《形體訓練》教案 第五章 體能訓練篇

形體訓練教案課程信息課程名稱《形體訓練》授課專業(yè)空中乘務、高速鐵路客運乘務、城市軌道交通運營管理課程類型必修課公共課（）；專業(yè)基礎課（）；專業(yè)課（√）；選修課限選課（）；任選課（）；專業(yè)拓展課（）授課方式講授（）；實踐課（）；其它（√）考核方式考試（）；考查（√）課程教學總學時數(shù)32學時學分數(shù)2學分學時分配理論課32時，實踐課教材名稱形體訓練［M］作者邵國棟楊維群出版社西安電子科技大學出版社書號978-7-5606-6610-5出版時間2022.08班級課程名稱形體訓練授課教師授課課時2學習課題第五單元科學健身篇教學基本要求（1）了解前庭器官的構(gòu)造（2）學會增強前庭耐力的方法（3）懂得有氧運動的原理（4）學會科學健身的方法教學重點、難點學會增強前庭耐力的方法；學會科學健身的方法教學方法、手段講授法教學過程設計導入——專題講解——問題分析討論——練習——歸納總結(jié)參考案例來自教材、相關參考書教具、教材教學課件PPT、教學錄像片

教師學期授課教案授課提綱及重難點分析教學方法設計時間分配及旁注模塊一前庭耐力訓練一、前庭耐力的概念前庭耐力是指空乘人員在飛行中對連續(xù)顛簸搖晃等狀況的耐受能力。前庭耐力與人體平衡機能的穩(wěn)定性有著直接關系，前庭耐力差的人在飛行中容易出現(xiàn)頭暈、頭疼、惡心、嘔吐、面色蒼白等“暈機”癥狀，從而影響工作任務的完成。暈機主要是由前庭分析器受到過強的刺激，超過了它的耐受限度而引起的。二、前庭器官的構(gòu)造人體空間定向機能系統(tǒng)(即能感知人體在空間的體位變化和維持人體平衡的系統(tǒng))是由多種分析器協(xié)同作用的，它包括視覺分析器、前庭分析器、本體感受器、聽覺分析器和觸覺分析器等。其中前庭分析器起著重要的作用。前庭分析器的外圍部分位于內(nèi)耳，由三半規(guī)管、前庭(橢圓囊和球狀囊)和耳蝸共同組成。由于內(nèi)耳管道曲折復雜，狀如迷宮，所以叫作迷路。三半規(guī)管由三個半月形的彎曲小膜管組成，位于內(nèi)耳迷路的后上方。各小管的位置互相垂直，分別叫上垂直半規(guī)管、后垂直半規(guī)管、水平半規(guī)管，管內(nèi)充滿液體，稱為內(nèi)淋巴液。三個半規(guī)管都開口于橢圓囊內(nèi)，每個半規(guī)管有一個膨大體，稱作壺腹，壺腹內(nèi)有一個小的隆起叫壺腹脊。壺腹脊是一個感覺裝置，主要感受旋轉(zhuǎn)變速運動的刺激。前庭發(fā)生的神經(jīng)沖動與支配眼肌的神經(jīng)相聯(lián)系，可以反射性地引起眼肌有規(guī)律地收縮，產(chǎn)生眼震；與支配頸部、四肢和軀干部位的運動神經(jīng)相聯(lián)系，可以反射地引起四肢軀干肌張力正常關系失調(diào)，上身向旋轉(zhuǎn)一方傾倒，不能沿直線行走，定向能力下降或遭到破壞；與植物神經(jīng)相聯(lián)系，會產(chǎn)生一系列自主神經(jīng)反應，如頭暈、惡心、嘔吐、出冷汗、面色蒼白、脈搏血壓改變等。飛機的起落、加速度是引起空暈病(亦稱暈機病)和產(chǎn)生空間定向錯覺的直接原因。體弱、疲勞過度、大腦皮層功能不良等也會造成前庭器官的控制能力減弱，長期停飛造成的適應性減退、胃腸功能不良、心血管功能障礙、缺氧等都能使前庭功能反應加重，容易產(chǎn)生暈機癥狀。暈機癥能通過一些有效的措施來加以預防。通過服用藥物和反復進行飛行訓練可以提高空乘人員的前庭耐力，但藥物(如內(nèi)服鎮(zhèn)靜劑)帶來的副作用是顯而易見的，并且效果是暫時性的。空乘人員通過飛行實踐逐漸提高前庭耐力從理論上講是可行的，但不宜作為提高空乘人員前庭耐力的專門方法。實踐證明，進行系統(tǒng)的、特定的地面訓練才是提高空乘人員前庭耐力最有效的方法。三、前庭耐力訓練方法1.主動訓練法(1)轉(zhuǎn)頭操?！皩ΨQ地面平衡操”也叫作“轉(zhuǎn)頭操”,是一種簡便易行，不受時間、場地、條件限制的訓練方法。依次可做左、右搖頭，左、右擺頭等動作。頭動頻率可掌握在1～2次/秒，每組動作50秒。每做25秒休息5秒，5分鐘做一遍。早晚各做一次，每次做兩遍。堅持3～6天就會有效果。練習過程中的頭動頻率和練習時間因人而異、循序漸進。(2)地轉(zhuǎn)。練習者可排成體操隊形，一臂間隔，或在田徑場內(nèi)站成一排進行訓練。練習者左手抱右臂的肩關節(jié)處，雙腿并齊站立屈體，右臂垂直，食指指向地面，做原地360°連續(xù)旋轉(zhuǎn)，如圖5-1-1所示。按照教練的口令或要求進行練習。要結(jié)合課程的進展逐步提高動作質(zhì)量，左右臂交換練習。(3)仰轉(zhuǎn)。仰轉(zhuǎn)與地轉(zhuǎn)動作要求基本相似，將頭部上仰進行左、右旋轉(zhuǎn)練習，如圖5-1-2所示。每次練習時間一般不超過1分30秒。(4)立轉(zhuǎn)。做立轉(zhuǎn)練習時雙臂平行展開，雙腿平行站立，雙眼平視前方，做向左、向右旋轉(zhuǎn)練習，如圖5-1-3所示。逐步增加難度，提高動作質(zhì)量。(5)對轉(zhuǎn)。兩人相對站立，握住對方的雙手，身體略后仰，向左或向右原地旋轉(zhuǎn)，如圖5-1-4所示。(6)前滾翻。由蹲撐開始，低頭含胸，雙腳蹬地同時雙手撐地，身體前倒，膝關節(jié)靠近胸部，身體呈球形，頭、肩、背、腰、臀、腳依次著地向前滾動，如圖5-1-5所示。(7)后滾翻。由蹲撐開始，低頭含胸，雙腳蹬地，身體后倒，膝關節(jié)靠近胸部，身體呈球形，臀、腰、背、肩、頭依次著地向后滾動，當肩部著地同時雙手撐地，身體還原成蹲姿，如圖5-1-6所示。2.被動訓練法用各種加速旋轉(zhuǎn)的器械使人體接受被動的旋轉(zhuǎn)訓練，如做固定滾輪旋轉(zhuǎn)訓練時被動捆住由另一人帶動旋轉(zhuǎn)，稱為被動訓練法?？紤]到視覺對暈機的影響，在做訓練時應睜眼與閉眼相結(jié)合，交替進行。被動訓練的旋轉(zhuǎn)速度、練習時間可以隨意控制，便于掌握運動量。1.全面發(fā)展，突出重點人體各器官的循環(huán)系統(tǒng)是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)下的有機統(tǒng)一體，有機體的各個組成部分都是互相聯(lián)系、相互影響的。只有加強身體素質(zhì)的全面訓練，在身體協(xié)調(diào)平衡發(fā)展的基礎上才能更好地增強前庭耐力訓練的效果。2.貴在堅持前庭耐力訓練積累滿50個小時即可見到成效，但下降和消退也比較快，一般停止訓練5～7天就會出現(xiàn)消退現(xiàn)象。經(jīng)過系統(tǒng)訓練效果最多可以保持4個月，所以要持之以恒，養(yǎng)成良好的訓練習慣。3.循序漸進前庭分析器對旋轉(zhuǎn)和擺蕩刺激有一個逐步適應的過程。前庭耐力訓練必須遵循由小到大、由易到難的原則，練習的次數(shù)、時間、強度應逐漸增加，不能操之過急。每次訓練要有頭暈和全身發(fā)熱的感覺，但不要達到惡心的程度。一般應根據(jù)每人耐受刺激量的一半作為開始刺激量，防止刺激量過大而造成前庭器官永久性損傷。4.練習方法要靈活經(jīng)常變換練習方法可提高前庭耐力訓練的效果。旋轉(zhuǎn)練習時應睜眼與閉眼交替進行，快速與慢速交替進行。應根據(jù)每個空乘人員的身體素質(zhì)情況，因人而異、有所側(cè)重、科學靈活地制定訓練方法。五、前庭耐力的測試與評價1.抗眩暈測試測試場地：地板、草地或平整、質(zhì)地較軟的場地。在測試場地上畫一條10米長的白線。測試方法：受測者嚴格按照動作規(guī)范和節(jié)奏要求，在規(guī)定的時間內(nèi)依次連續(xù)完成雙腿連續(xù)縱跳、坐撐左右側(cè)屈、圓背前后滾仰臥、左右側(cè)滾、左右側(cè)后滾、抱膝螺旋滾。完成后立即站起，并在無任何幫助的條件下，沿直線行走10米。測試員測量時以受測者左右腳印的最外側(cè)緣為準，測量其兩腳印的左右最大偏離度是否不超過1米。評價標準：(1)0度：能順利直行10米，無不良反應。(2)1度：能行走10米，但不能完全沿直線行進，有輕微頭暈、惡心、顏面蒼白、微汗等。(3)2度：不能沿白線直行10米，有明顯的頭暈、惡心、嘔吐、顏面蒼白、大汗淋漓、肢體震顫、精神萎靡等狀況，或不能堅持完成測試。只有0度為合格，1度與2度均為不合格。2.電動轉(zhuǎn)椅測試測試器材：空軍招飛行員用電動轉(zhuǎn)椅。測試方法：受測者坐在轉(zhuǎn)椅上頭直立靠在頭托上，以2秒鐘轉(zhuǎn)1圈(180/秒)的角速度向左勻速旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)中閉目，隨節(jié)拍器連續(xù)左右擺頭(60°),每2秒1次，共轉(zhuǎn)45圈，90秒。觀察轉(zhuǎn)椅測試30分鐘后出現(xiàn)的前庭自主神經(jīng)反應，將其分為4度。評價標準：(1)0度：無不良反應(2)1度：有輕微頭暈、惡心、顏面蒼白、微汗等。(3)2度：有頭暈、惡心、發(fā)熱、顏面蒼白、額頭輕微冒冷汗、打戰(zhàn)、嘔吐等反應。(4)3度：有明顯頭暈、頭痛、惡心、嘔吐、顏面蒼白、大量冒冷汗、肢體震顫和精神抑郁等反應。2度或3度反應者為前庭自主神經(jīng)反應敏感。評價標準：(1)0度：無不良反應(2)1度：有輕微頭暈、惡心、顏面蒼白、微汗等。(3)2度：有頭暈、惡心、發(fā)熱、顏面蒼白、額頭輕微冒冷汗、打戰(zhàn)、嘔吐等反應。(4)3度：有明顯頭暈、頭痛、惡心、嘔吐、顏面蒼白、大量冒冷汗、肢體震顫和精神抑郁等反應。2度或3度反應者為前庭自主神經(jīng)反應敏感。約70min模塊二有氧耐力訓練一、有氧耐力的訓練方法1.游泳1）項目介紹游泳是在陽光、空氣、水三者良好結(jié)合的自然環(huán)境中進行的運動。游泳時身體在水中呈漂移狀態(tài)，為了保持身體的平衡，全身肌肉都要活動起來。由于在水中沒有固定的支撐點，所以動作柔和，肌肉收縮也比較緩慢，能夠長時間地發(fā)揮肌肉的力量，一般不會受傷，比較適合成年人的生理特點；而且，人在水中全身承受水的浮力，這對于體重較大、行動不便的人來說，沒有陸地上鍛煉時支撐體重的負擔，是一項很好的運動。游泳可以刺激全身皮膚和肌肉，可以增強人體的體溫調(diào)節(jié)能力和對環(huán)境的適應能力。人體在水中受到水的壓力，水深每增加1米，每平方厘米體表面積所受到的壓力就增加0.1個大氣壓，水對身體的壓力能促使呼吸加強、加深。游泳的水環(huán)境對人體的呼吸、皮膚、肌肉等的刺激，以及身體呈水平運動的姿勢等都有利于血液回流心臟，能促進心血管系統(tǒng)機能的改善；同時，流體靜水壓力能促進靜脈外周血管收縮，改善下肢靜脈血管功能的不足。水對人體的力學作用與水的密度大于空氣的密度有關，在快速運動時為了克服水的阻力，就要求身體增加做功，因而對心血管系統(tǒng)功能的改善有明顯效果。由于鍛煉者心血管調(diào)節(jié)能力提高，對寒冷刺激能迅速產(chǎn)生適應性反應，增強了機體對環(huán)境的適應能力。所以，游泳是一項很好的適合成年人的健身運動。2）運動目的(1)提高人體體溫調(diào)節(jié)能力，增強抗寒、耐熱等身體適應環(huán)境變化的能力。(2)增強心血管系統(tǒng)的機能，提高全身的耐力。(3)改善呼吸系統(tǒng)機能，提高機體免疫力。(4)消除多余脂肪，促進體型勻稱健美。3）游泳的練習方法游泳運動分為競技游泳(蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳)和實用性游泳(自由泳、蛙泳、潛泳、踩水等)兩大類。練習游泳的姿勢很多，對成年人來講，最好學習蛙泳。實驗表明，人體在練習蛙泳時身體姿勢比較平穩(wěn)，水的支撐面積大，練習起來省力、呼吸方便、視野寬、易持久。(1)熟悉水性。熟悉水性是學習游泳的重要環(huán)節(jié)，它對于初學者來說是一個不可逾越的重要階段。熟悉水性的目的是：使初學者了解和體驗水的特性，克服怕水的心理，掌握水感，如浮力感、阻力感、壓力感等；習慣游泳時身體姿勢的改變，培養(yǎng)對游泳的興趣；掌握一些水中活動的基本技能，即水中的移動、呼吸、浮體和滑行；逐步適應水的環(huán)境，為進一步學習和掌握各種泳姿技術打好基礎。(2)水中移動。練習方法：身體側(cè)對池壁，手扶池邊向前、向后邁步行走；面向池壁，手扶池邊向左、向右邁步行走；手扶池壁或5～6人手握手向前、后、左、右走動；與同伴手拉手呈圓圈地走、跑或互相推水、戲水。(3)練習呼吸。①練習閉氣：手扶池壁或握住同伴的手做深呼吸后閉氣，然后慢慢下蹲把頭全部浸入水中，停留片刻后起立，在水面上換氣后再重復做幾次，如圖5-2-1所示。②練習呼氣：同上練習，吸氣后頭浸入水中，稍閉氣，即在水中用嘴和鼻同時吐氣，在嘴將出水面時用力把氣吐完，隨即用嘴迅速吸氣后又立即將頭部浸入水中。如此反復練習，做到吸、閉、吐氣有節(jié)奏地進行，如圖5-2-1所示。(4)浮體與站立。①抱膝浮體站立練習：原地站立，深吸氣后下蹲，低頭抱膝，雙膝盡量靠近胸部，前腳掌蹬離池底，呈抱膝低頭姿勢，自然漂浮于水中。站立時，雙臂前伸向下壓水并抬頭，同時雙腿伸直，雙腳觸池底站立，雙臂自然放于身體兩側(cè)，如圖5-2-2所示。②展體浮體練習：吸足氣后身體前倒入水，閉氣，抱膝，團身低頭。等背部浮出水面后伸直臂和腿，呈俯臥姿勢漂浮于水中。站立時，收腹、收腿，同時兩臂向下壓水并抬頭，雙腿伸直，雙腳觸池底站立，如圖5-2-3所示。(5)滑行練習。蹬池底滑行練習：雙腳前后開立，雙臂前上舉。深吸氣后上半身前倒并屈膝，當頭、肩浸入水中時前腳掌用力蹬池底，隨后雙腳并攏，使身體呈流線型向前滑行，如圖5-2-4所示。4）(1)蛙泳的換氣動作。①水中閉氣：手扶池壁、同伴或教練的手蹲下，使頭沒入水中練習閉氣，若干時間后站起，進而不需保護自行練習。閉氣時間越長越好。若頭部感到不適，應終止練習。②水中吐氣：手扶池壁或同伴的手蹲下，將頭沒入水中，徐徐地以口或鼻吐氣，一段時間后緩緩站起。在水中吐氣時間越長越好。注意，不可斷斷續(xù)續(xù)地間歇吐氣，容易嗆到。③韻律呼吸：就是有規(guī)律、有節(jié)奏地呼吸。基本上與前面的水中吐氣相似，即在水中用口或鼻吐氣，出水面時再用口吸氣。注意節(jié)奏，可以配合雙手壓水的動作來進行。(2)蛙泳轉(zhuǎn)身動作技術(以左轉(zhuǎn)身為例簡單介紹)。①觸壁。在最后一次蹬腿結(jié)束時不減速地游近池壁，雙臂前伸，在正前方高于身體重心的地方，右手在上、左手在下，雙手相距15厘米左右，手指朝左斜上方觸壁。②轉(zhuǎn)身。觸壁后，全手掌壓池壁，隨著慣性屈肘、屈膝團身，同時身體沿縱軸向左側(cè)轉(zhuǎn)動，并抬頭吸氣，左手離開池壁在水中隨著身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動并逐漸向左前伸。當身體轉(zhuǎn)至側(cè)對池壁時，向前進方向甩頭并低頭入水。右臂推離池壁，從空中擺臂，同時提臀使雙腳觸壁，雙手前伸，雙腿彎曲準備蹬壁。③蹬壁。雙腳掌在水面下約40厘米處，雙臂向前伸直，頭夾在雙臂之間，然后用力蹬離池壁。④滑行和一次潛泳動作。蹬壁后，身體呈流線型滑行；當速度放慢至正常游泳速度時，雙手開始長劃臂至大腿兩側(cè)稍停。滑行速度稍慢時，開始收腿；雙手貼近腹、胸、額下前伸；當雙臂伸直夾頭時，蹬腿滑行，雙臂開始第二次劃水時頭露出水面。(3)蛙泳手臂動作。①開始動作：雙臂繃緊自然地向前伸直，與水面平行，身體呈一條直線。②抓水：手臂前伸，肩關節(jié)略內(nèi)旋，雙手掌心略轉(zhuǎn)向斜下方，稍勾手腕，雙手分開向斜下方壓水。③劃水：雙臂分開成40°～45°角時手腕開始彎曲，雙臂向側(cè)、下、后方屈臂劃水。劃水時，屈臂的角度是不斷變化的，優(yōu)秀運動員在劃水階段都能屈臂成接近90°,因為這個角度能很好地利用胸背部的大肌肉群，以發(fā)揮最大的力量。一般練習者劃水時，手臂劃至兩臂夾角約呈120°時，即應連續(xù)向里過渡做收手動作。劃水和收手時，手的路線不應到肩的下后方，應在肩前下方。為了盡量提高速度，在進入劃水動作時，練習者應用最大力量劃水，以獲得前進時的最大速度。因此，運動員在劃水時身體會上升，這是合理現(xiàn)象。④收手：收手過程也能產(chǎn)生較大的前進力和上升力。收手過程將手臂向里、向上收到頭前下方；臂與肘幾乎同時以更快的速度來劃水，這時不應強調(diào)雙肘向里夾的動作，因為這樣會削弱劃水的力量，同時也應避免劃水路線過長。當手收至頭前下方時，翻轉(zhuǎn)雙手掌心成向內(nèi)、向上，這時大臂不應超過兩肩延長線。在整個收手過程中，手的動作應快速地完成。收手結(jié)束時，肘關節(jié)低于手，大小臂夾角呈銳角。⑤伸臂動作是由伸直肘關節(jié)、肩關節(jié)來完成的。伸臂過程中掌心先朝上，逐漸向下翻轉(zhuǎn)，同時手臂向前伸出。快速伸臂動作是現(xiàn)代蛙泳技術的特點之一，它緊密配合腿的動作，因此在伸臂的同時，肩要向前；頭也幾乎同時向前有“壓”的動作，注意向前伸臂動作中不能有停頓。整個臂部動作的劃動路線，無論是俯視或仰視都是橢圓形。蛙泳的手臂劃水動作是一個完整的動作，劃水軌跡是依次由側(cè)向下、后、內(nèi)、前方向移動。劃水力量由小逐漸加大，劃水速度由慢到快。(4)身體在水中蛙泳滑行時的注意事項。①掌握正確的呼吸方法。在進行蛙泳完整配合練習前，必須熟練掌握正確的呼吸方法，才能在短暫的時間內(nèi)完成吸氣過程。其方法是：呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣),口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，并立刻快而深地吸氣，呼與吸之間無停頓。②掌握合理的腿部動作。蛙泳的腿部動作是推動身體前進的主要動力。雙腿在蹬夾水并攏時有向下壓的動作，此動作既能使身體上升又有利于滑行，能使身體在水中處于較合理的位置，因而可以直接影響到呼吸動作完成的好壞。需注意以下幾點：a.收腿時，腳跟向臀部靠攏。b.收腿時，腳掌外翻，使小腿垂直于腳背，加大蹬水面積。c.蹬夾水的速度要快，一定要蹬到位，即雙腿、雙腳靠攏。③調(diào)整身體在水中的位置。利用兩次至多次腿部動作結(jié)合一次手臂動作、一次呼吸動作配合練習。主要是利用兩次或多次腿部動作來解決蹬夾水后身體在水中位置偏低的問題，使初學者盡快掌握呼吸方法，而后再進行一次呼吸、一次手臂及一次腿部動作的正確配合練習。④閉氣滑行、吐盡吸滿。在進行完整呼吸配合練習時，要求練習者閉氣滑行，滑下時開始吐氣，并逐漸加大吐氣量。口部一露出水面，即刻用力把氣吐完，并快而深地用口吸滿氣。練習中不強調(diào)早吸氣或是晚吸氣，而是強調(diào)“吐盡、吸滿”。注意事項(1)游泳場所的選擇必須注意安全和衛(wèi)生。水流湍急和水況不明的地方不宜游泳，以免發(fā)生危險。(2)空腹或飯后1小時內(nèi)不宜游泳，以免給身體健康帶來不良影響。(3)劇烈運動或強體力勞動之后，不能立即下水游泳。(4)下水前應做好充分的準備活動。(5)出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象不必慌張，應設法自救和向他人求救。手指抽筋時應將抽筋的手握拳，然后用力張開，這樣迅速地反復做幾次就會緩解。小腿或腳趾抽筋時應先吸一口氣仰浮于水上，用抽筋肢體對側(cè)的手握住抽筋肢體的腳趾，并用力向身體方向拉。同時用同側(cè)的手掌壓在抽筋肢體的膝蓋上，幫助抽筋腿伸直。大腿抽筋時應仰浮于水面，彎曲抽筋的大腿，雙手用力抱住小腿，貼近大腿，反復振壓以緩解抽筋。2.健身跑2500多年前，希臘埃拉多斯山崖上刻著：“如果你想強壯，跑步吧!如果你想聰明，跑步吧!如果你想健美，跑步吧!”可見那時的人們就認識到跑步鍛煉能使人身體健壯、體型健美、頭腦聰明。從生理學角度講，健身跑適合各種年齡和不同身體狀況的人。健身跑可以調(diào)節(jié)人體的生理機能和各器官的功能，使心血管活動加強，促進全身血液循環(huán)，及時供給組織細胞能量和氧氣，及時排出汗液和二氧化碳。健身跑還可使大腦獲得充足的氧氣供應，增強大腦對興奮和抑制過程的調(diào)節(jié)能力。堅持健身跑不僅能使思維敏捷、手腳靈活，還可以延年益壽、強身健體。從心理健康方面講，健身跑還可以緩解抑郁癥。1）運動目的(1)鍛煉心肺功能，提高有氧能力，增強體質(zhì)。(2)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，尤其是調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)功能。(3)促進新陳代謝，改善消化系統(tǒng)功能。(4)促進脂肪代謝，控制體重。(5)防治高血壓、高血脂、動脈硬化等心血管疾病及其他與運動不足有關的疾病。2）練習形式與方法健身跑的方法有很多，如走跑交替法、勻速跑、間歇跑、變速跑和重復跑等。開始進行健身跑時，最重要的是循序漸進、持之以恒。最好采用走跑交替和勻速跑的形式。(1)走跑交替法。走跑交替法適合體弱和缺乏鍛煉的人。方法是先走100～200米，然后慢跑300～500米，重復數(shù)次。初次參加鍛煉的人一般是走1分鐘跑1分鐘，交替進行，因個人的具體身體素質(zhì)情況而定。經(jīng)過一段時間鍛煉之后，就可以縮短走的時間，直到可以慢跑5～8分鐘。以后每隔1～2周逐漸增加跑步時間和距離，每周跑3～5次。走跑交替運動方案如表5-2-1（見本書155）所示。(2)勻速跑。勻速跑是在跑的過程中均勻地分配體力。對大部分人來說它是比較適合的鍛煉方式，跑的過程比較省力，心率也容易控制。勻速跑方法靈活多樣(如定時間或定距離的勻速跑),可自行掌握。(3)間歇跑。間歇跑是慢跑和行走交替的一種過渡性練習。一般從跑30秒+走30～60秒開始，逐漸增加跑步時間以提高心臟負荷。反復進行10～20次，控制總時間在12～30分鐘，以后每兩周根據(jù)體力提高情況再逐漸增加負荷，可每天或隔天進行一次。表5-2-2為常用的間歇跑運動方案。(4)變速跑。變速跑是快跑和慢跑交替進行的跑步方式。變速跑的形式很多，如等距變速跑、不等距變速跑、不均勻的快跑和慢跑等。表5-2-2常用間歇跑運動方案。注意事項(1)跑步前要做好充分的準備活動才能預先促進血液循環(huán)、加強肌肉的收縮功能，防止跑步時肌肉拉傷或因劇烈運動出現(xiàn)心肌缺血。長期在水泥地面上跑步容易引起小腿脛骨損傷，應盡量選擇在塑膠跑道、草坪或土地上跑。(2)冬天跑步要注意防寒，跑熱了應當及時脫去厚衣服。跑步時所穿衣服的多少要根據(jù)天氣、個人的抗寒能力和跑步時的運動負荷來確定，以跑時不感到太冷又不大量出汗為原則。有風時，前半段應逆風跑，回程順風跑。夏天跑步應穿背心、短褲，可以少出汗；如果出汗過多應喝些淡鹽水補充電解質(zhì)的損耗以免肌肉抽筋。跑步后要注意做放松運動。(3)感冒、發(fā)熱、腹瀉時不宜跑步，女性在月經(jīng)期間也要暫停跑步鍛煉。慢性病患者練習健身跑之前要經(jīng)醫(yī)生的檢查許可，并做好自我檢查和按時去醫(yī)院復查。(4)選擇走跑交替進行健身運動時，隨著訓練程度以及健康水平的提高，可逐步縮短走的距離，加長持續(xù)跑的距離，脈搏不要超過允許的指標范圍。二、有氧耐力的測試與評價耐力是絕大多數(shù)體育運動項目的基本要求，它反映了人體在較長時間內(nèi)保持一定負荷強度或動作質(zhì)量的能力。我們選用了以下測試指標來測定訓練者的耐力素質(zhì)。1、五分鐘跑(1)受試對象：男、女，(2)動作規(guī)格：自然、適度的耐久跑。(3)測試場地：可丈量的平整地面。(4)測試方法：統(tǒng)一發(fā)令后，受試者開始跑步，至5分鐘時，發(fā)出停止信號，測試員計算所跑距離并記錄。(5)測試單位：米/5分鐘(精確到1米)。(6)測試器材：發(fā)令槍(或發(fā)令哨)、秒表、判斷距離的標志物、號碼布。測試指標如表5-2-3（見本書P157）所示。專家點評：5分鐘跑是一項衡量人體持續(xù)運動能力的有氧運動項目。需要