合理膳食與健康

合理膳食與健康一、我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，與膳食密切相關(guān)的慢性非傳染性疾病患病率上升迅速，鐵、維生素A等微量元素缺乏在我國(guó)城鄉(xiāng)普遍存在。分析表明，肥胖等引致慢性病的重要因素的發(fā)生率還會(huì)大幅增加。這將嚴(yán)重影響我國(guó)居民的健康素質(zhì)、健康壽命，加重疾病負(fù)擔(dān)，并影響經(jīng)濟(jì)社會(huì)的發(fā)展和全面建設(shè)小康社會(huì)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

二、民以食為天，人每天都要進(jìn)食。飲食為人類(lèi)生存提供了物質(zhì)基礎(chǔ)，同時(shí)飲食也無(wú)時(shí)不在影響著我們的身體健康，因此在影響人類(lèi)健康的眾多因素中飲食是最直接和最重要的因素之一。合理的膳食對(duì)人體有保健作用，而不合理的膳食則對(duì)健康有消極的影響。在日常生活中我們常?？梢泽w會(huì)到飲食與健康的這種密切關(guān)系。對(duì)許多疾病而言，飲食因素在其發(fā)生、發(fā)展和預(yù)后等方面往往起著很大的作用。目前已經(jīng)證實(shí)心、腦血管疾病、肥胖、糖尿病、腫瘤與飲食有密切的關(guān)系，因此飲食的合理性問(wèn)題已越來(lái)越多地受到人們的關(guān)注。

三、另一方面，隨著人民生活水平的提高，我國(guó)人民的飲食已由溫飽型向小康型轉(zhuǎn)變，人們對(duì)飲食的要求也越來(lái)越高，但是很多人仍缺乏飲食衛(wèi)生方面的知識(shí)。目前對(duì)待飲食存在兩種錯(cuò)誤的傾向，一種傾向是認(rèn)為只要肯花錢(qián)吃雞鴨魚(yú)肉、山珍海味、高級(jí)補(bǔ)品，就能保證高營(yíng)養(yǎng)和使身體健康，殊不知營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和不科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)反而會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生不利影響。另一種傾向則是對(duì)飲食禁忌過(guò)多，加之傳媒對(duì)某些事物的負(fù)面作用過(guò)分渲染，使有些人對(duì)某些食物產(chǎn)生畏懼，這也不吃，那也不吃，結(jié)果必然導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失調(diào)。以上兩種觀(guān)點(diǎn)都是不可取的。我們認(rèn)為個(gè)體化的平衡膳食才是最合理的。遵循平衡膳食的原則，根據(jù)自身需要而言，不多也不少；對(duì)于健康而言，有利而無(wú)害，同時(shí)就我國(guó)目前的實(shí)際生活水平來(lái)說(shuō)，既經(jīng)濟(jì)又實(shí)惠。當(dāng)然，要做到這一點(diǎn)也不是件容易的事，況且飲食這東西沒(méi)有一個(gè)固定的模式，所以下面我們要談的只是合理膳食的原則性問(wèn)題，了解這些常識(shí)無(wú)疑對(duì)改善我們的飲食質(zhì)量，保持身體健康，防治疾病大有裨益。

1、我國(guó)農(nóng)村居民在膳食營(yíng)養(yǎng)方面應(yīng)該注意哪些問(wèn)題呢？

食物無(wú)好壞，膳食有準(zhǔn)則。目前科學(xué)已證實(shí)，人類(lèi)必需的營(yíng)養(yǎng)素多達(dá)40余種，這些營(yíng)養(yǎng)素必須通過(guò)食物攝入來(lái)滿(mǎn)足人體需要。食物各有其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，沒(méi)有好壞之分，但如何選擇食物的種類(lèi)和數(shù)量來(lái)搭配膳食，卻存在著合理與否的問(wèn)題。比如肥肉，其主要營(yíng)養(yǎng)成分是脂肪，還含有膽固醇，對(duì)于能量不足或者能量需要較大的人來(lái)說(shuō)，是一種很好的提供能量的食物，但對(duì)于能量過(guò)剩的人來(lái)說(shuō)，是不應(yīng)選擇的食物。因此作為個(gè)人，首先要學(xué)習(xí)了解有關(guān)合理膳食，平衡營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)，其次要學(xué)會(huì)合理地選擇食品，科學(xué)地烹飪加工食品。以滿(mǎn)足機(jī)體各種營(yíng)養(yǎng)需要，避免因?yàn)轱嬍巢划?dāng)所導(dǎo)致的各種疾病，獲得健康。提到合理膳食，這是一個(gè)什么概念，有什么意義嗎？

合理膳食是根據(jù)人體對(duì)熱能和營(yíng)養(yǎng)素的需要及各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，通過(guò)合理的食物調(diào)配，供給人體營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全、數(shù)量充足和比例適當(dāng)?shù)纳攀?，從而使人體的營(yíng)養(yǎng)需要與膳食供給之間建立平衡關(guān)系，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)。簡(jiǎn)單地說(shuō)合理膳食是指能夠提供全面、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食。各種食物中所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素。只有食物多樣，才能滿(mǎn)足人體的各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡，促進(jìn)健康的目的。如何才能做到平衡膳食呢？衛(wèi)生部2007年發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南》(2007)，這個(gè)新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成，對(duì)我國(guó)居民合理膳食做出了具體的指導(dǎo)。一般人群膳食指南概括起來(lái)有10條基本原則：（1）食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配；（2）多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)；（3）每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品；（4）常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉；（5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；（6）食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；（7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；（8）每天足量飲水，合理選擇飲料；（9）如飲酒應(yīng)限量；（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預(yù)防血栓形成。

3、不同人群的膳食標(biāo)準(zhǔn)

《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)不同人群的膳食提出了不同的要求。

（1）嬰兒膳食：鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)，母乳喂養(yǎng)4個(gè)月后逐步添加輔助食品。

（2）幼兒與學(xué)齡前兒童膳食：幼兒與學(xué)齡前兒童要每日飲奶，養(yǎng)成不挑食、不偏食的飲食習(xí)慣；幼兒每日飲奶或相應(yīng)的奶制品不少于350毫升，還要注意吃蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝類(lèi)、加工好的豆類(lèi)以及切細(xì)的蔬菜類(lèi)，每周可吃一些動(dòng)物和海產(chǎn)品類(lèi)食物；學(xué)齡前兒童食物的分量要增加，并且逐步進(jìn)食一些粗糧類(lèi)食物。

（3）學(xué)齡兒童膳食：要保證吃好早餐，少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖；學(xué)齡兒童可以接受成人的大部分飲食，男孩子的食量不低于父親，女孩子不低于母親，尤其要吃好早餐，食量相應(yīng)于全日量的1/3，食物要粗細(xì)搭配，多吃富含蛋白質(zhì)的魚(yú)、禽、蛋、肉、奶類(lèi)及豆類(lèi)，不要挑食。

（4）青少年膳食：青少年要多吃谷類(lèi)，供給充足的體能，保證魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類(lèi)和蔬菜的攝入，避免盲目節(jié)食；青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)有一半以上是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因此，膳食中應(yīng)含有充足的動(dòng)物性和大豆類(lèi)食物；青少年每日攝入一定量奶類(lèi)和豆類(lèi)食品，能補(bǔ)充生長(zhǎng)發(fā)育所需的鈣，增加維生素C的攝入能促進(jìn)鐵的吸收，青春發(fā)育期的女孩，要常吃海產(chǎn)品增加碘的攝入。

（5）孕婦膳食：孕婦從第4個(gè)月起必須增加能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，滿(mǎn)足新陳代謝的需要；我國(guó)推薦膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量規(guī)定，孕婦中期每日的能量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵和其他營(yíng)養(yǎng)素如碘、鋅、維生素A、D、E、B1、B2、C等都要相應(yīng)增加，膳食中要增加魚(yú)、肉、蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物，含鈣豐富的奶類(lèi)食物、含無(wú)機(jī)鹽和維生素豐富的蔬菜、水果等。

（6）乳母膳食：我國(guó)推薦膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量建議乳母每日要增加蛋白質(zhì)、鈣和能量的攝入，因此乳母每日要飲牛奶、多吃動(dòng)物食物和大豆制品、水產(chǎn)品。

（7）老年人膳食：老年人必須從膳食中獲得足夠的微量營(yíng)養(yǎng)素，食物不宜過(guò)精，主食要粗細(xì)搭配，保證纖維和各種微量元素等的需要。

4、健康膳食的合理搭配

（1）主食與副食搭配：

主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、刺激食欲、調(diào)節(jié)機(jī)體功能作用的飲食，包括菜肴、奶類(lèi)、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營(yíng)養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，遠(yuǎn)比主食中的含量高，且副食的烹調(diào)方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進(jìn)食欲。所以，為保證人們得到所需的全部營(yíng)養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強(qiáng)體質(zhì)，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。

（2）粗糧與細(xì)糧搭配：

粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細(xì)糧，即指精米白面。一般而言，細(xì)糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營(yíng)養(yǎng)成分又比細(xì)糧要多一些。例如，小米、玉米面中的鈣含量相當(dāng)于精米的2倍，鐵含量為3～4倍，說(shuō)明糧食加工越精細(xì)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失得就越多。而將粗糧與細(xì)糧搭配食用，就能做到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，還有助于提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，如2/3的大米加進(jìn)1/3的玉米做成食品，可使大米的蛋白質(zhì)利用率從58%提高到70%.因此，為了滿(mǎn)足人們，尤其是老年人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要，應(yīng)間或吃些粗糧，調(diào)劑一下胃口，以增進(jìn)食欲和提高對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的吸收。

（3）葷菜與素菜搭配：

葷菜，即畜禽肉、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等動(dòng)物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。葷菜與素菜的營(yíng)養(yǎng)成分各有千秋，如動(dòng)物蛋白質(zhì)多為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素A、維生素D.素菜可以為人體提供大量B族維生素和維生素C；植物油中還含較多的維生素E、K以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助于營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，使人體需要的營(yíng)養(yǎng)更加全面合理，并能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來(lái)的危害。

4、合理膳食在于平衡

（1）熱量平衡：

產(chǎn)生熱量的營(yíng)養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物。脂肪產(chǎn)生的熱量為其他兩種營(yíng)養(yǎng)素的兩倍之多。若攝取的熱量超過(guò)人體的需要，就會(huì)造成體內(nèi)脂肪堆積，人會(huì)變得肥胖，易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果攝取的熱量不足，又會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病，如貧血、結(jié)核、癌癥等。所以，若要達(dá)到熱量平衡，蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物三種營(yíng)養(yǎng)成分，需按合理的比例1∶1∶4.5攝取。每日早、午、晚餐的熱量分配為占總熱量30%、40%、30%.

(2)味道平衡

食物的酸、甜、苦、辣、咸味對(duì)身體的影響各不同。酸味可增進(jìn)食欲，增強(qiáng)肝功能，并促進(jìn)鈣、鐵等礦物質(zhì)與微量元素的吸收；甜味來(lái)自食物中的糖分，可解除肌肉緊張，增強(qiáng)肝功能，阻止癌細(xì)胞附著于正常細(xì)胞，增強(qiáng)人體抵抗力，增強(qiáng)記憶力；苦味食物富含氨基酸與維生素B12；辣味食物能刺激胃腸蠕動(dòng)，提高淀粉酶的活性，并可促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體代謝；咸味食物可向人體供應(yīng)鈉、氯兩種電解質(zhì)，調(diào)節(jié)細(xì)胞與血液之間的滲透壓及正常代謝。但是，酸食吃得過(guò)多易傷脾，也會(huì)加重胃潰瘍的病情；甜食吃得多易升高血糖，誘發(fā)動(dòng)脈硬化；苦食吃得多會(huì)傷肺或引起消化不良；辣味過(guò)重對(duì)心臟有損害；咸味過(guò)重會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)或誘發(fā)高血壓。因此，對(duì)各種味道的食物均應(yīng)不偏不廢，保持平衡，才有利于身體健康。

(3)顏色平衡

各種顏色的食物所含營(yíng)養(yǎng)成分的側(cè)重點(diǎn)不同。白色食物以大米、面粉等為代表，富含淀粉、維生素及纖維素，但缺乏賴(lài)氨酸等人體必需的氨基酸；黃色食物以黃豆、花生等為代表，特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量相當(dāng)高而脂肪較少，適宜中老年人、已患高血脂及動(dòng)脈硬化癥病人食用；紅色食物以魚(yú)、畜禽肉為代表，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鈣、鋅、鐵等元素，但維生素相對(duì)不足，脂肪較高，多食易致心臟病與癌癥；綠色食物以蔬菜、水果為代表，是人體獲取維生素的主要來(lái)源，可減少心臟病與癌癥的發(fā)生。黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻為代表，富含鐵、硒、氨基酸，但蛋白質(zhì)含量較少。所以，巧妙搭配各色食物，取長(zhǎng)補(bǔ)短，營(yíng)養(yǎng)成分種類(lèi)齊全，才能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。

(4)酸堿平衡

食物酸堿之分指食物在體內(nèi)最終代謝產(chǎn)物的性質(zhì)。凡最終代謝產(chǎn)物為帶陽(yáng)離子的堿根者為堿性