第四講我的情緒我做主

第四講我的情緒我做主第一頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五自由奔放一、我們所處的時(shí)代第二頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五機(jī)會(huì)多多第三頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五誘惑連連第四頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五壓力大大第五頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五杯具綿綿全國(guó)大學(xué)本科畢業(yè)生：2001年34萬(wàn)人待業(yè)；2002年37萬(wàn)人；2003年52萬(wàn)人；2004年69萬(wàn)人；2005年79萬(wàn)人；2006年124萬(wàn)人；2007年100萬(wàn)人2008年200萬(wàn)人；2009年150萬(wàn)人2010年畢業(yè)生人數(shù)630萬(wàn)2011年約660余萬(wàn)大學(xué)生畢業(yè)

第六頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五VS

這是一個(gè)活出真我的時(shí)代第七頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五VS

一個(gè)向權(quán)威挑戰(zhàn)的時(shí)代第八頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五VS一個(gè)叛逆的時(shí)代第九頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五因此，我們必須學(xué)會(huì)情緒管理，與情緒同行……第十頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五讓我們一起體驗(yàn)1、先準(zhǔn)備筆和紙2、根據(jù)我講的小故事來(lái)模擬一個(gè)場(chǎng)景3、在紙上寫(xiě)下你的情緒體驗(yàn)（感受）第十一頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第十二頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第十三頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第十四頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五不同個(gè)體的情緒體驗(yàn)1、憤怒——非常生氣2、無(wú)奈——怨恨這個(gè)人，感覺(jué)事情已經(jīng)無(wú)法補(bǔ)救3、貪財(cái)遭災(zāi)——是我自己的一時(shí)貪念導(dǎo)致了這樣的后果第十五頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第十六頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五變化后的情緒1、自責(zé)，說(shuō)對(duì)不起。2、我怎么可以怪他，事情沒(méi)有想象的嚴(yán)重，回家重做一個(gè)吧。3、我是幸運(yùn)的（一個(gè)健全的人），想辦法補(bǔ)救。

啟發(fā)：給自己的情緒一個(gè)出口不能將情緒指向別人，也不應(yīng)該將情緒指向自己。第十七頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五二、認(rèn)識(shí)情緒

1.情緒的定義：“情緒是指伴隨著認(rèn)知和意識(shí)過(guò)程產(chǎn)生的對(duì)外界事物的態(tài)度，是對(duì)客觀事物和主體需求之間關(guān)系的反應(yīng)。是以個(gè)體的愿望和需要為中介的一種心理活動(dòng)。情緒包含情緒體驗(yàn)、情緒行為、情緒喚醒和對(duì)刺激物的認(rèn)知等復(fù)雜成分”。氣死我了第十八頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五關(guān)于情緒的兩個(gè)問(wèn)題1、情緒有無(wú)好壞之分？正性情緒vs.負(fù)性情緒情緒是生命中不可分割的一部分情緒絕對(duì)忠誠(chéng)、可靠和正確2、控制還是管理情緒？情緒從來(lái)不是問(wèn)題情緒就是能力情緒管理vs.情緒控制管理不是壓抑和控制第十九頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五主觀體驗(yàn)外部表現(xiàn)生理基礎(chǔ)面部表情體態(tài)表情言語(yǔ)表情微表情2、情緒的三要素第二十頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五人的情緒很復(fù)雜：憤怒－對(duì)我的貶低悲傷－不可挽回的喪失焦慮－不確定的危險(xiǎn)恐懼－直接真實(shí)的危險(xiǎn)內(nèi)疚－道德上的違反我困了，誰(shuí)還在說(shuō)話？3.情緒的分類第二十一頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.情緒的分類我國(guó)古代七情說(shuō)：喜、怒、哀、懼、愛(ài)、惡、欲的。美國(guó)心理學(xué)家普拉切克提出了八種基本情緒：悲痛、恐懼、驚奇、接受、狂喜、狂怒、警惕、憎恨一般認(rèn)為有四種基本情緒：快樂(lè)、憤怒、恐懼和悲哀。第二十二頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.情緒的分類：快樂(lè)第二十三頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.情緒的分類：憤怒第二十四頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.情緒的分類：恐懼第二十五頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.情緒的分類：悲哀第二十六頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五猜猜俺這是啥情緒？第二十七頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五你可以參考如下：第二十八頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第二十九頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第三十頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第三十一頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第三十二頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第三十三頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第三十四頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第三十五頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五請(qǐng)思考討論：負(fù)性情緒的正面價(jià)值？恐懼、焦慮、抑郁、羞恥、內(nèi)疚、失望、憤怒、悲傷、惡心、驚訝的正面價(jià)值。分享第三十六頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五負(fù)性情緒的正面價(jià)值憤怒：給我們力量去改變一個(gè)不能接受的情況。警告對(duì)方不要激怒我，否則什么事都做的出來(lái)。內(nèi)心力量不足，企圖用憤怒改變外界的人事物就錯(cuò)了，會(huì)更憤怒。突破方向：用憤怒帶來(lái)的力量改變自己。痛苦：指引我們?nèi)フ乙粋€(gè)擺脫方向。在有痛苦的兩人關(guān)系中，感到痛苦的人就是該作出改變的人。焦慮緊張：事情很重要，需要額外專注和照顧。恐懼：不愿付出以為要付出的代價(jià)。維持生存的第一工具。失望：想控制別人無(wú)法如愿；不接受自己。悲傷：從失去中取得力量，更珍惜自己仍然擁有的。內(nèi)疚、遺憾：以為已經(jīng)完結(jié)的事里尚有衛(wèi)完結(jié)的部分。第三十七頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五三、管理情緒關(guān)于情商（EQ）：現(xiàn)代心理學(xué)家們普遍認(rèn)為，情商水平的高低對(duì)一個(gè)人能否取得成功有著重大的影響作用，有時(shí)甚至要超過(guò)智力水平。美國(guó)心理學(xué)家認(rèn)為，情商包括以下幾個(gè)方面的內(nèi)容：（1）認(rèn)識(shí)自身的情緒。（2）能妥善管理自己的情緒。（3）自我激勵(lì)。（4）認(rèn)知他人的情緒。（5）人際關(guān)系的管理。第三十八頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五填表注意事項(xiàng)：下面有共有20個(gè)問(wèn)題，答案沒(méi)有對(duì)錯(cuò)之分，請(qǐng)仔細(xì)閱讀每一條，把意思弄明白，然后根據(jù)您最近一周的實(shí)際感覺(jué)，在符合自己情況的方框里打“√”。

認(rèn)識(shí)自己的情緒：

——抑郁自測(cè)量表（SDS）第三十九頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五評(píng)定項(xiàng)目很少有有時(shí)有大部分時(shí)間有絕大多數(shù)時(shí)間有1、我覺(jué)得悶悶不樂(lè)，情緒低沉1234*2、我覺(jué)得一天之中早晨最好43213、我一陣陣哭出來(lái)或覺(jué)得想哭12344、我晚上睡眠不好1234*5、我吃的跟平常一樣多4321*6、我與異性密切接觸時(shí)和以往一樣感到愉快43217、我發(fā)覺(jué)我的體重在下降12348、我有便秘的苦惱12349、我心跳比平時(shí)快123410、我無(wú)緣無(wú)故感到疲乏1234*11、我的頭腦跟平常一樣清楚4321*12、我覺(jué)得經(jīng)常做的事并沒(méi)有困難432113、我覺(jué)得不安而平靜不下來(lái)1234*14、我對(duì)將來(lái)抱有希望432115、我比平常容易激動(dòng)1234*16、我覺(jué)得做出決定是容易的4321*17、我覺(jué)得自己是個(gè)有用的人，有人需要我4321*18、我的生活過(guò)得很有意思432119、我認(rèn)為如果我死了別人會(huì)生活得好些1234*20、我平常感興趣的事我仍然照感興趣4321總分：標(biāo)準(zhǔn)分：第四十頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五評(píng)定標(biāo)準(zhǔn):評(píng)定主要采用1－4制記分。評(píng)定時(shí)間為過(guò)去一周內(nèi)。主要統(tǒng)計(jì)指標(biāo)為總分，把20題的得分相加為粗分，把粗分乘以1.25，四舍五入取整數(shù)，即得標(biāo)準(zhǔn)分。抑郁評(píng)定的分界值為50分。分值越高，抑郁傾向越明顯。①評(píng)分依次1、2、3、4分，打“*”為反向評(píng)分，即4、3、2、1分。算出總分“X”。

②根據(jù)Y=1.25×算出標(biāo)準(zhǔn)分“Y”

③Y<40分，“心理健康，無(wú)抑郁癥狀”

40≤Y<50“心理基本健康，極少有抑郁癥狀”

50≤Y<55“輕度抑郁”

55≤Y<65“中度抑郁”

65≤Y“重度抑郁”第四十一頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五情緒管理的方法（一）1、學(xué)會(huì)放松①松弛練習(xí)松弛練習(xí)是一種通過(guò)將全身心調(diào)整到輕松舒適的自然狀態(tài)來(lái)增強(qiáng)人對(duì)自我情緒的控制能力，達(dá)到穩(wěn)定情緒的目的。第四十二頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五②音樂(lè)療法現(xiàn)代醫(yī)家，將音樂(lè)稱之為人體的“特種維生素”，無(wú)論如何不能缺乏。研究表明，不同的音樂(lè)旋律，可分別起到鎮(zhèn)靜、興奮、止痛、降壓等有利于保健和疾病康復(fù)的治療作用。功效曲目催眠《平湖秋月》、《二泉映月》安神鎮(zhèn)靜《塞上曲》、《春江花月夜》、《小桃紅》解憂除煩《江南好》、《喜洋洋》、《春天來(lái)了》消除疲勞《假日的海灘》、《矯健的步伐》、《水上音樂(lè)》振奮精神《步步高》、《狂歌》、《金蛇狂舞》促進(jìn)消化功能《花好月圓》、《歡樂(lè)舞曲》興奮開(kāi)郁《喜相逢》、《喜洋洋》、《假日的海灘》養(yǎng)心益智《陽(yáng)關(guān)三疊》、《江南絲竹》、《空山鳥(niǎo)語(yǔ)》娛神益壽《高山流水》、《梅花三弄》、《百鳥(niǎo)行》第四十三頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五

第四十四頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五傾訴喊叫K歌適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

寫(xiě)日記哭……2、合理宣泄第四十五頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五寫(xiě)情緒日記日期時(shí)間事件氣誰(shuí)氣憤程度1-10生理反應(yīng)當(dāng)時(shí)想法當(dāng)時(shí)反應(yīng)方式反應(yīng)效果1-10自己可控程度事后感受事后反應(yīng)5月25日早8點(diǎn)急著去面試，卻沒(méi)車公交、出租車8皺眉握拳流汗面試遲到就掛了，快來(lái)車啊跺腳團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)，左顧右盼10郁悶無(wú)奈自責(zé)第四十六頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3、轉(zhuǎn)移：做快樂(lè)和放松的事情第四十七頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五

“酸葡萄心理”

“甜檸檬心理”4、自我安慰：當(dāng)一個(gè)人無(wú)法達(dá)到其預(yù)定的目標(biāo)或遭遇挫折時(shí)，為了減少自身內(nèi)心的痛苦和不安，常為自己的失敗尋找一個(gè)自認(rèn)為是合理而且能夠接受的理由或借口來(lái)安慰自己。第四十八頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五5、建立溫暖的人際關(guān)系第四十九頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五6、換個(gè)視角看世界第五十頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五7、利用食物第五十一頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五情緒原因選擇食品憤怒肉吃得多：使人沖動(dòng)。糖吃多了：易怒瓜子：有助于你心情平靜。啤酒：可以使人及時(shí)走出憤怒的情緒。焦慮、神經(jīng)質(zhì)吃少了吃素缺鋅咖啡過(guò)量麥片粥：使你安靜下來(lái)。草莓：讓人產(chǎn)生舒適感綠茶：放松情緒，輕松愉悅洋蔥頭：可消除過(guò)度緊張和焦急情緒。蔬菜：有助于鎮(zhèn)靜神經(jīng)、安定情緒。零食：少許零食，可以轉(zhuǎn)移人的視線，緩解焦慮。第五十二頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五情緒原因選擇食品昏昏欲睡鹽多了體酸缺鐵不注意葷素搭配雞蛋：令人輕松度過(guò)每一天。檸檬：使人精力充沛，提高接受能力核桃：集中精力。情緒低沉、抑郁氨基酸不平衡缺乏維生素C：維生素C缺乏可以表現(xiàn)為冷漠、情感抑郁、性格孤僻和少言寡語(yǔ)。缺鎂香蕉：有助于改善情緒。雞湯：使人充滿活力和激情，克服悲觀厭世的情緒。菠菜、葡萄、蘋(píng)果、橙子：雜食：每日攝入的食物種類最好不少于20種。如花豆、黑大豆、南瓜子仁、魚(yú)片等。第五十三頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五8、自我暗示：通過(guò)言語(yǔ)暗示、想象某種事物存在等方式的作用，對(duì)自身施加影響，達(dá)到放松緊張心理、緩解不良情緒的目的。第五十四頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五積極自我暗示的語(yǔ)言“我是一個(gè)聰明,漂亮的人”“我是出類拔萃的”“我是最棒的”“我具有強(qiáng)大的行動(dòng)力”“我能實(shí)現(xiàn)自己的美好愿望”“我一定會(huì)成功的”“今天我很高興”消極自我暗示的語(yǔ)言“我長(zhǎng)得太丑”“我的成績(jī)永遠(yuǎn)都趕不上你”“我做不到”“我找不到工作”“沒(méi)有人喜歡我”“我不行”“他們一定嫌棄我”第五十五頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五情緒管理的方法（二）控制情緒“污染”“情緒傳染”是指由于一個(gè)人的不良情緒而影響其他人的情緒。

“有個(gè)小男孩心情不好，在路邊遇到一條小狗便狠狠踢去，嚇得小狗狼狽逃竄；小狗無(wú)端受了驚嚇，見(jiàn)到一個(gè)西裝革履的老板便汪汪狂吠；心情不好的老板在公司里逮住他的女秘書(shū)大發(fā)雷霆；女秘書(shū)回家后把怨氣一古腦撒給了莫名其妙的丈夫；第二天，這位身為教師的丈夫如法炮制，對(duì)自己一個(gè)不長(zhǎng)進(jìn)的學(xué)生一頓臭批；挨了訓(xùn)的學(xué)生，也就是前面的那個(gè)小男孩懷著惡劣的心情放了學(xué)，歸途又碰見(jiàn)了那條小狗，二話沒(méi)說(shuō)又一腳踹去……”第五十六頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五情緒管理的方法（三）情緒ABCABC理論

ABC理論是RET的核心。這是艾利斯關(guān)于非理性思維導(dǎo)致情緒障礙和神經(jīng)癥的理論。艾利斯借助古希臘哲學(xué)家埃皮克迪特斯的一句名言來(lái)表達(dá)自己的觀點(diǎn)：“人不是被事物本身所困擾，而是被其對(duì)事物的看法所困擾?！钡谖迨唔?yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五ABC理論：A：指誘發(fā)性事件。B：指?jìng)€(gè)體對(duì)事物的看法、解釋和評(píng)價(jià)。C：指這事件后，個(gè)體的情緒及行動(dòng)結(jié)果。所以A不是引起C的原因。重要在B這一中間環(huán)節(jié)。如：某男在失戀后(A)變得消沉抑郁(C)可能是他認(rèn)為戀人離去表明自己是失敗者(B)。第五十八頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五不合理信念及其特征艾利斯提出人的11條不合理信念，后來(lái)韋斯勒把11條不合理信念簡(jiǎn)化為三個(gè)特征：絕對(duì)化要求。過(guò)分概括化。糟糕至極。第五十九頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五RET的治療步驟——ABCDE模型這是一個(gè)改變認(rèn)知的療法。A：誘發(fā)性事件B：由A引起的信念C：由B引起的行為后果D：與不合理信念辯論E：達(dá)到的新的情緒和行為第六十頁(yè)，共六十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五范例：一個(gè)失戀者的心理治療過(guò)程（以下A代表醫(yī)生，B代表失戀者）A：你很愛(ài)你的女朋友嗎：B：是的。A：她也很愛(ài)你嗎：B：不象我愛(ài)她那么深，不過(guò)以前還勉強(qiáng)過(guò)得去。A：她要離開(kāi)你，你為什么很苦惱甚至