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功能性訓(xùn)練1.功能性訓(xùn)練的概念2,競(jìng)技體適能3,功能性訓(xùn)練的作用4.功能性訓(xùn)練的特點(diǎn)5.核心6.核心力量的訓(xùn)練7.動(dòng)作教學(xué)8.徒手自重訓(xùn)練1.功能性訓(xùn)練的概念一種有目的的訓(xùn)練。功能性訓(xùn)練就是通過全面的訓(xùn)練,從整體上提高身體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的工作機(jī)能,已達(dá)到更好提高健康體適能,以及發(fā)揮競(jìng)技水平的訓(xùn)練方法體系。2,競(jìng)技體適能平衡:保持中心在支撐面內(nèi)的一種狀態(tài)爆發(fā):在最短的時(shí)間內(nèi)釋放最大的力量,讓身體發(fā)生最大的位移反應(yīng):身體對(duì)外界刺激所產(chǎn)生的動(dòng)作速度:在最短的時(shí)間,達(dá)到最長(zhǎng)的距離敏捷:身體在各種速度間轉(zhuǎn)化的一種能力協(xié)調(diào):身體肌肉間相互配合的能力3,功能性訓(xùn)練的作用通過穩(wěn)定性,平衡性,靈活性,抗阻聯(lián)系來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)人群的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,神經(jīng)肌肉控制,肌肉力量和肌肉耐力從而提高日常生活質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),(運(yùn)動(dòng)表現(xiàn):日常生活身體運(yùn)動(dòng)所需的運(yùn)動(dòng)能力的綜合,是競(jìng)技體適能的基礎(chǔ))4.功能性訓(xùn)練的特點(diǎn)整體訓(xùn)練(推,拉,蹲,旋轉(zhuǎn),旋轉(zhuǎn),單側(cè),彎曲)多方位訓(xùn)練(矢狀面,水平面,冠狀面)身體姿勢(shì)控制肌肉整體平衡(主動(dòng)肌和拮抗?。┥窠?jīng)控制訓(xùn)練(動(dòng)作模式)5.核心核心定義:穩(wěn)定人體重心,產(chǎn)生和傳導(dǎo)力量所涉及的肌群核心范圍:腰椎——骨盆——髖關(guān)節(jié)(肩關(guān)節(jié)以下,髖關(guān)節(jié)以上)核心的構(gòu)成:1、外層:腹直肌,豎脊肌,腹內(nèi)外斜肌,髂腰肌,背闊肌。2、中層:腹橫肌,多裂肌,腰方肌,膈肌,骨盆底肌3、深層:長(zhǎng)短回旋肌,橫突間肌,棘間肌和脊柱兩側(cè)的脊柱韌帶核心的作用:穩(wěn)定骨盆脊柱,保持正確的身體姿勢(shì),提高身體的平衡能力。連接上下肢,體改身體的協(xié)調(diào)工作效率,為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn),更好的傳遞力量,減少力量消散。吸收外力,抵消沖擊,幫助穩(wěn)定重心(減速,變換方向)預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷?!疚?、傳導(dǎo)、支撐、穩(wěn)定】6.核心力量的訓(xùn)練針對(duì)核心區(qū)域集群,及其深層小肌肉進(jìn)行的力量,穩(wěn)定,平衡等能力的訓(xùn)練。訓(xùn)練注意事項(xiàng):1、根據(jù)訓(xùn)練者自身狀況循序漸進(jìn),提高訓(xùn)練者的安全性。2、采用小強(qiáng)度,多次數(shù)的訓(xùn)練原則逐漸遞進(jìn),也可以由徒手變?yōu)槠餍递o助練習(xí),3、不穩(wěn)定或不平衡狀態(tài)下,使核心部位的神經(jīng)肌最大化參與。4、建議把核心訓(xùn)練放在準(zhǔn)備活動(dòng)。7.動(dòng)作教學(xué)1、師范:動(dòng)作名稱,目的2、講解:起始姿勢(shì),動(dòng)作順序及幅度(與會(huì)員一起做動(dòng)作,標(biāo)桿效果,徒手訓(xùn)練)3、反饋:糾正錯(cuò)誤,給予鼓勵(lì)8.徒手自重訓(xùn)練熱身的定義熱身的意義,我們?yōu)槭裁匆鰺嵘恚繜嵘頃r(shí)間,時(shí)長(zhǎng)二.徒手動(dòng)作拉伸動(dòng)作眼鏡蛇式,嬰兒式,山式跪姿開始:嬰兒式(正前方,側(cè)面左右),金剛坐,側(cè)跨(單膝跪地,肘碰地,雙手上舉,后仰,胸椎旋轉(zhuǎn)后仰),山式,單腿后坐,雨刷(側(cè)屈伏地),單手提腳踝,橫叉,青蛙拉伸俯身嬰兒式(正面,側(cè)面,回正面),美人魚,山式(左右交替屈膝拉伸腘繩),(回嬰兒式),側(cè)跨,正面(軀干后仰),脊柱旋轉(zhuǎn)(固定),屈肘貼地,回跨欄步坐腳踝,跪地弓步頂髖,拉腳背,前撐弓步,肘觸地,脊柱扭轉(zhuǎn),三個(gè)90度,(做嬰兒式),起來,脊柱旋轉(zhuǎn),雨刷,(靈活髖關(guān)節(jié),)相反……橫叉,左右雙手抱腳踝,側(cè)身右手摸左邊腳踝,頂起軀干下壓,攻欄步變式(后側(cè)腿屈膝腳掌向內(nèi)貼于前側(cè)腿側(cè)面),下壓!熱身動(dòng)作1.站姿踝關(guān)節(jié)繞環(huán),提踵(前,后,閉眼),1/4蹲,全蹲,靜蹲,站姿提膝,軀干側(cè)屈,胸椎旋轉(zhuǎn),肩關(guān)節(jié)繞環(huán),對(duì)向繞環(huán)(協(xié)調(diào)控制)2.動(dòng)態(tài)熱身小步跑(緩慢加速至最大),鐘擺,開合跳,海豹跳,小碎步(反應(yīng)練習(xí)),高抬腿基礎(chǔ)步伐進(jìn)進(jìn)出出,前前前前后后后后,交叉步,前后左右跳,前后交叉跳,開合跳,開合蹲跳,滑冰者,馬蹄步,橫向移動(dòng)(手上移動(dòng))俯臥撐標(biāo)準(zhǔn),寬距,窄距,(偏重俯臥撐2種),外旋,內(nèi)旋,以上七個(gè)為3D俯臥撐模式。前擊掌,后擊掌,前后擊掌,膝蓋俯臥撐,夾肘,并手,鉆石,額前,超寬距反手,鱷魚爬,高低手,左右跳轉(zhuǎn),折刀式,極限(波浪式),左右平移,膝蓋(女士)俯臥動(dòng)作(手/腳)手:?jiǎn)问置?,單手摸膝,單手摸腳,俯身交替抬腿,對(duì)側(cè)沖擊,側(cè)面的高抬腿,單肩軀體水平面的移動(dòng),肘碰膝,俯臥轉(zhuǎn)側(cè)彎扭轉(zhuǎn),俯臥轉(zhuǎn)180度背后手碰腳,俯臥跳轉(zhuǎn)蹲撐,腳尖小步走,手的小步走,手腳并用側(cè)面移動(dòng),手的馬蹄步,腳的馬蹄步。腹部動(dòng)作卷腹,俄羅斯轉(zhuǎn)體,俄轉(zhuǎn)變式(從上向下拉),仰臥起坐拍地(頭頂和腳前),側(cè)彎扭轉(zhuǎn),仰臥起坐(變式,軀干挺直,手臂上舉),側(cè)臥卷腹,左右卷腹,摸腳跟,對(duì)側(cè)沖擊,俯臥交替抬腿,手碰對(duì)側(cè)腿,側(cè)臥摸蓋膝蓋,仰臥舉腿,山式,仰臥舉腿變式(肩倒立),手指爬腿,卷腹變式(腿部抬高垂直地面),坐姿收腹,放松(腳和頭離地面15cm等長(zhǎng)收縮)或者平板支撐腿部動(dòng)作深蹲,半蹲,1/4蹲,靜蹲,單腿蹲,3D蹲,寬距蹲,
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