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#家庭啞鈴增肌訓(xùn)練計(jì)劃（僅供參考）力量訓(xùn)練前熱身10-15分鐘比如慢跑快走跳繩然后做全身伸展周一，胸肌和三頭肌訓(xùn)練（1）啞鈴臥推：4組每組8-12次（沒(méi)有臥推凳可以直接躺在地板或墊子上）起始姿勢(shì)（啞鈴臥推過(guò)程中不要含胸，腰不要拱起太多）（2）啞鈴飛鳥(niǎo)：4組每組8-12次（沒(méi)有臥推凳可以直接躺在地板或墊子上）起始姿勢(shì)動(dòng)作過(guò)程心起始姿勢(shì)（3）俯臥撐：3組每組做到力竭坐姿啞鈴頸后臂屈伸：3組每組8-12次動(dòng)作過(guò)程動(dòng)作過(guò)程d仰臥啞鈴單臂臂屈伸：3組每組8-12次周二，背+二頭肌訓(xùn)練周二，背+二頭肌訓(xùn)練（1）啞鈴硬拉（把圖中杠鈴換成啞鈴每手持一個(gè)）起始姿勢(shì)起始姿勢(shì)屮jBP尸一（1）啞鈴硬拉（把圖中杠鈴換成啞鈴每手持一個(gè)）起始姿勢(shì)起始姿勢(shì)屮jBP尸一動(dòng)作過(guò)程（身體不要前后晃動(dòng)，收緊腹部）啞鈴劃船：4組每組8-12次(把圖中杠鈴換成啞鈴每手持一個(gè))啞鈴單臂劃船：4組每組8-12次圖片直立啞鈴彎舉：3組每組8-12次坐姿啞鈴錘式彎舉：3組每組8-12次(也可以站姿)周三，腿+肩部訓(xùn)練日（1）啞鈴深蹲：4組每組8-12次（把圖中杠鈴換成啞鈴每手持一個(gè)手臂自然下垂）起始姿勢(shì)動(dòng)作過(guò)程屮起始姿勢(shì)（膝蓋朝腳尖方向下蹲，膝蓋不要不要超過(guò)腳尖太多，腰挺直收腹）啞鈴箭步蹲：3組每組8-12次啞鈴提踵：：3組每組8-12次站姿啞鈴?fù)婆e：4組每組8-12次起始姿勢(shì)動(dòng)作過(guò)程d啞鈴側(cè)平舉：4組每組8-12次A*+*■:?--起始姿勢(shì)動(dòng)作過(guò)程A起始姿勢(shì)(側(cè)平舉時(shí)不要側(cè)彎，軀干不要前后晃動(dòng)，不要靠借力方式完成動(dòng)作。)訓(xùn)練時(shí)組與組之間休息60-90秒組與組之間做訓(xùn)練目標(biāo)肌肉伸展周四休息

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