一般人群膳食指南

一般人群膳食指南

一般人群膳食指南（適用于6歲以上的人群）

食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；谷類包括米、面、雜糧。谷類食物中碳水化合物一般占重量的75%~80%,脂肪含量1%左右，還含有礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。谷類食物是世界上大多數(shù)國家傳統(tǒng)膳食的主體，事實(shí)上，谷類食物是最好的基礎(chǔ)食物，也是最廉價(jià)的能量。越來越多的科學(xué)討論表明，以植物性食物為主的膳食可以避開歐美等發(fā)達(dá)國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。

以谷類為主的膳食模式既可供應(yīng)充分的能量，又可避開攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。

世界衛(wèi)生組織提倡，要堅(jiān)持谷類為主，應(yīng)保持每天膳食中有適量的谷類食物，一般成年人每天應(yīng)攝入250g~400g（即5兩~8兩）。

"粗細(xì)搭配'有2層含義：a.要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對(duì)于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆（即我們說的"紅豆'）等；b.針對(duì)目前谷類消費(fèi)的主體是加工精度高的精米白面，要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。

適當(dāng)多吃粗糧有利于避開肥胖和糖尿病等慢性疾病。與細(xì)糧相比，粗糧更有利于防止高血糖。

在主食攝入量肯定的前提下，每天使用85g的全谷食品能削減若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可以關(guān)心掌握體重。因此，建議每天最好能吃50g（即1兩）以上的粗糧。

關(guān)于谷類食物，我們不得不知的幾個(gè)養(yǎng)分誤區(qū)：

誤區(qū)1：大米、面粉越白越好。

精米精面，損失了大量養(yǎng)分素，特殊是B族維生素和礦物質(zhì)。在農(nóng)村地區(qū)，食物種類比較少時(shí)，更應(yīng)當(dāng)避開吃加工過精的大米白面，以免造成維生素B1缺乏引起的"腳氣病'。

誤區(qū)2：吃碳水化合物簡(jiǎn)單發(fā)胖。

造成肥胖的真正緣由是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三類產(chǎn)能養(yǎng)分素中，脂肪比碳水化合物更簡(jiǎn)單造成能量過剩。另外，相對(duì)于碳水化合物和蛋白質(zhì)，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，使人簡(jiǎn)單攝入更多能量。

誤區(qū)3：主食吃得越少越好。

碳水化合物是人體不行缺少的養(yǎng)分物質(zhì)，在體內(nèi)釋放能量較快，是紅細(xì)胞唯一可利用的能量，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動(dòng)的主要能源，對(duì)構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增加耐力、提高工作效率都有重要意義。

多吃蔬菜水果和薯類；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。

世界衛(wèi)生組織推舉我國成年人每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400g，并留意增加薯類的攝入。

"選擇蔬菜有講究'

首先，鼓舞選擇新奇和應(yīng)季蔬菜，以免存儲(chǔ)時(shí)間過長，造成一些養(yǎng)分物質(zhì)的流失。另外在條件允許的狀況下，盡可能選擇多種蔬菜食用。

鑒于深色蔬菜的養(yǎng)分優(yōu)勢(shì)，應(yīng)特殊留意攝入深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝入量的一半，還要留意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入。腌菜和醬菜含鹽較多，維生素?fù)p失較大，應(yīng)少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適當(dāng)削減主食，以避開能量攝入過多。

"如何合理烹調(diào)蔬菜'

先洗后切；不要將蔬菜在水中浸泡時(shí)間過久，否則會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和無機(jī)鹽流失過多。

急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅削減維生素的損失，還可促進(jìn)胡蘿卜素的汲??；

開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯1~2分鐘后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜口感；

炒好即食：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避開反復(fù)加熱。這不僅由于養(yǎng)分素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長而丟失，還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

"蔬菜與水果不能相互替換'

一般來說，蔬菜品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果，而且多數(shù)蔬菜，尤其是深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。推舉每餐有蔬菜，每日吃水果。

"膳食纖維'是人體必需的膳食成分：膳食纖維具有預(yù)防便秘、血脂特別、糖尿病的作用，并有益于腸道健康。胡蘿卜、芹菜、菠菜、韭菜等蔬菜的膳食纖維含量高于西紅柿、茄子等；水果中，菠蘿、草莓、荸薺高于香蕉、蘋果等。建議正常成年人每天攝入膳食纖維25~30g（0.5~0.6兩）。

每天吃奶類、大豆或其制品；這里提一下，"豆?jié){必需煮透'。

大豆含有一些抗養(yǎng)分因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細(xì)胞凝集素，喝生豆?jié){或未煮開的豆?jié){后數(shù)分鐘至1小時(shí)，可能引起中毒，消失惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。這些抗養(yǎng)分因子都是熱不穩(wěn)定的，加熱處理即可消退。所以，生豆?jié){必需先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右，使這些有害物質(zhì)被徹底破壞后才可飲用。

常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；如何選擇動(dòng)物性食品：

魚、禽類即西方國家所稱的"白肉'，與禽肉比較，脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸含量較高，特殊是魚類，含有較多的多不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂特別和心腦血管疾病等具有重要作用，因此宜作為首先食物。

蛋類的養(yǎng)分價(jià)值較高，蛋黃中維生素和礦物質(zhì)含量豐富，且種類較為齊全，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的作用。但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜過多食用，正常成人每日可吃一個(gè)（雞）蛋。

動(dòng)物肝臟中脂溶性維生素、B族維生素和微量元素含量豐富，適量食用可改善維生素A、B2等養(yǎng)分欠佳的狀況。腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有上升血脂的危害。

目前我國居民肉類攝入仍舊以"豬肉'為主。由于豬肉的脂肪含量較高，飽和脂肪酸不利于心腦血管病、超重、肥胖等疾病的預(yù)防，因此應(yīng)降低其攝入比例。瘦肉中脂肪含量相對(duì)較低，因此提倡吃瘦肉。

削減烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。

堅(jiān)持家庭定量用油，掌握總量。

"我們?yōu)槭裁匆喳}'及"咸中有危急'：

咸作為我們?cè)S多菜肴中的基礎(chǔ)味。食鹽中主要成分為氯化鈉，它中的鈉元素是我們體內(nèi)不行缺少的一種化學(xué)元素，我們體內(nèi)各種組織器官內(nèi)廣泛存在，它可以調(diào)整我們體內(nèi)水分，增加神經(jīng)肌肉興奮性，維持酸堿平衡和血壓正常功能。

食不過量，每天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；"每天熬煉一小時(shí)，健康工作50年，幸福生活一輩子'。堅(jiān)持熬煉才能長久受益，也使運(yùn)動(dòng)更加平安。

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)留意的平安事項(xiàng)：

a假如你日常很少運(yùn)動(dòng)，歲數(shù)在中年以上，方案熬煉前應(yīng)做必要的健康檢查；

b冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參與熬煉應(yīng)詢問醫(yī)生；

c每次熬煉前應(yīng)先做些伸展運(yùn)動(dòng)，熬煉開頭應(yīng)漸漸增加用力；

d依據(jù)天氣和身體狀況調(diào)整當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量；

e運(yùn)動(dòng)后不要馬上停止活動(dòng)，應(yīng)漸漸放松；

f日照劇烈出汗時(shí)，適量補(bǔ)充水和鹽；

g步行、跑步應(yīng)選擇平安平整的道路，穿合適的鞋襪；

h肌肉力氣熬煉應(yīng)避開阻力負(fù)荷過重，應(yīng)隔日進(jìn)行；

i運(yùn)動(dòng)中消失持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)時(shí)就醫(yī)。

三餐安排要合理，零食要適當(dāng)；應(yīng)每天吃早餐并保證養(yǎng)分充分；午餐要吃好；晚餐要適量。不暴飲暴食。

每天足量飲水，合理選擇飲料；在溫柔氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。

飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開水。

如飲酒，應(yīng)限量；在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合，飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其它養(yǎng)分素。無節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量削減，以致發(fā)生多種養(yǎng)分素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪