“體質(zhì)鍛煉”與“體質(zhì)健康”

體質(zhì)鍛煉與體質(zhì)健康2022.2運(yùn)動(dòng)使生命更精彩“體質(zhì)鍛煉”與“體質(zhì)健康”

主講人：之心老師中國企業(yè)家健康工程運(yùn)動(dòng)健康課題組首席專家北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長

中國國家擊劍隊(duì)簽約體能教練第一頁，共一百三十二頁。.醫(yī)療體檢

？飲食關(guān)注健康第二頁，共一百三十二頁。.提示：

通常大家習(xí)慣把鍛煉看成：時(shí)不常的去打打球、散散步、游游泳、爬爬山等；實(shí)際這只是在參加運(yùn)動(dòng)，只要去運(yùn)動(dòng)肯定會(huì)有健身效果。但這不是鍛煉！

什么是鍛煉？第三頁，共一百三十二頁。.

1.人體是一個(gè)復(fù)雜系統(tǒng)人有十大系統(tǒng)：

運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)循環(huán)呼吸消化泌尿生殖感覺內(nèi)分泌神經(jīng)造血免疫“鍛煉〞決不是單一的應(yīng)該是全面的！第四頁，共一百三十二頁。.“不動(dòng)〞“不愛動(dòng)〞是“體質(zhì)健康〞的殺手太空中的：動(dòng)作少、負(fù)重少、用力少---身心紊亂骨骼總量下降了30%運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退幾乎不能行走肌肉總量下降雙腿肌力衰退2/3肌力神經(jīng)2.“身體〞中的“用進(jìn)廢退〞現(xiàn)象第五頁，共一百三十二頁。.3.關(guān)注“臟器〞中的“一次使用〞特性第六頁，共一百三十二頁。.

神經(jīng)系統(tǒng)：頭疼、頭暈、記憶功能降低，睡眠障礙。消化系統(tǒng)：食欲下降、消化不良、口干苦、便秘或大便次數(shù)增多心血管系統(tǒng)：心慌、心悸、早搏、胸悶胸痛、血壓不穩(wěn)、類心絞痛等免疫能力：-愛感冒、局部炎癥、老病復(fù)發(fā)等

呼吸系統(tǒng)：咽堵、氣短、呼吸急促、喘憋內(nèi)分泌系統(tǒng)：出汗怕冷、毛發(fā)脫落、消瘦、性功能下降、月經(jīng)失調(diào)肌肉骨胳系統(tǒng)：

-全身難受、骨疼、肌肉僵泌尿系統(tǒng)：尿頻、病原體陰性前列腺炎、婦科炎癥性功能障礙4.運(yùn)動(dòng)缺乏---引發(fā)的人體功能紊亂第七頁，共一百三十二頁。.5.關(guān)注“體質(zhì)衰退〞人固有“衰老〞，但“衰退〞更可怕青年創(chuàng)造頂峰---運(yùn)動(dòng)扼制下降---鍛煉精心呵護(hù)+鍛煉第八頁，共一百三十二頁。.“體質(zhì)〞中的---“四大素質(zhì)〞“力量〞素質(zhì)----是表示人體克服重力的肌肉能力；“速度〞素質(zhì)----是表現(xiàn)肌肉快速收縮能力；“耐力〞素質(zhì)----是表現(xiàn)肌肉工作的持久能力；“柔韌〞素質(zhì)-----是肌體的伸展能力。力量耐力柔韌速度“靈敏〞是“四大素質(zhì)〞綜合能力“靈敏〞第九頁，共一百三十二頁。.看看自己的“體質(zhì)〞

體質(zhì)檢測體質(zhì)鍛煉體質(zhì)健康第十頁，共一百三十二頁。.中國古代養(yǎng)生----五勞久視-------傷血久臥-------傷氣久坐-------傷肌久立-------傷骨久行------傷筋6、我們的“行為〞好吃不如餃子!舒服不好倒著!第十一頁，共一百三十二頁。.中國古代養(yǎng)生----七傷太飽-----傷脾大怒氣逆-----傷肝強(qiáng)力舉重久坐濕地-----傷腎行寒飲冷------傷肺風(fēng)雨寒暑------傷形憂愁思慮------傷心恐懼不解------傷志7、我們的“習(xí)慣〞留神習(xí)慣是一把傷已的“刀〞第十二頁，共一百三十二頁。.關(guān)注生活方式問題世界衛(wèi)生組織:健康長壽遺傳15%，社會(huì)因素占10%，醫(yī)療條件占8%，氣候條件占7%，生活方式占60%〞關(guān)注個(gè)人的不健康的行為及生活方式良好的生活方式：高血壓病發(fā)病55%，腦中風(fēng)75%，糖尿病50%，癌癥1/3，傳染病50%上。第十三頁，共一百三十二頁。.不良“生活方式〞健康的殺手！不合理的飲食：不良嗜好：缺乏運(yùn)動(dòng)：作息無規(guī)：心理不健康：疏于健康管理不良“生活方式〞“希望之門〞前第十四頁，共一百三十二頁。.8、“形〞與“神〞俱

WHO健康的十大標(biāo)準(zhǔn)1、有充分的精力，能擔(dān)負(fù)繁重生活、工作，而不緊張疲勞。2、處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無大小不挑剔。3、善于休息、睡眠好。4、應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。5、能夠抵抗一般性感冒和傳染病。6、體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時(shí)頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。7、眼睛明亮、反響敏感、眼瞼不易發(fā)炎。8、

牙齒清潔，無齲齒；牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。9、

頭發(fā)有光澤，無頭屑。10、肌肉飽滿，皮膚有彈性第十五頁，共一百三十二頁。.

古人的長壽秘訣?黃帝內(nèi)經(jīng)?：人要長壽---筋骨隆盛、肌肉假設(shè)一、老而全形……，故能壽敝天地，無有終時(shí)……“形〞與“神〞俱第十六頁，共一百三十二頁。.9、關(guān)注肌肉總量的意義頭發(fā)為血之梢牙齒為骨之梢指甲為筋之梢肌膚為腎之梢筋骨隆盛、肌肉假設(shè)一、老而全形第十七頁，共一百三十二頁。.一、關(guān)注骨骼健康

-----健骨操肌肉與骨骼是“魚水〞關(guān)系第十八頁，共一百三十二頁。.身體好不好?

看看你的手和腳第十九頁，共一百三十二頁。.“三手病〞、手指痛、變形等第二十頁，共一百三十二頁。.足部退化肩部鍛煉不可無視的“足部退化〞45歲堅(jiān)持鍛煉的腳踝：無運(yùn)動(dòng)的退行性腳踝：腳墊趾骨關(guān)節(jié)炎雙踝內(nèi)傾退行骨質(zhì)疏松第二十一頁，共一百三十二頁。.胸懷(踝)操胸踝合練第二十二頁，共一百三十二頁。.頸椎問題骨結(jié)構(gòu)復(fù)雜而且細(xì)小第二十三頁，共一百三十二頁。.頸椎病與頸椎不適癥頸椎病與頸椎不適癥頸椎病與頸椎不適癥第二十四頁，共一百三十二頁。.頸椎肌肉系統(tǒng)興旺、復(fù)雜適應(yīng)頸部運(yùn)動(dòng)模式：保障生命平安：提高和保護(hù)頸部的功能鍛煉完成各種動(dòng)作維系頸椎骨骼健康第二十五頁，共一百三十二頁。.隔墻看戲：第二十六頁，共一百三十二頁。.10:10頸椎操

10:10頸椎操第二十七頁，共一百三十二頁。.關(guān)注軀干健康中老年人中常見的“慚愧姿勢〞骨心肺久立“傷〞骨第二十八頁，共一百三十二頁。.

脊

柱健康

男孩多發(fā)的強(qiáng)直性脊柱炎女孩多發(fā)的脊柱側(cè)彎脊柱健康第二十九頁，共一百三十二頁。.

脊柱壓縮性骨折脊柱壓縮性骨折第三十頁，共一百三十二頁。.脊柱骨質(zhì)疏松形成中心式空洞脊柱骨質(zhì)疏松形成中心式空洞第三十一頁，共一百三十二頁。.伸展操：

第三十二頁，共一百三十二頁。.與疲勞有關(guān)與骨質(zhì)疏松有關(guān)與某些疾病有關(guān)與骨骼疾病有關(guān)背痛、背酸、腰痛第三十三頁，共一百三十二頁。.旱地劃船主動(dòng)式背肌鍛煉第三十四頁，共一百三十二頁。.

腰骶滑脫腰骶滑脫第三十五頁，共一百三十二頁。.探海體前伸式靜力腰骶肌鍛煉第三十六頁，共一百三十二頁。.單足后背腿靜力式后背腿腰肌鍛煉第三十七頁，共一百三十二頁。.膝關(guān)節(jié)疾患：1.功能性衰退；2.只用不“養(yǎng)〞；3.合理的膝關(guān)節(jié)鍛煉膝關(guān)節(jié)疾患：第三十八頁，共一百三十二頁。.膝關(guān)節(jié)的變形第三十九頁，共一百三十二頁。.小半蹲：膝關(guān)節(jié)鍛煉第四十頁，共一百三十二頁。.對(duì)腿部影響腿中的三不能不能“累〞不能“瘦〞不能“痛〞第四十一頁，共一百三十二頁。.48歲的女兒19歲的外孫女多見由先天髖關(guān)節(jié)發(fā)育不全

引發(fā)的髖關(guān)節(jié)半脫位問題69歲的母親髖關(guān)節(jié)半脫位第四十二頁，共一百三十二頁。.側(cè)抬向腿

髖部鍛煉第四十三頁，共一百三十二頁。.二、有氧健身運(yùn)動(dòng)第四十四頁，共一百三十二頁。.(—)、為了心臟健康—大步快走第四十五頁，共一百三十二頁。.

心臟“猝死〞三劍客：預(yù)防心臟“猝死〞甘油三脂、總膽固醇低密度脂蛋白第四十六頁，共一百三十二頁。.平均：５克/kg〔體重〕９.８克/kg〔體重〕步行鍛煉----心臟健康

家兔２.４ 野兔７.７家鴨６.９ 野鴨１１.０通常馬６.０ 跑馬１１.５家狗５.０ 獵狗１１.０未經(jīng)訓(xùn)練的人４.８ 經(jīng)訓(xùn)練的人８.０心肌水平來自生命方式的需求第四十七頁，共一百三十二頁。.參加步行鍛煉收獲“心臟健康〞第四十八頁，共一百三十二頁。.脈搏

脈搏運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏安靜時(shí)脈搏晨脈關(guān)注心臟鍛煉中的-------“高點(diǎn)效應(yīng)〞根底脈搏峰值脈搏第四十九頁，共一百三十二頁。.美國新研發(fā)現(xiàn)：防止劇烈運(yùn)動(dòng)期間心臟突然停跳的好方法：就是去增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)這項(xiàng)以12年時(shí)間研究兩萬多名男醫(yī)師的研究顯示：5次運(yùn)動(dòng)1次運(yùn)動(dòng)每周每周發(fā)生心臟突然停跳的幾率是：1:7運(yùn)動(dòng)不及一次每周運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生心臟突然停跳的幾率是休息的74倍因此，平時(shí)懶得動(dòng)的人，任何費(fèi)力運(yùn)動(dòng)仍有短暫的危險(xiǎn)。避免心臟突然停跳的好方法：當(dāng)防止心臟突停第五十頁，共一百三十二頁。.大步走鍛煉可使----血液健康第五十一頁，共一百三十二頁。.大步走幫你保持血液健康適度少吃+多運(yùn)動(dòng)=

有氧運(yùn)動(dòng)

控制熱量打掃血液衛(wèi)生=

1、平衡血脂：

2、健康紅血球：

3、調(diào)節(jié)血黏度：時(shí)間/量運(yùn)動(dòng)方式123

大步走幫你保持血液健康天天方案每天30分隔三差五方案1.5小時(shí)定期方案特定訓(xùn)練第五十二頁，共一百三十二頁。.大步走鍛煉可使----血管健康“步行〞防止血管動(dòng)脈硬化與靜脈血管曲張第五十三頁，共一百三十二頁。.“大步走〞是血管的按摩大師有節(jié)奏的“大步行走〞-----保持血管彈性第五十四頁，共一百三十二頁。.

1.

血管開放量

取于運(yùn)動(dòng)刺激大小：大步走開放量最大

2.血管中的血流量

送：氧、能量、水等代走：代謝廢物“氣滯血瘀〞：犯困、疲憊、肌肉酸痛、精力缺乏活血手段：參加有氧運(yùn)動(dòng)、涼熱水、拍打、按摩等刺激“大步行走〞中的“活血化瘀〞成效在通常狀態(tài)下血管是有限開放的第五十五頁，共一百三十二頁。.紅血球黏結(jié)提高紅血球質(zhì)量紅血球質(zhì)量下降第五十六頁，共一百三十二頁。.

紅血球結(jié)塊在毛細(xì)血管中會(huì)形成阻塞

人體最細(xì)的毛細(xì)血管只能容忍紅血球依次單個(gè)通過

紅血球結(jié)塊在毛細(xì)血管中會(huì)形成阻塞

紅血球結(jié)塊在毛細(xì)血管中會(huì)形成阻塞

紅血球結(jié)塊在毛細(xì)血管中會(huì)形成阻塞第五十七頁，共一百三十二頁。.行為方式與血液流動(dòng)模式“紅血球〞質(zhì)量與行為方式有關(guān)不同的行為會(huì)影響“紅血球〞1.質(zhì)量2.數(shù)量3.攜氧能力運(yùn)動(dòng)、環(huán)境、用藥、疾病等.第五十八頁，共一百三十二頁。.紅血球“三個(gè)量〞不好常見的問題“血黏〞常見的手腳冰涼、面色、唇色、手紋色暗等身心疲憊、情緒波動(dòng)“缺氧〞多病、失眠等亞健康體征導(dǎo)致心臟功能下降“過緩〞“供血缺乏〞形成某些疾患的病因第五十九頁，共一百三十二頁。.提高“紅血球〞質(zhì)量的手段：運(yùn)動(dòng)刺激WHO：每天最好進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)如：慢跑、快走、爬山及參加各種體育活動(dòng)關(guān)注“有氧運(yùn)動(dòng)〞的多項(xiàng)作用：提高紅血球的質(zhì)量、調(diào)節(jié)血液品質(zhì)、疏通血管調(diào)節(jié)心理等有氧鍛煉與“紅血球質(zhì)量〞第六十頁，共一百三十二頁。.調(diào)動(dòng)人體內(nèi)的“黃金血液〞脾1.腫2.忠良與奸雄3.吃4.釋放T淋巴細(xì)胞釋放中的選擇性運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)第六十一頁，共一百三十二頁。.大步走的根本原那么可改善血液品質(zhì)如:每天上午9:00如:每天500步如:每周不少于4次快走中速慢速+時(shí)間要求大步走的根本原那么定時(shí)定量定強(qiáng)度第六十二頁，共一百三十二頁。.從事“有氧運(yùn)動(dòng)〞中的控制因素關(guān)注“大步快走〞中的控制因素時(shí)間：選擇20分、40分、1小時(shí)心率：次/每分鐘用力：用力式走法距離：短、中、長結(jié)合速度：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間：下午三時(shí)至晚九時(shí)第六十三頁，共一百三十二頁。.(二)、有氧健身大步走第六十四頁，共一百三十二頁。.“大步走〞對(duì)健康有著重要的意義雙腿中有50%肌肉、骨骼、血管、神經(jīng);

雙腿中有50%的血液;雙腿中有50%的經(jīng)絡(luò)：

有肝、膽、脾、胃、膀胱、腎經(jīng);大擺臂幫助上肢血液回心第六十五頁，共一百三十二頁。.三、步行鍛煉中的功能性行走

關(guān)注“功能性行走鍛煉〞第六十六頁，共一百三十二頁。.10點(diǎn)10分走:鍛煉頸部肌肉緩解頸椎問題第六十七頁，共一百三十二頁。.

呼吸走——健肺第六十八頁，共一百三十二頁。.扭著走——幫助腸胃蠕動(dòng)扭著走=良性腹部按摩第六十九頁，共一百三十二頁。.關(guān)注“直腸癌〞

1、拒絕油炸食品等；2、大便要有規(guī)律；3、必須要保持“良性內(nèi)臟按摩〞第七十頁，共一百三十二頁。.抬腿走:提高抬腿能力預(yù)防老年性腹股溝疝氣第七十一頁，共一百三十二頁。.

彈著走—腳部鍛煉俗說：人老腿先“老〞,腿“老〞先看腳！第七十二頁，共一百三十二頁。.足部退化中老年人不可無視的“足部退化〞45歲堅(jiān)持鍛煉的腳踝：無運(yùn)動(dòng)的退行性腳踝：腳墊趾骨關(guān)節(jié)炎足弓塌陷

腳趾骨骨折第七十三頁，共一百三十二頁。.遠(yuǎn)離糖尿病合并癥-----糖尿病足第七十四頁，共一百三十二頁。.認(rèn)真走——扼制神經(jīng)系統(tǒng)功能性衰退防治老年癡呆癥眼睛看腦子想

腳下認(rèn)真控制

肢體協(xié)調(diào)配合鍛煉人體最大的反射弧第七十五頁，共一百三十二頁。.4.肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)共“存亡〞動(dòng)動(dòng)動(dòng)

關(guān)注老年癡呆癥第七十六頁，共一百三十二頁。.倒著走---反序健身運(yùn)動(dòng)要想練好倒走動(dòng)作：1.應(yīng)注意后腿用力后伸，同時(shí)先要主動(dòng)積極的用后伸腿的腳趾去踩地；2.不要追求速度，而要注意步幅盡量大一些；3.每次堅(jiān)持200---400步。第七十七頁，共一百三十二頁。.大步走的鍛煉要點(diǎn)大步走：單一動(dòng)作走500---1000步；(并非越多越好)動(dòng)作“易、難〞可因人而異；特殊健康問題：可走100步左右，日練習(xí)2---3遍；練習(xí)時(shí)間：早9—10、下午3---4、晚7—8；練習(xí)地點(diǎn)：戶內(nèi)外均可。第七十八頁，共一百三十二頁。.膝腿有疾患者要注意：“兩小〞一小：

動(dòng)作幅度?。欢。?/p>

一次練習(xí)量要小;進(jìn)行腿部訓(xùn)練：見圖

走前去做=膝腿預(yù)熱走后去做=膝腿康復(fù)練習(xí)時(shí)間5一一10分鐘靜力“小半蹲〞第七十九頁，共一百三十二頁。.(四)、新編?五禽戲?---五禽行第八十頁，共一百三十二頁。.?五禽戲?五禽戲的起源可以追溯到我國遠(yuǎn)古時(shí)代：當(dāng)時(shí)江河泛濫，濕氣彌漫，不少人患了“關(guān)節(jié)不利〞之癥，人們發(fā)現(xiàn)“舞〞可利之。?呂氏春秋?古樂篇?也有在“舞〞中與模仿飛禽走獸動(dòng)作、神態(tài)等類似的記載。華佗編創(chuàng)五禽戲的記載最早見于西晉時(shí)陳壽的?三國志?華佗傳?：吾有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥亦以除疾，并利足，以當(dāng)導(dǎo)引五禽戲可活動(dòng)筋骨、疏通氣血、防病治病、健身延年第八十一頁，共一百三十二頁。.五禽行以?五禽戲?中的五禽動(dòng)作為根底：虎、鹿、鶴、猿、熊其中突出“行走〞概念；以求解決現(xiàn)今健康問題為著眼點(diǎn)；技術(shù)動(dòng)作、練習(xí)強(qiáng)度分易、難兩套；可適用各類人群第八十二頁，共一百三十二頁。.關(guān)注脊柱健康最先受人體指揮的系統(tǒng)人體使用最多的系統(tǒng)最先出現(xiàn)問題的系統(tǒng)第八十三頁，共一百三十二頁。.

鍛煉脊柱的意義脊柱功能：

哈腰(體前屈)、后仰(體伸)、左右轉(zhuǎn)動(dòng)、360o旋轉(zhuǎn)；脊柱關(guān)節(jié)：

脊柱骨、椎間盤、椎間韌帶；

脊柱肌群：

腰大肌、腰骶肌、髂腰肌、腹肌腰部問題：運(yùn)動(dòng)模式單一、腰部傷病問題等第八十四頁，共一百三十二頁。.虎行四質(zhì)勇猛機(jī)敏沉穩(wěn)力道六為爪式身直平現(xiàn)屈步轉(zhuǎn)體旋腰第八十五頁，共一百三十二頁。.虎步巡風(fēng)身沉穩(wěn)虎步一式第八十六頁，共一百三十二頁。.虎步二式左撲右抓百桔祥第八十七頁，共一百三十二頁。.鹿行四質(zhì)閑情細(xì)緩舒展角式六為前視身直出步折體抻拉理筋第八十八頁，共一百三十二頁。.鹿行一式鹿兒銜草益延年第八十九頁，共一百三十二頁。.鹿行二式左顧右盼堅(jiān)腰腹第九十頁，共一百三十二頁。.

鹿式鍛煉的意義---柔韌腿部柔韌功能：影響體前屈、肌肉彈性腿部的運(yùn)動(dòng)能力；腿部關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)；其它：

對(duì)下肢血管的抻拉意義；柔韌問題：運(yùn)動(dòng)模式單一、關(guān)節(jié)多傷病問題等第九十一頁，共一百三十二頁。.鶴行四質(zhì)展體伸肢平衡舒脊六為臂展伸脊抬頸腿伸力伸高挑第九十二頁，共一百三十二頁。.鶴行一式大鶴展翅腰背好第九十三頁，共一百三十二頁。.鶴行二式抬首挺身氣勢宣第九十四頁，共一百三十二頁。.鶴式鍛煉的意義---脊背健康

解決頸背腰部問題：頸部不適、背部肌肉酸痛、腰部的問題、伸展能力下降、多傷多病；第九十五頁，共一百三十二頁。.

鍛煉的脊柱意義脊椎骨：

它支撐著頭部及身體同時(shí)又能夠屈伸和轉(zhuǎn)體。脊神經(jīng)：

腦依靠其與人體整體聯(lián)系在一起。

脊柱健康問題：運(yùn)動(dòng)模式單一、多傷病問題第九十六頁，共一百三十二頁。.猿行四質(zhì)屈膝塌腰手撐擺體六為腿屈手把平衡臂直腿直抬頭第九十七頁，共一百三十二頁。.猿行一式信步猿行膝腿好第九十八頁，共一百三十二頁。.猿行二式一步一蹲身心煉第九十九頁，共一百三十二頁。.

鍛煉膝腿的意義腿力的減退是導(dǎo)致膝部疾患的關(guān)鍵;關(guān)節(jié)內(nèi)的組織松弛與腿力的消退有關(guān);膝部活動(dòng)力下降與關(guān)節(jié)“代謝障礙〞有關(guān);腿力消退肌總量變少可致人的激素水平下降;膝關(guān)節(jié)疾患與慢性疾病的關(guān)系密切;

膝腿健康問題：功能退化、多傷多病第一百頁，共一百三十二頁。.“健腿〞活動(dòng)鍛煉了人體50%肌肉等：雙腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神經(jīng)分布量幾乎占椐了人體的一半“健腿〞幫助人體中50%的血液回心：腿部每一次運(yùn)動(dòng)都等于有節(jié)奏的將血擠送給心臟“健腿〞在按摩人體50%的經(jīng)絡(luò)：腿上有肝、膽、脾、胃、膀胱、腎經(jīng)

祖國醫(yī)學(xué)：久臥傷氣、久坐傷肌……“健腿〞的意義第一百零一頁，共一百三十二頁。.熊行四質(zhì)信步體松甩臂扣擊六為屈步手甩力扣心肺腸腎頸背第一百零二頁，共一百三十二頁。.熊行一式熊氏拍打身清健第一百零三頁，共一百三十二頁。.熊行二式振肩扣腹好自來第一百零四頁，共一百三十二頁。.運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)血液循環(huán)拍打刺激淋巴淋巴流動(dòng)的動(dòng)力1、內(nèi)源：循環(huán)系統(tǒng)功能等2、外源動(dòng)力：推拿、按摩、拍打

運(yùn)動(dòng)---局部、全身第一百零五頁，共一百三十二頁。.關(guān)注乳腺健康乳腺健康：

1、控制飲食結(jié)構(gòu)

2、參加有氧運(yùn)動(dòng)3、合理的運(yùn)動(dòng)胸部運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)血液循環(huán)拍打刺激淋巴第一百零六頁，共一百三十二頁。.五禽行鍛煉要點(diǎn)以虎、鹿、鶴、熊、猿：單一動(dòng)作重復(fù)10---30次；(并非越多越好)動(dòng)作“易、難〞可因人而異；特殊健康問題：單一動(dòng)作日重復(fù)2---3遍；練習(xí)時(shí)間：早九—十、晚七—八最佳答案；練習(xí)地點(diǎn)：戶內(nèi)外均可，但戶外避風(fēng)；第一百零七頁，共一百三十二頁。.?五禽行?虎行----虎步巡風(fēng)身沉穩(wěn)左抓右撲百桔祥鹿行----左顧右盼堅(jiān)腰腹鹿兒銜草易延年鶴行----大鶴展翅腰背好昂首挺身氣勢宣猿行----一步一蹲身心煉信步猿行膝腿堅(jiān)熊行----熊氏拍打身清健振肩扣腹好自來五禽行行樂年年第一百零八頁，共一百三十二頁。.(五)、新解八段錦第一百零九頁，共一百三十二頁。.不老的健身操——八段錦八段錦是古代長壽術(shù)之一，傳統(tǒng)八段錦流傳年代應(yīng)早于宋代，在明清時(shí)期有了較大開展。適于中老年人練習(xí)，也是國家體育總局推薦的健身氣功功法之一。八段錦有八節(jié)鍛煉方法，全套動(dòng)作簡明易記，運(yùn)動(dòng)量適度，其每節(jié)動(dòng)作的設(shè)計(jì)，都針對(duì)一定的臟腑或疾癥的保健與治療功能。有疏通經(jīng)絡(luò)氣血、調(diào)整臟腑功能的作用，亦有調(diào)理臟腹，又有驅(qū)病強(qiáng)身作用。第一百一十頁，共一百三十二頁。.第一式：雙手擎天俏頸肩第一百一十一頁，共一百三十二頁。.鍛煉頸部肌群改變頸部運(yùn)動(dòng)模式：保障生命平安：提高和保護(hù)頸部的功能鍛煉增強(qiáng)頸部肌群力量維系頸椎骨骼健康第一百一十二頁，共一百三十二頁。.預(yù)防肩部功能退化對(duì)肩周炎有很好的康復(fù)作用第一百一十三頁，共一百三十二頁。.第二式：左右開弓胸襟來第一百一十四頁，共一百三十二頁。.男性“肌力〞曲線特征第一百一十五頁，共一百三十二頁。.“肌肉訓(xùn)練〞

是唯一自己翻開自身“男性荷爾蒙〞的鑰匙關(guān)注肌脂比例：

成年人疾病均與體內(nèi)脂肪過量有關(guān)

匕

青壯年

中年人老年人肌肉脂肪“男性荷爾蒙〞下降導(dǎo)致男性“脂型化體質(zhì)〞

男性過早的雌性化------不僅是性功能上的問題還包括人格上的改變等第一百一十六頁，共一百三十二頁。.第三式：雙臂拉舉柔臟腹第一百一十七頁，共一百三十二頁。.關(guān)注內(nèi)臟擠壓自然懸掛第一百一十八頁，共一百三十二頁。.第四式：回頭望月脊柱堅(jiān)第一百一十九頁，共一百三十二頁。.關(guān)注腰部鍛煉腰部功能：

哈腰(體前屈)、后仰(體伸)、左右轉(zhuǎn)動(dòng)、360o旋轉(zhuǎn)；腰部關(guān)節(jié)：

脊柱骨、椎間盤、椎間韌帶；

腰部肌群：

腰大肌、腰骶肌、髂腰肌、腹肌腰部問題：運(yùn)動(dòng)模式單一、腰部傷病問題等第一百二十頁，共一百三十二頁。.第五式：搖頭擺體驅(qū)心火第一百二十一頁，共一百三十二頁。.小解“心火〞“上火〞是中醫(yī)專有名詞。中醫(yī)認(rèn)為，在人體內(nèi)有一種看不見的“火〞，它能產(chǎn)生溫暖和力量，提供生命的能源。如果失去制約，火性就會(huì)浮炎于上，