健康生活方式

健康生活方式前言健康生活方式：

是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。具體表現(xiàn)為健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。健康的生活方式不僅可以幫助抵御傳染性疾病，更是預(yù)防和控制心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、惡性腫瘤、糖尿病等慢性非傳染性疾病。健康生活方式

（一）合理飲食

1、每天選擇的食物越多越好。

科學(xué)依據(jù)：食物可分為五大類：谷類和薯類，動(dòng)物性食物，奶類、豆類和堅(jiān)果，蔬菜、水果和菌藻類，油脂等純能量食物。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)健康的目的。

健康行為：⑴每天保證谷類及薯類，動(dòng)物性食物，奶類、豆類和堅(jiān)果，蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物五大類食物都能吃到。⑵按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換，鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉互換。盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變更烹調(diào)方法。健康生活方式

⑶如果由于條件所限無(wú)法采用同類互換時(shí)，也可以暫用豆類代替乳類、肉類，或用蛋類代替魚、肉，不得已時(shí)也可用花生、瓜子、核桃等堅(jiān)果代替大豆或肉、魚奶等動(dòng)物性食物。⑷食物選擇時(shí)應(yīng)考慮自身的身體狀況，如肥胖的人要盡可能少選高能量、高脂肪的食物。

2、每天保證足量的谷類攝入，粗細(xì)搭配。

科學(xué)依據(jù)：谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主題，是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的能源。以植物性食物為主的膳食可以預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥。

健康行為：⑴保持每天適量的谷類食物的攝入，一般每天250-400克為宜。⑵經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和和全谷類食物，每天最好能吃50-100克。⑶少選擇研磨的太精的大米和小麥。⑷合理搭配不同種類的食物。健康生活方式

3、建議每天吃新鮮蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜占一半。

科學(xué)依據(jù)：蔬菜含水分多、能量低、富含植物化學(xué)物質(zhì)，是提供微量營(yíng)養(yǎng)素（維生素）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源。深色蔬菜是指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素。多吃蔬菜，對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓病的風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。健康生活方式

健康行為：

⑴每天盡量選擇多種蔬菜搭配食用。⑵盡量選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜（反季蔬菜是通過(guò)人工條件生產(chǎn)出來(lái)的，或是使用激素，或是溫室培育，有食品安全隱患）。⑶多攝入深色蔬菜，最好占蔬菜量的一半。深色蔬菜如菠菜、油菜、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、莧菜等。⑷吃芋頭、蓮藕等含淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適量減少主食，避免能量攝入過(guò)多。健康生活方式

⑸少吃醬菜和腌菜。⑹烹調(diào)蔬菜時(shí)應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。

4、每天吃新鮮水果200-400克。

科學(xué)依據(jù)：新鮮水果是膳食中維生素（維生素C、維生素A、維生素B）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維的重要來(lái)源。

健康行為：

⑴吃新鮮衛(wèi)生的水果。清洗水果時(shí)，應(yīng)先清洗后浸泡，浸泡時(shí)間不少于10分鐘，然后用清水沖洗1次。

⑵在新鮮水果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。健康生活方式

⑶為了控制體重，可以在餐前吃水果，有利于控制進(jìn)餐總量，避免過(guò)飽。⑷選擇應(yīng)季成熟水果。反季的水果同樣都是通過(guò)人工條件生產(chǎn)出來(lái)的，或是使用激素，或是溫室培育，有食品安全隱患。成熟水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分一般比未成熟水果高。健康生活方式5、每天堅(jiān)持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品（酸奶300克，奶粉40克）。

科學(xué)依據(jù)：奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣質(zhì)。兒童、青少年飲奶有利于生長(zhǎng)發(fā)育。

健康行為：

⑴注意閱讀食品標(biāo)簽，認(rèn)清食品名稱，區(qū)分奶和含乳飲料。含乳飲料不是奶，配料中除了鮮奶外，一般還有水、甜味劑和果味劑等。⑵酸奶更適于兒童、青少年食用，容易消化吸收。⑶奶油、煉乳營(yíng)養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品，不屬于推薦的奶制品。⑷肥胖人群適合飲用脫脂和低脂奶。健康生活方式

6、常吃適量的魚（75-100克）、蛋（25-50克)、禽和瘦肉。

科學(xué)依據(jù)：魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。這些食物脂肪含量一般較低，并且魚類中含有較多的不飽和酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管病有一定作用。

健康行為：⑴常吃魚類，尤其是海魚；⑵經(jīng)常吃適量的瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以飽和脂肪酸為主，不利于肥胖、心腦血管疾病的預(yù)防；⑶蛋黃中膽固醇含量較高，正常成年人每日以吃一個(gè)為宜，高血脂者不宜過(guò)多食用；⑷蛋類食物加工不宜過(guò)度加熱，否則會(huì)使蛋白質(zhì)過(guò)分凝固，影響口感及消化吸收⑸畜類、禽類食物烹調(diào)時(shí)，避免油炸和煙熏。健康生活方式

7、多吃大豆及其制品。

科學(xué)依據(jù)：大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，尤其對(duì)于貧困地區(qū)的人群，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

健康行為：

⑴多吃大豆及其制品，可經(jīng)常變換品種，如豆腐、豆腐腦、香干；⑵常喝豆?jié){；⑶可以選擇一些豆制品作為零食，如豆腐干；⑷熬粥時(shí)可以加入一把大豆，以增加豆制品攝入；⑸要注意，生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右才能喝。健康生活方式

8、控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過(guò)25-30克。

科學(xué)依據(jù)：高脂肪、高膽固醇膳食是高血脂的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂高是引起脂肪肝、血管硬化、冠心病、腦血管意外、糖尿病的主要原因。健康行為：⑴選擇有利于健康的烹調(diào)方法，盡可能少用油；⑵少吃油炸食品，如炸雞腿、炸雞翅、油條、油餅等；⑶盡量用植物油炒菜，少用動(dòng)物脂肪油。健康生活方式

9、限制鹽攝入，每人每天不超過(guò)6克。

科學(xué)依據(jù)：食鹽攝入過(guò)多可使血壓增高，發(fā)生心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增高。

健康行為：⑴自覺糾正口味過(guò)咸的不良習(xí)慣；⑵盡量少吃醬菜、腌制食品以及其他過(guò)咸的食品；⑶盡量不要喝菜湯，菜湯中鹽（及油）含量較高。⑷對(duì)每天食鹽攝入采取總量控制。健康生活方式

10、堅(jiān)持一日三餐，進(jìn)餐定時(shí)定量，切忽暴飲暴食。

科學(xué)依據(jù)：混合食物胃排空的時(shí)間一般為4-5小時(shí)，因此一日三餐中兩餐間隔時(shí)間以4-6小時(shí)為宜。一日三餐應(yīng)將食物合理分配，不吃早餐、晚餐過(guò)飽、經(jīng)常在外就餐、不科學(xué)吃零食等不健康的飲食行為科增加肥胖、糖尿病及心腦血管病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

健康行為：⑴三餐定時(shí)定量。一般情況下早餐在6:30-8:30，中餐在11:30-13:30，晚餐在18:30-20:00。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25-30%，中餐占30-40%，晚餐占30-40%；⑵進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽；⑶早餐吃好，早餐食物應(yīng)包括谷類、動(dòng)物類、奶類、蔬菜和水果類4類食物；⑷午餐吃飽。主食的量應(yīng)在3兩左右，可選擇多種食物進(jìn)行搭配；⑸晚餐適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。健康生活方式中國(guó)居民膳食寶塔健康生活方式

11、足量飲水，合理選擇飲料。

科學(xué)依據(jù)：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。在溫和的氣候條件下，輕體力勞動(dòng)的成年人每日最少飲水1200毫升。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。

健康行為：

⑴飲水應(yīng)少量多次，每次1杯，在半小時(shí)內(nèi)飲完，不要急飲；⑵養(yǎng)成主動(dòng)飲水的習(xí)慣，不要感到口渴時(shí)再飲；⑶飲水最好選擇白開水，少喝含糖飲料或碳酸飲料（飲料中含防腐劑）；⑷在晨起空腹、睡前2小時(shí)可喝1杯溫開水；⑸熱天戶外活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)補(bǔ)充足量的飲水或適當(dāng)飲用含礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)型飲料。健康生活方式（二）適量運(yùn)動(dòng)

1、日常生活少靜多動(dòng)。

科學(xué)依據(jù)：身體活動(dòng)可包括家務(wù)、交通、工作和休閑時(shí)間活動(dòng)4個(gè)方面。積極的身體活動(dòng)對(duì)健康具有諸多益處，包括減少過(guò)早死亡的危險(xiǎn)，降低心血管疾病、糖尿病、高血壓、肥胖等疾患的風(fēng)險(xiǎn)。

健康行為：⑴承擔(dān)家務(wù)勞動(dòng)；⑵選擇步行或騎車為主要交通方式；⑶乘坐公交時(shí)提前1-2個(gè)站或步行一定距離后再乘車；⑷盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動(dòng)，在進(jìn)行這些活動(dòng)的同時(shí)進(jìn)行一些身體活動(dòng)；⑸閑暇時(shí)間多參加各種運(yùn)動(dòng)。健康生活方式

2、養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

科學(xué)依據(jù)：運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)心肺、肌肉、骨骼健康，增強(qiáng)身體平衡、協(xié)調(diào)能力。健康行為：⑴5-17歲兒童、青少年每天進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)（每小時(shí)步行4-6公里，騎自行車每小時(shí)12-16公里，掃地、拖地板等都是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)），同時(shí)每周至少進(jìn)行3次較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（走跑結(jié)合、慢跑、游泳、球類練習(xí)、騎自行車每小時(shí)大于16公里等都是較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)），包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)；⑵18歲以上的成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；⑶多參加戶外健身運(yùn)動(dòng)。健康生活方式

4、采取必要的防護(hù)措施，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

科學(xué)依據(jù)：運(yùn)動(dòng)需要采取必要的防護(hù)措施，否則可造成運(yùn)動(dòng)損傷，如肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、肌肉痙攣等。健康行為：⑴運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要平旦，運(yùn)動(dòng)環(huán)境中