訓(xùn)練計(jì)劃范文（21篇）

第訓(xùn)練計(jì)劃范文（21篇）

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文（通用21篇）

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇1

為貫徹落實(shí)教育部《關(guān)于做好“本科教學(xué)工程”國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施工作的通知》（教高函〔20__〕5號(hào)）有關(guān)精神，保障學(xué)院國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃的順利實(shí)施，進(jìn)一步提高學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)能力，制定本辦法。

第一章總則

第一條實(shí)施國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃，旨在促進(jìn)教育觀念的轉(zhuǎn)變，改革人才培養(yǎng)模式，強(qiáng)化創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)能力訓(xùn)練，增強(qiáng)學(xué)生的創(chuàng)新能力和在創(chuàng)新基礎(chǔ)上的創(chuàng)業(yè)能力，培養(yǎng)適應(yīng)創(chuàng)新型國(guó)家建設(shè)需要的高水平創(chuàng)新人才。

第二條國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目包括創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目、創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目和創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目三類。

（一）創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目旨在探索以問題和課題為核心的教學(xué)模式改革，倡導(dǎo)以項(xiàng)目為載體、以學(xué)生為主體的創(chuàng)新性實(shí)驗(yàn)，注重研究過程，調(diào)動(dòng)學(xué)生的主動(dòng)性、積極性和創(chuàng)造性，使學(xué)生在本科階段得到創(chuàng)新性科學(xué)研究的鍛煉。項(xiàng)目以本科生個(gè)人或團(tuán)隊(duì)的形式展開，在導(dǎo)師指導(dǎo)下，自主完成創(chuàng)新性研究項(xiàng)目設(shè)計(jì)、研究條件準(zhǔn)備和項(xiàng)目實(shí)施、研究報(bào)告撰寫、成果（學(xué)術(shù)）交流等工作。

（二）創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目以本科生團(tuán)隊(duì)的形式展開，以實(shí)際或模擬的商業(yè)活動(dòng)為載體，在導(dǎo)師指導(dǎo)下，團(tuán)隊(duì)中每個(gè)學(xué)生在項(xiàng)目實(shí)施過程中扮演一個(gè)或多個(gè)具體角色，完成編制商業(yè)計(jì)劃書、開展可行性研究、模擬企業(yè)運(yùn)行、參加企業(yè)實(shí)踐、撰寫創(chuàng)業(yè)報(bào)告等工作。

（三）創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目是由本科生團(tuán)隊(duì)在學(xué)院導(dǎo)師和企業(yè)導(dǎo)師共同指導(dǎo)下，采用前期創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目或創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目的成果，提出一項(xiàng)具有市場(chǎng)前景的創(chuàng)新性產(chǎn)品或者服務(wù)，以此為基礎(chǔ)開展創(chuàng)業(yè)實(shí)踐活動(dòng)。

第三條國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃注重訓(xùn)練過程和自主實(shí)踐，注重能力訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)在項(xiàng)目實(shí)施過程中培養(yǎng)和提高學(xué)生發(fā)現(xiàn)問題、分析問題和解決問題的能力。

第四條學(xué)院加強(qiáng)國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施的.條件建設(shè)。學(xué)院各級(jí)實(shí)驗(yàn)教學(xué)中心、院內(nèi)綜合性創(chuàng)新實(shí)踐基地和重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室都要積極為學(xué)生開展創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練提供條件支持，向參與項(xiàng)目的學(xué)生免費(fèi)提供實(shí)驗(yàn)場(chǎng)地和實(shí)驗(yàn)儀器設(shè)備。

第二章組織機(jī)構(gòu)

第五條學(xué)院創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)教育領(lǐng)導(dǎo)小組負(fù)責(zé)學(xué)院國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃的整體規(guī)劃、政策制定、組織協(xié)調(diào)與評(píng)估等工作。學(xué)院成立國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃專家委員會(huì)，由學(xué)院主管教學(xué)的院領(lǐng)導(dǎo)擔(dān)任主任，成員由教務(wù)部、科研部、學(xué)工委（團(tuán)委）負(fù)責(zé)人，以及各分院分管教學(xué)的副院長(zhǎng)和相關(guān)專家組成，主要負(fù)責(zé)項(xiàng)目的評(píng)審、檢查驗(yàn)收和總結(jié)等工作。教務(wù)部為項(xiàng)目歸口管理部門。

第六條各分院成立國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃工作小組和專家組，負(fù)責(zé)本單位項(xiàng)目的組織實(shí)施和條件建設(shè)，做好項(xiàng)目的申報(bào)、評(píng)審、過程管理和總結(jié)等工作，為項(xiàng)目的開展提供必要的支持。

第三章項(xiàng)目管理

第七條申報(bào)條件

（一）創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目可采取個(gè)人或團(tuán)隊(duì)形式申報(bào)，創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目和創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目須以團(tuán)隊(duì)形式申報(bào)。鼓勵(lì)學(xué)生跨分院、跨專業(yè)、跨年級(jí)組建團(tuán)隊(duì)申報(bào)，每個(gè)團(tuán)隊(duì)人數(shù)原則上不超過5人，項(xiàng)目負(fù)責(zé)人限1人，團(tuán)隊(duì)成員應(yīng)分工明確，有機(jī)協(xié)作。

（二）項(xiàng)目申報(bào)人為學(xué)院全日制在校大學(xué)生，一次只能申報(bào)1個(gè)項(xiàng)目。主持國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目未結(jié)題的學(xué)生不得申報(bào)。

（三）每個(gè)項(xiàng)目均應(yīng)有1—2名指導(dǎo)教師，指導(dǎo)教師來(lái)源于學(xué)院教師和企業(yè)專家，院內(nèi)導(dǎo)師須具有博士學(xué)位或中級(jí)及以上職稱。每位指導(dǎo)教師所指導(dǎo)的項(xiàng)目不得超過2項(xiàng)。創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目實(shí)行學(xué)院教師、企業(yè)專家雙導(dǎo)師制。

（四）創(chuàng)新訓(xùn)練和創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目實(shí)施年限原則上為1年，且必須在項(xiàng)目負(fù)責(zé)人畢業(yè)離校前完成。創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目實(shí)施年限一般不超過2年。創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目負(fù)責(zé)人畢業(yè)后可根據(jù)情況更換負(fù)責(zé)人，或是在能夠繼續(xù)履行項(xiàng)目負(fù)責(zé)人職責(zé)的情況下，以大學(xué)生自主創(chuàng)業(yè)者的身份繼續(xù)擔(dān)任項(xiàng)目負(fù)責(zé)人。創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目結(jié)束時(shí)，應(yīng)按照有關(guān)法律法規(guī)和政策妥善處理各項(xiàng)事務(wù)。

（五）已經(jīng)獲得浙江省大學(xué)生科技創(chuàng)新活動(dòng)計(jì)劃或國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃立項(xiàng)的項(xiàng)目不得重復(fù)申報(bào)。

第八條立項(xiàng)程序

（一）學(xué)生個(gè)人或團(tuán)隊(duì)在指導(dǎo)教師指導(dǎo)下自主申報(bào)。

（二）分院負(fù)責(zé)申報(bào)項(xiàng)目的初審，組織專家評(píng)審，按學(xué)院下達(dá)的推薦名額確定推薦項(xiàng)目，并上報(bào)教務(wù)部。

（三）對(duì)分院推薦的項(xiàng)目，學(xué)院專家委員會(huì)進(jìn)行評(píng)審，確定入圍項(xiàng)目并提交學(xué)院創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)教育領(lǐng)導(dǎo)小組審核。

（四）入圍項(xiàng)目公示。

（五）上報(bào)上級(jí)主管部門審批，審批通過后正式立項(xiàng)。

第九條項(xiàng)目實(shí)施

項(xiàng)目立項(xiàng)后，項(xiàng)目組須編制項(xiàng)目任務(wù)書，進(jìn)行開題報(bào)告，并根據(jù)項(xiàng)目任務(wù)書組織實(shí)施，詳細(xì)記錄項(xiàng)目的實(shí)施過程，不定期組織專題討論，提交季度進(jìn)展報(bào)告等。

項(xiàng)目負(fù)責(zé)人對(duì)研究項(xiàng)目負(fù)全責(zé)，應(yīng)組織協(xié)調(diào)項(xiàng)目組全體成員認(rèn)真執(zhí)行相關(guān)規(guī)定，按期保質(zhì)保量完成項(xiàng)目的各項(xiàng)任務(wù)。

第十條中期檢查

分院組織專家對(duì)項(xiàng)目實(shí)施內(nèi)容、進(jìn)度、階段性成果及存在問題進(jìn)行檢查，及時(shí)提出整改意見和措施。學(xué)院專家委員會(huì)進(jìn)行抽查。

第十一條結(jié)題驗(yàn)收

（一）根據(jù)項(xiàng)目研究期限，學(xué)院專家委員會(huì)對(duì)項(xiàng)目實(shí)施情況、取得成效和存在問題等進(jìn)行檢查驗(yàn)收，形成項(xiàng)目驗(yàn)收意見。各項(xiàng)目組提交的必需材料為項(xiàng)目總結(jié)報(bào)告，補(bǔ)充材料為論文、設(shè)計(jì)、專利以及相關(guān)支撐材料。

（二）項(xiàng)目結(jié)題驗(yàn)收成績(jī)分為優(yōu)秀、良好、合格和不合格四個(gè)等級(jí)。

（三）驗(yàn)收結(jié)束后，分院應(yīng)及時(shí)進(jìn)行工作總結(jié)與交流，撰寫并提交總結(jié)報(bào)告，填報(bào)相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)表，及時(shí)跟蹤和收集項(xiàng)目正式發(fā)表的研究成果。

學(xué)院公布各項(xiàng)目的總結(jié)報(bào)告，將驗(yàn)收結(jié)果報(bào)上級(jí)主管部門，并定期組織成果匯編。

對(duì)項(xiàng)目管理不力的分院，將酌情減少下一期推薦名額。

第十二條項(xiàng)目變更

項(xiàng)目名稱、項(xiàng)目?jī)?nèi)容、項(xiàng)目實(shí)施時(shí)間、項(xiàng)目組成員及項(xiàng)目指導(dǎo)教師原則上不得變更，如確需變更，需在項(xiàng)目實(shí)施后三個(gè)月內(nèi)提交相應(yīng)變更申請(qǐng)書，經(jīng)分院審核同意后報(bào)學(xué)院審批。

第十三條項(xiàng)目中止

由于不可抗拒的原因而中止研究的項(xiàng)目，應(yīng)由項(xiàng)目負(fù)責(zé)人提交項(xiàng)目中止報(bào)告，經(jīng)分院審核后報(bào)學(xué)院審批。

對(duì)項(xiàng)目執(zhí)行不力或無(wú)正當(dāng)理由自行中斷項(xiàng)目的，學(xué)院將取消該項(xiàng)目計(jì)劃，追回已下?lián)茼?xiàng)目專項(xiàng)經(jīng)費(fèi)，取消其今后申請(qǐng)本計(jì)劃項(xiàng)目的資格，情節(jié)嚴(yán)重者給予通報(bào)批評(píng)。

第四章經(jīng)費(fèi)管理

第十四條國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目研究經(jīng)費(fèi)由省財(cái)政專項(xiàng)經(jīng)費(fèi)和學(xué)院配套經(jīng)費(fèi)組成，學(xué)院根據(jù)各項(xiàng)目實(shí)際情況核定項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)。項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)下達(dá)到項(xiàng)目負(fù)責(zé)人和指導(dǎo)教師，由承擔(dān)項(xiàng)目的學(xué)生使用，指導(dǎo)教師負(fù)責(zé)監(jiān)管，教師不得使用項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)。

第十五條項(xiàng)目啟動(dòng)后，先下?lián)茼?xiàng)目經(jīng)費(fèi)的50%，通過中期檢查后下?lián)苡嘞陆?jīng)費(fèi)。

第十六條項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)主要用于實(shí)驗(yàn)材料費(fèi)、測(cè)試加工費(fèi)、資料費(fèi)、復(fù)印費(fèi)、調(diào)研差旅費(fèi)、交通費(fèi)等，實(shí)行專款專用，專戶核算。分院應(yīng)加強(qiáng)對(duì)項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)的管理。學(xué)院對(duì)資助經(jīng)費(fèi)使用情況進(jìn)行監(jiān)督，如發(fā)現(xiàn)弄虛作假，一經(jīng)查實(shí)，終止項(xiàng)目資助，并對(duì)責(zé)任人作出相應(yīng)處罰。

第五章鼓勵(lì)政策

第十七條通過驗(yàn)收的項(xiàng)目，學(xué)院為項(xiàng)目組成員頒發(fā)證書，可作為學(xué)生評(píng)優(yōu)、推薦就業(yè)的重要依據(jù)。

第十八條通過驗(yàn)收的項(xiàng)目，項(xiàng)目組成員可按參與國(guó)家級(jí)項(xiàng)目申請(qǐng)第二課堂創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)學(xué)分。驗(yàn)收成績(jī)?yōu)閮?yōu)秀的，可以申請(qǐng)學(xué)院科技創(chuàng)新優(yōu)秀獎(jiǎng)學(xué)金。

第十九條學(xué)院鼓勵(lì)項(xiàng)目研究成果轉(zhuǎn)化，如發(fā)表論文、申請(qǐng)專利、申請(qǐng)技術(shù)成果鑒定、研制產(chǎn)品、推廣軟件等，并適時(shí)組織成果展或成果交流會(huì)。

第二十條為鼓勵(lì)教師積極參與國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃，學(xué)院給予指導(dǎo)教師教學(xué)工作獎(jiǎng)勵(lì)，按相關(guān)規(guī)定計(jì)算教學(xué)工作業(yè)績(jī)。

第六章附則

第二十條本辦法由教務(wù)部負(fù)責(zé)解釋，自公布之日起試行。

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇2

一、教學(xué)目標(biāo)：

1、了解籃球運(yùn)動(dòng)的起源。知道一些簡(jiǎn)單的籃球規(guī)則。

2、對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣。發(fā)展跑。運(yùn)。傳。接。投等基本動(dòng)作技能。

3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我。體驗(yàn)成功的樂趣。

二、教學(xué)要點(diǎn)：

熟悉籃球的基本動(dòng)作技能。弘揚(yáng)個(gè)性。

三、教學(xué)要求：

進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。

四、教學(xué)順序：

課次、學(xué)習(xí)目標(biāo)、教學(xué)內(nèi)容的選擇、教與學(xué)的重點(diǎn)。難點(diǎn)、教與學(xué)的主要策略

教法學(xué)法：

一了解起源。知道一些簡(jiǎn)單規(guī)則。學(xué)習(xí)基本站立。移動(dòng)的方法。體育常識(shí)：籃球重點(diǎn)：知道籃球運(yùn)動(dòng)的起源。了解一些簡(jiǎn)單的規(guī)則。難點(diǎn)：對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣。現(xiàn)代教學(xué)技術(shù)法，情景教學(xué)法，裁判法，直觀法。思考法，動(dòng)作模仿法，觀察法，分析。討論。提高。

二移動(dòng)。持球的'方法。發(fā)展協(xié)調(diào)性和控制球的能力。原地行進(jìn)間運(yùn)球。游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：臂帶手腕。指按。難點(diǎn)：手和腳的協(xié)作配合。動(dòng)眼。動(dòng)耳。動(dòng)口。動(dòng)腦。動(dòng)手。比較。分析。練習(xí)。提點(diǎn)。

三初步掌握原地傳。接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：手腕前屈。手法正確。難點(diǎn)：腳蹬。臂伸腕外翻。上。下肢協(xié)調(diào)。教師講解。示范。學(xué)生模仿投籃練習(xí)。體會(huì)投籃要領(lǐng)。徒手練習(xí)。以一球模仿投籃。體會(huì)用力順序。

四進(jìn)一步掌握綜合運(yùn)用基本技能的能力?？鞓坊@球-爭(zhēng)當(dāng)小姚明重點(diǎn)：熟悉籃球的基本技能。弘揚(yáng)個(gè)性。難點(diǎn)：各種活動(dòng)的科學(xué)創(chuàng)想。教師引領(lǐng)。師生互動(dòng)。引導(dǎo)體驗(yàn)。創(chuàng)想練習(xí)。發(fā)表看法?；ビ^?；?。互學(xué)。評(píng)價(jià)。

一、指導(dǎo)思想：

本課以學(xué)習(xí)領(lǐng)域水平發(fā)展目標(biāo)為依據(jù)。本課教材主要是使學(xué)生了解籃球運(yùn)動(dòng)起源與發(fā)展。初步懂得籃球比賽的規(guī)則。并能看懂比賽。激發(fā)學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣。促進(jìn)學(xué)生更多地關(guān)注籃球運(yùn)動(dòng)。自覺參與籃球運(yùn)動(dòng)。

二、教與學(xué)的設(shè)計(jì)思路：

本課的教學(xué)流程：[烘托氣氛。激發(fā)興趣“--[直觀學(xué)習(xí)。了解起源“--[學(xué)練結(jié)合。提高效益“--[復(fù)習(xí)鞏固。培養(yǎng)興趣“等四個(gè)步驟來(lái)反映教者為完成本課的教學(xué)設(shè)計(jì)意圖。

三、組織方法的思考：

教法：1、情景教學(xué)法，2、裁判手勢(shì)法，3、現(xiàn)代教育技術(shù)法，4、發(fā)現(xiàn)法，5、直觀法。

學(xué)法：1、觀察法，2、思考法，3、動(dòng)作模仿法，4、分析。討論提高，5、練習(xí)法。

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇3

暑假之跑

放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那里我開始了我的“體能訓(xùn)練計(jì)劃”。主要鍛煉項(xiàng)目是跑步。在我來(lái)到的第二天我就擬定了一份“早練半小時(shí)，晚練半小時(shí)”的計(jì)劃。

迎著朝陽(yáng)跑步

早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6:00起床，在家洗臉?biāo)⒀酪环螅?:30出發(fā)，來(lái)到小區(qū)里的廣場(chǎng)。在那有一個(gè)池塘，周圍是一圈小路，我就在那里跑。第一天的時(shí)候，我覺得這一圈這么短的`距離，跑上個(gè)十多圈應(yīng)該沒問題?？晌乙慌芷饋?lái)到了第三圈就喘不上氣，有種想放棄的消極心里，之后，我調(diào)整呼吸、放慢跑速再堅(jiān)持了一段時(shí)間，終于熬到了第七圈，雖然覺得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳卻越來(lái)越急促，最后，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數(shù)了數(shù)，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來(lái)以后再繼續(xù)加圈數(shù)。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始鍛煉，肌肉酸痛，所以撐到最后時(shí)我直接就趴到在旁邊的草叢里。

之后我每天都會(huì)早起堅(jiān)持去跑步，盡管每次都是大汗淋漓，但流汗過后，心里卻很舒服。

看著月亮跑步

晚上，我也會(huì)走下樓來(lái)，練習(xí)跑步。我從小區(qū)的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對(duì)著月亮訴說著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個(gè)來(lái)回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞，而且覺得心里更加舒服，仿佛把心里的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然后坐在路邊的路巖石上，欣賞著月光。

這一早一晚的跑步雖然在開始時(shí)認(rèn)為是件艱難的事，可慢慢的就體會(huì)到其中的樂趣，成了一種愛好一種習(xí)慣。

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇4

我們推薦的8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃的目的是讓初學(xué)者從入門開始，以較為緩慢放松的步伐連續(xù)奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡(jiǎn)單易行、循序漸進(jìn)的過程，一開始行走的時(shí)間和路程要大于奔跑，之后逐漸過渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓(xùn)練計(jì)劃還包括來(lái)自激勵(lì)性的名人名言和訓(xùn)練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進(jìn)入到下一個(gè)階段的訓(xùn)練了。研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達(dá)到減肥效果，使各項(xiàng)健康指標(biāo)得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬(wàn)不要小看這短短的3公里，如果適應(yīng)了這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)入下一階段的訓(xùn)練就會(huì)相對(duì)容易，只需要計(jì)劃好訓(xùn)練時(shí)間，保持耐心，嚴(yán)格遵守訓(xùn)練規(guī)劃就可以輕松實(shí)現(xiàn)。

在開始這項(xiàng)8周跑步計(jì)劃前，有四點(diǎn)需要重點(diǎn)說明；

1.如果你已經(jīng)年逾40而且不經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，或者超重10公斤，那么還是先咨詢一下醫(yī)生的意見。不過除非你患有某種嚴(yán)重疾病，否則你的跑步鍛煉計(jì)劃一定會(huì)得到醫(yī)生的鼓勵(lì)。

2.做好訓(xùn)練時(shí)間的規(guī)劃，并記錄在手機(jī)、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。

3.貴在堅(jiān)持。不要因?yàn)橐婚_始的艱苦和困難輕易放棄，邁過一道坎，你會(huì)看到更好的風(fēng)景。

4.不要急于求成，這樣輕則會(huì)導(dǎo)致挫敗感，重則受傷。循序漸進(jìn)，保持耐心。我們的目標(biāo)很簡(jiǎn)單，是30分鐘不間斷奔跑。

第一周

“盡量少坐，不要相信任何閉門造車且不能自由發(fā)揮的理論?！薄ダ椎吕锵！つ釓兀?9世界德國(guó)著名哲學(xué)家）

周一：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

周二：全部行走，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

周六：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

周日：休息

訓(xùn)練貼士

為了保證體力，在開始跑步前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或低熱量食物。跑步一小時(shí)之后，補(bǔ)充1.5升左右的運(yùn)動(dòng)功能飲料，防止脫水，并保證體內(nèi)鈉元素和鉀元素的含量。

第二周

“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好?！薄じ？思{（20世界美國(guó)著名作家）

周一：走跑結(jié)合，跑2分鐘，走1分鐘，循環(huán)10次

周二：全部行走，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑3分鐘，走1分鐘，循環(huán)7次，走兩分鐘

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次

周六：走跑結(jié)合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次

周日：休息

訓(xùn)練貼士

作為熱身，每次訓(xùn)練前都應(yīng)該走2-3分鐘，訓(xùn)練后再走2-3分鐘放松下來(lái)。熱身不要過猛，放松倒是可以盡情。

第三周

“只有當(dāng)我們不再專注于目標(biāo)時(shí)，困難才會(huì)變得如此陰森可怖?！薄嗬じＬ兀ǜＬ仄噭?chuàng)始人）

周一：走跑結(jié)合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次

周二：全部行走，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘

周六：走跑結(jié)合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

跑步時(shí)用盡量舒適的姿勢(shì)擺動(dòng)雙臂，以達(dá)到最好的放松效果。建議彎曲成90度，在腰間前后擺動(dòng)。手指輕握，手腕保持固定姿勢(shì)。

第四周

“遇到困境時(shí)，全力以赴，盡其在我?！薄鲓W多·羅斯福（美國(guó)前總統(tǒng)）周一：走跑結(jié)合，跑8分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次，再跑3分鐘

周二：全部行走，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑9分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑10分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑8分鐘

周六：走跑結(jié)合，跑11分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑6分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

在炎熱的天氣，要涂抹一些防曬霜，戴上太陽(yáng)鏡和遮陽(yáng)帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時(shí)

間相應(yīng)延長(zhǎng)。如果時(shí)間允許，盡量清早或深夜進(jìn)行訓(xùn)練。

第五周

“流汗可以從內(nèi)部?jī)艋梭w，這是洗澡所無(wú)法做到的事。”——喬治·希漢博士（著名跑步運(yùn)動(dòng)專家）

周一：走跑結(jié)合，跑12分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑4分鐘

周二：全部行走，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑13分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，在跑2分鐘

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑14分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次

周六：走跑結(jié)合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

有時(shí)也可以跳出此訓(xùn)練計(jì)劃，采用別的方法，比如騎車30-40分鐘，嘗試體育場(chǎng)的橢圓型跑道，或力量型訓(xùn)練。這些都可以視為調(diào)劑，但你可以通過它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。

第六周

“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變?yōu)槟阆氤蔀榈娜耍瓿赡愦蛩阕龅娜魏问?，如果你能一心一意。”——亞伯拉罕·林?/p>

周一：走跑結(jié)合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘

周二：全部行走，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘

周六：走跑結(jié)合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

跑步可以強(qiáng)健骨骼，但是你也需要補(bǔ)鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

第七周

“只有那些敢于走遠(yuǎn)的人，才有可能知道自己到底能走多遠(yuǎn)。”——T.S.艾略特（英國(guó)著名詩(shī)人）

周一：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘

周六：走跑結(jié)合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

初跑者都有可能患上脛纖維發(fā)炎和膝蓋酸痛，如果在訓(xùn)練之后馬上采用冰敷15分鐘，這些癥狀會(huì)很快消除。如果疼痛依舊，那么不妨休息幾天。

第八周

“當(dāng)人感覺到有飛揚(yáng)的沖動(dòng)時(shí)，他一定無(wú)法同意匍匐前進(jìn)。”

——海倫·凱勒（19世紀(jì)著名殘疾教育家）

周一：走跑結(jié)合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘

周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑29分鐘，走1分鐘

周六：走跑結(jié)合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峰進(jìn)行跑步訓(xùn)練。條件允許，盡量在公園等有綠化的場(chǎng)所跑步。但是這只是開始，人生有限，跑無(wú)止境。

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇5

早期健美明星的體格特點(diǎn)：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的氣勢(shì)與力度。肌肉力度作為體格健美的一個(gè)重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓(xùn)練方法。如今大多數(shù)訓(xùn)練者不再采用“高組數(shù)訓(xùn)練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓(xùn)練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國(guó)健美運(yùn)動(dòng)員羅希爾馬庫(kù)斯卻將高組數(shù)訓(xùn)練法作為主要訓(xùn)練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。

本文欲通過高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。常規(guī)的訓(xùn)練法是一個(gè)部位選用3-4個(gè)不同動(dòng)作，組數(shù)基本平均分配。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計(jì)，平均每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規(guī)的平均組進(jìn)行訓(xùn)練，那么力度感的缺失就會(huì)成為你的遺憾。

高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個(gè)動(dòng)作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點(diǎn)和中心，組數(shù)為8-12組，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然后再逐步回降至起始負(fù)重量。再選兩個(gè)動(dòng)作為輔助練習(xí)，各做3-4組，

以保證全面刺激目標(biāo)肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對(duì)肌肉的刺激作用卻是強(qiáng)烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”?？茖W(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練，肌肉外觀將變得致密、堅(jiān)韌。同時(shí)由于確保了大負(fù)重（85%以上強(qiáng)度）訓(xùn)練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢(shì)和力度，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。因?yàn)槌Ｒ?guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時(shí)，就轉(zhuǎn)向下一個(gè)練習(xí)了。大負(fù)重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無(wú)法將目標(biāo)肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。

一、胸部

以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習(xí)，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習(xí)。

以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無(wú)需達(dá)到力竭。然后進(jìn)入正式訓(xùn)練，80、90公斤各1組，然后將負(fù)重加至極限重量100公斤，做1組后降至90、85、80、70公斤，每個(gè)重量完成1組，每組都達(dá)到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉，盡可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對(duì)體力要求較高，故大負(fù)重組組間休息要充分，并注意相互保護(hù)，以使訓(xùn)練順利進(jìn)行。

飛鳥和夾胸練習(xí)重量不要過分，應(yīng)將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動(dòng)作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動(dòng)作要點(diǎn)是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然后做環(huán)抱動(dòng)作，使啞鈴相觸。

二、背部

仍將大負(fù)重的復(fù)合練習(xí)作為主打動(dòng)作，如杠鈴劃船、T型杠劃船等。輔助動(dòng)作有坐姿滑輪頸前（后）下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個(gè)動(dòng)作與主打動(dòng)作相配，原則上與主打動(dòng)作形成一個(gè)合理的動(dòng)作配比，使上背部、中下背部及背中?。ń硿咸?，主要以窄手位劃船或下拉動(dòng)作來(lái)刺激）都能練到。

背部訓(xùn)練的要點(diǎn)是寬厚度和細(xì)節(jié)刻畫兩方面。主打動(dòng)作的大負(fù)重復(fù)合練習(xí)主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪劃船重點(diǎn)是在體驗(yàn)拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動(dòng)作的精確，從而豐富背部肌群的細(xì)節(jié)。這方面的楷模首推羅尼庫(kù)爾曼，其背部造型用“如詩(shī)如畫”來(lái)形容實(shí)不為過。

同樣，選定的主打練習(xí)要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時(shí)，對(duì)相關(guān)小肌群，如岡

下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強(qiáng)的兼帶刺激作用。再用兩個(gè)配比動(dòng)作，如滑輪下拉和窄握劃船（T杠和拉索皆可）進(jìn)一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度，達(dá)到良好的力度和審美效果。

三、肩部

肩部的主打練習(xí)以立姿或坐姿杠、啞鈴?fù)婆e為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個(gè)肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛煉效果更顯著。

無(wú)論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動(dòng)作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓(xùn)練伙伴一起練，請(qǐng)他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開，以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴?fù)婆e最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護(hù)。主打練習(xí)做8-12組，具體組數(shù)依個(gè)人體力與訓(xùn)練感覺而定。仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識(shí)加快或放慢動(dòng)作（重量為極限強(qiáng)度85%左右）。結(jié)束組做爆發(fā)式快速推舉，力爭(zhēng)做15-20次，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。大重量推舉動(dòng)作對(duì)肩肌的前、中、后都有很強(qiáng)的刺激，但還需要進(jìn)一步強(qiáng)化刺激?？蛇x用兩個(gè)專項(xiàng)動(dòng)作：一是啞鈴側(cè)平舉，針對(duì)三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對(duì)三角肌后束。兩個(gè)動(dòng)作各做3-4組，這就構(gòu)成了一個(gè)相對(duì)全面的肩部訓(xùn)練計(jì)劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。

四、腿部

毫無(wú)疑問，腿部訓(xùn)練必須以最強(qiáng)力的深蹲為主打動(dòng)作，迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限，以最強(qiáng)的神經(jīng)沖動(dòng)驅(qū)動(dòng)腿部肌群收縮。與訓(xùn)練上身肌肉一樣，你應(yīng)將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負(fù)荷下這樣做感到困難，則說明平時(shí)練習(xí)的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來(lái)，忘了健美訓(xùn)練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負(fù)重能力將會(huì)有很大提高。

深蹲至少做8組，能力強(qiáng)者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負(fù)荷后再逐減到起始重量。當(dāng)負(fù)荷增至最大強(qiáng)度的85%左右時(shí)，即應(yīng)互相保護(hù)（保護(hù)者一定要隨訓(xùn)練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習(xí)者腋下呈托起狀，否則反應(yīng)跟不上）。

兩個(gè)輔助練習(xí)是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激，但深度和數(shù)量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進(jìn)一步強(qiáng)化（高級(jí)水平者也有用腿舉來(lái)強(qiáng)化股二頭肌的，要點(diǎn)是兩腿間距較大，下降時(shí)以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起）。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進(jìn)一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌。

上述腿部訓(xùn)練結(jié)束后，不要再安排小腿訓(xùn)練了。如果你盡力的話，此時(shí)已不會(huì)有多少剩余精力，小腿應(yīng)另行安排時(shí)間做針對(duì)性練習(xí)，這樣會(huì)更有效。

手臂訓(xùn)練一般不提倡這種高組數(shù)練習(xí)，否則容易造成訓(xùn)練過度。訓(xùn)練反應(yīng)好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級(jí)組練法。不少訓(xùn)練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況酌情采用。

健美前輩的實(shí)踐證明，高組數(shù)練習(xí)作為訓(xùn)練手段之一，在增加形體的氣勢(shì)與力度，改進(jìn)肌肉塊質(zhì)感與力感方面，確實(shí)有其不可替代的作用，但必須與常規(guī)訓(xùn)練相結(jié)合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃，你一會(huì)取得滿意的效果。

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇6

鼓號(hào)隊(duì)簡(jiǎn)介：

校鼓號(hào)隊(duì)是從三到六年級(jí)的隊(duì)員中挑選出來(lái)的，個(gè)個(gè)精神抖擻，儀態(tài)端正。目前，有大鼓手4人，大釵手4人，小號(hào)手20人，小鼓手20人，他們是被稱為校園中最“先聲奪人”的一支隊(duì)伍。

訓(xùn)練方式：

1、集中訓(xùn)練

每周五下午二、三兩節(jié)課集中訓(xùn)練

要求：準(zhǔn)時(shí)參加，前30分鐘為各部門分散訓(xùn)練，后半段時(shí)間集中合練。

2、分散訓(xùn)練

每天利用上操時(shí)間號(hào)隊(duì)進(jìn)行補(bǔ)差訓(xùn)練，不過關(guān)的加強(qiáng)訓(xùn)練，過關(guān)的'可以不參加分散訓(xùn)練。

訓(xùn)練教師：

小號(hào)：黃吉俊

大鼓、小鼓、大镲：張明

號(hào)隊(duì)訓(xùn)練進(jìn)度：

1、第二周觀摩鼓號(hào)隊(duì)的表演錄像、理論學(xué)習(xí)

2、第三、四周小號(hào)恢復(fù)性訓(xùn)練。主要是音階練習(xí)。

3、第五、六周小號(hào)復(fù)習(xí)上學(xué)期的學(xué)習(xí)的《行進(jìn)曲》和《出旗曲》

4第七、八周和鼓隊(duì)合練。

5、第十一至十三周學(xué)習(xí)《升旗曲》。

6、第十四至十六周學(xué)習(xí)《退旗曲》。

7、第十七至十八周學(xué)習(xí)《歡迎曲》。

張沐中心小學(xué)少先隊(duì)大隊(duì)部

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇7

『球季第一天操練』

3：00~3：25仔細(xì)觀察每位球員的自我操練特別注意不認(rèn)識(shí)的球員

3：25~3：35分成三行做緩身操；輕松的跑步、內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)身(insideturns)、速度與方向的變換、防守步法、1對(duì)1(空手切入)、1對(duì)1(運(yùn)球切入)、跳躍

3：35~3：45運(yùn)球急停、轉(zhuǎn)身攻擊籃框(分成四組)

3：45~3：55搶奪籃板球與傳球的綜合練習(xí)(分成四組)

3：55~4：103人全場(chǎng)快攻路線練習(xí)；平行路線、中樞路線緊密的8字路線、正常的8字路線、往前并且往邊線原則的快攻練習(xí)、長(zhǎng)傳球(3人一組)

4：10~4：20投籃；中鋒換位，傳球后空手切入接回傳球在禁區(qū)腰位(middlepost)側(cè)邊攻擊(分成四組)

4：20~4：30系統(tǒng)進(jìn)攻；后衛(wèi)傳給中鋒、再傳球給弱邊中鋒(進(jìn)攻五次為一輪)

4：30~4：40盯人防守基本原則練習(xí)；球場(chǎng)布置平衡練習(xí)

4：40~5：4010分鐘一回合的分組練習(xí)比賽，每對(duì)6人輪流上場(chǎng)；1對(duì)2、3對(duì)4、1對(duì)3、2對(duì)4、1對(duì)4、2對(duì)3

5：40~5：45短程沖刺；底線沖刺到中線，然后順勢(shì)跑到對(duì)邊底線，同樣步驟折返回來(lái)，持續(xù)5分鐘

『球季第四周的星期二至星期四任何一天』

3：00~3：30每位球員在各籃框罰進(jìn)5個(gè)球，每個(gè)籃框各安排內(nèi)線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧

3：30~3：40全場(chǎng)輕松跑步，需做速度與方向的變化，包括防守步法、1對(duì)1對(duì)空手切的防守步法、1對(duì)1對(duì)運(yùn)球的阻運(yùn)步法、內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)身接球、假想運(yùn)球者運(yùn)球切入的防守、跳躍練習(xí)

3：40~：3：455人一組搶奪籃板球與搶奪后的傳球訓(xùn)練

3：45~3：505人一組運(yùn)球與轉(zhuǎn)身訓(xùn)練

3：50~4：005人一組中鋒換位傳球，與空手切入的機(jī)會(huì)選擇

4：00~4：153人一組快攻路線，以1人與2人輪流防守；平行路線、中樞路線、8字路線、往前且往邊線快攻練習(xí)

4：15~4：25投籃；前鋒、后衛(wèi)、中鋒分別練習(xí)。擺脫防守獲得傳球機(jī)會(huì)的步法(個(gè)人空手跑位技巧)、運(yùn)球過人與運(yùn)球假動(dòng)作的步法、投籃的步法

4：25~4：35強(qiáng)邊防守

4：35~4：40球的控制；弱邊中鋒攻擊但不投籃

4：40~4：50小組進(jìn)攻法；后衛(wèi)傳給中鋒、后衛(wèi)傳給前鋒、強(qiáng)邊進(jìn)攻機(jī)會(huì)的選擇

4：50~4：553對(duì)2狀況練習(xí)(conditioner)

4：55~5：10全隊(duì)快攻，1對(duì)1防守

5：10~5：25半場(chǎng)分組練習(xí)比賽，一組先防守開始，然后發(fā)動(dòng)快攻

5：25~5：40半場(chǎng)分組練習(xí)比賽，一組先進(jìn)攻開始

5：40~5：45在全場(chǎng)6個(gè)籃架罰球

『本聯(lián)盟內(nèi)周末比賽前一日』

3：00~3：30每位球員在各籃框罰進(jìn)5個(gè)球，每個(gè)籃框各安排內(nèi)線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧

3：30~3：40內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)身、內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)身后再轉(zhuǎn)身藉以擺脫防守、想象運(yùn)球轉(zhuǎn)身、每位后衛(wèi)拿一個(gè)球，與前鋒和中鋒合作，練習(xí)轉(zhuǎn)身動(dòng)作與空手掩護(hù)后跑位

3：40~3：50弱邊中鋒的抉擇能力，投籃與不投籃練習(xí)

3：50~4：00復(fù)習(xí)對(duì)跑后門空手切的防守、中鋒對(duì)弱邊的防守

4：00~4：10投籃；假切后定點(diǎn)投籃、假定位投籃后切入急停跳投，以上分成三組競(jìng)賽方式進(jìn)行

4：10~4：25復(fù)習(xí)并強(qiáng)調(diào)各套防守戰(zhàn)術(shù)的重點(diǎn)

4：25~4：40復(fù)習(xí)各項(xiàng)系統(tǒng)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)；練習(xí)在不設(shè)防守的情形下，得分后立刻采取壓迫防守

4：40~4：50復(fù)習(xí)各項(xiàng)特殊情況下的特殊戰(zhàn)術(shù)、發(fā)界外球戰(zhàn)術(shù)

4：50~5：00全隊(duì)快攻戰(zhàn)術(shù)練習(xí)

5：00~罰球；一隊(duì)用一個(gè)籃，罰二次輪換。當(dāng)一隊(duì)連續(xù)罰進(jìn)10球，可提前結(jié)束

『周末比賽后的星期一』

3：00~3：30每位球員在各籃框罰進(jìn)5個(gè)球，每個(gè)籃框各安排內(nèi)線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧

3：30~3：35分成三組每組5人，全場(chǎng)8字快攻外線投籃，需保持搶籃板球時(shí)的位置之平衡

3：35~3：45弱邊中鋒進(jìn)攻，保持進(jìn)進(jìn)出出的快速導(dǎo)球，但是暫時(shí)不投籃練習(xí)，教練鳴笛后可投籃，注意快速控球的能力與銳利的空手切

3：45~3：55投籃；分成三組同時(shí)練習(xí)。頭部假動(dòng)作后上籃、勾射、反手勾射擦板、急停后退傳導(dǎo)球，每項(xiàng)要利用各種角度實(shí)施

3：55~4：05全隊(duì)輪番上陣操練各項(xiàng)系統(tǒng)進(jìn)攻法；當(dāng)后衛(wèi)傳第一個(gè)球給前鋒時(shí)，鼓勵(lì)他多利用各種變化

4：05~4：15全隊(duì)快攻戰(zhàn)術(shù)練習(xí)

4：15~5：00上周末比賽較少上場(chǎng)者，全體參加分組練習(xí)比賽；注意某些球員的參與時(shí)間控制、受傷球員的參與時(shí)間

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇8

第一學(xué)期第一周至十六周訓(xùn)練內(nèi)容：

同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的運(yùn)動(dòng)量。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。

一、提高速度(200M)訓(xùn)練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)

方法與步驟：

1、先進(jìn)行熱身：內(nèi)容：跑步較差的可選慢跑2_200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。(用時(shí)5-6分鐘)

2、行進(jìn)間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)

3、素質(zhì)練習(xí)：?jiǎn)文_交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求：跳30M_4—6組。每步越大越好;高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)

二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求：(男女生滿分為170次)

方法與步驟：

不會(huì)跳的同學(xué)：

1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖，將繩搖成立圓。

體會(huì)抖腕動(dòng)作。要求：搖到兩手同時(shí)搖，左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)_4-6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩：完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會(huì)跳的同學(xué)：

每次跳時(shí)必須超長(zhǎng)時(shí)間的跳。每組時(shí)長(zhǎng)為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會(huì)腳快速往前跨同時(shí)起動(dòng)跳繩。堅(jiān)持這組時(shí)間完成。

三、提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)

方法與步驟：

1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑2_200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度，要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

四、提高三級(jí)蛙跳的訓(xùn)練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)

1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑2_200M再做徒手操：肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

2、擺臂與起跳協(xié)調(diào)：原地?cái)[臂起跳。

3、跳階梯(連續(xù)跳三級(jí)，從少層到多層)。跳六個(gè)欄架8-12組。

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇9

一、彈跳力：

立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、

跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

二、一般耐力：

20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習(xí)：

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：

俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習(xí)：

穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等

各種快速反應(yīng)練習(xí)。

六、絕對(duì)速度練習(xí)：

30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、

阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。

注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。

防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇10

課外跳繩興趣小組，在于培養(yǎng)學(xué)生對(duì)跳繩的興趣、愛好、鍛煉身體、提高技能、豐富學(xué)生的課余文化生活，為今后培養(yǎng)體育人才起著積極推動(dòng)的作用?，F(xiàn)將本學(xué)期跳繩小組的活動(dòng)安排制定如下：

一、活動(dòng)目的：通過跳繩興趣小組的'活動(dòng)，使學(xué)生的跳繩特長(zhǎng)得到更好的發(fā)展，進(jìn)一步了解跳繩的基本技巧，提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

二、活動(dòng)要求：

1、組織學(xué)生按時(shí)參加活動(dòng)。

2、每天下午第四節(jié)課外活動(dòng)時(shí)間進(jìn)行活動(dòng)。

3、跳繩小組成員應(yīng)嚴(yán)格遵守紀(jì)律，不準(zhǔn)大聲喧嘩、打鬧，不準(zhǔn)做與跳繩無(wú)關(guān)的事。

三、活動(dòng)安排：

10月份

1、選拔運(yùn)動(dòng)員。

2、制定計(jì)劃。

3、通過訓(xùn)練使學(xué)生學(xué)會(huì)單跳、連續(xù)跳、單腳跳、雙腳跳、正交叉跳、后交叉跳，變換各種新花樣跳。11月份加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，提高專項(xiàng)成績(jī)。

12月份

組織各項(xiàng)比賽。

1月份

跳繩表演及獎(jiǎng)勵(lì)。

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇11

一、訓(xùn)練目的

1、部門主管的組織指揮能力的提升。

2、團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力的提升及團(tuán)隊(duì)集體意識(shí)的強(qiáng)化

3、個(gè)人意志力的培養(yǎng)，個(gè)人極限的挑戰(zhàn)

4、個(gè)人敬業(yè)精神、團(tuán)隊(duì)協(xié)同與公司利益、個(gè)人收益的統(tǒng)籌認(rèn)識(shí)

目前軍事拓展訓(xùn)練已經(jīng)為更多的企業(yè)所采用，軍事拓展形式上是在戶外拓展的基礎(chǔ)上融合軍事項(xiàng)目，實(shí)質(zhì)上是將軍事理念與拓展技術(shù)，軍事思想與企業(yè)經(jīng)營(yíng)管理相結(jié)合的一種獨(dú)特的體驗(yàn)式培訓(xùn)模式，由于其獨(dú)特的訓(xùn)練方式和授課模式在實(shí)際測(cè)試中取得了很好的效果。軍事拓展訓(xùn)練最根本的目的就是，在游戲的過程中讓人們?nèi)ッ鎸?duì)問題、分析問題，解決問題，最重要的是讓參訓(xùn)者自己去找到解決問題的方法，讓參訓(xùn)者認(rèn)識(shí)到在遇到強(qiáng)大的困難是個(gè)體的力量是脆弱的，只有團(tuán)結(jié)合作采取行動(dòng)才能戰(zhàn)勝困難。以此培養(yǎng)和塑造員工的一種集體作戰(zhàn)的意識(shí)形態(tài)和團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神，進(jìn)一步增強(qiáng)意志力和應(yīng)變能力，使每一個(gè)人都能夠在激烈的競(jìng)爭(zhēng)和瞬息萬(wàn)變的情況下穩(wěn)而不亂，積極的有創(chuàng)造性的開展工作，最終實(shí)現(xiàn)全局戰(zhàn)略目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

二、思想動(dòng)員

1、專項(xiàng)培訓(xùn)

拓展訓(xùn)練是一項(xiàng)有益于企業(yè)發(fā)展，有益于個(gè)人成長(zhǎng)的專項(xiàng)訓(xùn)練科

1目，在當(dāng)前激烈的市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)中有著重要的意義。因此在訓(xùn)練前進(jìn)行專項(xiàng)培訓(xùn)是必要的，培訓(xùn)內(nèi)容A、《亮劍》精神及團(tuán)隊(duì)建設(shè)。B、大和民族及日本企業(yè)

2、訓(xùn)練動(dòng)員

訓(xùn)練動(dòng)員猶如戰(zhàn)前動(dòng)員，動(dòng)員是否有效將直接影響到拓展訓(xùn)練的直接效果。

目前各行業(yè)的分工更加明確，專業(yè)化要求越來(lái)越高，市場(chǎng)在不斷細(xì)化的同時(shí)瞬息萬(wàn)變，競(jìng)爭(zhēng)異常激烈，技術(shù)革新速度很快；天外有天，人外有人；各類專業(yè)人員能力素質(zhì)都在不斷提升，所以任何一個(gè)人都有隨時(shí)被超越，隨時(shí)被取代的可能性；總之，市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)的游戲規(guī)則使得任何企業(yè)任何人都無(wú)法獨(dú)善其身，優(yōu)勝劣汰在所難免，擺在面前的是一種巨大的挑戰(zhàn)，也是一種空前的機(jī)遇。

目前，公司人員普遍年輕化，高學(xué)歷；從本質(zhì)上講是很有生命力的一個(gè)團(tuán)隊(duì)，但由于管理及個(gè)人心態(tài)因素的影響，工作效率和團(tuán)隊(duì)協(xié)同作戰(zhàn)能力并不很理想，換而言之，員工綜合能力并不強(qiáng)；所以進(jìn)行培訓(xùn)是非常必要的，就公司團(tuán)隊(duì)目前技術(shù)、管理能力而言，沒有任何一個(gè)人的綜合素質(zhì)可以不接受培訓(xùn)，技術(shù)人員技術(shù)一般，其它人員能力及經(jīng)驗(yàn)不足。所以培訓(xùn)是一個(gè)很好的學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)，對(duì)于公司的發(fā)展和個(gè)人的能力提升是很有意義的。

對(duì)于一個(gè)企業(yè)那些常規(guī)陳舊、格式化的經(jīng)營(yíng)管理已經(jīng)無(wú)法在競(jìng)爭(zhēng)中取得優(yōu)勢(shì)，對(duì)于一個(gè)人那些常態(tài)的工作能力和思想同樣也已無(wú)法適

2應(yīng)當(dāng)前同行競(jìng)爭(zhēng)的需求；所以要想在競(jìng)爭(zhēng)中脫穎而出就必須不斷地提煉自己的內(nèi)功，提高綜合能力的同時(shí)更要提高專業(yè)化技術(shù)水平，否則就會(huì)有隨時(shí)被超越淘汰的危險(xiǎn)，這一點(diǎn)企業(yè)和個(gè)人都一樣。

組織此次拓展訓(xùn)練目的就是讓大家形成一種軍人那種頑強(qiáng)精干的工作作風(fēng)，一方面是單位發(fā)展的需要，另一方面相信具備這樣一種良好的思想意識(shí)形態(tài)必將是人生的一大財(cái)富，在漫長(zhǎng)的職業(yè)生涯在會(huì)受益匪淺?；顒?dòng)最終就是要給我們這個(gè)團(tuán)隊(duì)塑造自己的團(tuán)隊(duì)精神，一種勇于開拓創(chuàng)新、精于分工協(xié)作、高效率高產(chǎn)出高追求、極具凝聚力的團(tuán)隊(duì)精神。

三、活動(dòng)內(nèi)容

活動(dòng)分兩個(gè)組進(jìn)行，每組分派一個(gè)帶隊(duì)，負(fù)責(zé)全隊(duì)的組織與指揮，以及其它所有事項(xiàng)。（全程采用積分制考核）

1、軍隊(duì)文化教育（10分）

優(yōu)秀的軍事思想和一流的現(xiàn)代企業(yè)管理理念的良好結(jié)合將會(huì)產(chǎn)生巨大的競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì)，這種優(yōu)勢(shì)是如何一所大學(xué)都無(wú)法造就的，由于中國(guó)大學(xué)教育的缺陷，學(xué)校只是將一些格式化的東西復(fù)制給了學(xué)生；所以真正的學(xué)習(xí)是在工作以后開始的，此次，我們選取一些典型的軍事作戰(zhàn)案例，通過案例分析使員工認(rèn)識(shí)到主管人員的組織指揮藝術(shù)、團(tuán)隊(duì)協(xié)同作戰(zhàn)、個(gè)人頑強(qiáng)的意志力對(duì)于取得團(tuán)隊(duì)階段性高績(jī)效高收獲有怎樣的重要意義。

典型案例選取《亮劍》團(tuán)隊(duì)精神要點(diǎn)

3A、團(tuán)隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)人的性格和組織指揮藝術(shù)B、團(tuán)隊(duì)的性格塑造與企業(yè)政工C、個(gè)人素質(zhì)與團(tuán)隊(duì)土壤

D、團(tuán)隊(duì)協(xié)同作戰(zhàn)（效率）與集體、個(gè)人利益的關(guān)系

2、隊(duì)列訓(xùn)練、隊(duì)列反口令訓(xùn)練（10分）

培養(yǎng)整體意識(shí)，團(tuán)隊(duì)行為的整齊劃一；使其認(rèn)識(shí)到團(tuán)隊(duì)工作只有保持一致的步調(diào)才能贏得良好的績(jī)效，每個(gè)人的個(gè)體行為必將影響到團(tuán)隊(duì)的工作績(jī)效，警示自己要時(shí)刻與總體的利益保持一致。

3、拉歌競(jìng)賽（5分）

突破自我的封固，挑戰(zhàn)自我，敢想敢干，用一種良好的心態(tài)推動(dòng)團(tuán)隊(duì)的發(fā)展。鍛煉部門主管的思想工作能力、組織指揮能力。

4、緊急集合：（不定時(shí)進(jìn)行）（15分）

主要體現(xiàn)軍事中的“令行禁止”，工作中必須做到令必行，禁必止；使其認(rèn)識(shí)只有具備了很好的工作紀(jì)律才可以取得良好的工作績(jī)效，才可以得到令人喜悅的收獲。

5、軍人意志力訓(xùn)練（俯臥撐、高抬腿）（15分）

挑戰(zhàn)自我極限，使其認(rèn)識(shí)到只要有頑強(qiáng)的毅力，很多事都是可以辦到的、很多困難都是可以解決的.；只有不斷地突破自己的極限，不斷地挑戰(zhàn)自我，才有可能不被激烈的競(jìng)爭(zhēng)所淘汰（僅僅不是被淘汰），才有可能取得更大的成功和收獲，僅滿足于當(dāng)前的小小成功就沾沾自喜，是一種很短見的心態(tài)。

6、共同進(jìn)退（10分）

強(qiáng)化個(gè)人反應(yīng)速度對(duì)于團(tuán)隊(duì)反應(yīng)速度的影響，使其認(rèn)識(shí)到團(tuán)隊(duì)的市場(chǎng)快速反應(yīng)能力來(lái)自于每個(gè)人高效率的工作作風(fēng)。主要體現(xiàn)團(tuán)隊(duì)工作的良好分工與高效協(xié)作。

7、3000米拉練（20分）

在提升其自身意志力的同時(shí)，使其認(rèn)識(shí)到個(gè)人表現(xiàn)對(duì)于階段性的團(tuán)隊(duì)工作會(huì)有什么樣的影響；個(gè)人的工作效率對(duì)于團(tuán)隊(duì)整體的進(jìn)展速度有什么樣的影響；啟用一種高效率的工作狀態(tài)，實(shí)現(xiàn)高效率、高產(chǎn)出、高收益的團(tuán)隊(duì)工作作風(fēng)。

8、令行禁止。（20分）

流程：宣布任務(wù)目標(biāo)——分次組織活動(dòng)——活動(dòng)總結(jié)——集體效益體現(xiàn)獎(jiǎng)勵(lì)

四、組織實(shí)施

軍事拓展訓(xùn)練五步環(huán)節(jié)

這種學(xué)習(xí)方法的前提是：體驗(yàn)先于學(xué)識(shí)，同時(shí)，學(xué)識(shí)與意義來(lái)自參加者的體驗(yàn)。每個(gè)參加者的體驗(yàn)都是獨(dú)特的，因?yàn)檫@個(gè)學(xué)習(xí)過程運(yùn)用的是歸納法而不是演繹法，是由參加者自己去發(fā)現(xiàn)、歸納體驗(yàn)過程中提供的知識(shí)。第一步：體驗(yàn)

5全員參加。參加者每投入一項(xiàng)活動(dòng)，并以觀察、表達(dá)和行動(dòng)的形式進(jìn)行。這種初始的體驗(yàn)是整個(gè)過程的基礎(chǔ)。

第三步：思考、交流

與其它人參加探討、交流以及反映自己的活動(dòng)感受。自己回顧思考，對(duì)優(yōu)、劣之處加以分析，并表達(dá)出來(lái)，都要發(fā)言。第四步：整合

活動(dòng)最后，進(jìn)行綜合分析討論，各領(lǐng)隊(duì)進(jìn)行總結(jié)發(fā)言；培訓(xùn)師總結(jié)全部活動(dòng)的開展效果，宣布各隊(duì)活動(dòng)成績(jī)，予以優(yōu)勝方獎(jiǎng)勵(lì)。以幫助參加者進(jìn)一步定義和認(rèn)清體驗(yàn)中得出的結(jié)果。第五步：應(yīng)用

最后一步是策劃如何將這些體驗(yàn)應(yīng)用在工作及生活中。思考如何將活動(dòng)感受應(yīng)用到實(shí)際生活工作之中。

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇12

一、訓(xùn)練目的任務(wù)

迎接吳江市的小學(xué)生籃球比賽活動(dòng),爭(zhēng)取好成績(jī),特制定本計(jì)劃。

二、基本情況

由于我?；@球球隊(duì),學(xué)生的身體素質(zhì)不高,基本功不扎實(shí),訓(xùn)練時(shí)間缺乏,因而面臨重重困難。結(jié)合去年在吳江市籃球球比賽的實(shí)際情況特制定訓(xùn)練計(jì)劃。

三、加強(qiáng)課余籃球隊(duì)訓(xùn)練

1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)籃球訓(xùn)練的興趣。

訓(xùn)練首先要激發(fā)學(xué)生興趣,采用的方法有:

(1)學(xué)習(xí)的目的和要求,用學(xué)?，F(xiàn)有的多媒體效果介紹籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展概況,我國(guó)的籃球運(yùn)動(dòng)水平,上海小巨人姚明在美國(guó)籃球聯(lián)賽中的輝煌業(yè)績(jī)。并且利用電視錄像觀看大型籃球比賽,來(lái)激發(fā)學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的學(xué)習(xí)興趣。

(2)學(xué)習(xí)難度適中,循序漸進(jìn)。如:三步上籃技術(shù);先教籃板底下定點(diǎn)投籃技術(shù)→跨兩步跳起投籃技術(shù)→拍一次跨兩步跳起投籃技術(shù)→完整運(yùn)球上籃技術(shù)。讓學(xué)生看老師的動(dòng)作,盡量地去練,獲得三步上籃投術(shù)的第一感覺。

(3)采用競(jìng)賽法進(jìn)行比投籃命中率比運(yùn)球速度,注重讓學(xué)生經(jīng)常體會(huì)成功的快樂,這樣使學(xué)生需要不斷滿足,心情舒暢,精神愉快,對(duì)教學(xué)訓(xùn)練的興趣就易于形成和鞏固。

2、籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練的.實(shí)施。

訓(xùn)練過程由淺至深,循序進(jìn)漸。根據(jù)中高年級(jí)學(xué)生體質(zhì)與接受有限的特點(diǎn),在訓(xùn)練中常采用分解練習(xí)法,并利用一定的輔助手段;如訓(xùn)練運(yùn)球中,在籃球場(chǎng)上設(shè)制幾個(gè)標(biāo)志物,讓學(xué)生快速繞過,從而提高自己控球能力;練習(xí)三步上籃時(shí)可在場(chǎng)地上畫上合適的標(biāo)志線,讓學(xué)生明確起步時(shí)自己與籃板的位置。高年級(jí)學(xué)生已具備了良好的個(gè)人技術(shù),在加強(qiáng)練習(xí)自身技術(shù)的同時(shí),主要以隊(duì)員間的配合訓(xùn)練為主;內(nèi)容有全場(chǎng)三人間的短傳快攻與運(yùn)球快攻、半場(chǎng)三打三與全場(chǎng)五打五等練習(xí),教師常采用圖解法讓學(xué)生明確自己的跑動(dòng)與穿插的位置。

四、籃球隊(duì)訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間

每天中午11:45~12:45訓(xùn)練,每次1小時(shí)左右,

每天下午16:00~17:00訓(xùn)練,每次1小時(shí)左右

星期六上午訓(xùn)練。

五、運(yùn)動(dòng)員名單

五(6)任一聞、李振羽

六(1)丁凱

六(2)蔡偉田、費(fèi)俊風(fēng)、徐秋晨

六(3)王顯東、

六(4)錢斌、祝勝喆、王凱強(qiáng)、俞振威

六(5)姚正豪、

六(6)李博聞張亮

六、具體訓(xùn)練要求

分類

重點(diǎn)技(戰(zhàn))術(shù)

一般技(戰(zhàn))術(shù)

自學(xué)技(戰(zhàn))術(shù)

移動(dòng)

原地重心移動(dòng)、起動(dòng)、側(cè)滑步、跨步急停

轉(zhuǎn)身、跳步急停、基本姿勢(shì)、變向跑

撤步、側(cè)身跑、后退跑跳

運(yùn)球

原地、行進(jìn)間高運(yùn)球

有防守運(yùn)球、運(yùn)球急停急起、運(yùn)球轉(zhuǎn)身

體前換手變向運(yùn)球

投籃

原地單手肩上投籃、行進(jìn)間單手底手投籃、

跳起單手肩上投籃、雙手胸前投籃

行進(jìn)間單手高手投籃

突破

原地持球交叉步突破

原地持球同側(cè)步突破

轉(zhuǎn)身突破

傳接球

雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球

單手肩上傳球、單手反彈傳球

雙手反彈傳球、雙手頭上傳球

防守

防無(wú)球隊(duì)員

防有球隊(duì)員

中鋒技術(shù)

搶防守籃板球

搶進(jìn)攻籃板球

快攻

發(fā)動(dòng)、接應(yīng)、2_1結(jié)束打法

推進(jìn)、3_2結(jié)束打法

基礎(chǔ)配合

傳切配合、掩護(hù)配合、擠過配合

側(cè)應(yīng)配合、突分配合交換防守配合、關(guān)閉配合

全隊(duì)

半場(chǎng)人盯人防守、進(jìn)攻

2-1-2區(qū)域聯(lián)防

戰(zhàn)術(shù)

半場(chǎng)人盯人防守

進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇13

一、基本情況：

1、教學(xué)任務(wù)：使學(xué)員全面熟練地掌握籃球的各類技術(shù)，并有實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。在全面掌握和提高籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平的同時(shí)，促進(jìn)學(xué)員身體全面發(fā)展，增強(qiáng)身體機(jī)能和提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，具有

健全的體魄。為這學(xué)期的組籃球比賽打基礎(chǔ)。

2、訓(xùn)練時(shí)間：

4、訓(xùn)練內(nèi)容：

1）、身體素質(zhì)訓(xùn)練：包括一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

2）、五大基本技術(shù)：運(yùn)球、傳球、投籃、搶斷球、搶籃板球。

3）、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和防守練習(xí)。

二、基本要求：

1、每個(gè)隊(duì)員要從思想上認(rèn)識(shí)到參加小組活動(dòng)的主要任務(wù)同目標(biāo)，做到自覺參加小組活動(dòng)。2、隊(duì)員要一切聽從教官的安排，努力配合教官搞好訓(xùn)練。

3、嚴(yán)格遵守訓(xùn)練時(shí)間，不遲到、不早退。

4、訓(xùn)練時(shí)要不怕累，不怕苦。要高質(zhì)、高標(biāo)準(zhǔn)的完成各項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)。一心一意將全部精力投入到訓(xùn)練中。

四、訓(xùn)練排期表：

第四周：周一：球性練習(xí)；中、遠(yuǎn)距離投籃練習(xí)；全場(chǎng)運(yùn)球上籃。

周二：球性練習(xí)；二人傳球上籃；三人傳球上籃。

周三：素質(zhì)練習(xí)。

周四：球性練習(xí)；三人傳球上籃；二打一練習(xí)。

第五周

第六周：周一：球性練習(xí)；中、遠(yuǎn)距離投籃練習(xí)；三打二練習(xí)。

周二：球性練習(xí)；二人傳球上籃；二打一練習(xí)。

周三：素質(zhì)練習(xí)。

周四：全場(chǎng)運(yùn)球上籃；二打一練習(xí)；四打四練習(xí)。

第七周：周一：全場(chǎng)運(yùn)球上籃；8字形傳球上籃；三打二練習(xí)。

周二：二人傳球上籃；中、遠(yuǎn)距離投籃練習(xí)；三打三練習(xí)。

周三：素質(zhì)練習(xí)。

周四：三人傳球上籃；中、遠(yuǎn)距離投籃練習(xí)。

第八周：周一：8字形傳球上籃；中、遠(yuǎn)距離投籃練習(xí)。一打一練習(xí)。

周二：二人傳球上籃；二打二練習(xí)。

周三：素質(zhì)練習(xí)。

周四：8字形傳球上籃；中、遠(yuǎn)距離投籃；三人進(jìn)攻配合練習(xí)。

第九周：周一：三打三練習(xí)；五人進(jìn)攻配合練習(xí)（1）。

周二：三人傳球上籃；五人進(jìn)攻配合練習(xí)（1）。

周三：素質(zhì)練習(xí)。

周四：五人進(jìn)攻配合練習(xí)（1）;五人進(jìn)攻配合練習(xí)（2）。

第十周：周一：中、遠(yuǎn)距離投籃；五人進(jìn)攻配合練習(xí)（2）。

周二：五人進(jìn)攻配合練習(xí)（1）；五人進(jìn)攻配合練習(xí)（2）

周三：素質(zhì)練習(xí)。

周四：三人傳球上籃；五人進(jìn)攻配合練習(xí)。

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇14

一、指導(dǎo)思想

認(rèn)真貫徹國(guó)務(wù)院、教育部、湖北省教育廳在全國(guó)大力開展校園足球的有關(guān)文件精神，認(rèn)真落實(shí)我校的近三年校園足球活動(dòng)方案，加強(qiáng)我校男女子足球隊(duì)的技戰(zhàn)術(shù)水平，推動(dòng)我校的校園足球活動(dòng)的開展，特制定暑期訓(xùn)練計(jì)劃。

二、訓(xùn)練目標(biāo)

1、通過對(duì)足球技能的學(xué)習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣。

2、在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中體會(huì)足球的配合意識(shí)。

3、充分利用足球運(yùn)動(dòng)的競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)的特點(diǎn)有效地鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，培養(yǎng)集體主義精神。

4、力爭(zhēng)在8月份舉行的市級(jí)聯(lián)賽中進(jìn)入決賽的前提下取得前4名的好成績(jī)。

三、訓(xùn)練時(shí)間

周一到周六早晨6：30-8：00,9:00-11:00

下午4：30-6：30

四、訓(xùn)練地點(diǎn)

學(xué)校足球場(chǎng)

五、訓(xùn)練基本任務(wù)、內(nèi)容、要求及手段

（一）提高隊(duì)員的訓(xùn)練、比賽作風(fēng)。

訓(xùn)練方面：

1、嚴(yán)格組織紀(jì)律性。

2、嚴(yán)格的訓(xùn)練質(zhì)量。

比賽作風(fēng)方面：

1、養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)。

2、進(jìn)一步加強(qiáng)勇猛頑強(qiáng)的戰(zhàn)斗作風(fēng)。

3、嚴(yán)格的比賽紀(jì)律。

（二）提高隊(duì)員全面身體素質(zhì)，重點(diǎn)發(fā)展速度、靈敏、協(xié)調(diào)、爆發(fā)力等素質(zhì)。

1、學(xué)習(xí)掌握跑的正確技術(shù)。

2、提高速度所需要的肌肉力量。

3、提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需要的靈敏協(xié)調(diào)能力。

（三）全面提高隊(duì)員的基本技術(shù)（重點(diǎn)是傳、接球技術(shù)），逐步發(fā)展隊(duì)員個(gè)人技術(shù)特長(zhǎng)。

1、提高活動(dòng)中控球能力。

2、熟練掌握傳、接球技術(shù)。

3、提高技術(shù)運(yùn)用的合理性。

4、注意發(fā)現(xiàn)隊(duì)員特點(diǎn)并加以培養(yǎng)

（四）提高隊(duì)員的戰(zhàn)術(shù)能力（重點(diǎn)是個(gè)人戰(zhàn)術(shù)和局部戰(zhàn)術(shù)）。

1、明確個(gè)人的攻守職能以及進(jìn)攻和防守的原則。

2、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部2對(duì)1、3對(duì)2能力。

3、確定基本陣容，初步形成3-3-1防守反擊的基本打法。

（五）主要訓(xùn)練手段。

1、身體訓(xùn)練手段：定時(shí)、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨球跑，各種起動(dòng)跑，加速跑。蛙跳，多級(jí)跳及足球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練等。

2、技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個(gè)人顛、控球練習(xí)，多種連續(xù)傳射練習(xí)，各

種1對(duì)1攻守、2-3人一組的跑動(dòng)中傳接配合，各種人數(shù)相等、不等的傳搶練習(xí)。

3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練手段：2對(duì)1、2對(duì)2、3對(duì)2、4對(duì)4對(duì)抗攻守，半場(chǎng)攻守，5對(duì)5攻守練習(xí)和練習(xí)比賽。

六、安排校際間的友誼賽

7月下旬邀請(qǐng)兄弟學(xué)校的球隊(duì)來(lái)我校舉行校級(jí)友誼賽，或者主動(dòng)聯(lián)系兄弟學(xué)校球隊(duì)“走出去”進(jìn)行聯(lián)誼賽，在比賽中鍛煉、成長(zhǎng)我們的隊(duì)伍。

七、后勤保障

1、學(xué)校統(tǒng)一安排食宿（早餐自己安排，中晚餐集中免費(fèi)在食堂就餐），走讀生在確保安全的前提下可以回家住宿，住讀生男、女生分別集中在男、女生宿舍的201房間。

2、每天除開訓(xùn)練時(shí)間外，中午12：00-14:00午休，下午2:00-4:00為暑假作業(yè)時(shí)間，集中在視頻教室完成。晚上7:00-9：00觀看視頻，10:00必須就寢。

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇15

一、教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點(diǎn)

跳遠(yuǎn)的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，

各部分的技術(shù)在跳遠(yuǎn)完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的。

（一）助跑

跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準(zhǔn)備。

1、助跑的開始姿勢(shì)

助跑的開始姿勢(shì)有兩種：一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開始，類似"站立式"起跑姿勢(shì)，兩腳可前后或左右開立，從靜止?fàn)顟B(tài)開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定，這有利于步點(diǎn)的正確性。加一種是從行進(jìn)間開始，先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn)，而后開始加速跑。

2、加速跑的方法

起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長(zhǎng)提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長(zhǎng)的同時(shí)提高步頻。它的加速時(shí)間較長(zhǎng)，加速過程比賽均勻，助跑距離較長(zhǎng)。采用何種方法助跑，可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。

3、跑距離的丈量與調(diào)整

跳遠(yuǎn)的助跑速度是獲得優(yōu)良成績(jī)的關(guān)鍵之一，同時(shí)與踏跳時(shí)的騰空速度密切相關(guān)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員起跳前的速度可達(dá)到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差，因此，助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個(gè)人情況適當(dāng)減少。

丈量步點(diǎn)一般采用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數(shù)時(shí)踏跳躍起，踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn)，然后向沙坑方向助跑，校正步點(diǎn)。

正確的踏板是取得優(yōu)良成績(jī)必不可少的，也是助跑技術(shù)的一個(gè)很重要的方面所以在丈量步點(diǎn)時(shí)，可在最后6~8步的地方設(shè)立第二標(biāo)志點(diǎn)，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長(zhǎng)，這會(huì)破壞助跑的節(jié)奏，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。

在測(cè)試或比賽時(shí)，助跑的距離要根據(jù)跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個(gè)人身心狀況等進(jìn)行調(diào)整。

（二）起跳

起跳的主要任務(wù)是使身體按適當(dāng)?shù)尿v起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優(yōu)良成績(jī)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的騰起初速度可達(dá)9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達(dá)50~75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動(dòng)三部分。

1、起跳腳著地

起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準(zhǔn)備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時(shí)抬得比短跑時(shí)低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時(shí)起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳腳著地時(shí)，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著地點(diǎn)大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠(yuǎn)，會(huì)產(chǎn)生制動(dòng)，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會(huì)縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時(shí)間，降低騰空高度，影響起跳的效果。

起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產(chǎn)生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖，關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度，太大、太小都會(huì)降低起跳的效果。

2、起跳腿的蹬伸

起跳過程中，當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的垂直部位時(shí)，因緩沖而被拉長(zhǎng)的伸肌強(qiáng)有力的收縮，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)迅速地蹬伸，上體挺起，擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動(dòng)作，起跳時(shí)的蹬地角大約成75゜左右。

3、起跳中的擺動(dòng)動(dòng)作

起跳中的擺動(dòng)作是指擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作。擺動(dòng)腿和兩臂擺動(dòng)對(duì)提高起跳速度、加大動(dòng)作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動(dòng)中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時(shí)，擺臂動(dòng)作突然停止；擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)。擺動(dòng)的剎那，產(chǎn)生一個(gè)向下的力，這個(gè)力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果。

（一）騰空

跳遠(yuǎn)時(shí)的騰空動(dòng)作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時(shí)間，并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢(shì)一般稱"騰空步"。"騰空步"后空中動(dòng)作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué)，一般在中學(xué)都已學(xué)過，走步式對(duì)身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學(xué)，因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當(dāng)。

1、挺身式的優(yōu)點(diǎn)

挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動(dòng)作，能使體前肌拉長(zhǎng)，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時(shí)也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時(shí)身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點(diǎn)。

2、挺身式的動(dòng)作過程

挺身式跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作在"騰空步"后即開始，但"騰空步"保持的時(shí)間比蹲踞式短。"騰空步"后展髖放下擺動(dòng)腿，同時(shí)兩腿繼續(xù)向后擺動(dòng)，在空中形成挺身姿勢(shì)，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動(dòng)，準(zhǔn)備落地。

（四）落地

正確的落地動(dòng)作，有利于提高跳成績(jī)。落地方法有向前和側(cè)倒兩種。當(dāng)腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當(dāng)雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地。落地動(dòng)作可分解為三部分：

1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏，上體不要過于前傾

2、即將著地時(shí)膝關(guān)節(jié)迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。

3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點(diǎn)。

二、練習(xí)方法

（一）起跳

1、原地模仿起跳練習(xí)。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)和起跳腿蹬地要同時(shí)，協(xié)調(diào)一致。

2、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)。原地起跳動(dòng)作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3~4步連續(xù)做起跳練習(xí)（可集體在跑道或平整的場(chǎng)地上進(jìn)行練習(xí)）。

3、4~6步助跑起跳，用擺動(dòng)腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過重。

4、同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。

5、中、遠(yuǎn)程助跑起跳練習(xí)

（二）騰空挺身動(dòng)作練習(xí)

1、原地做騰空動(dòng)作的模仿練習(xí)。

2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動(dòng)作。

3、4~6步助跑后跳后做擺動(dòng)腿練習(xí)。小腿微向前、向下、向后擺動(dòng)，膝關(guān)節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進(jìn)。

4、利用踏跳板（臺(tái)），4~6步助跑起跳做騰空動(dòng)作。

5、不用踏板做練習(xí)4，要求把注意力集中在做騰空動(dòng)作上。

（三）落地動(dòng)作練習(xí)

1、4~6步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作，不要怕后坐。

2、6~8步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動(dòng)作，避免后坐。

（四）完整技術(shù)練習(xí)

1、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動(dòng)作。

2、正確丈量步點(diǎn)，每次助跑接近起跳板時(shí)均要做起跳動(dòng)作，然后以擺動(dòng)腿落花流水地繼續(xù)向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習(xí)，容易正步點(diǎn)。丈量步點(diǎn)次數(shù)不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會(huì)影響后面的正試試跳。

3、全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。

三、練習(xí)提示

（一）注意事項(xiàng)

1、教學(xué)時(shí)除指出技術(shù)要點(diǎn)外，要抓住練習(xí)時(shí)存在的問題，反復(fù)示范，以免混淆技術(shù)動(dòng)作。

2、教學(xué)和練習(xí)的重點(diǎn)應(yīng)放在快速助跑和踏跳的結(jié)合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結(jié)合的練習(xí)。

3、在跑道上練習(xí)起跳，開始要求在一定范圍內(nèi)起跳，以后逐步縮小踏跳區(qū)的寬度。測(cè)驗(yàn)時(shí)按規(guī)則進(jìn)行。要充分發(fā)揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。

（二）錯(cuò)誤動(dòng)作糾正

1、助跑湊步子上踏跳板

產(chǎn)生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績(jī)就好，不知道湊步子上板會(huì)因降速而影響跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

糾正方法：請(qǐng)清湊步子上板的不良后果，練習(xí)時(shí)發(fā)現(xiàn)湊步子立即指出，并檢查糾正。

2、助跑步點(diǎn)不準(zhǔn)

產(chǎn)生原因：開始助跑姿勢(shì)不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長(zhǎng)不穩(wěn)定。

糾正方法：固定開始助跑姿勢(shì)和加速距離，預(yù)先做好標(biāo)志或固定加速步數(shù)，并注意場(chǎng)地和氣候的變化。

3、助跑最后幾步降速

產(chǎn)生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規(guī)，過早出現(xiàn)起跳意識(shí)。少數(shù)同學(xué)身體素質(zhì)差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。

糾正方法：講清利害，克服怕犯規(guī)的心理因素；提醒學(xué)生在前程助跑時(shí)慢一些，放松些，最后不要降速。

4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

產(chǎn)生原因：起跳腿蹬地不充分，爭(zhēng)于起跳，腿部力量差，對(duì)起跳要積極向上的概念不清。

糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側(cè)向站立做起跳腿蹬伸送髖動(dòng)作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發(fā)展腿部力量。

5、挺身過早或以挺腹代替挺身

產(chǎn)生原因：概念不清，擺臂和擺腿動(dòng)作不夠充分；剛起跳時(shí)就出現(xiàn)挺身動(dòng)作。

糾正方法：弄清挺身和挺腹的區(qū)別；多做原地模仿練習(xí)。

6、落地前沒有向前伸小腿

產(chǎn)生原因：向前伸小腿意識(shí)差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。

糾正方法：反復(fù)講清伸腿的作用，加強(qiáng)伸腿意識(shí)，做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)要求落地時(shí)伸腿，多做短距離助跑跳遠(yuǎn)，重點(diǎn)注意落地時(shí)小腿前伸。

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇16

一天，在健身房，一個(gè)健美愛好者走過來(lái)指責(zé)我們說；“健美不是像你們這樣的，光靠吃營(yíng)養(yǎng)品得獎(jiǎng)有什么稀奇！”。這個(gè)小伙子一定是誤會(huì)了，因我的訓(xùn)練伙伴在不經(jīng)意間變成了“natural（自然健美）美國(guó)先生”，而我也在natural比賽中獲得了很好的成績(jī)。他肯定是認(rèn)為我們違反了比賽規(guī)定，偷偷服用了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。于是我笑著對(duì)他說，“你看到過我們訓(xùn)練嗎？”他一臉迷惑，說：no!于是我邀請(qǐng)他和我們一起訓(xùn)練，他不情愿地表示了同意。我告訴他今天就練他最喜歡的身體部位，他不加思索地說：“大腿！”

我們像往常一樣開始了最喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作——深蹲。與其他運(yùn)動(dòng)員不同的是我們每次深蹲都采用不同的方法，那天我們要做的是“d-day”（我們自己取的名字）。我們的新伙伴面帶笑容不屑一顧地看著我們。

開始是135磅的熱身，做10次，快速。我們告訴新伙伴，熱身后我們只做3組深蹲，他又一次鄙夷地看著我們，臉上的表情好像在說：“你們倆是一對(duì)‘菜鳥’，其實(shí)并沒有什么本事！”接著又是一組熱身；185磅，10次。好戲開始了！第1組，我們用225磅，做51次。

你一定會(huì)懷疑，我們是不是寫錯(cuò)了？是15次吧？絕對(duì)沒錯(cuò)，就是51次：要么完整地做完51次，然后安全地把杠鈴放回深蹲架；要么是你實(shí)在無(wú)能為力，把杠鈴砸到安全插杠上，有第三種選擇（不會(huì)有人幫你）。

我杠起杠鈴，一口氣做了35次，我感覺有點(diǎn)困難了，但是訓(xùn)練伙伴鼓勵(lì)我再做最后16次。每一次都是那么折磨人！到48次時(shí)，我真的挺不住了，只好把杠鈴砸在安全插桿上。我感到筋疲力盡，眼淚不自覺地往下掉（不是哭，很大一部分是汗水）。

接下來(lái)是約翰做，他感覺相當(dāng)好，一下子做了52次，不過接下來(lái)也是累倒在地上，大口喘著粗氣，這時(shí)我們的新伙伴一臉恐懼，蹣跚地走進(jìn)深蹲架。出乎我們的意料，他做得相當(dāng)好——32次！

我說，“好了，休息1分鐘，我們開始第2組，要求是做到力竭，就是說杠鈴只能砸在安全插桿上，不能再有力氣把它安全放回深蹲架上了！”他臉上的笑容立刻消失，只是朝著我們“咆哮”。

第2組后，我們把杠鈴重量增加到315磅，然后做最后一組，10次。我們的新伙伴在動(dòng)作過程中發(fā)出野獸般的尖叫，最后算是勉強(qiáng)完成了4次。然而這只是我們腿部訓(xùn)練的開始。

下一個(gè)動(dòng)作是“腿舉”。當(dāng)我告訴新伙伴這個(gè)動(dòng)作只做1組時(shí)，我們看到了他訓(xùn)練開始后的第一個(gè)燦爛笑容。但是他不知道這一組要做10組_10次，中間腿部不能離開腿舉器的平板。還是我第一個(gè)上“刑場(chǎng)”，做到第70次時(shí)，差點(diǎn)昏死在深蹲架里。我模糊記得還有最后30次或者更多，約翰則一個(gè)勁地在我旁邊大喊，為我鼓勁，以致整個(gè)健身房變成了我的“個(gè)人表演”，其他人都站在旁邊瞧我怎樣受罪。最后總算是拼死拼活地把30次給完成了，人也倒在了地板上，直到乳酸慢慢從股四頭肌里釋放出來(lái)，我才在別人的攙扶下勉強(qiáng)站起來(lái)。

約翰第二個(gè)上，他比我好多了，一直做到85次才開始感到難受，接下來(lái)的場(chǎng)面那可真叫艱難，但是他還是完成了。我們的新伙伴嘗試性地坐在腿舉器上，開始了訓(xùn)練?？梢钥闯?，他這次遭受的“酷刑”決不比深蹲架上好受。結(jié)果他做了30次，可以看出他真的是筋疲力盡，連把腿舉器平板推回原處的力氣都沒有了。

開始最后一個(gè)動(dòng)作（腿屈伸）之前，我們的新伙伴走進(jìn)了更衣室，然后發(fā)生了可怕的一幕：他拿著毛巾走進(jìn)浴室，突然倒地，且頭先著地。我們只得叫了輛救護(hù)車，把他送到了急診室。從那天起，就再也沒有見到那個(gè)小伙子了，不用說，他再也不愿意和我們一起訓(xùn)練了。

不難看出，我們?cè)谕炔坑?xùn)練時(shí)沒有浪費(fèi)1分鐘時(shí)間，因?yàn)槲覀儓?jiān)信，要想有宏偉的“大廈’，必須有堅(jiān)實(shí)的“地基”。下面介紹一下我們的腿部訓(xùn)練計(jì)劃（包括股二頭肌和股四頭?。?，至于一天是否訓(xùn)練兩個(gè)身體部位，則完全取決于你的實(shí)際情況。

精選訓(xùn)練計(jì)劃范文篇17

如何讓我們?cè)诨@球運(yùn)動(dòng)中更加自如的做出動(dòng)作，并且避免受傷，那么就需要系統(tǒng)、有效的訓(xùn)練作為保障。這一期我們就來(lái)說一說有關(guān)于腳踝和小腿的訓(xùn)練方法，當(dāng)我們?cè)谡f腳踝和小腿的同時(shí)，不應(yīng)該讓它們分開闡述，因?yàn)槲覀兊纳眢w在完成腳踝的屈伸、外展、內(nèi)收、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候，都是由附著在脛骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周圍的骨肉收縮，并且牽動(dòng)骨骼上的肌腱完成動(dòng)作的，所以在訓(xùn)練的時(shí)候，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)很多的動(dòng)作會(huì)有一定的重復(fù)性，但是它們又有著不同的特性。而且，在我們的足部還匯聚了大量的神經(jīng)和血管，在訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該格外的注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。只要控制好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，普通人也可以像專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員一樣訓(xùn)練，體驗(yàn)到訓(xùn)練的艱苦與刺激，同時(shí)給身體帶來(lái)不一樣的感受。

訓(xùn)練一：站姿提踵（腳尖向前）

訓(xùn)練二：站姿提踵（腳尖向外）

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作主要鍛煉的我們的腓腸肌外側(cè)頭，當(dāng)我們?cè)趥?cè)向快速移動(dòng)的過程中，外側(cè)頭給我們提供了很好的`急停剎車裝置，外側(cè)頭的發(fā)達(dá)也可以保護(hù)我們的腳踝在猛烈