凱格爾運(yùn)動(dòng)經(jīng)典實(shí)用

凱格爾運(yùn)動(dòng)（經(jīng)典實(shí)用）你是不是也會(huì)被上述問(wèn)題所困擾？卻羞于啟齒……不要害羞，這可不是“尿褲子”！你可能是盆底肌受損，被壓力性尿失禁纏上了。別怕丟人，及時(shí)治療，才能早日擺脫這個(gè)煩人精的困擾。了解凱格爾，先了解盆底肌盆底肌就類似于一個(gè)吊床，一端掛在恥骨上，另一端掛在尾骨上，是支撐著膀胱、子宮、直腸等盆腔器官的肌肉，控制著排尿、排便，維持陰道的緊縮度。所以盆底肌對(duì)女人的健康來(lái)說(shuō)，至關(guān)重要。陰道分娩、巨大兒、多產(chǎn)、高齡、肥胖、便秘、慢性咳嗽、吸煙等高危因素會(huì)導(dǎo)致盆底肌損傷，從而出現(xiàn)陰道松弛、子宮脫垂、尿失禁、直腸脫垂等癥狀。盆底肌自查打噴嚏、咳嗽等腹壓增大情況下，出現(xiàn)漏尿產(chǎn)后感到性生活質(zhì)量變差，陰道松弛；腰背部有下墜感。輕度盆底功能障礙多無(wú)自覺(jué)癥狀，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下墜感；陰道口有肉一樣的東西掉出，即盆腔器官脫垂。凱格爾運(yùn)動(dòng)凱格爾運(yùn)動(dòng)（Kegelmotion）又稱骨盆運(yùn)動(dòng)，借伸展骨盆底的恥骨尾骨肌，以增強(qiáng)肌肉張力。通過(guò)對(duì)盆底肌的自主性收縮，加強(qiáng)盆底肌力量，來(lái)控制排尿的方法。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以改善盆底肌松弛、子宮下垂、尿失禁、肌張力、收緊陰道。如何正確進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)？不用拘泥于姿勢(shì)和地點(diǎn)，kegel運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地都可以做，但作為初學(xué)者，平躺著會(huì)比較容易。當(dāng)你越來(lái)越熟練，不論是坐在辦公桌前，還是躺在家里的沙發(fā)上，都可以不動(dòng)聲色地開(kāi)始鍛煉。盆底肌在雙腿之間，收縮肛門(mén)和陰道時(shí)可以感受到該肌肉群的存在。當(dāng)排尿時(shí)，故意中斷尿流，也是這些肌肉作用的結(jié)果。當(dāng)你確定了這些肌肉的存在時(shí)，就可以進(jìn)行練習(xí)了。專注于盆底肌，只鍛煉盆底肌，放松其他肌肉，如臀部、大腿、腹部，這樣才能取得最佳效果。呼吸也要放松，不要屏氣。注意，如果你做完一組運(yùn)動(dòng)后，感覺(jué)背部或腹部有疼痛，那說(shuō)明你沒(méi)有徹底放松。①收縮陰道和肛門(mén)肌肉時(shí)吐氣，肌肉收縮不少于5秒；②放松肌肉時(shí)吸氣，放松5-10秒鐘；③反復(fù)練習(xí)，5分鐘為一組，每天至少做3組；④運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，每個(gè)療程至少堅(jiān)持練習(xí)8周。

注意事項(xiàng)月經(jīng)期禁止練習(xí)。練習(xí)前排空膀胱。練習(xí)中出現(xiàn)腰部疼痛或其他不適即刻停止訓(xùn)練。練習(xí)時(shí)或練習(xí)后出現(xiàn)腹部或盆底部酸痛的現(xiàn)象屬正?，F(xiàn)象，只要保證充分的休息，癥狀會(huì)自然消除。配合呼吸訓(xùn)練：腹式呼吸，即胸口不動(dòng)，鼻腔吸氣，口腔吐氣。做凱格爾運(yùn)動(dòng)切不可憋氣，否則身體會(huì)缺氧，肌肉缺氧則不能有效收縮，另外憋氣時(shí)會(huì)腹壓增高，對(duì)收縮盆底肌產(chǎn)生抵抗。在上廁所時(shí)不要做，中斷尿流可能導(dǎo)致尿道感染。站、坐、臥姿均可做，初學(xué)者平躺會(huì)比較容易。鍛煉的效果和起效