第五講 把保持健康和壓力管理

保持健康和壓力管理周紅燕Hongyan_zhou2009@126.com1小王同學昨晚終于接到了自己心儀公司的面試通知，興奮的心情自然溢于言表，輾轉(zhuǎn)難眠一夜，在凌晨四點五十分左右才入睡。當早上睜開眼睛時，己經(jīng)8點了，可憐的小王急忙起床，穿好衣服，打的直奔面試公司。當他到達那里時，一切都晚了，因為已經(jīng)十點半，面試早已結(jié)束。面對大汗淋漓的小王，面試的主管只能無奈地說Sorry,而小王就只有心碎了……案例一：2壓力多可怕！每天超過25萬人因為壓力生病必須請假。1995年英國：冠狀動脈疾病：800萬英鎊心臟病:6100萬英鎊精神疾病:9100萬英鎊酒精所致的疾病:17億英鎊3壓力是什么？壓力是個體在心理受到威脅時產(chǎn)生的負面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當?shù)牟黄胶?。壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對某些人來說也是壓力。當刺激事件打破了有機體的平衡和負荷能力，或者超過了個體的能力所及，就會體會到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。4獲得健康的策略在導致死亡的主要原因中，有70%生活方式有關(guān)，如果改變生活方式，半數(shù)這樣的不幸事件會被避免。1合理運動2充足的睡眠3保持健康的飲食4培養(yǎng)韌性5降低威脅健康和安全的風險5

最有益的是使你呼吸和心率加快的有氧運動。日常的簡單運動：長距離散步、爬樓梯、整理家務(wù)、站起來去換臺把車停在較偏僻的地方生理健康：增強呼吸功能、肌肉質(zhì)量、改善循環(huán)、提高新陳代謝和脂肪代謝、減輕體重、延緩衰老。心理健康：跑步者的愉悅感、增強自信、釋放壓力一、合理的運動6

自測身體素質(zhì)

1、閉眼單腳站立：1分鐘以上得10分；40秒以上得8分；30秒以上得5分；15秒鐘以上得3分；5秒以上得1分。2、爬樓(選爬18層以上的樓房，以1秒一階的速度向上攀)：沒有任何累的感覺得l0分；略微腿酸，呼吸變化不大得8分；明顯心跳加快，呼吸變化得5分；途中有明顯走不動的感覺得3分；途中有明顯的間斷休息得1分。3、每周鍛煉的次數(shù)：有兩次1小時的活動得10分；有一次1小時的活動得8分；累計1小時的活動得5分；有不到1小時的活動得3分；只有簡單動一動的得1分。4、近期的精力(自我感覺)：“不錯”得10分；“還可以”得8分；“一般”得5分；“不太好”得3分；“不行”得1分。5、慢跑：持續(xù)半小時得l0分；20至25分鐘得8分；15至20分鐘得5分；10至15分鐘得3分；10分鐘以下得1分。7結(jié)果如果能得到45分以上，你的體質(zhì)很不錯；得40分到44分，你的體質(zhì)較好；如果得35分到39分，你的體質(zhì)一般；低于34分之下，你的體質(zhì)屬于較差；如果你的得分不足20分的話，你的體質(zhì)問題就太大了。

8二、充足的睡眠---保持清醒在家設(shè)定一個固定的睡眠時間并嚴格遵守。在快到睡眠時間時，避免運動、飲用含咖啡因飲品或吃難消化的事物。在睡覺前兩小時不要飲酒。整體上適當少吃并吃得健康，避免吃得過多或過少。工作中，在休息時適當運動，運動能改善情緒，并適當保持清醒。9三、保持健康飲食少用2~3份（脂肪和糖）2~3份（脂肪）3~5份（脂肪和糖）6~11份（糖）脂肪、植物油、糖果牛奶、酸奶、奶酪肉、禽、魚、蛋、豆類、堅果類蔬菜、水果類面包、麥片、大米、面條10預防嚴重疾病的十種食物番茄番茄醬、番茄湯能減少前列腺癌和消化系統(tǒng)癌癥。菠菜含鐵質(zhì)和維B，降低與心臟病有關(guān)的氨基酸含量。紅酒葡萄皮含抗氧化劑，增加好膽固醇。堅果含有維E和不飽和脂肪，預防心臟病和癌癥?；ㄒ私档皖净既橄侔?、直腸癌和胃癌的風險。燕麥降低膽固醇和高血壓。三文魚預防心臟病和老年癡呆。大蒜降低膽固醇和血液粘稠度。綠茶降低胃癌、食道癌和肝癌的發(fā)病率。藍莓含有的抗氧化劑能夠預防心臟病和癌癥。11一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑

12一每天喝一袋牛奶

睡前喝，再加一片100毫克維生素c和一片復合維生素B

可用一袋酸奶或兩袋豆?jié){代替。13二250克至350克碳水化合物，相當于300克(六兩)至400克(八兩)主食具體情況因人而異

14三一天三份高蛋白一份就是一兩瘦肉或者一個雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者二兩雞或鴨，或者半兩黃豆。15四有粗有細不甜不咸三四五頓七八分飽16五500克蔬菜和水果＝八兩蔬菜二兩水果17紅一天1－2個西紅柿一天50－100毫升紅酒18黃胡蘿卜素——紅黃色蔬菜19綠20白21黒一天5－10克黑木耳22

到底多重才算胖？

標準體重公式：標準體重(千克)＝身高(厘米)—105，上下浮動10％為理想體重范圍。標準體重改良公式：標準體重(千克)＝[身高(厘米)—100]×0.9。體質(zhì)指數(shù)(bodymassindex)：體質(zhì)指數(shù)(BMI)＝體重(千克)／身高（米）2。中國成人體質(zhì)指數(shù)在20－24較為適宜，超過24算超重，超過28算肥胖。

23成因分析

內(nèi)因——肥胖基因

外因——熱量攝取過多、飲食習慣不良、體力活動過少。24減肥方法之飲食篇定時定量進餐，早、中、晚三餐之外，最好在上午10點和下午4點左右適當加餐水果或少量點心，晚餐后不要再吃其他零食。三餐熱量分配要得當：早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少。多吃含熱量低、飽腹感強的食品?？刂骑嬍晨偀崃?，選擇營養(yǎng)均衡膳食。減肥計劃應(yīng)適應(yīng)自己的飲食習慣，簡便易行。貴在堅持，持之以恒。25低熱量飲食蔬菜：韭菜、冬瓜、胡蘿卜、海帶、豆制品、黃瓜、白蘿卜、綠豆芽、芹菜、甘藍、青椒、山楂、鮮棗、柑橘以及紫菜、螺旋藻等。乳脂品：無脂牛奶或低脂牛奶、酸奶。飲料：多飲無糖飲料和白開水，少喝或不喝含酒精的飲料。蛋白質(zhì)：魚和海產(chǎn)品是最佳選擇；里脊是牛、豬、羊肉中最瘦的肉。蛋：用水煮蛋代替油煎蛋，用蛋清代替全蛋等等。

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戒煙限酒

吸煙有害健康適量飲酒對身體有益要喝低度酒，如啤酒、葡萄酒量要控制，每餐飲酒酒精含量不超過15克(相當于50至100毫升葡萄酒，或一罐啤酒)勿空腹，勿與碳酸飲料共飲孕婦、服藥期間的人，以及患肝病、消化性潰瘍、心臟病的人都不宜飲酒。27四、培養(yǎng)韌性用1~5分評價下面的每個描述，在多大程度上適合描述你。（1=非常低，5=非常高）1、如果有一天我在工作上或?qū)W校里不順，這并不會毀掉我的一整天。2、假期結(jié)束后，我通常能夠立刻恢復到我正常工作的步調(diào)。3、我所經(jīng)歷的每一個“不”都是向“是”邁進的一步。4、“克服它”這一時髦的用語對指導我的生活大有益處。5、最近的一次求職失敗并沒有給我造成特別的影響。286、我曾經(jīng)樂于扮演一個受壓迫者的角色。7、我非常喜歡冒險，因為我相信承擔的收益最大。8、我很少因為我過去所犯的錯誤而煩惱或者持續(xù)不斷地想著它。9、如果我參加政治競選失敗了，我還會愿意再次參加。10、當我有麻煩或者遭受挫折時，我會和朋友或知己談?wù)摦斍暗奶幘场?1、我遠比我所知的大多數(shù)人士更少患病，包括朋友、同事和其他學生。12、我上一次丟鑰匙（錢包，手機）之后，在一段時間里我對此很小心，但是并沒有特別的不安。13、我實際得到的好處比我應(yīng)得的多。29將你所有的得分相加：60~70，高度的韌性，能夠在受挫折后迅速恢復45~59，當遇到問題時表現(xiàn)出中等程度的韌性30~44，挫折和失望對你來說是一件費勁的事1~29，在遇到挫折時你可能需要幫助。30五、降低威脅健康和安全的風險

健康評估1、我很少有睡眠。2、我早上起來的時候精神很好并且能保持一整天。3、在過去的一年里，我因為生病而不能正常工作的時間少于5天。4、通常我對自己維持健康持樂觀態(tài)度。5、我沒有抽煙或飲酒的習慣。6、我很少受到病痛折磨，除了一些能夠很快治愈的小病。7、基本上人們認為我是苗條或者適中的，并不胖。8、我對飲食很仔細，我嚴格限制酒精、糖、鹽、咖啡因和脂肪的攝入。319、我對食品和飲料都是有節(jié)制的，我選擇新鮮、未經(jīng)加工的食物。10、我每周至少會積極鍛煉三次，并且每次都少于20分鐘。11、我不需要每天或很長時間的服用藥物。12、我的血壓是120\80或者更低。13、我關(guān)注未來，但沒有持續(xù)不斷的恐懼。14、我與周遭的關(guān)系相處輕松而令人愉快。15、我清楚自己的人格目標和選擇。16、失望和失敗可能會讓我放慢腳步，但是我盡力把他們轉(zhuǎn)變?yōu)閷ξ矣欣檬隆?7、照顧好自己是我最優(yōu)先考慮的事情。3218、我每天至少為自己花20分鐘，或者用這些時間獨處。19、我知道我需要多少睡眠，并且能夠滿足需求。20、我承認日常生活充滿壓力，而且我自信，當絕大多數(shù)問題發(fā)生時，我能夠處理。21、我至少有一個愛好或者精通至少一種我所喜歡的創(chuàng)造性的表達形式。22、我愿意和他人分享我的感受，并愿意與別人分享他們的感受。23、我非常喜歡而且尊敬我與自然和環(huán)境之間的關(guān)系。24、當我在放松或感受壓力時，我清楚自己的身體感受。25、我發(fā)現(xiàn)了生活的意義，基本上在考慮死亡時我沒有多少恐懼。33回答”是“，計4分。88~100，有良好的健康意識，能很好的適應(yīng)和處理壓力。76~88，較好的健康意識，但是在某些方面還有待加強。重新回顧那些你回答”否“的題目。低于76，你需要仔細評估你的健康狀況和生活方式，從而提升你的生活質(zhì)量和應(yīng)對壓力的能力。34人格因素和壓力傾向壓力傾向時間管理A型行為外控信念消極性格35壓力與時間管理80/20原則(定律)不緊急緊急不重要

可做可不做容易做-耗費時間快點做，但可逐漸制度化重要慢慢做，且一定要做不容易做-拖延快點做常常是百分之二十的關(guān)鍵努力產(chǎn)生百分之八十的績效。36人格特質(zhì)與壓力的關(guān)系1.積極、侵略型的人格特質(zhì)（A型性格）2.消極、平和型的人格特質(zhì)（B型性格）37A型行為類型問卷指導語：請根據(jù)您過去的情況回答下列問題。凡是符合您的情況的請選擇“是”；凡是不符合您的情況的請選擇“否”。每個問題必須回答，答案無所謂對與不對、好與不好。請盡快回答，不要在每道題目上太多思索?；卮饡r不要考慮“應(yīng)該怎樣”，只回答您平時“是怎樣的”就行了。381．我覺得自己是一個無憂無慮、悠閑自在的人2．即使沒有什么要緊的事，我走路也快3．我經(jīng)常感到應(yīng)該做的事太多，有壓力4．我自己決定的事，別人很難讓我改變主意5．有些人和事常常使我十分惱火6．我急需買東西但又要排長隊時，我寧愿不買7．有些工作我根本安排不過來，只能臨時擠時間去做8．上班或赴約會時，我從來不遲到9．當我正在做事，誰要是打擾我，不管有意無意，我總是感到惱火10．我總看不慣那些慢條斯理、不緊不慢的人3911．我常常忙得透不過氣來，因為該做的事情太多了12．即使跟別人合作，我也總想單獨完成一些更重要的部分13．有時我真想罵人14．我做事總是喜歡慢慢來，而且思前想后，拿不定主意15．排隊買東西，要是有人加塞，我就忍不住要指責他或出來干涉16．我總是力圖說服別人同意我的觀點17．有時連我自己都覺得，我所操心的事遠遠超過我應(yīng)該操心的范圍18．無論做什么事，即使比別人差，我也無所謂19．做什么事我也不著急，著急也沒有用，不著急也誤不了事20．我從來沒想過要按自己的想法辦事4021．每天的事情都使我精神十分緊張22．就是去玩，如逛公園等，我也總是先看完，等著同來的人23．我常常不能寬容別人的缺點和毛病24．在我認識的人里，個個我都喜歡25．聽到別人發(fā)表不正確的見解，我總想立即就去糾正他26．無論做什么事，我都比別人快一些27．人們認為我是一個干脆、利落、高效率的人28．我總覺得我有能力把一切事情辦好29．聊天時，我也總是急于說出自己的想法，甚至打斷別人的話30．人們認為我是個安靜、沉著、有耐性的人4131．我覺得在我認識的人之中值得我信任和佩服的人實在不多32．對未來我有許多想法和打算，并總想都能盡快實現(xiàn)33．有時我也會說人家的閑話34．盡管時間很寬裕，我吃飯也快35．聽人講話或報告如講得不好，我就非常著急，總想還不如來講哩！36．即使有人欺侮了我，我也不在乎37．我有時會把今天該做的事拖到明天去做38．當別人對我無禮時，我對他也不客氣39．有人對我或我的工作吹毛求疵時，很容易挫傷我的積極性40．我常常感到時間已經(jīng)晚了，可一看表還早呢4241．我覺得我是一個對人對事都非常敏感的人42．我做事總是匆匆忙忙的，力圖用最少的時間辦盡量多的事情43．如果犯有錯誤，不管大小，我全都主動承認44．坐公共汽車時，盡管車開得快我也常常感到車開得太慢45．無論做什么事，即使看著別人做不好，我也不想拿來替他做46．我常常為工作沒做完，一天又過去了而感到憂慮47．很多事情如果由我來負責，情況要比現(xiàn)在好得多48．有時我會想到一些說不出口的壞念頭49．即使領(lǐng)導我的人能力差、水平低，不怎么樣，我也能服從和合作50．必須等待什么的時候，我總是心急如焚，缺乏耐心4351．我常常感到自己能力不夠，所以在做事遇到不順利時就想放棄不干了52．我每天都看電視，同時也看電影，不然心里就不舒服53．別人托我辦的事，只要答應(yīng)了，我從不拖延54．人們都說我很有耐性，干什么事都不著急55．外出乘車、船或跟人約定時間辦事時，我很少遲到，如對方耽誤我就惱火56．偶爾我也會說一兩句假話57．許多事本來可以大家分擔，可我喜歡一個人去干58．我覺得別人對我的話理解太慢，甚至理解不了我的意思似的59．我是一個性子暴躁的人60．我常常容易看到別人的短處而忽視別人的長處44維度名計分題目題目數(shù)TH2,3,6,7,10,11,21,22,26,27,32,34,40,42,44,46,50,53,55,5820CH4,5,9,12,15,16,17,23,25,28,29,31,35,38,39,41,47,57,59,6020L8,20,24,43,525答“是”計分：45維度名計分題目題目數(shù)TH1,14,19,30,545CH18,36,45,49,515L13,33,37,48,565答“否”計分：4650~37分屬于典型的A型；36~29分屬于中間偏A型（簡稱A）；28~27分之間屬于中間型（M型）；26~19分屬于中間偏B型（簡稱B）；18~1分屬于典型B型。L的得分只供研究和使用者參考，L≥7分可以認為是無效問卷。47A型性格的特征（1）⊙競爭性強⊙個性倔強⊙辦事速度快⊙在工作環(huán)境及社會地位上努力，欲獲得升遷⊙希望大眾對自已的努力加以肯定⊙易被人與事激怒⊙被迫沉靜時會感到心定不下來⊙說話快48A型性格的特征（2）⊙一次做好幾件事，以力求成長⊙走路、行動及進食速度快⊙對于任何遲緩都不耐煩⊙對時間很有概念，做事趕在期限以前完成⊙幾乎每次都準時⊙經(jīng)?？囍樜杖^

49B型性格的特征（1）⊙工作及游戲時都不具兢爭性⊙態(tài)度從容，隨遇而安⊙做事慢但有方法⊙對于目前工作上及社會上的地位深感滿意⊙不追求大眾對自己的肯定⊙不容易被激怒⊙喜愛悠哉的感覺⊙說話慢⊙一次只做一件事，但心覺滿意50B型性格的特征（2）⊙走路、行動及進食之態(tài)度從容不迫⊙對于遲緩有耐心且不生氣⊙對時間沒概念，不在乎期限⊙經(jīng)常遲到⊙臉部表情輕松且不握拳51認識自己——你是A，B，C哪一位？有A、B、C三種類型的人，周末同時遇到一件事：早上大家正在熟睡時，一個不自覺的人為做家具鋸木頭，噪聲非常大。A型人會火冒三丈，沖出去“主持公道”，大喊大叫，與人爭吵，但無濟于事B型人在家里嘟嘟囔囔，心懷不滿，很焦慮，但是不敢說或不愿意說，比較壓抑C型性格的人呢，他這時候也會不高興，也會下去與鋸木頭的人理論，但當與鋸木頭的人無法溝通時，C型人會穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜子買菜去了。52A型的人總是這樣的思維方式：“是你讓我火冒三丈”，把原因完全推到外部了，實際上這個使你火冒三丈的人是你自己呀！是你讓別人操縱了你的情緒，所以你生氣了，心血管收縮，血壓升高，還掉了眼淚。我們說事件本身并不會對你造成傷害，但你的反應(yīng)與思維模式卻會傷害你。A型人的做法是壓力的尋求者53B型人，他因為要承受這種心懷不滿、又不愿意說出來的壓力，非常壓抑，時間久了可能導致癌癥、抑郁癥。C型人的做法是壓力的處理者。我們再看C型人因為以平和的心態(tài)對待事件，有一個健康的人格，因此感受到的壓力最小，體內(nèi)的壓力荷爾蒙與快樂荷爾蒙較為平衡。前兩種人可能因情緒不好而引起健康問題，而C型人會轉(zhuǎn)換不良情緒，化解壓力，保持一個健康的心理狀態(tài)B型人則是壓力的承受者54外控信念外控內(nèi)控自己受命運的擺布，愿意聽別人的指揮對工作不滿意，缺勤率較高，適合于從事按規(guī)章制度辦事的工作適合于擔任管理工作和專業(yè)性較強的工作，有創(chuàng)造性和獨立性自己是命運的主宰者將工作成績歸因于自己的努力全心全意，努力控制環(huán)境你相信命運更多的是被外在力量控制而不是內(nèi)在的力量，稱為外控信念。55消極情緒體驗到諸如緊張、壓力和煩惱情緒壓力的傾向。體驗到憤怒、輕蔑、強烈憎惡、內(nèi)疚及對自己不滿的情緒狀態(tài)。促使個體挖掘自己所期望的和實際存在之間的差異。56壓力的心理過程和后果保持警惕（腦垂體）戰(zhàn)斗、逃跑反應(yīng)（照料、結(jié)盟）自動調(diào)溫裝置

后果和癥狀生理：肩部和腰部疼痛、頭疼、心悸、腸胃問題、胸部疼痛、磨牙、頻繁排泄、惡心頭暈、皮疹心理：注意集中困難、焦慮抑郁、神經(jīng)過敏、健忘、哭泣、厭食、性欲減退、與他人頻繁爭吵、緊張壓力情景下的耗竭：為了應(yīng)對長期的工作壓力導致的情感、心理和生理枯竭的狀況。壓力源57壓力曲線表現(xiàn)要求低高壓力不足健康的壓力壓力過度不健康不健康不健康①②③④58生活中的壓力來源ClicktoaddText學業(yè)問題16345我們的生活舞臺決定了哪些事情對我們來說是壓力源。壓力事件2重要的生活變化低自尊日常煩惱社會和家庭問題生理和心理的健康問題財政問題59生活事件與壓力指數(shù)（1）配偶死亡（100）離婚（73）夫妻分居（65）入獄（63）親近家屬死亡（63）本人受傷或生?。?3）結(jié)婚（47）失業(yè)（45）夫妻復合（45）退休(45)家人的行為或健康產(chǎn)生重大變化(44)懷孕(40)性行為障礙(39)家庭增加新成員（生產(chǎn)、收養(yǎng)、長輩遷入）(39)生意上重大變化（并購、組織重整、破產(chǎn)）(39)60生活事件與壓力指數(shù)（2）財務(wù)狀況重大變化（比平常更拮據(jù)或富裕）(38)親密的朋友去世(37)變換工作(36)與配偶爭執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)生變化（不管增加或減少）(35)貸款超過30萬元（買房子、做生意）(31)61生活事件發(fā)生率排序及生活事件加權(quán)評分排序序號事件名稱發(fā)生率事件名稱分值*1住房緊張23.5%住房緊張4.042對現(xiàn)職工作不滿20.2%對現(xiàn)職工作不滿2.263工作學習壓力大14.1%家庭經(jīng)濟困難1.504戀愛與訂婚14.1%工作學習壓力大1.165結(jié)婚13.4%被人誤會誣告0.736家庭經(jīng)濟困難