短跑100米訓(xùn)練計(jì)劃

最好是用腳尖／前腳掌跑步30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績(jī)效果顯著.不超過(guò)120米100米最重要的是爆發(fā)力。對(duì)于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時(shí)如果說(shuō)有場(chǎng)地的話，可以練習(xí)以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。星期一一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：30---7：30）1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5×200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）3、專門性練習(xí)擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。二、下午訓(xùn)練時(shí)間（5：00—6：15）1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、專項(xiàng)訓(xùn)練（徑賽項(xiàng)目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進(jìn)間60米×3，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（3）100米×2，請(qǐng)注意100米全程的感覺，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：30---7：30）1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5×200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）3、跑的專門性練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等4、換物折返跑：5米三向二、下午訓(xùn)練時(shí)間5：00----6：151、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、上梯式跑步5個(gè)來(lái)回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。3、結(jié)束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松星期三一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：30----7：30）1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。3、放松跑400米。二、下午訓(xùn)練時(shí)間5：00----6：151、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。星期四一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：30----7：30）1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5×200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）3、彎道跑練習(xí)4組4、傳接棒練習(xí)：上挑式、下壓式二、下午訓(xùn)練時(shí)間5：00----6：151、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)（1）慢跑3×200米；（2）稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。2、力量性練習(xí)（1）如立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)蛙跳、單腳跳、跳欄架等動(dòng)作練習(xí)；（2）各種短距離往返跑比賽。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松星期五一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：30----7：30）1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑3×200米，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。）2、靈敏性練習(xí)。(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米計(jì)時(shí)跑，各三次。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。提高爆發(fā)力：①發(fā)展上肢力量練習(xí)A、啞鈴上舉（快速）20次*2組B、啞鈴彎舉20次*2組C、手握啞鈴擺臂30次*2組要求：從慢到快②發(fā)展腰背腹肌力量練習(xí)A、負(fù)重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組B、負(fù)重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組要求：盡量抬高上體③發(fā)展腿部力量練習(xí)A、后蹬跑（在專門練習(xí)中進(jìn)行）20米*3次要求：體會(huì)前擺送髖和后蹬的技術(shù)動(dòng)作。B、立定跳遠(yuǎn)10次；立定三級(jí)蛙跳5次。C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后進(jìn)行）5次。要求：抬腿送髖、后蹬。D、橡皮帶練習(xí)：a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動(dòng)作。要求：屈快伸慢，20次*3組b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習(xí)。要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組E、原地蹲起（深蹲）25次*3組要求：蹲慢起快、教學(xué)方面1．1．短跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分。除起跑姿勢(shì)以外，其余三個(gè)部分是一個(gè)不明顯逐漸變化的動(dòng)作過(guò)程，其中途中跑是最重要的部分。1．2．起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預(yù)備”姿勢(shì)時(shí)，將重心稍前移，以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過(guò)起跑線為佳。聽到“預(yù)備”口令時(shí)，要集中注意力聽“跑”或“槍聲；聽到“跑”或“槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時(shí)手也用力推地，要注意用力方向。根據(jù)牛頓第三運(yùn)動(dòng)定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止?fàn)顟B(tài)變運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運(yùn)動(dòng)慣性。在起跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問(wèn)題：①讓學(xué)生體會(huì)后蹬力量。方法：采用對(duì)抗性練習(xí)。②如何集中注意力。方法：深吸一口氣后屏住呼吸。③提高學(xué)生的反應(yīng)速度。反應(yīng)速度的提高不是一朝一夕可以達(dá)到的，要保持長(zhǎng)期性的練習(xí)，可在每節(jié)課的準(zhǔn)備或結(jié)束部分進(jìn)行。④“預(yù)備”時(shí)的重心關(guān)節(jié)前送。

3、踢小腿跑：

(1)產(chǎn)生原因：①錯(cuò)誤認(rèn)為前踢小腿能加大步長(zhǎng)。②擺動(dòng)腿前擺太低，前擺伸膝時(shí)造成前踢小腿。③后蹬結(jié)束后，大小腿折疊角度大，前擺時(shí)小腿前踢。

(2)糾正方法：①?gòu)?qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿的大小腿充分折疊，同時(shí)高抬大腿，在大腿向下擺落時(shí)小腿順勢(shì)伸展。②反復(fù)做高抬腿和車輪跑的專門練習(xí)。

4、擺臂的錯(cuò)誤動(dòng)作(如左右橫擺、以肘關(guān)節(jié)為軸的上下前臂擺動(dòng)、聳肩、擺臂無(wú)力

等)：

(1)產(chǎn)生原因：①擺臂正確技術(shù)概念不清。②肩、臂無(wú)力或肩關(guān)節(jié)過(guò)于緊張。③腰、腹肌力量差。

(2)糾正方法：①講清正確擺臂的技術(shù)要領(lǐng)，反復(fù)練習(xí)正確的擺臂動(dòng)作。②增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、臂及腰腹肌力量。③反復(fù)做擺臂的輔助練習(xí)。④用中等速度跑改進(jìn)擺臂技術(shù)。

（二）學(xué)習(xí)彎道“途中跑”技術(shù)。

1、

講解技術(shù)要點(diǎn)

彎道跑和直道跑技術(shù)完全不同，為加大向心力，使身體向里傾斜，跑的動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)：

彎道跑中，整個(gè)身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。前擺時(shí)，右腿的膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)，同時(shí)前擺幅度要比左腿大些，左腿前擺時(shí)應(yīng)稍向外。右臂擺動(dòng)的幅度和力量都稍大于左臂，前擺時(shí)，稍向左前方，后擺時(shí)，肘關(guān)節(jié)稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向的傾斜相適應(yīng)。

從彎道跑進(jìn)直道，應(yīng)在彎道的最后幾米，身體逐漸減小內(nèi)傾角度，慣性跑2～3步。

200米和400米跑的體力分配

200米跑要特別注意動(dòng)作放松。在體力分配上，第一個(gè)100米要用接近最高速度跑(低于個(gè)人100米直道跑的最好成績(jī)O.2～0.3秒)，第二個(gè)100米要竭盡全力跑完全程。一般來(lái)說(shuō)，前后100米的成績(jī)差值應(yīng)接近零。

400米跑是高速放松大步跑，步幅開闊，全程節(jié)奏穩(wěn)定。正確的體力分配是獲得400米良好成績(jī)的重要因素。目前，400米跑的運(yùn)動(dòng)員多采用“勻速跑”的方法，這樣不至于過(guò)早地出現(xiàn)疲勞或前半程損失過(guò)多的時(shí)間。后200米的成績(jī)一般比前200米的成績(jī)低2～3秒，隨著訓(xùn)練水平的提高，這種前后半程的成績(jī)差值會(huì)越來(lái)越小。