合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食

合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食南京中醫(yī)藥大學(xué)朱杰目前流行這么一句口頭語(yǔ)：“吃不愁，穿不愁，就是血黏稠（愁）；學(xué)歷不高，就是血壓高；職務(wù)不高，就是血脂高；工資不高，就是血糖高，住房不大，就是肚皮大；成績(jī)不突出，就是腰椎盤突出?！奔?xì)胞組織器官系統(tǒng)人營(yíng)養(yǎng)素涉及：蛋白質(zhì)脂類碳水化合物維生素礦物質(zhì)膳食纖維、水。已知人類需要的營(yíng)養(yǎng)素有40多種。營(yíng)養(yǎng)素涉及：蛋白質(zhì)脂類碳水化合物維生素礦物質(zhì)膳食纖維水1、食物多樣化，谷類為主，粗細(xì)搭配基本食物有五大類谷類及薯類；動(dòng)物性食物；豆類及豆制品；蔬菜與水果；油、糖、酒等純熱能食物谷類為主是平衡膳食的基本確保。精米白面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上糙米、中熟米和全麥面。提倡雜糧與細(xì)糧混吃，可按3：7百分比搭配（細(xì)糧占7成）。2、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果中具有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)維護(hù)健康非常主要。成年人每天應(yīng)吃新鮮和應(yīng)季的無(wú)污染蔬菜300～500克。水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與蔬菜相同，是維生素C和無(wú)機(jī)鹽的主要起源。VC充分VC缺乏成年人為了控制體重，能夠在餐前吃水果，有利于控制進(jìn)餐總量，防止過(guò)飽。另外，水果中的許多成份是水溶性的，如維生素C等，餐前食用更易于消化和吸收。用水果替代蔬菜是誤區(qū)。3、每天吃奶類、大豆或其制品為了你的健康，請(qǐng)吃牛奶。牛奶應(yīng)吃而不應(yīng)喝，更不應(yīng)空腹時(shí)喝。牛奶、酸奶、多種豆制品是最佳的補(bǔ)鈣食物，其他高鈣食物還有蝦皮、海帶、魚及綠色蔬菜。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是我國(guó)居民優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要起源。大豆含豆固醇，可降低膽固醇吸收，還含磷脂可增進(jìn)膽固醇代謝；大豆含大豆異黃酮，相當(dāng)于雌激素，無(wú)女性化副作用，更年期女性更需要。豆?jié){、豆腐等豆製品可將黃豆的消化吸收率由25%提升到95%，除具有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和不飽和脂肪酸之外，還具有豐富的鈣質(zhì)。豆制品發(fā)酵后蛋白質(zhì)部分分解，較易消化吸收，某些營(yíng)養(yǎng)素（如微生物在發(fā)酵過(guò)程中合成的維生素B2）含量有所增長(zhǎng)。大豆制成豆芽，除含原有的營(yíng)養(yǎng)成份外，還具有較多維生素C，所以當(dāng)新鮮蔬菜缺乏時(shí)，豆芽是維生素C的良好起源。成年人每人每天攝入40g大豆或其制品。以所提供的蛋白質(zhì)計(jì)，40g大豆分別約相當(dāng)于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆?jié){。堅(jiān)果涉及花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等。堅(jiān)果蛋白質(zhì)與大豆相同，每天可吃5~10克堅(jiān)果替代相應(yīng)量的大豆。4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好起源，是平衡膳食的主要構(gòu)成部分。動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)不但含量高，而且氨基酸構(gòu)成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用；但動(dòng)物性食物一般都具有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多可能增長(zhǎng)患心血管病的危險(xiǎn)性。魚的蛋白質(zhì)質(zhì)量最佳，數(shù)量也較多，而且消化吸收率高達(dá)87～98%。魚肉脂肪含量極低，魚的脂肪尤其是海魚的脂肪主要由不飽和脂肪酸構(gòu)成，魚油降低膽固醇的效率是植物油的2～5倍，且能預(yù)防動(dòng)脈硬化和冠心病、預(yù)防血栓的形成。雞、鴨、鵝、鴿、兔肉中具有豐富的蛋白質(zhì)，禽肉的脂肪均勻地分布于全身組織中，是禽肉味道鮮美的主要原因。禽肉的湯中含氮浸出物多，所以雞湯、鴨湯的味道比肉湯鮮美。不少?gòu)V東、香港人覺得葷菜的精髓在湯中，其實(shí)是個(gè)誤區(qū)。葷菜的精髓是蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)一遇高熱或煲湯時(shí)間太久就會(huì)凝固起來(lái)，只有極少的一部分蛋白質(zhì)溶解在湯內(nèi)，大部仍留在肉中。只喝雞湯不吃雞肉是不當(dāng)?shù)?。貴的未必就是最佳的。雞蛋是個(gè)大眾化的營(yíng)養(yǎng)品，除需要嚴(yán)格限制膽固醇食物的老年病人之外，每個(gè)老人每天吃一種雞蛋應(yīng)該是放心的。吃“四條腿”（主要指豬肉），不如吃“兩條腿”（禽類）；吃“兩條腿”，不如吃“沒長(zhǎng)腿”（魚類）5、降低烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的主要起源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)原因之一。調(diào)和油又稱調(diào)合油，它是根據(jù)使用需要，一般是將兩種或兩種以上成品植物油調(diào)配制成符合人體使用需要的油脂。一般選用精煉花生油、大豆油、菜籽油等為主要原料，還可配有精煉過(guò)的玉米胚油、小麥胚油、米糠油、油茶籽油等特種油。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，調(diào)和油應(yīng)根據(jù)有利于人體健康的原則，經(jīng)過(guò)選擇不同種類植物油，合理配比脂肪酸種類和含量。每人每天烹調(diào)油攝入量不定超出25克或30克，30克為上限。健康成年人一天食鹽（涉及醬油和其他食物中的食鹽）的提議攝入量為不超出6克。一般20毫升醬油中含3克食鹽，10克黃醬中含鹽1.5克，假如菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按百分比降低食鹽用量。6、食但是量，每天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重1、體重指數(shù)(BMI)：

BMI＝體重(kg)／[身高(m)]2WHO亞洲中國(guó)正常體重超重肥胖18.5～24.9≥25～29.9≥3018.5～22.9≥23～24.9≥2518.5～23.9≥24～27.9≥282、簡(jiǎn)易體重計(jì)算法：原則體重＝身高（cm）－105<10％正常>=10％為超重>=20％為肥胖7、三餐分配要合理，零食要合適一日三餐的安排原則：每天吃早餐，并確保營(yíng)養(yǎng)充分；午餐要吃好；晚餐要適量。三餐供能比：早餐:午餐:晚餐=3:4:3可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行合適調(diào)整。8、每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的主要構(gòu)成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著主要功能。一般來(lái)說(shuō)，健康成人每天需要水2500mL左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）。9、如飲酒應(yīng)限量高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。飲酒的限量值：男性：25克酒精=75克白酒=250ml葡萄酒=750ml啤酒=50克高度白酒