運動處方的要素課件

關(guān)于運動處方的要素第1頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三目錄一、運動處方的基本要素二、制定運動處方的原則三、一堂訓練課的構(gòu)成第2頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三一、運動處方的基本要素Frequency；頻率（一周幾次運動）Intensity；強度（費力程度）Time：運動時間（持續(xù)運動時間或總時間）Type：運動類型（運動方式或類型）Volume：運動量Progression：進度（運動階段）FITT-VP的基本要素第3頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三0357當運動者每周運動次數(shù)超過3天時，心肺耐力的提高有減緩趨勢；如果運動超過5天，就會出現(xiàn)心肺耐力提高的平臺期；當運動者每周進行超過5天的較大強度運動時，發(fā)生肌肉骨骼肌損傷的可能性會增加。心肺耐力每周運動次數(shù)運動頻率第4頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三運動強度強度主觀評價指標生理學指標/相對評價指標絕對評價指標講話測試主觀感覺量表%HRR%VO2R%HRmaxMETsVO2max低強度可以講話或唱歌＜11＜40＜64＜3中強度能講話但不能唱歌11-1340-6064-763-6較高強度難以講話≥14＞60＞76＞6第5頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三運動強度的自我評定：主觀感覺疲勞量表第6頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三運動強度的絕對評定VO2法：靶VO2=VO2max*期望強度%MET法：靶MET=（VO2max/3.5ml/kg/min）*期望強度VO2和MET不考慮運動者的體重、性別和體適能水平，是描述運動強度的絕對單位。第7頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三酶脫（MetablolicEquivalentofEnergy,METS）:能量代謝當量，是運動時的代謝率與安靜時代謝率的比值。1MET相當于安靜時、坐位的能量代謝率，換算成耗氧量：1MET=3.5mlO2/min/kg運動強度用MET的倍數(shù)表示運動強度METS低強度＜3中等強度3-6較大強度＞6第8頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三身體活動、生活活動、運動身體活動：指人體的能量消耗量高于在安靜狀態(tài)時的能量消耗量的所有活動。運動：在身體活動中，有計劃有意識地以維持或增強體適能為目的而進行的身體活動。生活活動：在身體活動中，除運動以外的身體活動，包括工作中的身體活動。第9頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三1身體活動2運動（健身運動）3生活活動中等強度以上的運動（＞3METS）快步走慢跑打網(wǎng)球游泳……低強度運動伸展運動……中等強度以上的生活活動（＞3METS）步行、打掃地板、陪孩子玩、照顧老弱病人、收拾庭院、洗車、搬運東西、上下樓梯……低強度的生活活動站立、辦公室工作、洗衣服、做飯、彈鋼琴……第10頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三第11頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三運動強度的相對評定HR法：THR=HRmax*期望強度%HRR法：THR=（HRmax-HRrest）*期望強度%+HRrestVO2R法：靶VO2R=（VO2max-VO2rest）*期望強度%+VO2rest運動強度的相對評定指標考慮了運動者的最大運動能力，尤其適合老年人和有健康狀況的個體。第12頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三最大心率可使用測試或推測公式得出的最大心率或心率峰值；VO2max可使用測試或推測得出的最大攝氧量或攝氧量峰值；與直接測量結(jié)果相比，使用推測法的誤差會更大。第13頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三最大心率推測公式作者公式適用人群FOXHRmax=220-年齡少部分男性和女性AstrandHRmax=216.6-0.84×年齡4-34歲男性和女性TanakaHRmax=208-0.7×年齡健康的男性和女性GelishHRmax=207-0.7×年齡所有年齡段和體適能水平的成年男女GulatiHRmax=206-0.88×年齡運動負荷實驗中午癥狀的中年女性第14頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三不同年齡人群在不同運動強度的心率范圍年齡低強度中等強度較高強度HRmax15＜126126-150＞15019720＜124124-147＞14719425＜122122-145＞14519030＜120120-142＞14218735＜117117-139＞13918340＜115115-137＞13718045＜113113-134＞13417750＜111111-132＞13217355＜109109-129＞12917060＜107107-127＞12716765＜105105-124＞12416370＜102102-122＞12216075＜100100-119＞11915780＜9898-117＞11715385＜9696-114＞11415095＜9292-109＞109143第15頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三中等強度VS高強度間歇

法特萊克訓練法，GostaHolmer，Sweden,1937Highintensityintervaltraining,HIITTabataTraining,1997第16頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三HIIT和Tabata最早用于專業(yè)運動員訓練。中等強度持續(xù)性運動HIITTabata訓練法強度50-70%VO2max90%VO2max或接近最大功率170%VO2max時間＞20分鐘，3-5次/周運動10s-4min，間歇1-5min，重復4-7次20s運動，10s間歇，重復6-7次中等強度VS高強度間歇第17頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三從干預效果來看，HIIT可提高有氧能力，另外其減脂、提高胰島素敏感性、降低血糖、改善血管內(nèi)皮功能的效果也有初步證實。與相同能耗的中等強度持續(xù)訓練相比，HIIT在提高最大攝氧量、改善胰島素敏感性、改善血管內(nèi)皮功能、減少體脂百分比方面效果更好。第18頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三改良的HIIT改良的Tabata訓練法強度50-90%VO2max最大一組的心率需要達到90%HRmax時間運動10s-4min，間歇1-5min,4-7次20s運動，10s間歇，重復6-8次運動方式跑、自行車、力量、crossfit第19頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三運動強度與依從性先前的運動行為影響運動處方過程中的依從性；有更多運動經(jīng)驗的個體更適合較高強度（65-75%HRR）運動首次參與運動者更適合或更易選擇中等強度（45-55%HRR）的運動項目有限的證據(jù)表明，高強度項目可能會減少新手練習的依從性；日益增長的負性情緒體驗可能表明運動強度過高。第20頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三如何評估運動量能量消耗；kcal/周MET-min:代謝當量*運動時間≥500-1000MET-min/周（ACSM）代謝當量*小時18-64歲，23Ex/周（生活活動+運動），其中4Ex必須為活躍的運動（3MET）65歲以上：10Ex/周（日本厚生勞動省健康局，2013）第21頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三如何評估運動量2017年8月10日，國家體育總局發(fā)布《全民健身指南》；

個體每天有效體育健身活動時間為30-90min，每周應(yīng)進行150-300min中等體育健身活動，或者75-150min大強度體育活動。

一次完整的健身活動應(yīng)包括準備活動、基本活動、放松活動。

強調(diào)力量訓練的重要性

根據(jù)健身目的，選擇不同健身方式。第22頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三運動類型運動計劃包括

有氧運動

抗阻運動

柔韌性練習

神經(jīng)動作練習還應(yīng)包含靜坐少動間斷計劃。第23頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三運動階段適應(yīng)階段：1-4周；多數(shù)人1-2周

強調(diào)人體的適應(yīng)性，對運動方式，時間，強度

以較低強度，較少頻率，較短時間開始提高階段：1-5個月

循序漸進穩(wěn)定階段：

規(guī)律運動5-6個月，人體機能相對穩(wěn)定，保持運動習慣，可持續(xù)得到益處。如有必要，可再次進行功能評定，調(diào)整運動處方。第24頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三制定運動處方的原則1確定目的：（1）康復治療性緩解慢性疾病緩解或消除慢性損傷消除或減輕功能障礙（2）預防健身性提高心肺耐力增強肌力提高柔韌性減脂第25頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三制定運動處方的原則2運動前篩查（1）醫(yī)學檢查（2）基準值調(diào)查

體力活動水平

體質(zhì)健康水平CVD風險因素第26頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三制定運動處方的原則3進行相應(yīng)的運動功能評定（科學依據(jù)）第27頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三制定運動處方的原則4制定運動處方（1）目標（2）健康狀況（3）運動能力及體適能（4）日常安排（5）運動和社會環(huán)境（6）運動器材和設(shè)施的可用性第28頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三制定運動處方的原則5指導對象如何執(zhí)行運動處方第一次按照處方鍛煉時，應(yīng)在制定處方者或健身指導員的監(jiān)督下進行，讓鍛煉者通過實踐了解如何執(zhí)行處方；循序漸進，有時需根據(jù)鍛煉者反應(yīng)及時調(diào)整；慢性疾病、肢體功能康復鍛煉時，最好在專業(yè)人員指導下進行。第29頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三制定運動處方的原則6監(jiān)督運動處方的執(zhí)行情況檢查鍛煉日記定期到現(xiàn)場觀察定期到實驗室在檢測下進行鍛煉（1次/1周或1次/2周）第30頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三制定運動處方的原則7定期調(diào)整運動處方6-8周可取得明顯效果

需再次進行功能評定，檢查鍛煉效果，調(diào)整處方。第31頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三流程設(shè)定目標→問卷調(diào)查→健康篩查→運動風險評估→運動功能測試→制定運動處方→實施過程監(jiān)控→效果評估→調(diào)整運動處方第32頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三三、一堂訓練課的構(gòu)成第33頁，講稿共36頁，2023年5月2日，星期三運動處方的局限性FITT-VP原則是對現(xiàn)有科研成果的匯總和應(yīng)用，這些研究證明了運動可以為機體帶來生理的、心理的和健康的益處。有些人通過運動沒有達到預期的效果，這是因為人體對運動計劃的反應(yīng)大小存在明顯的個體差異。FITT-VP原則可能不適用于特殊體