中長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)

一、中長(zhǎng)跑鍛煉的益處1、長(zhǎng)跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能通過長(zhǎng)跑可增加血液對(duì)重要器官的灌注提高肺的功能氧代謝運(yùn)動(dòng)使得鍛煉者的呼吸加深加快，從而提高肺活量和吸入氧氣的能力?？茖W(xué)實(shí)踐證實(shí)較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸氣的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。2、長(zhǎng)跑有利于防病治病通過長(zhǎng)跑有利于于控制高血壓，有研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)可以使收縮壓、舒張壓分別下降11和6mmg，健身長(zhǎng)跑使血液循環(huán)加快對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。3、減少體內(nèi)多余的脂肪通過長(zhǎng)跑可防止與肥胖相關(guān)的疾病發(fā)生有氧代謝運(yùn)動(dòng)加上適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂颇茏钣行У爻ンw內(nèi)多余的脂肪，而且不會(huì)像有些不科學(xué)的減肥方法那樣，損失肌肉成分。4、長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)只求在輕松愉快中健身因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益學(xué)專家介紹肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用外由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難磨練刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用特別是對(duì)那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長(zhǎng)跑鍛煉的好處。二、中長(zhǎng)跑鍛煉的注意事項(xiàng)1、跑步的動(dòng)作要注意的就是跑步時(shí)一定要放松協(xié)調(diào)這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上正確、擺臂動(dòng)作舒展有力維持好上體平衡。2、呼吸方法要的。為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法,呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸。3、“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”定距的正?，F(xiàn)象在出現(xiàn)極點(diǎn)的時(shí)候上一定要堅(jiān)持住在行動(dòng)上一定要積極的做到調(diào)整呼吸和步頻的節(jié)奏出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)應(yīng)做到深呼吸大步幅大擺臂，作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的“第二次呼吸”狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。4、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)成績(jī)。5、放松運(yùn)動(dòng)或比賽后以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。6、保暖及裝備等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟合腳。三、中長(zhǎng)跑鍛煉的方法以下介紹三種方法平煉使用，或者比賽訓(xùn)練使用。1、自我訓(xùn)練法基本上根據(jù)鍛煉者自己的天賦量和強(qiáng)度都很小其特點(diǎn)是訓(xùn)練的距離和時(shí)間較長(zhǎng)和久，且用速為勻速，地點(diǎn)一般在室外；建議每周進(jìn)行3-4次的鍛煉效果更好。2、間歇訓(xùn)練法此方法是德國(guó)中長(zhǎng)跑教練員波于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對(duì)多次練習(xí)的間歇時(shí)間做出嚴(yán)格的規(guī)定反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時(shí)間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120—140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時(shí)間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120—140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時(shí)間小于90—180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120—140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時(shí)間大于5率160次/分鐘恢復(fù)為120次/間歇不充分間歇方式均為走和輕跑。3、重復(fù)訓(xùn)練法訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落可以短等于或者稍長(zhǎng)于比賽段落休息間歇時(shí)間較到110—0/速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、休息方式）和三種類型，即短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)