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28511122851112頭頸:右手舉過頭頂,將頭部向右側(cè)拉動(dòng),復(fù)位,反復(fù)幾次,換左手重復(fù)動(dòng)作。肩部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重復(fù)動(dòng)作。胸部:雙手平舉,做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。二頭?。簜?cè)平舉,手抓住墻角或者任何夠高的支撐物,轉(zhuǎn)動(dòng)上身,堅(jiān)持10—15秒。三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié),輕推且越過身體,直到手觸摸到后背。臀?。鹤笸确旁谟彝壬希3謴澢?。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。大腿外側(cè):被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出,小腿與足外側(cè)面著地,另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。腿筋:平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時(shí)腳掌上推毛巾。四頭?。簡文_站立,身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。小腿:一條腿向前跨一大步,另一條腿不動(dòng),身體前壓。上背:直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,后背反復(fù)弓起、下壓。下腰:仰臥,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次,每次30秒
股四頭肌抻拉動(dòng)作:單腿站立,另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲,使腳跟貼近臀部,兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在后側(cè)大腿的踝關(guān)節(jié)下方,緩緩用力向上拉皮帶,使股四頭肌獲得充分的拉伸,同時(shí)臀部肌肉也會(huì)感覺到緊繃。注意,在抻拉的過程中,如果下背部過度前屈,會(huì)給腰部施加額外的壓力,導(dǎo)致受傷,所以下背部要盡量保持放松,僅使股四頭肌得到充分的抻拉。股二頭肌抻拉動(dòng)作:仰臥在地板上,一腿伸直抬高,至與地面垂直,兩手握住皮帶的兩端或毛巾),將皮帶的中間置于大腿的中部,兩手用力往后拉動(dòng)皮帶,使股二頭肌得到充分的伸展。整個(gè)過程中,注意膝關(guān)節(jié)保持伸直。小腿肌抻拉動(dòng)作:仰臥在地板上,一腿伸直抬高至與地面垂直,然后將皮帶移至踝關(guān)節(jié)的跟腱處,用力往后拉動(dòng)皮帶,使股二頭肌和小腿肌肉同時(shí)得到拉伸。臀大肌的抻拉動(dòng)作:仰臥在地板上,一腿水平置于地板上,另一腿屈膝抬起,兩手抱于小腿的上端,使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。還可以旋轉(zhuǎn)臀大肌使膝關(guān)節(jié)朝向外側(cè);接著用一手握住膝關(guān)節(jié),另一手握住腳掌,慢慢用力、拉向胸前,使臀大肌外側(cè)納部分肌肉纖維得到拉伸;然后將握住膝關(guān)節(jié)的那只手變成托住膝關(guān)節(jié),并緩慢將膝關(guān)節(jié)推向身體的對(duì)側(cè),進(jìn)行更太強(qiáng)度的抻拉。腹肌和下背肌豎脊?。┑霓永瓌?dòng)作:俯臥在地板上,兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方,慢慢伸直手臂,使上身拾離地面,而下半身保持不動(dòng),此時(shí)腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后軀干保持抬離地面,向兩側(cè)稍轉(zhuǎn)動(dòng),使腹外斜肌得到抻拉;最后,臀部向后坐于兩腳跟上,軀干前傾,背部彎曲,雙臂伸直,放在地上,雙手盡量向前移,使下背部得到充分的伸展,主要拉伸豎脊肌。胸大肌抻拉動(dòng)作:手掌扶于門框的邊緣,軀干前傾,讓手掌位于軀干的后方,利用身體重心前傾拉伸手臂同側(cè)的胸大肌。你可以通過調(diào)整手臂與軀干的角度來有重點(diǎn)地抻拉不同部位的腦大?。ㄐ卮蠹∩喜俊⒅胁亢拖虏?。背部肌肉的動(dòng)作:軀干后仰,手掌向前握住門框,掌心向外,利用腰部力量使背部朝后方轉(zhuǎn)體,使背闊肌充分的拉伸;你也可以:右手臂彎曲置于腦后,左手抓住右肘關(guān)節(jié),并緩緩用力下壓肘關(guān)節(jié),身體同時(shí)向左側(cè)彎曲,使右側(cè)背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前,用左手托于右肘關(guān)節(jié)的外側(cè),用力使右臂繞過胸前擺向左側(cè)。以上三個(gè)動(dòng)作可以任選其一。腰腹肌抻拉動(dòng)作:坐姿,兩腿在體前伸直。一側(cè)腿伸直擺向軀干的外側(cè),同時(shí)軀干側(cè)傾,用軀干外側(cè)去貼近大腿,另側(cè)手臂順勢向頭側(cè)下壓。肌肉解說慨■比《E?wiIMiDn也二酬iiChui曲Eiltft如r?f?■吒?。┘潯觥鰎GW^in“…“]f■■TNgMB問測邯4血陸?鼻陽嗨片聊*I『就|II叭咖.|O啣〔抽阮甌剛即CfiirihEiduiraNihmt軸軒hWTJ■N于M■鈦■上■壬樂址肌命I 址”&比禪即1臨4?飆恤叫肌刖耐lfl^■丸袖恥帕曲H茁衲屯毗Z€1■-V皿血葉mdMESSjil
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