普拉提體能培訓(xùn)教程瘦身

教師：薛冰瘦身普拉提pilates訓(xùn)練法是由joseph·pilates（約瑟夫·普拉提）創(chuàng)立并推廣的。他是德國(guó)人，生于1880年，體弱多病令他的童年灰暗無比，氣喘病、佝僂病、風(fēng)濕病的困擾更使他擁有了渴望健康的動(dòng)力。7歲創(chuàng)造了一種訓(xùn)練方式，它集瑜伽、武術(shù)、希臘的古老健身方式為一體，進(jìn)行自我練習(xí)。從14歲開始，在醫(yī)生的幫助下，pilates以頑強(qiáng)的毅力克服了身體的病痛，參加了大量的體育鍛煉，驚人地在滑雪、跳水、體操等多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都頗有造詣。第一節(jié)pilates的歷史長(zhǎng)期的鍛煉過程也使他積累和總結(jié)了一套獨(dú)特的均衡肌體的訓(xùn)練體系，該體系傳播速度極快，并受到越來越多的人的認(rèn)可和歡迎，也被芭蕾體操等相關(guān)項(xiàng)目列為特殊的訓(xùn)練方法。Pilates訓(xùn)練法則因此得名。它最早用于運(yùn)動(dòng)機(jī)能的恢復(fù)理療。呼吸和運(yùn)動(dòng)的配合是普拉提訓(xùn)練法的核心，強(qiáng)調(diào)了人的呼吸對(duì)人體運(yùn)動(dòng)的影響。

pilates糅合了東方和西方運(yùn)動(dòng)概念而成的。西方人一向著重于身體肌肉能力的訓(xùn)練,例如腰、腹、背、胸等；而東方人就著重于呼吸和心靈集中的訓(xùn)練也就是冥想、瑜伽和太極就是個(gè)好例子。pilates把東方的柔和西方的剛毅二者之長(zhǎng)合二為一，它的動(dòng)作緩慢和清楚，而每個(gè)姿勢(shì)都必需和呼吸協(xié)調(diào)，所以pilates適合任何年齡，特別是缺少運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展是pilates中主要訓(xùn)練之一，其特殊之處就

是肌肉不會(huì)經(jīng)運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)

致發(fā)達(dá)，通過對(duì)身體核

心部位（有腰部和腹部

肌肉組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、

腹直肌、豎脊肌）的鍛

煉，使脊柱變的柔軟有

韌性。所以pilates運(yùn)動(dòng)不但改善了身體線條，

還對(duì)矯正頸部和脊髓起

到好的效果。第二節(jié)pilates的特點(diǎn)1科學(xué)性：它吸收了古老的瑜伽和太極的動(dòng)作精髓，用節(jié)奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機(jī)結(jié)合在一起，達(dá)到伸展脊椎拉長(zhǎng)韌帶的功能。2安全性：它的運(yùn)動(dòng)速度是相對(duì)平和，是靜力狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，幾乎不會(huì)產(chǎn)生對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的傷害。同時(shí)，動(dòng)靜結(jié)合的動(dòng)作安排，使身體既有緊張也有放松，既有步伐的轉(zhuǎn)換又有打坐的調(diào)吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢(shì)錯(cuò)誤造成的負(fù)面作用。3全面有效：它借助墊子進(jìn)行身體訓(xùn)練，雖然動(dòng)作穩(wěn)健，看起來并不火爆，但卻是全方位的。既有針對(duì)手臂、胸部、肩部的練習(xí)，又有腰腹部和背部的力量練習(xí)，也有增強(qiáng)柔韌性的伸拉訓(xùn)練，各個(gè)部位可以得到充分繃緊和拉伸，因此全面有效。4簡(jiǎn)單易學(xué)：動(dòng)作相對(duì)瑜伽要簡(jiǎn)單，它沒有復(fù)雜的動(dòng)作組合，簡(jiǎn)單易于掌握。5

挑戰(zhàn)性與娛樂性相結(jié)合：由于動(dòng)作緩慢，加上肌肉

的控制、呼吸的配合，使本來看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，做起

來有一定的難度。Pilates的練習(xí)環(huán)境，配合舒緩優(yōu)美的音樂，可以使人充分放松，動(dòng)作的轉(zhuǎn)換則流暢自然，訓(xùn)練者在練習(xí)過程中愜意自在，沒有過度勞累的感覺。6隨意性：可以在家中進(jìn)行練習(xí)，不受場(chǎng)地的限制。第三節(jié)pilates的主要功能與特性Pilates的功能：調(diào)整肢體、改善不良姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)傷害康復(fù)與預(yù)防。雕塑修長(zhǎng)緊實(shí)的體型。保持身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能：肌力、柔韌 度、協(xié)調(diào)性、平衡感。建立正確運(yùn)動(dòng)觀念、提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn) 練效率。提高肢體認(rèn)知、學(xué)習(xí)自我糾正錯(cuò) 誤姿勢(shì)。加強(qiáng)身體核心部位、減輕背部疼 痛問題。促進(jìn)血液循環(huán)、舒緩肩頸酸痛問 題。調(diào)節(jié)呼吸、加強(qiáng)心肺功能。幫助注意力的集中、舒壓。Pilates的特性：既安全又溫和的動(dòng)作訓(xùn)練。課程內(nèi)容可塑性強(qiáng)、易做 個(gè)人化課程的設(shè)計(jì)、適合 各個(gè)年齡層與肢體狀況。動(dòng)作種類變化多、富創(chuàng)意， 練習(xí)有趣不乏味。動(dòng)作優(yōu)雅具美感。訓(xùn)練出的肌肉線條修長(zhǎng)且 結(jié)實(shí)。第四節(jié)pilates的基本原則呼吸的原則：①用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度。②呼吸的速度不適宜太快，與動(dòng)作的速度基本一致，不要憋氣進(jìn)行訓(xùn)練。③運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣，靜止時(shí)注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力，而給身體內(nèi)部帶來的壓力。④通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對(duì)肌肉酸痛的敏感度。身體控制的原則：①動(dòng)作運(yùn)動(dòng)的速度緩慢，延長(zhǎng)肌肉控制的時(shí)間，較大

程度消耗身體各部位的能量，達(dá)到減脂、塑形的目的。②把握好身體的姿態(tài)，練習(xí)者能夠長(zhǎng)時(shí)間體會(huì)到訓(xùn)練帶給身體的刺激。③腹部和軀干的固定是pilates訓(xùn)練的核心。④練習(xí)時(shí)必須全神貫注于每個(gè)動(dòng)作的進(jìn)行,以確保動(dòng)作的正確性并培養(yǎng)觀察身體動(dòng)作的敏銳度,進(jìn)而建立自我動(dòng)作糾正與評(píng)斷姿勢(shì)正確性的能力.⑤練習(xí)時(shí)對(duì)動(dòng)作要有控制力,若無控制力不但無法從運(yùn)動(dòng)中受益,反倒容易造成傷害.⑥pilates運(yùn)動(dòng)中的每一個(gè)動(dòng)作設(shè)計(jì)都有它的獨(dú)特功能，任何一個(gè)小細(xì)節(jié)都不能疏忽。訓(xùn)練的重點(diǎn)不在于次數(shù)、阻力或速度的增加，而是動(dòng)作的精確度與效率。均衡飲食與營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)來自食物，食物中含有多種能供給人體從事

勞動(dòng)和維持生命，保持體溫，使細(xì)胞生長(zhǎng)發(fā)育與

修繕，調(diào)節(jié)生理功能的物質(zhì)?？茖W(xué)飲食要多樣化，不可偏食等。掌握科學(xué)飲食與鍛煉也是通向健身

的必由之路。1、脂肪嚴(yán)格控制脂肪，尤其是飽和脂肪酸。膳食中用瘦肉、魚、家禽、脫脂牛奶和其

他低脂肪食物取代高脂肪

食物；減少食用煎制食品、高脂肪的甜食（餅干、蛋

糕等）及高脂肪調(diào)味品；

控制食用膽固醇含量高的

食品，如蛋黃、動(dòng)物肝臟

等。2、糖類現(xiàn)代人喜歡吃單糖較易吸收，為維持肌肉耐力，可適當(dāng)提高糖的攝取量。但多吃糖容易肥胖，肥胖者應(yīng)適當(dāng)控制，但完全拒吃含糖物質(zhì)或淀粉質(zhì)這是錯(cuò)誤的。建議每天至少食用5種綠

色蔬菜或水果，6種面包、谷物或豆類，控制食用甜食或高單糖類食品。3、蛋白質(zhì)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意防止大量的蛋白質(zhì)流失，有效方法是適當(dāng)增加碳水化合物的供應(yīng)。建議每天至少攝入兩種瘦肉、魚、家禽及乳制品，或混合食品如豆類、堅(jiān)果和米。4、維生素為使練習(xí)者的血紅蛋白和

呼吸酶處于較高水平，體

內(nèi)糖儲(chǔ)備充足，提高機(jī)體

運(yùn)動(dòng)能力，人體需要補(bǔ)充

較多的維生素C、BI、B2、E等各類相關(guān)維生素。一

般情況下人體所需的維生

素主要由食物供給。5、無機(jī)鹽由于從事運(yùn)動(dòng)鍛時(shí)，機(jī)體熱能代謝水平較高，人體大量出汗，使體內(nèi)鈣、磷、鉀、鐵排出量和消耗量增加，所以練習(xí)者運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)適量的進(jìn)行補(bǔ)充，以維持人體正常的代謝機(jī)能和生理需要量。一般在飲食均衡的情況下，