健康跑步的正確方法有哪些

千里之行，始于足下。讓知識帶有溫度。第第2頁/共2頁精品文檔推薦健康跑步的正確方法有哪些健康跑步的正確方法有哪些

跑步減肥是長期的修身過程，為避開跑步對身體造成損害，需要把握正確的跑步姿態(tài)。只有這樣才能養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，一來關(guān)心我們跑得輕松省力，二來避開受傷。下面我為大家?guī)斫】蹬懿降恼_方法，盼望對您有所關(guān)心!

健康跑步的正確方法

跑步減肥錯誤姿態(tài)傷身體

跑步不僅能熬煉心肺功能，而且能夠增加肌肉力氣，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消耗能量、削減脂肪的作用。不過，假如跑步的姿態(tài)不正確，不僅達不到抱負的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。比如，造成關(guān)節(jié)磨損嚴峻，腰部痛苦等。

什么是錯誤跑步姿態(tài)

步幅過大。人們在剛開頭跑步健身時，總喜愛增加步幅來提高熬煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力氣重，這樣對人體的震驚會增大。在跑步機上熬煉時更要依據(jù)自身力量選擇合適的速度，超出自身力量范圍的步幅和步頻，可能會增大運動風(fēng)險的幾率。

全腳掌著地。許多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不正確，由于落地時沒有緩沖和過渡，很簡單“蹲腳”，而且還簡單震傷頸椎，在柏油公路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還簡單引發(fā)脛骨骨膜炎。

左搖右擺。有的愛好者特殊是青少年，在跑步時喜愛身體左右搖擺，覺得這樣跑起來“帶勁”，就像騎自行車的“搖車”動作一樣，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。

內(nèi)外八字。日常走路時，許多人會有“八字腳”，跑步時假如仍舊是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)，長期下來簡單造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

分散留意力，仰頭看電視。許多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方安裝了電視，因此許多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔(dān)和震驚。跑步時，頭部應(yīng)當(dāng)自然保持正直，雙眼平視前方。

跑步的姿態(tài)要正確

身體向前，身體正直(不行前傾后倒);腳尖自然落地，每一個動作都放松;手臂放低并向前搖擺，手臂與肩膀向后擴以綻開胸部使呼吸順暢;臀部收在身體正下方(跑步時感覺臀部在身體下方滾動);頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

跑步呼吸與節(jié)奏要協(xié)調(diào)

跑步時采納鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿意體內(nèi)氧氣要求。一般來說，依據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以實行二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

舒適的跑步服和喜愛的app

這根本不用說。你得買好跑鞋，這不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服，假如在冷天跑步還得是保暖的，運動型內(nèi)衣對女跑者而言是必需品，這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜愛的運動App，App對于每一個跑步人來說，是你最忠誠的記錄者。

每一天的數(shù)據(jù)都被照實的記錄下來，并且可以與他人共享。

跑步前后多做伸展運動

跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運動。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊急，避開造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完善。

跑步要適時、適量、適體

依據(jù)個體差異支配訓(xùn)練方案。你要依據(jù)你自己的實際，循序漸進地增加訓(xùn)練量，聽從自己身體本身的呼喚，不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。隨著自身年齡的增大，要適度削減訓(xùn)練量，同時要留意跑步時令。每周健身跑不超過4次，總量低于30公里。假如你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他項目，尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運動。

跑步飲食要搭配有講究

跑步前2至4小時，應(yīng)適量進食攜帶便利、蛋白質(zhì)含量相對較高、且簡單消化汲取的食物;跑步前半小時，喝一杯運動飲料，可為身體補充能量;跑步中肯定要補充水分和電解質(zhì)，這對于保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡相當(dāng)重要;跑步后可以再吃一些能量棒，準時補充能量和蛋白質(zhì)，對防止肌肉分解、促進肌肉合成，對塑造“易瘦體質(zhì)”很有好處。

四個測試推斷你是否適合跑步

1、腿筋敏捷性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘……測試一：腿筋敏捷性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。

假如你不能達到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。假如要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

2、核心肌肉穩(wěn)定性

嘗試連續(xù)做20個仰臥起坐，只用腹部肌肉力氣。

假如無法做到，可進行以下動作：屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。假如要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個。

3、上半身力氣

做10個標(biāo)準仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20個。

假如無法做到，進行以下熬煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪番將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達到更好效果，將每組時間增長到20秒。

4、腿部力氣

向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續(xù)做20個抬起再放下。

假如無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。假如最終能夠完成20個不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個。

若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

健康運動小貼士

1、炎夏宜早晚運動

選擇合適的時間運動。早晨和傍晚的紫外線不強，相宜熬煉。熬煉時盡可能選擇陰涼通風(fēng)處。

2、氣溫超過30℃避開運動

氣溫超過30℃時盡量避開運動。由于高溫天氣猛烈運動會導(dǎo)致體內(nèi)30%的水分蒸發(fā)，從而使身體機能受到影響。當(dāng)氣溫超過30℃時，可以選擇中等強度或強度較低的水上活動(水上瑜伽、水上體操和游泳)。

運動場地的選擇：空調(diào)健身房、室內(nèi)游泳館和陰涼場所。

3、不要等到口渴才喝水

水是人們熬煉時必不行少的忠實伙伴。正常狀況下，每天應(yīng)當(dāng)喝2升的水，切忌不要等到口渴時才去補水。朱莉費雷稱，當(dāng)口渴這種癥狀消失時意味著你已經(jīng)缺水3個小時。

建議：運動前、運動時和運動后都應(yīng)不斷地補充水分。

4、避開做高強度運動

在高溫下做高強度運動是很危急的`一種行為。應(yīng)當(dāng)?shù)鹊教鞖庀鄬隹斓臅r候做一些能增加心肺功能的運動，如全面強健、健身操等。由于只有這些運動不會導(dǎo)致體溫過快地上升(如騎自行車、競走、瑜伽和普拉提)。

5、健身初學(xué)者應(yīng)當(dāng)有節(jié)制地運動

對于那些享受在夏日陽光下健身的辦公室一族來說，有節(jié)制地運動或許才是最佳選擇。總而言之，假如你是下列狀況之一就應(yīng)避開在烈日下運動：

(1)非專業(yè)健身人士;

(2)身體健康狀況較弱;

(3)慢性疾病患者(心臟病患者尤應(yīng)留意)。

6、愛護皮膚很重要

朱莉費雷還說道，烈日下運動應(yīng)留意