跑步技術要領大全

準備工作：

跑前（準備活動）

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2、3個30米的加速跑。

以上內容在比賽前20分鐘做完。

以后的時間

1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來

賽前飲食

1、上午8點30開始，你一定要在7點30之前吃完易于消化的早點，面包、鮮奶等。

2、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記！！紅牛不好說，我不讓我的隊員喝。

3、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。

4、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鐘。

技術要領

中長跑的動作要領

一、起跑和起跑后的加速跑

二、中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離采用站立式起跑。

半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。

站立式起跑的動作順序按下列口令進行：聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。

聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內獲得較快的跑速。

二、中長距離跑的呼吸

初參加中長跑練習的人，應掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣呼出。累，跑的距離和速度要適當，循序漸進，有小到大，逐漸增加，不要急于求成，以免產生不良的反應。最重要的是提高體能.也就是讓你的身體盡量能堅持需要跑的路程.跑時不要一開始就盡全力跑,這樣你就難以完成全程了.

要根據(jù)自己的身體情況,先是堅持每天走幾百米;然后將長度提高幾百米,一半的路程跑,一半的路程走.這兩條訓練如果對你來說比較艱難、比較累，可以多用幾個多星期完成。

然后要將練習量提高到。堅持大部分路程用跑的，可以先慢慢跑，逐漸加快速度。如果你覺得每天一次性練習很累，或抽不出完整的時間，可以分早晚2次練習。

如果偶爾很忙，可以將量減一些，但是要堅持每天都跑。要注意好腿的保養(yǎng)和休息。

注意：1.每天練習跑步的內容可以不一樣，可以是直道加速、彎道加速、起跑、沖刺等。

2.剛練習的1、2天腿回產生酸痛的感覺，不用擔心，那是因為你平時鍛煉少了。最初幾天可以慢慢加量練習。

3.呼吸

節(jié)奏是跑步時非常值得注意的。你盡量按照3步一呼吸來練習，一定要有節(jié)奏，不規(guī)律的呼吸對你的步伐也有影響。還有，跑時不要張大嘴呼吸，對嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感覺氧氣不夠的話，可以稍微將嘴張一些，并用舌尖輕輕抬起觸到上顎，這樣可以減少進入嘴里的空氣對你呼吸道的傷害。肚子痛和胃痛往往是由于呼吸不順造成的。

在跑完之后要拉伸一下肌肉。這看起來有些不必要，但是它會幫助你擺脫那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且這樣做會讓你變得更強壯和更快。你不必擔心會肌肉拉傷，因為拉傷大多發(fā)生在沒有經過熱身之后。

想要立刻讓你的速度超過現(xiàn)在你能力范圍之內嗎？不要有這樣的迫切感。當你堅持幾周后，當你覺得準備好了的時候，再開始加速吧。

不要跳過熱身，在跑完之后也要適當?shù)穆咭粫?，讓你給你的身體逐漸恢復常態(tài)。要有充足的水或飲料，無論跑之前還是之后，如果你要持續(xù)的跑45分鐘以上，中途你也要喝水，特別是在炎熱的天氣。如果你感覺到非常的渴，你已經脫水了。

跑步真的是一項對設備要求最小，很少需要規(guī)劃的運動。抓上你的運動鞋，拉上幾個朋友，走出去。你會看到，感受到比以往更好的東西。長跑要注意三點:毅力，呼吸，節(jié)奏。

毅力：就是持之以恒，要堅持，不能半途而廢。

呼吸：呼吸勻稱，保持節(jié)奏性。

節(jié)奏：呼吸節(jié)奏勻稱，速度勻稱，身體的上肢和下肢保持協(xié)調。

訓練計劃：

1，第一天爭取用平穩(wěn)的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和節(jié)奏的協(xié)調。中間不能間斷，這就是在考驗你的毅力了。

2，第二天在原來的基礎上增加一百米。要注意的還是呼吸，速度和節(jié)奏的相互配合。一定要堅持。

3，依次類推每天增加一百米，當你一次能夠跑到三千米的時候（這中間大概有20天左右的時間吧，一定要注意堅持哦），這個時候就應該考慮速度了，不能再用以前的速度來跑了。試著將3000米改為1000米，一定要注意提速哦（不要用盡全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人應該注意身體）?？茨?000米跑完大概用多長時間。

4，每天用上面的速度堅持多跑一百米，再過20多天。又到了3000米了。這個時候，你會感覺到身體充滿的力量。感覺跑著三千米很容易了。

5，在自身能力的允許條件下，每隔兩天在3000米的基礎上，再多加300米。在此前提下，還可以考慮適當?shù)脑偬嵯滤俣取?/p>

6，在此基礎上，持之以恒，長期練習。你的長跑訓練一定可以實現(xiàn)的。

呵呵，大家一定要努力哦！身體是革命的本錢，擁有好的身體，才能實現(xiàn)更多你未實現(xiàn)的愿望哦！

全民健身！祝大家都身體棒棒！你需要每天跑5000米.前3--5天用25分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.

最后到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鐘跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑進前三名.

一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養(yǎng)處于良好的工作狀態(tài)，對于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰(zhàn)術是成功的關鍵.應根據(jù)運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可采取領先跑的戰(zhàn)術，速度好的運動員可采取跟隨跑的戰(zhàn)術，這是因為耐力好最后的沖刺很難采用高速度，若采取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若采取領先跑會消耗大量能量，影響最后沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應采取這種戰(zhàn)術。總之，應根據(jù)個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。

采用跟隨跑戰(zhàn)術：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后200米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況：

（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動作協(xié)調放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。

呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。七、極點”和”第二次呼吸”中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者采用跟隨跑戰(zhàn)術：出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的