產(chǎn)后健身操-本科

產(chǎn)后健身操婦產(chǎn)科護(hù)理學(xué)本科教材主編鄭修霞目的1、促進(jìn)腹壁、盆底肌肉張力的恢復(fù)，避免腹壁皮膚過度松弛2、預(yù)防尿失禁、膀胱直腸膨出及子宮脫垂方法1、根據(jù)產(chǎn)婦的情況，運(yùn)動量由小到大，由弱到強(qiáng)循序漸進(jìn)練習(xí)。2、一般在產(chǎn)后第2日開始，每1-2日增加1節(jié)，每節(jié)做8-16次。3、出院后繼續(xù)做產(chǎn)后健身操直至產(chǎn)后6周。第1、2節(jié)呼吸運(yùn)動、縮肛第1節(jié)：仰臥，深吸氣，收腹部，然后呼氣。第2節(jié)：仰臥，兩臂直放于身旁，進(jìn)行縮肛與放松動作第3節(jié)腳踩踏板運(yùn)動做一次，從分娩后第一天就開始。踝部用力將兩腳向上彎，再向下彎，反復(fù)練習(xí)。它能改良血液循環(huán)，防止腳部腫脹?？擅刻熳鲆淮?，從分娩后第一天就開始。第4節(jié)頭頸部運(yùn)動目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。時間：自產(chǎn)后第三天開始。方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部不動，再慢慢回原位。重復(fù)10次。

第5節(jié)胸部運(yùn)動目的：可使肺活量增加，并使乳部恢復(fù)較好的彈性，預(yù)防松垂。產(chǎn)后第3天開始，每日做5—6次.方法：平臥，手平放兩側(cè)，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放?；厍靶?，手掌合攏對壓,再將雙臂膊向頭后伸直平放，回前胸后回原位。第6節(jié)腿部運(yùn)動目的：促進(jìn)子宮及腹部肌肉收縮第6節(jié)腿部運(yùn)動目的：促進(jìn)子宮及腹部肌肉收縮，并使腿部恢復(fù)較好之曲線.產(chǎn)后第10天開始，每日做5次。方法：平臥，手平放兩側(cè)，將右腿盡量抬高至垂直角度，腳尖伸直，膝部不要彎曲，然后得方法：平臥，手放兩側(cè).雙膝彎曲使小腿呈垂直.兩腿平行分開與肩同寬.利用足部與肩部力量將臀部抬高成一斜度?大腿并攏且使陰道緊緊收縮，再將腿分開?臀部放下。

第8節(jié)腹部肌肉收縮運(yùn)動（仰臥起坐運(yùn)動）目的：增強(qiáng)腹肌力量，減少腹部贅肉。時間：產(chǎn)后第14天起開始。方法：平躺，二手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下后再慢慢躺下,方法:跪姿,雙臂支撐方法:跪姿,雙臂支撐第10節(jié)全身運(yùn)動第I肚呼吸運(yùn)動第2節(jié)抬頭運(yùn)動第亍仃俯臥屈腫運(yùn)動第心R腹背、捷肚運(yùn)動第呂卩全身運(yùn)動第I肚呼吸運(yùn)動第2節(jié)抬頭運(yùn)動第亍仃俯臥屈腫運(yùn)動第心R腹背、捷肚運(yùn)動第呂卩全身運(yùn)動產(chǎn)后運(yùn)動之注意事項(xiàng)1、運(yùn)動前要排空膀胱。2、選擇硬板床或榻榻米或地板上進(jìn)行運(yùn)動。3、穿寬松或彈性好的衣褲。4、避免于飯前或飯后一小時內(nèi)做運(yùn)動。5、注意周圍環(huán)境的空氣流通。6、運(yùn)動后出汗時，記得補(bǔ)充水分。7、運(yùn)動時請配合深呼吸，緩慢進(jìn)行以增加耐力。8、每天早晚各做十五分鐘，持