短跑訓(xùn)練計(jì)劃范例

.-.短跑訓(xùn)練計(jì)劃范例一、多年訓(xùn)練計(jì)劃本計(jì)劃為北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)系女子短跑訓(xùn)練計(jì)劃1、運(yùn)動(dòng)員情況和訓(xùn)練目標(biāo)對(duì)運(yùn)動(dòng)員基本情況分析，是為訓(xùn)練計(jì)劃的確定提供必要的信息和依據(jù)。根據(jù)我校教學(xué)大綱要求，運(yùn)動(dòng)系女子短跑運(yùn)動(dòng)員的主要任務(wù)是通過(guò)訓(xùn)練達(dá)到一級(jí)以上運(yùn)動(dòng)員水平。她們的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)?cè)谌雽W(xué)時(shí)已經(jīng)接近一級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)，并且有一定訓(xùn)練年限，因此，專(zhuān)項(xiàng)俱樂(lè)部訓(xùn)練的主要任務(wù)是進(jìn)一步提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，盡快達(dá)到一級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)，有潛力的隊(duì)員向健將沖擊。運(yùn)動(dòng)員的基本情況略。2、階段劃分和任務(wù)根據(jù)我校專(zhuān)項(xiàng)俱樂(lè)部訓(xùn)練大綱要求，專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練為3年，因此，我們把運(yùn)動(dòng)系女子短跑訓(xùn)練以年為單位分為：初級(jí)（大一）、中級(jí)（大二）和高級(jí)（大三）三個(gè)階段。初級(jí)階段任務(wù)：1．在進(jìn)一步發(fā)展一般素質(zhì)基礎(chǔ)上，逐步加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練。2．初步短跑專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，掌握全程跑技術(shù)。3．加強(qiáng)心理素質(zhì)培養(yǎng)。4．學(xué)習(xí)短跑基礎(chǔ)知識(shí)。要求：1在全面訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步增加專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。2．發(fā)展協(xié)調(diào)放松技術(shù)。3．逐步增加訓(xùn)練負(fù)荷，提高訓(xùn)練強(qiáng)度。中級(jí)階段任務(wù)：1．發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)。2．強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)能力和技術(shù)訓(xùn)練。3．強(qiáng)比賽能力和心理穩(wěn)定性培養(yǎng)。要求：1．重點(diǎn)發(fā)展與短跑有關(guān)的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)。2．技術(shù)訓(xùn)練與個(gè)人特點(diǎn)相結(jié)合。3．訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)超過(guò)前一階段。4．注意恢復(fù)訓(xùn)練。高級(jí)階段任務(wù)：1．逐步完善主項(xiàng)技術(shù)。2．提高心理穩(wěn)定性。3．主項(xiàng)成績(jī)達(dá)到目標(biāo)要求。要求：1．專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合個(gè)人技術(shù)特點(diǎn)。2．注意競(jìng)技能力的培養(yǎng)。3．更加注重心理穩(wěn)定性培養(yǎng)。4．安排一定數(shù)量的比賽。3、內(nèi)容比例及負(fù)荷訓(xùn)練比例（%）指標(biāo)初級(jí)中級(jí)高級(jí)身體素質(zhì)504020專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)304050專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)202030年訓(xùn)練量(萬(wàn)米)(100/200米專(zhuān)項(xiàng))指標(biāo)初級(jí)中級(jí)高級(jí)快跑訓(xùn)練量*13-1415-1617-18技術(shù)訓(xùn)練量20-3020-3030-40速度耐力量10-2030-4040-50*100米以下的各種快跑4、素質(zhì)指標(biāo)和專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)各階段專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)和主要素質(zhì)指標(biāo)階段100米200米400米60米150米300米500米立定三級(jí)跳立定十級(jí)跳后拋鉛球初級(jí)12.426.01.018.021.145.580.57.0024.010.5中級(jí)12.225.760.07.820.243.577.67.4025.011.012.125.459.07.619.642.576.07.6026.011.5高級(jí)11.824.556.07.318.240.073.08.1027.512.6*鉛球重量為4kg**100/200米專(zhuān)項(xiàng)指標(biāo)***400米指標(biāo)5、主要訓(xùn)練手段及負(fù)荷要求專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)強(qiáng)度間歇時(shí)間組間時(shí)間訓(xùn)練內(nèi)容專(zhuān)項(xiàng)速度：1．80米以下跑段96－100％3’~5’6’~8’30米~60米4~5次×2組60米~80米2~4次×2組2．80米以上跑段90－95％5’~6’10’~20’80米~250米3~6次300米2~4次專(zhuān)項(xiàng)耐力：1．80米以上跑段90％3’~5’10’~15’300－600米3~5次2．80米以上跑段80－90％2’~3’5’~10’300－600米2~3次×2組速度力量：1．難度跑或跳大于90％3’~5’6’~8’上坡跑60－80米×8－10次跨跳30－60米4－5次×2組2．80米以下的跳大于90％3’~5’6’~8’40－60米×8－10次力量耐力：1．難度跑或跳大于90％3’3’~6’上坡跑100－150米×5－6次負(fù)重跑或跳100－150米×5次2．80米以下的跳大于90％2’~3’3’~6’120－200米×8－10次6、多年訓(xùn)練負(fù)荷變化示意圖表1年度123時(shí)期準(zhǔn)備比賽過(guò)渡準(zhǔn)備比賽過(guò)渡準(zhǔn)備比賽過(guò)渡訓(xùn)練負(fù)荷二、年度訓(xùn)練計(jì)劃本計(jì)劃是運(yùn)動(dòng)系女子短跑組第三年年度訓(xùn)練計(jì)劃。隊(duì)員基本情況（略）2、年訓(xùn)練任務(wù)：（1）發(fā)展和提高身體素質(zhì)較好運(yùn)動(dòng)員的主要專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)應(yīng)達(dá)到：100、200米專(zhuān)項(xiàng)：60米蹲踞式起跑:7.7—7.3150米:19.1—18.2立定三級(jí)跳:7.5—8.1米立定十級(jí)跳:27—28米后拋鉛球(4kg):12—13米400米專(zhuān)項(xiàng)：300米：43――41秒其他同100、200米專(zhuān)項(xiàng)。（2）進(jìn)一步提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)爭(zhēng)取在第一高峰期：較好運(yùn)動(dòng)員成績(jī)達(dá)到11.8—11.7接近健將.一般運(yùn)動(dòng)員成績(jī)達(dá)到12.1-12.0通過(guò)一級(jí)。（3）進(jìn)一步加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)能力和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)，逐步使技術(shù)趨于完善、穩(wěn)定。專(zhuān)項(xiàng)能力系數(shù)：小于0.1－0.2秒。專(zhuān)項(xiàng)技術(shù):加速跑/彎道跑/途中跑/全程跑。解決好加速跑距離問(wèn)題。（4）針對(duì)運(yùn)動(dòng)員不同特點(diǎn)，逐步加強(qiáng)短跑比賽能力和心理的穩(wěn)定性。要求：以專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容和手段為主，使專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)得到高水平的發(fā)展；技術(shù)訓(xùn)練重點(diǎn)，應(yīng)結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)，改進(jìn)主項(xiàng)全程跑技術(shù)與節(jié)奏；訓(xùn)練負(fù)荷總量應(yīng)超過(guò)前一階段，訓(xùn)練負(fù)荷的增長(zhǎng)應(yīng)符合訓(xùn)練規(guī)律；根據(jù)運(yùn)動(dòng)員情況有計(jì)劃的安排心理訓(xùn)練；加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和恢復(fù)過(guò)程的監(jiān)督，正確處理訓(xùn)練、比賽、休息。3、周期及階段劃分方案根據(jù)校歷時(shí)間安排,學(xué)生一年有寒、暑兩個(gè)假期，俱樂(lè)部訓(xùn)練一年也分為兩個(gè)階段。學(xué)校比賽一般安排在春秋季，因此，訓(xùn)練周期安排也比較特殊。（1）周期劃分秋季準(zhǔn)備期：9月秋季比賽期：10月冬季準(zhǔn)備期：11月、1月、2月上（其中2月為冬季比賽期：2月放寒假修整（第一過(guò)渡期）：2月下－3月上。春夏季準(zhǔn)備期：3月下、4月、5月春夏季比賽期：6月－7月上放暑假修整（第二過(guò)渡期）：7月下－8月。（2）訓(xùn)練特點(diǎn)準(zhǔn)備期訓(xùn)練特點(diǎn):〖1〗負(fù)荷量較大,強(qiáng)度較小。身體訓(xùn)練較多，技術(shù)訓(xùn)練較少?；炯夹g(shù)訓(xùn)練較多，完整技術(shù)訓(xùn)練較少?！?〗增加負(fù)荷強(qiáng)度的方法是大、中、小相結(jié)合，波浪式上加。負(fù)荷強(qiáng)度以中等或中等以上強(qiáng)度為主，大強(qiáng)度和小強(qiáng)度為次?！?〗以具有一定強(qiáng)度的量為主，著重要求平均強(qiáng)度。競(jìng)賽期訓(xùn)練特點(diǎn)：〖1〗負(fù)荷量波浪式下降，負(fù)荷強(qiáng)度較大，訓(xùn)練在接近比賽條件下進(jìn)行?！?〗量小強(qiáng)度大，一般采用80－90％的強(qiáng)度重復(fù)完成專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)。注意突出某一課、某一練習(xí)的強(qiáng)度。要把極限強(qiáng)度訓(xùn)練課安排在體力和技術(shù)最好狀態(tài)時(shí)進(jìn)行?！?〗以具有一定量的強(qiáng)度為主，重視突出強(qiáng)度、測(cè)驗(yàn)和比賽。過(guò)渡期訓(xùn)練特點(diǎn)：〖1〗以修整為主，但不能停止訓(xùn)練，訓(xùn)練中可降低訓(xùn)練負(fù)荷，減少訓(xùn)練次數(shù)，適當(dāng)變更訓(xùn)練內(nèi)容。4、訓(xùn)練安排和各階段的主要任務(wù)第一階段：專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)接近目標(biāo)（1）秋季準(zhǔn)備期：9月－10月的第1周任務(wù)：以恢復(fù)體力，逐漸加大訓(xùn)練強(qiáng)度，第4周達(dá)到最大，為比賽準(zhǔn)備。（2）秋季比賽期：共3周任務(wù)：賽中訓(xùn)練，參加比賽。（3）冬季準(zhǔn)備期：11月－2月上冬訓(xùn)第一階段：11月－12月任務(wù)：增加跑的負(fù)荷量，改進(jìn)技術(shù)，以一般耐力和一般力量訓(xùn)練為主，適當(dāng)進(jìn)行速度和快速力量訓(xùn)練。冬訓(xùn)第二階段：1月任務(wù)：加強(qiáng)無(wú)氧代謝和快速力量訓(xùn)練，繼續(xù)改進(jìn)和鞏固技術(shù)。適當(dāng)進(jìn)行冬季室內(nèi)比賽，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大。而后負(fù)荷略有下降。（4）冬季比賽期：2月任務(wù)：作好賽中訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)冬訓(xùn)目標(biāo)。（5）放假修整期：2－3月上第二階段：專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)實(shí)現(xiàn)總目標(biāo)。（1）春夏季準(zhǔn)備期：3月下－5月任務(wù)：在保持一定量的基礎(chǔ)上，提高訓(xùn)練的質(zhì)量和強(qiáng)度，以快速力量、速度、專(zhuān)項(xiàng)能力訓(xùn)練為主，提高訓(xùn)練實(shí)力。技術(shù)上鞏固全程跑節(jié)奏和起跑技術(shù)，為比賽作好準(zhǔn)備。（2）春夏季比賽階段：6－7月上通過(guò)比賽實(shí)現(xiàn)總目標(biāo)。（3）放假修整期：7月下－8月5、主要訓(xùn)練內(nèi)容和比重不同水平短跑運(yùn)動(dòng)員，不同時(shí)期主要訓(xùn)練內(nèi)容比重，見(jiàn)下表1、2。表1二、三級(jí)運(yùn)動(dòng)員全年訓(xùn)練比例（100米、200米專(zhuān)項(xiàng)/400米專(zhuān)項(xiàng)）%準(zhǔn)備期比賽期過(guò)渡期一般身體訓(xùn)練50/5030/3575/75專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練35/3045/4015/15技術(shù)訓(xùn)練15/2025/2520/20表2一級(jí)、健將級(jí)運(yùn)動(dòng)員全年訓(xùn)練比例（100米、200米專(zhuān)項(xiàng)/400米專(zhuān)項(xiàng)）%準(zhǔn)備期比賽期過(guò)渡期一般身體訓(xùn)練30/4020/3080/80專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練40/4050/5010/10技術(shù)訓(xùn)練30/2030/2010/106、年訓(xùn)練負(fù)荷示意圖圖-17、比賽計(jì)劃次數(shù)表3月910111212345678比賽類(lèi)型測(cè)驗(yàn)賽達(dá)標(biāo)賽室內(nèi)賽達(dá)標(biāo)賽達(dá)標(biāo)賽測(cè)驗(yàn)賽測(cè)驗(yàn)賽大運(yùn)會(huì)達(dá)標(biāo)賽次數(shù)0211101121108、主要措施：（1）嚴(yán)格考勤制度，保證訓(xùn)練時(shí)間。（2）搞好醫(yī)務(wù)監(jiān)督，據(jù)實(shí)際情況做必要的生理測(cè)定指標(biāo)，防止傷病的發(fā)生。（3）注意訓(xùn)練手段選擇的科學(xué)性，提高訓(xùn)練效果。（4）搞好運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)診斷，注意訓(xùn)練計(jì)劃的針對(duì)性。（5）搞好階段達(dá)標(biāo)，保證總目標(biāo)實(shí)現(xiàn)。（5）有計(jì)劃的進(jìn)行比賽和測(cè)驗(yàn)。9、各階段專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)指標(biāo)（略）三、周訓(xùn)練計(jì)劃本計(jì)劃是運(yùn)動(dòng)系女子第三年冬訓(xùn)周計(jì)劃。周一速度和專(zhuān)項(xiàng)能力練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專(zhuān)項(xiàng)能力。400米專(zhuān)項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等放松活動(dòng)周二小力量、一般耐力練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。上肢力量＋級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑放松活動(dòng)周三速度耐力練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類(lèi)活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。沙袋擺腿100米、200米專(zhuān)項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組400米專(zhuān)項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組肢力量練習(xí)：快推或抓舉等。放松活動(dòng)。周四多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。加速跑后拋鉛球或抓舉或高翻等跳欄架或跳箱阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)球類(lèi)游戲。周五力量練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。上肢力量：臥推或抓舉或高翻下肢力量：全蹲＋半蹲動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。放松跑、周六技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習(xí)加速跑80米跑格（節(jié)奏和步幅）60米托重物跑×4肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7．放松活動(dòng)注：可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。周日休息四典型訓(xùn)練計(jì)劃舉例小周期訓(xùn)練計(jì)劃國(guó)家隊(duì)男子短跑組冬訓(xùn)小周期（十天）計(jì)劃第一天：下午場(chǎng)地準(zhǔn)備活動(dòng)，柔韌練習(xí)，專(zhuān)門(mén)練習(xí)練習(xí)2組級(jí)跳100級(jí)（2級(jí)*10，1級(jí)*10，助跑5級(jí)*6，助跑10級(jí)*4）技術(shù)性加速跑（100米*5）*2組間歇8’放松慢跑及拉長(zhǎng)肌肉練習(xí)第二天：上午場(chǎng)地準(zhǔn)備活動(dòng)，柔韌練習(xí)，實(shí)心球前后拋*10次力量練習(xí)：高翻50千克*8次+60千克*6次+70千克*4次+80千克*2深膝蹲：100千克*