平衡膳食-中國(guó)居民膳食指南

在講之前先弄懂幾個(gè)觀點(diǎn)1、人有個(gè)體差異，個(gè)體之間不能比較，有人吸煙就是長(zhǎng)壽，那只能說明他其它方面做的好，從一顆受精卵開始就決定了人的一生。所以關(guān)鍵是行動(dòng)從現(xiàn)在開始持之以恒。2、保健需要持續(xù)的做下去才會(huì)產(chǎn)生力量。（改變不良的生活習(xí)慣，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣才是關(guān)鍵，）3、我們有沒有想過我們?yōu)槭裁匆@樣吃，而外國(guó)人要那樣吃，吃了對(duì)人體有沒有好處。營(yíng)養(yǎng)是一種過程，一種動(dòng)態(tài)的平衡過程，要求吸收和消耗保持平衡。提倡平衡飲食，吃少吃多都沒有好處，現(xiàn)在的慢性病就是我們有些營(yíng)養(yǎng)素吃多了。好習(xí)慣充足睡眠平衡飲食適量運(yùn)動(dòng)樂觀心態(tài)如何改變不良習(xí)慣知、信、行1、學(xué)習(xí)健康知識(shí)2、產(chǎn)生正確信念3、改變不良行為，樹立良好行為。如一次性快餐盒，明知有毒但人們還是喜歡使用，理由是方便。他雖然學(xué)習(xí)了這方面的知識(shí)但沒有產(chǎn)生信念，信念是意志行為的基礎(chǔ)，是個(gè)體動(dòng)機(jī)目標(biāo)與其整體長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)相互的統(tǒng)一，沒有信念人們就不會(huì)有意志，更不會(huì)有積極主動(dòng)性的行為。有人說活這么久干嘛呢，老了走不了路干不了活了，孩子都要罵你這么還不死。保健的真正目的不是為了長(zhǎng)壽，真正的目的是提高生活質(zhì)量。注重保健到老你都可以跑，可以工作，可以去旅游，性欲旺盛。樹立健康信念：健康一生，幸福一生，快樂一生。1997中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)寶塔2007中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)寶塔1997中國(guó)居民膳食指南

一、食物多樣、谷類為主二、多吃蔬菜、水果和薯類三、常吃奶類、豆類或豆制品四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油五、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重六、吃清淡少鹽的膳食七、如飲酒應(yīng)限量八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物1.食物多樣，谷物為主，粗細(xì)搭配；2.多吃蔬菜水果和薯類；3.每天吃奶類、大豆或其制品；4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；8.每天足量飲水，合理選擇飲料；9.如飲酒應(yīng)限量；10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。中國(guó)居民膳食指南20071.食物多樣，谷物為主，粗細(xì)搭配；2.多吃蔬菜水果和薯類；3.每天吃奶類、大豆或其制品；4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；8.每天足量飲水，合理選擇飲料；9.如飲酒應(yīng)限量；10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。我們有沒有想過我們?yōu)槭裁匆@樣吃，而外國(guó)人要那樣吃，吃了對(duì)人體有沒有好處。四種膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)存在的問題動(dòng)植食物平衡（如日本）1、動(dòng)植物食物比例適當(dāng)2、膳食能量能滿足需要3、宏量營(yíng)養(yǎng)素供能比較合理這種膳食結(jié)構(gòu)已經(jīng)成為世界各國(guó)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)的參考。目前這種膳食結(jié)構(gòu)已受到西方膳食模式的影響植物性食物為主（發(fā)展中國(guó)家）1、谷類食物多，動(dòng)物食物少2、膳食能量基本滿足需要3、膳食纖維充足，動(dòng)物脂肪低1、鈣、鐵、維生素A不足2、易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)缺乏病動(dòng)物性食物為主（歐美大多數(shù)國(guó)家）1、動(dòng)物食物多，植物食物少2、高脂、高能量、高蛋白、低纖維1、能量過剩、營(yíng)養(yǎng)過剩2、易發(fā)生慢性病地中海膳食結(jié)構(gòu)（意大利、希臘、法國(guó)、西班牙、葡萄牙等地中海沿岸國(guó)家）1、富含植物性食物2、食物加工程度低，新鮮度高3、橄欖油為主要食用油4、每餐后吃新鮮水果5、每天都有適量的奶制品6、每周食用適量魚、禽7、每月食適量紅肉（畜肉）8、習(xí)慣飲用葡萄酒9、低飽和脂肪、高碳水化合物、蔬菜和水果充足。雖然是一種值得推崇的膳食結(jié)構(gòu)，但普通家庭一般不容易做到日本女性平均壽命最長(zhǎng)為８６歲日本人的膳食特點(diǎn)是，食物種類多樣而不偏嗜，每頓菜肴品種多，數(shù)量少（魚，肉，菜，豆類，水果和米）少吃油膩，多吃新鮮蔬菜；每天一杯牛奶，常吃海帶、海苔。即使是富豪之家也以吃素為主，而且只吃七分飽；日本人的烹飪方式，主要是生食或者蒸煮。飲食中普遍少油，少鹽，少調(diào)味品，飲食盡量保持原味，清蒸，涼拌，水煮的烹飪方式，可以最大程度的提供豐富的纖維素，維生素，礦物質(zhì)，減少癌癥的產(chǎn)生，對(duì)健康和長(zhǎng)壽意義重大。重視體育鍛煉，日本人喜歡步行上街，喜歡打網(wǎng)球、棒球、羽毛球、踢足球等運(yùn)動(dòng)。居住環(huán)境整潔，控制公害推行綠化不濫吃藥健康教育措施適宜圣馬力諾的男人最長(zhǎng)壽平均81歲這與圣馬利諾人平和的心態(tài)，以及“全麥面包+葡萄酒+橄欖油”的飲食習(xí)慣分不開。全麥面包中的膳食纖維可以幫助消化，并消耗攝入的過多脂肪，多種礦物質(zhì)和微量元素可以作為營(yíng)養(yǎng)上的補(bǔ)充。葡萄酒中含有較多的花色苷、前花青素、單寧等酚類化合物，適量飲用可減輕動(dòng)脈粥樣硬化和預(yù)防心臟病。橄欖油含有豐富的單不飽和脂肪酸，也有助于預(yù)防心腦血管疾病。圣馬力諾人最常吃的蔬菜有西紅柿、白菜、胡蘿卜、萵苣、土豆、蘑菇等，這些蔬菜都和抗衰老抗氧化有直接關(guān)系。僅僅吃得營(yíng)養(yǎng)還不足以讓那里的男人如此長(zhǎng)壽。那里還有男人最愛的賽車和足球。所以運(yùn)動(dòng)和快樂的心態(tài)也是保持健康的關(guān)鍵，選對(duì)自己喜歡并能帶來快樂的愛好，也是長(zhǎng)壽的根本，但這種愛好是健康的吸煙可不是。為什么要平衡膳食首先我們要了解“營(yíng)養(yǎng)”，是指人體通過外界攝取各種食物經(jīng)過消化、呼吸和新陳代謝，以維持機(jī)體的生長(zhǎng)、發(fā)育和各種生理功能的生物學(xué)過程?！盃I(yíng)養(yǎng)素”是指食物當(dāng)中能夠被人體消化、吸收和利用的有機(jī)和無機(jī)物質(zhì)，包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素和水。營(yíng)養(yǎng)是一個(gè)動(dòng)態(tài)的過程（而不是一種物質(zhì)）其中任何一個(gè)環(huán)節(jié)發(fā)生異常都可以影響機(jī)體從而損害健康。平衡膳食是指由食物所構(gòu)成的營(yíng)養(yǎng)素，在動(dòng)態(tài)過程中能提供機(jī)體一個(gè)合適的量，不致出現(xiàn)某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏或過多，從而不引起機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需要和利用的不平衡。平衡膳食是為達(dá)到合理的營(yíng)養(yǎng)，它包括合理的膳食構(gòu)成、食物的種類與飲食習(xí)慣。平衡膳食的內(nèi)容

主食與副食平衡、酸性食物與堿性食物的平衡、雜糧與精糧的平衡，葷與素的平衡，饑與飽的平衡，寒與熱的平衡，干與稀的平衡，攝入與排出的平衡，情緒與食欲的平衡，三種產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的能量平衡，能量消耗與代謝有關(guān)的維生素B1、B2、PP之間的平衡，蛋白質(zhì)中必需氨基酸之間的平衡，飽和和不飽和脂肪酸之間的平衡，可消化的碳水化合物與膳食纖維之間的平衡。酸堿平衡表`正常情況下人的血液由于自身的緩沖作用pH值保持在7.35-7.45之間，酸性食物，有牛肉、豬肉、雞肉、蛋黃、牡蠣、鱔魚、糙米、面條、蕎面、面包、花生、巧克力、咖啡、蠶豆、章魚、泥鰍、蝦、蟹、魷魚、鴨肉、紫菜、白糖、啤酒、堿性食物，有海帶、黃豆、菠菜、卷心菜、蘿卜、青筍、胡蘿卜、西紅柿、馬鈴薯、黃瓜、豆腐、碗豆、赤豆、綠豆、山芋、甘薯、四季豆、藕、栗子、洋蔥、茄子、香菇、牛奶、蛋白、橘子、葡萄、香蕉、梨、蘋果、柿子。堿性食物的堿性大小依次是：海帶>黃豆>甘薯>土豆>蘿卜>柑橘>西紅柿>蘋果酸性食物的酸度為:魚肉>蛋黃>糙米>大麥>蠶豆>精米、面粉酸堿食物中和表三種產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的能量平衡三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素:蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物成年人蛋白質(zhì)占10%-14%脂肪占20%-30%（兒童和青少年脂肪為25%-30%成年人為20%-25%）碳水化合物60%-70%八大營(yíng)養(yǎng)素1、蛋白質(zhì)2、脂肪3、碳水化合物4、維生素5、礦物質(zhì)6、水7、膳食纖維8、植物化學(xué)物質(zhì)三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素人類為了維持生命活動(dòng)，每天必須從食物中獲得能量以滿足機(jī)體需要，人體維持心臟跳動(dòng)、血液循環(huán)、肺部呼吸、腺體分泌、物質(zhì)轉(zhuǎn)運(yùn)先進(jìn)重要的生命活動(dòng)及從事體力活動(dòng)都需要能量，人體的能量需要來自食物中的三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素人體的能量消耗和能量需要是一致的，如能量攝入過剩會(huì)轉(zhuǎn)化脂肪儲(chǔ)存，能量攝入不足則日見消瘦，蛋白質(zhì)Pro、脂肪F、碳水化合物C以一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)人為基數(shù)，一個(gè)體重60公斤的成年男子從事輕體力勞動(dòng)為標(biāo)準(zhǔn)人，每天能量消耗為2400千卡蛋白質(zhì)：脂肪：碳水化合物=（10%~15%）：（20%~30%）青少年為25%~30%成人20%~25%：（55%~65%）每克營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)的實(shí)際產(chǎn)熱稱為生理卡價(jià)蛋白質(zhì)=4千卡/克脂肪=9千卡/克碳水化合物=4千卡/克以一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)人，蛋白質(zhì)=60~90克，脂肪=53~80克，碳水化合物=330~390克個(gè)人每天能量的確定1、計(jì)算你的標(biāo)準(zhǔn)體重：實(shí)際身高-105=標(biāo)準(zhǔn)體重2、計(jì)算你的體質(zhì)指數(shù)：BNI=實(shí)際身高/身高2（正常值為18.5～23.9，過輕<18.5肥胖24-28，>28為過度肥胖）3、根據(jù)表格確定你的一日能量需要:標(biāo)準(zhǔn)體重×不同勞動(dòng)強(qiáng)度、不同體質(zhì)的每公斤每天的能量BMI評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：男性：消瘦<20正常20-25肥胖>25女性:消瘦<19正常19-24肥胖>24體型極輕體力輕體力中輕力重體力消瘦30354040~45正常20~25303540肥胖15~2020~253035注：年齡超過50歲，每增加10歲減少10%4、以食物90千卡為一份根據(jù)一日能量來確定食物份數(shù)：例如標(biāo)準(zhǔn)每天能量攝入2400千卡，每人食物為90千卡，2400÷90=26.7份，5、根據(jù)平衡膳食寶塔確定每天的食物，其中：蔬菜1份，牛乳1.5份,豆制品1份,水果1份,油脂2.5份,雞蛋1份,動(dòng)物食物禽獸類1份,魚類1份,蝦1份,剩下的為主食份數(shù)。6、計(jì)算營(yíng)養(yǎng)素，調(diào)整互換：食稱名稱克食稱名稱克食稱名稱克大米25鯉魚80豆?jié){400面粉米粉25鯽魚

80蘋果200饅頭35對(duì)蝦80西瓜500鮮玉米200水浸海帶350葡萄200涼粉

150奶粉20鮮荔枝150瘦豬50牛奶160植物油10肥瘦豬肉

25奶酪

25核桃、杏仁25雞蛋60大豆25葵花籽25鴨肉50南豆腐150大白菜500蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。由C、H、O、N組成。蛋白質(zhì)的推薦量可有元素元素二種方法計(jì)算（以一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)人為基數(shù)，一個(gè)體重60公斤的成年男子從事輕體力勞動(dòng)為標(biāo)準(zhǔn)人，每天能量消耗為2400千卡，）1、2400/10%=240千卡再除以生理卡價(jià)/4=60克。2、每天成人輕體力勞動(dòng)者1.0~1.2克/公斤蛋白質(zhì)是人體氮的唯一來源，蛋白質(zhì)量=6.25×氮量,氮量=16%×蛋白質(zhì).氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位,分為必需氨基酸、非必需氨基酸和條件氨基酸，必需氨基酸在體內(nèi)不能合成必須由食物供給的氨基酸，而在體內(nèi)合成的氨基酸叫非必需氨基酸食物中缺乏也無妨，半胱氨酸和酪氨酸在體內(nèi)可分別由蛋氨酸和苯丙氨酸轉(zhuǎn)變而成。九大必需氨基酸：賴氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸、苯丙氨酸優(yōu)質(zhì)蛋白：所含的必需氨基酸在體內(nèi)的利用較高例如：動(dòng)物蛋白質(zhì)中的蛋、奶、肉、魚、大豆蛋白等，雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體必需氨基酸接近作為參考蛋白，而谷類中賴氨酸較少，豆類中蛋氨酸較少需要與動(dòng)物蛋白互補(bǔ)。蛋白質(zhì)的消化吸收：蛋白質(zhì)需要水解成氨基酸及小肽后方能被吸收，唾液中不含水解蛋白質(zhì)的酶，食物蛋白質(zhì)的消化從胃開始主要在小腸，胃蛋白酶的最適宜作用的PH為1.5~2.5，在小腸胰腺分泌各種蛋白酶。被吸收的氨基酸通過腸黏膜細(xì)胞進(jìn)入肝門靜脈而被運(yùn)送到肝臟和其他組織或器官被利用。蛋白質(zhì)分解：蛋白質(zhì)不會(huì)被身體儲(chǔ)存多食給肝臟和腎臟帶來負(fù)擔(dān)，不利健康。蛋白質(zhì)在體內(nèi)處于不斷的合成分解的動(dòng)態(tài)變化中，小腸粘膜每1~2天更新一次，而紅細(xì)胞的壽命為120天，每天有3%的蛋白質(zhì)被分解和合成，經(jīng)測(cè)定在膳食中不攝入蛋白質(zhì)時(shí)60公斤和成年男子每天仍可從體內(nèi)排出3.2克的氮相當(dāng)于20克的蛋白質(zhì)，綜合考慮每天成人輕體力勞動(dòng)者1.0~1.2克/公斤，氮平衡：B=I-（U+F+S）I代表攝入氮U代表尿氮F代表糞氮S代表皮膚氮正氮平衡：生長(zhǎng)發(fā)育的嬰幼兒及青少年、孕婦、疾病恢復(fù)期負(fù)氮平衡：發(fā)燒、燒傷、手術(shù)、腫瘤病人蛋白質(zhì)的生理功能：1、蛋白質(zhì)能構(gòu)成和修補(bǔ)組織，兒童長(zhǎng)身體更不能缺少2、蛋白質(zhì)能構(gòu)成生理活性物質(zhì)，人體內(nèi)的激素、酶、抗體等活性物質(zhì)都是蛋白質(zhì)構(gòu)成，3、調(diào)節(jié)滲透壓，缺少蛋白質(zhì)血漿中蛋白質(zhì)含量就會(huì)降低，血液中的水分便會(huì)過多地滲入周圍組織，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)水腫。4、蛋白質(zhì)能供給能量，這不是蛋白質(zhì)的主要功能，當(dāng)人體缺少能量時(shí)或攝取過多時(shí)也會(huì)被氧化釋放能量，蛋白質(zhì)過多1、蛋白質(zhì)過多因?yàn)槿梭w不能貯存所以必須將過多的蛋白質(zhì)脫氨分解氨由尿排出，這一過程需要大量的水分，從而加重了腎臟的負(fù)荷，若腎功能不好則危險(xiǎn)更大。2、過多的蛋白質(zhì)的攝入會(huì)造成含硫氨基酸的攝入過多，加速鈣的丟失，易產(chǎn)生骨質(zhì)疏松，3、蛋白質(zhì)的酸性代謝產(chǎn)物會(huì)增加肝、腎的負(fù)擔(dān)，造成肝和腎和肥大并使人容易疲勞。4、大量的蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致機(jī)體脫水、脫鈣、痛風(fēng)，高蛋白質(zhì)對(duì)礦物質(zhì)的代謝不利可能引起泌尿系統(tǒng)結(jié)石和便秘，5、造成肥胖，過多的蛋白質(zhì)超出機(jī)體的需要，可用作能量或貯存為脂肪。蛋白質(zhì)過少1、生長(zhǎng)發(fā)育停止或遲緩，體重下降2、免疫力下降，易疲勞易感染，貧血。3、反應(yīng)遲鈍表情冷淡。4、要正確區(qū)分是能量缺少還是蛋白質(zhì)缺少，“大頭娃娃”就是由于奶粉中糖分多而蛋白質(zhì)缺少，脂類1、占三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的20%~30%由C、H、O組成，脂肪是構(gòu)成人體細(xì)胞、生物膜、激素的重要物質(zhì)，脂肪不可缺少，但過量在體內(nèi)堆積可導(dǎo)致肥胖、高血脂癥、心腦血管疾病、癌癥患病危險(xiǎn)增加。所以要合理的攝入脂肪，避免營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低的脂肪的過多的攝入。2、分類：甘油中性脂肪95%飽和脂肪酸脂肪酸單不飽和脂肪酸：油酸亞油酸

脂類磷脂細(xì)胞膜多不飽和脂肪酸：必需脂肪酸

類脂5%糖脂與神經(jīng)有關(guān)亞麻酸固醇合成VD原料3、必需脂肪酸人體不能合成：主要是ω-6系列亞油酸和ω-3系列的亞麻酸，它們的分解產(chǎn)物EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），二歲的孩子補(bǔ)充DHA能提高智力和視覺但只有二歲的孩子才有用，長(zhǎng)大后效果不明顯。EPA深海魚油能改善心血管疾病，降血脂、膽固醇、低密度脂蛋白，降血壓，抗血小板凝聚降血粘度，抗血栓。各脂肪酸的比例1、脂肪總的占食物的20%~30%成人、飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅?10%：10%：10%。青少年、飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅?10%：8%：12%。老人、飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅?6%~8%：10%：8%~10%2、多不飽和脂肪酸中的必需脂肪酸：亞油酸：亞麻酸=（4~6）%：1%，2歲兒童和60歲老人ω-6系列亞油酸和ω-3系列的亞麻酸=4：1，所以橄欖油是首選美國(guó)權(quán)威營(yíng)養(yǎng)學(xué)家給出了一個(gè)更容易掌握的標(biāo)準(zhǔn)，即健康人群每人每天應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充1至2克α—亞麻酸。3、以2400千卡為標(biāo)準(zhǔn)他的每日脂肪量為53~80克成人各脂肪酸攝入比例年齡脂肪SFA飽和脂肪酸MUFA單不飽和脂肪酸PUFA多不飽和脂肪酸ω-6：ω-3膽固醇成人20%~30%〈10%10%10%4~6%：1%〈300脂肪酸評(píng)價(jià)必須由膳食提供體內(nèi)不能合成的如亞油酸（十八碳二烯酸）、亞麻酸（十八碳三烯酸）、花生四烯酸（二十碳四烯酸，C20：4雖可由亞油酸衍生而來，但合成數(shù)量不足，也可稱必需脂肪酸）主要是ω-6系列亞油酸和ω-3系列的亞麻酸，它們的分解產(chǎn)物EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），二歲的孩子補(bǔ)充DHA能提高智力和視覺但只有二歲的孩子才有用，長(zhǎng)大后效果不明顯。EPA深海魚油能改善心血管疾病，降血脂、膽固醇、低密度脂蛋白，降血壓，抗血小板凝聚降血粘度，抗血栓。植物油中必需脂肪酸含量>動(dòng)物肉中禽類肉>獸類肉,內(nèi)臟>肌肉,瘦肉>肥肉,健康人每周吃一次內(nèi)臟,主張吃瘦肉不吃肥肉.脂肪中各營(yíng)養(yǎng)素的比例：脂肪總的占食物的20%~30%，成人、飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅?10%：10%：10%。多不飽和脂肪酸中，亞油酸：亞麻酸=（4~6）%：1%多不飽和脂肪酸對(duì)自動(dòng)氧化作用和過氧化作用有較大的防護(hù)作用,植物和魚類中多不飽和脂肪酸含量>畜類.所以建議多食魚類.評(píng)價(jià)食物的脂肪除了必需脂肪酸外，還要看膽固醇、反式脂肪酸、維生素E的含量。年齡脂肪飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸ω-6：ω-3膽固醇成人20~25〈101010（4~6）：1〈300青少年25~30〈108〉104：1〈300老年人20%6~8108~10（4~6）：1〈300食物膽固醇食物膽固醇食物膽固醇豬腦/100g3100mg鳳尾魚330豬肝158雞蛋黃1705鯽魚93豬腎405雞蛋680鯉魚83豬肥腸159蝦子896甲魚77肥豬肉107小蝦米738螃蟹235瘦豬肉77青蝦158雞肝429牛奶13膽固醇高的危害血脂代謝紊亂通常是指血漿中的膽固醇或/和甘油三酯水平升高。后繼的研究表明，脂質(zhì)代謝異常是動(dòng)脈粥樣硬化最重要的危險(xiǎn)因素。總膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白（LDL-C）特別是氧化的低密度脂蛋白（oxLDL-C）或極低密度脂蛋白（VLDL-C）的增高，高密度脂蛋白尤其是它的亞組11（HDL11）的減低，載脂蛋白A（ApoA）的降低和載脂蛋白B（ApoB）增高都被認(rèn)為是危險(xiǎn)因素。新近又認(rèn)為，脂蛋白a[Lp(a)]的增高是獨(dú)立的危險(xiǎn)因素。其中高膽固醇血癥的危害性尤其嚴(yán)重，是心腦血管疾病最主要的危險(xiǎn)因子之一。膽固醇過高的話會(huì)引起動(dòng)脈粥樣硬化，從而導(dǎo)致冠心病、腦血管硬化等心血管疾病。膽固醇控制健康成人和不伴有冠心病或其他動(dòng)脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇的攝入量應(yīng)低于300毫克，而伴有冠心病或其他動(dòng)脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇的攝入量應(yīng)低于200毫克。膽固醇含量多的食物有：蛋黃、動(dòng)物腦、動(dòng)物肝腎、墨斗魚、蟹黃、蟹膏、豬肝、蚌肉等。每100克蟹肉中含膽固醇235毫克，每100克蟹黃中含膽固醇460毫克。豬肝中膽固醇的含量較高，每100克豬肝中含膽固醇約368毫克。對(duì)于高膽固醇血癥患者來說，最關(guān)鍵的是整體飲食的控制，每天攝入的總熱量、總脂肪量要控制住，尤其要少吃紅肉（豬、牛、羊肉，特別是五花肉），不要吃含極高膽固醇的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟等，過剩的熱量在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致膽固醇升高。每天的食物種類應(yīng)盡量多一些，每種食物不要吃太多。要控制膽固醇關(guān)鍵在于控制總熱量，每天熱量有剩余都轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)藏起來，而膽固醇有80%是體內(nèi)自身合成的。膽固醇與必需脂肪酸結(jié)合后才能在體內(nèi)轉(zhuǎn)運(yùn)以進(jìn)行正常代謝，如果缺乏必需脂肪酸膽固醇在體內(nèi)就和一些飽和脂肪酸結(jié)合，不能在體內(nèi)進(jìn)行正常的轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝，并在血管壁沉積發(fā)展成動(dòng)脈粥樣硬化，所以膽固醇要和飽和脂肪酸一起控制，要少攝入飽和脂肪酸和膽固醇，多攝入單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸特別必需脂肪酸分解的EPA，DHA富含它們的深海魚油，能降低低密度脂蛋白LDL和提高密度脂蛋白HDL，并能抑制血小板聚集血黏度下降

中鏈甘油三酯MCT油MCT由6、8、10、12碳原子的脂肪酸構(gòu)成的脂肪，其特點(diǎn)是：1、分子量小，較易溶于水和體液，在生物體內(nèi)溶解度高2、因分子量小，胰脂酶能使它水解得更完全，易吸收，甚至在胰脂酶和膽鹽缺乏的情況下，大部分能以三酰甘油形式吸收，人攝取MCT后，不引起胰液分泌3、轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)勿需與其他脂類物質(zhì)形成乳糜微粒，也不易與蛋白質(zhì)結(jié)合4、不經(jīng)過淋巴系統(tǒng)而直接經(jīng)門靜脈進(jìn)入肝臟，在肝內(nèi)不合成脂類，故不易形成脂肪肝。反式脂肪酸（人造脂肪酸）控制反式脂肪酸，

氫化植物油也叫反式脂肪酸，是人工合成的自然界并不存在，俗稱奶精、乳馬林或是人造奶油，是普通植物油在一定溫度和壓力下加氫催化的產(chǎn)物。氫化過程使植物油更加飽和，或使其中的順式脂肪酸變?yōu)榉词街舅?，這種油存在于大部的西點(diǎn)與餅干里頭。珍珠奶茶中是奶香就是使用氫化植物油與甜味劑、香料、木薯粉等材料調(diào)制，對(duì)身體有害，不宜多吃。膳食中的反式脂肪酸每增加2%，人們患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升25%（使血清低密度脂蛋白膽固醇升高而使高密度蛋白膽固醇降低）。食用后會(huì)對(duì)肝臟產(chǎn)生傷害，進(jìn)而破壞人體細(xì)胞膜，造成細(xì)胞的缺陷，影響細(xì)胞未來的復(fù)制與再生，長(zhǎng)期大量使用，可以使人產(chǎn)生身體過早衰老的癥狀。如果在配料表中發(fā)現(xiàn)“氫化植物油”、“植物奶油”、“植物黃油”、“植物脂肪”、“植脂末”、“起酥油”、“植物奶精”、“麥淇淋”等字樣，一定要提高警惕，因?yàn)槟且馕吨a(chǎn)品中可能含有反式脂肪酸。食用油和營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)單不飽和脂肪酸橄欖油飽和脂肪酸15%，單不飽和脂肪酸73%，多不飽和脂肪酸12%，必需脂肪酸含量ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸的比率為1：4時(shí),各種疾病很難入侵人體，橄欖油中所含的必需脂肪酸的比例正好是1：4，同人乳相似，VE1.2~43毫克/100克。而橄欖油的煙點(diǎn)在攝氏240-270度之間，這已經(jīng)遠(yuǎn)高于其它常用食用油的煙點(diǎn)值，因而橄欖油能反復(fù)使用不變質(zhì)，是最適合煎炸的油類。具有較高穩(wěn)定抗氧化成分和抗熱性，可降低膽固醇及預(yù)防冠狀動(dòng)脈心臟病的發(fā)生，還含有每百克0.03到0.36毫克的?-胡蘿卜素，（1.2-43毫克的維生素E）,及維生素A、D、F、K等多種脂溶性維生素,是人體器官必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此當(dāng)今醫(yī)學(xué)界把橄欖油公認(rèn)為最益于健康的食用油之一。茶油不飽和脂肪酸高達(dá)90%以上，油酸達(dá)到80-83%，亞油酸達(dá)到7-13%，山茶油的油酸及亞油酸含量均高于橄欖油。有提高人體免疫力及增進(jìn)胃腸道的功能并富含蛋白質(zhì)和維生素A、B、D、（VE7.9毫克）

,熱量899千卡山茶甙有強(qiáng)心作用，山茶皂甙有溶血栓作用，能防止血管硬化所導(dǎo)致的多種心腦血管疾病，而茶多酚則對(duì)降低膽固醇、預(yù)防腫瘤有輔助作用。因此，西莫普勒斯博士認(rèn)為山茶油是“世界上最好的食用油”。菜籽油飽和脂肪酸6%，單不飽和脂肪酸58%，多不飽和脂肪酸36%,（含花生酸0.4-1.0，油酸14-19，亞油酸12-24，芥酸31-55，亞麻酸1-10）。熱量899千卡,VE60.89毫克。西方及歐洲國(guó)家早已不用菜籽油做食用油了。但現(xiàn)在出現(xiàn)了經(jīng)過改良的油菜籽油，大大降低了芥酸的含量含有較高的單不飽和脂肪酸可減少心血管疾病，安定性較差，菜子油中含有較多可能對(duì)健康不利的芥酸。菜籽油中缺少油酸等人體所必需的脂肪酸，且構(gòu)成也不平衡，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要略低于一般植物油，因此在有條件的情況下以少食用菜籽油為宜。菜籽油是一種芥酸含量特別高的油，是否會(huì)引起心肌脂肪沉積和使心臟受損目前尚有爭(zhēng)議，有冠心病、高血壓的患者還是應(yīng)當(dāng)注意少吃。

菜籽油中含有大量芥酸和芥子甙等物質(zhì)，一般認(rèn)為這些物質(zhì)對(duì)人體的生長(zhǎng)發(fā)育不利。

芥花油單元不飽和脂肪酸含量次高（達(dá)61%）的芥花油，飽和脂肪酸比例低，僅7%左右，且人體無法自行合成的亞油酸（占21%）、次亞麻酸（11%）都比橄欖油高，而其產(chǎn)量大、價(jià)格較低，是相當(dāng)好的食用油選擇。橄欖油的單不飽和脂肪酸比例最高，達(dá)75%，只是其飽和脂肪酸含量也不低，有15%，而且售價(jià)高于一般食用油，未必是最適合的選擇。所以建議選擇芥花油多不飽和脂肪酸大豆油飽和脂肪酸15%，單不飽和脂肪酸24%，多不飽和脂肪酸61%，（含棕櫚酸7-10，硬脂酸2-5，花生酸1-3，油酸22-30，亞油酸50-60，亞麻油酸5-9）。富含亞油酸和亞麻酸，熱量899千卡/100克，VE93.08毫克/100克,鋅含量較高1.09毫克是食用油中最高的含有豐富的卵磷脂和胡蘿卜素，但不宜高溫油榨，發(fā)油點(diǎn)低于80度容易產(chǎn)生油煙，不能煎炸。維生素E可防止低密度脂蛋白的氧化。玉米油飽和脂肪酸14%，單不飽和脂肪酸29%，多不飽和脂肪酸57%,亞油酸47.8%，缺少亞麻酸，熱量895千卡,VE50.94毫克含有豐富的VE可降低血中的膽固醇，增進(jìn)新陳代謝功能，具有抗氧化作用，耐高溫發(fā)煙點(diǎn)可達(dá)245度，含有卵磷脂和生育酚是高級(jí)食用油花生油飽和脂肪酸21%，單不飽和脂肪酸49%，多不飽和脂肪酸30%,含油酸41.2，亞油酸37.6熱量899千卡,VE42.06毫克花生油有一定的香氣被人喜歡，油脂穩(wěn)定適宜高溫油榨，含較豐富的單不飽和脂肪酸及亞油酸，但是它們所含的α-亞麻酸不高葵花籽油飽和脂肪酸11%，單不飽和脂肪酸19%，多不飽和脂肪酸70%,富含亞油酸但亞麻酸含量少，熱量899千卡,VE54.6毫克葵花子油富含亞油酸尤其適合生長(zhǎng)發(fā)育的兒童、青少年及孕產(chǎn)婦食用。麻油飽和脂肪酸16%，單不飽和脂肪酸54%，多不飽和脂肪酸30%,還含有蛋白質(zhì)、芝麻素、維生素E、卵磷脂、蔗糖、鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，是一種營(yíng)養(yǎng)極為豐富的食用油。

熱量341千卡,VE108.5毫克含有較多抗氧化劑，有獨(dú)特的芝麻醇，但不要高溫烹調(diào)發(fā)煙點(diǎn)低，不能炒亞麻油亞麻籽油含有豐富的亞麻酸(其含量可達(dá)到57%)。亞麻酸在體內(nèi)可以氧化成支配大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的DHA，提供給大腦充足的營(yíng)養(yǎng)。亞麻籽油號(hào)稱：木酚素之王對(duì)老年人來說，缺乏亞麻酸也會(huì)增加老年癡呆的發(fā)生幾率芝麻油熱量898千卡,VE68.53含較豐富的單不飽和脂肪酸及亞油酸，但是它們所含的α-亞麻酸不高色拉油熱量898千卡,VE24.01棉籽油

含有大量的必需脂肪酸，其中亞油酸的含量最高，可達(dá)44.0-55.0%,亞油酸能抑制人體血液中的膽固醇，有利于保護(hù)人體健康棉子油中含有的棉酚會(huì)影響男性的生育能力，但通過精煉后能去掉棉子油中的棉酚，所以建議食用棉子油的人群要選用精煉的棉子油。

飽和脂肪酸豬油飽和脂肪酸42%，單不飽和脂肪酸48%，多不飽和脂肪酸10%食用太多體內(nèi)膽固醇增加，易導(dǎo)致心血管疾病，但可長(zhǎng)時(shí)間高溫烹調(diào)椰子油椰子油中含飽和脂肪酸高達(dá)90%,熱量899千卡,無VE含量是人造奶油的上等原料棕櫚油熱量899千卡,VE15.24毫克怎么挑油總結(jié)：?jiǎn)尾伙柡椭舅嵋?，多不飽和脂肪酸中亞油酸亞麻酸要多并比例要合適，飽和脂肪酸要少1、主要看油中單不飽和脂肪酸（油酸）的含量所以橄欖油、茶籽油、芥花油三種油排列第一，2、看多不飽和脂肪酸中必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的含量，芥花油、茶籽油高于橄欖油但橄欖油中亞油酸、亞麻酸接近人體比例4：1。3、從價(jià)格上考慮橄欖油高于茶籽油、芥花油，4、人體不同階段食用油是不同的例如青少年可食用含亞油酸亞麻酸高的葵花子油和大豆油，5、強(qiáng)烈建議不食用含芥酸高的菜籽油影響小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。6、要看油的發(fā)煙點(diǎn)低者不能煎炸如大豆油，7、食用油要經(jīng)常換著吃，不要吃單一品種的。家庭用油的選擇：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸；不飽和脂肪酸較益健康，以為油脂愈不飽和就愈好，卻忽略了愈不飽和、油品也愈不穩(wěn)定的特性。不飽和脂肪酸有許多不穩(wěn)定的碳離子，只需80大卡能量，就足以激發(fā)其游離狀態(tài)成為「自由基」，導(dǎo)致老化、癌癥、心血管疾病發(fā)生；所以，不飽和油若經(jīng)煎、炒、炸等高溫烹調(diào)，接觸氧氣或曝曬紫外線，都易產(chǎn)生自由基，變得不安全。相較下，飽和脂肪酸的碳離子都牢牢結(jié)合在一起，不輕易產(chǎn)生自由基，以國(guó)人高溫烹調(diào)的習(xí)慣來說，安全性較不飽和油高；但飽和油的缺點(diǎn)即在，它會(huì)轉(zhuǎn)化成膽固醇，導(dǎo)致血脂過高、引發(fā)心血管病變，所以飽和油雖穩(wěn)定，卻不符營(yíng)養(yǎng)原則。既然飽和、不飽和都有缺點(diǎn)，那我們究竟能吃什麼油？單元不飽和脂肪酸或許是較折衷的選擇，它的穩(wěn)定性較多元不飽和脂肪酸高，又不像飽和脂肪酸易累積膽固醇，甚至可產(chǎn)生較多的「高密度脂蛋白（HDL）即好膽固醇，有助清除血管壁上的脂質(zhì)。最好的用油方式，應(yīng)視用途選擇油品，例如，涼拌以不飽和油為佳，且宜添加抗氧化物質(zhì)，以防不穩(wěn)定、產(chǎn)生自由基；而煎炸等烹調(diào)，溫度高達(dá)攝氏175~200度，就應(yīng)選較安全的飽和油，避免油品裂解，出現(xiàn)自由基；若想用一種油應(yīng)付所有用途，則可選單元不飽和脂肪酸高的油，兼顧營(yíng)養(yǎng)與安全。國(guó)人對(duì)α-亞麻酸的攝入量遠(yuǎn)沒達(dá)到4～6：1的比例。所以平時(shí)應(yīng)該注意選擇富含α-亞麻酸的食用油，如大豆油、葵花子油、色拉油、低芥酸菜子油、米糠油等都是含α-亞麻酸較豐富的較好選擇。但要注意經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，不要長(zhǎng)期食用單一油品。如何控制每日脂肪1、首先控制每日食用油量每人25克/天2、不吃肥肉，肥肉熱量高營(yíng)養(yǎng)素少，提倡吃瘦肉，紅肉一周不超二次，以魚蝦禽為主，但魚蝦禽也不僅多吃要注意膽固醇問題，3、適當(dāng)補(bǔ)充堅(jiān)果類食物如核桃、松子、杏仁、榛子、葵花子等，但不應(yīng)多食脂肪含量很高。碳水化合物1、由C、H、O三種元素組成，就統(tǒng)常說的糖。2、生理功能：儲(chǔ)存和提供能量，并供能快速、經(jīng)濟(jì)、徹底，大腦供能只有碳水化合物才能通血屏，脂肪不能給大腦提供能量。肝臟儲(chǔ)存了1/3的糖原。碳水化合物構(gòu)成組織及重要生命物質(zhì)，每一個(gè)細(xì)胞都有碳水化合物主要以糖脂、糖蛋白、蛋白多糖的形式存在，糖脂是細(xì)胞與神經(jīng)組織的結(jié)構(gòu)成分之一?？股饔?，當(dāng)膳食中的碳水化合物不足時(shí)體內(nèi)的脂肪分解為脂肪酸來供能，脂肪酸不能徹底的氧化而產(chǎn)生過多的生酮，在體內(nèi)蓄積以致產(chǎn)生酮血癥和酮尿癥，所以每天一定要補(bǔ)充碳水化合物那怕是病人可加葡萄糖。節(jié)約蛋白質(zhì)作用，只有充足的碳水化合物的供能，蛋白質(zhì)才能用來修復(fù)組織，不然蛋白質(zhì)會(huì)用來供能。解毒作用，在肝臟中主要是葡萄糖醛酸與許多有害物質(zhì)如細(xì)菌毒素、酒精、砷等結(jié)合。增強(qiáng)腸道功能，不被消化的碳水化合物常被稱為“益生元”如低聚果糖、菊糖、非淀粉多糖、抗性淀粉，能刺激有益腸道菌的生長(zhǎng)如乳酸桿菌、雙歧桿菌，提高消化系統(tǒng)功能。碳水化合物分類分類亞組組成糖（1~2）單糖葡萄糖、半乳糖、果糖雙糖蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖糖醇山梨醇、甘露糖醇寡糖（3~9）異麥芽低聚寡糖麥芽糊精其他寡糖棉子糖、水蘇糖、低聚果糖多糖》10淀粉直鏈淀粉、支鏈淀粉、變性淀粉非淀粉多糖纖維素、半纖維素、果膠、親水膠質(zhì)物食物來源1、占總熱量的55%~65%，來源主要是糧谷類和薯類含碳水化合物60%~80%，薯類含量為15%~29%，豆類含量為40%~60%飲食原則：淀粉為主，增加膳食纖維攝入，減少精制糖攝入。限制純熱量食物如糖的攝入量，維持血糖平穩(wěn)。保障人體能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要及改善胃腸道環(huán)境和預(yù)防齲齒的需要。血糖生成指數(shù)GI1、血糖生成指數(shù)：是指人體進(jìn)食含50克碳水化合物的待測(cè)食物后2小時(shí)血糖應(yīng)答曲線下的面積與食用含等量碳水化合物標(biāo)準(zhǔn)參考物后血糖之比，通常標(biāo)準(zhǔn)參考物為葡萄糖。2、GI高的食物表示進(jìn)入胃腸后消化快、吸收完全、葡萄糖迅速進(jìn)入血液，血糖波動(dòng)大，反之則表示在胃腸內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)、釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液波動(dòng)小。3、無論對(duì)健康人或糖尿病人保持一個(gè)穩(wěn)定的血糖濃度沒有大波動(dòng)對(duì)人健康有益，而達(dá)到這個(gè)狀態(tài)就是合理地利用低GI食物。4、GI>70為高GI食物,55~70為中GI食物,<55為低GI食物5、食物血糖負(fù)荷(GL):GL=GI×攝入該食物的實(shí)際可利用碳水化合物的含量.>20為高GL食物,11~19為中GL食物,<10為低GL食物6、長(zhǎng)期攝入低血糖生成指數(shù)的食物，對(duì)心血管疾病、體重控制、調(diào)節(jié)血脂都有積極意義，可降低血脂、減少心臟病、阻止癌癥的發(fā)展等有益。7、低的GI也有高的GL，所以低的GI的食物也不能一次性的過量的食用，可分開食用。血糖生成指數(shù)表食物名稱GI食物名稱GI食物名稱GI饅頭88.1玉米粉68.0葡萄43.0熟甘薯76.7玉米片78.5柚子25.0熟土豆66.4大麥粉66.0梨36.0面條81.6菠蘿66.0蘋果36.0大米飯83.2閑趣餅干47.1藕粉32.6烙餅79,6蕎麥54.0鮮桃28.0苕粉34.5甘薯生54.0扁豆38.0南瓜75.0香蕉52.0綠豆27.2油條74,9獼猴桃52.0四季豆27.0蕎麥面條59.3山藥51.0面包87.9西瓜72.0酸奶48.0可樂40.3小米71.0牛奶27.6大豆18.0胡蘿卜71.0柑43.0花生14.0膳食纖維膳食纖維是碳水化合物中的一種非淀粉多糖加木質(zhì)素，也可說是哺乳動(dòng)物中未被消化的植物細(xì)胞的殘存物。纖維素可溶性：半纖維素、果膠、樹膠不可溶性：纖維素、木質(zhì)素生理功能：有很強(qiáng)的吸水作用增大糞便的體積利于排便，；可溶性纖維素如果膠、樹膠、豆膠具有結(jié)合膽酸和膽固醇的作用，降低血清膽固醇預(yù)防冠心病，而不可溶性纖維素?zé)o此作用；可結(jié)合無機(jī)鹽陽離子影響其吸收如鐵、鋅、鉀；膳食纖維在腸道中發(fā)酵，發(fā)酵后的營(yíng)養(yǎng)提供給有益菌生長(zhǎng)；可刺激腸道消化酶的分泌有利于食物的消化吸收；預(yù)防膽石形成，纖維可降低膽汁和膽固醇的濃度使膽固醇的飽和度降低而減少膽結(jié)石；維持血糖正常平衡，防治糖尿病，可溶纖維可降低餐后血糖升高的幅度或提高機(jī)體胰島素的敏感性；防止能量過剩和肥胖；促進(jìn)結(jié)腸功能預(yù)防結(jié)腸癌，可抑制厭氧菌促進(jìn)嗜氧菌的生長(zhǎng)，使致癌代謝物減少，并由于吸水性擴(kuò)大糞便體積縮短在腸道的時(shí)間，從而減少癌變的可能。來源：來自于植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果、谷類。谷類特別是全谷類食物是膳食纖維的主要來源?？扇苄裕貉帑湣⒋篼?、水果不溶性：麥麩、全豆、干豆、干的蔬菜和堅(jiān)果膳食纖維的飲用每天25~35克，早餐多吃高膳食纖維食物，多吃全谷類食品食品多樣性水果蔬菜連皮吃，連子吃多吃整果少喝果汁過多攝入對(duì)身體無宜，纖維可與鈣、鐵、鋅等無機(jī)鹽結(jié)合影響吸收。特別是貧血者食物膳食纖維g豆腐0.4西蘭花1.6麩皮31.3豆?jié){1.1黃花菜7.7魔芋精粉74.4小麥10.8茄子1.3發(fā)菜干35小麥粉標(biāo)準(zhǔn)粉2.1豌豆10.4冬菇干32.3小麥粉富強(qiáng)粉0.6胡蘿卜1.1香菇干31.6饅頭1.3蘋果1.2紫菜干21.6米飯0.3紅富士蘋果2.1大豆15.5玉米鮮2.9山楂梨3.1黃豆粉7稻米0.7石榴4.8蠶豆帶皮10.9黑米3.9獼猴桃2.6蠶豆去皮1.7小米1.6無花果3赤小豆7.7紅薯1.6桃杏1.3四季豆1.5黃瓜0.5炒花生仁6.3粉絲1.1白菜0.8西瓜子5.4馬鈴薯0.7芹菜1.4黑芝麻14綠豆6.4黃豆芽1.5松子仁10維生素是維持身體健康所必需的一類有機(jī)化合物，在體內(nèi)既不是構(gòu)成身體的原料也不是能量的來源，而是一類調(diào)節(jié)物質(zhì)在物質(zhì)的代謝中起重要的作用，常以輔酶的形式參與酶的功能，這類物質(zhì)在體內(nèi)不能合成或合成很少，但必須由食物供給。脂溶性：VA、VD、VE、VK、維生素 水溶性：B族維生素（VB1、VB2、VPP、VB6、泛酸、生物素、葉酸、VB12、）、VC、VK主要以VA、VC、VB、較為常見。脂溶性維生素營(yíng)養(yǎng)素主要功能食物來源缺乏癥狀VA視黃醇

維持上皮細(xì)胞組織的健康如皮膚、呼吸道、消化道的黏膜，正常視力，增加對(duì)感染與疾病的抵抗力，VA兒童表現(xiàn)為骨組織停止生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，牙齒生長(zhǎng)遲緩，兒童機(jī)體名次免疫力低下易發(fā)生反復(fù)呼吸道感染及腹瀉。還可影響女子懷孕男子精子減少性激素合成障礙，動(dòng)物肝臟和其它內(nèi)臟，菠菜、其他綠葉、紅色、黃色蔬菜如胡蘿卜、南瓜蟾皮病、夜盲病、干眼病，角膜軟化甚至失明。容易得呼吸道疾病，皮膚干燥與角化癥，容易發(fā)生傳染病，容易發(fā)生腫瘤。男800μg女700μg，孕期800μg早期，孕期中晚期900μg，乳母1200μg，兒童200-800μg

VE生育酚抗不孕作用，來治療不孕癥和習(xí)慣性流產(chǎn)，節(jié)約VA的作用，抗氧化作用，保持紅細(xì)胞的完整促進(jìn)紅細(xì)胞的合成，對(duì)環(huán)境污染有抗擊作用。維持心肌與骨骼的健康，延緩老年化植物油、麥芽、全麥、杏仁、花生、葵花子紅細(xì)胞被破壞兒童3-10mg，成人14mg，孕婦、老人、乳母14mgVD調(diào)節(jié)鈣磷的比例，促進(jìn)懷孕及哺乳期輸送鈣，維持血清鈣磷的穩(wěn)定，促進(jìn)鈣的吸收魚肝油、動(dòng)物肝臟和蛋黃，皮膚陽光照曬7-脫氫膽固醇經(jīng)紫外線變?yōu)閂D。VD不能通過母乳給嬰兒所以足月嬰兒4個(gè)周開始補(bǔ)充，不足月工資周開始補(bǔ)充兒童發(fā)生佝僂病、出現(xiàn)方顱、肋骨串珠、雞胸，成人骨軟化和骨質(zhì)疏松癥（特別是懷孕婦女最易發(fā)生）成人不超800IU，成人5μg，孕期哺乳期、兒童青少年10μgVK維持凝血酶原與凝血因子的活力綠葉蔬菜、腸道細(xì)菌合成。凝血降低，容易出血水溶性維生素營(yíng)養(yǎng)素主要功能食物來源缺乏癥狀VB1又稱硫胺素促進(jìn)食欲，促進(jìn)生長(zhǎng)，促進(jìn)碳水化合物的代謝，防止神經(jīng)炎，防止腳氣病各種雜糧谷類尤其是粗糧酵母葵花子豆類特別是大豆，過量飲酒會(huì)造成VB1缺乏，谷類加工過精淘洗浸泡過久食物加堿燒煮均可使VB1大量損失。神經(jīng)炎、腳氣病、心臟擴(kuò)大、肌肉萎縮、食欲不振、體重減輕，0.5mg/1000千卡男1.4mg女1.3mgVB2又稱核黃素促進(jìn)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的代謝，為生長(zhǎng)必須維持健康，促進(jìn)生長(zhǎng),維護(hù)皮膚和黏膜的完整動(dòng)物內(nèi)臟、禽蛋、牛奶、酵母、甘藍(lán)、葵花子口腔生殖綜合癥，口角潰瘍、唇炎、舌炎、溢脂性皮炎、角膜炎、陰囊炎、視覺疲勞男1.4mg，女1.2mgVPP煙酸，尼克酸，抗癩因子,促進(jìn)碳水化合物脂肪與氨基酸的代謝，降低血膽固醇，維持皮膚與神經(jīng)的健康禽類、魚類、花生、葵花子舌炎、皮炎、癩皮病、食欲不振、消化不良、腹瀉、頭痛、記憶力減退、癡呆是VB1的10倍男14mgNE(煙酸當(dāng)量)女13mgNE孕婦15mg乳母18mgNEVB6產(chǎn)生抗體，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，維持皮膚健康，60多種酶需要VB6與代謝有關(guān),氨基酸的轉(zhuǎn)換.缺乏影響子代腦細(xì)胞發(fā)育,嬰兒缺乏生長(zhǎng)停止\驚厥貧血現(xiàn)象，煩燥麥芽、酵母、西紅柿、香蕉、花生、葵花子貧血、體重丟失、胃疼、嘔吐、抑郁、神經(jīng)質(zhì)、四肢麻木或疼痛成人1.2mg老人1.5mg孕婦乳母1.9mgVB12生長(zhǎng)正常，維持神經(jīng)系統(tǒng)健康，促進(jìn)血細(xì)胞的生成與健康動(dòng)物內(nèi)臟、水產(chǎn)品、肉類惡性貧血、神經(jīng)退化、舌、口腔、消化道黏膜炎癥生物素屬于B族維生素參與糖,脂類,蛋白質(zhì)的代謝腸道細(xì)菌合成葉酸形成新的血細(xì)胞，對(duì)生長(zhǎng)迅速的組織如骨髓、消化道內(nèi)膜有作用，葉酸攜帶一碳單位的代謝參與許多重要的生化過程，對(duì)細(xì)胞的分裂和組織生長(zhǎng)有極重要的作用,首先影響增殖速度快的組織如紅細(xì)胞,影響脂肪代謝，表現(xiàn)為巨幼紅細(xì)胞性貧血.懷孕早期缺乏引起胎兒畸形,充足的葉酸攝入對(duì)心血管病的發(fā)生也有預(yù)防作用菠菜、甘藍(lán)、蘆筍、麥芽、柑橘、動(dòng)物肝。孕前一個(gè)月孕后三個(gè)月補(bǔ)充葉酸600μg缺乏可引起巨幼紅細(xì)胞貧血，和高同型半胱氨酸血癥。引起胎兒神經(jīng)管畸形，成人400μg孕婦600μg乳母500μg泛酸促進(jìn)腎上腺的功能，將脂肪與葡萄糖轉(zhuǎn)變成熱能酵母、大麥、動(dòng)物肝、禽蛋、大豆、花生、芝麻消化道功能障礙、疲勞、軟弱、運(yùn)動(dòng)共濟(jì)失調(diào)VC又稱抗壞血酸形成牙齒與骨骼所必需，骨折后的愈合，外傷與燒傷的愈合，增加對(duì)疾病與傳染病的抵抗力，促進(jìn)心肌糖元合成，抗氧化還原反應(yīng),促進(jìn)體內(nèi)膠原合成膠原蛋白與皮膚顏色有關(guān),促進(jìn)鐵的吸收,提高抗病能力,促進(jìn)傷口痊合,防癌抗癌,促進(jìn)骨折病人加速痊合,促進(jìn)骨鈣化,綠葉蔬菜、豆芽、水果、尤其柑橘類、土豆壞血病、齒齦腫脹、流血、骨骼脆弱，壞死、毛細(xì)管變脆、皮下出血成人老人100mg孕婦乳母130mg可加大至500mgVP檸檬素Vp與VC共存防止動(dòng)脈粥樣硬化和高血壓，增強(qiáng)毛細(xì)管壁每服500mgVC應(yīng)服用100mgVp礦物質(zhì)

常量元素：體內(nèi)含量較多>0.01%,每日在100毫克以上有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯、硫7種礦物質(zhì)微量元素：體內(nèi)含量<0.01%,每日攝入為微克和毫克有鐵、碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷、錳、氟、等10種必需微量元素還有鎳、硅、釩、鋇為可能必需微量元素礦物質(zhì)（常量元素）營(yíng)養(yǎng)素主要功能食物來源缺乏癥狀及每日攝入量鈣構(gòu)成骨骼牙齒的主要成分，幫助血液凝結(jié)，幫助體內(nèi)某些酶的活化，維持神經(jīng)傳導(dǎo)調(diào)節(jié)心率，促進(jìn)骨代謝，牛奶、與奶制品、魚類、大豆、豆制品、杏仁、酵母。VD、適量的蛋白質(zhì)和低磷膳食和體育鍛煉有利于鈣的吸收，食物中的植酸、草酸、纖維不得鈣的吸收嬰兒手足抽搐、成人骨質(zhì)疏松癥，骨骼牙齒發(fā)育不良，佝僂病，骨質(zhì)軟化癥，凝血機(jī)制障礙，肌肉抽筋，成人800mg每攝入100g蛋白質(zhì)要消耗1000mg孕婦和乳母1000mg當(dāng)鈣至1500mg有副作用鎂激活體內(nèi)多種酶抑制神經(jīng)的興奮性，參與體內(nèi)蛋白質(zhì)合成，肌肉收縮與體溫調(diào)節(jié)，維持心臟、腦、腎、肝、與其它器官的健康。綠葉蔬菜、糖蜜、果仁、大豆、與其它豆類神經(jīng)反射亢進(jìn)或減退，肌肉振顫，手足抽搐，心動(dòng)過速、心律不齊，情緒激動(dòng)，不安一歲以內(nèi)40-70mg，1-2歲100mg，2-3歲150mg，3-6歲200mg，6-10歲250mg成人男350mg，成人女300mg鉀維持體內(nèi)的水平衡，酸堿平衡與滲透壓，加強(qiáng)肌肉的興奮性，維持心跳節(jié)律，參與蛋白質(zhì)、碳水化合物與熱能代謝蘋果、杏、香蕉、柑橘、牛肉、雞、魚、酵母、土豆、芝麻、葵花子。倦怠、肌肉無力、嗜睡、嚴(yán)重缺乏時(shí)發(fā)生麻痹，心律失常、與代謝性堿中毒每天2000mg鈉維持體內(nèi)的水平衡，滲透壓與酸堿平衡加強(qiáng)肌肉的興奮性食鹽、咸菜、腌制食品不易發(fā)生缺乏，嚴(yán)重時(shí)可發(fā)生虛脫和昏迷。每天2200mg每1克鹽含400mg鈉磷構(gòu)成骨骼牙齒的主要成分，細(xì)胞核蛋白的主要成分體內(nèi)所有的代謝反應(yīng)都需要磷肉類，干果類，粗糧不易缺乏，牙齒骨骼發(fā)育不正常，佝僂病，骨質(zhì)軟化癥氯維持細(xì)胞外液的容量和滲透壓，維持體液酸堿平衡，參與血液的二氧化碳運(yùn)輸，參與胃酸的形成食鹽，飲用水，每日3400mg礦物質(zhì)（微量元素）營(yíng)養(yǎng)素主要功能食物來源缺乏癥狀及每日攝入量鐵構(gòu)成血紅蛋白，肌紅蛋白，細(xì)胞色素和其他酶的主要成分動(dòng)物內(nèi)臟，肉類、蛋類、綠葉、蔬菜、豆類，干果類缺鐵性貧血，容易疲勞、頭痛、對(duì)疾病的抵抗力降低男子15mg女子20mg最高50mg碘構(gòu)成甲狀腺素重要成分，調(diào)節(jié)甲狀腺的功能海產(chǎn)品、海帶呆小病，克汀病。單純性甲狀腺腫，兒童克汀病，表現(xiàn)為生長(zhǎng)遲緩智力低下或癡呆成人150μg嬰兒兒童50-120μg孕婦175μg乳母200μg鋅活化含鋅金屬酶，維持皮膚健康，促進(jìn)傷口愈合維持血維生素A的正常水平貝殼類海產(chǎn)品、牛肉、動(dòng)物內(nèi)臟、乳酪、蛋、豆類、魚、果仁、麥芽、粗糧侏儒癥生長(zhǎng)遲緩，少年期性腺不發(fā)育同，味覺降低或異常男15.5mg最高45mg硒構(gòu)成谷胱甘肽過氧合酶的成分，參與輔酶Q與輔酶A的合成，保護(hù)細(xì)胞被氧化。麥麩、大蒜、洋蔥、麥芽、金槍魚克山?。ù竽_節(jié)?。┡c心肌壞死有關(guān)，某些腫瘤有關(guān)每天50μg最高400μg銅催化血紅蛋白的合成，維持神經(jīng)纖維的健康，為血銅蛋白、肝銅蛋白、腦銅蛋白的主要成分杏仁、豆類、動(dòng)物肝臟、水產(chǎn)、粗糧、核桃貧血、中性白細(xì)胞減少，生長(zhǎng)遲緩，情緒易激動(dòng)每天2mg最高8mg鉬增強(qiáng)黃嘌呤氧化酶的活性動(dòng)物肝、腎、每天60μg最高350μg鉻激活胰島素預(yù)防動(dòng)脈硬化血清膽固醇降低，促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝和生長(zhǎng)發(fā)育啤酒、酵母、黑胡椒、蘑菇葡萄糖耐量異常每天50μg最高500μg氟牙齒與骨骼的成分茶葉、啤酒酵母、花粉、海洋動(dòng)物1.5mg最高3mg錳活化硫酸軟骨素合成的酶系統(tǒng)，促進(jìn)生長(zhǎng)，促進(jìn)成骨作用，果仁、粗糧人體不可能缺乏鈷促進(jìn)紅細(xì)胞的正常成熟，可影響甲狀腺代謝甜菜、卷心菜、洋蔥、蘿卜、菠菜、西紅柿、無花果、蕎麥、谷類、肝、腎、海產(chǎn)品，和綠葉蔬菜，蘑菇61μg/mg5~20μg八、植物化學(xué)物質(zhì)植物化學(xué)物質(zhì)，如十字花科植物西蘭花、卷心菜、蘿卜、芥蘭、甘藍(lán)、菜花含有異硫氰酸鹽可抑制多種致癌物誘發(fā)。還有所有植物都含有的黃酮類化合物有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利于高血壓慢性病的預(yù)防。膳食營(yíng)養(yǎng)與慢性病由于膳食結(jié)構(gòu)的不合理造成，成年累月的傷害身體形成慢性病，主要有肥胖癥高血壓高脂血癥冠心病腦卒中糖尿病痛風(fēng)骨質(zhì)疏松腫瘤肥胖癥1、肥胖是由于長(zhǎng)期的能量攝入過多，超過機(jī)體的能量消耗量，體內(nèi)過多的能量轉(zhuǎn)化為脂肪并過度的積聚而引起的營(yíng)養(yǎng)代謝失衡性疾病。肥胖病不僅是一種獨(dú)立的疾病也是高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等多種慢性疾病的重要病因。2、肥胖判斷標(biāo)準(zhǔn)：1、BMI，BMI=體重（公斤）/[身高（厘米）]2，過輕<18.5，正常18.5-23.9，肥胖24-28，>28為過度肥胖,2、三頭肌皮脂厚度：適用于各年齡組，成人標(biāo)準(zhǔn)：男8.3毫米,女15.3毫米，90%為正常。3、腰圍:成年人男性腰圍>85厘米;女性腰圍>80厘米為肥胖4、腰臀圍比:反映脂肪分布情況，男性>1,女性>0.8提示為中心性肥胖5、標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）=身高（厘米）—105，（正負(fù)10%為正常，正負(fù)10%-20%為偏，20%以上為嚴(yán)重肥胖，低于10%為消瘦）3、肥胖的原因：飲食結(jié)構(gòu)不合理，運(yùn)動(dòng)少，甜飲料喝的太多，吃飯?zhí)欤顩]有規(guī)律吃夜宵，肥胖癥治療包