營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)培訓(xùn)課件

營養(yǎng)學(xué)根底

培訓(xùn)師：；李嘉攀

:284817309學(xué)習(xí)目標(biāo)營養(yǎng)營：謀求養(yǎng)：養(yǎng)生或養(yǎng)身營養(yǎng)：謀求養(yǎng)生的意思！營養(yǎng)：機(jī)體不斷從外界攝取食物、經(jīng)過消化、吸收和代謝，利用食物中對身體有益的物質(zhì)作為構(gòu)建機(jī)體組織器官、滿足生理功能和體力活動需要的過程。一、營養(yǎng)素()營養(yǎng)素:人類從食物中獲得的，維持生命活動所需的化學(xué)物質(zhì)〔有效成分〕。1、蛋白質(zhì)〔〕2、脂肪〔〕3、碳水化合物〔〕4、維生素〔〕5、礦物質(zhì)〔〕6、水()7、膳食纖維〔〕微量營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素能量營養(yǎng)素能量的原那么能量不會憑空產(chǎn)生也不會憑空消失，他只會相互轉(zhuǎn)化就象汽車的汽油4大能量元素酒精7千卡/克碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪9千卡/克1〕蛋白質(zhì)的組成與分類A、組成——氨基酸a、必須氨基酸b、非必須氨基酸c、條件必須氨基酸1、蛋白質(zhì)B、分類a、完全蛋白b、半完全蛋白c、不完全蛋白

a、必需氨基酸種類〔9種〕纈氨酸異亮氨酸亮氨酸苯丙氨酸蛋氨酸色氨酸蘇氨酸賴氨酸組氨酸〔嬰幼兒必需〕〔攜一兩本淡色的書來〕

b、非必需氨基酸〔〕天門冬氨酸()天門冬酰胺()谷氨酸()谷氨酰胺()甘氨酸()脯氨酸()絲氨酸()精氨酸()丙氨酸()胱氨酸()

定義：是指可以減少人體對某些必需氨基酸需要量的氨基酸。半胱氨酸←蛋氨酸酪氨酸←苯丙氨酸c、條件必需氨基酸

蛋白質(zhì)的動態(tài)平衡人體內(nèi)的蛋白質(zhì)每天都處在不斷地分解和合成之中，每天約有3%的蛋白質(zhì)被更新，幾乎一個月內(nèi)全身的蛋白質(zhì)就更新一次。蛋白質(zhì)作為能量代謝時，會產(chǎn)生肌酐、尿素等廢氣物經(jīng)腎臟排出體外。腎功能有病變者，應(yīng)注意控制蛋白質(zhì)的攝入量。

2〕蛋白質(zhì)的生理功能A、構(gòu)成和修復(fù)組織B、調(diào)節(jié)生理功能C、供給能量D、運(yùn)輸氧E、維持皮膚彈性

3〕蛋白質(zhì)的推薦攝入量〔)C、優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的1/3D、熱能比為：1114%兒童為13%—14%成人為11%—12%:一般成人按0.8～１g／·d攝入蛋白質(zhì)為宜。推薦供給量：我國成人1.16(體重/天〕占每日膳食總能量：成人：10~12%兒童：12~14%運(yùn)動量較大等特殊人群可在15～20％左右。膳食營養(yǎng)素參考攝入量〔〕；平均需要量〔〕；推薦攝入量〔〕；適宜攝入量〔〕；可耐受最高攝入量〔)。

3〕蛋白質(zhì)的推薦攝入量〔)C、優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的1/3D、熱能比為：1114%兒童為13%—14%成人為11%—12%

優(yōu)質(zhì)蛋質(zhì)：中的蛋、奶、肉、魚等以及大豆蛋白質(zhì)中的氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式較接近，從而蛋白質(zhì)在體內(nèi)的利用率就較高?！?〕蛋白質(zhì)的食物來源植物性蛋白質(zhì)：谷類、豆類動物性蛋白質(zhì)：奶，蛋，肉類〔禽、畜和魚的肌肉〕優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占蛋白質(zhì)總量的30-50％5〕氮平衡氮平衡是反響攝入蛋白質(zhì)的量與喪失蛋白質(zhì)的量之間的關(guān)系氮平衡=攝入氮-〔尿氮+糞氮+其他氮〕零氮平衡：攝入氮=排出氮正氮平衡：攝入氮＞排出氮負(fù)氮平衡：攝入氮＜排出氮慢性消耗性疾病、組織創(chuàng)傷和饑餓生長期的兒童少年、孕婦和恢復(fù)期的傷病員6〕蛋白質(zhì)互補(bǔ)幾種蛋白質(zhì)混合食用時，氨基酸互相配合，改善必須氨基酸含量，使混合蛋白質(zhì)的生物價提高的現(xiàn)象。如糧食類蛋白質(zhì)中賴氨酸較少，大豆、肉、蛋類較高；大豆中蛋氨酸較少，而玉米中含量較高。7〕蛋白質(zhì)的吸收利用8〕蛋白質(zhì)缺乏的主要病癥1、頭發(fā)枯黃、斷裂、指甲易裂、易斷、生倒刺2、肌肉松弛、缺乏彈性、皮膚粗糙、無光澤3、低血壓、貧血、手腳冰涼4、抵抗力低、易感冒5、胃腸功能差、消化不良6、嚴(yán)重缺乏可導(dǎo)致水腫7、消瘦、兒童體形矮小8、易疲勞、活動能力缺乏1〕碳水化合物的組成與分類A、組成碳水化合物，也稱糖類，是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，由植物的葉綠素借光合作用，利用空氣中的碳及氧，以及土壤中的水分合成。2、碳水化合物B、碳水化合物的分類單糖葡萄糖果糖半乳糖雙糖蔗糖乳糖麥芽糖海藻糖寡糖水蘇糖棉籽糖多糖纖維淀粉糖原可溶性纖維—果膠、樹膠、粘膠不可溶性纖維—纖維素、半纖維素、木質(zhì)素不能水解為更簡單的糖能水解為2個單糖能水解為3-10個單糖多糖無甜味，不能形成晶體，難溶于水糖醇類：木糖醇、甘露醇、山梨醇、麥芽糖醇在小腸不吸收，甜味很接近蔗糖日常實用的白糖、紅糖都是蔗糖，蔗糖易溶于水，熔點(diǎn)為160~186攝氏度，加熱到200攝氏度便成為棕褐色的焦糖。蔗糖易發(fā)酵，容易引起蛀牙

2〕、食用糖的相對甜度及吸收速度名稱相對甜度吸收速度乳糖0.16110麥芽糖0.33葡萄糖0.75100蔗糖1.0果糖1.7543

3〕、碳水化合物的生理功能a.供給和儲存能量——1g葡萄糖產(chǎn)生16.7(4)熱量b.構(gòu)成細(xì)胞的組成成分——210%

4〕、推薦攝入量和食物來源a.我國推薦適宜攝入量〔〕為：5565%熱能；b.建議單糖攝入量要少；c.碳水化合物淀粉類主要來自五谷類；d.豆類和根莖類。

1〕脂類的組成與分類A、組成脂類包括脂肪和類脂兩大類，由碳、氫、氧三種元素組成有的類脂還含有磷、氮。3、脂類

B、分類：脂類是脂肪和類脂的總稱共同特點(diǎn)：難溶于水、易于溶于有機(jī)溶劑。膳食中脂肪酸分類按飽和度分:飽和脂肪酸〔〕單不飽和脂肪酸〔〕：油酸多不飽和脂肪酸〔〕：亞油酸、亞麻酸按其空間結(jié)構(gòu)不同分類順式脂肪酸()反式脂肪酸()不飽和雙鍵能與氫結(jié)合變成飽和鍵——?dú)浠粴浠^程中，有一些未被飽和的不飽和脂肪酸，由順式轉(zhuǎn)化為反式。氫化植物油不易變質(zhì)，“貨架壽命〞非常長，但升高血膽固醇作用明顯！脂：動物脂肪飽和程度高，常溫固態(tài)油：植物脂肪不飽和鍵多，常溫液態(tài)但是：可可籽油、椰子油、棕櫚油飽和程度高，但碳鏈短〔10~12〕，常溫液態(tài)磷脂特點(diǎn)：甘油三脂中一個或兩個脂肪酸被含磷酸的其他基團(tuán)所取代。具有親脂、親水雙重特性功能：1、構(gòu)成細(xì)胞膜2、提供能量3、乳化劑：協(xié)助脂肪吸收、運(yùn)轉(zhuǎn)、代謝4、促進(jìn)脂溶性維生素吸收固醇類類固醇廣泛存在于動植物食品中，但只有動物性食品中含有膽固醇。功能：1、構(gòu)成細(xì)胞膜〔人體90%膽固醇在細(xì)胞中〕2、活性物質(zhì)的合成材料：膽汁〔膽汁酸〕、性激素、腎上腺素3、過多的危害：高血脂、動脈粥樣硬化、心腦血管病。植物固醇：1、存在于植物性食品中，結(jié)構(gòu)與膽固醇類似；2、機(jī)體對植物固醇的吸收能力很低；3、植物固醇可以干擾腸道對膳食膽固醇的吸收，具有降低血總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的作用，對高密度脂蛋白和甘油三脂無影響；4、主要來源：植物油、種籽、堅果等食品。30g玉米油=286g植物固醇

2〕、脂類的生理功能a.供給和儲存能量——1g脂肪產(chǎn)生37.56(9)熱量；b.組織細(xì)胞的組成成分——210%；c.保護(hù)臟器和維持體溫；d.促進(jìn)脂溶性維生素的吸收；e.節(jié)約蛋白質(zhì)、提供必需脂肪酸、構(gòu)成某些內(nèi)分泌激素〔如瘦素、腫瘤壞死因子、白細(xì)胞介素等〕；f.膽固醇是體內(nèi)許多重要活性物質(zhì)的合成材料〔如膽汁、性激素、腎上腺素、維生素D等〕；g.改善食物感官性狀：色、香、味、形，促進(jìn)食欲，和增加飽腹感。細(xì)胞膜主要由磷脂分子和蛋白質(zhì)分子構(gòu)成。磷脂雙分子層構(gòu)成根本骨架，其內(nèi)側(cè)和外側(cè)鑲嵌和貫穿著蛋白質(zhì)分子。

3〕、推薦攝入量和食物來源a.成年人小于總熱量的30%，飽和脂肪少于總能量得10%，單不飽和脂肪酸占總能量攝入量的10%；b.膽固醇每天推薦的總量為300；c.高血脂和調(diào)節(jié)功能差者低于200天；d.來源：動物性食物：動物油、奶油、骨髓及雞蛋等；植物性食物：芝麻、棉籽、菜籽、茶子、花生、核桃、杏仁、松子、黃豆等。局部食物的脂肪含量食物名稱脂肪含量（%）食物名稱脂肪含量（%）豬肉（肥瘦）37豬肉（瘦）6.2牛肉（瘦）2.3雞肉2.3兔肉0.4帶魚4.9填鴨41.3花生48松子58核桃58大豆18.4小米3.5面粉1.4大米1.3

100以下海參0~50蟄頭5~10牛奶13瘦肉60~80甲魚77魚類70~97小青蝦85蛋清0100~150豬腸150大黃魚132黃鱔128鯽魚125海螃蟹110豬油110豬肘（熟）108香腸107150以上腦3000雞蛋680蛋黃1705松花1209內(nèi)臟（300~500）海米434鴨蛋634魷魚（水發(fā)）308對蝦161常見食物的膽固醇含量〔100g)4、礦物質(zhì)人體內(nèi)含有的各種元素，除了以碳、氫、氧、氮主要以有機(jī)化合物形式存在外，其余的元素統(tǒng)稱為礦物質(zhì)。1〕、礦物質(zhì)在哪里：骨骼牙齒體液激素酶類......2〕、礦物質(zhì)分類常量元素：需要量>=100、P、K、、S、、7種。微量元素：需要缺乏毫克鐵、鋅、碘、硒、氟、銅、鉬、錳、鉻等14種。A、常量元素鈣:構(gòu)成骨骼和牙齒、維持神經(jīng)肌肉正常興奮性、維持細(xì)胞膜和毛細(xì)血管的正常功能、參與血液凝結(jié)過程、調(diào)節(jié)機(jī)體各種生理活動。推薦攝入量：青少年1000天；成人：800天；年齡大于50:1000；孕婦和哺乳期：1000-1200；我國成年人最高攝入量〔)為：2天。A、常量元素磷:構(gòu)成骨骼和牙齒，核酸、磷脂、磷蛋白及某些輔酶的組成成分，維持體內(nèi)酸堿平衡，參與能量和物質(zhì)代謝。推薦攝入量：11-18歲：100018歲以上：700中國人無需額外補(bǔ)充。A、常量元素鉀:血液的重要成分，維持細(xì)胞內(nèi)液的滲透壓和酸堿平衡，維持肌肉的興奮性，參與蛋白質(zhì)、糖以及能量代謝過程。推薦攝入量：11-14歲：1500天；成人：800天；14歲以上:2000；孕婦、乳母：2500；蔬菜和水果是鉀的主要來源。A、常量元素鈉:維持細(xì)胞外液的滲透壓和酸堿平衡，對細(xì)胞的水分、滲透壓、應(yīng)激性、分泌和排泄調(diào)節(jié)。推薦攝入量：11-14歲：1200天；14-18歲:1800；18歲以上：2200；A、常量元素鎂:組成骨骼和牙齒，某些酶的輔助因子或激活劑，維持神經(jīng)肌肉的正常興奮性、維持心肌正常結(jié)構(gòu)與功能。推薦攝入量：11-14歲：350天；孕婦和乳母：400；食物來源：綠葉蔬菜、粗糧、堅果豐富；肉類、淀粉、牛奶含量中等。B、微量元素鐵:血紅蛋白、肌紅蛋白、細(xì)胞色素的組成局部，參與氧運(yùn)輸，催化胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A,合成膠原蛋白，促進(jìn)抗體產(chǎn)生、增強(qiáng)機(jī)體免疫力。適宜攝入量：成人男子：15天；女子：20；可耐受最高攝入量為：50食物來源：動物肝臟、全血、肉類、豆類和綠色蔬菜。

B、微量元素鋅:許多金屬酶的成分或激活劑，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，加速創(chuàng)傷愈合，促進(jìn)維生素A代謝，改善味覺，促進(jìn)食欲，提高智力。推薦攝入量：成人男子：2.2天；每日膳食供給量為11；

食物來源：貝殼類海產(chǎn)品，紅肉，動物肝臟；水果類、谷類胚芽和麥麩，奶酪、蝦、燕麥、花生等。

B、微量元素銅:氧化酶的成分，促進(jìn)組織中鐵的轉(zhuǎn)移和利用，催化血紅蛋白合成，去除自由基，防止衰老，抗癌。適宜攝入量：成人男子：2天；耐受量為8；

食物來源：牡蠣、貝類及堅果；動物肝臟，腎、谷類發(fā)芽局部、豆類。

B、微量元素氟:預(yù)防齲齒和老年性骨質(zhì)疏松癥，加快傷口愈合和鐵的吸收。推薦攝入量：成人：1.5天；耐受量為3.0；

食物來源：動物性食物高于植物性食物，海洋動物中氟含量高于淡水及陸地食物，茶葉、海魚、海帶和紫菜中含量較高。

B、微量元素碘:參與甲狀腺的合成，甲狀腺對蛋白質(zhì)合成、能量代謝、水鹽代謝有重要影響。推薦攝入量：成人：150天；耐受量為1000；

食物來源：海產(chǎn)品，海帶還碘量最高，動物性食物大于植物性食物，陸地蛋、奶含量較高，其次為肉類，淡水魚。

B、微量元素硒:維持細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)和功能的完整性，預(yù)防克山病和大骨節(jié)病，促進(jìn)免疫球蛋白合成，抗癌，降低毒物對機(jī)體的危害，促進(jìn)生長和視覺器官的健全功能。適宜攝入量：18歲以上：50天；耐受量為400；

食物來源：動物性食物為硒的主要來源，特別是內(nèi)臟和海產(chǎn)品。

5、維生素分類一般可分為:水溶性維生素：C、B族脂溶性維生素：A、D、E、K維生素A——又名視黃醇或抗干眼病維生素參與視覺形成促進(jìn)生長發(fā)育維持上皮細(xì)胞生長、分化調(diào)節(jié)機(jī)體免疫功能抗氧化、抗癌、抗疲勞推薦攝入量：男性：800(視黃醇當(dāng)量〕女性：700；攝入上限：3000?！?〕、脂溶性維生素暗適應(yīng)能力下降干眼癥上皮枯燥、增生及角化食欲下降抵抗力低、易感染兒童生長發(fā)育緩慢缺乏癥過量癥急性中毒慢性中毒致畸作用攝入上限：3000致死量：12g食物來源：只存在于動物性食物中，肝臟、蛋類和奶類居多，可由β-胡蘿卜素合成。有色蔬菜和水果：菠菜、豌豆苗、胡蘿卜、青椒、杏、芒果等。維生素D——類固醇衍生物，性質(zhì)穩(wěn)定，耐高溫推薦攝入量：兒童、孕婦、乳母、老人1016歲以上成年人：5耐受量：20。〔1〕、脂溶性維生素促進(jìn)小腸鈣吸收、運(yùn)轉(zhuǎn)促進(jìn)腎小管對鈣、磷的重吸收對骨細(xì)胞的作用：血鈣降低時發(fā)動骨鈣細(xì)胞外鈣磷超飽和時，促進(jìn)骨化調(diào)節(jié)血鈣平衡調(diào)節(jié)細(xì)胞分化、增殖和生長佝僂病骨質(zhì)軟化癥骨質(zhì)疏松癥手足痙攣癥：血鈣降低“O〞型腿肋骨串珠、壹狀腹、雞胸缺乏癥過量癥食欲不振、體重減輕、惡心、嘔吐、腹瀉、頭疼、多尿、煩渴、發(fā)熱血清鈣磷增高動脈、心肌、肺、腎、氣管等軟組織轉(zhuǎn)移性鈣化和腎結(jié)石、重者死亡

食物來源：主要存在于動物性食物中，魚肝油、動物肝臟和蛋黃含量最豐富，曬后的青菜。維生素E——又稱生育酚，極易自身氧化，易遭堿、鐵鹽的破壞，對酸、熱較穩(wěn)定。促進(jìn)毛細(xì)血管增生，改善微循環(huán)，促進(jìn)生長發(fā)育；增強(qiáng)機(jī)體耐力，使氧的利用率增加；促進(jìn)蛋白質(zhì)更新合成，預(yù)防衰老；與動物的生殖功能和精子生成有關(guān)；調(diào)節(jié)血小板的粘附力和聚集作用，抗氧化推薦攝入量：成年人：14α(生育酚當(dāng)量〕攝入上限：800α?！?〕、脂溶性維生素溶血性貧血周圍神經(jīng)疾病脂類膳食消化不良易缺乏人群：早產(chǎn)兒脂肪吸收不良硒元素攝入缺乏缺乏癥過量癥非常少見大劑量出現(xiàn)肌無力、視覺模糊、復(fù)視、惡心、腹瀉:10總生育酚食物來源：主要存在于植物性食物中，麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油是良好來源。維生素K——又稱凝血維生素，促進(jìn)血酶原合成。缺乏會出現(xiàn)：新生兒出血性疾病成人凝血障礙成人：1葉綠醌體重來源：綠葉蔬菜、甘藍(lán)、菠菜、花菜、豌豆、圓白菜、生菜；番茄、奶酪、蛋黃和動物肝臟中含量豐富；豆油大于菜籽油大于橄欖油推薦攝入量：成年人：120

〔1〕、脂溶性維生素〔2〕、水溶性維生素維生素B1(硫胺素〕：又名抗神經(jīng)炎因子、抗腳氣病因子，在酸性溶液中穩(wěn)定，耐熱，堿性條件下加熱易氧化；促進(jìn)糖代謝，維護(hù)心臟和神經(jīng)健康，增進(jìn)食欲助消化。食物來源：動物內(nèi)臟、肉類、豆類、花生和粗糧。維生素B2(核黃素〕：在酸性溶液中穩(wěn)定，易被光和堿破壞，直接參與氧化反響及電子傳遞系統(tǒng)。食物來源：肝、腎、心、奶類、蛋黃、鱔魚，其次為豆類和綠葉蔬菜?！?〕、水溶性維生素維生素〔尼克酸和尼克酸氨的總稱〕：性質(zhì)穩(wěn)定，耐高溫，參與生物氧化、維持皮膚健康。食物來源：酵母、花生、谷類、豆類及肉類，尤其是動物肝臟。維生素B3(煙酸〕：3D病癥—皮炎、腹瀉、癡呆維生素B6：吡啶類衍生物，參與蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝。食物來源：各種谷物、豆類、肉類、肝、蛋黃等。〔2〕、水溶性維生素維生素B11〔葉酸〕：與蛋白質(zhì)核酸合成、細(xì)胞成熟有關(guān)。成人：400〔膳食葉酸當(dāng)量〕，可耐受量：1000食物來源：動物肝臟，綠葉蔬菜、酵母等腸菌能合成。維生素B12(鈷胺素〕：巨幼紅細(xì)胞性貧血、神經(jīng)系統(tǒng)病癥;防治脂肪肝，促進(jìn)紅細(xì)胞的發(fā)育與成熟，維持機(jī)體造血功能。食物來源：肝、腎、肉、海魚、海蝦等?！?〕、水溶性維生素維生素C〔抗壞血酸〕：具有很強(qiáng)的復(fù)原性，對熱堿不穩(wěn)定。參與氧化復(fù)原反響，促進(jìn)膠原蛋白合成，提高應(yīng)激能力，增強(qiáng)免疫力。成人：100;可耐受量1000食物來源：新鮮蔬菜和水果，青菜、韭菜、菠菜、青椒、花菜、鮮棗、草莓、山楂中尤其豐富。6、水生理功能：A、構(gòu)成人體組織B、參與物質(zhì)代謝C、運(yùn)輸物質(zhì)D、調(diào)節(jié)體溫E、潤滑作用

運(yùn)動性脫水輕度脫水：2％體重、體力下降10％～15％、血液濃縮、心臟負(fù)擔(dān)加重、口渴、尿量減少。中度脫水：4％體重、體力下降10～30％、心率加快，體溫升高、疲勞加重、血壓降低，嚴(yán)重口渴。重度脫水：6％～10％體重、心率加快、呼吸加快、惡心、食欲喪失、厭食、容易沖動、精神活動減弱、嚴(yán)重是產(chǎn)生幻覺、全身乏力、無尿。運(yùn)動中的合理補(bǔ)水原那么：積極主動，不要等口渴再補(bǔ)水方法：少量屢次運(yùn)動前：運(yùn)動前2小時攝入400～500，前15分鐘可少量飲水〔天氣特別炎熱應(yīng)額外補(bǔ)液250～500〕運(yùn)動中：每隔15～20，補(bǔ)充200～300，每小時不超過800運(yùn)動后：少量屢次，不應(yīng)大量飲入白開水，而應(yīng)適當(dāng)飲入含礦物質(zhì)及糖的運(yùn)動飲料，促進(jìn)恢復(fù)。6、水主要去路：A、腎臟排出B、皮膚蒸發(fā)C、呼吸道排出D、消化道排出E、潤滑作用7、膳食纖維生理功能：A、降低血漿膽固醇，預(yù)防心血管疾病及膽結(jié)石；B、改善血糖生成反響，預(yù)防糖尿??；C、改善大腸功能，預(yù)防結(jié)腸癌；D、降低營養(yǎng)素的利用率。7、膳食纖維推薦攝入量：A、1800低能量膳食每天為25g；B、2400中等能量膳食每天為30g；C、2800高能量膳食每天為35g；食物來源：存在于植物性食物中，如水果、蔬菜、豆類、堅果和各種谷類。不可溶：纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維素；可溶：含于燕麥、大麥、水果和豆類。二、食物的營養(yǎng)價值作業(yè)：請分別寫出以下食物的營養(yǎng)價值：谷類蔬菜水果類肉、魚蝦及蛋類豆類、奶類及其制品油脂類三、合理營養(yǎng)與膳食1、食物多樣，谷類為主〔蛋白質(zhì)、脂肪與糖類的比例合理〕1115%2030%5570%2、多吃蔬菜、水果和薯類3、常吃奶類、豆類或其制品4、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；5、食量與體力活動平衡，保持適宜體重6、清淡少鹽的膳食7、飲酒應(yīng)限量8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物四、運(yùn)動與營養(yǎng)1、蛋白質(zhì)與運(yùn)動2、脂肪與運(yùn)動3、碳水化合物與運(yùn)動4、水與運(yùn)動5、礦物質(zhì)與運(yùn)動6、維生素與運(yùn)動第一節(jié)運(yùn)動和糖一、糖類的概念和分類糖是多羥基醛或多羥基酮及其衍生物的總稱，亦可稱為糖類，是由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成一大類化合物。根據(jù)分子結(jié)構(gòu)可分為：單糖〔葡萄糖、果糖、半乳糖〕：味甜、易被人體吸收；雙糖〔蔗糖、麥芽糖、乳糖〕：經(jīng)消化酶作用，可分解為單糖；多糖〔淀粉、糖原、纖維素〕：味不甜，經(jīng)淀粉酶催化分解為葡萄糖。※膳食中糖的主要來源是谷類和根莖類食品，例如各種谷類〔大米、小米、面粉、玉米等〕、干豆類〔黃豆、蠶豆等〕、硬果類〔栗子、花生等〕和根莖類〔土豆、紅薯等〕含糖比較豐富，其次還可來自各種純糖〔紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖等〕?！卟恕⑺谐倭繂翁峭?，還是纖維素和果膠主要來源。常用食品中糖的含量見表1-1。二、糖的來源食物名稱含糖量食物名稱含糖量食物名稱含糖量大米77蓮子(干)61.9豌豆(干)57.5面粉75花生15.5赤豆61玉米面71板栗41.5牛奶粉(全脂)52高粱面76柿子15豬肉0.9小米73蘋果13鯉魚1.0馬鈴薯18柑橘13甘蔗14～18甘薯13橙10甜菜16～20芋頭16菠菜4菠蘿12～15藕18大白菜3玉米秸8～12藕粉85牛奶5胡蘿卜3表1-1常用食物中糖的含量〔克/100克〕〔引自齊波?人體營養(yǎng)與營養(yǎng)素?〕※糖在人體內(nèi)的存在形式有3種，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人體內(nèi)總貯量為500克左右，其中肌糖原在人體內(nèi)的貯量為400克左右，肝糖原在人體內(nèi)的貯量為100克左右，血糖在人體內(nèi)的貯量為5克左右。※訓(xùn)練水平較高的運(yùn)發(fā)動肌糖原貯量可高達(dá)600～800克左右，肌糖原貯量愈高，運(yùn)發(fā)動運(yùn)動至疲勞的時間愈長，沖刺能力愈強(qiáng)，運(yùn)動水平愈高。三、人體內(nèi)糖的貯量〔一〕供給能量※這是糖類在體內(nèi)最重要的生理功能。糖是機(jī)體最主要的供能物質(zhì)。它在人體內(nèi)消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化給機(jī)體供能?！靠似咸烟峭耆趸舍尫拍芰?千卡，即使在缺氧的條件下也能通過酵解作用為機(jī)體供能。它不但是肌肉活動時最有效的燃料，而且是心肌收縮時的應(yīng)急能源，腦組織和紅細(xì)胞也要靠血液中葡萄糖供給能量。四、糖類的生理功能※由糖參與構(gòu)成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等參與構(gòu)成細(xì)胞核、細(xì)胞膜、細(xì)胞間質(zhì)和結(jié)締組織、神經(jīng)鞘等，某些糖類還是構(gòu)成一些具有重要生理功能的物質(zhì)如抗體、酶、血型物質(zhì)和激素的組成成分?！捕硺?gòu)成機(jī)體成分和參與細(xì)胞多種活動四、糖類的生理功能※三羧酸循環(huán)是糖、脂肪、糖白質(zhì)分解代謝中徹底氧化釋放能量的一個共同途徑。假設(shè)缺乏糖，脂肪分解不能經(jīng)三羧酸循環(huán)而完全氧化，因而形成丙酮、β-羥丁酸和乙酰乙酸〔即所謂的酮體〕。當(dāng)酮體在血液中到達(dá)一定濃度即發(fā)生酮病，引起酸中毒。體內(nèi)糖代謝正常進(jìn)行，將會減少酮體的生成?！踩痴{(diào)節(jié)脂肪酸代謝四、糖類的生理功能※當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)與糖一起被攝入時，氮在體內(nèi)的貯留量比單獨(dú)攝入蛋白質(zhì)時要多。主要因為糖的氧化增加了的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白質(zhì)合成。當(dāng)能量缺乏時，增加糖的供給量，可見氨基酸在血中的含量降低，且對其他組織的供給和尿素氮的排出減少，保存的氮重新被利用。這種糖節(jié)省蛋白質(zhì)消耗的特異作用稱為糖對蛋白質(zhì)的保護(hù)作用。〔四〕節(jié)省蛋白質(zhì)四、糖類的生理功能※當(dāng)肝糖原儲藏較充足時，肝臟對某些化學(xué)毒物如四氯化碳、酒精、砷等有較強(qiáng)的解毒能力；對各種細(xì)菌毒素的抵抗力增強(qiáng)。攝入足夠的糖可使肝臟中肝糖原豐富，在一定程度上即可保持肝臟免受有害因素的損害，又能保持肝臟正常的解毒功能?！参濉潮８谓舛咀饔盟?、糖類的生理功能※攝入含糖食物，容易增加飽腹感，尤其是吸收緩慢和抗消化吸收的糖，更能延長饑餓到來的時間。〔六〕增加飽腹感四、糖類的生理功能由于在長時間耐力運(yùn)動和比賽中體內(nèi)要消耗大量肌糖原和肝糖原，在運(yùn)動前和運(yùn)動后補(bǔ)充適量的糖是有好處的，可以防止低血糖發(fā)生，使血糖維持在較高水平上，推遲疲勞的產(chǎn)生，保持良好的耐力和最后沖刺的能力。關(guān)于服糖的類型、數(shù)量和補(bǔ)糖的方法目前已有不少研究。五、運(yùn)動過程中糖的補(bǔ)充※補(bǔ)充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；※補(bǔ)充果糖有利于肝糖原的合成，補(bǔ)給果糖時肝糖原合成的速度比以同樣的方式補(bǔ)充葡萄糖提高3.7倍?！壳敖o高水平運(yùn)發(fā)動補(bǔ)糖大多補(bǔ)充低聚糖(含3～8分子葡萄糖)，補(bǔ)充低聚糖有血液滲透壓較小又易消化等優(yōu)點(diǎn)?！惨弧逞a(bǔ)糖的類型五、運(yùn)動過程中糖的補(bǔ)充

※在賽前補(bǔ)充糖時，每千克體重約補(bǔ)充１克糖為宜，一次補(bǔ)糖的總量應(yīng)控制在60克之內(nèi)，補(bǔ)糖量不超過2克/千克體重?！稍诖筮\(yùn)動量前數(shù)日內(nèi)增加膳食中糖類至總能量的6070%〔或10克/千克體重〕；在賽前1~4小時補(bǔ)糖1~5克/千克體重〔宜采用液態(tài)糖〕；不宜在賽前30～90分鐘內(nèi)吃糖，以免血糖有下降；在賽前15分鐘或賽前２小時補(bǔ)糖，血糖升高快，補(bǔ)糖效果較佳，有利于提高運(yùn)發(fā)動運(yùn)動能力?！捕逞a(bǔ)糖的方法五、運(yùn)動過程中糖的補(bǔ)充每隔30~60分鐘補(bǔ)充含糖飲料或容易吸收的含糖食物，補(bǔ)糖量一般不大于60克/千克體重，多數(shù)采取飲用含糖飲料的方法，少量屢次；也可補(bǔ)充易消化的含糖食物。2.運(yùn)動中補(bǔ)糖〔二〕補(bǔ)糖的方法五、運(yùn)動過程中糖的補(bǔ)充運(yùn)動后補(bǔ)糖時間越早越好。理想的是在運(yùn)動后即刻、頭2小時以及每隔1~2小時連續(xù)補(bǔ)糖，運(yùn)動后6小時以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢復(fù)到達(dá)最大，補(bǔ)糖效果最正確。3.運(yùn)動后補(bǔ)糖〔二〕補(bǔ)糖的方法五、運(yùn)動過程中糖的補(bǔ)充很多人都認(rèn)為，吃糖對人體有害無益，但不少學(xué)者就這一問題分別從食品營養(yǎng)與衛(wèi)生、人體生物學(xué)、根底及臨床醫(yī)學(xué)、運(yùn)動生理學(xué)等不同學(xué)科，對食糖與健康的關(guān)系進(jìn)行了科學(xué)的論證，做出了“適量吃糖，有利于人體健康〞這一論斷。其理由有：

六、糖營養(yǎng)與健康※糖是人體重要的結(jié)構(gòu)物質(zhì)，其生理功能具有不可替代性?！鞘墙?jīng)綠色植物光合作用合成的有機(jī)物?！窃谌梭w內(nèi)的代謝過程中，經(jīng)過“燃燒〞釋放能量，供人體運(yùn)動及生長需要，人的腦組織僅依靠葡萄糖供能，這是其他任何能量無法替代的?！沁€參與人體多種重要的生命活動，它與體內(nèi)的其他物質(zhì)結(jié)合構(gòu)成酶、抗體、激素等，對調(diào)節(jié)人體的生理功能具有十分重要的意義。〔一〕糖是人體最經(jīng)濟(jì)、最平安的能源物質(zhì)六、糖營養(yǎng)與健康※“食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的發(fā)病率〞是一種誤解?！鶎＜覀冎赋觯逝殖诉z傳因素和內(nèi)分泌因素外，重要的病因是人體總能量的攝入大于支出。為人體提供能量的物質(zhì)除食糖外，還有脂肪和蛋白質(zhì)?！x試驗說明，人體對于來自糖的多余能量的儲存能力是有限的，而過多的脂肪釋放的能量卻不能促進(jìn)其完全的“燃燒〞，而直接以脂肪的形式在體內(nèi)儲存。由此得出結(jié)論，膳食中最易導(dǎo)致肥胖的是脂肪，而不是糖?！捕程桥c肥胖六、糖營養(yǎng)與健康1.糖與糖尿病的關(guān)系※現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，糖尿病的發(fā)病原因除遺傳、精神疲勞和感染外，肥胖也是重要的發(fā)病因素。糖既不能直接誘發(fā)肥胖，其導(dǎo)致糖尿病的主因也就無從談起?！踩程桥c疾病的關(guān)系六、糖營養(yǎng)與健康2.糖與心腦血管疾病的關(guān)系※心腦血管疾病的病理根底是高血壓和高血脂癥。引起高血壓發(fā)病的膳食營養(yǎng)因素主要是能量過剩引起的肥胖和高鹽、飲酒等不良飲食習(xí)慣。3.糖與高血脂癥的關(guān)系※高血脂癥與膳食中總脂肪，特別是不飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量高有密切的關(guān)系，二者與糖的攝入無明顯的因果關(guān)系。

六、糖營養(yǎng)與健康〔三〕糖與疾病的關(guān)系※血糖指數(shù)是根據(jù)進(jìn)食某一種含糖食物后與進(jìn)食參考食物(葡萄糖或白面包)后血糖反響的比較值，是對食物進(jìn)行分類的一種方法?！纯崭?fàn)顟B(tài)下進(jìn)食50克被試食物后血葡萄糖曲線內(nèi)增加的面積與等量參考食物比照進(jìn)行計算?！m然影響含糖食物血糖指數(shù)的因素很多，如食物顆粒大小、結(jié)構(gòu)特征、黏度、可溶性纖維、烹調(diào)加工程度、是否含果糖與乳糖、淀粉中支鏈淀粉與直鏈淀粉的比例、淀粉中的蛋白質(zhì)和脂肪的干擾、抗?fàn)I養(yǎng)素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影響，但血糖指數(shù)是近年來營養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)并可被接受的含糖食物的分類方法〔見表1-2〕。〔四〕含糖食物的血糖指數(shù)〔〕六、糖營養(yǎng)與健康表1-2含糖食物的血糖指數(shù)食物名稱血糖指數(shù)()高糖血指數(shù)(≥70)葡萄糖100玉米薄片餅84椰子汽水77即食土豆糊83烤土豆85運(yùn)動飲料95豆凍80白面包70西瓜72蜂蜜73中度糖血指數(shù)(為55～70)全麥面包691分鐘燕麥66牛奶什錦早餐68圓形小甜面包62軟飲料68糙米/白米飯59葛粉餅干66冰淇淋61芒果55桔汁57蔗糖65表1-2含糖食物的血糖指數(shù)低血糖指數(shù)(≤55)熟香蕉52和水或牛奶煮成麥片49混合谷類面包45全麥麩42半熟米飯47牛奶27加味酸奶33巧克力49不熟的香蕉30蘋果36橘子42面食覆以肉醬或干酪41烤豆40菜豆、腎豆27紅扁豆26果糖20〔引自陳吉棣主編?運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)?〕

表1-2含糖食物的血糖指數(shù)也可把血糖指數(shù)看作是含糖食物消化速率、引起血糖濃度上升速度的一個指標(biāo)。進(jìn)食同樣數(shù)量食物時，其消化速率愈快，引起的血糖濃度上升的幅度愈高，血糖指數(shù)越大，對胰島細(xì)胞分泌胰島素的刺激作用也就愈明顯。久而久之，會降低人體組織細(xì)胞對胰島素的敏感性，產(chǎn)生胰島素抵抗，導(dǎo)致血糖升高，甚至可能與糖尿病的控制有關(guān)。因此，為了提高人體的健康水平，在可選擇的情況下，盡量選用血糖指數(shù)較低的含糖食物。一、脂類的概念和分類脂類包括中性脂肪和類脂質(zhì)。脂肪僅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸組成的酯。脂肪在常溫下有固態(tài)脂肪和液態(tài)脂肪的區(qū)別，動物脂肪為固態(tài)稱為脂，植物脂肪為液態(tài)稱為油；植物脂肪的營養(yǎng)價值高于動物脂肪。通常說的膳食脂類主要包括：甘油三酯、磷脂和膽固醇。第二節(jié)運(yùn)動和脂類磷脂主要有卵磷脂和腦磷脂，它們是神經(jīng)細(xì)胞的“營養(yǎng)因子〞，有人稱卵磷脂和腦磷脂為腦黃金，在堅果中含量豐富。膽固醇酯是人體內(nèi)又一類脂類化合物。關(guān)于膽固醇的利弊爭論頗多，如膽固醇可引起心腦血管疾病,危害人體健康。但膽固醇也有其重要的生理功能，如膽固醇可轉(zhuǎn)化為雄性激素、雌性激素、維生素D、膽汁酸、膽鹽等生理生化活性物質(zhì)。一、脂類的概念和分類〔一〕脂肪是組成人體組織細(xì)胞的重要組成成分細(xì)胞膜具有由磷脂、糖脂和膽固醇組成的類脂層，腦和外周神經(jīng)組織都含有鞘磷脂。磷脂對動物的生長發(fā)育非常重要，固醇是體內(nèi)合成固醇類激素的重要物質(zhì)，中性脂肪構(gòu)成機(jī)體的儲藏脂肪，例如皮下脂肪等。脂肪一方面在機(jī)體需要時可被動用，參加脂肪代謝和供給能量，同時也可隔熱保溫和支持保護(hù)體內(nèi)各種臟器以及關(guān)節(jié)等。二、脂類的生理功用維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ都溶于脂肪，稱為脂溶性維生素。脂肪中往往含有一定數(shù)量的脂溶性維生素，膳食中含有一定數(shù)量的脂肪可以促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。〔二〕促進(jìn)脂溶性維生素的吸收每克脂肪在體內(nèi)可供給９千卡〔37.62千焦?fàn)枴衬芰?。一般膳食中所含的總能量約有17％～30％來自脂肪。由于脂肪富含能量，所以是一種比較濃縮的食物，可縮小食物的體積，減輕胃腸負(fù)擔(dān)。脂肪在胃中停留時間較長，因此富含脂肪的食物具有較高的飽腹感?！踩持臼且环N富含能量的營養(yǎng)素在腎臟、心臟周圍沉積著一層脂肪墊，維系和固定著這些重要的臟器，保護(hù)這些器官免受振蕩和運(yùn)動損傷?！菜摹潮Ｗo(hù)重要器官亞油酸、亞麻油酸，花生四烯酸等不飽和脂肪酸為人體所必需，在體內(nèi)不能自行合成，必需由食物中脂肪供給，故稱為“必需脂肪酸〞，必需脂肪酸是細(xì)胞的組成成分，對細(xì)胞膜和線粒結(jié)構(gòu)的維持具有重要意義，對膽固醇的代謝和運(yùn)輸、對毛細(xì)血管壁的完整性都有重要作用；還有促進(jìn)發(fā)育，保護(hù)皮膚和降低膽固醇等生理作用。人體缺乏必需脂肪酸〔主要是亞油酸〕將引起皮膚病、生育異常和代謝紊亂，甚至危及生命?！参濉呈澄镏械闹究上蛉梭w供給必需脂肪酸運(yùn)動中，人體組織內(nèi)的甘油三酯被發(fā)動后，游離脂肪酸〔〕在血液中的濃度變化可分為三個時期：①循環(huán)期：在運(yùn)動開始后的前10分鐘，血漿中的游離脂肪酸和甘油為肌肉利用而濃度下降；②代謝期：運(yùn)動30分鐘左右血漿中游離脂肪酸和甘油水平逐漸升高并超出正常含量；③恢復(fù)期：運(yùn)動后，血漿游離脂肪酸和甘油水平上升至最高水平，然后再恢復(fù)到正常值。三、運(yùn)動與脂肪代謝〔一〕運(yùn)動中脂肪代謝運(yùn)動過程中脂肪代謝的速度受肌肉氧化脂肪酸的能力和肌細(xì)胞轉(zhuǎn)運(yùn)脂肪酸過程的快慢的影響。在運(yùn)動過程中脂肪組織發(fā)動脂肪的分解較慢，常在運(yùn)動30～60分鐘后脂肪分解為甘油和脂肪酸的速度才到達(dá)最大，血漿游離脂酸濃度到達(dá)最高水平，血漿游離脂肪酸才成為肌肉收縮的主要能源。影響運(yùn)動中脂肪代謝的因素有以下幾個方面：

1.運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)的時間對脂代謝的影響劇烈運(yùn)動抑制脂肪組織的分解；在低強(qiáng)度運(yùn)動〔25%最大吸氧量運(yùn)動〕中，脂肪組織的分解受到強(qiáng)烈刺激，血漿游離脂肪酸進(jìn)入血漿并氧化供能是最多的；隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加，脂肪酸氧化供能逐漸下降；但脂肪在65%最大吸氧量的運(yùn)動強(qiáng)度時氧化率最高，隨著運(yùn)動強(qiáng)度增加到85%最大吸氧量運(yùn)動，脂肪氧化減少。由于脂肪發(fā)動到達(dá)最大反響速度需30～60分鐘，所以，要有效的消耗肌體儲存的脂肪，要選擇時間為30～60分鐘以上的中等強(qiáng)度的運(yùn)動。2.肉堿對脂代謝的影響游離脂肪酸從骨骼肌細(xì)胞質(zhì)進(jìn)入線粒體分解需要肉堿的轉(zhuǎn)運(yùn)系統(tǒng)。肉堿可以促進(jìn)游離脂肪酸轉(zhuǎn)移進(jìn)入線粒體進(jìn)行氧化代謝。3.糖代謝水平對脂代謝的影響糖代謝利用增加時，脂肪分解受到抑制。

4.氧供給量對脂代謝的影響肌肉中氧供給量充分時，利用游離脂肪酸供能比例增高，且會抑制肌肉攝取葡糖糖,從而減少糖的利用。5.脂肪酶活性對脂代謝的影響脂肪發(fā)動分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影響脂肪利用的又一重要環(huán)節(jié)。6.運(yùn)動訓(xùn)練程度對脂代謝的影響運(yùn)動訓(xùn)練是提高人體氧化利用脂肪酸能力最有效的措施，可使骨骼肌線粒體數(shù)量、體積、單位肌肉毛細(xì)血管密度、線粒體酶和脂蛋白脂酶的活性增加。因此，訓(xùn)練有素的運(yùn)發(fā)動利用脂肪酸的能力比一般人強(qiáng)。運(yùn)動是改善體內(nèi)的脂肪代謝，降低血脂含量，減輕體重和減少體脂的一種有效措施。運(yùn)動還可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速血中膽固醇的運(yùn)輸與排出，對于防止動脈硬化起著重要作用。長時間運(yùn)動可使血漿中甘油三酯和膽固醇下降。運(yùn)動能提高脂蛋白脂肪酶活性，去除甘油三酯的功能加強(qiáng)，因而使血脂含量下降〔見表1-3〕。〔二〕運(yùn)動對血脂、脂蛋白含量的調(diào)節(jié)

表1-3體育鍛煉對血脂含量的影響血脂成分鍛煉前(毫克﹪)鍛煉后(毫克﹪)平均下降﹪甘油三酯223.3±94.2108.8±65.642.5總膽固醇244.7±19.8220.0±39.123.8〔引自體育院系教材?運(yùn)動生物化學(xué)?〕對于能量消耗大，機(jī)體散熱較多和長時間運(yùn)開工程，如馬拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，應(yīng)適當(dāng)增加脂肪供給量的比例。運(yùn)發(fā)動膳食中，脂肪的供給量一般應(yīng)占總能量的30％左右，脂肪的攝取量按每千克體重15克為宜，應(yīng)多用植物性脂肪和磷脂〔大豆中含量高〕，動物性脂肪不宜超過總能量的10％?！踩尺\(yùn)發(fā)動的脂肪需要量膳食中脂肪供給量易受飲食習(xí)慣、季節(jié)和氣候的影響，變動范圍較大，不似蛋白質(zhì)供給量明確，主要原因是脂肪在體內(nèi)供給的能量，亦可由糖類物質(zhì)來供給。至于為了供給脂溶性維生素、必需脂肪酸以及保證脂溶性維生素的吸收等作用，所需的脂肪并不太多。四、膳食中脂肪供給量與健康一般認(rèn)為每日膳食中有50克脂肪即能滿足此項需要。在我國每日膳食中營養(yǎng)素供給量建議中，未明確規(guī)定脂肪的供給量；一般認(rèn)為脂肪供給量應(yīng)占每日需要能量的17％～20％左右。今后隨著生產(chǎn)、生活水平的不斷提高，我國人民膳食中動物性食品的數(shù)量亦將不斷增多，因此，脂肪攝入量亦將隨之而增加，而且主要是動物性脂肪。攝入過多的脂肪，對機(jī)體不利。有人用大鼠進(jìn)行試驗，發(fā)現(xiàn)攝入高脂肪飼料者壽命顯著縮短。所以，膳食中的適量脂肪是保證合理營養(yǎng)的重要因素，而過量的脂肪，對機(jī)體有害。因此，應(yīng)該適當(dāng)控制膳食中脂肪含量，特別是動物性脂肪。應(yīng)該盡量選擇熔點(diǎn)低、消化吸收率高和含脂溶性維生素與必需脂肪酸較多的脂肪。一般情況下，植物性油脂比動物性油脂好。五、膳食脂肪營養(yǎng)價值的評價膳食脂肪的消化率消化率與熔點(diǎn)相關(guān)，碳鏈短、不飽合脂肪酸含量高的熔點(diǎn)低。低于體溫消化率可達(dá)97—98%，花生油消化率達(dá)98%，牛油的消化率只有89%.膳必須脂肪酸的含量含量越高，營養(yǎng)價值越高。植物脂肪如大豆油、花生油、芝麻油較一般的動物性脂肪要高。海魚油、菜籽油中3系列脂肪酸含量較高，其營養(yǎng)價值高。脂溶性維生素的含量含量越高，營養(yǎng)價值越高。如動物的肝臟，尤其是海魚肝臟中脂肪中富含維生素Ａ、Ｄ，動物肝臟的營養(yǎng)價值較其它部位較高。中國人“吃油〞誤區(qū)誤區(qū)一：橄欖油怎么吃都健康誤區(qū)二：調(diào)和油實惠又營養(yǎng)誤區(qū)三：選準(zhǔn)一款油就不再更換蛋白質(zhì)是以氨基酸為組成單位、由肽鍵相連的具有穩(wěn)定空間結(jié)構(gòu)的生物大分子，是由碳〔C〕、氫〔H〕、氧〔O〕和氮〔N〕四種根本元素組成的。某些復(fù)雜的蛋白質(zhì)還含有硫，有的還含有銅、鐵、鋅等金屬元素。組成蛋白質(zhì)的根本單位是氨基酸。目前發(fā)現(xiàn)組成蛋白質(zhì)的氨基酸有20種，其中有８種在人體內(nèi)不能合成，全部通過食物來滿足機(jī)體對它們的需要，這８種氨基酸〔賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、異亮氨酸及纈氨酸〕稱為必需氨基酸。食物中含必需氨基酸越多，其營養(yǎng)價值就越高。第二節(jié)運(yùn)動和蛋白質(zhì)一、蛋白質(zhì)定義和組成蛋白質(zhì)是細(xì)胞的主要組成成分，占細(xì)胞內(nèi)固體成分的80%以上。肌肉、血液中血紅蛋白、腱、骨、軟骨等都由蛋白質(zhì)組成。體內(nèi)代謝與破損的組織，也必須由蛋白質(zhì)修復(fù)，因此，蛋白質(zhì)維持組織的生長、更新和修復(fù)?！惨弧硺?gòu)成和修補(bǔ)機(jī)體組織二、蛋白質(zhì)的生理功能蛋白質(zhì)是體內(nèi)緩沖體系的組成成分，有利于維持酸堿平衡，而血漿蛋白質(zhì)在維持機(jī)體的滲透壓方面具有一定的作用。

〔二〕維持機(jī)體的滲透壓和酸堿平衡二、蛋白質(zhì)的生理功能生物體內(nèi)的反響幾乎都是在酶的催化下進(jìn)行的，而目前發(fā)現(xiàn)的1000余種酶的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。由于酶的存在，使許多在一般化學(xué)條件下難以發(fā)生的反響在生物體內(nèi)卻很容易進(jìn)行?！踩炒呋δ芏?、蛋白質(zhì)的生理功能在生物體內(nèi)存在有一類可以防御異體侵入功能的蛋白質(zhì)，如各種免疫球蛋白，它能識別外源物質(zhì)如病毒、細(xì)菌和異種蛋白等，并能與之結(jié)合，使這些異體物失去活性。這樣可以防御各種疾病發(fā)生。血纖蛋白原是另外一類具有保護(hù)功能的物質(zhì)，它在動物體皮膚破傷時，可以迅速轉(zhuǎn)變成血纖蛋白，封堵傷口，防止液體大量流失和異體物質(zhì)侵入?！菜摹撤烙捅Ｗo(hù)功能二、蛋白質(zhì)的生理功能蛋白質(zhì)類激素是動物體內(nèi)一類重要的激素，它們對生物體的生理活動起著調(diào)節(jié)控制作用。如胰島素可以降低血糖。胰高血糖素可以促進(jìn)糖原分解和糖異生作用，提高血糖濃度。

〔五〕激素功能二、蛋白質(zhì)的生理功能〔六〕傳遞信息功能不少蛋白質(zhì)具有接受和傳遞信息的功用。如存在于細(xì)胞膜上的蛋白質(zhì)、多肽激素受體；存在于細(xì)胞內(nèi)的固醇類激素受體等，它們的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。它們可以專一性接受某種激素的作用，并將其信息朝一定的方向傳遞，以控制細(xì)胞內(nèi)酶的活性或酶的數(shù)量，進(jìn)而到達(dá)對生理活動的調(diào)節(jié)。二、蛋白質(zhì)的生理功能接受外界刺激的受體也是蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)可稱為感覺蛋白。如視網(wǎng)膜上的視色素，味蕾上的味覺蛋白等。這些感覺蛋白接受刺激后，可將神經(jīng)沖動傳導(dǎo)到中樞神經(jīng)，就可產(chǎn)生視覺或味覺反映。二、蛋白質(zhì)的生理功能〔六〕傳遞信息功能蛋白質(zhì)中某些氨基酸是合成乙酰膽堿的必需物質(zhì)，個別氨基酸如蛋氨酸及賴氨酸均有助于條件反射的建立。

〔七〕調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮與傳導(dǎo)二、蛋白質(zhì)的生理功能〔八〕供給能量

食物中未被利用的蛋白質(zhì)及體內(nèi)更新的蛋白質(zhì)分解后釋放能量，以滿足大強(qiáng)度、長時間運(yùn)動后期對能量的需求。二、蛋白質(zhì)的生理功能※一般成人蛋白質(zhì)需要量每日為1.2～1.5克/千克體重，每日蛋白質(zhì)供給量應(yīng)占總能量的12％～14％;※兒童少年正處在生長發(fā)育時期，應(yīng)多供給一些蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)供給量每天約為2.5克/千克體重?！鶅和\(yùn)發(fā)動應(yīng)增至3克/千克體重,大運(yùn)動量訓(xùn)練或鍛煉時，消耗的蛋白質(zhì)增加，就應(yīng)供給較多的蛋白質(zhì)?！袑W(xué)者研究說明，長時間中等強(qiáng)度運(yùn)動每日蛋白質(zhì)需要量為2.5～3.0克/千克體重，速度和力量工程的運(yùn)發(fā)動每日蛋白質(zhì)需要量為2.4～2.5克/千克體重。三、運(yùn)發(fā)動對蛋白質(zhì)的需要量四、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及其食物來源

〔一〕蛋白質(zhì)的生理價值在膳食供給中，不僅要注意蛋白質(zhì)的數(shù)量，而且還要注意蛋白質(zhì)的質(zhì)量，應(yīng)多供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)〔指必需氨基酸含量多、種類齊全、比例合理的蛋白質(zhì)〕，大豆是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，氨基酸含量豐富，質(zhì)量好，價格廉價，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，具體食物蛋白質(zhì)的生理價值見表1-4。根據(jù)食物中必需氨基酸的含量，可將蛋白質(zhì)分為完全性蛋白質(zhì)和非完全性蛋白質(zhì)。完全性蛋白質(zhì)含有全部８種必需氨基酸，含量豐富，比例也符合人體的需要。例如雞蛋、牛奶、瘦肉等食品。非完全性蛋白質(zhì)中缺乏一種或數(shù)種必需氨基酸。非完全性蛋白質(zhì)主要存在于谷類食品和豆制品中。

蛋白質(zhì)生物價蛋白質(zhì)生物價蛋白質(zhì)生物價蛋白質(zhì)生物價雞蛋蛋白94牛肉76熟大豆64玉米60雞蛋白83豬肉74扁豆72白菜76雞蛋黃96大米77蠶豆58紅薯72脫脂牛奶85小麥67白面粉52馬鈴薯67魚83生大豆57小米57花生59表1-4常見食物的生物價〔引自洪安瑅主編?營養(yǎng)與膳食指導(dǎo)?〕世界衛(wèi)生組織〔〕推薦的必需氨基酸構(gòu)成比例見表1-5。表1-5世界衛(wèi)生組織推薦的必需氨基酸構(gòu)成比例氨基酸毫克/克蛋白異亮氨酸40亮氨酸70賴氨酸55甲硫氨酸＋胱氨酸35蘇氨酸40色氨酸10纈氨酸50苯丙氨酸＋酪氨酸60〔引自陳吉棣?運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)?〕如將谷類食品和豆類食品同時混合食用，其所含的氨基酸就能互相補(bǔ)充，滿足人體的需要，提高食物的營養(yǎng)價值，這一作用叫做蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用?；パa(bǔ)的幾種食物最好同時食用，這樣必需氨基酸可同時被吸收利用。如果幾種食物分別食用時間相隔過長，那么不能起到互補(bǔ)作用〔見表1-6〕。表1-6幾種混合食物蛋白質(zhì)生理價值食品生理價值混合比例混合后生理價值玉米602小米57273大豆641小麥676小米57489牛肉692

黃豆641