)全穀、了解全穀的好處，衛(wèi)生署委託董氏基金會(huì)設(shè)計(jì)「吃全穀健康SoGood」教具及作業(yè)本，期望提供師長觀念正確、方便於教學(xué)中使用之教具，使兒童從小養(yǎng)成良好的飲食觀念。衛(wèi)生署食品藥物管理局網(wǎng)站業(yè)務(wù)專區(qū)>食品>食品營養(yǎng)>文宣專區(qū)>全穀飲食宣導(dǎo)

1全穀記憶翻翻牌

2「穀穀去呷」教學(xué)飲片

3「吃全穀健康SoGood」作業(yè)本

4「吃全穀健康SoGood」教師說明書全穀營養(yǎng)五穀雜糧的營養(yǎng)五穀雜糧中所含的營養(yǎng)豐富而全面，含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E、鈣、鉀、鐵、鋅以及膳食纖維等營養(yǎng)成分。常吃五穀雜糧對(duì)調(diào)整體質(zhì)、微量原素的補(bǔ)充、健康維持、養(yǎng)顏美容等有一定的作用。全穀類的好處全穀對(duì)於健康的好處源自於豐富的膳食纖維，能夠：1.減少脂肪及膽固醇吸收2.可間接降低血中膽固醇3.減少心血管疾病及膽結(jié)石的罹患率4.增加飽足感，幫助飲食控制5.促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防及紓解便秘白米與全穀米營養(yǎng)比較白米與胚芽米糙米營養(yǎng)比較成分單位白米胚芽米糙米熱量Kcal353357354蛋白質(zhì)g7.07.77.4脂肪g0.62.72.8碳水化合物g77.773.979.1膳食纖維g0.22.22.4維生素B1mg0.100.340.38維生素B2mg0.030.050.06菸鹼酸mg0.074.45.5維生素B6mg0.020.070.17鈉mg423鉀mg74219273鈣mg61013磷mg49133157鐵mg0.20.80.6（100g可食部份）資料來源:行政院衛(wèi)生署臺(tái)灣地區(qū)食品營養(yǎng)成分資料庫為什麼要改吃全穀?現(xiàn)代外食人口日增，飲食過於精緻，蔬果纖維素的攝取量有限，因此主時(shí)改吃「全穀」，可攝取維生素、礦物質(zhì)及植物植化素等，還有麩皮中豐富的膳食纖維，有助於控制及預(yù)防癌癥、第二型糖尿病及心血管疾病等多種慢性病，提升整體飲食健康品質(zhì)。衛(wèi)生署於100年公佈的國民飲食指南指標(biāo)中，將「五」穀改為「全」穀根莖類，建議國人三餐以全穀根莖類為主食，至少有1/3來自全穀類。11均衡飲食~2011國民飲食指南什麼是全穀?全穀是未精緻的穀粒，保留完整的營養(yǎng)。果皮(糠層、麩皮)

：含有豐富膳食纖維，幫助排便、預(yù)防消化道癌(如小腸、結(jié)腸癌)。胚芽：植物生命的泉源，僅佔(zhàn)穀粒的2％，但營養(yǎng)含量卻佔(zhàn)整個(gè)穀粒的97％。胚乳：種子發(fā)芽時(shí)，供給胚芽所需的養(yǎng)分。全穀的定義全穀產(chǎn)品宣稱及標(biāo)示原則：定義「全穀」全穀係指包括果皮(糠層、麩皮)、胚芽及胚乳之穀物。如果整顆穀物經(jīng)過破碎、粉碎、磨成細(xì)粉、或成片狀，但保有與原來穀物相同比例的內(nèi)胚乳、胚芽和麩皮，始得稱為全穀類。產(chǎn)品中的全穀成分佔(zhàn)整個(gè)產(chǎn)品總重量的51％以上，才可宣稱全穀產(chǎn)品，如全麥麵包。若未佔(zhàn)51％以上，不得宣稱全穀產(chǎn)品，僅能以「本產(chǎn)品部份原料使用全穀粉」或「本產(chǎn)品含全穀粉」等方式宣稱。國人常吃的全穀類糙米全燕麥紫米(有色糙米)全玉米糙薏仁全大麥全小麥全蕎麥全小米全高粱全穀飲食停聽看，從標(biāo)示選出「真」穀類?？绰牊籼?hào)代表意義實(shí)際範(fàn)例綠燈一定是糙米、有色糙米(紫米、紅糯米)、發(fā)芽米、全燕麥等全穀類黃燈部分是五穀飯、蕎麥麵(需注意全穀類成分是否佔(zhàn)總成分51％以上)紅燈易造成混淆與全穀無關(guān)有機(jī)、天然、五穀(粉)、多穀(粉)雜糧(粉)、石磨、健康養(yǎng)生、天然素材、醇麥、全粒麥一定不是麩皮麵粉、強(qiáng)化麵粉、胚芽米、胚芽、小麥胚芽、小麥粉、玉米粉您適合吃全穀類主食嗎?一般人都適合吃全穀，尤其是過重與肥胖者、新陳代謝癥侯群患者、更年期婦女等。咀嚼功能不佳的老人或發(fā)育未完成的兒童，或腸胃消化功能差或有胃潰瘍的人，應(yīng)小心食用，增加咀嚼次數(shù)，以免因咀嚼不足導(dǎo)致脹氣或消化不良。高尿酸血癥或痛風(fēng)的病人急性期應(yīng)謹(jǐn)慎使用食用安全穀類，麩皮與胚芽屬中普林食物。缺鐵性貧血的人應(yīng)謹(jǐn)慎食用，以免導(dǎo)致阻斷鈣及鐵的吸收。纖維質(zhì)較高的全穀類食品有助於血糖的控制，但若已經(jīng)合併腎功能差、腎病變或?qū)兑呀?jīng)洗腎的病人來說，食用全穀類是有風(fēng)險(xiǎn)的，因?yàn)槟I臟無法代謝鉀和磷，容易造成身體電解質(zhì)不平衡，所以腎臟病人要小心食用全穀類，可藉由定期的生化血液數(shù)值監(jiān)測，了解自己是否需要禁食全穀類食品。食譜舉例全穀食譜全麥饅頭、全麥麵包、全麥麵條五穀雜糧粥：稻米、小米、黑米、薏米、玉米、黃米、高梁米、大麥、小麥、燕麥、蕎麥、黑豆、黃豆、紅豆、綠豆、蠶豆等。其中，稻米是最常見的煮粥原料。營養(yǎng)十穀漿：現(xiàn)煮或上一餐剩下存放於冰箱中的十穀飯加入牛奶或豆?jié){適量、堅(jiān)果或炒熟白芝麻適量；

將所有材料一起放進(jìn)果汁調(diào)理機(jī)中，

攪拌至適當(dāng)程度，即是一杯可口營養(yǎng)的十穀漿。十穀火腿蛋炒飯：如何增加全穀攝取增加全穀類最簡單的方法，可以糙米取代白米，若一開始不習(xí)慣糙米的口感，可先與白米以1:1的比例混合，等適應(yīng)口感後之後再逐漸增加比例，此外也可烹煮如：黃豆糙米飯。

點(diǎn)心可搭配其他不同的主食類食物，如：小米燕麥粥、紅豆紫米湯。

全穀製品較為乾澀，為