非理性思考與認(rèn)知扭曲

九、非理性思考非理性的信念通常造成某種情緒的原因主要來自對(duì)於事情的看法或想法，因此若能先洞悉究竟是哪些想法左右著我們的情緒時(shí)，我們就能根據(jù)這些想法加以駁斥或調(diào)整，以管理我們的情緒，心理學(xué)家Ellis提出的理性情緒治療理論，曾經(jīng)整理出影響人們負(fù)面情緒的主要非理性信念，這些信念潛藏在大多數(shù)人的想法或自我對(duì)話中。這些非理性的想法，可以簡(jiǎn)單地歸類為兩種類型，一為「誇大型」：常出現(xiàn)在誇大或全稱性的語言中，如受不了，遭透了，我完了，再也沒有了等；另一為「不切實(shí)際的要求」：如一定要、必須、絕對(duì)、應(yīng)該等。一、一個(gè)人應(yīng)被周圍的人喜歡和稱讚，尤其是生活中重要的他人譬如，小毛認(rèn)為自己應(yīng)該得到家人跟好友的喜歡，所以他就會(huì)特別在意他們喜歡什麼、不喜歡什麼，儘量去迎合他們的喜好，表現(xiàn)出他們喜歡的行為。另一方面，他如果覺得他的表現(xiàn)沒有得到別人的讚賞，他的能力和成就就不值得肯定。小毛這樣的信念，讓他不斷想去取悅別人，努力表現(xiàn)以爭(zhēng)取別人的讚賞，相當(dāng)辛苦，也容易感到挫折，而且很難建立自信。真正的他是怎樣的一個(gè)人呢？他自己喜歡什麼、不喜歡什麼？恐怕連小毛自己都不清楚。二、一個(gè)人必須能力十足，各方面都有成就，這樣才有價(jià)值例如，阿德認(rèn)為自己一定要有能力，各方面都表現(xiàn)得很好，要求自己十全十美，這樣的信念會(huì)讓他有很大的壓力，不斷逼迫自己向前、向上，不容許自己表現(xiàn)得不好。這樣的信念可能會(huì)讓他遭遇更多挫折感，因?yàn)橐粋€(gè)人不可能個(gè)方面都有成就，這是一個(gè)不切實(shí)際的想法。三、那些邪惡可憎的人及壞人，都應(yīng)該受到責(zé)罵與懲罰阿輝是個(gè)嫉惡如仇的人，他認(rèn)為那些邪惡、做壞事的人，都應(yīng)該得到懲罰和報(bào)應(yīng)，然而，事實(shí)上可能因?yàn)樗麄兯龅氖逻`反道德卻未到犯法的地步，或是法律缺乏證據(jù)將他們繩之以法，或是報(bào)應(yīng)的時(shí)機(jī)未到，諸多因素可能讓大昆的想法無法如願(yuàn)，此時(shí)，大昆可能就會(huì)感到生氣、不平，甚至無奈，整天憤世嫉俗，讓別人也不敢親近他了。四、當(dāng)事情不如意的時(shí)候，是很可怕也很悲慘的當(dāng)我們持著這種信念時(shí)，常常會(huì)擔(dān)心事情出乎意料，認(rèn)為結(jié)果是可怕的、令人無法接受的。然而，俗話說：「人生不如意事十之八九」，希望事情完全如人意、完全在掌握之中，是不可能的，而過分擔(dān)心反而影響生活品質(zhì)，阻礙我們接受挑戰(zhàn)和試驗(yàn)。五、不幸福、不快樂是由於外在因素所造成的，個(gè)人無法控制阿娟是一個(gè)比較悲觀的人，她認(rèn)為幸福和快樂不是自己能掌握的，不幸福、不快樂也不是自己能控制的，一切都由外在的因素來決定。當(dāng)她有這樣的信念時(shí)，她容易感到無助、無奈或沮喪，因?yàn)樗徽J(rèn)為自己有改變的能力。六、我們必須非常關(guān)心危險(xiǎn)可怕的事情，而且必須時(shí)時(shí)刻刻憂慮，並注意它可能再次發(fā)生持有這種信念的人常常杞人憂天，而且把注意力都放在負(fù)向的事情上，忽視其他令人快樂、振奮的事，他們不能用平衡的角度來看生活中所有的事情，一方面容易造成憂慮的性格，另一方面也容易形成悲觀的解釋風(fēng)格，讓生活變得沉重而毫無生氣。七、面對(duì)困難和責(zé)任很不容易，倒不如用逃避較省事阿輝是一個(gè)保守、害怕挑戰(zhàn)的人，當(dāng)他遇到困難時(shí)，常覺得無力招架，他不願(yuàn)去經(jīng)驗(yàn)在問題未解決之前那段不明確、有壓力的情緒，也不願(yuàn)承擔(dān)責(zé)任，因此，他習(xí)慣用逃避的方式來面對(duì)問題。不過，逃避只能暫時(shí)擺脫不愉快的情緒，並不能真正解決問題，甚至還會(huì)延誤解決的時(shí)機(jī)，而讓事情變得更嚴(yán)重。

八、一個(gè)人應(yīng)該要依靠別人，且須找一個(gè)比自己強(qiáng)的人來依靠甜甜就是一個(gè)性格較依賴的例子，她相信自己應(yīng)該要找一個(gè)比他強(qiáng)的人來依靠，這樣就有人可以幫她解決問題，她就可以不用自己來承擔(dān)所有的責(zé)任。所以她選擇朋友時(shí)，一定要挑能力比她強(qiáng)的，然後常常把問題丟給朋友，所有的朋友也因受不了而逐漸與她疏遠(yuǎn)。甜甜無異是在放棄訓(xùn)練自己獨(dú)立自主的能力，而當(dāng)別人不能或不願(yuàn)被她依賴時(shí)，她就會(huì)感到很大的焦慮。九、過去的經(jīng)驗(yàn)決定現(xiàn)在，而且是永遠(yuǎn)無法改變的認(rèn)為過去的經(jīng)驗(yàn)對(duì)現(xiàn)在及未來有無法改變的影響力的人，性格是比較悲觀的，情緒是比較無奈、消極的。雖然過去的經(jīng)驗(yàn)已成為事實(shí)，但是最重要的是我們對(duì)於過去事件的解釋和看法，所以，我們可以調(diào)整我們的解釋和看法，讓過去的經(jīng)驗(yàn)產(chǎn)生正面的價(jià)值。十、我們應(yīng)該關(guān)心別人的問題，也要為別人的問題感到悲傷難過阿霞的例子是一個(gè)典型，她很關(guān)心朋友及週遭的人，當(dāng)別人遇到問題而感到困擾時(shí)，阿霞總是熱心的陪在旁邊，有時(shí)也跟著難過、愁眉苦臉，她覺得自己有義務(wù)要幫別人解決困擾，可是又覺得挫折，因?yàn)樾挠叙N而力不足，此時(shí)她會(huì)自責(zé)，認(rèn)為自己沒有幫上忙。其實(shí)，他人有問題時(shí)，我們應(yīng)該做的就是表現(xiàn)自己的關(guān)心，試著去同理他的感受，不必投入過多的情緒，因?yàn)檫@樣反而影響我們情緒的穩(wěn)定，也阻礙了能力的發(fā)揮。十一、人生中的每個(gè)問題，都有一個(gè)正確而完美的答案，一旦得不到答案，就會(huì)痛苦如果持著這樣的信念，我們對(duì)於每一個(gè)問題都要追求一個(gè)正確而完美的答案，的確就常常感到迷惑、挫折及痛苦，因?yàn)橛行﹩栴}不一定有答案，也不一定有正確、完美的答案，而且人是很複雜的動(dòng)物，人類的問題也很複雜，因此，只要能找到「夠好」的答案就可以了。六種認(rèn)知扭曲現(xiàn)象ㄧ、擴(kuò)大與誇張即過度強(qiáng)調(diào)負(fù)向事件的重要性或影響力。例如：「我這一次考試考的不夠好，我一定完蛋了！」二、選擇性地推論即忽視積極的一面，只以片段的事實(shí)來下結(jié)論，忽略了整體內(nèi)容。例如：「雖然這次和外校出遊真的很好玩，也交到了不少朋友，但我無意間說錯(cuò)了一句話，他們可能認(rèn)為跟我們班出去玩糟透了！」三、個(gè)人化就是使外在事情與自己產(chǎn)生關(guān)聯(lián)的一種傾向。例如：「今天晚上去參加××學(xué)校的畢業(yè)舞會(huì)，我不太會(huì)跳，動(dòng)作難看死了，一定很多人看到我的驢樣，暗自在嘲笑我！」四、極端化的思考就是指在思考或解釋事情時(shí)，以一種「全有或全無」，或「不是……就是……」的想法，將經(jīng)驗(yàn)二分為兩類。例如：「如果我不能在每一方面都表現(xiàn)的出色，那麼我就是一個(gè)表現(xiàn)不好的學(xué)生，別人就不可能會(huì)喜歡我?！刮濉⑦^度類化即將某件事情的結(jié)果，推論到不相似的事件或是環(huán)境中。例如：「我籃球打的不夠好……其他球類一定也打不好……我註定是個(gè)運(yùn)動(dòng)白癡！」六、獨(dú)斷地推論就是指沒有充足或相關(guān)的證據(jù)，就妄下結(jié)論。例如：「昨天我們到小莉家聚餐，她爸媽都沒有熱情的招呼我，一定是不喜歡我，不然就是我有什麼地方得罪他們！」請(qǐng)利用下面所給的提示字，寫出完整的句子：1.我應(yīng)該………………

2.我應(yīng)該……………..

3.我應(yīng)該……………..

4、我應(yīng)該……………

5、我應(yīng)該…………….

1、我一定要

………

2、我一定要………..

3、我一定要……….

4、我一定要……….

5、我一定要……….

1、我必須

………….2、我必須

…………

3、我必須

………….4、我必須

………….5、我必須

………….1、如果

………就完蛋了2、如果

……………….就完蛋了3、如果

………………

就完蛋了1、我一定要…………

不然就很慘2、我一定要………….

不然就很慘3、我一定要

不然就很慘想想看，你還常常告訴自己什麼呢？請(qǐng)?jiān)囍鴮懗鋈齻€(gè)你最常有的想法………………