運(yùn)動(dòng)處方理論與應(yīng)用課件

運(yùn)動(dòng)處方理論與應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方理論與應(yīng)用本課程的主要內(nèi)容

第一章運(yùn)動(dòng)與健康必備知識(shí)

（WHY：我們?yōu)槭裁匆獙W(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)處方？）第二章運(yùn)動(dòng)處方基本理論

（WHAT：運(yùn)動(dòng)處方是什么？）第三章運(yùn)動(dòng)處方的制定與應(yīng)用第四章不同人群運(yùn)動(dòng)處方

（HOW：怎么使用運(yùn)動(dòng)處方？）本課程的主要內(nèi)容第一章：運(yùn)動(dòng)與健康必備知識(shí)健康是每個(gè)人終生的追求目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)是實(shí)現(xiàn)健康的最佳方式。運(yùn)動(dòng)必需加以規(guī)范，包括內(nèi)容、強(qiáng)度、時(shí)間等等，這就是運(yùn)動(dòng)處方。第一章：運(yùn)動(dòng)與健康必備知識(shí)健康是每個(gè)人終生的追求目標(biāo)。

一健康

1健康概念

2健康標(biāo)準(zhǔn)

3健康程度的分類及評(píng)價(jià)

4影響健康的主要因素

5促進(jìn)健康的五大基本要素

二亞健康與現(xiàn)代文明病

三健康、運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)處方一健康

1健康概念

2健康標(biāo)第一節(jié)健康重視健康因?yàn)榻】凳?，其它一切都是0，則1000000000……留得健康1在，可能有幸福。否則000000000=0

第一節(jié)健康重視健康

健康掌握在自己手中

“千萬(wàn)不要死于無(wú)知，”二十一世紀(jì)聯(lián)合國(guó)衛(wèi)生組織宣言，“健康是從懂得健康開(kāi)始的。”還記得扁鵲見(jiàn)蔡桓公的故事嗎？

健康掌握在自己手中

健康的四個(gè)條件：

正確的健康觀念+正確的健康知識(shí)+正確的健康方法+持之以恒

生命只有一次，讓生命健康才是真正的珍愛(ài)生命，無(wú)論何人，只有把健康放在首位時(shí)，一切才顯得有意義。健康的四個(gè)條件：正確的健康觀念+正確的健康知識(shí)+正確的健

世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康的概念：

健康不僅僅是沒(méi)有疾病和衰弱的狀態(tài)，而是一種在身體上、精神上和社會(huì)上的完好狀態(tài)”（Healthisastateofcompletephysical,mental,andsocialwell-beingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity.）包括軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)和道德健康四個(gè)方面。1健康概念世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康的概念：1健康概念軀體健康：軀體健康包含了兩個(gè)方面的涵義，一是主要臟器無(wú)疾病，身體形態(tài)發(fā)育良好，體型勻稱，人體各系統(tǒng)具有良好的生理功能，有較強(qiáng)的身體活動(dòng)能力和勞動(dòng)工作能力，這是身體健康的最基本的要求。二是對(duì)疾病的抵抗能力，即維持健康的能力。心理健康：一般有三個(gè)方面的標(biāo)志：第一，完整的人格，良好的自我感覺(jué)，穩(wěn)定的情緒，積極情緒多于消極情緒，有較好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自愛(ài)、自信心，而且有自知之明。第二，一個(gè)人在自己所處的環(huán)境中，有充分的安全感，且能保持正常的人際關(guān)系，能受到別人的歡迎和信任。第三，健康的人對(duì)未來(lái)有明確的生活目標(biāo)，能切合實(shí)際地、不斷地進(jìn)取，有理想和事業(yè)的追求。

社會(huì)適應(yīng)良好：指一個(gè)人的心理活動(dòng)和行為，能適應(yīng)當(dāng)時(shí)復(fù)雜的環(huán)境變化，為他人所理解，為大家所接受。（以上指的主要是心理適應(yīng)，還包括對(duì)內(nèi)外環(huán)境的適應(yīng)能力。例如對(duì)外界環(huán)境條件的抗寒、抗熱能力，對(duì)疾病的抵抗能力等。）

道德健康：最主要的是不以損害他人利益來(lái)滿足自己的需要，有辯別真?zhèn)?、善惡、榮辱、美丑等是非觀念，能按社會(huì)認(rèn)為規(guī)范的準(zhǔn)則約束、支配自己的行為，能為人的幸福作貢獻(xiàn)。軀體健康：軀體健康包含了兩個(gè)方面的涵義，一是主要臟器無(wú)疾病，2健康標(biāo)準(zhǔn)

2.1世界衛(wèi)生組織提出的健康的十條標(biāo)準(zhǔn)①精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過(guò)分緊張。②處事樂(lè)觀，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任，事無(wú)巨細(xì)不挑剔③善于休息，睡眠良好。④應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。⑤免疫力強(qiáng)，能夠抵抗一般性感冒和傳染病。⑥體重得當(dāng)，身材均勻，站立時(shí)頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。⑦眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎。⑧牙齒清潔，無(wú)空洞，無(wú)痛感；齒齦顏色正常，不出血。⑨頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑。⑩肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松有力。2健康標(biāo)準(zhǔn)2.1世界衛(wèi)生組織提出的健康的十條標(biāo)準(zhǔn)具體可用“五快”（肌體健康）和“三良好”（精神健康）來(lái)衡量?！拔蹇臁笔侵?，①吃得快。進(jìn)餐時(shí)，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一頓飯；②便得快。一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感覺(jué)良好；③睡得快。有睡意上床后能很快入睡，且睡得好，醒后頭腦清醒，精神飽滿；④說(shuō)得快。思維敏捷，口齒伶俐；⑤走得快。行走自如，步履輕盈。具體可用“五快”（肌體健康）和“三良好”（精神健康）來(lái)衡量。“三良好”是指，①良好的個(gè)性人格。情緒穩(wěn)定，性格溫和；意志堅(jiān)強(qiáng)，感情豐富；胸懷坦蕩，豁達(dá)樂(lè)觀；②良好的處世能力。觀察問(wèn)題客觀現(xiàn)實(shí)，具有較好自控能力，能適應(yīng)復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境；③良好的人際關(guān)系。助人為樂(lè)，與人為善，對(duì)人際關(guān)系充滿熱情。“三良好”是指，2.2青年人健康標(biāo)準(zhǔn)（44歲以前）1.吃得正確：在青春期保持飲食平衡和有規(guī)律，有助于使你現(xiàn)在健美將來(lái)健康。2.喝得正確：干凈的水和果汁是有利于健康的，不要飲酒，喝醉是不明智的。3.吸煙嗎?如果你想健美有吸引力，請(qǐng)別吸煙。4.適當(dāng)放松：運(yùn)動(dòng)、音樂(lè)、藝術(shù)、閱讀與其他人交談，可幫助你成為興趣廣泛的人。5.積極自信：要積極自信和富有創(chuàng)造性，要珍惜青春。6.知道節(jié)制；遇事能三思而后行，大多數(shù)的事故是可以避免的。7.負(fù)責(zé)的性行為：了解自己的性行為并對(duì)此負(fù)責(zé)。8.熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)可以使你健美和感覺(jué)良好；參加運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)人都可贏得健康。9.經(jīng)常散步：散步是一種輕緩的運(yùn)動(dòng)，而且散步能使你感到舒適。10.不吸毒：吸毒是一條死胡同，要堅(jiān)決自信地說(shuō)"不"。2.2青年人健康標(biāo)準(zhǔn)（44歲以前）3影響健康的主要因素第一：健康的行為（健康的生活方式）(1)定期鍛煉(運(yùn)動(dòng)量適合本人的身體情況)(2)充足睡眠每日保持7～8小時(shí)睡眠(3)好的早餐(4)按時(shí)用餐(5)禁煙禁毒(6)飲酒適度（或禁酒）不飲或飲少量低度酒(7)控制體重(不低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%，不高于20%)3影響健康的主要因素第一：健康的行為（健康的生活方式）第二：體育鍛煉經(jīng)常性的體育鍛煉，是增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的最有效的手段，也是促進(jìn)健康的主要手段之一。第二：體育鍛煉第三：合理的膳食

（1）谷類:每人每天應(yīng)吃300～500克

（2）蔬菜和水果:

每天應(yīng)吃400～500克和100～200克

（3）魚(yú)、肉蛋等動(dòng)物性食物:每天應(yīng)吃125～200克（魚(yú)蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克；

（4）奶類和豆類食物:每天應(yīng)吃奶類和奶制品100克和豆類及豆制品50克；

（5）油脂類:每天不超過(guò)25克。第三：合理的膳食（1）谷類:每人每天應(yīng)吃300～500克圖：食物金字塔圖：食物金字塔第四：其他如環(huán)境、衛(wèi)生服務(wù)因素等

健康的基本條件和資源是和平、住房、教育、醫(yī)療、食品、經(jīng)濟(jì)收入、穩(wěn)定的生態(tài)環(huán)境、可持續(xù)的資源、社會(huì)的公平與平等。健康服務(wù)必須在這些堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)上建立國(guó)家制定政策、以社區(qū)服務(wù)為中心、多部門(mén)協(xié)作的健康服務(wù)體系，實(shí)現(xiàn)人人享有健康服務(wù)的宏偉目標(biāo)。健康服務(wù)體系是國(guó)家促進(jìn)人類健康的主要手段之一，反映一個(gè)國(guó)家的綜合實(shí)力。第四：其他如環(huán)境、衛(wèi)生服務(wù)因素等健康的基本條件和資源是4促進(jìn)健康的五大基本要素（一）要自覺(jué)、經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其是有氧鍛煉活動(dòng)。這是通過(guò)增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的最有效手段之一。（二）要科學(xué)、合理攝人營(yíng)養(yǎng)。既要注意科學(xué)安排膳食制度，也要注意各種營(yíng)養(yǎng)素的平衡攝入。除了蛋白質(zhì)、醣、脂肪等三大產(chǎn)熱食物外，維生素、微量元素、纖維素和水份等在維持身體健康、促進(jìn)體質(zhì)改善方面也有不可忽視的作用。（三）要有健全的心理。即：要保持積極向上的情緒，培養(yǎng)健全的個(gè)性和性格，發(fā)展良好的人際關(guān)系，以實(shí)現(xiàn)內(nèi)心世界和外界環(huán)境間的平衡，預(yù)防各種心身疾病的發(fā)生。（四）要建立良好的生活方式。包括建立合理的生活制度，消除各種危害健康的行為（如吸煙、酗酒、濫用藥物），培養(yǎng)各種促進(jìn)健康的行為。（五）要定期參加體格檢查，及早發(fā)現(xiàn)、診斷和治療各種疾病。亞健康包括失眠多夢(mèng)、白天困倦、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮、易驚等。在生理上則表現(xiàn)為疲勞、乏力、活動(dòng)時(shí)氣短、出汗、腰酸腿疼等。此外，還有可能出現(xiàn)心血管系統(tǒng)疾病，如心悸、心律不齊等。因此，亞健康的表現(xiàn)形式主要有慢性疲勞綜合征、信息過(guò)剩綜合征、神經(jīng)衰弱、肥胖癥等若干種。4促進(jìn)健康的五大基本要素（一）要自覺(jué)、經(jīng)常參加體育鍛煉，第二節(jié)亞健康與現(xiàn)代文明病

建國(guó)以來(lái)，我國(guó)國(guó)民整體健康狀況有了很大改善，流行性疾病大多得到有效控制或被消滅，人均期望壽命由解放初期的35歲提高到70歲左右。但也出現(xiàn)了新的問(wèn)題。第二節(jié)亞健康與現(xiàn)代文明病建國(guó)以來(lái)，我國(guó)國(guó)民整體健和先進(jìn)國(guó)家相比仍有較大差距；以心血管系統(tǒng)為代表的所謂現(xiàn)代文明病發(fā)生率越來(lái)越高；新的疾病如AIDS、SARS等不斷出現(xiàn)；逐利化的商業(yè)社會(huì)生產(chǎn)出大量危害健康的食品；環(huán)境污染與破壞日趨嚴(yán)重；性病泛濫；心理問(wèn)題或疾病越來(lái)越突出。強(qiáng)競(jìng)爭(zhēng)、快節(jié)奏的現(xiàn)代社會(huì)生活導(dǎo)致大部分人處于亞健康狀況。和先進(jìn)國(guó)家相比仍有較大差距；運(yùn)動(dòng)處方理論與應(yīng)用課件1亞健康世界衛(wèi)生組織將機(jī)體無(wú)器質(zhì)性病變，但是有一些功能改變的狀態(tài)稱為“第三狀態(tài)”，我國(guó)稱為“亞健康狀態(tài)”。亞健康的表現(xiàn)1亞健康世界衛(wèi)生組織將機(jī)體無(wú)器質(zhì)性病變，但是有一些功能改1、“將軍肚”早現(xiàn)。

2、脫發(fā)、斑禿、早禿。

3、頻頻去洗手間。

4、性能力下降。

5、記憶力減退，開(kāi)始忘記熟人的名字。

6、心算能力越來(lái)越差。

7、做事經(jīng)常后悔、易怒、煩躁、悲觀。

8、注意力不集中，集中精力的能力越來(lái)越差。

9、睡覺(jué)時(shí)間越來(lái)越短，醒來(lái)也不解乏。

10、想做事時(shí)，不明原因地走神，腦子里想東想西，精神難以集中。

11、看什么都不順眼，煩躁，動(dòng)輒發(fā)火。

12、處于敏感緊張狀態(tài)，懼怕并回避某人、某地、某物或某事。

13、常想著回到從前。

14、身上有某種不適或疼痛，但醫(yī)生查不出問(wèn)題，而仍不放心，總想著這件事。

15、很惱煩，但不一定知道為何煩惱；

16、情緒低落、心情沉重，整天不快樂(lè)，工作、學(xué)習(xí)、娛樂(lè)、生活都提不起精神和興趣。

17、易于疲乏，或無(wú)明顯原因感到精力不足，體力不支。

18、怕與人交往，厭惡人多，在他人面前無(wú)自信心，感到緊張或不自在。

19、控制不住情緒和行為。

20、覺(jué)得別人都不好，別人都不理解你，都在嘲笑你或和你作對(duì)。1、“將軍肚”早現(xiàn)。我們可以對(duì)照以上“信號(hào)”自我檢查，具有上述兩項(xiàng)或兩項(xiàng)以下者，目前尚無(wú)問(wèn)題但要稍加注意；具有上述3～5項(xiàng)者，則為一次“黃燈”警告期，說(shuō)明已經(jīng)具備“亞健康”的征兆；6項(xiàng)以上者，為“紅燈”警告期，可定為“疲勞綜合征”———“過(guò)勞死”的“預(yù)備軍”。有三種人易“過(guò)勞死”：一是有錢(qián)（有勢(shì)）的人，特別是只知道消費(fèi)不知道保養(yǎng)的人；二是有事業(yè)心的人，特別是稱得上“工作狂”的人；三是有遺傳早亡血統(tǒng)又自以為身體健康的人。我們可以對(duì)照以上“信號(hào)”自我檢查，具有上述兩項(xiàng)或兩項(xiàng)以下者，2現(xiàn)代文明病現(xiàn)代文明病又稱為生活方式病、富貴病或慢性病等，并非由細(xì)菌或病毒所引起的，而是一種由于生活上的壓力與緊張，以及營(yíng)養(yǎng)的失調(diào)，再加以缺乏運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期積累而成的一類疾病。2現(xiàn)代文明病現(xiàn)代文明病又稱為生活方式病、富貴病或慢性病等一些文明病如心腦血管疾病、肥胖、糖尿病和艾滋病、癌癥等，已為公眾所熟悉。隨著人類生活方式、工作環(huán)境等的改變，現(xiàn)代文明病的種類不斷增加，一些新的文明病在近年來(lái)已悄然出現(xiàn)，不僅令我們猝不及防，也為現(xiàn)代醫(yī)學(xué)束手無(wú)策。一些文明病如心腦血管疾病、肥胖、糖尿病和艾滋病、癌癥等，已為網(wǎng)絡(luò)世界與電腦綜合癥

電腦眼長(zhǎng)期從事電腦操作的人員，工作時(shí)間久了容易產(chǎn)生眼睛疲勞、視覺(jué)模糊、視力下降，眼睛干澀發(fā)癢、灼熱、疼痛和畏光，有的還伴有頭痛、腰痛和關(guān)節(jié)痛。這組癥狀醫(yī)學(xué)上稱之為“電腦眼”。鼠標(biāo)手

“鼠標(biāo)手”是一種典型的現(xiàn)代文明病。長(zhǎng)時(shí)間使用計(jì)算機(jī)，腕關(guān)節(jié)因長(zhǎng)期密集、反復(fù)和過(guò)度的活動(dòng)，當(dāng)然會(huì)感到麻痹和疼痛。其早期的表現(xiàn)為手指和手關(guān)節(jié)疲憊麻木，有的關(guān)節(jié)活動(dòng)的時(shí)候還會(huì)發(fā)出輕微的響聲，類似于平常所說(shuō)的“縮窄性腱鞘炎”的癥狀，但其累及的關(guān)節(jié)卻比腱鞘炎要多。網(wǎng)絡(luò)世界與電腦綜合癥電腦眼都市女性與嗜瘦病在現(xiàn)代都市，為了追逐所謂的“纖體”，拒絕進(jìn)食、瘋狂減肥的女性比比皆是。患者大多為少女，由追求苗條身材、過(guò)分節(jié)食而引起。她們往往以激瘦的形象出現(xiàn)，厭惡進(jìn)食是她們的標(biāo)志性舉動(dòng)，最終出現(xiàn)腸胃功能失調(diào)、營(yíng)養(yǎng)不良，甚至是低血壓、骨質(zhì)疏松、不孕等病癥，由珠圓玉潤(rùn)變成“火柴人”。都市女性與嗜瘦病“蟄居族”與社交恐懼癥和無(wú)興趣綜合征足不出戶，寧肯獨(dú)自上網(wǎng)、看電視或讀書(shū)看報(bào)，也不愿意外出工作，以這樣一種生活方式存在的一個(gè)族群——“蟄居族”，已悄然在都市生活中出現(xiàn)?！跋U居族”幾乎每天都呆在家里，為的就是逃避復(fù)雜的人際關(guān)系，甚至徹底避免一切可能發(fā)生的社會(huì)交往。心理專家認(rèn)為，“蟄居族”其實(shí)是患上了社交恐懼癥。高度現(xiàn)代化的社會(huì)，帶給人們的是舒適的生活環(huán)境和懶惰的生活方式，然而忽略了對(duì)心靈的關(guān)注和守侯，這就是現(xiàn)代文明病產(chǎn)生的土壤?！跋U居族”與社交恐懼癥和無(wú)興趣綜合征城市生活與逃脫癥有這樣一則報(bào)道，日本一家電腦軟件公司的一名高級(jí)主管突然無(wú)故失蹤，連家人也不知道其去向，但由于該主管一直表現(xiàn)得相當(dāng)積極負(fù)責(zé)，大家只是擔(dān)心其安危，沒(méi)有猜到會(huì)離家出走。此事曾經(jīng)引起不少日本心理學(xué)家和精神醫(yī)師的關(guān)注，有人用“脫逃癥”來(lái)表示這種現(xiàn)象。心理學(xué)家認(rèn)為，在高科技的工業(yè)部門(mén)，尤其是軟件研究部門(mén)里的負(fù)責(zé)人很容易因身心承擔(dān)過(guò)重的壓力而產(chǎn)生“脫逃癥”的傾向。中小學(xué)生的逃學(xué)癥其實(shí)是成人出逃癥的翻版。城市生活與逃脫癥有車一族與汽車綜合癥

汽車綜合癥主要包括以下方面：（1）噪聲性耳聾。早期多在開(kāi)車之后出現(xiàn)聽(tīng)力下降，如不開(kāi)車，聽(tīng)力又會(huì)逐漸恢復(fù)。但長(zhǎng)期開(kāi)車，反復(fù)接觸強(qiáng)噪聲，就會(huì)造成聽(tīng)力明顯損害，且不能完全恢復(fù)，導(dǎo)致雙側(cè)不可逆性耳聾。（2）視力疲勞綜合征。即在開(kāi)車過(guò)程中，出現(xiàn)頭暈、視物模糊、兩眼脹痛等癥狀。（3）脂肪肝。而有了車以后，生活節(jié)奏更快更靈活，吃飯時(shí)間不正常，夜宵、聚會(huì)、飲酒是常事。油膩食物下肚，又缺少運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然發(fā)生脂肪肝。（4）頸椎病。司機(jī)在開(kāi)車的時(shí)候，長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)姿勢(shì)，而且眼睛緊盯前方，脖子挺直，容易導(dǎo)致頸部肌肉痙攣，發(fā)生頸椎微錯(cuò)位，壓迫、刺激神經(jīng)，出現(xiàn)頭部、肩部、上肢等處疼痛、發(fā)脹，形成頸椎病。（5）前列腺增生。又叫前列腺肥大，主要是由于長(zhǎng)期坐著，小便時(shí)間不正常，導(dǎo)致長(zhǎng)期的尿潴留，加速臟器退化造成的。有車一族與汽車綜合癥

汽車綜合癥主要包括以下方面：辦公室綜合癥空調(diào)綜合癥電器幅射裝飾材料綜合癥……辦公室綜合癥現(xiàn)代文明病的原因吃的多壓力大

動(dòng)的少現(xiàn)代文明病的原因吃的多動(dòng)的少第三節(jié)運(yùn)動(dòng)、健康與運(yùn)動(dòng)處方“生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)有益健康”運(yùn)動(dòng)一定對(duì)健康有宜嗎？第三節(jié)運(yùn)動(dòng)、健康與運(yùn)動(dòng)處方“生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)有益健康”

健康工作50年幸福生活一輩子！健康工作50年課堂討論檢討個(gè)人的生活方式有哪些不利于健康的方面，并提出改進(jìn)措施。了解父母的健康狀況，并提出你的意見(jiàn)。課堂討論檢討個(gè)人的生活方式有哪些不利于健康的方面第二章運(yùn)動(dòng)處方基本理論

第一節(jié)運(yùn)動(dòng)處方概述

一、運(yùn)動(dòng)處方的概念

二、運(yùn)動(dòng)處方的分類三、運(yùn)動(dòng)處方的作用

運(yùn)動(dòng)處方理論與應(yīng)用課件“運(yùn)動(dòng)處方”這個(gè)名詞進(jìn)入我國(guó)的時(shí)間不長(zhǎng)，但運(yùn)用不同的人體運(yùn)動(dòng)形式來(lái)達(dá)到健身目的的做法在人類遠(yuǎn)古時(shí)代就有記載?！肚f子》、《黃帝內(nèi)經(jīng)》、《左傳》等都體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)處方的思想；華佗更是發(fā)明了“五禽戲”來(lái)進(jìn)行治病、健身。而現(xiàn)代意義上運(yùn)動(dòng)處方概念的提出則是上世紀(jì)50年代才開(kāi)始出現(xiàn)的。50年代美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇最先提出了運(yùn)動(dòng)處方的概念；之后，日本運(yùn)動(dòng)生理專家豬飼道夫教授對(duì)之進(jìn)行了拓展與補(bǔ)充。隨著世界衛(wèi)生組織（WHO）對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的這一概念的認(rèn)可與使用，運(yùn)動(dòng)處方在國(guó)際上得到了推廣與運(yùn)用。我國(guó)對(duì)于運(yùn)動(dòng)處方的研究起步比較晚，在上世紀(jì)七十年代末才引起我國(guó)一些學(xué)者、專家對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的理論研究。在一些雜志、報(bào)刊上也有許多關(guān)于運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)用于輔助治療冠心病、肥胖病的報(bào)道。目前，在我國(guó)的醫(yī)學(xué)、體育院校教材中，運(yùn)動(dòng)處方已列入基本內(nèi)容，同時(shí)也翻譯了國(guó)外大量的運(yùn)動(dòng)處方專著。

“運(yùn)動(dòng)處方”這個(gè)名詞進(jìn)入我國(guó)的時(shí)間不長(zhǎng)，但運(yùn)一、運(yùn)動(dòng)處方的概念運(yùn)動(dòng)處方是指根據(jù)鍛煉者的需要，按照其健康狀況、身體機(jī)能和技術(shù)水平，運(yùn)用科學(xué)原理，以處方的形式所制定的量化的運(yùn)動(dòng)方案。二、運(yùn)動(dòng)處方的分類1、健身運(yùn)動(dòng)處方以增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、預(yù)防疾病為目的的稱為健身運(yùn)動(dòng)處方。2、治療性運(yùn)動(dòng)處方以輔助治療某些慢性病為目的的稱為治療性運(yùn)動(dòng)處方。3、康復(fù)性運(yùn)動(dòng)處方以恢復(fù)身體運(yùn)動(dòng)功能及病后康復(fù)為目的的稱為康復(fù)性運(yùn)動(dòng)處方。4、競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方以提高專業(yè)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)槟康姆Q為競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方。一、運(yùn)動(dòng)處方的概念

1、增進(jìn)身體健康

它包括兩個(gè)方面，其一是預(yù)防疾病，特別是“文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提高對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。

2、提高身體機(jī)能

可以指導(dǎo)鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力加強(qiáng)。

3、治療疾病

把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做康復(fù)療法的一種手段，嚴(yán)格地按處方進(jìn)行，可以大大提高運(yùn)動(dòng)中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險(xiǎn)。

三、運(yùn)動(dòng)處方的作用

1、增進(jìn)身體健康第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的原理一、有氧運(yùn)動(dòng)的價(jià)值二、超量恢復(fù)原理三、肌肉的“用進(jìn)廢退”四、全面身心健康促進(jìn)運(yùn)動(dòng)處方鍛煉主要是采用中等強(qiáng)度有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)，也稱有氧運(yùn)動(dòng)(Aerobictraining)，因此，其健身作用的理論基礎(chǔ)就是有氧運(yùn)動(dòng)的健身價(jià)值、“超量恢復(fù)原理”、肌肉的“用進(jìn)廢退”及“全面身心健康促進(jìn)”。第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的原理一、有氧運(yùn)動(dòng)的價(jià)值

體育鍛煉的基本目的是增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康，提高抗病能力，而關(guān)鍵環(huán)節(jié)應(yīng)該是提高心肺功能和心血管的輸氧能力。

耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)攝取氧、心血管系統(tǒng)載荷及輸送氧的能力，以及組織的有氧代謝利用氧的能力有顯著的訓(xùn)練作用。因此，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的影響有生理學(xué)的、生化學(xué)的、心理學(xué)的及社會(huì)學(xué)的多方面的效果。二、超量恢復(fù)原理

人體對(duì)一定量的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，一般分為負(fù)荷、恢復(fù)和超量恢復(fù)3個(gè)階段。在負(fù)荷階段能量物質(zhì)被大量消耗，物質(zhì)代謝產(chǎn)物(乳酸、尿素等)被蓄積起來(lái)，人體機(jī)能下降，產(chǎn)生疲勞。停止運(yùn)動(dòng)后，到了恢復(fù)和超量恢復(fù)階段，機(jī)體內(nèi)環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復(fù)平衡，肌肉內(nèi)被消耗的能源物質(zhì)得到補(bǔ)充，并在一段時(shí)間內(nèi)超過(guò)原有水平，此現(xiàn)象稱為“超量恢復(fù)”(Overload)。如果在超量恢復(fù)階段內(nèi)再進(jìn)行下一次超負(fù)荷鍛煉，肌內(nèi)物質(zhì)和肌力就會(huì)逐步積累起來(lái)，進(jìn)而逐步提高機(jī)體能力和訓(xùn)練水平。一般來(lái)說(shuō)，超量恢復(fù)常在運(yùn)動(dòng)后1-2天內(nèi)出現(xiàn)。

一、有氧運(yùn)動(dòng)的價(jià)值三、肌肉的“用進(jìn)廢退”肌纖維增粗、力量增大的原理：負(fù)荷—反應(yīng)—適應(yīng)。運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉因衰老而萎縮趨勢(shì)的遏制。四、全面身心健康促進(jìn)

主要是保持人體生理、心理平衡?！坝醒醮x運(yùn)動(dòng)是保持全面身心健康最有效、最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式”。在運(yùn)動(dòng)中人們心情愉悅，精神放松，負(fù)面情緒被釋放；運(yùn)動(dòng)充實(shí)了人們的閑暇生活；通過(guò)運(yùn)動(dòng)結(jié)識(shí)新的朋友，本身是一種很好的社交手段。三、肌肉的“用進(jìn)廢退”第三節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容一、運(yùn)動(dòng)目的

二、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目第一類：有氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。第二類：伸展運(yùn)動(dòng)及健身操。第三類：力量性鍛煉。三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度四、運(yùn)動(dòng)時(shí)間

1、必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間（20-60min）

2、時(shí)間與強(qiáng)度的配合五、運(yùn)動(dòng)頻度六、注意事項(xiàng)

第三節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容一、運(yùn)動(dòng)目的

1、根據(jù)運(yùn)動(dòng)的原理和作用，結(jié)合運(yùn)動(dòng)者的身體情況和需要加以制定。

每個(gè)參與體育鍛煉的人的目的各不相同，有的是減肥；有的是為了健身或改善心臟功能和代謝；有的為了預(yù)防文明病、老年??；有的為了增強(qiáng)肌肉；還有的是為了松馳精神和神經(jīng)。所以應(yīng)根據(jù)各人的運(yùn)動(dòng)目的來(lái)制定相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)處方。才能夠做到有的放矢。

2、運(yùn)動(dòng)目的分為階段性目標(biāo)和總目標(biāo)。

3、健康人的運(yùn)動(dòng)目的可參照健康體適能的內(nèi)容、《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》和《普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》。一、運(yùn)動(dòng)目的

1、根據(jù)運(yùn)動(dòng)的健康體適能心肺適能：臺(tái)階試驗(yàn)肌肉適能：握力、仰臥起坐柔韌性：坐位體前屈身體成分：體脂百分比、BMI指數(shù)健康體適能心肺適能：臺(tái)階試驗(yàn)健康體適能評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)健康體適能評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)二、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的時(shí)候，應(yīng)該考慮以下條件，以利于健身鍛煉的安全、持久、實(shí)效：①經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查許可；②運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量符合本人的體力；③為本人喜歡的項(xiàng)目并具有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)；④場(chǎng)地、器材設(shè)備許可；⑤有同伴與指導(dǎo)者。依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝的特點(diǎn)，可將健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分為有氧、無(wú)氧及混合性活動(dòng)。二、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)處方中，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一般包括3大類：

第一類；有氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳繩、騎自行車、劃船、滑冰、越野滑雪、登樓梯以及室內(nèi)功率自行車、跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)等。第二類：伸展運(yùn)動(dòng)及健身操。如廣播體操、武術(shù)、健身迪斯科、跳舞及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。

第三類：力量性鍛煉。有克服自身體重的練習(xí)，如引體向上，俯臥撐、爬繩等；也有克服器械阻力的練習(xí)，如杠鈴、啞鈴、力量訓(xùn)練器等。一般力量負(fù)荷采用中等強(qiáng)度；每次進(jìn)行8—10組練習(xí)，每組重復(fù)8—12次，每周至少鍛煉2次?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)處方中，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一般包括3大類：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及分類100米跑200米跑400米跑800米跑1500米跑3000米跑(女子)5000米跑(男子)步行（散步）走跑交替慢跑競(jìng)走爬山越野自行車跆拳道太極拳太極劍速度無(wú)氧速度無(wú)氧速度無(wú)氧速度耐力混氧速度耐力混氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧力量無(wú)氧耐力有氧耐力有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及分類100米跑速度游泳羽毛球乒乓球

排球籃球足球手球網(wǎng)球棒球壘球壁球臺(tái)球體操舉重拳擊摔跤武術(shù)旱冰滑冰滑雪街舞芭蕾肚皮舞耐力有氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧速度耐力混氧耐力有氧耐力有氧力量無(wú)氧力量無(wú)氧力量無(wú)氧力量無(wú)氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧游泳耐力有氧華爾茲拉丁健美操現(xiàn)代舞民族舞瑜枷舍賓普拉提保齡球釣魚(yú)放風(fēng)箏藤球門(mén)球地?cái)S球輪滑滑板氣功秋千打陀螺耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧華爾茲耐力有氧三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)時(shí)的劇烈程度，是衡量運(yùn)動(dòng)量的重要指標(biāo)之一，是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問(wèn)題?？捎眯穆?、最大攝氧量百分比、梅脫、心臟運(yùn)動(dòng)能力等指標(biāo)反映強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定方法見(jiàn)下一章內(nèi)容。三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度四、運(yùn)動(dòng)時(shí)間以健身為目的的運(yùn)動(dòng)，以強(qiáng)度小而時(shí)間長(zhǎng)的處方效果好(中老年人)；對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，以短時(shí)間的激烈運(yùn)動(dòng)反復(fù)多次的處方，對(duì)增進(jìn)健康有很好的作用。

1、必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間（20-60min）一般可在持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)20—60min范圍內(nèi)，按運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及身體條件決定必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，便是運(yùn)動(dòng)處方的要點(diǎn)。

2、時(shí)間與強(qiáng)度的配合每次持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的配合，可明顯地改變運(yùn)動(dòng)量。一般來(lái)說(shuō)，健康成年人宜采用中等強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；體力弱而時(shí)間充裕的人，可采用小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的配合。五、運(yùn)動(dòng)頻度每周鍛煉3-4次是最適宜的頻度。不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。六、注意事項(xiàng)

1、嚴(yán)格執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方（禁忌過(guò)度劇烈或刺激性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng))。

2、加強(qiáng)自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

3、做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。四、運(yùn)動(dòng)時(shí)間課堂討論如何理解運(yùn)動(dòng)處方的原理？運(yùn)動(dòng)處方包含哪六要素？如何確定運(yùn)動(dòng)處方的目的？課堂討論如何理解運(yùn)動(dòng)處方的原理？第三章運(yùn)動(dòng)處方的制定與應(yīng)用一、制定運(yùn)動(dòng)處方的步驟

運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施流程二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定三、運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用耐力性運(yùn)動(dòng)處方力量性運(yùn)動(dòng)處方柔韌性運(yùn)動(dòng)處方第三章運(yùn)動(dòng)處方的制定與應(yīng)用第一節(jié)制定運(yùn)動(dòng)處方的步驟

1、了解鍛煉者的基礎(chǔ)情況這是制訂運(yùn)動(dòng)處方最基礎(chǔ)的依據(jù)，包括性別、年齡、職業(yè)、疾病史、身體鍛煉習(xí)慣和現(xiàn)狀以及睡眠、食欲等。

2、健康診斷通過(guò)健康診斷，了解鍛煉者的健康狀況，為制訂運(yùn)動(dòng)處方提供準(zhǔn)確依據(jù)?？刹捎冕t(yī)學(xué)檢查診斷健康，如有近期的身體檢查證明，可直接應(yīng)用。

3、靜態(tài)指標(biāo)測(cè)試這是對(duì)鍛煉者身體機(jī)能的初步了解。主要測(cè)試指標(biāo)有安靜心率、血壓。

4、體適能測(cè)定這主要是對(duì)鍛煉者的身體素質(zhì)狀況進(jìn)行檢查評(píng)定。測(cè)定的內(nèi)容包括身體各部分的心肺適能（臺(tái)階試驗(yàn)）、肌適能（握力、引體向上、腿力、俯臥撐）、柔韌性（坐位體前屈）、身體成分（體脂、BMI指數(shù)）等。第一節(jié)制定運(yùn)動(dòng)處方的步驟

5、制定運(yùn)動(dòng)處方在完成上述調(diào)查、測(cè)定及結(jié)果評(píng)價(jià)后，可依據(jù)身體鍛煉的原則、方法，根據(jù)鍛煉者的實(shí)際情況制定包括運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率等內(nèi)容的鍛煉方案。一次鍛煉的時(shí)間通常為45分鐘，其內(nèi)容分三部分，即準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分。準(zhǔn)備部分時(shí)間約5—10分鐘，一般采用活動(dòng)強(qiáng)度較小的步行、慢跑、伸展性體操或太極拳等，目的是使機(jī)體由安靜狀態(tài)逐漸過(guò)渡到適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)；基本部分是運(yùn)動(dòng)處方的主項(xiàng)活動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)內(nèi)容應(yīng)緊扣鍛煉目標(biāo)，如為了發(fā)展心肺功能(增加耐力)，則采用達(dá)到靶心率的有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步、騎自行車等)，并至少維持幾分鐘以上；結(jié)束部分約5分鐘以上，通常做一些放松體操、散步或自我按摩、牽拉練習(xí)等，目的是防止因緊張運(yùn)動(dòng)之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量銳減，而產(chǎn)生的“重力性休克”，導(dǎo)致腦貧血而發(fā)生休克癥狀。5、制定運(yùn)動(dòng)處方6、實(shí)施鍛煉方案實(shí)施鍛煉方案是指按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉。值得注意的是，在鍛煉一個(gè)時(shí)期以后(約4-6周)，應(yīng)該再進(jìn)行身體健康檢查及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和體力測(cè)定，目的有二：一方面是用以評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)處方鍛煉的效果；另一方面可以根據(jù)鍛煉中的實(shí)際，提供反饋信息，修改、調(diào)整出新的運(yùn)動(dòng)處方，控制鍛煉過(guò)程，從而保證健身鍛煉過(guò)程與身體狀況相適應(yīng)，取得理想的鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施流程如圖3所示：

鍛煉者的基礎(chǔ)情況健康診斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)量體力測(cè)量運(yùn)動(dòng)處方制定按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉反饋調(diào)節(jié)6、實(shí)施鍛煉方案鍛煉者的基礎(chǔ)情況健康診斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)量體力測(cè)第二節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定運(yùn)動(dòng)中的目標(biāo)心率（靶心率）梅脫心臟工作能力與運(yùn)動(dòng)能力最大攝氧量第二節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定運(yùn)動(dòng)中的目標(biāo)心率（靶心率）一、運(yùn)動(dòng)中的目標(biāo)心率

(靶心率，THR)測(cè)量運(yùn)動(dòng)中心率的簡(jiǎn)單辦法是：測(cè)量運(yùn)動(dòng)后即刻10秒脈搏×6，就是1分鐘的心率。適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍，可用靶心率來(lái)控制。◆靶心率的測(cè)定：

靶心率指能獲得最佳效果并能確保安全的心率。計(jì)算公式是：最大心率=220-年齡心率儲(chǔ)備=最大心率-安靜心率

一、運(yùn)動(dòng)中的目標(biāo)心率

(靶心率，THR)測(cè)量運(yùn)動(dòng)中心率的簡(jiǎn)單

◆靶心率的計(jì)算方法

（1）根據(jù)最大心率確定靶心率（THR）

THR=70-85%HRmax

體質(zhì)差者可降低至55-65%HRmax，體質(zhì)強(qiáng)者可提高至90%HRmax(2)年齡減算法運(yùn)動(dòng)適宜心率=180—年齡適用于60歲以下的健康人運(yùn)動(dòng)適宜心率=170—年齡適用于60歲以上，或60歲以下但體質(zhì)較差的人

◆靶心率的計(jì)算方法美國(guó)學(xué)者根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率和強(qiáng)度的關(guān)系提出如下標(biāo)準(zhǔn)：△心率160次／min的鍛煉強(qiáng)度大約是最大強(qiáng)度的80％；△心率140次／min的鍛煉強(qiáng)度大約是最大強(qiáng)度的70％；△心率120次／min的鍛煉強(qiáng)度大約是最大強(qiáng)度的60％；△心率110次／min的鍛煉強(qiáng)度大約是最大強(qiáng)度的50％。日本學(xué)者(池上教授)：◆運(yùn)動(dòng)心率在110次／min以下時(shí)，機(jī)體的血壓、血液、尿和心電圖等指標(biāo)均無(wú)明顯變化，健身價(jià)值不大；◆心率為150次／min時(shí)心臟每搏輸出量最大，健身效果最好；◆心率達(dá)到180次／min時(shí)，體內(nèi)免疫蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運(yùn)動(dòng)傷病。美國(guó)學(xué)者根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率和強(qiáng)度的關(guān)系提出如下標(biāo)準(zhǔn)：二、梅脫（MET）定義：能量代謝當(dāng)量。每公斤體重，從事1分鐘活動(dòng)，消耗3.5ml的氧，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為1MET。1MET=3.5mlO2/Kg.min1MET的活動(dòng)強(qiáng)度，相當(dāng)于健康成年人坐位安靜時(shí)的代謝水平，稍高于基礎(chǔ)代謝（約3.3mlO2/Kg.min）。各種活動(dòng)的梅脫值(見(jiàn)下表)二、梅脫（MET）表3各種活動(dòng)的MET值活動(dòng)內(nèi)容MET活動(dòng)內(nèi)容MET繪畫(huà)1.5游泳(18m/min)4.0彈鋼琴2.0跳舞4.5駕駛汽車2.0園藝4.5劃船（4km/h）2.5網(wǎng)球6.0騎馬慢行2.5騎馬小跑6.5滾木球3.5滑雪8.5自行車(8.8km/h)3.5自行車(20.8km/h)9.0表3各種活動(dòng)的MET值活動(dòng)內(nèi)容MET活動(dòng)內(nèi)容MET繪梅脫的計(jì)算：（1）上下臺(tái)階MET=臺(tái)階高度（m）×登階頻率(次/min)×0.684+登階頻率(次/min)/10（2）自行車MET=負(fù)荷功率（Kg.n/min）×2/3.5×體重（Kg）+1(3)走M(jìn)ET=[速度（m/min）×0.1+3.5+坡度（%）×速度（m/min）×1.8]/3.5(4)跑MET=[速度（m/min）×0.2+3.5+坡度（%）×速度（m/min）×0.9]/3.5梅脫的計(jì)算：梅脫與能量消耗的換算公式（METs-1）

×3.5×體重/200=千卡/分例如一人體重70公斤從事的運(yùn)動(dòng)消耗能量為6MET.安靜基礎(chǔ)代謝率為1MET。(6-1)×3.5×70/200=6千卡/分

(根據(jù)ACSM,2000)梅脫與能量消耗的換算公式（METs-1）×3.5×體METs數(shù)等于每小時(shí)所走或所跑的公里數(shù)例如一個(gè)人三十分鐘慢跑五公里這樣的速度一小時(shí)可跑十公里,約為10METs.1MET=1千卡/公斤*小時(shí)如這個(gè)人體重七十公斤那三十分鐘消耗多少千卡的能量?METs數(shù)等于每小時(shí)所走或所跑的公里數(shù)例如一個(gè)人三十分鐘慢三、心臟功能能力(FunctionCapacity,F.C)是指機(jī)體在盡力活動(dòng)時(shí)，所能達(dá)到的最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（最大MET值）。與最大攝氧量的關(guān)系：F．C=VO2max/3.5F.C的計(jì)算方法：二次臺(tái)階試驗(yàn)三、心臟功能能力(FunctionCapacity,F.C（一）二次臺(tái)階試驗(yàn)試驗(yàn)方案：選高度介于0~40cm（男子可高達(dá)50cm）的兩種臺(tái)階，以30次/分的頻率上下臺(tái)階（第二次最好能達(dá)到預(yù)期最大心率的65~70%），每次登臺(tái)時(shí)間為3分鐘，中間休息3~5分鐘。記錄兩次運(yùn)動(dòng)后的即刻脈搏。（一）二次臺(tái)階試驗(yàn)F.C的計(jì)算步驟如下：1、計(jì)算二次登臺(tái)試驗(yàn)的MET值。2、在坐標(biāo)圖（橫坐標(biāo)為心率值，縱坐標(biāo)為MET值）上描出相應(yīng)兩點(diǎn)，連成直線。3、推算受試者的最大心率。4、推算F.C。找到最大心率與直線的交點(diǎn)，再找出該點(diǎn)與橫坐標(biāo)的交點(diǎn)即最大心率的MET值（F.C）。F.C的計(jì)算步驟如下：1021382067.310.215.71021382067.310.215.7例：某14歲的女子分別以21cm和35cm的臺(tái)階進(jìn)行3分鐘登臺(tái)試驗(yàn)，頻率為30次/分，測(cè)得兩次即刻脈搏分別為102次/分和138次/分。計(jì)算：

1、根據(jù)公式MET=臺(tái)階高度（m）×登階頻率(次/min)×0.684+登階頻率(次/min)/10

得出兩次MET值分別為7.3和10.2。在坐標(biāo)上描記為A、B兩點(diǎn)，將兩點(diǎn)連成直線并延長(zhǎng)。

2、最大心率：220-14=2063、以206點(diǎn)作橫坐標(biāo)平行線，找出該線與A、B兩點(diǎn)直線的交點(diǎn)，再以該點(diǎn)作縱坐標(biāo)的平行線，找出該線與橫坐標(biāo)的交點(diǎn)15.7，即為F.C值。例：某14歲的女子分別以21cm和35cm的臺(tái)階進(jìn)行3分鐘登心臟運(yùn)動(dòng)能力

（ExerciseCapacity,E.C

）指在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方制定的運(yùn)動(dòng)中，心臟實(shí)際應(yīng)該達(dá)到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（MET）。運(yùn)動(dòng)中的目標(biāo)E.C一般為F.C的60-80%.心臟運(yùn)動(dòng)能力

（ExerciseCapacity,E.C不同F(xiàn).C的監(jiān)護(hù)標(biāo)準(zhǔn)不同F(xiàn).C的監(jiān)護(hù)標(biāo)準(zhǔn)四、最大攝氧量人體在進(jìn)行有大量肌肉參加的長(zhǎng)時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)中，心肺功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到本人極限水平時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)所能攝取的氧量。絕對(duì)值用L/min表示；相對(duì)值用L/kg.min表示。思考：心臟功能能力（F.C）與最大攝氧量（Vo2max）如何換算？四、最大攝氧量人體在進(jìn)行有大量肌肉參加的長(zhǎng)時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)中，心第三節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用

一、運(yùn)動(dòng)處方基本鍛煉方法

1、持續(xù)練習(xí)法持續(xù)練習(xí)法是在相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間里，用較穩(wěn)定的不太大的強(qiáng)度，不間歇地連續(xù)進(jìn)行練習(xí)的方法。它適用于健身走、跑步、騎自行車等項(xiàng)目。練習(xí)特點(diǎn)：練習(xí)時(shí)間較長(zhǎng)，連續(xù)練習(xí)的量比較大，強(qiáng)度不太大，一般在60%的強(qiáng)度左右。練習(xí)作用：緩和，效果出現(xiàn)慢，但比較穩(wěn)定。注意事項(xiàng)：控制好負(fù)荷強(qiáng)度，就要控制好練習(xí)時(shí)間和練習(xí)強(qiáng)度。練習(xí)時(shí)間延長(zhǎng)，練習(xí)強(qiáng)度不要太大；練習(xí)強(qiáng)度提高，練習(xí)時(shí)間就不要太長(zhǎng)。練習(xí)示例：30分鐘慢跑，1周3～4次。按階梯、周期逐步完成。第三節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用2、重復(fù)練習(xí)法在相對(duì)固定的（不改變動(dòng)作結(jié)構(gòu)）條件下，按照一定的要求，反復(fù)進(jìn)行某一練習(xí)的方法。主要用于短跑、力量健身等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。練習(xí)特點(diǎn)：每次練習(xí)強(qiáng)度較大（90%～100%），動(dòng)作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷數(shù)據(jù)不變，間歇時(shí)間充分休息，使機(jī)體恢復(fù)。練習(xí)作用：能量物質(zhì)消耗—恢復(fù)—超量恢復(fù)的積累，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能水平有很大作用。注意事項(xiàng)：合理安排每次練習(xí)的距離或時(shí)間，練習(xí)的次數(shù)，每次負(fù)荷強(qiáng)度，間歇時(shí)間。示例：50m快跑×6(次),間歇3′～5′1周3～4次。3、間歇練習(xí)法在一次或一組練習(xí)之后，嚴(yán)格按間歇時(shí)間進(jìn)行休息，在身體未完全恢復(fù)情況下進(jìn)行下一組練習(xí)的方法。廣泛用于周期性項(xiàng)目(跑步)和球類項(xiàng)目中。練習(xí)特點(diǎn)：嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，在身體未完全恢復(fù)情況下進(jìn)行下一次練習(xí)。練習(xí)作用：有效提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。注意事項(xiàng)：合理安排每次練習(xí)的距離或時(shí)間，練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)，每次負(fù)荷強(qiáng)度，間歇時(shí)間，間歇的休息方式。示例：引體向上,6個(gè)一組,6組，間歇1′,1周3～4次。2、重復(fù)練習(xí)法4、循環(huán)練習(xí)法根據(jù)練習(xí)任務(wù)，建立若干個(gè)練習(xí)站，運(yùn)動(dòng)員按照規(guī)定的順序、路線，依次完成每站所規(guī)定的練習(xí)和要求，周而復(fù)始地練習(xí)的方法。練習(xí)特點(diǎn)：一種綜合的練習(xí)方法，一站接一站的不停頓，身體各部位交替進(jìn)行。練習(xí)作用：對(duì)心血管、呼吸、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)作用明顯。注意事項(xiàng)：根據(jù)練習(xí)目的，因人而異設(shè)置練習(xí)，練習(xí)負(fù)荷逐漸增加。練習(xí)示例：小步跑—高抬腿—20m跑—小步跑—高抬腿—20m跑，1周3次以上。5、變換練習(xí)法在練習(xí)過(guò)程中，有目的地變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、動(dòng)作的組合、練習(xí)環(huán)境、條件等情況下的練習(xí)方法。練習(xí)特點(diǎn)：變換了條件，方法靈活，可提高練習(xí)的興趣和積極性。練習(xí)作用：能對(duì)有機(jī)體產(chǎn)生許多種作用，達(dá)到不同的練習(xí)目的。注意事項(xiàng)：在發(fā)展有氧和無(wú)氧耐力時(shí)，合理變換跑的時(shí)間、距離、速度。示例：耐力跑，①30秒任意跑，快慢結(jié)合；②2000米變速跑，繞田徑場(chǎng)跑，直道快跑，彎道慢跑，1周3次以上。按練習(xí)階梯、周期逐步完成。4、循環(huán)練習(xí)法二、提高心肺功能的耐力運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)或作用提高心肌供氧量：包括提高心臟泵血功能、促進(jìn)側(cè)枝循環(huán)、減少動(dòng)脈管壁膽固醇沉著、提高心肌毛細(xì)血管的數(shù)量、提高血紅蛋白釋放氧的能力等。降低心肌耗氧量減少動(dòng)脈粥樣硬化提高胰島素受體敏感性改善體成分促進(jìn)骨鈣的合成二、提高心肺功能的耐力運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)或作用活動(dòng)內(nèi)容以周期性運(yùn)動(dòng)為主，包括走、跑、爬山、自行車、游泳等；運(yùn)動(dòng)方式簡(jiǎn)單，心率可控性強(qiáng)。如果選擇非周期性運(yùn)動(dòng)，則強(qiáng)度波動(dòng)范圍較大，一般在3-12MET之間，需要根據(jù)E.C對(duì)強(qiáng)度加以控制，如果在7MET以上，可進(jìn)行比賽性運(yùn)動(dòng)，如果在7MET以下，只能進(jìn)行一般性練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在確定的THR范圍內(nèi)，以低強(qiáng)度開(kāi)始，逐漸提高到高強(qiáng)度，每次運(yùn)動(dòng)不可超過(guò)THR的上限（身體功能好者可超過(guò)1-2次/分，但時(shí)間不能長(zhǎng)）持續(xù)時(shí)間以20-40分鐘為宜，其中保證有20分鐘的時(shí)間使運(yùn)動(dòng)中的心率在靶心率范圍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)頻率3-5次/周活動(dòng)內(nèi)容三、提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)處方保持或提高肌力的好處力量素質(zhì)是其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ)瘦體重的增加能提高基礎(chǔ)代謝水平，減少體脂的堆積肌肉發(fā)達(dá)增加對(duì)骨骼的牽拉力，預(yù)防骨質(zhì)疏松提高葡萄糖的利用，防治糖尿病三、提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)處方保持或提高肌力的好處肌力測(cè)試的方法傳統(tǒng)測(cè)力計(jì)：握力、背力、腿力簡(jiǎn)易測(cè)試法：上肢：俯臥撐、引體向上下肢：立定跳遠(yuǎn)、縱跳腰腹：仰臥起坐肢體圍度分放松圍和緊張圍，用于四肢。肌肉硬度肌力測(cè)試的方法傳統(tǒng)測(cè)力計(jì)：握力、背力、腿力手法肌力試驗(yàn)（ManualMuscleTesting,MMT）0級(jí)：肌肉完全無(wú)收縮1級(jí)：肌肉有收縮，但不能使關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)2級(jí)：肌肉收縮能使關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，但不能抗重力3級(jí)：肌肉收縮能使關(guān)節(jié)抗重力，但不能抗阻力4級(jí)：肌肉收縮能抗阻力，但力量差5級(jí)：正常肌力手法肌力試驗(yàn)（ManualMuscleTesting,力量練習(xí)方法全身主要的練習(xí)部位軀干：腹肌（腹直肌、腹內(nèi)、外斜?。?；腰背?。ㄘQ脊肌、背闊?。?；胸?。ㄐ卮蠹。┥现杭鐜Ъ。ㄈ羌。磺饧。哦^肌）；伸肘肌（肱三頭?。?；屈腕肌群；伸腕肌群下肢：大腿前群（股四頭?。?；大腿后群（腘繩?。?；大腿內(nèi)側(cè)肌群（內(nèi)收肌）；臀?。ㄍ未蠹。?；小腿后肌（小腿三頭?。┝α烤毩?xí)方法全身主要的練習(xí)部位力量練習(xí)手段大型健身器械健身房、健身會(huì)所等，負(fù)荷較大，適合年輕白領(lǐng)。自由重物啞鈴、沙袋、橡皮條、鐵鞋等，負(fù)荷小，經(jīng)濟(jì)，適合家庭。徒手練習(xí)使用常規(guī)體育器械（單杠、肋木等）或完全徒手，如俯臥撐、仰臥起坐等。力量練習(xí)手段大型健身器械腰腹力量練習(xí)可完全徒手（如圖），尤適用于女性、老年人或腰背勞損者；但對(duì)于青壯年或力量要求高者，可使用杠鈴等器械練習(xí)。腰腹力量練習(xí)可完全徒手（如圖），尤適用于女性、老年人或腰背勞上肢練習(xí)方式靈活，可使用大型器械、自由重物或徒手。上肢練習(xí)方式靈活，可使用大型器械、自由重物或徒手。下肢練習(xí)可使用沙袋、鐵鞋、橡皮帶等，或其他專業(yè)器械對(duì)于膝關(guān)節(jié)損傷后的股四頭肌萎縮（特別是內(nèi)側(cè)頭），可使用最后15度伸膝練習(xí)、站樁和股四頭肌抽動(dòng)練習(xí)。左圖：最后15°伸膝練習(xí)下肢練習(xí)可使用沙袋、鐵鞋、橡皮帶等，或其他專業(yè)器械左圖：最后力量運(yùn)動(dòng)處方的制訂1、對(duì)象健身人群：普通健康人，力量素質(zhì)較差運(yùn)動(dòng)器官康復(fù)對(duì)象：因某些病癥致功能障礙、肌肉萎縮、力量下降者，如骨折、脫位長(zhǎng)期固定后、肩周炎、腰肌勞損、膝關(guān)節(jié)損傷等。運(yùn)動(dòng)員力量運(yùn)動(dòng)處方的制訂1、對(duì)象2、鍛煉目標(biāo)

需要確定什么部位的肌肉（群）的何種力量，通過(guò)多長(zhǎng)時(shí)間改進(jìn)到什么程度。不同鍛煉目的和練習(xí)方法2、鍛煉目標(biāo)

需要確定什么部位的肌肉（群）的何種力量，通過(guò)多3、鍛煉內(nèi)容練習(xí)的器械練習(xí)種類：等張還是等長(zhǎng)？向心還是離心？開(kāi)放鏈還是閉合鏈？自主還是助力？練習(xí)體位：仰臥、俯臥、側(cè)臥、坐位、站立位、懸垂位等。需要固定的部位：負(fù)荷部位：動(dòng)作：動(dòng)作的起點(diǎn)、方向、終點(diǎn)3、鍛煉內(nèi)容運(yùn)動(dòng)量：由以下6方面決定負(fù)荷強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間重復(fù)次數(shù)完成組數(shù)次或組間隔時(shí)間運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)量：由以下6方面決定不同肌力練習(xí)法不同肌力練習(xí)法1RM與XRM的關(guān)系1RM與XRM的關(guān)系動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度：10-15RM持續(xù)時(shí)間：4-6s，盡量做到“快起慢放”重復(fù)次數(shù)：10-15完成組數(shù)：3-5組組間隔：1min以內(nèi)運(yùn)動(dòng)頻率：2-3次/周動(dòng)力性練習(xí)靜力性練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度：應(yīng)達(dá)到鍛煉者盡全力也只能堅(jiān)持10s左右。持續(xù)時(shí)間：10s重復(fù)次數(shù)：3-5次完成組數(shù)：1-2組，一般只需1組次間隔：為運(yùn)動(dòng)時(shí)間的2倍運(yùn)動(dòng)頻率：2-3次/周靜力性練習(xí)（一）柔韌性的決定因素關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)：對(duì)于成年人是不可訓(xùn)練因素關(guān)節(jié)囊和韌帶：可訓(xùn)練，但對(duì)成人來(lái)說(shuō)影響較小?？邕^(guò)關(guān)節(jié)的肌肉：是訓(xùn)練的主要因素。人體生理狀態(tài)：對(duì)年齡、體溫、興奮狀態(tài)等諸多因素影響。各種病理因素：關(guān)節(jié)病變?nèi)绻琴|(zhì)增生、骨刺、骨性僵直；關(guān)節(jié)囊、韌帶攣縮；肌肉攣縮、萎縮、癱瘓等病變；關(guān)節(jié)炎；皮膚瘢痕；四、柔韌性運(yùn)動(dòng)處方（一）柔韌性的決定因素四、柔韌性運(yùn)動(dòng)處方（二）發(fā)展柔韌性的作用良好的柔韌性可增加運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度；增加美感；對(duì)動(dòng)作的隨意支配能力更加精確；提高了運(yùn)動(dòng)的效率；降低運(yùn)動(dòng)損傷的易發(fā)性，特別是肌肉拉傷；保持肌肉的良好功能（彈性、爆發(fā)力等）有利于預(yù)防肌肉僵硬及肌肉勞損。（二）發(fā)展柔韌性的作用（三）柔韌性的評(píng)定方法簡(jiǎn)易評(píng)定1、頸部低頭時(shí)下頜可貼近胸部，抬頭時(shí)可看到后上方天花板，側(cè)傾時(shí)耳朵可接近肩部，轉(zhuǎn)頭時(shí)下頜可轉(zhuǎn)至肩頭方向。2、軀干坐位，上體屈時(shí)，軀干能觸到大腿，上體左右旋轉(zhuǎn)時(shí)，幅度可達(dá)90度。（三）柔韌性的評(píng)定方法簡(jiǎn)易評(píng)定3、肩關(guān)節(jié)仰臥，肩屈曲能平放床上，坐位能摸到對(duì)側(cè)肩胛骨4、肘關(guān)節(jié)掌心向上能將上肢平放于桌上；屈肘，手指能接觸同側(cè)肩5、膝仰臥，膝能伸直；坐位，雙手抱膝，足尖能接觸臀部6、踝赤足蹲下時(shí)，足跟能平放于地面3、肩關(guān)節(jié)（四）柔韌性練習(xí)方法1、牽張練習(xí)（伸展性練習(xí)）沖擊性牽張練習(xí)通過(guò)重復(fù)性的沖擊性動(dòng)作牽拉肌肉缺點(diǎn)：牽拉肌肉時(shí)反射性引起肌肉收縮而抵消鍛煉效果；用力過(guò)猛易致肌肉拉傷。靜力性牽拉練習(xí)緩慢牽拉肌肉，出現(xiàn)輕微酸痛感時(shí)停止?fàn)坷?，維持10-30秒再放松。優(yōu)點(diǎn)：降低牽張反射；避免肌肉拉傷。（四）柔韌性練習(xí)方法2、PNF練習(xí)法

原理肌梭：肌梭的功能是感受牽伸刺激。當(dāng)肌肉受到牽拉時(shí)，肌梭就會(huì)將受到牽拉沖動(dòng)傳入脊髓，然后再由脊髓傳回到肌肉，引起肌肉反射性收縮，以抵抗?fàn)坷＿@種反射即牽張反射。腱梭：腱梭感受張力的刺激。當(dāng)肌肉的張力過(guò)高，并超過(guò)一定時(shí)間（至少6秒鐘）時(shí)，腱梭就會(huì)被激活（興奮）。腱梭就會(huì)發(fā)出另一種不同的沖動(dòng)傳到脊髓，引起肌肉反射性的放松。這種反射性的放松可以解釋為一種保護(hù)機(jī)制，在我們提起特別重的重物有可能損傷時(shí)，腱梭興奮而使肌肉放松（肌肉伸展性增加），從而避免拉傷。整理活動(dòng)時(shí)，在腱梭出現(xiàn)放松反射的基礎(chǔ)上，再去牽拉肌肉就可以取得更好的牽拉效果。從而可以更好的發(fā)展柔韌性、解除肌肉緊張，加速疲勞消除。2、PNF練習(xí)法原理PNF練習(xí)的方法方法：緩慢拉伸肌肉至最大幅度-保持10秒—在對(duì)抗阻力下進(jìn)行肌肉靜力性收縮-保持6秒-放松-再次拉伸至新的最大幅度-保持30秒注意事項(xiàng)：熱身后進(jìn)行效果更好。牽伸的幅度緩慢增加，避免拉傷。PNF練習(xí)不僅僅是輔助發(fā)展柔韌性的方法，也是及時(shí)放松肌肉、消除肌肉疲勞的方法。因而是整理活動(dòng)的重要內(nèi)容。PNF練習(xí)前的對(duì)抗練習(xí)還何以使該肌肉變的更加強(qiáng)壯。PNF練習(xí)即可以改善肌肉的伸展能力，又可以增加肌肉力量。有研究表明：三個(gè)月的對(duì)比實(shí)驗(yàn)（PNF練習(xí)、彈性牽伸、靜態(tài)牽伸），PNF練習(xí)后的坐位體前屈測(cè)試，比后者提高了200%。PNF練習(xí)的方法方法：PNF練習(xí)部位上肢及肩帶前群三角肌前群胸大肌、胸小肌肱二頭肌前臂屈肌上肢及肩帶后群三角肌后群大、小圓肌肱三頭肌前臂伸肌PNF練習(xí)部位上肢及肩帶前群上肢及肩帶后群PNF練習(xí)部位腰腹、臀部主要肌群腹直肌菱形肌豎脊肌背闊肌髂腰肌臀大肌、臀中肌、梨狀肌下肢主要肌群股四頭肌股二頭肌腓腸肌足底肌群脛骨前肌PNF練習(xí)部位腰腹、臀部主要肌群下肢主要肌群PNF練習(xí)舉例腘繩肌練習(xí)者仰臥，一側(cè)下肢平放。在助手幫助下，另一下肢盡力直膝抬腿至最大限度，持續(xù)10秒；在助手用力頂住的同時(shí)，練習(xí)者用力下壓，維持靜力性用力6秒；放松，重新將肢體移到一個(gè)新的最大高度，保持30秒。此為一組，重復(fù)2-5組。PNF練習(xí)舉例腘繩肌肩關(guān)節(jié)練習(xí)者取坐位，助手位于其身后。練習(xí)者在助手的幫助下，上肢屈肘上舉（屈肩）至最大限度后保持10秒；練習(xí)者向前下方用力，助手用力對(duì)抗，保持6秒；放松，上肢重新上舉到新的最大限度，保持30秒。重復(fù)2-5組。肩關(guān)節(jié)背伸肌練習(xí)者直腿坐在床上（桌上），面向床（桌）沿。助手拉住練習(xí)者雙手。在助手幫助下，練習(xí)者上體盡量前屈至最大限度后保持10秒；練習(xí)者盡力伸直軀干，助手給予阻力，保持此靜力性動(dòng)作6秒；放松，上體前屈至新的最大限度后保持30秒。重復(fù)2-5組。背伸肌課堂討論李某，一次受傷后肘關(guān)節(jié)脫位，經(jīng)復(fù)位后采用肘關(guān)節(jié)屈曲90度功能位固定6周，解除固定后發(fā)現(xiàn)因肱二頭肌攣縮，肘關(guān)節(jié)無(wú)法伸直。請(qǐng)考慮如何用PNF法放松？課堂討論李某，一次受傷后肘關(guān)節(jié)脫位，經(jīng)復(fù)位后采用肘關(guān)節(jié)屈曲93、康復(fù)練習(xí)方法持續(xù)牽引加熱療法持續(xù)牽引加被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)法

手術(shù)、固定后的關(guān)節(jié)僵硬，活動(dòng)障礙除骨性僵直外，主要為關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌組織等攣縮，粘連引起。持續(xù)牽引能使其長(zhǎng)度增加，張力下降，如同時(shí)加熱療、被動(dòng)活動(dòng)則效果更好。3、康復(fù)練習(xí)方法（五）柔韌性運(yùn)動(dòng)處方的制定鍛煉目標(biāo)根據(jù)柔韌性素質(zhì)或康復(fù)評(píng)定的結(jié)果，確定鍛煉目標(biāo)，包括部位、活動(dòng)方向、幅度。鍛煉內(nèi)容一般人健身鍛煉關(guān)節(jié)通常無(wú)問(wèn)題，柔韌性主要取決于肌肉的伸展性，內(nèi)容以靜力性牽張為主，輔之以助力練習(xí)和PNF練習(xí)，如有條件可使用器械練習(xí)?？祻?fù)者關(guān)節(jié)功能障礙，除自主活動(dòng)外，常需要助力練習(xí)或使用康復(fù)器械。（五）柔韌性運(yùn)動(dòng)處方的制定鍛煉目標(biāo)練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度：自主或助力運(yùn)動(dòng)時(shí)，練習(xí)者局部有輕微酸痛或疼痛是可行的，但要避免明顯的疼痛感。時(shí)間：靜力性牽拉開(kāi)始以持續(xù)10秒左右為宜，適應(yīng)用可適當(dāng)延長(zhǎng)牽拉時(shí)間。間隔時(shí)間一般在練習(xí)者練習(xí)中的酸痛不適感覺(jué)完全消失后即可。重復(fù)次數(shù)：3-4次頻率：每天一次，至少隔天一次。練習(xí)負(fù)荷六、發(fā)展柔韌性的注意事項(xiàng)進(jìn)行柔韌練習(xí)還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

A．柔韌性練習(xí)應(yīng)與訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)、整理活動(dòng)相結(jié)合。進(jìn)行柔韌練習(xí)前，先進(jìn)行一定的動(dòng)力性練習(xí)，使機(jī)體組織的溫度略微升高，肌肉粘滯性降低，使結(jié)締組織的機(jī)械性能改善后，再進(jìn)行柔韌性練習(xí)。較高溫度能使結(jié)締組織的伸展性最大而損傷的危險(xiǎn)最小。B．提高肌肉放松能力。主動(dòng)放松肌肉的能力越好，關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)所受肌肉牽拉的阻力越小，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度越大。

六、發(fā)展柔韌性的注意事項(xiàng)進(jìn)行柔韌練習(xí)還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

C．柔韌性練習(xí)應(yīng)與力量練習(xí)相結(jié)合。D．柔韌性練習(xí)要注意年齡特征，并要持之以恒。柔韌性隨年齡增加而下降，年齡愈大，柔韌性愈差。年齡越小練習(xí)的效果越好。因而，應(yīng)從少年兒童時(shí)期開(kāi)始進(jìn)行系列訓(xùn)練，成年以后，只要堅(jiān)持經(jīng)常練習(xí)，已經(jīng)達(dá)到的柔韌性可以保持很久。E．保持理想體重。以減少關(guān)節(jié)周圍組織的體積，才能使已獲得的柔韌性得到更好的發(fā)揮。

C．柔韌性練習(xí)應(yīng)與力量練習(xí)相結(jié)合。◆運(yùn)動(dòng)處方示例◆運(yùn)動(dòng)處方示例運(yùn)動(dòng)處方理論與應(yīng)用課件小結(jié)利用運(yùn)動(dòng)處方來(lái)對(duì)大學(xué)生的日常體育鍛煉進(jìn)行指導(dǎo)的方法是一種針對(duì)性很強(qiáng)的科學(xué)鍛煉方法。它帶有明顯的個(gè)體化特征，即每個(gè)人都有他特有的適合他自己的運(yùn)動(dòng)處方。鍛煉方法的選擇是多種多樣的，但是在實(shí)施的過(guò)程上它必須要遵循一定的原則來(lái)進(jìn)行，并且還要根據(jù)每個(gè)人的特點(diǎn)來(lái)不斷的修正和完善運(yùn)動(dòng)處方，以便使每個(gè)人都能達(dá)到最好的鍛煉效果。思考題1.什么是運(yùn)動(dòng)處方？其內(nèi)容包括哪些？2.制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循哪些程序？3.根據(jù)自己的健康狀況，制定健身運(yùn)動(dòng)處方。小結(jié)第四章不同人群的運(yùn)動(dòng)處方

ydkxx@http://第四章不同人群的運(yùn)動(dòng)處方

ydkxx@

特殊人群包括兒童、老人、孕婦等特殊生理狀況的人群以及身體畸形、I型糖尿病、II型糖尿病、哮喘病、高血壓、癲癇癥、慢性肺病和心臟病患者、肥胖等存在各種不同功能障礙的人群。http://ydkxx@不同人群的運(yùn)動(dòng)處方1第一節(jié)特殊人群運(yùn)動(dòng)處方特殊人群包括兒童、老人、孕婦等特殊生理

針對(duì)這些群體特殊的身體狀況給予相應(yīng)合適的運(yùn)動(dòng)處方，來(lái)促進(jìn)兒童的成長(zhǎng)和發(fā)育、提高青少年的運(yùn)動(dòng)技能、減少中老年的患病率和治療、康復(fù)。另外，一些疾病也成為體適能工作領(lǐng)域的重要內(nèi)容。不同人群的運(yùn)動(dòng)處方針對(duì)這些群體特殊的身體狀況給予相應(yīng)合適的運(yùn)動(dòng)處方1.兒童運(yùn)動(dòng)處方

在制定青少兒運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，首先要了解他們的身體素質(zhì)和機(jī)能，此即對(duì)他們進(jìn)行機(jī)能評(píng)定，即體適能檢測(cè)與評(píng)價(jià)。1.兒童運(yùn)動(dòng)處方在制定青少兒運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，首先青少年兒童運(yùn)動(dòng)處方的主要內(nèi)容心肺功能的鍛煉肌肉力量和肌肉耐力素質(zhì)的提高青少年兒童運(yùn)動(dòng)處方的主要內(nèi)容心肺功能的鍛煉

心肺功能的鍛煉青少兒心肺功能的鍛煉處方與成人的心肺功能處方是一樣的。要注重運(yùn)動(dòng)給人體健康帶來(lái)的效益而不僅僅只是關(guān)心VO2max的變化。其中最大的益處是使青少兒學(xué)會(huì)了運(yùn)動(dòng)，這將使他們受益終生。心肺功能的鍛煉青少兒心肺功能的鍛煉處方與成人的心肺功能處

可以選擇多種形式的運(yùn)動(dòng)：

個(gè)人運(yùn)動(dòng)如自行車、跑步等集體運(yùn)動(dòng)如籃球、足球雙人運(yùn)動(dòng)如網(wǎng)球、乒乓球娛樂(lè)活動(dòng)如徒步旅行可以選擇多種形式的運(yùn)動(dòng)：

個(gè)人運(yùn)動(dòng)如自行車、跑步等

肌肉力量和肌肉耐力素質(zhì)的提高青少兒肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通過(guò)參加一些正規(guī)的力量訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)實(shí)現(xiàn)。進(jìn)行力量訓(xùn)練不可過(guò)早，一般在肌力增長(zhǎng)的敏感期（15歲左右，可提前1-2年）比較合適。青少兒的身體形態(tài)、生理機(jī)能和心理各方面都還不成熟，在力量和耐力訓(xùn)練中應(yīng)予以注意。肌肉力量和肌肉耐力素質(zhì)的提高青少兒肌肉力量和肌肉耐力的提

健身指導(dǎo)員監(jiān)督訓(xùn)練教授正確的推舉動(dòng)作和呼吸要求，防止過(guò)度憋氣。訓(xùn)練中要強(qiáng)調(diào)推舉動(dòng)作的控制，避免使用蠻勁。每次訓(xùn)練選擇1～2組練習(xí)，每組動(dòng)作重復(fù)次數(shù)為8～12次，以大肌肉群運(yùn)動(dòng)為主。健身指導(dǎo)員監(jiān)督訓(xùn)練教授正確的推舉動(dòng)作和呼吸要求，防止過(guò)度憋力量訓(xùn)練頻度以每周兩次為宜，并且應(yīng)該結(jié)合其它運(yùn)動(dòng)。不要采用8RM以上的負(fù)荷；增加負(fù)荷時(shí)應(yīng)該先增加重復(fù)次數(shù)，然后再增加重量。訓(xùn)練中避免出現(xiàn)肌肉疲勞，防止骨和關(guān)節(jié)損傷。健身指導(dǎo)員監(jiān)督訓(xùn)練力量訓(xùn)練頻度以每周兩次為宜，并且應(yīng)該結(jié)合其它運(yùn)動(dòng)。健身指導(dǎo)員2.老年人運(yùn)動(dòng)處方

這里我們主要談中老年運(yùn)動(dòng)鍛煉的三個(gè)側(cè)重點(diǎn)。2.老年人運(yùn)動(dòng)處方這里我們主要談中老年運(yùn)動(dòng)鍛

注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能

椎體腔內(nèi)含脊髓，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分，保護(hù)好椎體，是改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的重要措施。在體育鍛煉時(shí)應(yīng)注重椎體的活動(dòng)，增強(qiáng)脊間韌帶的柔韌性，保持椎體的靈活性，避免脊柱強(qiáng)直。注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能椎體腔內(nèi)含脊髓，是中樞每天要有規(guī)律性地活動(dòng)頸、胸、腰椎，尤其是頸、腰椎?？梢来巫銮昂笄?、左右屈，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，順、逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)。幅度由小到大，速度由慢到快，次數(shù)適量。注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能

每天要有規(guī)律性地活動(dòng)頸、胸、腰椎，尤其是頸、腰椎?？梢来巫銮?/p>

加強(qiáng)心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動(dòng)脈血管硬化科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，防止中老年人血管硬化最適宜的運(yùn)動(dòng)是慢跑和步行，方法簡(jiǎn)單，不受條件限制，并且效果顯著。加強(qiáng)心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動(dòng)脈血管硬化科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，防各人可根據(jù)自身情況，每天或隔天堅(jiān)持有規(guī)律的慢跑或快走，距離逐步增加，時(shí)間半小時(shí)到1小時(shí)。加強(qiáng)心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動(dòng)脈血管硬化各人可根據(jù)自身情況，每天或隔天堅(jiān)持有規(guī)律的慢跑或快走，距離逐慢跑和快走屬有氧代謝運(yùn)動(dòng)，可加快血液循環(huán)，增強(qiáng)血管彈性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的數(shù)量，降低和限制膽固醇在血管壁上的積存，防止動(dòng)脈硬化。加強(qiáng)心血管系統(tǒng)鍛煉，減緩和預(yù)防動(dòng)脈血管硬化慢跑和快走屬有氧代謝運(yùn)動(dòng)，可加快血液循環(huán)，增強(qiáng)血管彈性，改善

加強(qiáng)腿部和關(guān)節(jié)鍛煉“人老腿先老”，中老年人要特別注意腿的鍛煉選擇跑步、深蹲、打太極拳等項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，可增強(qiáng)股四頭肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌肉過(guò)早萎縮。加強(qiáng)腿部和關(guān)節(jié)鍛煉“人老腿先老”，中老年人要特別注意腿的鍛科學(xué)研究表明，堅(jiān)持長(zhǎng)跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大5～7公斤。在鍛煉中多作些四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)和拉韌帶的練習(xí)，可保持肌肉、韌帶的彈性、伸展性和靈活性。加強(qiáng)腿部和關(guān)節(jié)鍛煉科學(xué)研究表明，堅(jiān)持長(zhǎng)跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量http://138http://1383.孕婦運(yùn)動(dòng)處方

適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦有益，同時(shí)也能減少胎兒分娩時(shí)的危險(xiǎn)。在懷孕期間經(jīng)常做規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，能預(yù)防孕婦體能的消退，且能減少疲勞。運(yùn)動(dòng)的效果能維持肌肉力量，促使生產(chǎn)更順利，幫助孕婦產(chǎn)后恢復(fù)，保持良好的體能與身材。3.孕婦運(yùn)動(dòng)處方適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦有益，同時(shí)也能減少胎兒分但在給孕婦制定運(yùn)動(dòng)處方前，要首先征求婦科醫(yī)生的建議，因?yàn)椴⒉皇撬械脑袐D都能從事體育運(yùn)動(dòng)的。孕婦運(yùn)動(dòng)處方

但在給孕婦制定運(yùn)動(dòng)處方前，要首先征求婦科醫(yī)生的建議，因?yàn)椴⒉?/p>

適合孕婦的運(yùn)動(dòng)形式走路或快走：較安全且可以避免身體震動(dòng)。騎固定腳踏車：不必承受身體重量，且易控制環(huán)境狀況。游泳：游泳時(shí)需要有水溫及其他條件的配合。爵士舞

適合孕婦的運(yùn)動(dòng)形式走路或快走：較安全且可以避免身體震動(dòng)。適用于孕婦產(chǎn)前有氧運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作特點(diǎn)：沒(méi)有回轉(zhuǎn)、跳躍、強(qiáng)力屈伸、上下移動(dòng)等大動(dòng)作，而只由身體生理方面容易操作的動(dòng)作所構(gòu)成。注意盡量使用慢步調(diào)的爵士樂(lè)來(lái)配合舞步。爵士舞適用于孕婦產(chǎn)前有氧運(yùn)動(dòng)。爵士舞

不適合孕婦的運(yùn)動(dòng)快速的跑步、跳繩等震動(dòng)力較大的運(yùn)動(dòng)，以及會(huì)引起腹部緊繃的運(yùn)動(dòng)。網(wǎng)球、壘球、保齡球等需要快速移動(dòng)或增加過(guò)大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，以及一切陸上競(jìng)技運(yùn)動(dòng)如滑雪、騎馬、武術(shù)等。不適合孕婦的運(yùn)動(dòng)快速的跑步、跳繩等震動(dòng)力較大的運(yùn)動(dòng)，以及會(huì)第二節(jié)常見(jiàn)病患者的運(yùn)動(dòng)處方

缺乏體育運(yùn)動(dòng)不僅是冠心病患者的一個(gè)危險(xiǎn)因素，而且也是高血壓、糖尿病、高血脂和心理疾病等疾病患者的危險(xiǎn)因素，同時(shí)后者也是冠心病的危險(xiǎn)因素。

冠心病

第二節(jié)常見(jiàn)病患者的運(yùn)動(dòng)處方冠心病運(yùn)動(dòng)處方理論與應(yīng)用課件運(yùn)動(dòng)可以直接和間接地減小冠心病的危險(xiǎn)率。實(shí)際上，治療高血壓、糖尿病、高血脂和心理壓力等疾病的一個(gè)最重要的非藥物干預(yù)手段就是系統(tǒng)性地增加患者的體育鍛煉。部分常見(jiàn)病患者的運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)可以直接和間接地減小冠心病的危險(xiǎn)率。部分常見(jiàn)病患者的運(yùn)動(dòng)冠心病人運(yùn)動(dòng)策略冠心病人可分為急性發(fā)作期（住院期）、病后康復(fù)期和病情穩(wěn)定期三階段。住院期絕對(duì)臥床休息，不可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。病后康復(fù)期的運(yùn)動(dòng)應(yīng)在康復(fù)門(mén)診進(jìn)行，需要專業(yè)人員的監(jiān)護(hù)。早期恢復(fù)身體活動(dòng)可幫助消除對(duì)猝死的恐懼心理。病情穩(wěn)定期，F(xiàn).C達(dá)到6MET以上，病人按運(yùn)動(dòng)處方，在自我監(jiān)督下進(jìn)行中等以下強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是可行的。在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，鼓勵(lì)病人進(jìn)行一些日常家務(wù)勞動(dòng)有助于康復(fù)。F.C達(dá)到8-10MET以上為基本恢復(fù)正常。冠心病人運(yùn)動(dòng)策略冠心病人可分為急性發(fā)作期（住院期）、病后康復(fù)

骨關(guān)節(jié)疼痛

某些骨關(guān)節(jié)疼痛（如在走路或跑步中踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)疼痛）是制定運(yùn)動(dòng)處方中必須考慮的問(wèn)題。骨關(guān)節(jié)疼痛某些骨關(guān)節(jié)疼痛（如在走路或跑步中踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)

制定處方的原則：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：保持在靶心率范圍，要以下限為宜。運(yùn)動(dòng)的形式：考慮到受累關(guān)節(jié)不適合負(fù)重和活動(dòng)的特點(diǎn)，可選擇以下兩類運(yùn)動(dòng)：一是全身性活動(dòng)，可從事支持體重的活動(dòng)（如自行車、劃船和水上運(yùn)動(dòng)）；二是局部活動(dòng)，以靜力性運(yùn)動(dòng)為宜。制定處方的原則：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：保持在靶心率范圍，要以下限為宜

II型糖尿病

II型糖尿病即非胰島素依賴型糖尿病糖尿病患者中大約有90％的人是屬于此類通常發(fā)生在中老年人中，而且與肥胖有關(guān)患者體內(nèi)胰島素雖然不缺乏，但胰島素的敏感性下降主要治療措施：著名的Joslin紀(jì)念章用“胰島素、運(yùn)動(dòng)和飲食三駕