第二部分健康生活

第二部分健康與健康促進；

行為生活方式與健康

健康的四大基石

合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。

調節(jié)健康生活方法樂觀情緒

保持樂觀調節(jié)方法：笑對生活；學會幽默；積極參與；多照鏡子；知足常樂。合理營養(yǎng)體育鍛煉健康生活方式第二節(jié)飲食與健康飲食與健康一直是人類永恒的話題。我國在三千年前，從有文字記載的歷史年代開始就有了關于飲食的論述。如在我國古代《黃帝內經》中就有關于飲食與養(yǎng)生的記載。如“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”等記載。在科學高速發(fā)展的今天，飲食作為一種科學文化。越來越被人們所關注。但怎樣吃得更科學更有益健康？這是我們今天發(fā)所要講的話題。飲食與健康眾所周知，食物是人類的營養(yǎng)源泉，人類所需的蛋白質、碳水化合物、脂類、礦物質、維生素、水以及膳食纖維都是從飲食中獲得。各大營養(yǎng)素維持著我們人體生長、發(fā)育、生殖及新陳代謝等生命活動，任何一種營養(yǎng)物質都不可缺少。營養(yǎng)素營養(yǎng)素定義：凡是能維持人體健康以及提供生長、發(fā)育和工作、學習、勞動所需要的各種物質均稱為營養(yǎng)素營養(yǎng)素種類繁多，目前發(fā)現(xiàn)與肯定的有50余種。主要包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水等六大類。

蛋白質蛋白質是人體首要的必需的營養(yǎng)素，廣泛存在于人體各個器官、組織和細胞、血液、組織液內。如細胞中除水分外，蛋白質約占細胞內物質的80%。對于生長發(fā)育期的兒童來說，身體的生長發(fā)育可視為蛋白質的不斷累積過程。人體內各種組織細胞的蛋白質始終在不斷更新。如人體血漿蛋白質的半衰期約為10天，肝中大部分蛋白質的半壽期為1~8天，某些蛋白質的半壽期更短，只有數(shù)秒鐘。只有攝入足夠的蛋白質才能維持組織的更新，身體受傷后也需要蛋白質作為修復材料。據(jù)測定：蛋白質占成年人體重的16%~20%，即一個體重60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.6~12kg現(xiàn)代科學證明：生命的產生、存在和消亡都與蛋白質有關，蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質功能構成身體組織：蛋白質是構成人體組織和器官的主要成分，人體各組織、器官無一不含蛋白質。蛋白質類同于造房子的“建筑”材料，參與組織、細胞的構成、修復與更新等等。如骨骼和牙齒含有大量的膠原蛋白。調節(jié)生理功能：如酶的催化作用；激素的生理調節(jié)作用；血紅蛋白的運載作用，構成支架的膠原蛋白以及免疫作用的抗體等。白蛋白維持體內酸堿平衡、水份在體內的正常分布。遺傳信息的傳遞（mRNA的功能就是把DNA上的遺傳信息精確無誤地轉錄下來,然后再由mRNA的堿基順序決定蛋白質的氨基酸順序,完成基因表達過程中的遺傳信息傳遞過程。）都與蛋白質有關。供給能量：是蛋白質的次要功能，當機體需要時，蛋白質可以被代謝分解，釋放出能量。蛋白質的營養(yǎng)評價評價蛋白質質量優(yōu)劣，主要經人體攝入后的效果即其生物利用率為依據(jù)，質量好的蛋白質，生物利用率高，最能為人體所消化、吸收、利用。攝入很小量就能達到人體氮平衡或最佳發(fā)育狀態(tài)。食物蛋白質的含量：是評價食物蛋白質營養(yǎng)價值的一個重要方面。蛋白質的消化率：是評價食物蛋白質營養(yǎng)價值的生物學方法之一。是反映食物蛋白質在消化道內被吸收程度的一項指標。食物蛋白質消化率受到蛋白質性質、膳食纖維、多酚類物質和酶反應等因素影響。食物蛋白質消化率的高低與膳食纖維有關，植物性蛋白質一般低于動物性蛋白質。如將存在的纖維物質去掉，或加工使之軟化，可以提高植物蛋白質的消化率。如整粒大豆蛋白質消化率為60%，制成豆腐或豆?jié){消化率可增加至90%以。蛋白質的利用率：也是評價食物蛋白質營養(yǎng)價值的生物學方法。指食物蛋白質被消化吸收后在體內被利用的程度。蛋白質氨基酸評分：亦稱蛋白質化學分，是目前廣泛應用的一種食物蛋白質營養(yǎng)價值評價方法。氨基酸氨基酸是組成蛋白質的基本單位:氨基酸的營養(yǎng)學分類：必需氨基酸、非必需氨基酸、條件必需氨基酸。食物蛋白質氨基酸共有20種，其中9種氨基酸為必需氨基酸。必需氨基酸：不能在體內合成或合成速度不夠快，必須由食物供給。它包括色氨酸、苯丙氨酸、賴氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸、組氨酸。非必需氨基酸并非體內不需要，只是可在體內合成，食物中缺少了也無妨條件必需氨基酸：半胱氨酸和酪氨酸在體內可分別由蛋氨酸和苯丙氨酸轉變而成，所以稱其為半必需氨基酸或條件必需氨基酸氨基酸模式及限制氨基酸氨基酸模式是指某種蛋白質中各種必需氨基酸的構成比例以色氨酸為1計算出的其他氨基酸的相應比值限制氨基酸：食物蛋白質氨基酸組成與參考蛋白質相比缺乏較多的氨基酸稱為限制氨基酸；缺乏最多的一種稱為第一限制氨基酸

(賴氨酸是米面蛋白質的第一限制氨基酸,蛋氨酸是大豆第一限制氨基酸)通常以人體蛋白質氨基酸需要量模式為參考蛋白質，用以評價食物中蛋白質的營養(yǎng)價值。食物蛋白質必需氨基酸含量及比值愈接近人體需要模式愈容易被人體所利用，該蛋白質質量亦更理想。其中以全雞蛋蛋白質和人乳更為理想。動物蛋白與植物蛋白營養(yǎng)價值比較動物性蛋白質的必需氨基酸種類齊全，比例合理，氨基酸組成與人體必需氨基酸需要量模式較接近（其氨基酸評分均在0.9～1.0的水平），所含的必需氨基酸在體內利用率較高，比一般的植物性蛋白質更容易消化、吸收和利用，稱為優(yōu)質蛋白質。如雞蛋、人乳植物性蛋白質主要來源于米面類、豆類，但是米面類和豆類的蛋白質營養(yǎng)價值不同。米面類來源的蛋白質中缺少賴氨酸（一種必需氨基酸），因此其氨基酸評分較低，僅為0.3～0.5，這類蛋白質被人體吸收和利用的程度也會差些。（植物性蛋白質中，賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸和色氨酸含量相對較低，所以營養(yǎng)價值也較低）因此，動、植物蛋白質同時食用要比單一食用營養(yǎng)價值高。如大米缺乏賴氨酸，大豆蛋白富含賴氨酸、相對色氨酸不足，玉米色氨酸含量豐富。大豆、玉米、大米單獨食用時，其蛋白質的生物價分別為57、60、57，但當三者按20%：40%：40%的比例混合食用時，其蛋白質生物價可提高到73%，與肉相當。從而大大提高了蛋白質的利用率，也可避免多吃肉類帶來的不利影響，如膽固醇、脂肪攝入過高等。蛋白質的來源動物性食物：

雞蛋、瘦肉、魚類、牛奶（優(yōu)質蛋白質）植物性食物：

大豆（優(yōu)質蛋白質）

糧谷類（非優(yōu)質蛋白質，但是主要來源）一般要求動物蛋白和大豆蛋白等優(yōu)質蛋白應占膳食蛋白總量的30%~50%膳食蛋白質供給量從理論上成人每天攝入30蛋白質即可滿足零氮平衡。但從安全性和消化吸收等因素考慮，成人按0.8g/（kg.日）攝入蛋白質為宜。中國營養(yǎng)學會提出成年男子、輕體力勞動者蛋白質推薦攝入量為75克/日。中國膳食寶塔推薦成人每日飲乳類及乳制品300ml，魚蝦每人每天50-100g，蛋類每人每天25-50g。我國膳食推薦供給蛋白質，一般認為在總熱能攝入量中占10%~15%為宜。（幼兒12%~15%；學齡前兒童14%~15%，其中優(yōu)質蛋白質占50%；學齡兒童與青少年12%~14%）機體內蛋白質動態(tài)平衡經測定證明膳食中完全不含蛋白質時60kg體重成年男子每日仍然從體內氮排出約3.2g氮，相當于20g蛋白質。這種氮排出是機體不可避免的消耗氮，稱為必要的氮損失。故為維持成年人的氮平衡，每日至少應從膳食中補充3.2g氮，即20g蛋白質。體內沒有單獨的蛋白質儲留，健康成年人維持零氮平衡并富余5%即可；嬰幼兒、青少年、孕婦、乳母、疾病恢復時，以及運動、勞動等需要增加肌肉時均應保證適當正氮平衡，以滿足機體對蛋白質的需要。人在饑餓、疾病及老年時等，一般處于負氮平衡，應盡量避免，應增加體質蛋白質的攝入。

蛋白質缺乏表現(xiàn)長期蛋白質攝入不足，首先出現(xiàn)在負氮平衡，組織蛋白破壞。1、嬰幼兒及青少年表現(xiàn)為生長發(fā)育遲緩、消瘦、體重過輕、甚至智力發(fā)育障礙；2、成人則出現(xiàn)疲倦、體重減輕、貧血、血漿蛋白降低，并可出現(xiàn)營養(yǎng)性水腫；3、婦女可出現(xiàn)月經障礙、乳汁分泌減少。4、可見酶活性下降、免疫功能及應激能力降低、傷口不易愈合、生殖功能障礙。嚴重蛋白質營養(yǎng)不良，可出現(xiàn)惡性營養(yǎng)不良癥，蛋白質和熱能同時嚴重缺乏時則出現(xiàn)干瘦型營養(yǎng)不良癥。脂類血脂概念：通常人們據(jù)說的脂質，也就是血液中所有脂肪類物質的總稱。血脂包括脂肪（甘油三脂及游離脂肪酸）和類脂（膽固醇、膽固醇脂、磷脂、糖脂）等。脂肪是人體內含量最多的脂類，約占血漿總脂的1/4。是體內的一種主要能量來源，脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸組成的。脂肪酸：是構成甘油三酯的基本單位。①按脂肪酸的飽和程度可分為：飽和脂肪酸（SFA），單不飽和脂肪酸（MUFA），多不飽和脂肪酸（PUFA）②按脂肪酸的空間結構可分為：順式脂肪酸和反式脂肪酸。天然食物中的油脂，其脂肪酸結構多為順式脂肪酸。人選黃油是植物經氫化處理后制成的在此過程中，植物油的雙鍵與氧結合變成飽和鍵，并使其形態(tài)由液態(tài)變?yōu)楣虘B(tài)，同時其結構由順式變?yōu)榉词?。反式脂肪酸：可以使血清低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，而使高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）降低，因此有增加心血管疾病的危險性，所以目前不主張多食用人選黃油。脂類類脂是磷脂、糖脂和固醇的總稱，是生物膜的基本成分，約占體重的5%。血液中所含的這些脂質，循環(huán)全身，對人體具有重要的生理功能。磷脂：有卵磷脂、腦磷脂、甘油磷脂、鞘磷脂等，其中卵磷脂占70%~80%，磷脂占血漿總脂1/3。脂類的功能脂肪供給能量：脂肪是人體能量的重要來源，每克脂肪在體內氧化可供給能量37.66kJ(9kcal)。脂肪酸是細胞的重要能量來源，脂肪酸經β-氧化，有節(jié)奏地釋放能量供給生命細胞應用。促進脂溶性維生素的吸收：脂肪是脂溶性維生素的溶媒，從膳食中攝取的維生素A、D、E、K，與脂肪一起存在，才能在腸道被溶解吸收。有些食物脂肪含有脂溶性維生素，如魚肝油、奶油含有豐富維生素A和維生素D。調節(jié)體溫和保護皮膚和內臟器官：脂質對皮膚上皮細胞有保護作用，可以加速皮膚損傷的愈合；在皮膚下面有一層脂肪，可以阻止和節(jié)制體溫散發(fā)，起保溫作用，有助于御寒；而且，還可以吸收外界的熱量，起著隔熱作用，維持正常體溫；在器官周圍的脂肪，有緩沖機械沖擊的作用，可固定和保護器官。促進食欲，增加飽腹感：脂肪可使膳食增味添香；脂肪在胃內消化較緩停留時間較長，可增加飽腹感，使人不易感到饑餓。脂類的功能類脂磷脂的生理功能：是構成人體組織重要生理活性物質①磷脂與蛋白質結合形成的脂蛋白是細胞膜和亞細胞膜的重要成分，對維持膜的通透性有重要作用；②鞘磷脂是神經末梢的重要成分，可保持神經鞘的絕緣性；③腦磷脂大量存在于腦白質，參與神經沖動的傳導。脂蛋白是血液中脂類的主要運輸工具：脂蛋白是由脂質和蛋白質組成的復合物。主要多如包括乳糜微粒（chylomicron,CM）、極低密度脂蛋白（VLDL）、低密度脂蛋白（LDL）、高密度脂蛋白（HDL）這四種。膽固醇的生理功能：形成膽酸:膽汁產于肝臟而儲存于膽囊內，經釋放進入小腸與被消化的脂肪混合。膽汁的功能是將大顆粒的脂肪變成小顆粒，使其易于與小腸中的酶作用。在小腸尾部，85%～95%的膽汁被重新吸收入血，肝臟重新吸收膽酸使之不斷循環(huán)，剩余的膽汁（5%～15%）隨糞便排出體外。肝臟需產生新的膽酸來彌補這5%～15%的損失，此時就需要膽固醇構成細胞膜:膽固醇是構成細胞膜的重要組成成分，細胞膜包圍在人體每一細胞外，膽固醇為它的基本組成成分，占質膜脂類的20%以上。有人曾發(fā)現(xiàn)給動物喂食缺乏膽固醇的食物，結果這些動物的紅細胞脆性增加，容易引起細胞的破裂。研究表明，溫度高時，膽固醇能阻止雙分子層的無序化；溫度低時又可干擾其有序化，阻止液晶的形成，保持其流動性。因此，可以想象要是沒有膽固醇，細胞就無法維持正常的生理功能，生命也將終止合成激素：人體的腎上腺皮質和性腺所釋放的各種激素，如皮質醇、醛固酮、睪丸酮、雌二醇以及維生素D都屬于類固醇激素，其前體物質就是膽固醇。激素是協(xié)調多細胞機體中不同細胞代謝作用的化學信使，參與機體內各種物質的代謝，包括糖、蛋白質、脂肪、水、電解質和礦物質等的代謝，對維持人體正常的生理功能十分重要。必需脂肪酸EFA（亞油酸、α-亞麻酸）屬多不飽和脂肪酸

體內不能合成，必需由食物提供

包括：n-6型亞油酸(C18:2)、n-3型α-亞麻酸(C18:3)亞油酸作為n-6系列脂肪酸的前體，可在體內轉變生成Y-亞麻酸、花生稀四酸等n-6系列的長鏈多不飽和脂肪酸。α-亞麻酸則作為n-3系列脂肪酸前體，可轉變生成二十碳五稀酸（EPA）、二十二碳烯酸（DHA）等n-3型系列脂肪酸。必需脂肪酸主要功能①構成線粒體和細胞膜的重要組成成分。人體缺乏必需脂肪酸時，細胞水的通透性增加，毛細血管的脆性和通透性增高，皮膚出現(xiàn)水代謝紊亂，出現(xiàn)濕疹樣病變。②合成前列腺素的前體。前列腺素存在于許多器官中，有多種多樣生理功能，如抑制甘油三酯水解、促進局部血管擴張、影響神經刺激的傳導等，作用于腎臟影響水的排泄等。③促進膽固醇代謝。膽固醇需要和亞油酸形成膽固醇亞油酸酯后，才能在體內轉運，進行正常代謝。如果必需脂肪酸缺乏，膽固醇則與一些飽和脂肪酸結合，由于不能進行正常轉運代謝，而在動脈沉積，形成動脈粥樣硬化。④與動物精子形成有關。膳食中長期缺乏必需脂肪酸，動物可出現(xiàn)不孕癥，授乳過程也可發(fā)生障礙。

⑤維護視力。

α-亞麻酸的衍生物F二十二碳六稀酸（DHA），是維持視網膜光感受體功能所必需的脂肪酸。α-亞麻酸缺乏時，可引起光感受器細胞受損，視力減退。此外，長期缺乏時，對調節(jié)注意力和認知過程也有不良影響。

因此，人體離不了脂質，那些“談脂色變”的認識是不對的，在日常生活中一味地拒絕脂類，對人體是有害的。問題只是如何控制血脂過高。

脂肪酸的分類脂肪經消化后，分解成甘油及各種脂肪酸。根據(jù)結構不同，按脂肪酸的飽和程度將脂肪酸分為：飽和脂肪酸（SFA）和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸：可分為單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）。單不飽和脂肪酸（MUFA），單不飽和脂肪酸：具有一個不飽和鍵的不飽和脂肪酸稱之，以前通常指的是油酸(C18:1)?，F(xiàn)在的研究證實，單不飽和脂肪酸的種類和來源極其豐富。但是最為普遍的一種脂肪酸，幾乎存在于所有的植物油和動物脂肪中，其中以紅花籽油、橄欖油、棕櫚油、低芥酸菜子油、花生油、茶籽油、杏仁油和魚油中含量最高。單不飽和脂肪酸作用降血糖作用：最后發(fā)現(xiàn)，Clucema能夠降低Ⅱ型糖尿病患者的血糖水平，尤其對餐后血糖水平的降低更加明顯，在臨床上比標準配方的營養(yǎng)制劑更能適合于糖尿病患者的營養(yǎng)需求。調節(jié)血脂作用：許多研究均表明，減少膳食膽固醇和飽和脂肪酸攝入、適當增加單不飽和脂肪酸如大杏仁、夏威夷果的攝入能有效減少高膽固醇血癥及心血管疾病的發(fā)生降膽固醇作用：研究認為，單不飽和脂肪酸（油酸）降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的效果與亞油酸等多烯酸相當通過。動物試驗表明，當采用富含油酸的花生油與膽固醇一起喂養(yǎng)大鼠時（0.1%，以美國的脂質攝入量作參比），花生油能抑制高膽固醇血癥和動脈粥樣硬化的形成。其它作用：周斌等探討了富含單不飽和脂肪酸的茶油對梗阻性黃疸大鼠的心臟的保護作用。Keys早在1970年就指出，地中海地區(qū)是高油酸消費區(qū)，當?shù)鼐用裱心懝檀妓胶托呐K病發(fā)生率都相對低一些。此外，通過離體分析顯示，油酸能保護脂蛋白免受氧化，因為受氧化的低密度脂蛋白會加速細胞產生而導致動脈損傷[12]。另有研究顯示，海豹油中單不飽和脂肪酸與DHA、EPA具有協(xié)同作用，長鏈單不飽和脂肪酸可用于治療白細胞營養(yǎng)不良多不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸指含有兩個或兩個以上雙鍵且碳鏈長度為18～22個碳原子的直鏈脂肪酸?？煞譃棣?3和ω-6多不飽和脂肪酸。ω-6系不飽和脂肪酸有3種，即ω-6（亞油酸）、γ-亞麻酸和二十碳四烯酸。含量較多的食物有海帶，一般食物不含γ-亞麻酸。其中ω-3同維生素、礦物質一樣是人體的必需品，不足容易導致心臟和大腦等重要器官障礙。ω-3中對人體最重要的兩種不飽和脂肪酸是DHA二十二碳六烯酸和EPA二十碳五烯酸。EPA具有清理血管中的垃圾（膽固醇和甘油三酯）的功能，俗稱“血管清道夫”。DHA具有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效，俗稱“腦黃金”。ω-3多不飽和脂肪酸的來源和作用ω-3多不飽和脂肪酸，是由寒冷地區(qū)的水生浮游植物合成，以食此類植物為生的深海魚類（野鱈魚、鯡魚、鮭魚等）的內臟中富含該類脂肪酸。1970年，兩位丹麥的醫(yī)學家霍巴哥和潔地伯哥經過研究確信：格陵蘭島上的居民患有心腦血管疾病的人要比丹麥本土上的居民少得多。格陵蘭島位于北冰洋，島上居住的愛斯基摩人以捕魚為主，他們喜歡吃魚類食品。由于天氣寒冷，他們極難吃到新鮮的蔬菜和水果。就醫(yī)學常識來說，常吃動物脂肪而少食蔬菜和水果易患心腦血管疾病，壽命會縮短。但是事實恰恰相反，愛斯基摩人不但身體健康，而且在他們之中很難發(fā)現(xiàn)高血壓、冠心病、腦中風、腦血栓、風濕性關節(jié)炎等疾病。無獨有偶，這種不可思議的現(xiàn)象同樣也發(fā)生在日本的北海道島上。當?shù)貪O民的心腦血管疾病發(fā)病率明顯低于其它區(qū)域，北海道人心腦血管疾病發(fā)病率只有歐美發(fā)達國家的1/10。在我國，也有研究發(fā)現(xiàn)浙江舟山地區(qū)漁民血壓水平較低。其實問題就在于上述這些人的膳食中以魚類為主，魚類富含長鏈的不飽和脂肪酸，這就是他們保持心血管健康的原因之一

多不飽和脂肪酸作用保持細胞膜的相對流動性，以保證細胞的正常生理功能。使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。．降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力膳食脂肪營養(yǎng)價值評價脂肪的消化率：食物脂肪的消化率與其熔點密切相關。含不飽和脂肪酸和短鏈脂肪酸越多的脂肪，熔點越低，越容易消化。必需脂肪酸含量：一般植物油中亞油酸含量高于動物脂肪，其營養(yǎng)價值優(yōu)于動物脂肪（椰子油例外）。脂溶性維生素含量：一般脂溶性維生素含量多的脂肪營養(yǎng)價值高。其中肝臟脂肪和奶、蛋脂肪中維生素A、D含量較豐富；而植物油中富含維生素E。膳食脂肪參考攝入量AI我國膳食推薦供給量表中對脂類未做明確規(guī)定，一般認為在總熱能攝入量中占20%～30%為宜。

三種脂肪酸飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸比例以1：1：1為宜。其中n-6：n-3為（4-6）：1膽固醇不宜大于300mg/d膳食中不飽和脂肪酸不足時，

易產生下列病癥1．血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，產生動脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管病。

2．ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經的重要營養(yǎng)成份，攝入不足將影響記憶力和思維力，對嬰幼兒將影響智力發(fā)育，對老年人將產生老年癡呆癥。膳食中過多時，干擾人體對生長因子、細胞質、脂蛋白的合成，特別是ω-6系列不飽和脂肪酸過多將干擾人體對ω-3不飽和脂肪酸的利用，易誘發(fā)腫瘤。

膳食脂類的來源脂肪的食物來源主要是植物油（有菜油、大豆油、蘑油、大豆、花生、芝麻、核桃仁、子仁等）、油料作物種子及動物性食物（主要有豬油、羊脂、脂、肥肉、奶脂、蛋類及其制品）。必需脂肪酸的最好食物來源是植物油，所以在脂肪的供應中，要求植物來源的脂肪不低于總脂肪量的50%。膽固醇存在于動物性食物中，畜肉中膽固醇含量大致相近，肥肉比瘦肉高，內臟比肥肉高，腦中含量最高，一般魚類的膽固醇和瘦肉相近膽固醇除來自食物外，還可由人體組織合成。人體組織合成膽固醇主要部位是肝臟和小腸。此外，產生類固醇激素的內分泌腺體，如腎上腺皮質、睪丸和卵巢，也能合成膽固醇。肝臟是膽固醇代謝的中心，合成膽固醇的能力很強，同時還有使膽固醇轉化為膽汁酸的特殊功能。含磷脂豐富的食品有蛋黃、瘦肉、腦、肝及腎等內臟。脂肪攝入不足的表現(xiàn)脂肪長期供給不足，會發(fā)生營養(yǎng)不良、生長遲緩和各種脂溶性維他命缺乏癥，特別是危及皮膚健康的維生素A缺乏癥。維生素A缺乏癥表現(xiàn)為：皮膚干燥，鱗狀脫屑，角化增生，撫摸時有雞皮疙瘩或租沙樣感覺；指甲多紋、失去光澤；頭發(fā)干燥、易落等。健康專家認為，不應忌諱食用脂肪，如果一味地厭惡脂肪，拒絕攝入，就會導致可溶性脂肪維他命A、D、E、K的缺乏。正確的做法是，適當攝入對健康有益的“健康脂肪”。

脂肪攝入過量的表現(xiàn)攝入脂肪過高與肥胖、高血壓、冠心病、膽石、乳腺癌、結腸癌等高發(fā)有關。極重體力勞動者為避免食物體積過大，保證熱量的供給可適當提高脂肪的攝入量。碳水化合物（carbohydrate）

又稱糖類，是人體能量的主要來源，營養(yǎng)學上將其分為單糖、雙糖、寡糖和多糖、膳食纖維（dietaryfiber）。

是人體能量的主要來源。因為碳水化合物（特別是來自全麥食品中的）會對健康飲食及對疾病的防范起重要作用，碳水化合物是你身體的燃料。是使你的體內器官工作所需的燃料。例如你的大腦主要用它作為能量的來源。大多數(shù)的碳水化合物來自植物、谷物、蔬菜，水果和豆類(例如豌豆和蠶豆)是其主要來源。奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自動物的食品。

碳水化合物的分類單糖葡萄糖、果糖、半乳糖雙糖蔗糖、麥芽糖、乳糖寡糖

棉籽糖、水蘇糖、低聚果糖、大豆低聚糖多糖

能利用的多糖:淀粉、糊精、糖原不能利用的多糖（膳食纖維）：纖維素、半纖維素

木質素、果膠、樹膠碳水化合物生理功能

1、供給熱能。碳水化物是人類從膳食中取得熱能最經濟和最主要的來源。（1克碳水化物釋放4千卡的熱能。）我國人民膳食中60%～70%的熱能由碳水化物提供。2、是構成機體組織成分的重要物質，如糖脂參與細胞膜的構成，粘蛋白參與結締組織的構成，核糖與脫氧核糖是核酸的重要組成部分，構成神經組織的糖脂。肝糖原與肌糖原具有重要的生理功能。3、是維持心臟和神經系統(tǒng)正常活動不可缺少的物質，大腦和神經系統(tǒng)的熱能來源必須由葡萄糖供給。一旦不足，會出現(xiàn)思維呆滯，反應遲鈍，精神不易集中，頭昏、記憶力減退、缺少生機和活力。血糖低下可導致昏迷，嚴重者甚至可休克、死亡；

碳水化合物生理功能4.保肝解毒作用。當肝糖原貯存充足時，肝臟對毒物有很強的解毒作用。5.抗生酮作用：脂肪在體內分解代謝，需要葡萄糖的協(xié)同作用。當膳食中碳水化合物供應不足時，體內脂肪或食物脂肪被動員并加速分解為脂肪酸來供應能量。在這一代謝過程中，脂肪酸不能徹底氧化而產生過多的酮體，酮體不能及時被氧化而在體內蓄積，以致產生酮血癥。膳食中充足的碳水化合物可以防止上述現(xiàn)象的發(fā)生，因此稱為抗生酮作用。可防止酸中毒的發(fā)生。6.節(jié)約蛋白質作用。由于有充足碳水化物存在，可免于過多的動用蛋白質作為機體的熱能來源而消耗，有利于充分發(fā)揮蛋白質特有的生理功能。當碳水化物攝入不足時，機體為了滿足自身對葡萄糖的需要，則通過糖原異生作用將蛋白質轉化為葡萄糖供給能量；7.增強腸道功能--益生元：纖維素、果膠、抗性淀粉、功能性低聚糖等，雖然不能在小腸消化吸收，但能刺激腸道蠕動，增加結腸的發(fā)酵，增強腸道的排泄功能。碳水化合物供給量我國膳食推薦供給量表中對碳水化合物未做明確規(guī)定，參考攝入量AI：碳水化合物的膳食供給量占總能量的55%～65%較為適宜食物來源：糧谷類、薯類碳水化合物的來源：限制純能量食物糖的攝入我國居民應以谷類食物為碳水化合物主體，增加豆類及豆制品攝入量，多吃水果、蔬菜和薯類碳水化合物與疾病當碳水化物攝入不足：則表現(xiàn)出熱能缺乏，出現(xiàn)消瘦、生長緩慢、低血糖、頭暈、無力、甚至休克。

當碳水化物攝入過量：長期如此，可導致肥胖、血脂升高。無機鹽無機鹽是機體不可缺少組成部分，有的參與酶和激素的構成，有的具有維持滲透壓和酸堿平衡的作用。對人體健康具有其他營養(yǎng)素無法替代的作用。例如：攝入鈉鹽高或低對機體的影響、、維生素維生素對人體具有重要調節(jié)作用，特別是維持人體正常的生長發(fā)育、調節(jié)體內新陳代謝、營養(yǎng)物質的能量代謝過程趁著關鍵作用。是保證人體健康和正常生命活動所不可一類必須營養(yǎng)素。合理營養(yǎng)的含義

是由食物中攝取的各種營養(yǎng)素與身體對這些營養(yǎng)素的需要達到平衡，既不缺乏，也不過多。如何達到合理營養(yǎng)？營養(yǎng)的核心是什么？也就說，“吃什么”？“吃多少”？“怎么吃”？合理營養(yǎng)在我們平常的飲食中要做到：主食有粗有細，副食有葷有素，既要有動物性食品和豆制品，也要有較多的蔬菜，還要經常吃些水果。這樣才能構成合理營養(yǎng)。膳食合理與否，直接關系到大學生發(fā)育成長的好壞、體質的強弱，乃至壽命的長短。處于青春期的大學生要想在這一階段身體得到充分發(fā)育，千萬不可忽視合理的營養(yǎng)。中國居民平衡膳食寶塔（第三版）2007年版健康第一大基石

合理膳食

世界衛(wèi)生組織駐華代表DRHansTroedsson先生對《中國居民膳食指南2007》的發(fā)布給予了極高的評價，《中國居民膳食指南》的發(fā)布，會對中國人的健康問題產生重要影響，讓中國人的平均壽命增加5—10年DRHansTroedsson先生再三強調，發(fā)布《中國居民膳食指南2007》的目的，是為給居民提供最根本、準確的健康膳食信息，指導居民合理營養(yǎng)、保持健康。并指導人們怎樣在面對營養(yǎng)不足與營養(yǎng)過剩的雙重問題時看待營養(yǎng)與健康的關系很多人完全沒有意識到營養(yǎng)與健康的關系，認為隨自己的喜好去吃才是享受，完全不遵守營養(yǎng)法則的生活也沒有得什么疾病中國營養(yǎng)學會的專家說：“10—15年不規(guī)則的飲食習慣才會引起慢性疾病的發(fā)生。”因此切莫在無意識狀態(tài)下葬送了自己的健康。專家提醒堅持合理的膳食習慣，要靠終生的堅持?！吨袊用裆攀持改稀返囊饬x就在于為居民的飲食指引出方向，并在長期的堅持過程中，改善人們的健康狀態(tài)，從根本上抑制慢性疾病的發(fā)生，從而影響中國居民的平均壽命人體攝入各種營養(yǎng)素應保持平衡1、總熱量和提供熱量的主要食物配比要平衡

2、氨基酸平衡:肉、蛋、奶和豆類食品中蛋白質所含的8種氨基酸中含量充足、比例恰當，故肉、蛋、奶和豆類食品的營養(yǎng)價值較高.而糧谷等植物性食品中則常有幾種氨基酸缺乏，故其營養(yǎng)價值較低。3、脂肪酸平衡:膳食中飽和脂肪酸在動物性油脂中含量較高，如豬油、牛油、奶油等，過多攝入可致高血脂、動脈粥樣硬化，故應控制其攝入量。而多不飽和脂肪酸一般在植物性油脂中含量較高，如豆油、葵花子油、芝麻油、花生油等，其中有的多不飽和脂肪酸如亞油酸是人體不能合成，必須由食物提供的必需脂肪酸，故通常認為植物油的營養(yǎng)價值較高。因此，應盡量控制動物油的攝入量，適當增加植物油攝入量，對老年人更應如此。4、酸堿平衡5、維生素平衡:脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)攝入過多，在體內易造成蓄積，引起中毒，這在食用強化食品或口服魚肝油丸等制劑時應予注意。水溶性維生素如維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素C等體內貯備少，且烹調加工及貯存過程中易損失破壞，因而易發(fā)生供給不足的問題，應注意膳食補充。維生素B1、維生素B2、尼克酸等還參與體內生物氧化過程，與能量代謝有關，因此，在熱量攝入增加時也應相應增加這幾種維生素的供給量。6、無機鹽平衡：膳食中磷酸鹽過多可與食物中的鈣結合，使其溶解度降低，影響鈣的吸收率。膳食中膳食纖維過多、脂肪過高或蛋白質缺乏也會影響鈣的吸收。

總熱量和提供熱量的

主要食物配比要平衡熱量攝入要適應性別、年齡、勞動強度及生理需要，做到攝入與消耗呈動態(tài)平衡。主要提供能量的食物如蛋白質、脂肪、碳水化合物的重量比和熱能比要恰當。重量比：1：0.8:7.5熱能比：10%～15%、20%～25%和60%～70%

肉、蛋、奶和豆類食品中蛋白質所含的8種氨基酸中含量充足、比例恰當，故肉、蛋、奶和豆類食品的營養(yǎng)價值較高，而糧谷等植物性食品中則常有幾種氨基酸缺乏，故其營養(yǎng)價值較低。因此，搞好動、植物食品的合理搭配，實現(xiàn)食物氨基酸互補，達到比值平衡，可提高食物蛋白質的利用率和營養(yǎng)價值。氨基酸平衡脂肪酸平衡膳食中飽和脂肪酸在動物性油脂中含量較高，如豬油、牛油、奶油等，過多攝入可致高血脂、動脈粥樣硬化，故應控制其攝入量。而多不飽和脂肪酸一般在植物性油脂中含量較高，如豆油、葵花子油、芝麻油、花生油等，其中有的多不飽和脂肪酸如亞油酸是人體不能合成，必須由食物提供的必需脂肪酸，故通常認為植物油的營養(yǎng)價值較高。因此，應盡量控制動物油的攝入量，適當增加植物油攝入量，對老年人更應如此。酸堿平衡人體在正常情況下血液酸堿處于平衡狀態(tài)，pH值穩(wěn)定在7.35～7.45之間。含磷、硫、氯等非金屬元素較多的食品在機體內經代謝后可生成酸根，稱為酸性食品，如米、面粉、肉、魚、蛋等；而含鈉、鉀、鎂、鈣等金屬元素較多的食物在體內氧化，產生帶陽離子的堿性氧化物，稱為堿性食品，如大多數(shù)蔬菜、水果、黃豆等。膳食中酸性食品和堿性食品應搭配適當，否則一旦超過機體緩沖系統(tǒng)代償能力，就會導致酸堿失衡。如酸性食品攝入過多可使血液偏酸性，嚴重時還可致酸中毒。

維生素平衡

脂溶性維生素攝入過多，在體內易造成蓄積，引起中毒，這在食用強化食品或口服魚肝油丸等制劑時應予注意。在我國膳食結構中，維生素A、D膳食來源不充分，應注意動物肝臟等食品攝入。

水溶性維生素如維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素C等體內貯備少，且烹調加工及貯存過程中易損失破壞，因而易發(fā)生供給不足的問題，應注意膳食補充。維生素B1、維生素B2、尼克酸等還參與體內生物氧化過程，與能量代謝有關，因此，在熱量攝入增加時也應相應增加這幾種維生素的供給量。各種維生素之間也存在互相影響問題，如維生素B1、維生素B2可促進維生素C合成；維生素B1與B2之間也存在相互影響的問題。無機鹽平衡膳食中磷酸鹽過多可與食物中的鈣結合，使其溶解度降低，影響鈣的吸收率。膳食中膳食纖維過多、脂肪過高或蛋白質缺乏也會影響鈣的吸收。食物中含草酸、植酸較高時能與某些元素結合生成難溶物質，可影響鈣、鐵、鋅等的吸收。（二）合理的膳食制度膳食制度：包括合理安排就餐時間、用餐次數(shù)和正確分配每餐的食物數(shù)量。我們成年人一般為一日三餐制，兩餐之間大約相隔5～6小時，這樣較為符合人體的生理要求?；旌闲陨攀骋话阍谖竷韧Ａ?～5小時。如間隔時間太長，會引起重度饑餓感，影響人的工作和勞動效率及情緒；間隔時間太短，胃內容物尚未排空，再進食則增加胃腸負擔。（二）合理的膳食制度養(yǎng)成定時定量用餐的習慣，消化器官一到就餐時間，就會反射性地自然分泌消化液，使食物得到更好的消化吸收。建議一日三餐時間為：早餐7：00時、中餐12：00時、晚餐18：00時，可根據(jù)季節(jié)及生活習慣調整用餐時間，但兩餐間隔時間不宜變動太大。（二）合理的膳食制度熱量比例分配：一天所需的熱量可按以下比例分配：早餐占全天熱量的35%、中餐占全天熱量的40%、晚餐占全天熱量的25%。雖說不能機械地來安排熱量，但人們均認識到：“早餐要吃飽，中餐要吃好，晚餐要吃少。”熱量比例分配：

早餐、中餐、晚餐35%、40%、25%（占全天熱量）（二）合理的膳食制度這是因為經過一夜，胃已排空，需要食物補充，且上午的工作、學習需要熱量支持，早餐不吃飽難以維持整個上午的學習生活，而且到了9～10時，可能會出現(xiàn)低血糖癥狀，如頭昏、心慌、出汗等。午餐彌補了早餐的不足，也顧及了下午的學習生活，且午餐后至晚餐前，食物得以完全排空、消化，故中午應吃好。晚餐后活動減少，入睡以后能量的消耗也大為減少，過于豐富的晚餐難以消化，且易使膽固醇在血管壁沉積，誘發(fā)冠心病等，還可刺激胰島素的分泌，致胰島細胞早衰而引發(fā)糖尿病等，因此晚餐要吃少。

（三）合理烹飪如何既能讓人吃到可口的飯菜，又能最大限度地保持食物中的營養(yǎng)素呢？可用的方法很多，下面介紹三種：1、米面類米在水中浸泡時間越長，淘米水的溫度越高，淘米次數(shù)越多，米越精白，營養(yǎng)素的損失也越多，所以要糾正這些做法。當米淘凈后，可將浸泡的米水與米同鍋煮食，減少營養(yǎng)素損失。煮面條、餃子時，大部分水溶性維生素溶于湯中，湯不能丟掉。做饅頭或烙餅時放了過量的堿會破壞硫胺素和核黃素。炸油條由于加了堿及用熱油炸，硫胺素會全部被破壞。而烙、蒸、烤法對維生素破壞較小且易消化。2、蔬菜類蔬菜一定要先洗后切，不要將菜放在開水中煮后再炒，要采用旺火急炒的方法。如果炒菜時加入少量食醋、淀粉或肉湯，則對蔬菜中的維生素C有穩(wěn)定作用。一般用鐵鍋炒菜，銅鍋炒菜會使維生素C氧化而損失。3、動物類肉魚蛋等動物性食品，烹調中除維生素有損失外，其他營養(yǎng)成分只是發(fā)生變性，總含量無大變化。肉類烹調時，部分營養(yǎng)溶于湯，連同湯一起食用營養(yǎng)素損失就少。肉中維生素隨不同加熱方法有不等量丟失。紅燒、清燉豬肉時損失60%～65%維生素B1，蒸炸時損失45%，炒時損失13%。煮肉時應采用少加水用文火煮，以煮熟為限。（四）養(yǎng)成良好的飲食習慣大學生的食譜要多樣化，葷素搭配、粗細糧兼顧；避免攝入過量脂肪、多吃富含淀粉和纖維素的食物；吃飯不宜過快,進食時不要高聲談笑,飯前飯后不宜做劇烈運動，改掉喜吃甜食、零食、臨睡前吃點心、飯后立即睡等習慣；規(guī)律飲食、不暴飲暴食、早餐要吃飽、中餐要吃好、晚餐也要吃好；（四）養(yǎng)成良好的飲食習慣注意進餐環(huán)境，采取分餐制或用公碗、公筷；不吃霉變、過期、不潔食物；不吃生魚嫩肉、不吃河豚、不吃生魚膽及動物的淋巴結、甲狀腺，不吃過冷過燙食物；少吃酸菜、油煎、熏制、腌制食物，少飲或不飲酒、不抽煙；定時消毒餐具；不迷信“補品”；三、每天進食量的計算和肥胖的

衡量標準每天食物（熱量）攝入量要根據(jù)性別、年齡、勞動強度及生理需要來決定。攝入與消耗呈動態(tài)平衡，

攝入過量：人會長胖，以脂肪的形態(tài)貯存熱量；攝入不夠：人會消瘦，把體內原有脂肪分解代謝補充熱量。人體需要的蛋白質、脂肪、碳水化合物熱量比：占10%～15%、占20%～25%、占60%～70%，重量比：1：0.8：7.5，蛋白質中至少有1/3來自優(yōu)質蛋白，維生素、礦物質和水是生命不可缺的物質。每天進食量的計算經測定每克蛋白質、脂肪、碳水化合物經人體消化分別可產生大約4、9、4千卡熱能。人體所需的熱能基本上是由蛋白質、脂肪、碳水化合物供給的。人體每天所需的總熱量是由基礎代謝（機體完全休息狀態(tài)下，內部生理活動）、體力勞動和腦力勞動、食物特殊動力所需的能量總和。一般來說大學生的基礎代謝需要熱量約1500千卡（女生略低于男生）、腦力和體力勞動約需1600～2000千卡、食物特殊動力消耗約需150千卡?？偀崃考s為：3250～3650千卡，平均為3450千卡。能量需要量的確定

基礎代謝占總能量消耗的60%~70%故能量需要量＝BMR×PAL（體力活動水平）可按年齡查出一個人的BMR，再根據(jù)不同活動強度的PAL，就可以計算出他的能量需要量膳食能量推薦攝入量RNI:2400kcal/日

每天進食量的計算所以蛋白質、脂肪、碳水化合物的分配大致是：蛋白質：[3450×（10～15）%]/4=86～129g脂肪：[3450×（20～25）%]/9=77～96g碳水化合物：[3450×（60-70）%]/4=518～604g每天進食量的計算從以上計算可見，一個大學生，如果每天吃糧1斤（500克米），大約可提供熱量2000千卡，那么另外的熱量差額（1250～1650千卡），應由其他副食如烹調油、肉蛋類、蔬菜水果等提供。上述計算只是為了說明問題，便于理解。我們平時每天的飲食不可能那么準確地去計算。

肥胖病的膳食營養(yǎng)防治

1、定義2、判斷肥胖病的常用指標①體質指數(shù)（BMI-body

massindex）：體質指數(shù)（BMI）＝體重（kg）÷身高2（m2）標準：18.5～23.9；超重：≥24；肥胖：≥28②腰圍（WC-waist

circumference)判斷向心性肥胖男性＞94cm，女性＞80cm腰臀比（WHR-waist

hipsratio)男性＞0.9，女性＞0.8理想體重和肥胖度理想體重（kg）＝身高（cm）－105肥胖度＝[（實際體重－理想體重）÷理想體重]×100%＜10%正常＞10％超重

＞20％肥胖＞100％病態(tài)肥胖3、肥胖與膳食營養(yǎng)的關系食物總能量和脂肪攝入過多不良的進食習慣進食速度過快等其他因素生活工作壓力大、運動少等4、肥胖病的飲食管理控制總能量的攝入(kcal/kg)每天攝入的能量＝理想體重×(20～25)合理分配營養(yǎng)素比例碳水化合物：60％脂肪：20％蛋白質：20％保證維生素和無機鹽的供給增加膳食纖維戒煙酒改變不良飲食習慣和行為注意烹調方法例如：小麗，女，身高158cm，體重65千克，請計算體重指數(shù)并判斷類型、提出建議。肥胖病的飲食管理體重指數(shù)（BMI）數(shù)據(jù)比較

、、肥胖的衡量標準根據(jù)體重指數(shù)，您可以很容易判斷自己的體重是否在標準范圍內。低于標準體重：基本上可以判斷屬于營養(yǎng)缺乏，如食欲不良、偏食或長期患慢性病等，要改變飲食習慣，合理膳食。體重接近標準體重上限：就應有所警惕，如控制總熱量、限制食用糖、減少食鹽攝入、增加食用含纖維素食物和加強體育鍛煉等。不要等肥胖了再去減肥。第三節(jié)體育鍛煉體育鍛煉是人體各器官系統(tǒng)協(xié)調配合來完成的，又可以對各器官系統(tǒng)的功能產生良好的影響。討論：讓大家談體育鍛煉的好處、、一、運動項目的選擇大學生活潑好動，可以選擇一些強度較大，帶有游戲性質的活動項目，如打籃球、踢足球、爬山、游泳、健美操、網球、跆拳道等；體質較差者，應選擇一些活動量相對較小、而且操作難度不大的活動項目，如太極拳、跑步等；一、運動項目的選擇對于一些為預防或治療某些疾病而進行的康復性體育活動，則應根據(jù)鍛煉者的身體狀況選擇運動項目，同時，鍛煉者還應根據(jù)不同的季節(jié)、氣候條件確定體育鍛煉項目，如冬季可進行長跑、足球、滑冰等運動；夏季可進行游泳、籃球、排球等活動。二、鍛煉時間的選擇不同的鍛煉時間有不同的特點，鍛煉者可根據(jù)自己的實際情況選擇。清晨鍛煉清晨空氣新鮮，鍛煉有助于體內的二氧化碳排出，吸入較多的氧氣，有利于加強體內的新陳代謝；清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時間的體育鍛