營(yíng)養(yǎng)師必備100種食譜

營(yíng)養(yǎng)師必備100種食譜米飯、米粉、米糕、米線(xiàn)——?dú)w米類(lèi)

肉片、肉絲、肉丸、排骨——?dú)w豬肉類(lèi)

青菜、茼蒿、蘿卜、胡蘿卜、豆腐——有一個(gè)算一種

雜糧：紅豆、黑米、薏仁米、花生米、蓮子、燕麥、小米、大米——有一個(gè)算一種

每天保證6個(gè)1加2個(gè)2506個(gè)1+2個(gè)250說(shuō)的是量的'把握，前面講每天保證12個(gè)品種是個(gè)數(shù)，現(xiàn)在補(bǔ)上量。

6個(gè)1：1杯奶、1個(gè)雞蛋、1百克肉/魚(yú)/肉/禽、1斤蔬菜、1兩豆、1把果；2個(gè)250：250g主食、250g水果。

水是很重要的，喝1500ml/日那是必需的。專(zhuān)心搭配，要養(yǎng)分也要口味沒(méi)有不好的食物，只有不好的搭配。

龍蝦宴、全藕宴或許是你的最?lèi)?ài)，間或?yàn)橹疅o(wú)妨，假如你每天全葷宴/全素席，請(qǐng)當(dāng)心。

由于人既不是食肉動(dòng)物老虎，也不是只吃草的兔子，我們的胃腸天生是為雜食而預(yù)備的。搭配得好壞打算養(yǎng)分與健康。

養(yǎng)分師100種食譜2

養(yǎng)分師特地負(fù)責(zé)人們的養(yǎng)分健康，住院患者中，一半以上需要他們指導(dǎo)飲食。

一般人群也應(yīng)當(dāng)跟養(yǎng)分師學(xué)學(xué)健康飲食。

養(yǎng)分醫(yī)師向思云早餐：烙餅，水煮雞蛋，胡蘿卜，酸奶。

中餐：雜糧飯（紅豆、黑豆、黑米、大米、蕎麥），

蔬菜沙拉（苦菊、生菜、黃瓜、番茄、胡蘿卜、橄欖油），番茄雞蛋湯。

晚餐：蜜棗粽子，蔬菜沙拉（黃瓜、胡蘿卜、番茄、苦菊、生菜、橄欖油）。

特點(diǎn)：低鹽低脂飲食，主食以雜谷類(lèi)為主，蔬菜攝入充分，食物多樣。

養(yǎng)分醫(yī)師王璐早餐：玉米面饅頭，素炒平菇，蒜蓉菠菜，乳清蛋白粉，冬棗。

午餐：湯面條（搭配上海青、平菇、火腿），雞蛋煎餅，圣女果。

晚餐：白菜燉豆腐，金針菇魚(yú)片湯、青椒炒蛋、酸奶、葡萄。

搭配原則：首先，依據(jù)體成分和靜息能量代謝的`檢測(cè)結(jié)果，確認(rèn)每日需要能量約為1600千卡，

蛋白質(zhì)57g~85g。其次，依據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，均衡搭配谷類(lèi)、蔬果、肉蛋類(lèi)、豆制品及奶制品，

盡量每餐做到食物種類(lèi)多樣化，同時(shí)兼顧色香味。

這里給大家介紹一個(gè)簡(jiǎn)潔的膳食搭配小妙招——10拳飲食法：5拳蔬果，2拳奶、豆（制品），2拳主食，1拳肉。

養(yǎng)分師文雅早餐：雜糧小饅頭，蒸蛋糕，清炒時(shí)蔬，牛奶。午餐：米飯，青菜，海帶排骨湯。

晚餐：水果核桃酸奶。搭配原則：早餐要吃好，種類(lèi)不能少。碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維齊全。

晚餐避開(kāi)過(guò)量進(jìn)食，堅(jiān)果、水果配酸奶，簡(jiǎn)潔又省時(shí)。

養(yǎng)分醫(yī)師常元星早餐：紫薯，水煮雞蛋，白蘿卜，哈密瓜，小櫻桃，牛奶。

午餐：雜糧飯（紅豆、黑米、小米、白米），玉米，清蒸魚(yú)片，西藍(lán)花炒胡蘿卜，清炒時(shí)蔬，雜糧豆?jié){。

晚餐：玉米，紫薯，金針菇、番茄燉豆腐，涼拌莧菜，低脂牛奶

。搭配原則：1.主食雜糧化：多吃谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)，每天達(dá)到250g~400g。

2.蔬菜水果多樣化：蔬菜保證每天攝入300g~500g，深色蔬菜占1/2。

水果保證每天攝入200g~350g，果汁不能代替鮮果。

3.動(dòng)物性食物優(yōu)質(zhì)化：適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，平均每天攝入120g~200g。

4.油鹽糖要少量化：烹調(diào)油25g~30g，食鹽不超過(guò)6g，糖不超過(guò)50g，最好掌握在25g以下。

5.每天乳制品300g，大豆及堅(jiān)果類(lèi)25g~35g?？傮w來(lái)說(shuō)，平衡膳食就是食物多樣化，

建議平均每天不重復(fù)的食物種類(lèi)數(shù)達(dá)12種以上，每周達(dá)25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。

合理選擇并搭配食物，平衡膳食，就可以獲得均衡養(yǎng)分。

養(yǎng)分師100種食譜3

1、1碗米飯+1條清蒸魚(yú)+蝦仁炒西芹+1杯酸奶（餐后）

推舉理由：

米飯雖然熱量高，但是可以間或吃一下，補(bǔ)充能量。

魚(yú)類(lèi)和蝦仁都富含蛋白質(zhì)，簡(jiǎn)單被人體汲取，并且脂肪含量低，同時(shí)富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。適量食用魚(yú)類(lèi)不僅不會(huì)造成脂肪積累，還可以關(guān)心減脂。

西芹富含膳食纖維，能增加飽腹感且熱量低，

有100克可食部分熱量為17大卡，同時(shí)西芹還可以冷靜安神、平肝降壓、利尿消腫。

餐后半個(gè)小時(shí)或者一個(gè)小時(shí)喝一杯酸奶，可以促進(jìn)消化，削減熱量積累。

2、1碗糙米飯+適量的蒜蓉西蘭花+適量紅燒豆腐+1根香蕉

推舉理由：

糙米最好是選擇保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），

雖然跟精米比起來(lái)口感比較粗糙，但是其養(yǎng)分比精米豐富，特殊是膳食纖維部分，

膳食纖維含量高，血糖指數(shù)低，在保持人體所必需的熱量同時(shí)，有助于減脂。

西蘭花膳食纖維也很高，還富含植物蛋白，同時(shí)還可補(bǔ)充人體所必需的微量元素，

比如：胡蘿卜素、鋅元素、硒元素等。每100克西蘭花熱量為34大卡。

香蕉雖然熱量不低，但是脂肪含量低，并且飽腹感極強(qiáng)，還能通腸胃，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，防止便秘。

3、1個(gè)番薯+適量的杏仁拌菠菜+適量的胡蘿卜洋蔥炒牛肉+1個(gè)橘子

推舉理由：

番薯是粗糧的一種，既能增加飽腹感，熱量又低，100g番薯的熱量為104大卡。

胡蘿卜和洋蔥都帶有甜甜的口感，可以降低人體對(duì)甜食的要求，

同時(shí)還富含大量的人體所需的養(yǎng)分素，比如：胡蘿卜素、維生素、葉酸、鈣、磷、鐵、硒元素等。

晚餐篇

1、1個(gè)水煮蛋+適量空心菜+一疊木耳拌黃瓜+1小碗南瓜粥

推舉理由：

南瓜熱量低還可以降低血糖，所含的果膠簡(jiǎn)單增加飽腹感的同時(shí)還能保持其養(yǎng)分。

雞蛋可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、空心菜、木耳和黃瓜都是低熱量的食物并且膳食纖維多，飽腹感強(qiáng)，適合晚上食用。

2、紫菜甘藍(lán)拌甜椒黃瓜+西紅柿紫菜蛋花湯+1根玉米

推舉理由：

玉米富含膳食纖維，可增加飽腹感，降低你對(duì)其他食物的欲望，同時(shí)熱量低。

紫菜甘藍(lán)、甜椒、黃瓜搭配在一起，既好吃有養(yǎng)分，且熱量低，維生素含量也高。

西紅柿紫菜蛋花湯可以增加飽腹感和補(bǔ)充養(yǎng)分，并且還是低脂食物，減脂的時(shí)候可以多吃。

3、白菜豆腐湯+涼拌海帶絲+片全麥面包（或者1個(gè)雞蛋+適量蔬菜+多口味簡(jiǎn)餐）

推舉理由：

全麥面包屬于粗糧的一種，飽腹感強(qiáng)且熱量低，是許多減脂者必吃的一種食物。

白菜豆腐湯，養(yǎng)分豐富且有減脂，熱量還低，是不錯(cuò)的.減脂食物。

海帶絲富含碘，碘”是人體所必需的'生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。

燕教授養(yǎng)分師提示大家，晚餐切忌吃高熱量的食物，由于晚上運(yùn)動(dòng)量較少