塑造形體健美的運動處方

形體健美運動處方健美運動體型的標(biāo)準(zhǔn)綜合古今中外體育美術(shù)學(xué)專家對人體體型健美的見解，歸納出成年人體型美的基本標(biāo)準(zhǔn)有以下十個方面：首先：骨骼發(fā)育正常，關(guān)節(jié)不顯得粗大凸出。其次：肌肉發(fā)達(dá)均勻，皮下有適當(dāng)脂肪。三是：五官端正，與頭部比例配合協(xié)調(diào)。四是：雙肩對稱，男寬女圓。五是：脊柱正視垂直，側(cè)視曲度正常。六是：胸廓隆起，正背面都略呈倒放的三角形。女子乳部豐滿而不下垂，側(cè)看有明顯的曲線。七是：女子腰略細(xì)而結(jié)實，微呈圓柱形，腹部扁平，男子有腹肌壘塊隱現(xiàn)。八是：臀部圓滿適度。九是：腿長，大腿線條柔和，小腿后面的腓腸肌稍突出。十是：足弓較高。1、塑造健美體型的運動處方塑造優(yōu)美體型的鍛煉，不是一般的發(fā)達(dá)肌肉和發(fā)展力量素質(zhì)，而是按照一定的需要，即比較勻稱、和諧地發(fā)展人體的各部分肌肉，塑造優(yōu)美的體型。盡管塑造優(yōu)美體型的基本途徑是發(fā)展力量素質(zhì)，即發(fā)達(dá)肌肉，但這樣尚不夠，還必須根據(jù)人體美的要求和自身條件，以及人體體型分類的要求，協(xié)調(diào)地發(fā)展全身各部分的肌肉群。一般來說，塑造優(yōu)美體型的鍛煉一個周期為三個月，一般每周進(jìn)行三次練習(xí)，其運動負(fù)荷等因人而異。采用6至12個項目都練習(xí)一次為一組。間歇時間的安排，要根據(jù)具體需要而定，如發(fā)展肌肉體積者，休息時間可充分點，但做練習(xí)盡可能一氣呵成；控制、減輕體重者，可采用多組多次的練習(xí)方法，一般每組12到20次，重復(fù)多組，培養(yǎng)健美體型的主要鍛煉手段和方法一是肌肉力量、體積練習(xí)法（1） 提高肌肉力量的方法。采用大重量、多組數(shù)、少次數(shù)的肌肉練習(xí)法；局部肌肉練習(xí)每周安排不超過3次，一次安排2至3個動作，組數(shù)和次數(shù)不宜過多，以8次為限；強(qiáng)度應(yīng)從70開始，直到助力下完成105的強(qiáng)度，次數(shù)為1—3次；每組練習(xí)間歇120—180秒鐘。（2） 增長肌肉體積的方法。①循環(huán)練習(xí)法。要求把多個練習(xí)動作按照順序編排起來，練習(xí)者依次完成每個動作，為一個循環(huán)，周而復(fù)始。②塔式練習(xí)法。某動作練習(xí)若十組時，練習(xí)重量逐組增加，完成次數(shù)逐組減少，直至最大重量完成最少次數(shù)。然后，再逐組減重，逐組增加次數(shù)。③集中練習(xí)法。把鍛煉某部位肌肉的若干作用相同的動作集中進(jìn)行練習(xí)。通過多動作練習(xí)，使被練部位的深淺、屈伸、大小肌群都得到充分鍛煉。④慢速動力練習(xí)法。有意識的緩慢完成動作，在做動作時不要使用爆發(fā)力收縮，不論收縮或還原都要緩慢進(jìn)行，使神經(jīng)、肌肉始終處于高度緊張狀態(tài)，可使肌肉高度膨脹，線條明顯。⑤固定練習(xí)法。選用若干動作，采用固定的重量、次數(shù)、組間間歇等做若干組，可提高肌肉耐力，快速增大肌肉體積。⑥重點訓(xùn)練法。在多肌群參加工作的練習(xí)中，大小肌群所出現(xiàn)的疲勞時間是不相同的，往往小肌群疲勞出現(xiàn)早，大肌群疲勞出現(xiàn)晚。若單用一個動作來鍛煉某大肌群，會由于小肌群無力繼續(xù)工作，大肌群又無法達(dá)到足夠的刺激，而影響大肌群鍛煉效果。因此，要使被練大肌群獲得足夠的刺激強(qiáng)度，就必須突出重點，選用多個對某大肌群作用相同而小肌群不同的動作進(jìn)行練習(xí)，使大肌群得到充分的鍛煉。二是范例推薦采用循環(huán)練習(xí)法，對健美初學(xué)者是一種非常有效的練習(xí)方法。此法是選擇發(fā)展不同部位的肌肉力量的動作方法，根據(jù)個人特點和需要，加以編排組合。這樣的力量練習(xí)安排有三方面優(yōu)點：一是能減輕練習(xí)者運動后的疲勞程度，達(dá)到積極性休息和及時恢復(fù)的目的；二是既節(jié)省了練習(xí)時間，又加大了練習(xí)密度，也提高了力量練習(xí)效果；三是由于發(fā)展不同肌肉力量的練習(xí)交替進(jìn)行，因此可避免局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的肌肉與關(guān)節(jié)勞損或受傷。（1）上拉（膝上硬舉）要點：要使用腰、腿、背及腕的力量，以盡可能快的速度，以最靠近身體的路線，將杠鈴徑直拉舉在頭頂上方。效果：此練習(xí)可加速全身血液循環(huán)，為以后進(jìn)行的各種動作做準(zhǔn)備，對身體各部位均有鍛煉效果。重量與次數(shù)：對初學(xué)者使用重15—20公斤左右。從10次開始，逐漸增加至15次以上。（2） 仰臥起坐要點：可以一頭或二頭起，上起時應(yīng)用最快的速度，下落時則控制回落速度，保持好動作的節(jié)奏效果：該練習(xí)重點發(fā)展和提高腹部肌肉力量，同時能給予腹腔內(nèi)各器官機(jī)能得以刺激，對發(fā)展心肺功能也起到一定的作用。次數(shù)：逐步增加次數(shù)，當(dāng)練習(xí)者能每次完成30次時，則可負(fù)重做此練習(xí)。練習(xí)次數(shù)與負(fù)重的負(fù)荷隨能力的提高而增加。（3） 臥推要點：仰臥狀推舉物體，直至手臂充分伸展。上推時應(yīng)用最快的速度，下落時則控制回落速度，保持好動作的節(jié)奏。效果：可使胸大肌、肱二頭肌、三角肌、前鋸肌等肌肉力量得到提高，肌肉體積得到增長。重量與次數(shù)：從25公斤開始，做8次，能連續(xù)推起12次，可增加2.5公斤的重量，再從8次做起。注意：兩手握杠間距可大可小，重量隨之增減。（4） 躬身屈臂提鈴至胸要點：前俯夾緊腋部雙臂緩緩將杠鈴提至胸部上身保持位置，然后再將杠鈴慢慢放回而反復(fù)進(jìn)行，保持好動作節(jié)奏。效果：此練習(xí)主要是鍛煉背闊肌，同時發(fā)達(dá)肱二頭肌、三角肌等。使這些肌肉群的力量得到提高，并使它們的體積加大。重量與次數(shù)：20公斤左右8次開始，次數(shù)逐步增至12次時增加2.5公斤，再從8次提拉起，如此反復(fù)。（5）雙手反握彎舉要點：保持腰背直立，雙手反握器具，彎舉時應(yīng)用最快的速度，下落時則控制回落速度，保持好動作的節(jié)奏。效果：該練習(xí)能有效的促進(jìn)肱二頭肌以及前臂諸肌群的發(fā)展。使這些肌肉群的力量得到提高，并使它們的體積增大。重量與次數(shù)：一般初學(xué)者從15公斤杠鈴8次開始，隨能力的提高逐步增加次數(shù)與重量。（6） 推法要點：上體保持一定的后傾，握距稍寬與肩，向前上方推舉，前推時應(yīng)用最快的速度，下回時則控制好速度，保持好動作的節(jié)奏。效果：推舉對發(fā)展和提高肱三頭肌、三角肌、前鋸肌、斜方肌的力量有著積極的作用，同時，也能使肌肉體積得到增長。重量與次數(shù)：20公斤8次開始，循序漸進(jìn)練習(xí)，隨著能力的提高再逐步增加重量與次數(shù)。（7） 深蹲起要點：保持上體直立，收緊腰背，調(diào)整好重心，下蹲控制好速度，上起時則用最快的速度，保持好動作的節(jié)奏。效果：對促進(jìn)大腿股四頭肌、臀大肌發(fā)達(dá)明顯的效果，同時增強(qiáng)腰部諸肌群的力量。重量與次數(shù)：30公斤10次起，直至可蹲起15次再增加5公斤，仍從10次蹲起，每次最少進(jìn)行2組以上。（8） 仰臥直臂提鈴上拉要點：練習(xí)者保持仰臥狀態(tài)，采用直臂的方法將杠鈴上拉起至胸上方再返回。在練習(xí)過程中，要控制好動作的節(jié)奏。效果：發(fā)展背闊肌、胸大肌、前鋸肌以及肩部周圍諸肌。重量與次數(shù)：5公斤10次開始，能輕松完成15次上拉后再增加重量。（9） 硬拉要點：雙手握杠鈴以腿和腰部的力量將杠鈴拉起。效果：可增強(qiáng)腿部、腰部、背部諸肌群的力量，提高握力。重量與次數(shù)：20公斤10次開始，可完成15次后增加5公斤重量。（10） 體側(cè)屈要點：緊握杠鈴于頭后肩上，上體盡可能向左右屈體反復(fù)。效果：增強(qiáng)腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌。對塑造一個苗條有力的腹部有效。重量與次數(shù)：10公斤10次開始（同前）。（11） 負(fù)重提踵