冬季適宜的運動及注意事項

冬季適宜的運動及注意事項冬季適宜的運動及注意事項冬之義冬之養(yǎng)生冬季適宜的運動及注意事項冬之義代表終了，意味著一年的結(jié)束。后來要表示一般事情的結(jié)束時為了與一年的終了作區(qū)別，在冬的旁邊加了成終。纟

冬之養(yǎng)生閉藏的季節(jié)，“冬眠”的身體一、冬季是陽氣主藏的季節(jié)二、冬季是腎氣主令的時段三、冬季寒邪最甚冬季宜“養(yǎng)藏”一、慎起居—多睡懶覺二、斂情志—深沉點三、適寒溫—避風(fēng)寒四、節(jié)運動—冬練三九并非上策冬之養(yǎng)生閉藏的季節(jié)，“冬眠”的身體

冬季在自然界呈現(xiàn)出萬里冰封，草木凋零的景象，不僅植物類生命處于一種生長停滯狀態(tài)，甚至很多動物類生命也是如此，如昆蟲、青蛙、蛇、狗熊等均進入冬眠。我們?nèi)梭w的生命，也同自然萬物一樣，收到“閉藏”陽氣的影響額悄無聲息的發(fā)生著各種變化?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》：陽氣者，若天與日，失其所，則折壽而不彰。冬之養(yǎng)生冬季是腎氣主令的時段生命之根—決定著壽命的長短《黃帝內(nèi)經(jīng)》認為腎氣對人的生命來說是最重要的，可以稱為人體的生命之氣。腎氣受之于父母，一個人腎氣的強弱主要是由父母的遺傳因素決定的，但也受后天調(diào)養(yǎng)的影響，脾胃之氣充足可以一定程度上補益腎氣，養(yǎng)生方法也可以調(diào)補腎氣。比如“意守丹田”、“叩齒咽津”等。

冬之養(yǎng)生冬季寒邪最甚《黃帝內(nèi)經(jīng)》：陽氣者，若天與日，失其所，則折壽而不彰。認為陽氣失常，可以引起生命的折損，就表明了陽氣損傷是很多疾病產(chǎn)生的重要因素。而在“風(fēng)、寒、暑、濕、燥、火”六氣之中，最容易損傷陽氣的莫過于寒邪了?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》在論述很多疾病產(chǎn)生的原因時，均從寒邪立論，如熱病、咳嗽、疼痛、痹癥等。冬季宜“養(yǎng)藏”

在冬季，自然界和我們?nèi)梭w，最主要的生理特點是陽氣虛少，那么我們養(yǎng)生的主旨就是養(yǎng)藏，即順應(yīng)這一特點，保養(yǎng)、存儲陽氣。《黃帝內(nèi)經(jīng)》冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無優(yōu)乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。冬季宜“養(yǎng)藏”慎起居—多睡懶覺早臥晚起，必待日光斂情志—深沉點使志若伏若匿，若有私意，若已有得適寒溫—避風(fēng)寒去寒就溫節(jié)運動—冬練三九并非上策無泄皮膚，使氣亟奪

冬季適宜的運動及注意事項冬季氣候寒冷，很多愛好運動的朋友因為室外氣溫過于低冷不得不放棄，但是如果我們的身體不運動，我們的抵抗力和免疫力會降低，我們的身體會容易受到疾病的侵擾，今天就為大家介紹幾項適合在冬天做的運動，讓我們合理養(yǎng)生，在冬季擁有健康體魄。冬季適宜的運動及注意事項室外運動滑雪、慢跑、徒步、自行車室內(nèi)運動瑜伽、普拉提、游泳、跳繩、太極拳壓腿健身法、原地數(shù)息跑、甩手運動法“運筆畫圓”功、六字訣養(yǎng)生功室外運動—慢跑慢跑是一項理想的運動項目，能增強血液循環(huán)，改善心功能；改善腦的血液供應(yīng)和腦細胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現(xiàn)象；能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。近年來，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅持慢跑者得癌癥的幾率小。室外運動—徒步徒步，堅持持久好處很多，會使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā)。但是徒步的方式也很有講究的。相對于其他健身運動來說，徒步應(yīng)該是最容易實現(xiàn)的。

闊步式：功效是可強健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分鐘不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。

室外運動—徒步

散步式：功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態(tài)放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應(yīng)在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。

快步式：功效是可促進心臟健康。每次2~3公里，每分鐘120步左右，每周3~4次。室外運動—徒步

競走式：功效是可控制體重。每次不少于3公里，每分鐘不少于100步。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個腳趾發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺，每周不少于4～5次。競走可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。

室外運動—騎自行車

騎自行車能預(yù)防大腦老化，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉。騎自行車時，由于周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。室外運動—滑雪

滑雪是一項全身的運動，能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進行全方位的鍛煉和提高。在給人帶來速度享受同時，也鍛煉了平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。在滑雪的過程中，需要身體各個關(guān)節(jié)的配合才能完成。因此，滑雪對于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等所有關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強，減掉多余的脂肪。室外運動—滑雪

掌握正確的滑雪方法，每周1～2次練習(xí)，持之以恒，會起到很好的健身效果?；┖团懿?、游泳一樣屬于有氧健身運動，能夠增強心肺功能。

室內(nèi)運動—高溫瑜伽

高溫瑜伽一般都是在一間溫度約38～42℃左右高溫的練習(xí)房里進行。這是為了還原瑜伽發(fā)源地印度當(dāng)?shù)氐囊环N自然炎熱氣溫，讓高溫瑜伽的效力自然爆發(fā)出來。而更重要的是，在身體未熱的情況下練習(xí)瑜伽比較容易受傷，對于瑜伽這種講究身體拉伸的運動來說，溫度很重要。室內(nèi)運動—高溫瑜伽

因為比人體溫度略高的室內(nèi)溫度可令體溫提升，加快血液循環(huán)，柔軟因缺少運動而變硬的肌肉和筋骨。這樣，即使是缺少運動的身體也可以更輕易完成不同的伸展動作，不容易受傷。所以，高溫瑜伽適合初學(xué)或長期缺乏運動的人。

室內(nèi)運動—高溫瑜伽練習(xí)高溫瑜伽時，身處高溫的房間中，短時間內(nèi)身體會出很多汗，加快了人體新陳代謝，排出部分毒素。練習(xí)高溫瑜伽以后，身體能夠把充滿氧氣的新鮮血液輸送到身體的各個部位。除了減肥作用，高溫瑜伽還能夠令體內(nèi)腺體活動正?；Ｊ覂?nèi)運動—高溫瑜伽對長期失眠、偏頭痛、腰背痛、頸椎病、腸胃疾病有治療作用。同時，高溫瑜伽也可以減少面部皺紋，使人感覺年輕，增強免疫及抵抗力，改善視力和聽力，平衡心智、情緒，使直覺更敏銳。但是練習(xí)高溫瑜伽身體消耗較大，因此，每周不宜超過兩次。室內(nèi)運動—普拉提普拉提與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。室內(nèi)運動—太極拳太極拳是中華民族的傳統(tǒng)體育保健項目之一，它是把拳術(shù)、導(dǎo)引術(shù)和吐吶術(shù)結(jié)合起來，在演練中貴在心靜，靜中求動，并注意呼吸運動和神經(jīng)肌肉主動放松，使動作、心靜、呼吸三者密切結(jié)合，達到防病、治病、延年益壽的作用。太極拳鍛煉對老年人的慢性病，氣管炎、心血管病、消化不良、神經(jīng)衰弱等常見病有特殊療效。

室內(nèi)運動—跳繩

簡單易行的跳繩運動，也適宜在冬季開展。是一項以足部彈力為主的全身運動。它不僅能增強人體內(nèi)臟器官的機能、提高體質(zhì)、增強免疫力，而且能發(fā)展下肢的肌肉和鍛煉腿部的力量。是屬于推薦度極高的有氧運動。跳繩不需要什么固定的場地，室外、室內(nèi)都可以進行。室內(nèi)運動—壓腿健身法壓腿的方法有正壓、側(cè)壓、后壓、撲步壓4種，中老年人適合前兩種。

正壓腿時要頭正身直，被壓的腿放在適當(dāng)?shù)母叨龋ǔ踉囌邞?yīng)以大腿跟為齊），兩腿伸直，夾角為90度，立腰、收髖、上體前屈，向前向下振動。

側(cè)壓腿時兩腿先呈丁字步站立，一腿放在高處，兩腿伸直、立腰、開髖，上體逐步加壓側(cè)臥在被壓腿上。

室內(nèi)運動—壓腿健身法壓腿可使脊柱得到按摩，加強腰背肌的功能，肩、肘、腰、髖、膝、踝等部位都能得到良好的鍛煉，可以防治肩周炎、頸椎病、腰椎病、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損等；還能刺激不?；顒拥募∪猓龠M血液循環(huán)和新陳代謝，改善心血管系統(tǒng)供血不足的狀況。

室內(nèi)運動—壓腿健身法壓腿的高度可隨鍛煉的程度逐漸增高，時間可由幾分鐘逐漸增加到十幾分鐘，但最好不要超過30分鐘，以防造成髖、背、腰、腿部肌肉疲勞乃至不必要的損傷?；加薪Y(jié)核、骨腫瘤者及各類疾病急性期和手術(shù)后均不宜進行壓腿。

室內(nèi)運動—原地數(shù)息跑“數(shù)息”不是數(shù)呼吸次數(shù)，而是數(shù)跑步的次數(shù)?？梢詮?數(shù)到100后重新從1開始，反復(fù)默數(shù)。默數(shù)的目的是使精神集中，排除一切雜念。呼吸要自然，一般可鼻吸嘴呼。吸氣時要鼓腹，呼氣時收腹，要自然形成腹式呼吸。跑步前靜心凝神片刻，然后正式開始。室內(nèi)運動—原地數(shù)息跑原地跑步，大腿抬高，收腿，腳尖輕輕落地，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節(jié)奏地進行，兩臂自然前后擺動，頭稍稍抬起，挺胸微收腹，心中想象一只騰空而起的飛鹿。初學(xué)者速度應(yīng)慢。每分鐘140～150次，每次跑3～5分鐘。體弱者可交替進行原地踏步與原地慢跑，跑到氣促胸悶或勞累時就踏步走。待氣順、感到有力量時再變成跑，時間不超過10分鐘。

室內(nèi)運動—原地數(shù)息跑我國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)很講究運動鍛煉的形神結(jié)合，動靜結(jié)合和內(nèi)外結(jié)合，即所謂“善養(yǎng)生者養(yǎng)內(nèi)，不善養(yǎng)生者養(yǎng)外”。原地數(shù)息跑就是在吸取傳統(tǒng)健身經(jīng)驗的基礎(chǔ)上編創(chuàng)的一種新式運動方法。它可以鍛煉身心，具有張馳心臟、增強新陳代謝、提高耐久力、靜思凝神、降低血液中乳酸濃度的作用。室內(nèi)運動—甩手運動法甩手運動是一種手臂前后連續(xù)擺動的健身方法。甩手法很簡單：兩腳分開，與肩同寬，左右肩輕松自然，雙手自然下垂，然后向前伸與肩同高，再用力向后甩。初練時可先做20～50次，以后逐漸增加次數(shù)，一般每回可做100～200次。室內(nèi)運動—甩手運動法甩手時手的姿勢大致有3種：一是雙手向前擺，擺至前臂與軀體成45度角左右收回，收回時不超過軀體的軸線；二是擺回時又向后方甩去，與軀體成45度角；三是兩手手心都朝前方，往前甩，如同轟趕鴨子。甩手要根據(jù)自己的體力，由少到多，使身體能適應(yīng)，并長期堅持才能達到良好的效果。

室內(nèi)運動—甩手運動法甩手過程能積極活動肩肘關(guān)節(jié)，促使手臂振動，活動筋骨，有助于經(jīng)絡(luò)氣血的循環(huán)與通暢，對心肺健康十分有益。同時，節(jié)律性的甩動又可使中樞神經(jīng)產(chǎn)生有節(jié)律的興奮與抑制，這樣對消除精神壓力、增強記憶力、穩(wěn)定情緒有較好的效果。

室內(nèi)運動—“運筆畫圓”功“運筆畫圓”功

“運筆畫圓”功由臺灣脊椎保健達人鄭云龍創(chuàng)立，是一款很適合每晚睡前做的筋膜放松運動。具體動作。

室內(nèi)運動—“運筆畫圓”功

1.側(cè)臥于床上，雙腳、膝蓋、腳踝并攏，接著彎屈膝蓋以及髖關(guān)節(jié)，讓身體與大腿呈90度，大