身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練原理與方法

運(yùn)動(dòng)員身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練原理與方法

研究方向—田徑運(yùn)動(dòng)技術(shù)與體能訓(xùn)練河北省體育傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校師資培訓(xùn)班講座

主要內(nèi)容一、我國(guó)體能訓(xùn)練發(fā)展現(xiàn)狀二、國(guó)際體能訓(xùn)練發(fā)展趨勢(shì)三、身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練原理四、身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練方法

五、身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練實(shí)踐案例一、我國(guó)體能訓(xùn)練發(fā)展現(xiàn)狀

體能訓(xùn)練是專項(xiàng)訓(xùn)練的重要組成部分，我國(guó)分為形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)；傳統(tǒng)的舉國(guó)體制優(yōu)勢(shì)在體能類項(xiàng)目進(jìn)行了大量的探索，但是理論模型來源于前蘇聯(lián)體系或者德國(guó)體系。隨著世界職業(yè)體育發(fā)展和我國(guó)競(jìng)技體育問鼎世界高峰過程中，卻發(fā)現(xiàn)我國(guó)在體能類項(xiàng)目、集體球類項(xiàng)目仍然落后，甚至拉大了與國(guó)際先進(jìn)水平的距離，與亞洲日本、韓國(guó)都有差距；而優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目仍然保持優(yōu)勢(shì)，讓我們深思！目前存在的問題：傷病多；能力弱；專項(xiàng)體能差。我國(guó)體能訓(xùn)練發(fā)展現(xiàn)狀1、沒有體能訓(xùn)練專門課程體系；2、沒有體能教練員認(rèn)證體系；3、沒有體能教練員崗位設(shè)置；4、體能訓(xùn)練處于模仿、復(fù)制、學(xué)習(xí)階段。?2001-2004年：?jiǎn)?dòng)體能訓(xùn)練培訓(xùn)，美國(guó)體能協(xié)會(huì)到中國(guó)舉辦培訓(xùn)。?2004-2008年：核心力量訓(xùn)練，先后組織專家到美國(guó)、德國(guó)等地學(xué)習(xí)。?2009年以后：核心柱力量訓(xùn)練、功能訓(xùn)練、動(dòng)作模式、能量再生等方面引起高度重視。?2011年冬訓(xùn)：總局備戰(zhàn)辦與美國(guó)AP（體能訓(xùn)練公司)合作系統(tǒng)引進(jìn)功能訓(xùn)練技術(shù)體系。?2012年12月：總局組織全國(guó)體能培訓(xùn)及研討會(huì)，提出體能培訓(xùn)和認(rèn)證。國(guó)家體育總局備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練局：國(guó)家隊(duì)體能訓(xùn)練中心北體大：科研中心體能訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)室體能訓(xùn)練教研室首體：身體功能訓(xùn)練專業(yè)博士點(diǎn)北京體科所：BRISS體能訓(xùn)練營(yíng)上海市體能協(xié)會(huì)（美國(guó)國(guó)家體適能協(xié)會(huì)上海分部）其他省市體育局、體科所體能中心、體能研究室、體能工作站

機(jī)構(gòu)：國(guó)內(nèi)情況我國(guó)體能訓(xùn)練來源于前蘇聯(lián)和德國(guó)體系

1、傳統(tǒng)體能訓(xùn)練理論主要來自前蘇聯(lián)專家和德國(guó)體能訓(xùn)練研究成果，主要是從專項(xiàng)訓(xùn)練出發(fā)總結(jié)一系列的訓(xùn)練原則、訓(xùn)練原理和訓(xùn)練方法。

2、重視運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)訓(xùn)練，忽視系統(tǒng)訓(xùn)練；重視肌肉力量提高,注重大肌肉群力量訓(xùn)練和局部力量訓(xùn)練作為提高專項(xiàng)能力關(guān)鍵；

3、比較忽視神經(jīng)對(duì)人體控制能力訓(xùn)練，起碼沒有一套理論和技術(shù)體系；

4、缺乏維持平衡穩(wěn)定的小肌肉群力量訓(xùn)練和神經(jīng)肌肉功能的訓(xùn)練，從中國(guó)武術(shù)中吸收有效的元素；

5、局部負(fù)荷量和強(qiáng)度高，技術(shù)動(dòng)作代償，技術(shù)效益低，缺乏主動(dòng)的和系統(tǒng)再生恢復(fù)，傷病概率高。

6、運(yùn)動(dòng)員身體外型看起來很強(qiáng)壯，但場(chǎng)上跑不快、跳不高、停不住、轉(zhuǎn)不動(dòng)，比賽的專門動(dòng)作做不出來。概括起來1、傳統(tǒng)體能訓(xùn)練只重視了肌肉訓(xùn)練，不重視動(dòng)作訓(xùn)練！2、肌肉訓(xùn)練未必能提高動(dòng)作質(zhì)量和動(dòng)作表現(xiàn)能力；3、動(dòng)作訓(xùn)練能把專項(xiàng)動(dòng)作所需的肌肉力量更好地募集起來，更好地提高運(yùn)動(dòng)員技術(shù)質(zhì)量和效益。二、國(guó)際體能訓(xùn)練發(fā)展趨勢(shì)如何理解體能？1、前蘇聯(lián)：以結(jié)構(gòu)性力量訓(xùn)練為主要特征的身體素質(zhì)訓(xùn)練2、中國(guó)沿襲前蘇聯(lián)加上邏輯演繹：素質(zhì)、機(jī)能、形態(tài)3、美國(guó)體能協(xié)會(huì)：力量訓(xùn)練及其素質(zhì)4、香港：體適能5、日本：體質(zhì)6、德國(guó)：系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)能力，精確地耐力訓(xùn)練和精準(zhǔn)的技術(shù)訓(xùn)練美國(guó)體能協(xié)會(huì)簡(jiǎn)介；美國(guó)AP體能訓(xùn)練中心簡(jiǎn)介。

組織：美國(guó)體能協(xié)會(huì)NSCAFunctionalTraining---TeamChinaCPT:CertifiedPersonalTrainer私人教練員認(rèn)證證書CSCS:CertifiedStrength&ConditioningSpecialist

體能教練員認(rèn)證證書美國(guó)體能協(xié)會(huì)—

NSCA（NationalStrength&ConditioningAssociation），成立于1978年，是一家致力于體能發(fā)面的研發(fā)、教育和培訓(xùn)的非盈利、非政府組織機(jī)構(gòu)，也是全球體能領(lǐng)域中最具權(quán)威的專業(yè)組織。協(xié)會(huì)現(xiàn)有會(huì)員約30000多名。其頒發(fā)的資格證書得到了全球54個(gè)國(guó)家的認(rèn)可。NSCA的會(huì)員來自于運(yùn)動(dòng)、醫(yī)療領(lǐng)域的專家，包括醫(yī)生、大學(xué)教授、科研人員、運(yùn)動(dòng)學(xué)專家、康復(fù)治療師、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練師等。NSCA的宗旨是研發(fā)和運(yùn)用最有效和適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，不斷完善和提高體能的專業(yè)水平，以長(zhǎng)期保持在世界體能領(lǐng)域的領(lǐng)先地位。注：“體能協(xié)會(huì)”是我們一種約定俗成的翻譯，原詞是“力量和身體狀況適應(yīng)”協(xié)會(huì)，亦有一定技能因素。運(yùn)動(dòng)科學(xué)發(fā)展較完善的國(guó)家，一般都有專門體能訓(xùn)練學(xué)會(huì)，如：美國(guó)體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)（NationalStrengthandConditioningAssociation，NSCA）澳洲體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)（AustralianStrengthandConditioningAssociation，ASCA）英國(guó)體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)（UKStrengthandConditioningAssociation，UKSCA）

NationalAthleticTrainers’Association

組織：美國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練師協(xié)會(huì)NATAFunctionalTraining---TeamChina

機(jī)構(gòu)簡(jiǎn)介：是一所專門為運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練進(jìn)行資格認(rèn)證和培訓(xùn)的老牌機(jī)構(gòu)，成立于1950年。目前全球有35,000會(huì)員，世界上許多運(yùn)動(dòng)員教練都選擇來此機(jī)構(gòu)進(jìn)行進(jìn)修和培訓(xùn)。協(xié)會(huì)會(huì)員有很多信息共享資源。目前全職員工有四十多名。培訓(xùn)要求：需要運(yùn)動(dòng)相關(guān)專業(yè)的學(xué)士學(xué)位和至少參與一個(gè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練項(xiàng)目才有資格申請(qǐng)相關(guān)考試和認(rèn)證。同事也為沒有相關(guān)專業(yè)的人士提供專業(yè)培訓(xùn)和學(xué)位教育。授予證書：ATC(AthleticTrainerCertification)AmericanCollegeofSportsMedicine

組織：美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)ACSM

ACSM是一家專業(yè)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)行業(yè)協(xié)會(huì)，它成立于1954年，是全世界最大、最權(quán)威的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和鍛煉科學(xué)組織。被世界公認(rèn)為在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、體適能訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)損傷與康復(fù)、特殊人群訓(xùn)練、健康關(guān)愛等領(lǐng)域中的行業(yè)權(quán)威。ACSM傳授的是最權(quán)威、最專業(yè)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)知識(shí)，它是健康運(yùn)動(dòng)乃至體育產(chǎn)業(yè)中運(yùn)動(dòng)科學(xué)的航向標(biāo)。

ACSM是世界上第一個(gè)職業(yè)認(rèn)證健康健身專家的機(jī)構(gòu)，它建立了所有其它健康培訓(xùn)機(jī)構(gòu)用來做測(cè)試等所使用的鍛煉方針和運(yùn)動(dòng)處方依據(jù)。ACSM職業(yè)認(rèn)證分類：第一級(jí)：ACSM—CPT認(rèn)證私人教練第二級(jí)：ACSM—HFS認(rèn)證健康健身專家第三級(jí)：ACSM—CCES認(rèn)證診所和康復(fù)理療師第四級(jí)：ACSM—RCEP注冊(cè)診所和康復(fù)理療師

NationalAcademyofSportsMedicine

組織：美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)NASMFunctionalTraining---TeamChina機(jī)構(gòu)簡(jiǎn)介：美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)，專門的私教培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，為會(huì)員提供課程培訓(xùn)、學(xué)校教育、考試認(rèn)證等業(yè)務(wù)，偏醫(yī)學(xué)和健康方面。授予證書：主要為NACM-CPT(TheNASMCertifiedPersonalTrainer)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)私人訓(xùn)練師其他相關(guān)證書還有：1、美國(guó)目前走在世界體能訓(xùn)練前面，是由于職業(yè)體育發(fā)展發(fā)達(dá)的結(jié)果，美國(guó)AP為代表訓(xùn)練中心具有世界性影響，為德國(guó)、日本足球，職業(yè)網(wǎng)球、棒壘球、籃球以及多個(gè)國(guó)家的高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)服務(wù)；

2、美國(guó)體能協(xié)會(huì)在全球已經(jīng)有62個(gè)國(guó)家37000會(huì)員，美國(guó)29000會(huì)員，各個(gè)項(xiàng)目國(guó)家隊(duì)都配備有體能訓(xùn)練，很多項(xiàng)目有多個(gè)體能教練，并設(shè)立國(guó)家隊(duì)體能訓(xùn)練總教練。

3、從體能訓(xùn)練組織上，美國(guó)不僅有體能協(xié)會(huì)和訓(xùn)練基地，還有很多高水平體能訓(xùn)練中心，他們形成多學(xué)科交叉的團(tuán)隊(duì)模式，包括醫(yī)生、運(yùn)動(dòng)防護(hù)師、運(yùn)動(dòng)矯正師、物理治療師、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師、心理咨詢師、體能訓(xùn)練師、按摩師等專業(yè)工作者，具有很強(qiáng)的研發(fā)能力。

4、從高中到大學(xué)、職業(yè)俱樂部、國(guó)家隊(duì)都配有體能教練員。

AP重點(diǎn)是為運(yùn)動(dòng)員提供一個(gè)提高專項(xiàng)技、戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮水平所需的各種訓(xùn)練要素的有效整合系統(tǒng)。其培訓(xùn)課程分為四級(jí)。1、一級(jí)培訓(xùn)

重點(diǎn)是通過介紹AP的訓(xùn)練基本理論和訓(xùn)練方法論，幫助教練員掌握走向成功的方法和理念，核心內(nèi)容主要包括AP訓(xùn)練方法論、功能運(yùn)動(dòng)篩查、預(yù)康復(fù)與核心柱力量訓(xùn)練、超等長(zhǎng)訓(xùn)練、加速訓(xùn)練、絕對(duì)速度訓(xùn)練、多向速度訓(xùn)練、旋轉(zhuǎn)力量與旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力、能量代謝系統(tǒng)訓(xùn)練、恢復(fù)與再生、營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)和補(bǔ)充、競(jìng)技能力測(cè)試等內(nèi)容。

2、二級(jí)培訓(xùn)重點(diǎn)是加深對(duì)AP訓(xùn)練體系理論和實(shí)踐的理解，增加訓(xùn)練方法的培訓(xùn)，重點(diǎn)是對(duì)功能測(cè)試的評(píng)價(jià)和矯正性訓(xùn)練方法以及訓(xùn)練的技巧和藝術(shù)。主要內(nèi)容包括AP訓(xùn)練方法體系、線性速度技術(shù)、多向速度訓(xùn)練方法、Keiser爆發(fā)力測(cè)試、不同訓(xùn)練階段的能量代謝系統(tǒng)訓(xùn)練、多樣化恢復(fù)手段與能量再生、高級(jí)營(yíng)養(yǎng)策略、學(xué)員授課實(shí)踐與評(píng)價(jià)等。3、三級(jí)培訓(xùn)重點(diǎn)培訓(xùn)學(xué)員一套完整的評(píng)估分析、制定執(zhí)行運(yùn)動(dòng)員高級(jí)體能訓(xùn)練課程和訓(xùn)練管理體系，深化AP訓(xùn)練體系理論和實(shí)踐的培訓(xùn)，掌握高水平運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的理念，掌握體能訓(xùn)練的體系管理，提高制定運(yùn)動(dòng)隊(duì)或運(yùn)動(dòng)員個(gè)性化訓(xùn)練方案的技巧，保證每一次訓(xùn)練和每一個(gè)訓(xùn)練周期的效果最大化。重點(diǎn)內(nèi)容是建立高級(jí)體能訓(xùn)練理念、建立運(yùn)動(dòng)員管理體系、全面的功能性動(dòng)作篩查及解決方案、全面的測(cè)試評(píng)估、高級(jí)力量-爆發(fā)力訓(xùn)練、能量代謝系統(tǒng)周期化、直線和多向速度訓(xùn)練視頻分析、超等長(zhǎng)訓(xùn)練等。4、四級(jí)培訓(xùn)重點(diǎn)是學(xué)習(xí)利用視頻分析、識(shí)別和矯正運(yùn)動(dòng)模式異常，掌握既定目標(biāo)條件下的教練員訓(xùn)練控制技巧；針對(duì)力量訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)模式異常的功能性動(dòng)作篩查和設(shè)計(jì)矯正計(jì)劃，以最大限度地提高運(yùn)動(dòng)員的體能。主要內(nèi)容包括AP訓(xùn)練方法體系、爆發(fā)力綜合訓(xùn)練方法、運(yùn)動(dòng)員增肌訓(xùn)練的綜合方法、提高運(yùn)動(dòng)員綜合體能的奧林匹克舉重訓(xùn)練方法、力量訓(xùn)練中異常運(yùn)動(dòng)模式的矯正、直線及多向速度訓(xùn)練視頻分析、目標(biāo)控制下的教練訓(xùn)練技巧培訓(xùn)。美國(guó)AP體能訓(xùn)練理念、理論和方法1、AP訓(xùn)練理念思想準(zhǔn)備、動(dòng)作模式、營(yíng)養(yǎng)策略、再生恢復(fù)。

AP訓(xùn)練理念就是要通過最大限度地整合專家資源、訓(xùn)練器材、訓(xùn)練方法，創(chuàng)造一個(gè)高效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平提高的個(gè)性化、智能的最佳訓(xùn)練支持系統(tǒng)，使運(yùn)動(dòng)員通過80%的努力達(dá)到100%的訓(xùn)練效果，并最大限度地延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命，提供成功策略支持，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員職業(yè)生涯的預(yù)期目標(biāo)。

訓(xùn)練原則是很少的，但訓(xùn)練方法成千上萬。如果一個(gè)教練員理解了訓(xùn)練原則，就能選擇合理的訓(xùn)練方法；如果一個(gè)教練員只重視訓(xùn)練方法，而忽視訓(xùn)練原理原則就一定會(huì)在訓(xùn)練中遇到困惑。AP的訓(xùn)練改變了傳統(tǒng)的專項(xiàng)大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度的訓(xùn)練，倡導(dǎo)以身體動(dòng)作模式訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練效果為核心的訓(xùn)練，以再生訓(xùn)練和主動(dòng)恢復(fù)為保障，力求每一天訓(xùn)練都達(dá)到完美的效果。2、AP訓(xùn)練理論和方法

擔(dān)任此次培訓(xùn)項(xiàng)目負(fù)責(zé)人的是AP的丹尼斯，作為技術(shù)總監(jiān)他專門負(fù)責(zé)我們的培訓(xùn)技術(shù)和組織管理，他是AP兩個(gè)培訓(xùn)總監(jiān)之一，是AP訓(xùn)練培訓(xùn)的重要人才對(duì)AP的訓(xùn)練系統(tǒng)十分熟悉。培訓(xùn)中，他全面介紹了AP的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，共有11個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容板塊，其中，包括系統(tǒng)訓(xùn)練方法論、功能性動(dòng)作篩查與矯正、核心柱力量、動(dòng)作模式訓(xùn)練、快速伸縮復(fù)合力量、個(gè)性化訓(xùn)練評(píng)價(jià)和處方、技術(shù)準(zhǔn)備、發(fā)展能量系統(tǒng)、直線和多向加速、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)、主動(dòng)分離式拉伸和再生方法等內(nèi)容。CoreFundamentals核心基本要素PerformanceSkillPerformanceSkillPerformanceSkillPerformance成績(jī)Skill技能Performance成績(jī)Skill技能Adapted,Cook,2001MangeYourLimitations控制限制因素

三、身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練基本原理概念：“功能性力量”主要是指以提高全身肌肉整體工作能力和效率為目的,強(qiáng)調(diào)軀干部位和各關(guān)節(jié)周圍小肌肉群的穩(wěn)定輔助作用的力量能力。神經(jīng)肌肉控制原理突觸要使神經(jīng)元興奮，刺激必須將細(xì)胞膜內(nèi)得電荷由負(fù)變?yōu)檎?。神?jīng)沖動(dòng)沿軸突到終結(jié)，釋放化學(xué)遞質(zhì)，刺激靶細(xì)胞反應(yīng)。肌肉橫橋運(yùn)動(dòng)原理的提示1、力量是提高動(dòng)作速度的基礎(chǔ)；2、神經(jīng)肌肉節(jié)點(diǎn)的訓(xùn)練是關(guān)鍵。3、更加重視功能性力量訓(xùn)練

傳統(tǒng)肌肉力量訓(xùn)練—股四頭肌新疆體能訓(xùn)練房設(shè)備三、身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練原理

在作用上，功能性力量屬于一“柔性力量”，它并不直接提高單塊肌肉的收縮速度或力值，而是通過肢體穩(wěn)性的加強(qiáng)，主動(dòng)肌與輔助肌在解剖位置上，更強(qiáng)調(diào)軀干部位和各關(guān)節(jié)周圍肌肉的訓(xùn)練；在生理功能上，更強(qiáng)調(diào)穩(wěn)定和平衡，更強(qiáng)調(diào)輔助肌群的固定作用和拮抗肌的適宜對(duì)抗作用，更強(qiáng)調(diào)神經(jīng)對(duì)肌肉的支配能力；、拮抗肌之間協(xié)作能力的提高，以及神經(jīng)-肌肉支配能力的改善，提高一個(gè)動(dòng)作不同環(huán)節(jié)之間的銜接，動(dòng)作與動(dòng)作之間的配合，以及整套技術(shù)動(dòng)作的節(jié)奏感和流暢程度，最終達(dá)到提高多塊肌肉參與完成的整體力量的目標(biāo)。

功能訓(xùn)練是一種為提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力，通過加強(qiáng)核心力量并能使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更加有效率的訓(xùn)練方法。它包括了動(dòng)作銜接的加速度、穩(wěn)定性及減速等練習(xí)在內(nèi)的多關(guān)節(jié)、整體性的、多維度的動(dòng)作。人體運(yùn)動(dòng)功能的基本系統(tǒng)是神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)和骨骼系統(tǒng)這三個(gè)系統(tǒng)在心血管系統(tǒng)的支持下，在人體鏈中相互作用反應(yīng)而產(chǎn)生的。這三個(gè)系統(tǒng)的微妙的相互反應(yīng)作用，形成了人體生物力學(xué)的動(dòng)力鏈。功能訓(xùn)練是一種訓(xùn)練動(dòng)作的活動(dòng)。包括柔韌訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、穩(wěn)定性訓(xùn)練、核心訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)的本體感覺訓(xùn)練。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與功能動(dòng)作訓(xùn)練的比較不完全穩(wěn)定，能夠激活神經(jīng)肌肉控制能力動(dòng)作完全穩(wěn)定，對(duì)神經(jīng)肌肉控制能力的影響很小動(dòng)作高度不穩(wěn)定，有效激活神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的控制能力傳統(tǒng)訓(xùn)練重點(diǎn)在：重量訓(xùn)練和次數(shù)單關(guān)節(jié)單軌跡的練習(xí)動(dòng)作經(jīng)常用穩(wěn)定的外部支撐

功能訓(xùn)練更加注重:重量減輕(關(guān)節(jié)減速)多關(guān)節(jié)多維化的練習(xí)動(dòng)作募集身體更多的控制穩(wěn)定和平衡的肌肉參與運(yùn)動(dòng)

傳統(tǒng)體能訓(xùn)練與功能訓(xùn)練的關(guān)系

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與功能力量訓(xùn)練是互為補(bǔ)充的關(guān)系，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)方面有它不可替代的作用，但是過去由于我們的訓(xùn)練方式與專項(xiàng)訓(xùn)練出現(xiàn)了脫節(jié)，甚至在一味追求大訓(xùn)練量的過程中造成一些不必要的損傷，影響了整個(gè)訓(xùn)練日程，所以傳統(tǒng)力量訓(xùn)練難免會(huì)遇到這樣或那樣的一些瓶頸問題?，F(xiàn)在將功能力量訓(xùn)練引入到我們的日常訓(xùn)練之中，就是要想方設(shè)法突破瓶頸，創(chuàng)造成績(jī)。身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練——神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)身體運(yùn)動(dòng)的控制美國(guó)身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練是集運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)技能學(xué)等學(xué)科融為一體的交叉學(xué)科，從生理學(xué)強(qiáng)調(diào)神經(jīng)對(duì)肌肉的支配作用，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的穩(wěn)定性和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈活性；從解剖學(xué)強(qiáng)調(diào)通過大肌群率先發(fā)力帶動(dòng)小肌群的用力，即發(fā)揮臀大肌的發(fā)動(dòng)機(jī)作用；運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)強(qiáng)調(diào)軀干的支柱作用和動(dòng)力鏈的傳遞速度和功率。

因此，身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練方法設(shè)計(jì)是從人的生長(zhǎng)發(fā)育階段規(guī)律出發(fā)，按照人體功能解剖的結(jié)構(gòu)理論和運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)原理，通過一系列的動(dòng)作模式訓(xùn)練提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)身體穩(wěn)定性、靈活性的控制能力。它強(qiáng)調(diào)身體運(yùn)動(dòng)的功能篩查、動(dòng)作準(zhǔn)備、動(dòng)力鏈訓(xùn)練、核心柱力量和恢復(fù)再生等訓(xùn)練，目的是更好地提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力、降低傷病概率，提高賽場(chǎng)競(jìng)技表現(xiàn)力。身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的核心內(nèi)容——競(jìng)技就是動(dòng)作競(jìng)技就是動(dòng)作（SportisMovement）。身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練是在嚴(yán)密的科學(xué)邏輯基礎(chǔ)上提出了動(dòng)作訓(xùn)練和準(zhǔn)備體系，通FMS測(cè)試和評(píng)估分層分類設(shè)計(jì)出力量訓(xùn)練動(dòng)作分為拉和推兩類；按照關(guān)節(jié)解剖的矢狀面、額狀面、水平面分為前后的推或拉、垂直的推或拉、水平的推或拉；按照練習(xí)部位又劃分為上肢的推或拉、下體的推或拉、全身的力量練習(xí)（前后運(yùn)動(dòng)、上下運(yùn)動(dòng)或?qū)蔷€運(yùn)動(dòng)）；按照運(yùn)動(dòng)方向分為線性速度、多方向加速動(dòng)作練習(xí)訓(xùn)練；按照動(dòng)作結(jié)構(gòu)和速度的差異，速度訓(xùn)練劃分為起動(dòng)速度、加速度、最大速度訓(xùn)練等。動(dòng)作模式訓(xùn)練就是按照上下肢和不同的方向和不同的難度進(jìn)階設(shè)計(jì)組合成復(fù)雜的動(dòng)作訓(xùn)練體系，這些動(dòng)作訓(xùn)練不斷奠定和提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)身體運(yùn)動(dòng)功能的控制和協(xié)調(diào)，促進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)水平的持續(xù)提高或保持在較高的應(yīng)激水平，有效地保持運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力和競(jìng)技體育狀態(tài)。這是美國(guó)身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練理論和方法的主體內(nèi)容。能量潛在泄漏

脊柱肌肉力量不足=不穩(wěn)定和能量泄漏

肩部軀干髖部動(dòng)作不穩(wěn)定是障礙動(dòng)力傳遞功效和能量浪費(fèi)或非經(jīng)濟(jì)性的根源1、動(dòng)作模式2、核心力量3、動(dòng)力鏈4、脊柱功能5、能量再生訓(xùn)練6、本體感覺訓(xùn)練7、功能動(dòng)作篩查四、身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練方法體系競(jìng)技體育訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作模式（質(zhì)量遠(yuǎn)比數(shù)量更重要）功能性熱身1.肌肉、筋膜放松（預(yù)防損傷，緩解肌肉疲勞）2.脊柱力量訓(xùn)練（肩部、軀干、髖部——核心力量和轉(zhuǎn)動(dòng)核心訓(xùn)練）3.臀部激活（髖部外旋、外展肌群，尤其女子）4.動(dòng)態(tài)拉伸（多關(guān)節(jié)多維度拉伸）5.神經(jīng)激活（牽張反射訓(xùn)練）——繩梯訓(xùn)練、快速伸縮負(fù)荷訓(xùn)練功能性熱身目的：增加心率提高運(yùn)動(dòng)中大肌肉群的血流速度提高神經(jīng)肌肉的興奮性改善協(xié)調(diào)和本體感覺增加活動(dòng)時(shí)的柔韌性減少肌肉不平衡的機(jī)率減少受傷的機(jī)率第一部分肌肉喚醒與傷病預(yù)防

利用10-15分鐘，用網(wǎng)球或泡沫軸在墊上對(duì)韌帶、肌腱、肌腹部位做按壓練習(xí)，找到損傷部位，并進(jìn)行揉開，激活運(yùn)動(dòng)單元。第二部分墊上的徒手練習(xí)的每個(gè)動(dòng)作應(yīng)控制在一分鐘左右，采用不同的方式和手段對(duì)核心區(qū)脊柱力量進(jìn)行練習(xí)，尤其是腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、臀大肌、臀中肌、髂腰肌、腹直肌、豎脊肌等。訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力增減難度和整堂課訓(xùn)練所匹配進(jìn)行設(shè)計(jì)。脊柱力量練習(xí)脊柱力量（核心肌群）的生理機(jī)制核心肌群類型位置形狀肌纖維構(gòu)成主要工作類型收縮影響因子激活阻力主要功能局部穩(wěn)定肌深層羽肌慢肌纖維為主靜力性不受動(dòng)作方向影響低阻力下激活主要參與穩(wěn)定和耐力運(yùn)動(dòng)整體運(yùn)動(dòng)肌表層梭肌快肌纖維為主動(dòng)力性受動(dòng)作方向影響高阻力下激活主要參與快速運(yùn)動(dòng)脊柱力量：動(dòng)力鏈的基礎(chǔ)通過脊柱三部分（肩胛骨、軀干、臀部）的動(dòng)態(tài)協(xié)調(diào)，為我們打造一個(gè)穩(wěn)定的動(dòng)作平臺(tái)。ThePillar脊柱核心穩(wěn)定性概念的演變包含更多的概念核心穩(wěn)定性不等于腹肌力量訓(xùn)練包括肩部、軀干和臀部腹肌腹直肌腹外斜肌腹內(nèi)斜肌腹橫肌FunctionalAnatomy:Trunk功能解剖ThePillar脊柱Pelvicfloormuscles骨盆肌肉TransverseAbdominus

腹橫肌FunctionalAnatomy:Trunk功能解剖：軀干ThePillar脊柱Pillarstrength（脊柱力量）：

脊柱力量包括哪些肌肉：從肩開始，以脊柱為中心形成缸體的所有肌肉群，為了更好地動(dòng)員和激活這部分肌群，在運(yùn)動(dòng)之前首先要對(duì)身體進(jìn)行熱身。熱身活動(dòng)就：1、動(dòng)作準(zhǔn)備：熱身、激活；2、動(dòng)力性的牽拉；3、動(dòng)作分解和整合；4、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的激活；

神經(jīng)激活方式利用自身的上下變化而改變神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，利用單腿、雙腿、方向的變化和旋轉(zhuǎn)變化方式以及多維度、增加阻力、變向等。核心力量訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)和肩關(guān)節(jié)周圍肌群練習(xí)是每次課的重點(diǎn)。依據(jù)肩關(guān)節(jié)解剖特點(diǎn)進(jìn)行肩部傷病預(yù)防和養(yǎng)護(hù)。采用在不穩(wěn)定狀態(tài)下，控制身體穩(wěn)定、平衡的前提下，上肢做‘T’‘Y’‘L’‘W’等動(dòng)作練習(xí)。（3-4組，每組8-20次，間歇1分鐘。）脊柱力量練習(xí)（肩部養(yǎng)護(hù)）第三部分臀大肌激活與神經(jīng)動(dòng)員臀大肌是人體最大的肌肉群之一，是人體發(fā)力和維持穩(wěn)定的最為主要的大肌群。用10分鐘時(shí)間，利用迷你帶，對(duì)臀大肌進(jìn)行激活。訓(xùn)練時(shí)采用原地、前進(jìn)、后退、側(cè)向的練習(xí)方式。第四部分動(dòng)態(tài)拉伸臀大肌是人體最大的肌肉群之一，是人體發(fā)力和維持穩(wěn)定的最為主要的大肌群。用10分鐘時(shí)間，利用迷你帶，對(duì)臀大肌進(jìn)行激活。訓(xùn)練時(shí)采用原地、前進(jìn)、后退、側(cè)向的練習(xí)方式。第五部分這部分功能訓(xùn)練，要求在不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的力量練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員在完成每個(gè)動(dòng)作時(shí)都是利用整體發(fā)力。體會(huì)在控制身體平衡和穩(wěn)定的同時(shí)利用肢體遠(yuǎn)端的發(fā)力，是對(duì)控制身體軀干、動(dòng)力鏈的傳遞起到很好的效果。（3組、10-15次）

動(dòng)作模式訓(xùn)練1、上肢90度牽伸

2、弓箭步牽伸

3、原地手扶燕式平衡

4、側(cè)弓步下蹲

6、膝、肘撐側(cè)橋起

5、肘、膝撐地起

7、加阻力帶的背橋

8、俯臥肩部“Y”“T”

練習(xí)內(nèi)容:快走、慢跑、自行車，游泳；或者使用跑步機(jī)，功率自行車或橢圓鐵人車。階段:ABCD練習(xí):(穩(wěn)定，低強(qiáng)度)18分18分24分30分級(jí)別1:動(dòng)作準(zhǔn)備1、髖部交叉旋轉(zhuǎn)2、弓箭步伸展3、手走4、燕式平衡5、側(cè)向弓步6、交叉步半蹲1、相撲蹲式拉伸2、單手俯臥肘撐3、側(cè)橋4、單腿背橋5、臀大肌激活6、肩部“T”，“Y”養(yǎng)護(hù)1、球上俯臥挺身2、球上仰臥頂寬3、球上收腹4、手持重物單腿半蹲5、站立側(cè)上舉6、弓步上舉啞鈴級(jí)別2:獲得穩(wěn)定

1、髖部交叉旋轉(zhuǎn)2、弓箭步伸展3、手走4、燕式平衡5、側(cè)向弓步6、交叉步半蹲7、球上收腹8、單手俯臥肘撐9、側(cè)臥上舉腿10、單腿屈膝臀部激活11、臀大肌激活12、肩部“T”，“Y”養(yǎng)護(hù)1、仰臥上舉2、負(fù)重燕式平衡3、單腿支撐提拉4、弓步提拉5、單腿手持重物上舉6、弓步上舉啞鈴級(jí)別3:獲得穩(wěn)定動(dòng)作模式分類思路第一步：根據(jù)各個(gè)主要關(guān)節(jié)進(jìn)行動(dòng)作模式的劃分；第二步：將各個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行優(yōu)化組合，分別形成上肢、軀干及下肢動(dòng)作模式；第三步：將上肢、軀干、下肢動(dòng)作再次進(jìn)行整合，形成上肢軀干組合動(dòng)作，下肢軀干組合動(dòng)作及上肢下肢組合動(dòng)作；第四步：將上肢、軀干、下肢進(jìn)行最后的整合，形成全身動(dòng)作模式。人體的基本位面矢狀面——將身體分成左右兩個(gè)部分且貫穿身體前后的垂直面額狀面——將身體或身體的其他部位分成前后兩個(gè)部分且貫穿身體左右兩側(cè)的垂直面水平面——將身體分成上下兩部分的水平面各關(guān)節(jié)主要?jiǎng)幼鞴δ鼙黻P(guān)節(jié)主要?jiǎng)幼鞴δ荃钻P(guān)節(jié)靈活性（矢狀面）膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性（額狀面和水平面）髖關(guān)節(jié)靈活性（多平面）腰椎穩(wěn)定性胸椎靈活性肩胛骨穩(wěn)定性盂肱關(guān)節(jié)靈活性（多平面）肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定性上肢動(dòng)作螺旋對(duì)角線運(yùn)動(dòng)體育和體力活動(dòng)中正常動(dòng)作在本質(zhì)上都是螺旋對(duì)角的，而這種自發(fā)動(dòng)作的螺旋對(duì)角本質(zhì)來源于骨骼系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和肌肉在骨骼上的排列方式。軀干動(dòng)作下肢動(dòng)作組合動(dòng)作1組合動(dòng)作2組合動(dòng)作3上下肢組合動(dòng)作全身動(dòng)作爆發(fā)力動(dòng)作上肢疼痛全身關(guān)節(jié)基本功能踝關(guān)節(jié)靈活性膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性髖關(guān)節(jié)靈活性腰椎穩(wěn)定性胸椎靈活性肩胛骨穩(wěn)定性肩關(guān)節(jié)靈活性頸椎靈活性肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定性腕關(guān)節(jié)靈活性手指及腳趾穩(wěn)定性功能設(shè)計(jì)的難度遞增方法增加負(fù)荷加大動(dòng)作幅度

減小支撐面提高重心加大阻力矩加入不穩(wěn)定支撐面表面接觸動(dòng)態(tài)化延長(zhǎng)制動(dòng)時(shí)間使用不對(duì)稱負(fù)荷由地面動(dòng)作變站姿動(dòng)作核心“盒子”核心“盒子”可以這樣界定：

——膈肌在上方

——盆底肌在下方

——后面是豎脊肌和多列肌

——前面是腹?。◤?fù)橫肌、腹直肌、腹內(nèi)外斜?。┥鲜黾∪鈽?gòu)成一個(gè)盒子狀結(jié)構(gòu)。核心穩(wěn)定的界定——軀干在變化姿態(tài)過程中保持穩(wěn)定的能力?！|干產(chǎn)生、降低、保持或者傳送力量的能力。核心訓(xùn)練的重要性界定（一）穩(wěn)定脊柱、骨盆等

1、降低損傷的風(fēng)險(xiǎn)

2、保持動(dòng)作鏈的完整（二）提高競(jìng)技能力

——穩(wěn)定是前提

——蹲在地上還是站在墊子上搖晃不停？核心訓(xùn)練能有效提高動(dòng)作效率，表現(xiàn)在以下三個(gè)方面：

——提高軀干內(nèi)、外層肌肉之間的協(xié)調(diào)性

——降低抑制性的反應(yīng)

——提高核心的力量和穩(wěn)定，使力量更好地通過動(dòng)作練傳導(dǎo)。87身體核心區(qū)域動(dòng)作控制的自發(fā)重新設(shè)置髖部是“自動(dòng)重置”身體完整動(dòng)作模式的“核心機(jī)關(guān)”。提高髖部靈活性可以使身體核心區(qū)域的控制，自發(fā)地得到重新設(shè)置。各種問題通常都是分層次出現(xiàn)的，靈活性問題和穩(wěn)定性問題也常常相伴而生。8889

人體核心力量是獲得肢體遠(yuǎn)端用力效果的重要基礎(chǔ)。Core-EarlyEffecterofMotorProgram!五、身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練實(shí)踐案例1、網(wǎng)球項(xiàng)目動(dòng)力性拉伸2、倫敦奧運(yùn)會(huì)體操、蹦床3、射擊郭文珺等4、投擲項(xiàng)目網(wǎng)球項(xiàng)目動(dòng)力性拉伸蹦床隊(duì)動(dòng)作激活訓(xùn)練郭文珺核心力量訓(xùn)練時(shí)間：2010年9月25日，2011年11月18日與滿月的愛女一塊出院內(nèi)容：產(chǎn)后后一個(gè)月進(jìn)行核心訓(xùn)練曲體靜力保持、跑步機(jī)慢跑、普蘭克運(yùn)動(dòng)的位置時(shí)間：奧運(yùn)前最后一站世界杯后內(nèi)容：運(yùn)用10種靜力姿勢(shì)幫助其恢復(fù)體能目標(biāo)：改善因產(chǎn)后造成的核心區(qū)力量松弛結(jié)果：北京時(shí)間2012年7月29日，郭文珺憑借最后一槍精彩的10.8環(huán)上演絕殺反超成功衛(wèi)冕，以388環(huán)+100.1環(huán)的成績(jī)?yōu)橹袊?guó)代表團(tuán)贏得了在本屆奧運(yùn)會(huì)上的第5枚金牌，也是中國(guó)射擊隊(duì)在倫敦射落的第2金。郭文珺也成為了繼楊凌之后中國(guó)射擊隊(duì)第二位成功衛(wèi)冕的選手。郭文珺在談起核心力量訓(xùn)練時(shí)說：“對(duì)力量的恢復(fù)很有幫助，提高了身體的穩(wěn)定性”。核心區(qū)力量訓(xùn)練種類核心區(qū)力量訓(xùn)練種類普蘭克的運(yùn)動(dòng)位置核心區(qū)力量訓(xùn)練種類俯臥瑞士球負(fù)重靜力保持核心區(qū)力量訓(xùn)練種類核心區(qū)力量訓(xùn)練種類曲體負(fù)重左右擺核心區(qū)力量訓(xùn)練種類

瑞士球俯臥撐核心區(qū)力量訓(xùn)練種類跪瑞士球負(fù)重側(cè)舉核心區(qū)力量訓(xùn)練種類郭文珺選拔賽成績(jī)郭文珺世界杯、奧運(yùn)會(huì)成績(jī)郭文珺11-12年成績(jī)寧夏自治區(qū)射擊教練員韓毓貞自治功能訓(xùn)練器械馬瀟瀟：女子手槍項(xiàng)目核心柱力量訓(xùn)練的效果分析姓名穩(wěn)定性百分比（%）重心繞X軸浮動(dòng)范圍（o）重心繞Y軸浮動(dòng)范圍（o）實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后米

蘭85.797.29.91.95.31.2隋

然92.894.56.31.11.40.6王

沛75.388.49.85.015.76.1孫虹露81.194.27.32.07.51.3魏曉雯88.488.88.28.411.92.7吳曉帥90.396.13.72.57.91.5李

蕊76.195.116.43.97.51.8婁

巍89.295.84.74.53.13.6張思萌85.196.76.80.84.30.6王

雪72.094.613.44.513.80.8任玉紅69.197.012.41.114.91.1平均82.394.49.03.28.51.9在睜眼狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性主要依賴視覺、本體感覺以及各部位肌肉協(xié)調(diào)用力能力共同決定。經(jīng)過12周的核心柱力量訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員睜眼穩(wěn)定性變化情況如下表：表8實(shí)驗(yàn)前后運(yùn)動(dòng)員睜眼穩(wěn)定性測(cè)試結(jié)果統(tǒng)計(jì)表測(cè)試指標(biāo)實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后tp穩(wěn)定性百分比82.3±8.094.4±3.0-4.720<0.01重心繞X軸浮動(dòng)范圍9.0±3.93.2±2.34.495<0.01重心繞Y軸浮動(dòng)范圍8.5±4.91.9±1.74.757<0.01表9實(shí)驗(yàn)前后運(yùn)動(dòng)員睜眼穩(wěn)定性比較分析從表8可見，運(yùn)動(dòng)員睜眼站于平衡測(cè)試盤上的穩(wěn)定性百分比實(shí)驗(yàn)前平均值是82.3%，實(shí)驗(yàn)后平均值是94.4%，所有運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)后的穩(wěn)定性百分比都增長(zhǎng)了。從身體重心的晃動(dòng)情況來看，實(shí)驗(yàn)前后重心繞X軸浮動(dòng)范圍的平均值分別為9.0o和3.2o，繞Y軸浮動(dòng)范圍的平均值分別為8.5o和1.9o，二者在實(shí)驗(yàn)后均有大幅度減小，不同運(yùn)動(dòng)員在X、Y軸方向浮動(dòng)范圍的縮小值不同。另外，從表5可以看出二線運(yùn)動(dòng)員在實(shí)驗(yàn)前后身體穩(wěn)定性的增長(zhǎng)明顯大于一線運(yùn)動(dòng)員，這是由于二線運(yùn)動(dòng)員年齡較小、訓(xùn)練年限較短，訓(xùn)練前核心力量和穩(wěn)定性相對(duì)較弱，因此在訓(xùn)練后力量和穩(wěn)定性增長(zhǎng)比較明顯。從表9可以看出，反應(yīng)運(yùn)動(dòng)員睜眼穩(wěn)定性的三個(gè)指標(biāo)在實(shí)驗(yàn)前后都呈非常顯著性差異（P<0.01），且實(shí)驗(yàn)后指標(biāo)的離散程度都減小了。這說明核心柱力量訓(xùn)練不僅通過改善運(yùn)動(dòng)員的本體感覺和身體控制能力提高了運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，還縮小了不同運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性之間的差距，使運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性水平更加集中。姓名射擊成績(jī)命中點(diǎn)的直徑（