鍛煉骨頭的瑜伽的方法

第頁(yè)鍛煉骨頭的瑜伽的方法第一式：后月背向祈禱式

1、站立，雙腳弓箭步站好。

2、雙手于背后合掌，手臂盡量向上舉起。

當(dāng)我們的手臂緩緩向上舉起的時(shí)候我們的手臂就得到了很好的伸展，這樣的學(xué)習(xí)可以幫助我們提升臂力。

3、吸氣，身體向后仰身，同時(shí)抬頭，盡量將頭靠向手指尖的位置。

4、停留一段時(shí)間后呼氣還原。

功效

強(qiáng)化肩、臂部的柔韌性和脊柱及背部力量，緩解頸椎問(wèn)題。

第二式：飛蛾式控制

飛蛾式控制也是很簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，學(xué)習(xí)愛(ài)美的女性朋友可千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)這一姿勢(shì)哦!保持學(xué)習(xí)可以幫助我們重塑腿部線條。

1、站立，將雙手抓住右腳腳背將腿向上彎起，大腿盡量向上抬起。

2、堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)，感覺(jué)大腿前側(cè)完全伸展。

3、站立一段時(shí)間后放下還原，換腿，每邊各學(xué)習(xí)3-5次。

注意

堅(jiān)持身體平衡，身體盡量立直，將肢體完全伸開(kāi)。

功效

鍛煉身體和腿部的控制力、伸展身體、修長(zhǎng)大腿肌肉。

2鍛煉骨頭的瑜伽方法

1：半魚(yú)王式

怎么做

坐著，雙腿在體前伸直，坐山式。

然后彎曲左膝蓋，左腳掌放在右大腿外側(cè)，腳掌踩地。

接著彎曲右膝蓋，右腳在左臀部外側(cè)，右腳掌回勾。

呼氣，左手來(lái)到臀部后側(cè)，左手指尖點(diǎn)地。

吸氣，右手向上延展，呼氣，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，右手肘抵住左膝蓋外側(cè)。

再次吸氣延展，呼氣扭轉(zhuǎn)向后，眼睛看后方。

堅(jiān)持5個(gè)呼吸以上，然后換邊。

益處

1.〔按摩〕消化器官。

2.刺激淋巴在體內(nèi)的流動(dòng)和增加能量水平。

3.增加脊柱的靈活性。

4.減輕背痛，坐骨神經(jīng)痛和經(jīng)期不適。

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怎么做

先做下犬式，然后抬起右腿，呼氣身體向前，將右膝在雙手之間。

讓你的左腿伸直放在身后，右腿回鉤，找到合適位置。

如果想更大強(qiáng)度，把腳移向瑜伽墊前端。

如果想強(qiáng)度低點(diǎn)，使腳移向左髖部。

如果身體向右髖翻轉(zhuǎn)，可以在右髖下面放瑜伽磚或毯子。

將手在肩膀下方，吸氣延長(zhǎng)脊柱。

呼氣時(shí)雙手拉伸到前面，使手、前臂或整個(gè)上半身都放在瑜伽墊上。

堅(jiān)持動(dòng)作至少5個(gè)深呼吸，然后換邊。

益處

1.激烈打開(kāi)髖部。

2.拉伸大腿、腹股溝、腹部、肩膀和脖子。

3.刺激內(nèi)臟器官。

4.放松梨狀肌和髖脛束，緩解坐骨神經(jīng)痛。

3鍛煉骨頭的瑜伽動(dòng)作

1、舞蹈式

兩腿并攏站立，腹部收緊，身體向上提拉，重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展，同時(shí)向后抬起右腳，用右手抓住右腳踝將其向上拉，身體稍稍向前傾以穩(wěn)定重心。

2、站姿祈禱式

兩腿并攏站直成山式，均勻地呼吸，慢慢講雙手手掌在胸前合十，在這一點(diǎn)上身體重心均勻地分布在兩腳之上。

3、后仰式

兩腿并攏站直。吸氣，骨盆向前推，雙手屈肘手指交扣抱住后腦勺，然后身體向后仰，讓身體前方所有部分得到充分放松。注意腳跟不要離地。

4、雙腿背部伸展式

雙腿并攏站直，雙手分開(kāi)與肩同寬舉起。伸展脊柱，然后上身向前彎曲，直到胸部貼住大腿，雙手屈肘，指尖向前放在兩腳旁。這個(gè)動(dòng)作能有效消除腰部和腿部脂肪，同時(shí)提升背部靈活性，改善肩部和頸部僵硬。同時(shí)活動(dòng)骨盆，提升脊柱的靈活性。

5、弓步式

跪在瑜伽墊上，兩手掌心向后垂放在身側(cè)。接著右腿向前彎曲膝蓋立起，左腿向后伸直，小腿和腳背貼住地面，形成弓箭步姿勢(shì)。上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然后換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

4鍛煉骨頭的瑜伽注意事項(xiàng)

1、不要空腹做瑜珈,最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。

2、別為身材害羞,瑜伽能幫人減肥,避免增重。

3、不必追求更好,瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì),更要調(diào)整呼吸,放松心情。

4、不必須要襪子和手套,防滑手套和襪子會(huì)讓你在學(xué)習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)關(guān)于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺(jué)

5、調(diào)整呼吸,瑜珈課程通常會(huì)從呼吸學(xué)習(xí)開(kāi)始,課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束

6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴,可以試著做較輕松的嬰兒式

7、在學(xué)習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

8、做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí),高血壓、低血壓患者、頭部受過(guò)傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經(jīng)期婦女也不要做,以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。

9、不用擔(dān)心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢(shì)的折磨,其實(shí)只要按照老師的學(xué)習(xí)程序,再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和